viernes, 2 de noviembre de 2012

Nike 10k



El próximo lunes 5 de Noviembre abren las inscripciones para los 10k mas esperados del año.

Si bien en un principio había circulado la versión de que la edición 2012 se correría de noche, lo que daba una clara muestra que la marca de la pipa había oído las quejas de los corredores luego de que tres ediciones consecutivas se realizó la carrera por la tarde con temperaturas que rondaron los 30 grados, las ultimas versiones indican que este año se repite la vieja fórmula: 

Puerto Madero + Nike 10 k + Diciembre = Mala combinación

Seguramente, como todos los años, la inscripción se complete en un plif-plaf, ya que es la competencia de calle preferida del circuito, pero desde este humilde lugar quiero dejar nota de mi disconformidad. No es sano para nadie correr a esa hora bajo esas temperaturas y deja de ser un momento agradable para transformarse en un suplicio.

Por mi parte, si bien siempre considere que las carreras organizadas  por Nike eran las mejores en cuanto a los servicios, seguridad que brindan a los corredores, creo que es un error que sigan sin escuchar año a año a las 15.000 personas que nos matamos por participar. 

Error numero 1 - El lugar: Puerto madero es una locación complicada no en cuanto a la carrera y el circuito en si, la parte complicada es el acceso. El hecho de que no haya muchas vías de ingreso dificulta mucho la llegada de los corredores, el estacionamiento de los autos, etc. Aunque no te transporte en autos particulares, llegar en colectivo es un suplicio y en taxi tampoco se puede entrar. Hay que ir por lo menos dos horas antes de la largada.

Error numero 2 - El horario: La largada es el 1 de Diciembre a las 17 hs. Es un horario inhumano para correr, el año pasado por ejemplo, la temperatura estubo por encima de los 30 grados. Correr sobre el asfalto, sin arboles, sin viento, ni nada resulto una experiencia olvidable. Todos los corredores con los que hable, incluida yo, pensamos en algún momento de la carrera en abandonar, el calor era insoportable . Si bien la organización agregó algún puesto de hidratación adicional, el agua estaba caliente y no llegó a mitigar los efectos de las altas temperaturas. 

En mi opinión creo que hay cosas que ya están lo suficientemente probadas como para andar haciéndonos los originales. Ya esta totalmente confirmado que el horario para hacer las carreras es por la mañana entre las 9 y las 10 hs. Es el mejor clima para correr y para molestar lo menos posible con el corte de calles. 

Si después de todo este reporte nefasto seguís con ganas de participar, la inscripción abre el lunes 5 de Noviembre, a no colgarse porque las inscripciones se esfuman en minutos. La inscripción se realiza de forma on line ingresando en el sitio www.werunbuenosaires.com. Recordá que tu cupo no queda confirmado hasta no realizar el pago de la inscripción.

lunes, 29 de octubre de 2012

Bajar los brazos

Según mis cálculos, no muy exactos, debo haber corrido, desde el 2007 a la fecha cerca de 40 carreras de calle y nunca abandoné... hasta ahora.

Hace unos 10 días, al llegar al entrenamiento, me entero que hay una carrera de 10k y que la mayoría de mis compañeros de entrenamiento van a participar. No me moría de ganas de correr una carrera y menos 10k, todavía estaba disfrutando de las mieles de haber corrido mi primer maratón, pero me cae simpática la idea del desafío y me anoto. La parte mala: la carrera se corre un sábado a la tarde. No tengo ningún problema en particular con los sábados a la tarde pero las carreras en ese horario no me terminan de convencer, no se muy bien como manejar el tema del almuerzo y además siento que la carrera me corta todo el día. Pero ya estaba tomada la decisión.

Llegó el sábado, me desperté sin despertador a las 7:50 am, hice un poco de fiaca porque no me quería levantar tan temprano. En cuanto me levanto para desayunar, prendo al tele y veo la temperatura: 26 grados a las 8:00 de la mañana, ya empezaba a vislumbrar lo que seria el asfalto a la hora de la largada, estaba estipulada a las 17 hs.

No me hice demasiado problema, "la suerte esta echada", me preocupe por comer liviano y por hidratarme lo máximo posible durante todo el día. Desde que me levante hasta el momento de la largada había bebido 3 litros de liquido!!

Llegue al punto de encuentro aproximadamente a las 16:30 y sentía que el sol rajaba la tierra, por suerte había algunas nubes que por momentos daban algún respiro.

Entramos en calor, nos colocamos en la largada lo mas adelante posible y 3,2,1, LARGAMOS!!

Me había propuesto salir a 4´40" x km, creo que salí un poco más rápido pera enseguida me estabilicé. Corro el primer km, me da un parcial de 4´38", excelente. Km 2:  4´42", voy bien pero empiezo a sentir que me falta el aire, y enseguida empiezo a tener pensamientos negativos, tengo mucho, mucho calor, estoy sofocada, pienso "ojalá la organización haya agregado algún puesto de hidratación extra". Sigo corriendo y tratando de mantener el ritmo. Me digo a mi misma, trata de aguantar hasta el km 5 y después ves, pienso mil veces por segundo en que el físico no me da. Miro el reloj con GPS y me doy cuenta que llevo corridos 2,65 km, a esa altura creí que iba por el km 4. Me digo: este cuerpito no resiste ese esfuerzo, al llegar al km 3 paro...

Es la primera vez que paro en una carrera, pero no me preocupa, mi cuerpo estaba agradecido.

Ahí llega otra batería de preguntas Que estoy haciendo? Paré? Y si arranco, tal vez estoy a tiempo de hacer una carrera digna, a todas las preguntas mi cuerpo responde: Cerebro, ni se te ocurra, estoy hecho pelota. En el ínterin me pasa mi amiga y compañera de entrenamiento Moira y para. Nooooooooo loca!! Vos venís haciendo una buena carrera, seguí! Como veo que no quiere seguir arranco de vuelta, un poco para convencerla a ella de que siga y otro poco para testear si yo estoy tan muerta como creo.

Confirmado, estoy totalmente muerta!!

Moira arranca nuevamente y me quedo con la conciencia más tranquila. Ahí decido que voy a completar el recorrido, quiero mi medalla, pero trotando tranqui. 

Sigo trotando a 5´30" pero no lo puedo soportar, paro nuevamente. Ahí me alcanza otro amigo y compañero: Mariano. Trata con todas sus fuerzas de convencerme de que siga corriendo, lo miro seria y le digo: "Marian gracias pero no me dan las patas!!" Caminamos algunos metros y retomamos el trote, a duras penas llegamos al km 5 (no pasaban mas los km, a esta altura creo que hay un duende que esconde los carteles!).

Al llegar al puesto de hidratacion me detengo nuevamente, sentía que tenia la presión muy baja y en ese sector el solo estaba durísimo.

Caminé los mil metros siguientes y al llegar al km 6 me di cuenta que así no llegaba más. Arrancamos a trotar nuevamente pero como dos doñas Florindas, muy suave, y charlando y matando nos de la risa de los personajes que siempre hay en las carreras.

