miércoles, 23 de marzo de 2011

Bajar de peso sin perder rendimiento


Bajar esos kilos de más es para los corredores una preocupación que excede la cuestión estética. El rendimiento en los entrenamientos y las carreras depende en gran parte de ello. Pero, cuando un deportista que está en actividad cambai su dieta para bajar de peso, si no lo hace adecuadamente puede perder esa energia que tanto necesita para correr. Mercedes Fasano, Licenciada en nutrición, nos explica que debemos tener en cuenta para perder peso sin perder energía.
En primer lugar, un nutricionista deberá realizar una estimación de la grasa corpoeral del deportista que luego se compara con promedios de mediciones de corredores de elite. La tasa de perdida de peso no debe superar el 1,5% del peso corporal por semana. Si se superan se afectaría en una proporción importante la masa muscular.
El mejor momento para hacerlo es fuera de la temporada de competencia para evitar una disminución del rendimiento o la sensación de fatiga por falta de energía.
Un plan para este objetivo incluye al menos 1500 - 1800 Kcal, las cuales se distribuyen en un 55% carbohidratos, 15 a 20% proteínas y entre 25 y 30% grasas. Por otro lado, un regimen alimentario para deportistas debería incluir 4 comidas y 1 o 2 colaciones durante el día depeniendo del entrenamiento que se realice durante ese dia.

Que alimentos elegir
  • Alimentos de bajo contenido graso. La grasa tiene más del doble de calorías que las grasas o proteínas.
  • Grasas de buena calidad que aporten vitamina E y ácidos grasos esenciales: frutas secas, palta, aceitunas, aceites sin freir.
  • Buenos cortes de carnes. Desgrasarlos antes de cocinarlos y alternar carnes blancas (pollo, pescado, pavo) con carnes rojas (vacuna, cerdo, cordero, ciervo).
  • La clara del huevo y los productos lácteos descremados son fuente de proteínas de alto valor biológico.
  • No omitir los carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos limita el rendimiento en ejercicios de resistencia.
  • Cereales integrales que aportan además de carbohidratos, vitaminas y minerales, fibra y la amsorción en sangre es más lenta.
  • Variedad de frutas y verduras, cuanto más variedad de color, más aporte de vitaminas y minerales. Consumir 3 porciones de verduras y 2 de frutas por día.
fuente: www.guialap.com.ar

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