lunes, 17 de octubre de 2011

We Run Buenos Aires 10k


Si sos de los que cuando se enteró que habían abierto las inscripciones para los 10k de Nike, ya estaban los cupos agotados, a no desesperar pero a estar atentos. El 18 de Octubre, MAÑANA, reabren las inscripciones, pero no por mucho tiempo.
Como haces para inscribirte? Entrando en www.werunbuenosaires.com, a partir de las 10 hs. Recordá que hasta tanto no abones tu inscripción, tu cupo no queda confirmado.

Info de la Carrera

Día y hora: Sábado 12 de Noviembre de 2011, 17:00 hs.

Largada / LLegada: Juana Manso entre Marta Lynch y Manuela Saenz - Puerto Madero

Distancia: 10 kilómetros

Costo: $ 110.-

Cupo: 15.000 competidores








viernes, 7 de octubre de 2011

Maratón de Buenos Aires

Ya paso la Media Maraton de Buenos Aires, aunque con sus menos y sus más, en general fue un carrera hermosa, tal vez un poco mas para mi, ya que logre bajar mi tiempo del año pasado en 13 minutos. 

Ya estamos a muy poco de la largada de LA PRUEBA, la Maraton de Buenos Aires y para que se emocionen conmigo todos aquellos que van a correrla les dejo este video que vi esta mañana en You Tube y no pude evitar llorar. El año que viene prometo vivirla desde adentro!!



Suerte a todos, los esperamos en la llegada!!!

Mc Donald´s 5k - Las Mujeres Corremos


Por que Mc Donald´s, la empresa que hace años nos vende todo tipo de alimentos elaborados en base a grasas saturadas nos invita a hacer actividad física, es todo un misterio, pero también es una excelente forma de que las mujeres que no nos animamos nos acerquemos al running con una distancia absolutamente alcanzable por todas.

Info de la carrera
Fecha y hora: 30 de Octubre de 2011 a las 9 hs.

Largada / Llegada: Palermo

Modalidad: 5k competitiva, 3k participativa

Costo: $ 80.-

Inscripción: hacé click aquí

Kit: Remera exclusiva de la carrera, chip, número de corredor, regalos de los sponsors y para las 3000 primeras inscriptas un par de medias exclusivas de la carrera.

Como yapa les dejó un link de la pagina de Mc Donad´s, donde podes armar tu propio entrenamiento, es tanto para corredoras experimentadas como para principiantes (gente que nunca en la vida corrió más de una cuadra).



lunes, 3 de octubre de 2011

Hoy cocinamos - Bizcochuelo de bananas


Este año me propuse meejorar, mis tiempos, mi performance y todo lo que estuviera a mi alcance. Parte de mi plan consistió, ademas de seguir entrenando 5 o 6 días a la semana, fue comenar a participar en un running team y visitar a una nutricionista especializada para saber si me alimento correctamente.
Si bien el running team que elegí por cercanía, días y horarios no era lo exactamente profesional que yo esperaba, tras mis reiteradas demandas de mayor exigencia los entrenadores a cargo fueron dandome más carga, lo cual redundó en una notable mejora de mis tiempos en todas las distancias en las que me probe durante este año.
Por otra parte, visité a una nutricionista especializada en deportistas, aunque suene ambicioso, yo me considero "deportista", aunque amateur, deportista al fin. Luego de fracasar con 2 o 3 profesionales anetriormente, y no recibibir como respuesta más que un "tenés que bajar un kilo de grasa, subir un kilo de musculo y comer dos lechugas y una  manzana por día", di con la indicada. Comencé un nuevo plan de alimentacón que si bien no era demasiado distinto a lo que yo venia haciendo, con pequeños cambios pasé de ser una persona agotada, a sentirme todo el día con mucha más energía para llevar adelante mis entrenamientos.
Descubrí además que puedo comer por ejemplo vainillas con leche descremada con Nesquick, o Bay Biscuits, también hay una variedad de ricos bizcochuelos caseros que puedo comer.

Hoy quiero compartir con ustedes esta receta de Bizcochuelo de Bananas 0% Grasas que me paso mi nutricionista, es riquisima y super facil (a prueba de chimpansés!)

Bizcochuelo de Bananas

Ingredientes
4 Bananas
2 huevos
1 taza de azúcar
1 taza de leche descremada
3 tazas de harina leudante
1 cdita de bicarbonato de sodio

Preparación
Mezclar las 4 bananas pisadas con los huevos, el azúcar y la leche (yo lo hice con la mini pimer). Añadir el bicarbonato y el harina leudante. Batir bien con batidora electrica durante 5 minutos. Colocar la mezcla en un molde de 20 cm. de diametro enmantecado y enharinado. Cocinar en horno bajo durante 50´o 60´. Retirar cuando al pinchar con un cuchillo en el centro salga limpio.

Bon apetit!

sábado, 10 de septiembre de 2011

Código de Etiqueta para Runners


Falta muy poco para mi próxima competencia, la "Media Maratón de Buenos Aires" y como ya no se que hacer para matar la ansiedad, me di una vuelta por la web y me topé con este "Código de Etiqueta para Runners" publicado por la revista Guia Lap en su site.

En el entrenamiento, en la calle, rutas o veredas
  • En la calle o ruta, corré siempre en contra del tránsito, nunca lo hagas por el medio.
  • No corras en las bicisendas.
  • En las veredas corré por la derecha y pasá por la izquierda.
  • Si corrés en grupo, nunca vayan mas de dos juntos para no obstaculizar el camino de los que vienen atrás.
  • No tires basura. Si no encontrás un cesto, guarda tus papeles en el bolsillo.

