Zapatillas de otro mundo - LunarGlide+

 

Hoy les traigo el último lanzamiento de Nike: las Nike LunarGlide+, con dos diseños diferentes, para hombre y para mujer, donde cada uno se adapta a las diferentes necesidades de cada sexo.

Aunque no se puede afirmar que las nuevas zapatillas LunarGlide+ para mujeres son perfectas para todo el mundo, sí podemos decir que se trata de una zapatilla increíble para un gran número de diferentes tipos de corredores. 
Tradicionalmente los corredores teníamos que elegir entre un calzado con estabilidad o uno con amortiguación, según nuestra forma de correr. Las nuevas Nike LunarGlide+ son el primer calzado con soporte dinámico que se adapta al ritmo de cada corredor proporcionando una amortiguación superior y la estabilidad necesaria en cada paso.
El sistema de vanguardia LunarLite combina amortiguación y capacidad de respuesta gracias a su doble núcleo de suave goma espuma y una envoltura más firme que logran toda la comodidad y ligereza que necesitás sin perder el apoyo. Además, el diseño de la zapatilla está pensado específicamente para ajustarse al pie de la mujer: desde su arco dinámico que aumenta la estabilidad hasta los cortes de flexión en la suela para conseguir una amortiguación sin precedentes con un manejo dinámico de la pisada. 
Finalmente, las Nike LunarGlide+ para mujeres cuentan además con el sistema patentado de Dynamic Support que se adapta tanto a vos, como a tu pie y a los cambios de exigencias de tu carrera para lograr la cantidad correcta de amortiguación y apoyo. Probalas y mejorá para siempre tu forma de correr, desde el primer paso que dás al salir de tu casa hasta el último cuando volvés.  

Aquí el video de presentación
 

¿Cómo comenzar a correr? Esa es la cuestión.

 

Te copaste viendo gente correr en la playa, viste un video en la tele o en internet y tus amigos no dejan de hablarte de lo bueno que puede ser para vos el running. Te llegó tu momento, lo vas a hacer. Pero te preguntás ¿Cómo empiezo a correr?

Aunque la mayoría de nosotros lo ha hecho y sabe como correr, de lo que hablamos aquí es de que te conviertas en un corredor, es decir una persona que acostumbra regularmente correr para mantenerse sano, competir si es lo tuyo, o simplemente divertirse.

La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar a correr.
 

Como funciona el método de correr/caminar:
 

•Este método es muy simple: Una vez que calientes tus músculos, caminando por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo y luego toma un descanso caminando. Podés alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 1 minuto corriendo por 6 minutos caminando, tal vez un minuto sea poco, proba iniciar con dos minutos.

•Repetí el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si querés correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, podés hacer el ciclo de 1 min. x 6 min. dos veces.

•Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que podes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estar muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.

•Para las partes de caminata, asegurate de que no estás tomando un suave paseo. Debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.

•A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo durante el que corres y reducir el tiempo donde caminas. Termina siempre tu sesión caminando para enfriarte.

•Una vez que puedas correr durante tramos largos, no sientas como si tuvieras que abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen clubs de corredores que hacen el maratón corriendo y caminando.

Finalmente, usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada. Muy importante, toma agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte, si el clima es caluroso y húmedo, también deberías tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) a la mitad de tu entrenamiento.

Tené paciencia y constancia, y en unas semanas estarás apto para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 Kilómetros, para luego quién sabe, con tiempo y entrenamiento, animarte a un maratón.

Sobreentrenamiento

¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.

Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenamientos o por sesiones muy duras.

Si percibis estas sensaciones y persistis en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a:

* Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche.
* Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar.
* Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general.
* En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. 

Pero nunca es demasiado tarde:

* Dejá de laado el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añadí días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas.
* Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, ni se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min.
* Si necesitás correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora).
* Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves. 

Nutrición - Comer sin límite no esta permitido, NUNCA!!!

Crees que podés comer lo que quieras mientras corras todas las semana??

Si pensas que podes comer  lo que quieras, sin control ni límite y beber a tu antojo porque correr te absuelve de  pecados, estás muy equivocado. Seguramente te sobra peso y no te importa mucho porque disfrutas comiendo y te sentís muy sano corriendo. O al contrario, estás muy delgado y no te preocupa lo que comes porque no engordas un kilo a pesar de comer hamburguesas, pizzas y facturas, y tu hígado resiste litros de alcohol todos los fines de semana, pero al final los desequilibrios pasan factura en algún momento de la vida. 

Es verdad que no necesitas comer como un santo y que te podés permitir caprichos, pero siempre con moderación. En el caso del alcohol debes saber que bebiendo con moderación (dos vasos de vino tinto o cerveza al día) es beneficioso, pero los alcoholes de alta graduación (whisky, ginebra, ron, etc.) no sólo son muy ricos en calorías, también deshidratan y empeoran tu rendimiento deportivo.

