martes, 18 de marzo de 2014

Hoy cocinamos - Budin de Manzana


Cuidar la alimentacion y comer algo rico, muchas veces parecen cosas incompatibles hasta que hacemos hallazgos como este. Un riquísimo budín de manzana 0% grasa, ideal para acompañar el mate de la tarde o consumir como colación post entrenamiento. La yapa: es facilisimo!

Budin de Manzana

Ingredientes 

Harina leudante ……………..….... 180 gr
Azúcar ………………………….......... 150 gr 
Manzanas verdes rayadas ……. 3 unidades no muy grandes
Huevo ………………………….......... 1 unidad
Leche descremada ……………….. 1/2 taza
Rayadura de limón …………….... 1 unidad
Canela molida …………………...... a gusto
Azúcar para espolvorear ………. 2 o 3 cucharadas

Preparacion 

Batir el huevo con el azucar hasta que este bien espumoso. Agregar intercalando la harina y la leche, batiendo luego de cada adicion. Por ultimo incorporar la canela, la rayadura de limon y las manzanas rayadas (agregar solo la rayadura de manzanas sin el juguito que sueltan). Una vez que esta todo integrado colocar la mezcla en un molde de budin o de bizcochuelo, enmantecado y enharinado. Espolvorear con las 3 cucharadas de azucar y un poco de canela molida.
Hornear durante 40 minutos en horno a 170 grados. El bizcochuelo esta listo cunado al introducir un palito, este sale limpio.

Porcion: 125 kcal








lunes, 17 de marzo de 2014

Guia para Empezar a Correr - Parte VIII


 METODOS DE ENTRENAMIENTO:


Si conseguiste cumplir con la guía para empezar a correr llegó el momento de empezar a correr. Por lo tanto, es de suma importancia comenzar un entrenamiento constante y planificado de acuerdo a tus condiciones a continuación algunas reglas de oro del entrenamiento en atletismo. 

1. Es importante practicar carreras a ritmo lento sobre distancias progresivamente mayores como preparativo para ulteriores practicas de entrenamiento y esfuerzos competitivos. En efecto, antes de lanzarse a un entrenamiento de moderado a intenso, el atleta se debe preparar durante un periodo mínimo de 10 - 12 semanas en carreras de fondo.

2. Entrenamiento con pasadas - después de un lapso de 2 a 3 semanas de trabajo a ritmo lento sobre distancias progresivas de fondos largos, pasá a desarrollar la segunda fase del programa. Esta abarca el cumplimiento de un programa moderado de carreras con pasadas. Aquí el atleta debe cumplir carreras de 400 m. a razón del 50 % de su capacidad máxima, al cabo de esta una recuperación de 1 - 2 minutos que se realiza en forma pasiva (caminando) y comenzando con un total de 6 pasadas. Con el paso de las semanas se irán agregando cantidad de pasadas y reduciendo los periodos de recuperación, al cabo de un mes el periodo de recuperación pasara a ser activo (trote liviano), la otra variable que se debe reducir es el tiempo de duración de la pasada, o sea que debe aumentar su velocidad.

3. Otro día de la semana incorporá pasadas de 200 m. con las mismas condiciones que en el punto 2-.

4. Otro trabajo que dará mucha fuerza a tus piernas es hacer subidas de cuesta entre 200 - 400m. a un 40% de su capacidad máxima en la subida y a un trote liviano en la vuelta, para la recuperación y poder cumplir una nueva serie.

Durante la carrera, cuiae tu estilo, los atletas experimentados se mueven con gracia y economizan movimientos. Muchos de nosotros, sin embargo, tenemos que aprender a movernos. Un estilo incorrecto puede ocasionar tensiones innecesarias y lesiones. No caiga ssobre los talones ni sobre los dedos. Los doctores aconsejan correr apoyando todo el pie y luego impulsar el cuerpo hacia delante desde el talón hasta los dedos, además, mantener las rodillas un tanto dobladas de modo que el impacto del pie contra el suelo sea parcialmente absorbido de manera similar a como lo hacen los amortiguadores de un automóvil.

Inclinate un poco hacia delante para que el peso del cuerpo recaiga sobre el pie que se adelanta. Procurá que tus zancadas no sean exageradas y mantené los brazos en un ángulo de 90 grados aproximadamente, lo mas pegados al cuerpo posible, moviéndolos hacia adelante y atrás al correr. No aprietes los puños ya que producirá tensiones. Acostúmbrate a aflojar la mandíbula, los hombros y las manos, corré relajado.       