En la previa de la carrera
  • Respetá las reglas de la carrera según se indica en el formulario de inscripción.
  • Todos los corredores tenemos la responsabilidad colectiva de mantener la seguridad del evento.
  • Anotate con antelación en las carreras, aun cuando puedas hacerlo el mismo día.
  • Llega temprano al evento, especialmente si tenes que retirar el "kit" en el día de la carrera.
  • Respetá la linea de largada de acuerdo a tu ritmo. Los corredores más lentos y los caminantes deben largar al final. Si llegaste temprano no significa que podes largar primero.

Durante la carrera
  • Correte a un costado si alguien detrás grita "permiso" o "derecha/izquierda".
  • Deja paso a quien intenta ir más rápido para que no haga esfuerzos adicionales.
  • Si tenes que atar tus zapatillas hacelo a un costado del circuito para no estorbar y evitar accidentes.
  • Cedé el paso a los vehículos de emergencias y a los atletas discapacitados y/o en sillas de ruedas.
  • No hagas trampa! No acortes el circuito de la carrera o tomes atajos.
  • No corras con el número de otro.
  • Disfruta de la carrera.

En los puestos de hidratación
  • Al acercarte a los puestos, movete hacia la derecha y tomá el líquido pero no te quedes parado, seguí adelante lejos del puesto para no frenar a los que vienen detrás.
  • Si ves a alguien en peligro durante la carrera, informá su número en el puesto de hidratación mas cercano.

En la llegada
  • Si corres con música, sacale los auriculares y seguí las instrucciones de los organizadores de la carrera al llegar.
  • Si un amigo esta corriendo el ultimo tramo de la carrera sin estar inscripto, que se corra a un costado antes de llegar a la meta.
  • Una vez que cruzaste la linea de meta, seguí adelante sin detenerte y mantené el orden de llegada.
  • Dejá el chip a los organizadores antes de retirarte.
  • Dejá libre el lugar de llegada, encontrate con tus amigos fuera del corralito de llegada.
  • Recordá que la hidratación y alimentos en la llegada son solo para los corredores.
  • Si no estas de acuerdo con el resultado oficial y crees que hubo un error, no interrumpas la ceremonia de entrega de premios. Buscá a un organizador de la carrera para aclarar lo sucedido.
  • Pagá para correr las carreras, correr sin pagar no es justo para los organizadores de carreras, voluntarios y especialmente para los demás corredores

viernes, 9 de septiembre de 2011


Falta muy poco para mi próxima competencia, la "Media Maratón de Buenos Aires" y como ya no se que hacer para matar la ansiedad, me di una vuelta por la web y me topé con este "Código de Etiqueta para Runners" publicado por la revista Guia Lap en su site.

En el entrenamiento, en la calle, rutas o veredas
  • En la calle o ruta, corré siempre en contra del tránsito, nunca lo hagas por el medio.
  • No corras en las bicisendas.
  • En las veredas corré por la derecha y pasá por la izquierda.
  • Si corrés en grupo, nunca vayan mas de dos juntos para no obstaculizar el camino de los que vienen atrás.
  • No tires basura. Si no encontrás un cesto, guarda tus papeles en el bolsillo.

En la previa de la carrera
  • Respetá las reglas de la carrera según se indica en el formulario de inscripción.
  • Todos los corredores tenemos la responsabilidad colectiva de mantener la seguridad del evento.
  • Anotate con antelación en las carreras, aun cuando puedas hacerlo el mismo día.
  • Llega temprano al evento, especialmente si tenes que retirar el "kit" en el día de la carrera.
  • Respetá la linea de largada de acuerdo a tu ritmo. Los corredores más lentos y los caminantes deben largar al final. Si llegaste temprano no significa que podes largar primero.

Durante la carrera
  • Correte a un costado si alguien detrás grita "permiso" o "derecha/izquierda".
  • Deja paso a quien intenta ir más rápido para que no haga esfuerzos adicionales.
  • Si tenes que atar tus zapatillas hacelo a un costado del circuito para no estorbar y evitar accidentes.
  • Cedé el paso a los vehículos de emergencias y a los atletas discapacitados y/o en sillas de ruedas.
  • No hagas trampa! No acortes el circuito de la carrera o tomes atajos.
  • No corras con el número de otro.
  • Disfruta de la carrera.

En los puestos de hidratación
  • Al acercarte a los puestos, movete hacia la derecha y tomá el líquido pero no te quedes parado, seguí adelante lejos del puesto para no frenar a los que vienen detrás.
  • Si ves a alguien en peligro durante la carrera, informá su número en el puesto de hidratación mas cercano.

En la llegada
  • Si corres con música, sacale los auriculares y seguí las instrucciones de los organizadores de la carrera al llegar.
  • Si un amigo esta corriendo el ultimo tramo de la carrera sin estar inscripto, que se corra a un costado antes de llegar a la meta.
  • Una vez que cruzaste la linea de meta, seguí adelante sin detenerte y mantené el orden de llegada.
  • Dejá el chip a los organizadores antes de retirarte.
  • Dejá libre el lugar de llegada, encontrate con tus amigos fuera del corralito de llegada.
  • Recordá que la hidratación y alimentos en la llegada son solo para los corredores.
  • Si no estas de acuerdo con el resultado oficial y crees que hubo un error, no interrumpas la ceremonia de entrega de premios. Buscá a un organizador de la carrera para aclarar lo sucedido.
  • Pagá para correr las carreras, correr sin pagar no es justo para los organizadores de carreras, voluntarios y especialmente para los demás corredores

21k Claro Ciudad de Bs. As.