Cómo mejorar tu alimentación:
 

Bebe con moderación, procura ingerir bebidas alcohólicas de calidad: vino tinto, cerveza y sidra. Si salís de noche recorda que de debes hidratarte, no sólo porque el alcohol es diurético, también son horas en las que estás despierto y si además bailas y sudas perdés más líquidos. No bebas cerveza justo después de correr para rehidratarte, primero bebe agua y después de la ducha podés dedicarte a los aperitivos.

6k Run for Water - Buenos Aires

El DOW Live Earth Run for Water es la mayor iniciativa mundial de la historia en apoyo a la  lucha contra la crisis mundial del agua.

Esta iniciativa tiene como objetivo marcar un punto de inflexión en esta dramática situación que padece gran parte de la humanidad y unir a todas las personas en una de las causas más urgentes de esta época.

Más de 190 ciudades participarán el 18 de abril de 2010 de una serie de carreras de 6k, el equivalente a la distancia media que muchos niños y mujeres recorren a diario para conseguir agua.

Además de la carrera, se realizarán conciertos y varias actividades educativas sobre el tema.

Tu apoyo es fundamental para llevar adelante esta causa.

Valor de la Inscripción: $ 50 hasta el 28/02/2010. $ 60 desde el 01/03/2010.

Entrega de kit: 15, 16 y 17 de Abril de 10 a 20 hs. en el Hipódromo de Palermo.

Inscribite aquí

 

Medí tu fuerza abdominal

La musculatura profunda del tronco se encarga de estabilizar la columna, un déficit en la fuerza de estos importantes músculos representará un riesgo de lesión ya que la columna recibirá cargas e impactos.
Por otra parte una falta de estabilidad en el tronco deriva en un gesto menos eficiente a la hora de transmitir fuerzas. Un corredor que tenga este punto débil tiene un grave riesgo de lesión de pubis o de espalda (hernias o profusiones discales). Atención, ya que son lesiones fuertes que no se quitan con descanso como la periostitis. Con un abdomen fuerte correrás más cómodo y evitas también los dolores de espalda que a veces tienen los runners populares. Cuanto más flojo tenés el abdomen, más tonificas el lumbar, lo que es el germen de las lumbalgias que a veces tienen los corredores.
 

Descripción del test:
 

Colocarse acostado boca arriba, con una toalla debajo de la zona lumbar y un compañero que traccione de ella hasta tensarla.
 

Las piernas y brazos se colocan extendidos a unos 45 grados. El objetivo es ser capaz de contraer los músculos profundos del tronco de tal forma que la zona lumbar presione la toalla con la superficie para qua no se deslice.

 

 

Valoración
 

*Baja fuerza abdominal: no se mantiene la presión con las piernas extendidas a 45º.
*Niveles buenos de fuerza abdominal: se mantiene la presión con las piernas extendidas a 45º.
*Excelentes niveles de fuerza abdominal: se mantiene la presión con brazos y piernas extendidos a 45º.

Recorda: Un corredor debe hacer entre 50 y 100 abdominales todos los días. Tómatelo igual que si fuera cepillarte los dientes.

Hidratarse en la medida justa

 

Algunos corredores siguen todo tan al pie de la letra que prefieren pasarse a no llegar en cuanto a la hidratación, por lo que llevan la botellita de agua todo el día a mano para hidratarse correctamente. El problema es que en vez de los 2 ó 3 litros que necesitan pueden llegar a pasarse y algunos confiesan que beben hasta 5 litros al día, incluso en invierno y sin entrenar. Si bebes demasiado agua tu estómago no funciona correctamente, si la bebes de un golpe se llega a hinchar, se diluyen los jugos digestivos y se digieren mal los alimentos. Con el tiempo el estómago que es una bolsa hinchable se da de si y se hace más grande, pudiendo aparecer esofagitis de refugo y hernia de hiato. Además los riñones tienen que trabajar el doble para eliminar el líquido extra. Si además bebes demasiada agua en carreras puedes correr el riesgo de hiponatremia, debido a que al sudar pierdes sales minerales y al beber agua sin sales aumentas el volumen de líquido en sangre que se va diluyendo hasta extremos peligrosos e incluso puede originar la muerte.
 