No permitas que la nieve, la lluvia, el frío, el calor o la oscuridad de la noche te impidan cumplir con tu entrenamiento. El corredor serio no se desanima con mucha facilidad. Mantener la forma física que tanto le ha costado conseguir, es muy importante. Son muchos los corredores que disfrutan corriendo sobre la nieve o bajo una lluvia torrencial.

Solo los corredores avanzados deben usar cronómetros. Cualquier aficionado debe evitar convertir su programa en una competición contra-reloj. No intentes combinar tiempo y distancia mientras corres, es decir, si querés correr durante un espacio de tiempo determinado, digamos 30 minutos, corré sin prestar la menor atención a la distancia que cubrís en ese tiempo. Y si lo que te interesa es cubrir  una distancia determinada, hacelo, sin tener en cuenta el tiempo invertido en ello. Si no lo hacés así te agotarás. Un cronómetro convierte al corredor en un competidor. Hace de tu ejercicio un reto, que te fuerces a sobrepasar tus capacidades, ignorando el ritmo de progreso normal.

Uno de los beneficios del ejercicio físico es el control del peso. La actividad física no solo quema calorías, sino que te permite redistribuir tu peso y perder unos cuantos centímetros de contorno. Es por esa razón, que el ejercicio es un importante elemento en cualquier programa inteligente de reducción de peso.

Estas tablas incluyen una relación de pesos ideales para hombres y mujeres de distinto tamaño y complexión. La altura no es suficiente para determinar el peso correcto. Una persona con huesos pequeños y estructura delicada, por ejemplo, debería pesar bastante menos que otra persona de igual estatura, pero con mayor estructura ósea.


RELACION DE PESO Y ALTURA EN HOMBRES
Altura (m)
Estructura ósea ligera (Kg.)
Estructura ósea media (Kg)
Estructura ósea grande (Kg)
1.92
74-79
78-86
82-92
1.89
72-77
75-84
80-90
1.87
70-75
73-81
78-88
1.84
69-73
71-79
76-85
1.82
67-71
70-77
74-83
1.80
65-70
68-75
72-81
1.77
63-68
66-72
70-79
1.74
61-66
64-70
68-77
1.72
60-64
62-69
66-75
1.69
58-62
60-66
64-73
1.67
56-60
59-65
62-70
1.64
55-58
57-63
61-69
1.62
53-57
56-61
60-67
1.59
52-56
55-60
58-65
1.57
51-54
53-58
57-64


RELACION DE PESO Y ALTURA EN MUJERES

Altura (m)
Estructura ósea ligera (Kg)
Estructura ósea media (Kg)
Estructura ósea Grande (Kg)
1.82
62-67
65-72
69-78
1.80
60-65
63-70
67-76
1.77
59-63
61-68
65-74
1.74
57-61
60-66
64-71
1.72
55-59
58-65
62-70
1.69
53-57
56-63
60-68
1.67
51-55
54-61
58-66
1.64
50-54
52-59
56-64
1.62
49-52
51-57
55-62
1.59
47-51
50-55
53-61
1.57
46-50
48-54
52-59
1.54
45-48
47-52
51-58
1.52
43-47
46-51
49-56
1.49
42-46
44-50
48-55
1.46
41-44
43-48
47-54

      RESUMEN:
 
•    Hacé un buen examen médico antes de iniciar el programa.

•    Establecé una serie progresiva de objetivos y cumplílos a tu propio ritmo.

•    Observá los períodos de precalentamiento y enfriamiento antes y después de efectuar el ejercicio, respectivamente.

•    Incluí en tu programa ejercicios que actúen sobre el resto del cuerpo.

•    Asegurate de que las zapatillas se adapten debidamente a tus pies.

•    Usá las prendas adecuadas de modo que te sientas caliente en invierno y fresco en verano.

•    Si corrés en la oscuridad, usá ropa de colores claros, mejor aún, fijá bandas reflectantes en tu ropa.
•    Mantenete alerta mientras corres. Cuidado con los coches, perros sueltos y sus excrementos, baches, pozos y otros imprevistos.

•    Planeá tu itinerario con tiempo. Hacé un viaje de reconocimiento previo.

•    Evitá, en lo posible superficies duras (hormigón, asfalto).

•    Bebé abundantes líquidos no alcohólicos antes de correr.

•    Dejá transcurrir al menos una hora entre la comida y la carrera.

•    Llevá siempre algo de dinero encima para posibles emergencias.