Estamos ahí de la Media Maratón, chequeando el pronóstico, alistando nuestras prendas y sincronizando despertadores. Faltan tan solo 2 días y ya vamos terminando de definir los últimos detalles, entre ellos consultar el recorrido definitivo y retirar nuestro kit de corredor.

KIT
Podes retirar tu kit de corredor a partir de hoy 09/09, de 10 hs. a 20 hs. y mañana 10/09 de 10 a 18 hs. en el Centro Municipal de Exposiciones de la Ciudad de Buenos Aires, J. E. Couture 2231. Allí también vas a poder disfrutar de la Expo e ir palpitando la Media Maratón.
El retiro del kit es personal y no se permite a terceros y/o intermediarios tengan o no autorización firmada.
El atleta debe llevar original de DNI, cédula, pasaporte o documento equivalente.
El atleta debe firmar al momento de retirar el kit el deslinde de responsabilidades.

Se recomienda a todos los atletas llevar el comprobante del pago (para Argentinos) o resumen de tarjeta de crédito (para extranjeros) para resolver cualquier situación lo mas rápido posible. Se deja constancia que los emails automáticos informando el numero de atleta tanto para argentinos como para extranjeros no son validos como comprobantes de pago

Además si te colgaste y todavía no estas inscripto para la carrera vas a poder inscribirte para los 21k directamente en la Expo. El costo de la inscripción se abona únicamente en efectivo.

INFORMACIÓN

Largada / Llegada: Figueroa Alcorta y Dorrego

Fecha y hora:  11 de Septiembre, 7:30 hs.

RECORRIDO




miércoles, 7 de septiembre de 2011

Fuerza!

El entrenamiento de fuerza muscular constituye una de las capacidades indispensables para realizar cualquier deporte; Por eso si ya empezaste a correr no olvides realizar ejercicios que fortalezcan piernas, lumbares y abdominales, así estarás más seguro para alcanzar tus objetivos y no lesionarte.

El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos, logrando beneficios funcionales significativos. 

En que consiste el entrenamiento de fuerza?

Fundamentalmente debés sumar a tus entrenamientos flexiones, trabajo de cuadriceps -con sentadillas-,  de gemelos -con pequeño peso en los hombros-, abdominales y espinales. También incluyendo series largas de escaleras o entrenamientos en terrenos con subidas y bajadas uno o dos días por semana, incrementaremos la fuerza de forma sustancial.
Los corredores generalmente se benefician si combinan pesos ligeros con un número alto de repeticiones, en vez de pocas repeticiones con mucho peso.
No te olvides de dedicarle unos minutos a la elongación de todos los músculos trabajados y a  la elasticidad y movilidad de los tobillos con pequeñas rotaciones, así evitarás esguinces y dolores post entrenamiento.

fuente: www.nikecorre.com

lunes, 5 de septiembre de 2011

Cuesta Arriba


Muchas veces, leyendo este blog o cualquier publicación seria de running habras oido de la importancia de correr cuesta arriba, por si todavía seguís dando vueltas porque las cuestas te dan fiaca, repasamos los beneficicos.

Correr cuesta arriba proporciona grandes beneficios:
  • Fortalecimiento de músculos del tren inferior que no son usados en el llano.
  • Ganancia de fuerza, que luego repercutirá en la velocidad que tendremos en las carreras o entrenamientos.
  • Mejora del VO2 -cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en una unidad de tiempo determinada-
  • Más actitud y tolerancia al dolor y a la fatiga provocando un cambio notable en la  performance del corredor
Las series o pasadas son el mejor método para entrenar la resistencia y ganar velocidad.
Es un entrenamiento fraccionado, donde los trabajos son más cortos y veloces, y tienen una pausa donde uno se recupera. La recuperación puede ser caminando o trotando, según la condición y el estado de cada uno, y es muy importante respetar esta pausa y llegar recuperado para largar la próxima serie.

viernes, 2 de septiembre de 2011

La Mente del Corredor de Fondo

 
La mente del corredor de fondo
El deportista se diferencia de las demás personas en su capacidad de estimulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Es este factor psicológico, fuera del alcance de la fisiología, el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.

Controlar la mente es muy importante en el entrenamiento de largas distancias, pues este se realiza la mayor parte en solitario y exige mucha constancia. El control de la propia mente puede proporcionar un mayor disfrute de la carrera y el conseguir los objetivos sin sufrir lesiones. 

La actitud del corredor
Los corredores de fondo, sobre todo los que preparan maratones, deben tener una mentalidad positiva y realista que les ayude ante cualquier contratiempo que les surja en el entrenamiento o competición.
Para empezar, tienen que tener muy claro su condición de deportista individual. Nadie podrá hacer por ellos lo que tengan que hacer. Correr es un acto individual y, por mucho que se salga en grupo a entrenar, el trabajo lo realiza cada uno y, en función de cómo lo haya hecho, asimilara más o menos el trabajo.
Aquellos que hayan adquirido un mayor autoconocimiento de sí mismos serán los que consigan los mejores resultados y los que disfruten más de los entrenamientos.
Estos corredores tendrán una actitud más positiva ante la competición, lo que les llevara a conseguir mejores resultados.
El auto conocimiento es un estado al que se llega después de años de entrenamiento, de cometer errores y aprender de ellos. Hay corredores que son capaces de conocerse y auto controlarse en pocos años, pero otros jamás llegan a ello.