Cómo mejorar tu alimentación:
 

Calcula cuántos litros de agua bebes al día. Si llevas una botella cuenta cuantas veces la llenas y si bebes en carrera también. No bebas más de 3 litros de agua al día, y si te preocupa la deshidratación en un día caluroso, sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera, los kilos perdidos corresponden al agua sudada, y no suelen ser más de 1 kilo por hora, por lo que no tienes que beber tanta agua como piensas. Si estás sediento durante las carreras piensa que los atletas profesionales apenas beben agua en los avituallamientos y generalmente beben bebidas energéticas o agua con sales, por lo que no necesitas beberte una botellita de agua en cada avituallamiento, basta un sorbo cada 5 kilómetros si el día es caluroso o lleva tabletas de sales para diluir en agua si es un medio maratón o un maratón en un día muy soleado o en ambientes húmedos.

Errores Nutricionales - Mala hidratación

 

Al contrario del grupo de la semana anterior, todavía hay corredores que piensas que el agua es para los patos y les cuesta hidratarse a lo largo del día. Algunos no beben más que un vaso de agua en las comidas y así es imposible llegar a beber los 2 litros de agua recomendados para personas poco activas, por lo que si además corres y no tomás líquido lo más probable es que tu entrenamiento se resienta, especialmente cuando hace calor y tengas una deshidratación crónica. Si no naciste con jorobas como camellos y dromedarios es porque necesitas beber agua a lo largo del día. Si tu orina es de color amarillo intenso a lo largo del día, y apenas vas al baño, más te vale empezar a hidratarte antes de que lleguen los calores del verano.
 

Cómo mejorar tu alimentación:
 

Si el agua no te motiva, pensa que hay otros alimentos ricos en agua, por ejemplo las sopas, las frutas en general, aunque las más ricas en agua son las del verano: sandía, melón, cítricos, etc. Evita tomar refrescos y zumos de frutas envasados y probá hacerte tus propias bebidas con agua y zumos de frutas o agua y miel, té verde, etc.

La Carrera de la Chicas!!

 

El proximo domingo 7 de marzo, en conmemoración del Día Internacional de la Mujer, Nike llevará a cabo por cuarto año consecutivo una carrera exclusiva para mujeres, y la invitación se abre a partir de los 16 años, por lo tanto en La Carrera de la Chicas habrá un abanico de distintas edades.

El 7 de marzo a las 9.30 de la mañana en los Bosques de Palermo habrá música, buena energía, sorpresas, diversión y por supuesto, running. Sólo tenés que seguir algunos sensillos pasos y serás parte de esta fiesta.

Inscripción

La pre-inscripción es únicamente online, haciendo click acá:

Podés pre-inscribirte en cualquiera de las 2 etapas. El costo varía de acuerdo a la etapa en la que te inscribas:

Desde la apertura hasta el jueves 25/02 $55.- (pesos cincuenta y cinco)

Del viernes 26/02 al sábado 06/03 $60.- (pesos sesenta)

Solamente una vez realizado el pago se confirma tu cupo en la carrera.

Formas de pago

Únicamente a través del Club de Corredores. Av. Monroe 916. Capital Federal.

Horarios: de lunes a viernes de 9:30 a 20:00 y sábados de 10:00 a 14:00

Requisitos: presentar DNI o fotocopia de DNI.

Chicas estén atentas ya que el cupo será limitado. Sólo podrán ser inscriptas las primeras 4.000 corredoras. Una vez completo, se cerrarán las inscripciones y no se aceptarán más cupos.

Retira tu Kit

Podrás hacerlo desde el viernes 26 de Febrero hasta el sábado 6 de Marzo.

Lugar: Club de Corredores - Av. Monroe 916, Cap. Fed. de lunes a viernes de 09:30 a 20:00hs. y sábados de 10:00 a 14:00hs.

Para poder retirar el Kit deberás presentar obligatoriamente el deslinde de responsabilidad firmado y la fotocopia del DNI (1era y 2da hoja).

El deslinde lo pueden bajar haciendo click acá

Las menores de edad deberán presentar el deslinde de responsabilidad para menores firmado por padre/tutor en el Club de Corredores al momento del retiro de kit junto con fotocopia de DNI del menor y el padre/tutor (1er y 2da hoja). El deslinde lo podrán bajar haciendo click acá

Número de corredora

El número con el que cada una competirá estará impreso y será entregado a la corredora al momento del pago de la inscripción. El número es intransferible, te recomendamos el buen cuidado del número hasta el día de la competencia.

Remeras

Al momento de confirmar tu lugar en la carrera, en el club de corredores, podrás probarte y elegir el talle de tu remera. La disponibilidad de talles estará sujeta a stock. En el momento del retiro del kit recibirás la remera de la competencia y el talle seleccionado en el momento de la inscripción. La remera de la competencia es la que te permitirá ingresar al corredor de salida el día de la competencia.

Chip

En el kit de corredora también te entregaremos el Chip Ipico que será de suma importancia ya que marcará tu tiempo de carrera. Es importante que una vez que tengas el chip, lo cuides y sigas las intrucciones y los modos de uso.