Así las cosas, llegamos a la meta en 59´41" tiempo neto. Por lo menos tarde menos de una hora!! A esa altura me consolaba con cualquier cosa. Pensar que hace 20 días estaba corriendo 42km y me sentía como una gacela y ahora me arrastraba tratando de completar 10km.

Soy de los que piensa que todas las experiencias no dejan un aprendizaje, en esta carrera creo que aprendí a reconocer cuando el cuerpo dice basta y a aceptarlo. No se si fue porque esta carrera no me importaba demasiado, si es porque estoy mas grande o porque las sesiones de terapia están dando sus frutos, pero ni por un instante me puse mal por haber bajado los brazos y no haberla peleado hasta el final. Pero ojo, no me fui sin completar el circuito.

Donde correr - Boulogne

Si se puede decir que hay una sección exitosa en este blog, esa sección es "Donde Correr". Un lector de blog, Alejandro Vacca colabora hoy y nos acerca el circuito Boulogne.

El circuito se encuentra a 6 cuadras de Panamericana, en la localidad de Boulogne, Zona Norte de la Provincia de Buenos Aires. 

Se trata de un circuito que rodea el Arsenal Esteban De Luca, lo mejor que tiene es que al recorrer los 4,2 km de su perímetro no nos encontramos con ningún cruce de calles lo que lo hace muy seguro. Además, tiene una excelente distancia tanto para principiantes, a los cuales les será suficiente con dar media o una vuelta, según su nivel o avanzados, y porque no para los fondos de los fines de semana.

Si bien no es tan reconocido como por ejemplo, el Hipódromo de San Isidro, es un circuito muy concurrido por corredores de la zona.

El mismo no esta marcado como la mayoría de los que recomendamos en el blog, ni fue medido milimetricamente, pero según estimaciones realizadas con cuentakilómetros y mediciones realizadas a través de Google Maps, se estima que posee 4200 metros.

Reportan quienes lo frecuentan que se trata de una zona segura, que cuenta con garitas de vigilancia y que concurren un numero importante de corredores.

Por todo esto creemos que es una alternativa válida para aquellos que viven del otro lado de la Panamericana.

Gracias Alejandro por la información y atenete a la consecuencias porque ahora se va a empezar a llenar!!

Mapa de ubicación




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miércoles, 17 de octubre de 2012

La Fuerza del corazón

"La Fuerza del corazón" 

Crónica de la Maratón de Buenos Aires

por José Luis Urteaga, corredor de Elite categoría No Vidente


El pasado 7 de octubre, se disputo una de las pruebas mas importantes de la Argentina y que despierta el interés y la participación de atletas del interior, de países limítrofes y de otras partes del mundo, corrieron alrededor de 8000 personas ...
 
El recorrido fue por los lugares más emblemáticos de Baires, como para darle un toque pintoresco a la prueba. En lo personal, encare mi preparación en junio después de haber corrido en Rosario en mayo, cuestas, fondos largos y gym, fueron los principales sostén de mi entrenamiento, junto a Jorge Oroz atleta y amigo nos preparamos a la par, vimos pasar horas, días, semanas y meses de trabajos que aumentaban en tiempo e intensidad, lluvia, granizo, viento y días soleados nos fueron dando fortaleza mental y nada nos sacaba del gran objetivo. Esta para mi iba a ser mi maratón numero 13 y si bien tengo algo de experiencia en estos desafíos considero que nunca tenemos que subestimar lo que tenemos por delante. 
 
Hasta el momento mis tiempos en 42km fueron entre 3hs09m y 3hs22m y en esta ocasión quería bajar las 3hs15m, con el pasar del tiempo la fecha se acercaba y tenía que resolver quien iba a ser mi guía, de manera que por el mes de septiembre me comunique con un atleta de Coronda, Santa Fe de nombre Claudio Ayala que de manera gentil se ofreció a acompañarme de punta a punta, por lo tanto ya tenía solucionado este punto. Por si hace falta mencionar, para los que no me conocen soy no vidente y el guía es parte importantísima para correr, ellos también son atletas, pero de una raza distinta porque se despojan de lo personal y se prestan al servicio de uno, ellos son los ojos de uno y en una disciplina tan individual como el atletismo dicen presente, la mecánica que se utiliza es una soga que tanto él como yo la llevamos atada a la cintura y corremos a la par. 
 
La fecha llegaba y mi viaje a Baires se iniciaba. Llegue el día previo a la carrera, retire el kit con el dorsal número 6353 y la sudadera que luego no utilizaría pues corrí con la musculosa de mi querida Delfo, asociación a la cual represento con orgullo. 
 
La mañana del domingo arranco temprano 5hs, me desperté escuchando Radio Rivadavia donde el locutor en ese momento, mi amigo Oscar Choy me alentó y me deseo buena carrera; mate de por medio con mi hermana María, otra vez decía presente, ella me trasladaría y seria mi compañía post carrera hasta el momento de tomar el micro, el mismo domingo a las 14hs30m y procurando no perderlo. Con Claudio coordinamos encontrarnos al pie del globo de largada para entrar en calor unos minutos antes de salir a competir, una llovizna nos acompañaba algo molesta pero soportable, esta sería compañera durante varios km, la tensión en la largada iba en aumento y mi corazón se salía de mi pecho, el griterío a mi alrededor era insoportable, quería largar ya, saludamos algunos rivales y en total éramos 8, cosa que me provocaba tensión, porque solo tres íbamos a tener la suerte de subir al podio, argentinos, chilenos y uruguayos estaban ahí, con el mismo apetito de ganar como yo, la cuenta regresiva estaba en marcha y salimos. 
 