La motivación
Puede ser una acción, un efecto o el ensayo mental preparatorio de una competición. Durante semanas, incluso meses, el atleta se prepara física y psíquicamente para una competición, donde
desarrollara sus capacidades físicas máximas. Para lograrlo se prepara concienzudamente, a diario, mentalizándose para el evento. Visualiza en su mente el momento, y ensaya dentro de ella todas las posibilidades y formas de competir. Esa motivación le permitirá exigirse más en los entrenamientos y, por lo tanto, correr más y mejor.
El apoyo y la comprensión del entorno familiar, de amigos y de compañeros de trabajo, así como el ánimo de otros corredores, con el intercambio de impresiones, son muy importantes para reforzar la motivación.
De este modo se afianza la seguridad en sí mismo, se mejora la autoestima y se incremente la capacidad de adaptación. Con una fuerte motivación es mucho más fácil y rápido recuperarse de lesiones. Un atleta motivado es capaz de adaptarse a cualquier modificación en el entrenamiento, por cualquier lesión y eventualidad.
Esta adaptación le permitirá incrementar su nivel de  exigencia personal. También, sabiendo que el consumo máximo puede mejorar un 20 % con el entrenamiento, la adaptación a un trabajo más exigente nos procurara una mayor capacidad de entrenamiento y, por tanto, un mayor rendimiento.
Para la seguridad en si mismo, la autoconfianza y la mentalidad positiva ante las eventualidades permanezca inalterable, lo mejor es tratar de evitar comparación con otros corredores. Cada atleta es un ente único y especial, no hay dos iguales por más parecido que entrenen, vivan o coman. Cada uno tiene sus características físicas propias, lo que unido a la capacidad de su mente, los hace totalmente diferentes. Así, se producen casos curiosos de  atletas que entrenan juntos realizando lo mismo, y que el que mejor entrena es superado por su compañero en competición. En estos casos esta claro que el segundo tiene un mayor autoconocimiento de sí mismo y un mayor control sobre su mente. Ni siquiera nosotros podemos imaginarnos las cosas que nuestra mente puede ayudarnos a realizar.

Conocer y evitar los puntos débiles
Por una parte, están los puntos débiles derivados de la propia anatomía. Cada atleta, según su condición física, tendrá más o menos lesiones al entrenar. Si son muchos y continuos los problemas físicos que se padecen, será muy difícil mantener la constancia.
Por otra parte, el ritmo de forma de vida de cada uno condicionara la adaptación al entrenamiento. Es decir, la falta de tiempo por el trabajo, las pocas horas de sueño, los problemas personales, los
continuos viajes, el descontrol en las comidas,  etc., suponen bastantes puntos débiles que restaran efectividad al entrenamiento y lo harán más difícil de asimilar.
Estos puntos débiles minima la motivación, disminuyen la autoestima y supone una menor confianza de cara a la competición.


A tener en cuanta


  • El descanso es otra parte del entrenamiento: sin un descanso adecuado podemos lesionarnos y nunca asimilaremos los entrenamientos ni nos dará tiempo a reponer fuerzas para una nueva sesión. Poner dos días de descanso a la semana intercalados es la mejor idea y siempre mínimo un día de descanso después de una competición.
  • La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético, se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se adapta a músculos, tendones y cartílagos a un esfuerzo prolongado.
  • Las series cortas y repeticiones nos harán más rápidos: con ellas fomentaremos la potencia aeróbica, esos momentos de la carrera en la que necesitamos apretar y que el cuerpo nos responda. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía.
  • Cambios de ritmo o fartlek: en palabras de un entrenador sería el trabajo del método continuo de intensidad variable, es decir, hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.
  • Variado es mejor: nunca utilizar el mismo recorrido, ni los mismos compañeros de entreno. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar.
  • Estirar es necesario: antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.
  • La técnica de carrera es fundamental: realizar el gesto de la carrera mal acarrea lesión segura. Además una buena técnica de carrera supone una eficacia energética que se traduce en el mismo esfuerzo pero con menos gasto de energía, y esto al fin y al cabo es correr más y mejor.
  • Abdominales y lumbares para correr mejor: estos grupos musculares son los que nos mantienen en una postura erguida correcta. En la carrera mantener el tronco erguido y sin oscilaciones mejora la técnica, evita lesiones y ahorra energía. Acabar el entrenamiento con ejercicios de abdominales y lumbares es una buena idea.
  • La fuerza también nos sirve: y aquí el término fuerza no es sinónimo de gran desarrollo muscular, nos referimos a ejercicios de fuerza básicos que tonifiquen los músculos implicados en la carrera (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), así mejorará la técnica de carrera, se protegerán rodillas y tobillos y se ganará esa chispa de energía que nos hace ser más rápidos.
  • El entrenamiento cruzado te hará avanzar: no sólo de correr vive el fondista. Bicicleta, natación, senderismo…hay múltiples actividades que sirven para entrenar y al mismo tiempo meten un punto de diversión y variedad. Es recomendable meter un día o dos de entrenamiento cruzado cada dos semanas, pero a una intensidad moderada para evitar lesiones al hacer una actividad poco habitual.

fuente: www.vitonica.com

martes, 30 de agosto de 2011

Que es un split negativo?