•    Anotate en alguna competencia, es el mejor estimulante para seguir entrenando.


Si leíste todo este informe y todavía no empezaste a correr, es inútil que lo hagas, mejor dedicate a la literatura.





Bibliografía: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium. "Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio FCmax

lunes, 10 de marzo de 2014

Guia para Empezar a Correr - Parte VII

La especificidad del entrenamiento es indispensable para facilitar el progresivo desarrollo del atleta. El entrenamiento lento no producirá naturalmente un atleta veloz, como tampoco el entrenamiento en terreno llano producirá un eficiente corredor de cuesta arriba. Pero ambos tipos de entrenamiento, son necesarios, como lo es también un ulterior entrenamiento particular para otras áreas específicas.


NIVEL 1, COMIENZO DEL PROGRAMA:
Esta es la base sobre la que va a edificar su nueva forma física: una buena caminata a paso ligero al aire libre. El nivel 1 sirve para romper la valla. Después de todo su cuerpo ha ido embotándose durante años de relativo abandono y necesita prepararse para los rigores de los ejercicios que le esperan. Sus pies, piernas, espalda - todo su cuerpo -, y su sistema cardiovascular en particular, están apunto de hacer cosas que no han hecho durante años - quizá nunca- y debe facilitarles la labor tanto como le sea posible.
Querras caminar tan ligero como ligero va tu corazón para alcanzar tu ritmo ideal y seguir así durante todo el tiempo que especifica la tabla. Deberías progresar a lo largo de los distintos grupos de tiempo si te sentís capaz de hacerlo. Si no experimentas dificultad alguna al pasar del grupo 1 (quince minutos) al grupo 2 (diecisiete minutos), hacelo.
Si te sentís envalentonado y queres saltarte varios grupos de una sola vez, debés tener presente nuestras advertencias anteriores acerca de querer hacer mucho y demasiado pronto. Es muy tentador creernos mas jóvenes y ágiles de lo que en realidad somos. Es agradable sobrestimar nuestra capacidad. Incluso nos ayuda a conseguir nuestros propósitos. Pero tratándose de ejercicio físico, no es recomendable. Por supuesto, siempre habrá quien alcance un nivel de aptitud suficiente para progresar con mayor rapidez. De hecho, algunos se sentirán lo bastante preparados como para ignorar el nivel 1 y pasar directamente al 2. Te aconsejamos que no lo hagas, a menos que tu médico te considere apto para ello.
Es mejor que planees tu programa de modo que un día de ejercicio alterne con otro de descanso, siempre que sea posible. Si lo planeas teniendo en cuenta el número de días de la semana, será fácil hacerlo así. No obstante, si corrés cuatro días a la semana, no podrás evitar dos días consecutivos de ejercicios.


Grupo
Duración del ejercicio (en minutos)
Frecuencia (veces por semana)
Actividad
1
15
3 o 4
Caminar
2
17
3 o 4
Caminar
3
20
3 o 4
Caminar
4
23
3 o 4
Caminar
5
26
3 o 4
Caminar
6
30
3 o 4
Caminar



TABLA DEL NIVEL 1

El nivel 1 te introducirá directamente en el excitante mundo del corredor. Las caminatas a paso ligero prepararán su cuerpo para el ejercicio. Caminar es también una actividad beneficiosa para el sistema cardiovascular y al mismo tiempo lo bastante suave para que puedan disfrutarla todos.
A medida que tu forma física mejore, se más exigente vos mismo; tratá de cubrir mayores distancias o caminar cuesta arriba. Esto te permitirá mantener tu ritmo cardíaco ideal.

NIVEL 2, EMPEZANDO A CORRER:
Ha llegado el momento de correr, por lo menos parte del tiempo. En el nivel 2 aumenta el tiempo asignado a cada grupo, así como la intensidad del ejercicio. Te recomiendo alternar la carrera con el paso ligero a lo largo de cada grupo. Lo ideal sería que una vez completado el grupo 6 de este nivel, estuviera en condiciones de correr sin tener que recurrir al paso. No todos podrán, desde luego. Mientras mantengas tu ritmo cardíaco ideal no importa demasiado que corras o camines. Es más, las personas de cierta edad o con limitaciones físicas puede que deban seguir alternando la carrera con el paso ligero a lo largo de todo el nivel.
La flexibilidad del programa se demuestra precisamente con estas posibilidades de cambio y adaptación.
Aprovecha la flexibilidad del programa para adaptarlo a tus posibilidades. Una vez que hayas completado los 6 grupos del nivel 1 dedicados al paso, tu forma física habrá mejorado; continuar con el paso a lo largo del nivel 2, no te permitiría mantener el ritmo cardíaco dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales. A partir de ahora tu meta será aumentar gradualmente el tiempo dedicado a la carrera y disminuir el empleado en el paso. El momento en que lo hagas es cosa tuya.
Un buen sistema de controlar tus progresos es el de la técnica de "la red eléctrica", columnas de iluminación o postes telefónicos. Caminá a lo largo de la distancia entre dos postes, corré hasta el tercero, caminá hasta el cuarto y así sucesivamente. Podés intensificar la dureza del ejercicio caminando entre los dos primeros postes y corriendo a lo largo de los otros dos siguientes.