La salida fue algo desprolija, algunos de mis colegas se llevaron a los atletas en silla de ruedas por delante y cayeron, no fue mi caso, de apoco nos alejábamos y el ruido quedaba atrás,  pero lo único que venía detrás eran los 8000 atletas, prontamente nos empezaban a pasar los que corrían a mas ritmo que nosotros, yo llevaba una planificación de carrera en mi mente y de a poco se iba cumpliendo pase los primeros 5km en 21minutos y luego los 10km en 44m hasta acá todo salía al pie de la letra, ya en cercanías del obelisco la gente no paraba de alentar y era lindo escuchar, eso para nosotros es un combustible extra, algunos conocidos por la voz reconocía y como me tiene acostumbrado ahí estaba Fernanda Bretschneider coterránea de Necochea e integrante de la flia Marmetto, que mucho me ayudan dándome su apoyo, otros también nos alentaban y seguíamos dándole duro, de apoco plaza de Mayo, Casa de Gobierno quedaban atrás y ya rumbeábamos hacia La Boca, km 13, 14 y 15 sin novedad, todo viento en popa, pasamos por Casa Amarilla y el paso por la bombonera era inexorable, mi boca querido, muchas tramos de la carrera corríamos en grupo y esto a veces es peligroso por esta razón: en un instante perdí la vertical y me caí, un pequeño pozo me esperaba con la boca abierta y chau al piso, de inmediato me levante porque tenía miedo que otros que venían atrás me pisaran, con las manos un poco raspadas y mi rodilla izquierda dolorida fui superando el traspié y prontamente los ritmos continuaron, km 18, 19 y 20 sin novedad ya estábamos cerca de la mitad de la carrera el km 21 pasamos en 1hs37m y no estaba nada mal, con Claudio nos complementábamos bien, metros más adelante teníamos los puestos de frutas y cuando nos prestábamos a agarrar unas bananas un corredor se adelanta a nosotros y me lo llevo por delante por consiguiente lo golpeo muy fuerte con mi mentón, la pera y mis labios lastimados mas una nueva caída hacia atrás, mi codo golpeaba fuerte el asfalto y rápidamente Claudio me levanto, a las rengueadas continúe y poco a poco recupere mis ritmos hasta que en el km 23 la rodilla le dijo basta a Claudio, el panorama se puso negro y un dolor intenso lo dejaría sin poder acompañarme, le pedimos ayuda a otro atleta que nos pasaba y tomo la soga para que yo inicie en la carrera, después me enteraría por Claudio que lo llevaron en ambulancia al Santojani para asistirlo, volviendo a la prueba y tratando de superar estas situaciones con el guía que lo relevo de nombre Víctor Evangelista de la ciudad de Mar del Plata, alguien que no conocía, él sin importarle esto me encamino nuevamente, los ritmos con Víctor fueron importantes y me guiaba bien, km más adelante una contractura en su gemelo le jugaría en contra y mi panorama de carrera no era bueno, el traspaso de la soga a otro atleta era inminente, después de algunas respuestas negativas, un corredor dijo que si, un ultra maratonista se convertía en un nuevo guía para mí de nombre Mauro Tabbita y de una gran generosidad, como la de Claudio y Víctor pero que ambas circunstancias les impidieron seguir, y ahora si, desde el km 28 hasta el final, nos quedaban 14km los más duros, en donde el agotamiento se apodera de los músculos, es donde el espíritu surge y te sobrepones, todo se supera, Mauro me alentaba y cada vez se entusiasmaba, la gente alentaba y el corazón se inflaba, km 33 alguien a mi derecha me gritaba dale solo te quedan 9km y me repetía 9, 9, 9, escuchar eso me inyectaba los músculos y mis piernas respondían, así pasábamos el km34, 35, 36, 37, y los parciales marcaban 4m30s el km ya faltaba poco solo 5km y la gloria me esperaba, km 38, 39 y 40 detallo son para mí durísimos porque cada 50mts hay lomas de burro y son complicadas para mí, pero ahí las superábamos sabia que luego de este tramo agarrábamos la avenida F. Alcorta, solo 2km y 195mts ya no quedaba nada, Mauro me alentaba yo sacaba fuerza de donde sea, km 41 y ya escuchaba el sonido de la música de la llegada entre gritos de aliento 3hs12m marcaba el reloj de Mauro y me faltaban 700mts y ya lo tenía, pensar en mi flia me daba fuerza ahí estaba también María y la escuchaba, en ese momento tan sublime, las emociones son muchas y los aplausos y el griterío me envolvieron y me cobijaron en otra meta superada
 
Destaco una vez más la colaboración de Claudio, Víctor y Mauro parte muy importante de este logro, les dedico con mucho agradecimiento a Jorge Oroz, Martin Chiaradia profe del gym, a mi familia, Mario Castigliego entrenador, a mi querida Delfo, a las empresas que me ayudan, a la gran hinchada que siempre me alienta y a todos lo que me quieren. 
 
Próxima carrera 20 de octubre “Hi-tec 2012 7 lagos” integro para esta carrera un equipo de 5 deportistas ciegos, junto a nuestros guías uniremos Villa La Angostura con San Martin de los Andes con la modalidad de postas. Bueno espero que la crónica no sea solo eso, si no que les deje algún mensaje de aliento y que las adversidades en la vida están para superarlas. Muchas gracias, hasta la próxima cronica resultados de la maratón: 2° en mi categoría detrás de un no vidente de Chile y en el puesto 413 de la general, con un tiempo de 3h15m53s.
 
 



 

lunes, 15 de octubre de 2012

Cosas que no me pasaron en la Maratón

  • No me molesto la lluvia, al contrario me resulto una bendición, me ayudo a mantenerme fresca toda la carrera.
  • No me aceleré de mas a la salida, bien por mi!
  • No se me hizo para nada larga ni tediosa, gracias a los mil fondos que meti desde Abril
  • No me choque con el muro, me quede con las ganas de saber de que se trata
  • No sufrí de dolor extremo que me hiciera pensar en abandonar
  • No me parecio nada grave la vuelta a Palermo, ni siquiera me molestaron las lomas de burro de las que me habian hablado pestes.
  • No pense en mi familia ni en mis amigos mientras corria, solo pensaba en sostener el ritmo constante y no apesurarme.
  • No me embargo la emoción ni llore al cruzar la meta, lo cual confirma que no tengo sentimientos.
  • No me esperaba mi familia al cruzar la meta, llegue sola y nadie me vio!
  • No quedé paralitica una semana, tan solo tuve molestias el dia posterior pero el martes ya me sentia y caminaba como si nada.
  • No me dió depresion ni ganas de dejar de entrenar, al menos por ahora.
  • No fue mi primera y ultima maraton, al contrario, no veo la hora de correr la proxima.

Para limpiar un poco mi imagen de persona fria y sin sentimientos les dejo un video de una vieja publicidad de Telecom que cada vez que la veo me hace llorar justo en la parte que el viejito levanta los brazos.



miércoles, 10 de octubre de 2012

Mi Primera Maratón



El ultimo domingo se corrió por décima vez el Maratón Internacional de Buenos Aires. Fue mi primera experiencia en 42k y que experiencia!!

Domingo 7 de Octubre de 2012, 5 AM, me despierto, me cuesta un poco desperezarme, anoche estaba muy nerviosa y me costo bastante conciliar el sueño, a duras penas logre dormir poco menos de 5 horas. Tomo un té con edulcorante y 3 tostadas con queso untable y mermelada de frutillas. Me pongo mi calzas cortas, las medias que compre en la expo-maratón, la remera oficial de la carrera, la deje preparada la noche anterior, ya tiene el número abrochado. Me pongo el chip, me peino y me labo la cara. Salgo a la calle tratando de no pensar, no quiero que ni los nervios ni la ansiedad me jueguen una mala pasada. Me tomo un taxi y hago todo de memoria, llego al punto de largada, Monroe y Figueroa Alcorta. Mientras hago la cola del guardarropas refuerzo vaselina en las axilas, por nada del mundo quiero pasparme.

Una vez que me libero de la mochila, me dirijo al punto de encuentro de mi Running Team. Ahí están mis compañeros de aventuras, no saludamos, nos preguntamos como nos sentimos, tratamos de matar la ansiedad de ultimo momento. También hay mas compañeros que no corren pero viene a alentar, a seguir el circuito en bicicleta, a ayudar con lo que necesitemos y por supuesto a disfrutar del pic-nic post carrera (no quiero detenerme en esto porque merece un capitulo aparte semejante banquete).

Faltan 15' minutos para largar, me tomo una sustancia novedosa: Gatorade 01, corro el riesgo de tomarla antes de la carrera sin haberla probado antes. Hice lo mismo con los geles en la media maratón y no tuve problema, decido asumir el riesgo y le sumo un poco de emoción extra a la aventura.