A la hora de correr: NEGATIVO puede ser POSITIVO

Se trata de correr en la segunda parte de una carrera a ritmo más rápido que la primera.
Porqué es acertada esta técnica? Principalmente porque la deshidratación, la fatiga y el ácido láctico se acumulan no sólo con el correr carrera, sino también con la intensidad. Esto significa que si desarrollamos una primera parte de la carrera en “modo gasolero”, retardaremos la aparición de fatiga y tendremos el resto necesario para encarar más rápido la parte final, y así redondear un mejor tiempo.
Claro que todo se trata de encontrar un equilibrio, pues de poco servirá aplicar un Split Negativo exagerado (es decir, ir demasiado lento durante la primera parte de la carrera), ya que de esta manera nos sobrará energía cuando termine la carrera y al sacar las cuentas habremos regalado tiempo.
Por todo esto, el Split Negativo no es fácil de implementar, ni siquiera para los atletas avanzados y experimentados. Resulta muy difícil contener a un corredor lleno de energía al comienzo de una carrera en una velocidad determinada. Lo más común es contagiarte con el entusiasmo de la gente, la velocidad de otros corredores y salir fuerte desde el principio. Siempre hay que recordar que el éxito en una carrera de resistencia radica en saber administrar el esfuerzo y la energía.
Además de controlar impulsos, para realizar un split negativo se requiere tener cierto nivel de entrenamiento y prepararse específicamente para aplicar esta estrategia. Tampoco hay que olvidarse de hidratarse y nutrirse correctamente para poder rendir al máximo hasta el último minuto de carrera.
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Como entrenarlo

Una de las maneras de lograrlo es incluir en nuestros entrenamientos lo que se conoce como rodajes negativos, que consiste en comenzar poco a poco, a un ritmo normal previo calentamiento. Poco a poco iremos aumentando la intensidad de la carrera pasando por una velocidad de crucero para ir aumentando hasta llegar a una velocidad máxima que nos obligue a darlo todo.
También podemos realizar series de un determinado tiempo y descansar unos minutos al medio de cada una de ellas, pero siempre llegando al máximo y evitando las fases de vuelta a la calma.
Esta será una buena manera de someter a las piernas a un trabajo extra que tendrán que asimilar estando ya fatigadas por la carrera previa.
Y si te falta un toque de fuerza de voluntar para aplicar el Split Negativo, recordá que hay pocas cosas más motivantes que tener la fuerza y energía necesaria para sobrepasar a corredores en los últimos kilómetros (o metros) de una carrera.

lunes, 29 de agosto de 2011


La alimentación puede convertirse en la energía extra que buscas para mejorar tu rendimiento. Hay alimentos pesados, difíciles de digerir, que te hacen sufrir cuando estás corriendo, mientras que otros aumentan la vitalidad y proporcionan el combustible necesario para tu entrenamiento. ¿Cuáles son? Josué Barba, Instructor de la Sede Palermo de Método DeRose y corredor aficionado, nos habla sobre este tema.

“No se trata de nada complejo, dietas extrañas o sacrificios aburridos. ¡Todo lo contrario! comienza diciendo Josué, Instructor de Método DeRose. Sólo hace falta ingerir más líquidos, controlar las cantidades y prestarle un poco más de atención a lo que comés. Ahí van algunos consejos:”
  • Multiplicá el consumo de productos frescos. Acompañá tu comida con una rica y variada ensalada, añadiendo todo tipo de hojas verdes, cualquier variedad de tomates, hongos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), frutos secos. Condimentala con especias: tomillo, orégano, curry, salvia y/o romero y una  buena dosis de aceite de oliva.
  • Comé al menos 5 piezas de fruta durante tu jornada, en cualquier momento del día: antes de las comidas, después del entrenamiento, a media mañana o para merendar. Priorizá el consumo de aquéllas ricas en líquidos –mandarina, pomelo, naranja- para favorecer la hidratación y de las más consistentes –banana, frutos secos- para acelerar la recuperación tras el esfuerzo.
  • Explorá los jugos y los licuados. Mezclá los sabores a tu gusto: naranja + maracuyá + mango,  sandía + mandarina + frutilla, y otras combinaciones que se te ocurran. Sentirás inmediatamente el efecto de la fruta energizando tus células.
  • No te olvides de los hidratos de carbono –que no se reducen sólo a las pastas- Enriquecé tu paladar y acumulá combustible en tus depósitos con un buen arroz con vegetales, unas ricas papas al horno condimentadas con limón y especias o una sabrosa polenta con hongos salteados.

¿Difícil? No. Al contrario. Un auténtico placer para todos tus sentidos finaliza Josué sonriendo.
Probalo y corré al máximo

viernes, 26 de agosto de 2011

Proteínas, imprescindibles para la nutrición deportiva

 
Los corredores saben que una de las principales fuentes de energía son los carbohidratos pero no hay que olvidar la importancia que tienen las proteínas en la actividad deportiva. Básicamente, las proteínas están formadas por aminoácidos y cuentan con dos características fundamentales: forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y grasas en la sangre). 
El organismo sólo puede sintetizar algunos aminoácidos presentes en las proteínas, por ello debe incorporar los llamados aminoácidos esenciales a través de la alimentación.
Las proteínas pueden ser: de origen animal, de mayor valor biológico, presentes en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos y, de origen vegetal que se encuentran en frutos secos, legumbres y cereales. En la dieta de un deportista la deficiencia de proteínas puede provocar la disminución de la resistencia mental y corporal, pérdida y desgaste muscular, ralentización de los procesos metabólicos y menor resistencia a infecciones.
Como se mencionó previamente, la mayor parte del combustible utilizado para proveer energía son carbohidratos y lípidos; las proteínas contribuyen sólo en un 2 % de la energía necesaria. Cuando la reserva de carbohidratos disminuye entre un 33% y 55%, aumenta el uso de la proteína. Por ello, cuando los corredores no consumen una adecuada cantidad de carbohidratos, la degradación proteica y pérdida de masa muscular aumenta, debido a que el cuerpo necesita recurrir a las proteínas como fuente de energía.
Las necesidades diarias de proteínas en el corredor (de resistencia) son de 1,2 a 1,5 gr de proteína por kg de peso corporal.
En resumen, las proteínas son tan necesarias en la nutrición deportiva como los carbohidratos, claro en su proporción adecuada.

