lunes, 24 de febrero de 2014

Guia para Empezar a Correr - Parte V

En este programa hay cuatro niveles de aptitud con grupos de acondicionamiento progresivo en cada uno de ellos. Cada uno de los objetivos se van alcanzando de forma natural y automática a medida que se avanza en el programa. Lo más importante es que progresas de manera fácil y cómoda de acuerdo con las posibilidades de cada cuerpo.
Este programa como muchos otros se basan en el principio de la acción sostenida. La duración del ejercicio en minutos de acción sostenida, es el elemento crucial del programa. La distancia o la velocidad quedan a entera elección de cada uno. El programa esta estructurado de modo que permita a cada uno progresar a su propio ritmo.
Cuando el corredor está listo para pasar a un nivel más alto de entrenamiento, lo hace. Si no se siente aún preparado para ello, espera a estarlo.
Los efectos de la acción sostenida, organizada en forma de espacios de tiempo sometidos a un incremento gradual, dependen de un importante hecho biológico. Cada uno de nosotros posee lo que se denomina un "máximo ritmo cardíaco" basado, por lo general en la edad y el estado físico normal. El máximo ritmo cardíaco de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo esta sometido al máximo esfuerzo. Su máximo ritmo cardíaco será generalmente de 220 latidos por minuto menos su edad. Si tenes 20 años éste será de 200; si tenes 60 será de 160. Esta fórmula se desarrolló dé acuerdo con un hecho comprobado. Por cada año vivido, su corazón late una vez menos por minuto. Esta fórmula es aceptada como tal, démosle un margen de tolerancia de + o - 5 latidos.
El ritmo cardíaco "ideal", tal como es llamado en los programas de ejercicios cardiovasculares, se sitúa entre el 70 y el 85 % de su máximo ritmo cardíaco. El funcionamiento del corazón y la fisiología varían en cada individuo, por lo que el ritmo cardíaco ideal de cada uno está comprendido dentro de una cierta "zona de objetivo" de ritmos ideales. La tabla Nº1 contiene el máximo ritmo cardíaco, una "zona de objetivo" de ritmos ideales y el ritmo ideal para edades comprendidas entre los 20 y los 70 años en incrementos de 5 años. Podés hallar tu propio ritmo y la "zona de objetivo" en que te encontrás si tu edad está entre las de la lista.

Tabla 1
Edad
Máximo ritmo cardiaco (latidos por minuto (latidos/minutos)
Ritmo cardiaco ideal (entre el 75% del máximo)(latidos/minuto)
"Zona de objetivo" del ritmo cardiaco (entre el 70 y el 85% del máximo)(Latidos minutos)
20
200
150
140 a 170
25
195
146
137 a 166
30
190
142
133 a 162
35
185
139
130 a 157
40
180
135
126 a 153
45
175
131
123 a 149
50
170
127
119 a 145
55
165
124
116 a 140
60
160
120
112 a 136
65
155
116
109 a 132
70
150
112
105 a 128

El ritmo cardíaco ideal es la clave del acondicionamiento físico, y proceder de acuerdo con el mismo según el programa es muy simple. Durante la ejecución de un ejercicio el ritmo cardíaco debiera ser el 75% de este máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera -o de cualquier otro ejercicio- debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15, o mejor aún 20 minutos. Si el ritmo cardíaco esta por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de tu sistema cardiovascular. Si excede el 85% de tu máximo estás sobrepasando tu límite de resistencia. Debés disminuir la cadencia del ejercicio. En el programa que se describe más adelante, cada nivel de aptitud contiene seis grupos de tiempo, cada uno de los cuales requiere la ejecución de ejercicio sostenido durante un periodo de tiempo determinado. Al pasar de un nivel inferior a otro superior, el período de ejercicio sostenido aumenta.
Aquí es donde aparece la "zona de objetivo" de los ritmos cardíacos ideales: No importa el nivel de aptitud en que te encontras en un momento dado. Debes mantener el ritmo cardíaco dentro de tu zona de objetivo" de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que querés conseguir una determinada forma física.
Tan importante es alcanzar el ritmo ideal como procurar no sobrepasarlo. Si observas que estás alcanzando el 90% o más de tu máximo ritmo cardíaco, te estas excediendo. Disminuí el esfuerzo o retrocedé al nivel inferior. Recorda que estás entrenándote, no esforzándote.
¿Cómo darte cuenta de que te estás excediendo? Es muy sencillo: comproba tu pulso durante la carrera. Por supuesto, no es necesario que corras mientras tomas el pulso. Podés detenerte cuando lleves un ratito corriendo y comprobar el pulso.
Podés determinar fácilmente si te hallas dentro de tu "zona de objetivo" de ritmo ideal, lo único que tenés que hacer es agarrarte la muñeca y ejercer cierta presión hasta percibir el pulso. Usando un cronometro o el segundero de tu reloj, conta las pulsaciones por espacio de 15 segundos. Luego multiplicá por 4 el número obtenido para saber el número de pulsaciones por minuto.
Si te resulta difícil localizar el pulso en la muñeca podes encontrarlo igualmente presionando con los dedos la garganta, unos tres centímetros por debajo de la mandíbula. Seguí el mismo procedimiento descrito anteriormente.
Una vez hayas determinado en que lugar de la "zona de objetivo" de tu ritmo ideal se encuentra mejor, lo único que deberás hacer es mantener el ritmo de ejercicio. Debes procurar no salir de este lugar y conservarlo tan cerca como sea posible del propio ritmo ideal. Tendrás que tantear un poco al principio, pero no pasará mucho tiempo, antes de que seas capaz de determinarlo por tu forma física.
Si te fatigas con facilidad a pesar de mantenerse en el nivel adecuado de tu "zona de objetivo", deberás comprobar de nuevo tu lugar en esta zona y situarlo por debajo del anterior. Disminuí el ritmo del ejercicio hasta que comprendas que la sobrecarga ha desaparecido. Si, por el contrario, no notas los efectos del ejercicio, querrá decir que no cumple con lo requerido por tu ritmo ideal.