Baños y guardarropas

Se dispondrá de baños químicos y guardarropas para que podamos guardar nuestras pertenencias. No recomendamos dejar elementos de valor (documentos, llaves, billeteras, bicicletas, etc.), la organización no se responsabilizará por las pérdidas de objetos. En el guardarropa sólo podrán dejarse 2 prendas por participante.

Para cualquier consulta envía un mail a clubdecorredores@clubdecorredores.com
o podés llamar al 011.4780.1010..

Fecha: Domingo 7 de Marzo

Distancia: 5k

Hora de largada: 09:30hs. Aconsejamos presentarse con una hora de anticipación.

Punto de largada / llegada: Av. Sarmiento y Av. Figueroa Alcorta - Palermo.

La carrera no se suspende por lluvia.

Edad mínima: 16 años cumplido al día de la competencia, 7 de Marzo de 2010.

Carrera sin hombres: Carrera competitiva de 5K EXCLUSIVA para mujeres.

No podrán inscribirse hombres. Las participantes no podrán correr con sus entrenadores . No se permitirá el ingreso de hombres a la zona de largada ni llegada

Para pre-inscribirte a la carrera hacé click acá: hacé click acá

Ya sabes, el 7 de marzo a las 9:30 hs. es la gran cita y vos no podes faltar.

Como evitar lesiones

 

8 Tips consejos para evitar lesiones

1. Estiramientos. Está claro que la mayoría somos corredores, no practicantes de estiramientos. Pero si no hacemos estiramientos estamos condenados al fracaso como corredores populares. El mejor momento para hacerlos es después de haber corrido, cuando los músculos están calientes, y por tanto, más flexibles. ¿Cuánto tiempo hay que estirar? Un estudio de la Universidad de Notario, descubrió que en un estriamiento de 2 minutos, se logra el 55% de la relajación de los primero 15 segundos, otro 25% más en los siguientes 15 segundos, con resultados muy inferiores al continuar con el estiramiento. Por tanto, nuestra recomendación es que te crees una rutina con 6 o 7 estiramientos, manteniendo cada uno de ellos 15 segundos.

2. Cambio de zapatillas. Se necesita calzado específico para correr, no zapatillas para montañismo, cross-training, aeróbics, baloncesto, etc. Sólo siguiendo esta norma evitaremos problemas de sobrecarga, ya que sólo el calzado de running está preparado para darte la estabilidad y la amortiguación que necesitas ante los microtraumatismos que se producen al correr (cada km. golpeas el suelo 800 veces). Ahora que tenés tus zapatillas especiales para correr, debes considerar que no son para siempre, fíjate si la zona del talón perdidó rigidez o si la mediasuela accedido dejando el zapato blando. De todas formas, aunque su aspecto exterior sea impecable, nunca corras más de 800 km con el mismo par de zapatillas.
3. Ritmo de entrenamiento. Es uno de los puntos más importantes: no incrementes más del 10% los kilómetros que hayas corrido la semana anterior (y en ningún caso, nunca más de 5 kilómetros por semana). Tené en cuenta que la mayoría de las lesiones se producen por exceso de entrenamiento. Por ejemplo, tu entrenamiento de un día a otro. Para los corredores, su propia energía y el entusiasmo pueden ser sus peores enemigos. Así que cuidado con la forma en la que aumentas tu ritmo.

4. Entrenar con dolor. Un pequeño dolor puede ser el origen de una lesión que te tenga un par de meses parado si insistís con no dejar de correr un par de días. Está claro que algunos corredores toleran el dolor mejor que otros, pero hay momentos en los que todo el mundo debe tomar en cuenta las señales que el cuerpo emite.
Algunas recomendaciones generales para saber si podes seguir corriendo o es aconcejable parar unos dias. 
Podés correr si…
a. El dolor es leve y desaparece al correr o caminar
b. No rengueas, ni siquiera ligeramente
c. Ese pequeño dolor mejora día a día
d. El área dolorida no está inflamada