jueves, 25 de agosto de 2011

21k Ciudad de Bs. As. - Tecnología e Innovación


La Media Maraton de la Ciudad de Buenos Aires fue presentada como la primer carrera tecnológica de Argentina, integrando automáticamente los parciales registrados por los chips con los perfiles en Twitter, Facebook y SMS de los atletas. Conjuntamente con los 21k habrá también una competencia de 10k, pero por un recorrido diferente. No quedan muchos cupos!
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En conferencia de Prensa fue lanzada el 18 de Agosto oficialmente la Media Maratón Claro Buenos Aires 2011, que se correrá el domingo 11 de septiembre desde las 7:30 am. La carrera cuenta con un cupo total de 16.000 atletas, de los cuales ya hay más de 11.000 cupos cubiertos , por lo que si tu interés es correrla, no te duermas con las inscripciones.
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10k y 21k

Se confirmó también que paralelamente a la Media Maratón habrá una carrera de 10k, que largará a la misma hora, desde el mismo lugar, pero con recorridos diferentes. Solo la largada y la llegada de las dos carreras serán en el mismo lugar. Para la carrera de 10k ya abrieron las inscripciones. Esto ocurrirá durante esta semana.
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Innovaciones

De la mano del nuevo sponsor principal, la telefónica Claro, este año habrá muchas novedades que tienen que ver con la tecnología. Habrá un total de 8 alfombras con sensores de chip en distintos puntos del recorrido para los 21k y 4 alfombras para los 4k. Estas alfombras registrarán los pasos parciales de los atletas. Previamente, un sistema vinculará los numero de los corredores con los perfiles que cada atleta tiene en Facebook o Twitter y otras redes sociales, en caso de que el atleta tenga perfiles creados en cada red y siempre que este lo autorice. El día de la carrera, los contactos de cada corredor podran seguir en tiempo real sus performances, ya que el sistema publicará, a medida que pasan por las diferentes alfombras, sus tiempos parciales, ritmo por kilómetro, posiciones en la general, categoría, sexo, etc.
También existirá la posibilidad de solicitar el envío de datos parciales automáticamente via SMS a los celulares que sea requerido. De esa manera, tus familiares o amigos recibirán un SMS informándoles que largaste, pasaste por el km 2,5 a tal ritmo y ubicación, etc.

Inscripciones

Ambas distancias (21k y 10k) tienen un costo de $100. Para inscribirte entrá  a www.21kmbuenosaires.com, completá los datos e imprimí el formulario para luego efectuar el pago en un Pago Fácil o Rapipago. También se puede pagar con tarjeta de crédito, Visa o American Express. Las inscripciones cierran el primero de septiembre.

KIT 
La expo y el retiro del kit, al igual que el año pasado será en el Centro de exposiciones del Gobierno de la Ciudad ubicado en J. E. Couture 2231 entre Vaz Ferreira y Av. Libres del Sur, detrás de la Facultad de Derecho de la UBA. La expo abrirá los días viernes 9 de 10:00 a 20:00 hs y el sábado de 10:00  a 18:00 hs

miércoles, 24 de agosto de 2011

Entrenamiento de la fuerza en corredores


El entrenamiento de la fuerza constituye una de las capacidades indispensables para la realización de cualquier deporte. 
Antes de diseñar un  entrenamiento  de fuerza  en una primera instancia es necesario conocer las características específicas del deporte y del deportista que lo práctica, esto no solo se refiere  a la especialidad deportiva, sino también al tipo de contracciones musculares que requiere el deporte; a las experiencias previas y al nivel del deportista que entrenamos.
Teniendo en cuenta que la actividad de los corredores no produce ganancias de fuerza por si misma, debido a que son movimientos repetitivos, de larga duración y limitada amplitud; se necesita de un sistema de entrenamiento que garantice  el desarrollo adecuado de la fuerza de los músculos involucrados en la acción (acelerando, desacelerando y estabilizando  el movimiento) y, preparar a los músculos para mantener contracciones en el tiempo.
Todo debido a que para mantener un paso durante un largo período de tiempo y en ocasiones  acelerar, subir una cuesta y desacelerar en la bajada, se necesitan tanto de fibras musculares resistentes a la fatiga como de fibras de contracción rápida.
Si se plantea agregar  sesiones en el gimnasio para el entrenamiento de la fuerza a los programas de un corredores, este debe estar correctamente dirigido para no cometer errores típicos y respetar  tiempos de adaptación adecuados para cada corredor que en si mismo encierra un mundo distinto.  
En una primera instancia si no estamos acostumbrados a trabajar la fuerza se debe:
A) adiestrar y educar los movimientos  para desarrollar una técnica adecuada.
B) estabilizar los músculos de sostén (zona media del cuerpo.)
C) realizar una adaptación de 3 a 4 semanas.
Todo esto es fundamental si queremos obtener los beneficios reales del entrenamiento de la fuerza en corredores que requiere una intensidad muy elevada y muy pocas repeticiones.
Asimismo, se debe periodizar el plan de entrenamiento anual para evitar la incompatibilidad entre el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia.

fuente: www.guialap.com Por Martín Velázquez, Lic. en Alto Rendimiento y Prof. de Ed. Física. Entrenador Nacional de Atletismo y Coordinador deportivo WELLclub Arenales.

viernes, 12 de agosto de 2011

Alimentación

La alimentación puede convertirse en la energía extra que buscas para mejorar tu rendimiento. Hay alimentos pesados, difíciles de digerir, que te hacen sufrir cuando estás corriendo, mientras que otros aumentan la vitalidad y proporcionan el combustible necesario para tu entrenamiento. ¿Cuáles son? Josué Barba, Instructor de la Sede Palermo de Método DeRose y corredor aficionado, nos habla sobre este tema.