Me coloco detrás de la línea de largada, lo mas adelante posible, pero sin exagerar, pienso completar el circuito en aproximadamente 4 hs. No necesito largar en primera fila.

Enciendo mi reloj con GPS, tarda m´s de la cuenta en localizar satélites y me genera un poco de nervios, ya esta, tomo señal, falta menos de un minuto para la largada y estoy 100% preparada, física y mentalmente.

Largamos, salgo tratando de no apurarme por demás y buscando mi ritmo de carrera que según mi entrenador estaba entre 5'35" y 5'40". El primer parcial me da 5'30" no me preocupo, me siento muy cómoda pero se que esto aun no ha comenzado, luego de 3 km logro acomodar mi paso en 5'35" y me digo, "hay que mantenerse acá". En el km 6 una banda que imita a los Beatles le pone onda a la llovizna que nos acompaña desde la salida, la multitud se suma y canta las canciones a los gritos, la euforia es generalizada. Voy muy concentrada, se que falta mucho camino por recorrer, ocupo mi cabeza pensando en que momento debo tomar los geles, en que no debo saltear ningún puesto de hidratación, y me acuerdo de mis compañeros que me esperan en el km 12 para alentarme y tomar fotos inolvidables y en mi amiga y compañera de entrenamiento: Moira, que en ese punto se suma para cubrir 30 km junto a mi, su carrera mas larga hasta la fecha. La llovizna no sesa, pero lejos de preocuparme, me agrada, siento que llueve en la medida justa como para refrescarme, no me resulta molesta, tampoco tengo frío. Llego al km 10 me trago el primer gel junto con la botella completa de agua. Cruzo el Microcentro y ahí están los chicos, me mato haciéndoles señas porque están mirando para otro lado, Moira se suma, hablamos un rato sobre cosas divertidas que sucedieron entre la largada y nuestro encuentro, no quiero hablar demasiado, tengo miedo de quedarme sin aire, pero la adrenalina y la emoción son tantas que tengo que desahogarme un poco!

Continua la carrera, tomamos por Paseo Colón y caigo en la cuenta de que nunca fui al Barrio de La Boca, me da curiosidad, noto que la hidratación fue abundante y esta surtiendo efecto, tengo muchas ganas de ir al baño, me doy cuenta que necesariamente voy a tener que parar en algún punto del recorrido, no me preocupa, se que esta dentro de las cosas que pueden pasar.

Km 17: Bombonera, Moira me dice que me ve bien y yo me siento increible, pero se que falta mucho. 

Riachuelo, Puerto, km 21, atravieso la mitad de la carrera en 1h 57´28", los parciales me vienen dando impecables, si puedo mantener el ritmo estaría terminando la carrera en 3h 55´00". Trato de seguir concentrada en lo que hago, me repito "llegar es ganar" y estoy absolutamente convencida de eso. 

Km 24, no aguanto mas, hace casi 5 km que vengo buscando un baño y nada, ya estoy al borde de la desesperación. Paso junto a un carrito de la costanera y veo un baño con la puerta abierta, me tiro adentro y trato de hacer el tramite lo mas rápido posible, calculo que perdí aproximadamente 40".

Km 26, empiezo a sentir el peso de la carrera, tengo un tirón muy fuerte en el flexor de la cadera derecha que me irradia hacia el cuadricep, trato de ignorarlo pero por momentos es muy fuerte. Se suman molestias en ambas plantas de los pies, no se si tengo la media arrugada o ya se me hicieron ampollas, me duele bastante, me da trabajo ignorar tantas cosas, el cansancio, el tirón, las ampollas, pero estoy decidida a llegar a la meta como sea. Deseo que llegue el km 28 donde me espera nuevamente mi equipo de apoyo y donde se sumara a mi carrera otro amigo y compañero de running: Mariano.

Llega el km 28, aparece Mariano, hago que me espere un segundo, tengo que chequear las medias, no quiero tener una ampolla si la puedo evitar, me saco la zapatilla, pero es tarde, no era una arruga en la media, ya tenía una ampolla. No importa estoy contenta, vengo haciendo una buena carrera, no me da trabajo mantener el ritmo pero tengo un poco de miedo, se acerca el km 30 y con él "el muro", me relajo, tomo el tercer gel, abundante agua, y sigo para adelante. 

Recorremos el puerto, una se las partes mas aburridas, pero hay gente de la organización con carteles arengando a los corredores, parlantes con música a todo volumen, suena Bitter Sweet Simphony, la canto a los gritos, no me importa lo que piensen, ya se que estoy totalmente loca, estoy corriendo 42k!

Llego a km 32 y pienso "faltan 10k" todavía me siento muy entera. Paso el 33, 34, 35 y 36, del muro ni noticias, pienso "será que ya paso?" y llega el km 37, me acuerdo que el año pasado mi compañero de entrenamiento y administrador del blog de Running de La Nación, Damián Cáceres, en este mismo lugar el año pasado sufrió un desmayo por deshidratación, estoy tranquila porque aun me siento bien pero de a poco me doy cuenta que me cuesta mantener el ritmo, no voy mal, 5'40" x km, pero siento que me arrastro, así transcurren los siguientes 2 km.

Llego al km 39 y me digo "faltan 3 km, ya estoy" saco fuerzas de donde no se que tengo y empiezo a apretar, aumentar el ritmo me revitaliza, ya faltan dos, aprieto aun mas, el parcial del km 41 me da 5'05" y el km 42 5'00" un último esfuerzo, faltan solo 195 metros, la carrera es mía y encima todavía me quedan fuerzas para un sprint final! Que mas puedo pedir, acabo de terminar mi primer maraton y llego entera! Tiempo total 3h 56 '15" debute y llegue en menos de 4 hs no puedo estar mas feliz.

Luego de cruzar la meta, comienzo a sentir un hormigueo por todo el cuerpo, no paro de golpe, sigo caminando pero me cuesta mucho levantar los pies del suelo, hace un minuto llegaba en un sprint y ahora no puedo llegar al gazebo donde están mis compañeros de entrenamiento. Camino como puedo, me muevo muy lento, levanto la vista y me encuentro con un responsable importante de esta hazaña: mi entrenador Daniel Simbron, y no lo puedo evitar, recién ahí me invade le emoción y derramo algunas lagrimas, me abraza, me felicita.

Sigo camino y me encuentro con el resto de mis compañeros, mas abrazos y mas felicitaciones mutuas, todos estamos muy contentos, los que corrimos y los que nos acompañaron adentro y fuera de la carrera, todos los aportes son importantes! Les agradezco infinitamente, no puedo estar mas feliz!


lunes, 8 de octubre de 2012

El camino hacia la Maratón

Los seguidores de este blog saben que vengo planificando correr un maratón desde Octubre de 2011, pero ya soñaba con correrla desde Septiembre de 2010, fecha en la que complete mis primeros 21k, para mi fue toda una hazaña vencer la barrera de los 10k, correr aunque sea unos metros por encima de los 10 kilómetros me parecía que excedía ampliamente mi capacidad, pero ahí es cuando la vida te vuelve a demostrar que para lograr los objetivos no hacen falta mas de dos cosas: 1- proponérselo seriamente y 2- ejecutar el plan que nos lleve a conseguirlo.