5. Hay que calentar. Empezar a correr sin calentar es como levantarte de la cama y salir a correr directamente. Si vas a correr a un ritmo suave, basta con que antes de ponerte en marcha camines un par de minutos. Si el entrenamiento va a ser de intensidad media o elevada, merece la pena hacer un calentamiento como este: corre a ritmo muy suave cinco minutos, luego hazte un pequeño automasaje y hacé cinco minutos de estiramientos. No pares de correr de golpe. Trota y luego camina durante cinco minutos, de esta forma evitas que la sangre se acumule en las piernas, ya que tu corazón sigue latiendo rápido aunque te hayas detenido. Un truco antes de las carreras: Añade a tu calentamiento una dos o tres rectas de 100 metros a tu ritmo de carrera de 10 km. Esto hara que tus músculos comiencen la carrera oxigenados y calientes, con lo que alcanzarán su máximo rendimiento más pronto y evitarás lesiones.
6. Correr todos los días. Al menos deberías dejar descansar tus zapatillas un día a la semana. Y si sos mayor de 40 años, descansar dos días será una buena medida para evitar las lesiones. Y después de una carrera o de un entrenamiento duro, dale a tu cuerpo el descanso que se merece. ¿Cuánto? Como regla general, por cada 3 k que hayas corrido a tope, debes hacer dos días de trote.
7. ¿Para qué corres mirándote los pies? No hay que obsesionarse con la postura mientras corres, pero si hay algunas cosas importantes a seguir:
a. Procura mirar siempre 10 metros más delante de dónde te encuentres.
b. Los brazos deben balancearse más hacia delante que a los lados, con los codos hacia dentro y con los dedos relajados (mucha gente cierra las manos, con lo que están gastando inútilmente energía).
c. Hay mucha gente que se vuelve loca con la historia de la longitud de la zancada. No trates de alegrarla pensando que así serás más rápido. Seguramente ocurrirá lo contrario. Además, una zancada corta te protegerá de las lesiones, ya que no golpeas el suelo con tanta fuerza.
8. Abdominales. Muchos corredores ignoran las rutinas de abdominales. Pero estos juegan un papel muy importante si sos corredor: equilibran tu pelvis, compensan el alto tono de la zona lumbar y los músculos isquiotibiales. Como mínimo, deberías hacer tres series de 20 abdominales, al menos tres veces por semana.  

Donde Correr - Parque de los Niños

Este hermoso Circuito, por lo pintoresco y novedoso, se lo puede considerar el alternativo del Circuito al Tren de la Costa, es un circuito ideal para aprovecharlo los fines de semana o por las tardes de verano. El 0 está ubicado en Dorrego y Av. Figeroa Alcorta, en la playa de estacionamiento, tomamos hacia Av. Sarmiento pasando por debajo de los arcos del ferrocarril. En la intersección con la Av. Costanera doblamos hacia la izquierda y encontramos el Km. 1 junto a la reja del Aeroparque, cruzamos hacia la vereda del río en donde podemos encontrar las marcas de los Km 2, 3, 4 y 5, seguimos hasta la entrada a la Ciudad Universitaria, frente al Pabellón 2 está el Km. 6, dentro de la Ciudad Universitaria seguimos hasta el edificio de los vestuarios y salimos hacia Av. Cantilo, acá seguimos por esta Avda. y justo en la entrada del Club CUBA y del Liceo Naval Militar está el Km 7, en la entrada del ex Campo de deportes de la ESMA, debajo de la General Paz, está el Km 8, una vez que cruzamos la General Paz doblamos a la derecha hacia el río ya dentro del Parque de los Niños vamos por la bisicenda hasta el murallón del Río, donde está el Km 9, seguimos bordeando el Río y al final del Parque, unos 100 metros antes del puente peatonal está el Km 10, cruzamos el mismo y ya en Vicente López encontramos el Km 11 cruzando la calle Gral .Lavalle y el Km 12 en la calle Arenales donde termina la parte Ribereña.

ya lo conocés, ahora a disfrutarlo!!

Entrenar con calor

Con la llegada de las altas temperaturas que nos trae este caluroso verano exigimos a nuestro cuerpo un esfuerzo extra. La sudoración aumenta, se pierden más líquidos, no se entrena tan deprisa… Analicemos como debemos correr con calor.

La sudoración supone una extraordinaria adaptación a estas condiciones pero la pérdida de líquidos y minerales debe ser repuesta. Nos encontramos algo más débiles y con mayores necesidades hídricas, pero nada parece indicarnos cuántos y qué tipo de minerales tenemos que reponer. Beber más agua y comer más fruta y vegetales es algo que hacemos desde simpre en verano. Pero ¿es suficiente?

Evitar los calambres, el agotamiento o un “golpe de calor” debe ser nuestro objetivo cuando entrenamos y competimos ahora. El metabolismo sólo trabaja si se mantiene dentro de un estrecho margen de temperaturas que van de los 36,7º C a los 36,9º C. El exceso de calor debe eliminarse durante el ejercicio; si no es así, la temperatura corporal llega a subir a niveles peligrosos en poco tiempo.

El cuerpo desprende el calor sobrante gracias a un complejísimo e ingenioso sistema de termorregulación. A su vez, este sistema se controla desde el sistema nervioso central, en concreto desde el hipotálamo. El exceso de calor se puede disipar por radiación (rayos infrarrojos), por conducción (absorción por el aire), convención (corrientes de aire) o por evaporación (la sudoración), siendo este último el más adecuado cuando corremos.

¡OJO CON EL SUDOR!