“No se trata de nada complejo, dietas extrañas o sacrificios aburridos. ¡Todo lo contrario! comienza diciendo Josué, Instructor de Método DeRose. Sólo hace falta ingerir más líquidos, controlar las cantidades y prestarle un poco más de atención a lo que comés. Ahí van algunos consejos:”
  • Multiplicá el consumo de productos frescos. Acompañá tu comida con una rica y variada ensalada, añadiendo todo tipo de hojas verdes, cualquier variedad de tomates, hongos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), frutos secos. Condimentala con especias: tomillo, orégano, curry, salvia y/o romero y una  buena dosis de aceite de oliva.
  • Comé al menos 5 piezas de fruta durante tu jornada, en cualquier momento del día: antes de las comidas, después del entrenamiento, a media mañana o para merendar. Priorizá el consumo de aquéllas ricas en líquidos –mandarina, pomelo, naranja- para favorecer la hidratación y de las más consistentes –banana, frutos secos- para acelerar la recuperación tras el esfuerzo.
  • Explorá los jugos y los licuados. Mezclá los sabores a tu gusto: naranja + maracuyá + mango,  sandía + mandarina + frutilla, y otras combinaciones que se te ocurran. Sentirás inmediatamente el efecto de la fruta energizando tus células.
  • No te olvides de los hidratos de carbono –que no se reducen sólo a las pastas- Enriquecé tu paladar y acumulá combustible en tus depósitos con un buen arroz con vegetales, unas ricas papas al horno condimentadas con limón y especias o una sabrosa polenta con hongos salteados.

¿Difícil? No. Al contrario. Un auténtico placer para todos tus sentidos finaliza Josué sonriendo.
Probalo y corré al máximo

jueves, 2 de junio de 2011

miércoles, 1 de junio de 2011

y ahora que zapatillas me compro??


Hace un tiempo empezaste a correr. Estas bastante entusiasmado y querés hacer de esto un hábito. Como pensas dedicarte al running un poco más seriamente decidiste que es momento de "Invertir" en zapatillas nuevas acordes a tu nivel, pisada, y superficie de entrenamiento.
La palabra invertir no fue incluida al azar ya que hoy por hoy como están las cosas, comprar un nuevo par de zapatillas representa un gasto mínimo de $ 500.- en adelante.

En el  Nike de Unicenter y en el Club de Corredores podes conocer el Sistema Footscan; Tecnología que se pone al servicio de tus pies para informarte cuál es el calzado ideal para tu tipo de pisada.

Todos conocemos la importancia de nuestros pies, pero a veces no sabemos cómo cuidarlos. Elongar músculos y articulaciones antes y después de cada entrenamiento, y elegir el calzado adecuado, son puntos fundamentales para evitar posibles lesiones.
Para ello se creó el Sistema Footscan; Una plataforma con más de ocho mil sensores que captan las diferentes presiones plantares durante las fases de apoyo del pie. Estos datos son decodificados obteniendo: El tipo de arco plantar, tiempo total de contacto con el piso, los niveles de pronación y supinación en las distintas fases de apoyo y las posibles patologías en corredores o aspirantes a serlo. La medición se realiza en un par de minutos teniendo en cuenta además las circunstancias que rodean a la persona: sus antecedentes, superficie en la que corre, lesiones previas, cantidad de km semanales, edad y peso.
Nike Unicenter. Jueves, viernes y sábados de 16 a 20hs.
Club de Corredores. De martes a viernes de 18.30 a 20 hs. y sábados de 12 a 14 hs.


fuente: nikecorre.com.ar

martes, 31 de mayo de 2011

Solo o en Grupo?


Los corredores no necesitamos demasiados elementos para entrenar: un par de zapatillas, actitud y nuestra compañía habitual. ¿Amigos, compañeros de Running Team, el grupo de tu Universidad o solos con nuestra música?

Los Running Teams, comenzaron en 1987 en la Argentina y su espíritu logró que sus integrantes cumplieran objetivos cada vez más altos. “Con compañeros que están en la misma es más fácil motivarse y comprometerse con la actividad logrando alcanzar los desafíos que uno se propone”.
Luego nacieron los URT -University Running Teams- en las Universidades San Andrés y Di Tella primero, y en la UBA, Belgrano, UTN, Rosario y Mar del Plata después. El objetivo: Preparar físicamente a estudiantes mediante un plan de entrenamiento que les ayude a alcanzar la meta en alguna carrera.“Estar todo el día en la facultad se nos hace un poco monótono, por eso está bueno dedicar un par de horas a correr. Nos despeja y nos hace rendir mejor”.
Con amigos y en solitario: Otros corredores aprovechan el envión de algún amigo o amiga y salen a correr pudiendo además, compartir charlas y tomar algo después del entrenamiento. Los más solitarios se desafían a si mismos corriendo solos y tratando de alcanzar el tiempo o la distancia deseada; Sus compañeros son la música, los powersongs y sus zapatillas.

Entrenar solos o acompañados es sólo una parte de nuestra pasión….Y vos ¿Qué compañero elegís para entrenar?  
  

lunes, 30 de mayo de 2011

7kleenex



INFO DE LA CARRERA
Fecha: Domingo 26 de Junio 2011
Largada y llegada: Av. Figueroa Alcorta y Av. Monroe - Palermo.
Horario de Largada: 09:30hs.
Distancias: 7Km competitiva.
Recorrido 7K: (ver mapa)

INSCRIPCIÓN 
Inicio de Inscripción; 30 de Mayo
Cupos: Limitado. Una vez completado se cerrarán las inscripciones y no se aceptarán más inscriptos. NO se inscribirá el día de la carrera.