Como decía mas arriba, hace tiempo que lo deseaba, y una vez que me lo propuse seriamente, tan solo faltaba la etapa N# 2 del plan: la ejecución.

Para esto era plenamente consciente que necesitaba la guía de un profesional, pero ... quien?

Ahí es cuando los planetas se alinean.

Un día una amiga me habla del  blog de running de diario La Nacion, entro a chusmear, la primera nota que me encuentro se titula mi "Mi primer Maratón". Cuenta la historia de Marcos Fernández, un ser humano común y silvestre como cualquiera de nosotros que corre como hobby y que se planteo debutar en los 42k de Buenos Aires en 2011. Me engancho con la historia. Durante varias semanas (aproximadamente 12) hay un post semanal donde describe de que constan sus entrenamientos , cuenta sobre sus inseguridades frente a la distancia, y como vive cada paso que da en el camino de búsqueda hacia su primer Maratón. En una de sus entradas cuenta que su entrenado es Daniel Simbron (atleta de elite, maratonista, etc.) y en ese momento siento como una luz se enciende en mi cabeza, contacto a Simbron y ya tengo entrenador para emprender esta aventura!

Si bien el camino hacia la Maratón es largo, en mi caso el entrenamiento especifico comenzó aproximadamente 16 semanas antes del 07/10/2012. A medida que fueron transcurriendo las semanas los entrenamientos se hicieron cada vez mas intensos y mas largos. Consistían en 5 o 6 entrenamientos semanales: dos días de pasadas, un día de fondo (de entre 2 hs y dos horas y media hasta llegar a 3 hs. máximo) mas dos o tres días de trote suave de una hora.

No es imposible ni inalcanzable pero demanda un gran compromiso de nuestra parte. La mayor parte del entrenamiento transcurre durante los meses de invierno por lo que hay un obstáculo mas al que sobreponerse y ni hablar cuando tocan días de lluvia! Por otro lado esta el resto de nuestra vida, todo lo que no tiene que ver con correr pero nos demanda tiempo: nuestras familias, parejas, hijos o amigos, muchas veces debemos dejarlos un poco de lado para poder cumplir con nuestro calendario de entrenamiento o hacer malabarismos para entrenar, bañarnos, ir a la comunión de fulano, o levantarnos a entrenar habiendo dormido poco y nada porque la noche anterior festejábamos el día del amigo o es el cumpleaños de mi mama. Por momentos nos bancan  y por momentos nos quieren matar, escuchas que tu suegra comenta por lo bajo " es necesario que esta chica le de tanta importancia a esas carreritas?" y vos le contestas para adentro " es mas que necesario, es imprescindible y lo necesito para vivir".

Durante estos meses tuve altibajos, momentos en los que me maldije y en los estuve a punto de dar marcha atrás, pero cada vez que quería abandonar pensaba en todo lo que deseaba conquistar esa meta y en lo mucho que me iba a arrepentir si abandonaba, entonces, sin detenerme a pensarlo, ni bien terminaba de trabajar, me cambiaba en el baño de la oficina, y caminaba las 30 cuadras que separan mi lugar de trabajo en Microcentro de mi lugar de entrenamiento en Puerto Madero.

A medida que se fue acercando la fecha fui encontrando la motivación que me faltaba hasta que se transformo en un ansiedad terrible porque llegara el día y enfrentarme a "la distancia".

Y el día llega, son las 5 a.m. y suena el despertador, haces finca 10 minutos mas y te levantas, preparas tus tostadas con casancrem y mermelada, te vestís con la indumentaria que venís planificando hace días y salís a la calle. Y de repente estas ahí, detrás de la línea de largada, esperando el disparo de salida para medirte en este nuevo circuito: los 42k!


viernes, 31 de agosto de 2012

Todo bien!!

Hace mucho que no escribo en el blog, y la ultima vez que lo hice estaba pasando por un muy mal momento, por eso ahora que me siento mucho mejor, considero que se merecen un actualización.

Primero, lo que ocupa mi cabeza en este momento: "El Maratón de Buenos Aires"

En este momento (desde mediados de Agosto a esta parte) vengo entrenando 6 días por semana, con una carga de entre 70 y 80 km totales por semana. La verdad es que es duro y hay días que se complica encontrar las ganas necesarias para afrontar cada entrenamiento, pero estoy muy enfocada en la carrera y quiero dar lo máximo de mi y terminar la carrera de la forma más decorosa posible, así que no me quejo ni un poco, cierro la boca y sigo para adelante!!

Afortunadamente, logre encontrar la motivación que me faltaba, que como me dijeron en alguno de los comentarios, la había perdido a la vuelta de la esquina, estaba delante de mis ojos y no la veía. Si era un cocodrilo me come!! (chiste malo!)

La semana pasada hice un fondo de 30 km!! No podía creer, ni el hecho de haberlo terminado, ni lo bien que me sentí después de hacerlo, estaba para correr los 12 km restantes! Ojala el 07/10/2012 me acompañe la misma sensación.

Con respecto a mi peso/nutrición, es con lo único que no vengo dando pie con bola a pesar de mis esfuerzos. Grande fue la sorpresa durante mi ultima medición antropométrica. No solo no baje ni un gramo (1 GRAMO) antes bien por el contario: ENGORDE 1,200 KG!!! de los cuales 1KG enterito era de grasa. Que hice yo para merecer esto!?? No lo se. Según mi percepción básicamente comí los mismos alimentos y cantidades habituales, y en general el volumen de entrenamiento se mantuvo. Habia tenido muchas reuniones sociales por lo que no espera bajar, pero por nada del mundo se había representado en mi cabeza la idea de aumentar y menos que menos en esa proporción. 

Los primeros dos días, luego de la medición, no pare de reprocharmelo y de tratar de encontrar cual había sido mi error. Después decidí que lo único que me quedaba por hacer era poner manos a la obra. 

Vengo siguiendo mi plan de alimentación de la manera más estricta posible. Además de eso hice algunas pequeñas modificaciones, saque un poco las proteínas del almuerzo, cambie mi merienda pre-entrenamiento por una un poco más baja en calorías, aunque tratando de mantener la ingesta de hidratos de carbono. El desayuno quedo igual y la cena también (proteínas + fibras). Las colaciones las reduje ligeramente de tamaño.

Anulé por ahora las comidas libres (mi plan incluye 2 semanales) por suerte no tuve eventos sociales,  lo que me facilitó bastante las cosas, siempre dejo las comidas libres para estas ocasiones.

Lo único que me daba miedo entes de hacer estos cambios era, por un lado el hecho de pasar hambre. Y por el otro tenia miedo de sentirme falta de energía, pero sinceramente y para mi sorpresa, ni estoy pasando hambre ni me siento falta de energía. Me siento óptima.

Animicamente me siento muy bien y super motivada. Falta tan solo una semana para el Medio Maratón de Buenos Aires, una de mis carreras preferidas del calendario, la espero ansiosa, a pesar de que aun no le pregunte a mi entrenador a que velocidad la voy a salir a correr. Todo indica que no debo salir a bajar marcas, sino a tratar de hacerla a ritmo de maratón, ritmo el cual también desconozco. 