Cuando la humedad relativa del ambiente es extrema se pone en peligro el mecanismo de termorregulación basado en la evaporación (sudoración). La humedad relativa supone la cantidad de vapor de agua suspendida en el aire y determina el agua que puede evaporarse por la piel cuando estamos haciendo ejercicio físico. A más alta humedad relativa, menor capacidad del aire para absorber el líquido de la piel, esto es, el sudor. Cuando corremos con temperaturas altas y humedad elevada debemos adaptar nuestro entrenamiento a esas condiciones más exigentes.

En verano deberemos ir aclimatándonos a las nuevas temperaturas buscando horas de entrenamiento adecuadas y, si no podemos elegir, bajando el ritmo de entrenamiento o, en todo caso, mejorando la hidratación. Por la mañana temprano, o al atardecer, evitaremos las “horas-pico” de calor, las más peligrosas. Si, por vacaciones o alguna competición, vamos a la playa y no estamos acostumbrados a esos climas más húmedos, los primeros días de entrenamiento cuidaremos la hidratación cada 15 ó 20 minutos, pues vamos a observar que sudamos con mayor facilidad, incluso aun habiendo elegido las primeras o las últimas horas del día. El consejo es beber agua con regularidad acompañada, si procede y es costumbre, de sales minerales, en las proporciones que aconsejan los fabricantes y no en otras.

Entrená en la playa

Esta semana estoy en la playa y trato de no descuidar el entrenamiento aunque me cueste mucho. Me propuse salir a correr por lo menos 3 veces por semana. La playa nos da muchas posibilidades, además de cambiar el paisaje nos permite realizar entrenamientos variados. 

El primer consejo es: No entrenar descalzo!, hacerlo con zapatillas para evitar lesiones como contracturas y esguinces. Para los que no están muy entrenados es recomendable hacerlo por la parte dura y si es posible que tenga poco declive.

 Si se animan luego a hacer trabajitos en arena blanda, para empezar es fundamental una entrada en calor de 15 minutos y fraccionándolo, por ejemplo entre 6 y 10 pasadas de 200 metros por la arena blanda y recuperando la misma distancia por la parte dura, trotando o caminando. Al terminar siempre hagan los 10 minutos de trote suave. Y no se olviden de los ejercicios de abdominales y un muy buen estiramiento.

 Para los que están más entrenados ya pueden trabajar en los medanos. Entran en calor haciendo 5 repeticiones de subidas a los medanos, recuperando en la bajada. Para el final 15/20 minutos de trote suave por arena blanda y un buen estiramiento.

 Otro trabajo que se puede hacer, un poco más complicado es correr con el agua por las rodillas, igual que en los anteriores hay que hacer una entrada en calor y fraccionar el trabajo, por ejemplo 10 o 15 pasadas de 60 segundos por el agua por 1:30 caminando.

 Si tienen que hacer fondos largos, conviene realizarlos por caminos, calles o rutas intercalando algunos kilómetros por la arena, no muchos.

 Como principal medida no no hay que olvidarse de disfrutar, ya que las vacaciones son el momento de recargar energías para empezar el año con todo.

Comedor Nocturno

Tenés la mala costumbre de comer poco durante el día pero no te resistís a nada por la noche. Si sos de los que no tienen tiempo para comer, apenas desayunas, picas cualquier cosa frente a la computadora y llegas a casa con un hambre de lobo puede que no sólo no tengas energía para el día a día y el entrenamiento, sino que incluso tengas entre 5 y 10 kilos de más a pesar de que comes poco y mal. Si tu dieta es muy baja en calorías a lo largo del día, lo que comes durante la cena es muy peligroso, el metabolismo vive en situación de hambre diurna y para contrarrestarlo, intentará guardar el mayor número de calorías cuando cenas, con la desventaja de que si además te vas a dormir al poco rato de cenar, no hay tiempo de digerir los alimentos y estos se convierten en grasa fácilmente.

Cómo mejorar tu alimentación:

Debes comer cinco veces al día, sin saltarte ninguna. Intenta comer menos cantidad y menos calorías según avanza el día. Procura tomar una pequeña merienda (un yogur y una manzana) a las 5 ó 6 de la tarde para que llegues a la cena con menos hambre y puedas comer una comida ligera y sin “tentaciones” en forma de chocolate, embutidos o dulces. Procura dejar pasar al menos dos horas antes de acostarte, aunque también podés tomar un vaso de leche con un par de galletitas justo antes de dormir, especialmente si entrenas a primera hora de la mañana o si cenas muy temprano.