Costo de Inscripción:
$70..- (setenta pesos) desde el 30 de Mayo hasta el 11 de Junio o hasta agotar stock
$75.- (setenta y cinco pesos) desde el 12 de Junio hasta agotar cupos.
NO se inscribirá el día de la carrera.


Lugar de inscripción: Club de Corredores - Av. Monroe 916 - de lunes a viernes de 09:30 a 20:00hs. y sábados de 10:00 a 14:00hs.


Ficha de Inscripción: Podrán preinscribirse en la carrera y luego imprimir la ficha completa ingresando a www.clubdecorredores.com. La inscripción no tiene validez sino hasta que se realice el pago. Al agotarse los cupos no habrá cupos reservados para aquellos que no hubieran realizado el pago.

Pasos de Preinscripción
• Ingresar a www.clubdecorredores.com
• Ingresar en la sección de 7Kleenex
• Completar los datos del formulario de preinscripción
• Llegará al correo electrónico que haya informado un aviso de preinscripción. El mismo debe ser confirmado para validar la preinscripción
• Imprimir el formulario y firmarlo.
• Dirigirse al Club de Corredores con el formulario completo a realizar el pago.
• El pago podrá realizarlo en cualquiera de los centros de inscripción habilitados con el formulario completo o realizarlo a través de los medios de pago electrónico habilitados. Mediante Dinero Mail a través de: Pago fácil, Rapipago, Cobro Express y Tarjetas de Crédito,
Dinero Mail: El pago será confirmado a su correo electrónico dentro de las 48 hs. de haberlo efectuado. En caso contrario, se solicita realizar la consulta correspondiente a carrerascalle@clubdecorredores.com.
Pago: Solo una vez efectuado el pago se considera inscripto en la carrera.


NÚMEROS DE CORREDOR
El número con el que cada participante competirá será entregado al corredor o tercero al momento de la inscripción. El día del evento los corredores deberán exhibir dicho número sobre la remera MERRELL de la carrera. El número es intransferible, se recomienda el buen cuidado del número hasta el día de la competencia.
Pérdida de números: Es responsabilidad del corredor guardar su número hasta el día de la carrera y no extraviarlo. En dichos casos el corredor deberá abonar el reemplazo del número presentándose con DNI en el Club de Corredores. El mismo tendrá un costo de $10.-
Corredores sin número: Serán retirados de la prueba en los lugares donde se los detecte y no se lo dejará ingresar en el sector de llegada.


REMERAS MERRELL 
Todos los inscriptos recibirán una remera oficial MERRELL con su inscripción. Al momento de la inscripción podrán ver los talles de las remeras exhibidos en el Club de Corredores. Una vez recibida, el talle de la remera no se podrá cambiar. La disponibilidad de talles estará sujeta a stock.
Entrega de remeras: Las remeras serán entregadas al momento de inscripción. No se realizarán cambios de talle.


KIT DE CORREDOR
Todos los participantes recibirán al momento de inscripción un kit con productos de las empresas auspiciantes: Kleenex, Scott, entre otros.


HIDRATACIÓN 
Habrá puestos de hidratación en el recorrido y en la llegada.
Asimismo recibirán GATORADE, que rehidrata y repone sales minerales en la llegada.


TOMA DE TIEMPOS RESULTADOS La clasificación de la carrera 7Kleenex se realizará con el exclusivo sistema de tomas de tiempos IPICO. Los chips se entregarán el día de la carrera de 7:30 a 9:00 hs. Para poder retirar el chip el corredor deberá presentar sin excepción el número de corredor que le fue entregado.

RESULTADOS LLUVIA
La clasificación se realiza según el tiempo oficial de la carrera. Además se ofrecerá el dato del Tiempo Neto registrado por el chip de la carrera.
Los resultados generales estarán disponibles desde las 21:00hs del día domingo de la competencia en www.clubdecorredores.com.


LLUVIA 
NO se suspende por lluvia, sólo en caso que la organización considere que el mal tiempo pueda ser peligroso para la integridad física de los corredores.


SEGURIDAD 
En la prueba habrá un servicio de ambulancias y médico encargado poder atender cualquier hecho de emergencia durante el período que dure la prueba hasta el cierre de la misma.
En caso de accidente, la cobertura que brinda la Organización para la competencia, tendrá un alcance hasta que el competidor ingresa al hospital de la zona de la carrera. Por lo tanto cada participante deberá tener su propia cobertura médica.


MEDIO AMBIENTE B
La tarea más importante que tenemos que llevar a cabo entre los participantes, el público y la Organización es la de cuidar el medio ambiente y no dejar residuos en el trayecto, largada y llegada de la carrera.


AÑOS Y GUARDARROPAS 
Se dispondrá de baños químicos y guardarropas para que los atletas puedan guardar sus pertenencias. Esta prohibido dejar elementos de valor (documentos, llaves, billeteras, etc), dado que la organización no se responsabilizará por las pérdidas de objetos. En el guardarropa solo podrán dejar 2 prendas.


RECOMENDACIONES
• Efectuar una adecuada planificación de entrenamiento.
• Buen descanso el día previo a la prueba.
• No participar si se ha padecido una lesión o enfermedad recientemente.
• Recordar lo importante del precalentamiento.
• Procurar una adecuada dieta los días previos a la carrera (rica en hidratos de carbono y poca grasa).

Nike Women+

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