Ustedes se preguntaran porque aun no se ninguna de esas dos cosas tan importantes?? Tengo 2 razones: si me da un ritmo que yo considero muy lento, seguramente baje mi motivación porque yo esperaba más, etc., etc. Si me da un ritmo que yo considero fuerte, primero me voy a hacer - - - - en las calzas, segundo voy a empezar a sentirme presionada, a pensar que no voy a poder, que me voy venir abajo en la mitad, etc. Por estas razones prefiero ignorarlo, total estoy entrenando con excelentes sensaciones y me encuentro con la motivación muy alta.

Cual es el panorama ahora? 

I- Seguir entrenando lo más duro que pueda hasta el maratón, aunque esta semana el volumen de los entrenamientos va a bajar inevitablemente de cara a los 21k del 09/09/2012. Este sábado seguramente me entere a que ritmo la voy a correr, pero trato de que no me invada la ansiedad.
 
II- Seguir con las modificaciones implementadas en mi plan de alimentación, para poder bajar la mayor cantidad de grasa corporal posible antes de los 42 km.

Hasta aquí es todo por ahora, prometo nueva actualización pronto!!

lunes, 6 de agosto de 2012

Todo mal!!

Luego de terminar la facultad decidí que ya no tenia excusas para no realizar actividad física, es mas, tenia que empezar cuanto antes, los años pasan y la gravedad es bastante cruel con las mujeres.

Así fue que me inicié haciendo aparatos, obviamente no me gusto, me parecía algo demasiado estático y monótono, sumado a que en el sector de "fierros" suele estar poblado de supermanes que te miran con cara de "no podes" cuando te ven hacer sentadillas con la barra con 5 kilos o bíceps con pesitas de 1k. La situación me hacia sentir bastante incomoda. Fue ahí cuando decidí probar con "las clases", pase por localizada, step, X55 hasta que di con Fight Do, una especie de mezcla entre artes marciales y aerobics, similar a Tae Bo, como para que se hagan una idea. Me fanaticé, reunía todas las cosas que necesitaba, ejercicio de alta intensidad aeróbica, ideal para compensar mis excesos alimenticios y seguir siendo flaca con trabajos de descarga, te la pasas una hora pegando piñas y saltando. Tanto me fanatice que tomaba además de las clases semanales una clase de una hora y media todos los sábados a las 9 am practicamente individual donde perfeccionaba la técnica. Los sábados llegaba a entrenar más de 3 hs. seguidas y me iba feliz. Practique Fight Do 4 años seguidos. 

Un día, casi por accidente, acompañé a alguien que quería empezar a correr. No se porque lo hice, nunca me gusto correr y nunca considere que tuviera ni la mas mínima capacidad de correr mas de 2 cuadras. Y ese día lo confirmé. Corrí poco mas de un kilómetro y morí. Algo raro sucedió en mi interior, lejos de terminar de convencerme que correr era otro deporte para sumar a mi lista de incapacidades se me ocurrió, seguir intentando cada semana, tratando cada vez de correr algún metro mas. Después de dos intentos ya le daba una vuelta completa al lago del Rosedal (1600m) y semana tras semana fui agregando vueltas hasta sumar 5 kilómetros, lo cual sucedió en 1 mes y medio, progresaba a un ritmo abrumador teniendo en cuenta mis antecedentes.

Paralelamente descubrí que era una muy buena opción para mi ya que podía practicarlo en cualquier momento y lugar y no dependía del horario de comienzo de una clase de gimnasio especifica. A partir de ese momento el running se fue metiendo en mi vida y fue reemplazando otras actividades, cada minuto que tenia libre lo dedicaba a correr, sentía la necesidad de sumar kilómetros.

Fueron pasando los años (5 hasta el momento) y siempre fui mejorando, por momentos mas  o menos pero siempre mejoraba, en tiempo, en distancia o en desafío.

Pero llegue a un lugar que no se donde estoy parada. Hasta el mes de mayo no pare de superar mis marcas, pero a partir de ahí caí en un espiral descendente, no solo no logro alcanzar mis marcas, sino que me siento horrible, no disfruto las carreras y no me siento ni cerca de la atleta que supe ser. No hayo la forma de revertir la tendencia y para colmo este bajón coincide con los últimos dos meses de entrenamiento que me separan del Maraton de Buenos Aires. Hoy intentare tener una conversación con mi entrenador y espero que el pueda poner un poco de luz en mi cabeza y aullentar los fantasmas o tal vez sea el momento de buscar otro deporte...


lunes, 16 de julio de 2012

El lunes arranco...


Cuantas veces nos habremos repetido esa frase. La mayoría de ellas resulta ser mentira. Nuestro cerebro se lo propone y hasta esta convencido de que va a ser así. Pero del cuello para abajo, ninguna parte de nuestro cuerpo le responde.
Tal vez es bueno que te avise a vos que en este momento estas leyendo este blog, que entraste buscando motivación, consejos o la guia mágica para comenzar de una vez, que ahora soy yo la que se siente totalmente extraviada. Si bien no deje de entrenar completamente en ningún momento, estoy entrenando muchas menos veces por semana. Pase de 5 entrenamientos semanales a 2 o 3. Para mi a esta altura de mi carrera atlética es como si no estuviera corriendo.
Que me pasa? A ciencia cierta no lo se, quizás sea una mezcla de multiples factores. El más presente o el que logro identificar con mas facilidad es la falta de motivación. Me apagué, no encuentro la zanahoria que me impulse hacia adelante. 
La verdad es que es una situación lamentable teniendo en cuenta que en 12 semanas voy a estar debutando en 42,198 km.

No me queda más tiempo que perder, por eso el plan es:

Hoy arranco sin falta. Quedan solo 12 semanas por delante, y no puedo dar ventaja. 
Hoy vuelvo a mi plan de alimentación estricto, que no se muy bien como lo voy a manejar esta semana teniendo en cuenta que en solo 7 días tengo 5 eventos sociales.
Hoy arranco con el entrenamiento como Dios manda, vuelvo a 5 sesiones semanales.
Hoy empiezo con mi circuito de aparatos tengo pocas semanas para fortalecer los músculos de mis piernas. 

Para todos los que pedían plan de entrenamiento para maratón acá les dejo uno de 12 semanas que me pareció muy bueno y que salio publicado en el sitio soymaratonista.com. Si están con tiempo den una vuelta por el contenido del sitio en general, es muy bueno.

Antes de que comiencen con el plan les aclaro que esta pensado para personas que vienen realizando actividad física hace más de un año y que ya cuentan en su haber con una cantidad de carreras de 10k y alguna de 21k.
El plan se divide en cuatro grupos teniendo en cuenta los tiempos alcanzados por el atleta en competencias de 10k.

Suerte y cuenten como les va, así si podemos nos motivamos entre todos. Yo voy a tratar de mantenerlos al tanto de como vengo.

lunes, 21 de mayo de 2012

... y ahora!?


Luego de exactamente una semana de estar alejada de la actuvidad toca retomar y volver a la realidad.