Ayuda para Haiti

Unite a Nike para ayudar con la reconstrucción de Haiti después del terrible terremoto sufrido por este pueblo.
De esta manera  ayudarás a Nike a aumentar hasta U$S 100.000 como parte de una donación total de U$S 500.000.
De que manera participar? Será donado U$S 1 para cada milla/kilómetro sincronizado en el site www.nikeplus.com, con el sistema Nike+,  con la meta de alcanzar 100.000 millas o 160.000 kilómetros. Para más información visita www.nike.com/haiti

 

Rescatar / Recuperar / Reconstruir

Nike está ayudando a las comunidades afectadas por desastres naturales a través del trabajo de ONG´s, en las etapas iniciales del rescate y la recuperación.

Nike ha donando U$S 500.000 a las organizaciones que ofrecen soluciones innovadoras para ayudar al pueblo haitiano a reconstruir sus comunidades, luego del desvastador terremoto que los azotó.

Nike cuenta con dos socios para este proyecto:

1. Merci Corps

Merci Corps ha estado cubriendo las necesidades urgentes de los supervivientes acercándoles agua potable, comida, otros materiales de la emergencia,etc.

Su tarea a largo plazo es permitir a haitianos pasar la transición de recibir la ayuda a reconstruir sus comunidades.

Si queres unirte a Merci Corps hacé clic aquí­: www.mercycorps.org

2. Arquitectura para la humanidad
Arquitectura para la humanidad invita a arquitectos a ofrecer voluntariamente su talento en el proyecto de reconstrucción de la comunidad de haitiana.

Arquitectura para la humanidad diseñará y desarrollará la comunidad y las estructuras cívicas centrándose en recursos educativos.

Si queres unirte a Arquitectura para la Humanidad hacé clic aquí: www.architectureforhumanity.org

Donde Correr - Parque Lezama

Para quienes entrenan en los barrios del sur de la Capital, este circuito es un lugar ideal para realizar pasadas cortas  o para quienes se estan iniciando en el running, pero también por sus características – subidas pronunciadas – es excelente para entrenar fuerza haciendo cuestas.

Tiene un perímetro total de 1,133 kilómetros y está marcado cada 100 metros. La marca inicial está en Av. Martín García e Irala, corriendo en sentido antihorario, en la intersección de Av. Martín García y Almirante Brown esta la marca de 200m, en Paseo Colón y Brasil esta la marca de los 400m, sobre defensa casi llegando a la calle caseros esta la marca de los 700m, en la esquina de Defensa y Uspallata se encuentra marcado el 1k y nuevamente en Av. Martín García e Irala esta el 0/1,133m.

Ahora que lo conocen a disfrutarlo.

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Verano en Punta

 

En la barra de Punta del Este hay un complejo donde la tecnología, la moda, el entrenamiento, las pruebas de calzado y los encuentros con amigos o compañeros de entrenamiento, unen a corredores de todo el continente. Vení a conocerlo.

Si elegiste veranear en Punta del Este no te podés perder el lugar donde conviven todas las categorías de Nike. La línea Sportswear nos sorprende con lo último en moda; y sus prendas vintage nos harán remitirnos a los años 60, 70 y 80 con sus productos deportivos que se transformaron en íconos a lo largo del tiempo y que hoy se adaptan a la vida urbana.

Si te gustan los deportes encontrarás la ropa y accesorios para que la práctica se vuelva una pasión; y si lo tuyo es correr el local presenta el Nike Running Club. Aquí los corredores tienen yapa. Asesoramiento personalizado, equipos de entrenamiento, lo último en indumentaria, calzado y accesorios, y la tecnología Nike Plus.

En este espacio tendrás varios modelos para probar y salir a correr con el calzado que más te guste; además podrás realizar el estudio de la pisada mediante la tecnología Footscan. La prueba es sin cargo y el laboratorio está manejado por un kinesiólogo experto en el tema que te brindará su asesoramiento al momento de comprar las zapatillas que te gusten.

En el complejo de verano de Nike encontrarás mucho más: Unirte a grupos de entrenamiento con corredores de distintos países, probar circuitos de Punta del Este diseñados por  el equipo  de Nike y participar del desafío Nike+10K Punta del Este, son las propuestas para un verano diferente.

El lugar de encuentro en Uruguay te espera para que lo conozcas y no te quieras ir.

Entrená en la montaña

Los mejores "points" de running barilochenses

1 Pavimento: el circuito va desde el lago Gutiérrez (frente al club Arenlauquen) hasta el lago Nahuel Huapi sobre la avenida Bustillo. Sobre la ruta 82 hay 7k señalizados en el pavimento (14k ida y vuelta), con algunos desniveles. Se corre por la banquina que es ancha y cómoda, con el agregado que cada corredor puede saber cuanto corrió.