La tabla siguiente presupone que el ejercicio sostenido se efectúa a un nivel de intensidad localizado dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales propia del individuo.

Tabla 2
Duración del ejercicio sostenido (en minutos)
Frecuencia (veces por semana)
Beneficio
15 a 30
3
Obtención mínima de beneficios
30 a 40
4
Eliminación de grasas y mejora de la forma física
40 a 60
4
Reducción de colesterol y triglicéridos
60 o más
3
Puede experimentar la euforia del atleta


Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

Guia para Empezar a Correr - Parte IV

La mayor parte de los problemas que afectan a los pies y a las piernas son originados o agravados al correr por superficies duras como el hormigón o el asfalto. Hasta cierto punto, puede zafarse de la dureza del suelo usando un buen calzado de entrenamiento que absorban los choques del pie contra el piso.
Algunos consejos útiles a los corredores urbanos con el fin de hacer sus ejercicios más agradables.
Es importante encontrar una zona residencial con casas hermosas y calles serpenteantes en las que se pueda fijar la atención mientras corremos.
Tratar de evitar areas de edificios altos, para evitar gastar energía luchando contra las fuertes corrientes de aire que generan.
Evitar semáforos y zonas congestionadas, llenas de peatones.
Si elegiste un lugar apartado para correr, pensa que podes tener una torcedura de pie o un esguince y encontrarte a unos cuantos kilómetros de tu casa. Las condiciones ideales para practicar la carrera son los días sin viento y una temperatura aproximada a los 10ºC.
El frío no representa un problema serio, en especial si tu salud es relativamente buena. Asegurate de que todas las partes del cuerpo normalmente descubiertas estén protegidas: cabeza, rostro, orejas y manos.
Cuando llegues a casa cambiá enseguida las ropas usadas por otras secas.
No usar ropa de nylon bajo la ropa para transpirar. Con esto no perdés peso, solo aumentas las posibilidades de deshidratación y tu cuerpo sufre.
Es muy importante que observemos estas precauciones, que a la larga, pueden evitar que suframos disgustos graves.
Cuando el tiempo sea realmente caluroso, se prudente.
Hay médicos que aconsejan dejar de correr cuando el termómetro alcanza los 36ºC. Otros no permiten correr a sus pacientes cuando la temperatura excede los 29ºC. Yo recomiendo recortar el programa de ejercicios o bajar el ritmo de trote y beber agua continuamente, no esperar a tener sed para tomar líquido, a esa altura probablemente ya estemos deshidratados.
Si estas iniciando un programa o padecés alguna afección cardiaca, si te sobran kilos o tenés más de cuarenta años, aconsejo fijar el límite de temperatura entre los 26ºC y 29 ºC, especialmente si la taza de humedad es alta. Cuando corrés cubrite la cabeza para protegerte del sol y usa ropa clara.
Correr en tiempo caluroso puede provocar un brusco descenso de la presión arterial o, en el mejor de los casos, agotamiento. Si en el curso de la carrera te deshidratas, empiezas a sentir la cabeza insegura y el pulso y respiración se aceleran, puede que te encuentres muy cerca del típico agotamiento provocado por el calor. Dejá de correr inmediatamente. Buscá un lugar sombreado y bebé líquidos no alcohólicos (preferentemente a temperatura ambiente, no fríos), y descansá. Si los síntomas persisten, llamá al médico.
Si usas una remera ligera y transpirable, tipo Dri-Fit crearas una cámara de aire sobre tu cuerpo, lo cual reducirá tu temperatura y te ayudará a soportar el calor.
Siempre que corras en días ventosos, iniciá el ejercicio de cara al viento; al final, cuando estes más cansado, tendras el viento a tus espaldas y te ayudará.
La lluvia no constituye un obstáculo, a menos que no te guste empaparte, pero, en cualquier caso necesitas protección. Usa ropa impermeable y las prendas necesarias para mantener el calor del cuerpo.
Ahora que estás listo para correr, recordá: no empieces sin antes haber trazado un programa regular de entrenamiento. Encontraras ese programa en el próximo boletín, planteado de manera que sea útil para corredores de todas las edades y condiciones físicas.
Es bastante difícil tomar la decisión de dejar atrás una vida completamente sedentaria. Pero una vez tomada la decisión y con un programa ante los ojos, se encuentra uno con exigencias tan formidables como la de correr tres kilómetros sin parar cuando no ha practicado ejercicio alguno en diez años. El esfuerzo exigido debe ser progresivo.
El programa puede estar orientado a tonificar la estructura muscular del cuerpo y aumentar su resistencia física y agilidad, o mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio. Se llegó a la conclusión de que el mejor ejercicio es aquel que contribuye al acondicionamiento de corazón y pulmones, conclusión que coincide con la de la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y otras entidades importantes.


Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

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