Después del Medio Maratón de Rosario necesité alejarme un poco de la rutina diaria, la verdad es que venia bastante exigida y sentí que me había quemado, no física sino mentalmente. Fue ahí cuando decidí que necesitaba alejarme de la presión de entrenar 6 veces por semana y de la presión de la alimentación correcta. Obviamente que la presión solo me la pongo yo, que para es soy mandada a hacer. No tengo que responderle a sponsors que depositan en mi su dinero y confianza, ni le tengo que reportar a mi entrenador ya que el solo me da indicaciones y si las acato o no, no creo que le interese demasiado, ni a mi nutricionista, ya que ella puede hacer lo mejor pero no es responsable de que yo acate las directivas.

Pero hístoricamente en mi vida siempre me presiono, desde que iba al CBC y necesariamente tenía que terminarlo en un año o cuando fui a la facultad tenía que recibirme antes de los 25 años, etc.

Así es que termino por quemarme, esta vez se le sumo un sindrome premenstrual inusual que se extendió más de la cuenta y me hizo caer en una suerte de depresión, de vacío. Por momentos llegue a pensar que no iba a correr nunca más y que iba a dedicarme a engordar, "listo, estoy entregada..." pensaba. Realmente fue algo raro, me sentía como se siente toda la gente a la que le hablo y le digo: empezá es facil, realmente no cuesta tanto. Y paralelamente a este estado pensaba: "no me puede estar pasando a mi".

A medida que fueron pasando los días las ganas de volver a la actividad paralelamente fueron volviendo, era como que la cabeza no quería pero el cuerpo lo pedía. Asi fue que terminé la semana deseando hacer el fondo reglamentario de los sábados, pero apareció una fiesta a la que no podía faltar y terminé acostandome tardísimo, lo que hizo que me levante recién a las 12 P.M. en estado zoombie que me duró lo que restó del día.

Así las cosas, el domingo me levanté temprano, desayuné y no lo pensé: salí a correr!

Salí a corer y me sentí bien, como si nunca me hubiese alejado. Y es que no me alejé, tan solo abandoné unos días!

Cuales fueron las consecuencias de la hazaña: como mínimo engordé un kilo (comí toda la semana a la par de mi novio, lo cual no es un tema menor).
Me da un poco de lástima haber engordado, primero porque bajar me cuesta horrores y segundo porque llevaba dos meses en bajada, pero bueno, es lo que hay.

Como sigue la cosa ahora:

1) Mi próximo gran objetivo es el Maratón de Buenos Aires el 7 de Octubre próximo así que a partir de ahora mi nuevo NORTE es ese.
2) Si bien ayer salí a trotar hoy comienzo oficialmente mi entrenamiento, siempre que la lluvia lo permita.
3) Hoy vuelvo a encauzar mi alimentación, (de hecho en el desayuno y media mañana de hoy me alimenté correctamente, es cosa de seguir con el envión!).
4) Debería, para Octubre, alcanzar mi objetivo de peso, el cual según la última antropometría indica que tendria que bajar 1.5 kg de grasa, estoy convencida que de a poco lo puedo conseguir.



lunes, 14 de mayo de 2012

Rosario is all in


Ya pasó el Medio Maratón Ciudad de Rosario 2012 y hoy corresponde hacer la crónica del evento.

La verdad no se por donde empezar, si comenzara por "lo malo" creo que no sería justa con la embergadura del evento, la organización, la ciudad y todos lo que de alguna manera hicieron posible esta carrera. Por esto es que voy a empezar por "lo bueno".

No solo es la primera vez que corro una carrera en Rosario, sino que además es la primera vez que voy a Rosario. Me pareció una ciudad hermosa, me llamo la atención la costanera que tienen y la importancia que le dan, también me sorprendió lo deportista que es la ciudad en general, y si bien sabía que tienen destinados muchos lugares para la practica deportiva en general, nunca imagné que pudiera tener esas dimnesiones. El contacto con lugareños que tuve fue muy cordial y me resultó una  ciudad muy hospitalaria con el turismo. Además de que comí muy bien.

Con respecto a la carrera, la organización por parte de adidas fue excelente, no se les escapó ningún detalle, el retiro de los kits fue impecable, tuvimos la oportunidad de personalizar las remeras, opción que fue adoptada por la mayoría de los corredores y durante la carrera se transformó en una diversión extra, el ir leyendo los mensajes de las espaldas de quienes iban adelante e imaginarse que lleva a cada uno elegir ese mensaje. Con respecto al recorrido también resulto interesante y entretenido, nos brindó un paseo a lo largo de toda la costanera rosarina y de sus espacios verdes. La unica critica que puedo hacerle a esto último es el mal estado en que se encontraba el asfalto en gran parte del recorrido, sumado a que un gran tramo de la competencia se desarrollo sobre empedrado. Si fue muy divertida la parte en la cual ingresamos al tunel y adentro nos esperaba una batucada muy divertida.

Ahora paso a enumerar lo malo. Si bien logre ROMPER MI RECORD de 1h 51´ 27", no lo rompí por el margen que esperaba, estuve bastante lejos.

Desde que termino la carrera no paro de preguntarme que fue lo que hice mal y por más que me repita mil veces la pregunta todas las veces la respuesta es la mima "el error es que mi expectativa fue muy alta". 
Sinceramente venía entrenando muy bien, no solo por el desempeño en las prácticas sino además porque me sentía genial, me sentía indestructible, sumado a que en las dos últimas carreras de calle mi desempeño había sido muy bueno y había superado ampliamente mis espectativas.

En la última charla con mi entrenador el fue muy claro y me dijo que salí a 5´10" por km, yo en mi nube de pedo decidí salir a 5´ y finalmente terminé pagandolo caro.
Los primeros 6 km logré mantener ese promedio, incluso estuve por debajo en un par de parciales. Luego la velocidad comenzó a decaer 5´03" / 5´05", nada alarmante. Alcancé el kilómetro 10 en 50´30". A partir de ahí comenzo otra carrera. Trate de plantarme en los 5´10", pero evidentemente ya era muy tarde para eso, hacía mi mejor esfuerzo, sentia que corria rápido pero el GPS indicaba lo contrario.

Corrí el resto de los kilómetros a un promedio de 5´17" / 5´20", LENTISIMO e hiciera el esfuerzo que hiciera me fue imposible revertir la tendencia. Otra de las frases que pronunció Daniel Simbrón en la última charla fue al km 16 tenés que llegar entera. Ya en el km 12 me sentía destruida.
Así las cosas, arribé al km 15 en 1h 17´ y bastante hecha pelota.

En el km 17 lo poco que quedaba, lo puse todo, no me guardé nada, pero aún asi el nefasto promedio se mantenía, los parciales seguían en 5´17" / 5´20" por km, aunque yo sentía que corría más rápido. Recién después del km 19 logre mejorar el promedio y terminé recuperando los 5´ por km.

Finalmente completé la carrera en 1h 49´ 48", si bien bajé 1 minuto mi tiempo anterior en Medio Maratón, estuve muy lejos de mi objetivo 1h 47´.

Que puedo decir a mi favor, muy poco. Tan solo que según mi GPS y el de varios corredores  el circuito midió 21.300 km, si tenemos en cuenta los 200 mts extras mi tiempo habria sido de 1´ menos, pero no me gusta caer en eso, asi que hagan de cuenta que no dije nada.