2 Montaña: el circuito parte de la ruta 82 en el retorno km 4. Los primeros 3k son llanos. Se bordea el lago Gutierrez hasta la oficina del guardaparques. Tomar por la picada y subir por ella 1.2k (se asciende a 960m) para conectar con el camino de tierra del balcón del Gutiérrez que llega al cerro Catedral. Total: 9.5k. Regreso: bajar por el mismo balcón hasta el punto de salida, 7k.

3 Llano: vuelta a la usina del ejército (Virgen de las Nieves, ruta 82). Es una vuelta, mayormente plana, de 7.9k por senderos increíbles, que en algunos tramos van paralelo al arroyo que desemboca en el lago Gutiérrez. Para pasar de un lado a otro de la usina, tenés que sortear 200 escalones demoledores con 45º de inclinación.

4 Salidas largas: I)Ascenso al refugio Frey (cerro Catedral). Se sube de 760 a 1700 m. Recorrido 20k. II) Refugio López (cerro López). Se sube de los 900 a 1670m. Recorrido total 17k.

Sumate al NRT Bariloche!! Punto de encuentro: Ruta 82, frente a la hostería El Retorno. Días: lunes, miercoles y viernes 13:30 hs. 

Martes 13:30 hs., team exclusivo para mujeres.

2 litros de agua vs 2 litros de líquido

¿Cuantas veces escuchamos que hay que beber 2 litros de agua por día? 

La verdad es que esto no es del todo cierto, lo que hay que ingerir es por lo menos dos litros de líquido al día, o por lo menos eso es lo que dicen recientes estudios realizados. Para ayudarnos y guiarnos el la correcta hidratación, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha presentado la Pirámide de la Hidratación, con la que nos quieren ayudar de una forma gráfica y didáctica a la adecuada ingesta de líquidos. Una mala hidratación puede producir graves y evidentes problemas en las épocas de máximo calor en las poblaciones de riesgo, como pueden ser niños y ancianos. Pero también pueden producir problemas de salud a personas sanas, tales como piedras en el riñón, infecciones urinarias o enfermedades dentales.

 

Tal como se ve en la pirámide se diferencian 4 grandes grupos. En el primer grupo, y situado en la base, se encuentran las aguas minerales con bajo contenido en sales. De este grupo es del cual más cantidad deberíamos beber. En el segundo grupo se encuentran aguas con mayor índice salino, bebidas refrescantes 0 calorías, te y café sin azúcar. Cabe destacar que las bebidas refrescantes deben evitarse siempre que sea posible. En el tercer grupo se encuentran bebidas con algo de calorías y nutrientes, tales como jugos naturales de frutas, bebidas isotónicas, cerveza sin alcohol, te y café con azúcar. Por último en el cuarto grupo están las bebidas refrescantes endulzadas. Como en toda pirámide, este grupo de bebidas deben ser de consumo ocasional. 
Creo que esta pirámide de hidratación, nos ayudará a mantenernos bien hidratados, sin necesidad de estar bebiendo sólo agua, pudiendo variar el líquido que ingerimos, y asi lograr beber los famosos dos litros diarios.

Tecnología al servicio de Running

EL APOYO QUE NECESITAS

Cada corredor es único, de eso no hay duda. No obstante, tras años compartiendo experiencias con nuestros compañeros de carreras, hemos aprendido que existen ciertas verdades universales: todos buscan una gran comodidad y ajuste, una amortiguación duradera, una transición suave y un nivel de apoyo adecuado.

Conseguir un nivel de apoyo adecuado es complicado, puesto que las necesidades de apoyo varían enormemente de un corredor a otro. De hecho, el apoyo que un corredor necesita puede variar a lo largo de una misma carrera y, en muchos casos, el nivel de apoyo necesario para un pie no es igual que para el otro. Nike logró cubrir todas estas necesidades con la creación de una plataforma totalmente nueva llamada "apoyo dinámico", presentada a través de las Nike LunarGlide+.

APOYO DINÁMICO EN EL TRABAJO, ALGO EXTRAORDINARIO 

 

El sistema de apoyo dinámico permite a las zapatillas de las series Nike LunarGlide+, Nike LunarElite+ y Nike LunarSwift+ proporcionar el nivel de apoyo adecuado a una amplísima diversidad de corredores, desde debilpronadores hasta sobrepronadores moderados. El sistema se ajusta de manera inmediata al modo en que el pie impacta sobre el suelo, por lo que si necesitas más apoyo cuando se acerque el final de la carrera, lo tendrás. Asimismo, se ajusta a las necesidades específicas de cada pie, de forma que no tendrás que sacrificar el apoyo o la amortiguación que necesitas en cada momento.

No está mal, ¿verdad? Zapatillas que piensan por tus pies. Algo extraordinario.

¿Deseas más información? Explora los tres modelos con sistema de apoyo dinámico: Nike LunarGlide+, Nike LunarElite+ y Nike LunarSwift+.