Cual es la moraleja de esta historia?

Moraleja I: hacele caso a tu entrenador, el ya pasó por esto y sabe porque te dice las cosas y más si tu entrenador fue Campeón Argentino de Maratón, debe haber pasado más de una vez por esto!

Moraleja II: Tené cuidado con tus expectativas, sobre todo cuando son mucho mas altas que la realidad!

De todas formas quiero cerrar esta historia diciendo que pasé un fin de semana hermoso en una ciudad hermosa, que participé de una carrera que tenía muchas ganas de correr, que llegué y que a pesar de todo ROMPI MI RECORD!

Mirá los resultados en http://carreras.adidasla.com/mmrosario


viernes, 11 de mayo de 2012

Sobrecarga de Hidratos de Carbono (HC)


En competicias deportivas de larga duración, es fundamental contar con reservas de glucógeno altas, esto nos permite tener la energía que necesitamos en momentos clave de la carrera y a su vez retrasa la aparición de la fatiga. Una competencia es considerada de larga duración  cuando su duración supera los 90 minutos de ejercicio continuo.

Si bien existen dos métodos distintos para elevar las reservas de glucógeno en los días previos a la competencia la más utilizada, por sus beneficios, consiste en  seguir durante toda la semana previa a la competición una dieta alta en hidratos de carbono (en torno al 60-70% de las calorías totales), mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración e intensidad progresivamente, hasta llegar al día previo a la prueba en el que se realiza un descanso total. Este sistema no tiene tantos efectos secundarios y se obtienen buenos resultados en cuanto al incremento de las reservas de glucógeno.

Es muy importante aprovechar las 2 horas siguientes a la realización del ejercicio, ya que en este momento el músculo se hace muy sensible a la insulina  y a la glucógeno sintetasa (enzima encargada de formar el glucógeno)  y la velocidad de formación de glucógeno alcanza su punto máximo. 

Así en las dos horas siguientes al entrenamiento hay que consumir una comida rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico  como arroz, papas cocida o pasta, ya que éstos se transforman en glucógeno mucho más rápidamente que aquellos con bajo índice glucémico. Es aconsejable acompañarlos de algo de proteínas  ya que cuando se consumen simultáneamente con los HC, algunos aminoácidos son capaces de ejercer un efecto sinérgico (se potencia el efecto de los HC con el de los aminoácidos) sobre el papel de la insulina en la formación del glucógeno muscular y de las proteínas musculares, así “matamos dos pájaros de un tiro” y además de aumentar nuestras reservas de glucógeno, reparamos el daño muscular que se produce siempre durante el ejercicio. 

Lo ideal sería tomar al terminar el entrenamiento un batido con hidratos de carbono de alto índice glucémico (se venden muchos preparados)  con proteínas de rápida absorción y alta calidad como las de suero de leche. Las proporciones serían las siguientes : 1g por cada kg de peso para los HC y 0,5 g por cada kg de peso  para las proteínas. Los batidos que vienen en “polvo” son muy recomendables, ya que son fáciles de preparar y los líquidos son más fáciles de ingerir cuando no tenemos mucho apetito, situación muy habitual después de realizar ejercicio. Así  para una persona de 70 kg, el batido debe llevar 70 gr de HC y 35 gr de aminoácidos o proteínas. 

Si preferimos alimentos naturales una buena opción sería un arroz con leche, ya que contiene azúcar y arroz (ambos HC de alto índice glucémico) y las proteínas de la leche (mejor si es desnatada) o un par de barritas de cereales (HC) más un vaso de leche desnatada (proteínas), o un sandwich de pan y queso magro.


Cuantos días antes de la competencia hay que comenzar con la sobrecarga de HC? Lo ideal es comenzar 3 días antes de la carrera.
Cómo organizamos la comida el resto del día? Básicamente debemos incluir HC en todas las comidas, así un menú tipo sería:
Varón 70 kg (700 g HC)
Día I

Desayuno: 1 taza grande de leche descremada con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas con mermelada + jugo de 2 naranjas exprimidas
 
Colación: 2 turrones + 1 vaso de jugo
 
Almuerzo: ¼ paquete de fideos con salsa bolognesa + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 pera
 
Merienda: ½ litro de leche descremada + 2 tazas de cereales + 1 fruta trozada
 
Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  queso y dulce (70 g c/u)
 
Día II
Desayuno: 1 taza de yogur con 7 cucharadas de avena arrollada, 1 banana y 2 cdas de pasas de uva
 
Colación: queso y dulce (100 g c/u)
 
Almuerzo: 1 plato grande de arroz (100 g) + atún, huevo y zanahoria + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja
 
Merienda: ½ litro de leche con 4 cditas de Nesquik + 2 sándwiches de jamón cocido natural y tomate
 
Cena: 1 plato grande de ravioles (150 g) con estofado y 1 papa chica + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  1 postre lácteo
 
DÍA III
Desayuno: 1 taza de leche grande con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas de pan blanco con mermelada + 2 naranjas exprimidas
 
Colación: 1 banana + 1 vaso de jugo
 
Almuerzo: 1 plato grande de ñoquis con pollo y salsa fileto + 2 miñones + 2 vasos de jugo + 1 yogur con colchón de frutas
 
Colación: 1 vaso de jugo + 1 turrón
 
Merienda: licuado de  banana (1 taza grande de leche, 1 banana, 2 cditas de azúcar) + 8 bay biscuits
 
Cena: ¼ paquete de fideos con atún y tomate en cubos + 2 miñones + 2 vasos de jugo + Queso y dulce
 
Mujer 50 kg (50 g de HC)
Día I
Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas con mermelada + 2 naranjas exprimidas
 
Almuerzo: 1 plato abundante de fideos (100 g) con salsa bolognesa + 2 vasos de jugo + queso y dulce 1 cajita de fósforos c/u)
 
Colación: 1 taza de café con leche descremada y 2 cditas de azúcar + 1 turrón
 
Merienda: 1½  taza de cereal + 1 taza de leche descremada + 1 banana
 
Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 vasos de jugo +  1 manzana
 
Día II
Desayuno: 1 taza de yogur con 4 cucharadas de avena arrollada y 1 banana
 
Colación: queso y dulce
 
Almuerzo: 1 plato mediano de arroz (70 g) con 1 papa, huevo, zanahoria y atún.  1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja
 
Merienda: 1 taza grande de leche con 3 cditas de Nesquik + 1 sándwich de jamón cocido natural y tomate
 
Cena: 1 plato de ravioles (100 g) con estofado + 2 vasos de jugo + 1 postre lácteo
 
Día III
Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas de pan blanco con mermelada + 1 naranja exprimida
 
Colación: 1 turrón + 1 vaso de jugo
 
Almuerzo: 1 planto mediano de ñoquis con pollo y salsa fileto + 1 miñón + 2 vasos de jugo y 1 yogur con colchón de frutas
 
Merienda: licuado de banana (1 taza de leche tipo té, ½ banana, 1 cdita de azúcar) + 4 bay biscuits
 
Cena: 1 plato grande de fideos con atún y tomate en cubos + 1 miñón + 2 vasos de jugo +  queso y dulce 

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