Grupo
Duración del ejercicio (en minutos)
Frecuencia (veces por semana)
Actividad
1
18
4
Correr/paso
Correr/paso
2
20
4
Correr/paso
Correr/paso
3
23
4
Correr/paso
Correr/paso
4
25
4
Correr o correr/
Paso/correr/paso
5
28
4
Correr o correr/
Paso/correr/paso
6
30
4
Correr o correr/
Paso/correr/paso




TABLA DEL NIVEL 2

Este nivel añade la carrera a tu programa de ejercicios. Inicialo con una relación entre carrera y paso ligero mitad por mitad. A medida que progreses de grupo a grupo aumentá gradualmente el tiempo invertido en correr y reducí el de paso. Cuando llegues al grupo 4, podés correr todo el tiempo asignado al ejercicio. Asegurate de mantener tu ritmo cardíaco ideal.
En la realización de los ejercicios de los tres primeros grupos deberías observar una cierta proporción. Tu ritmo cardíaco ideal y tu forma física general deberán determinar tu línea de actuación. Ambas variables suelen emitir el mismo mensaje.
Al final del grupo 6 podés pasar al nivel 3, que también combina el paso con la carrera. En este caso deberás establecer un promedio con el que trabajar cómodamente y a la vez que mantengas tu ritmo cardíaco ideal por espacio de treinta minutos de ejercicio.

NIVEL 3, EL CORREDOR EXPERTO:
Cuando hayas alcanzado esta parte del programa habrás conseguido algo más que mantener en alza tu nivel de aptitud física. A medida que tus condiciones físicas mejoran, tu sistema cardiovascular es capaz de soportar el mismo esfuerzo con un ritmo cardíaco más bajo.
Diciéndolo de otro modo, puede repartir por el organismo la misma cantidad de oxígeno que antes pero, trabajando menos. Esto significa que en tu actual estado físico, de no incrementar la intensidad de los ejercicios, el ritmo de tu corazón descenderá por debajo de la zona de objetivo de ritmos cardíacos ideales. A medida que progresas a lo largo de las distintas etapas del programa, comprobarás que corres más rápido para mantener tu ritmo cardíaco ideal y que, además, estás quemando suficientes calorías como para adelgazar.
Si fuiste capaz de completar el grupo 6 del nivel 2 corriendo como único ejercicio, continua haciéndolo así, a lo largo del nivel 3. Aquellos que se sientan mejor alternando largos períodos de carrera con cortos intervalos de paso, deben seguir haciéndolo en el supuesto de que mantengan el ritmo cardíaco ideal dentro de la zona de objetivo.



Grupo
Duración del ejercicio (En minutos)
Frecuencia (veces por semana)
Actividad
1
33
4
Correr o correr/
Paso/correr/paso
2
35
4
Correr o correr/
Paso/correr/paso
3
38
4
Correr o correr/
Paso/correr/paso
4
40
4
Correr o correr/
Paso/correr/paso
5
43
4
Correr o correr/
Paso/correr/paso
6
45
4
Correr o correr/
Paso/correr/paso




TABLA DEL NIVEL 3

Para cuando alcance el nivel 3 serás ya un veterano, uno de los corredores por el cual  sentías admiración. Podés correr a lo largo de los grupos de ejercicios o combinar la carrera y el paso ligero, lo que más te convenga. Si preferís quedarte en el nivel 3 a pasar al 4, seguirás reforzando tu sistema cardiovascular, siempre que mantenga tu ritmo cardíaco ideal.
Es posible que no dispongas del tiempo suficiente para cumplir con las exigencias del nivel 4, o simplemente que no estén interesados en ejercitarse durante períodos de tiempo más largos, no me vayas a aflojar ahora, eh!!.

NIVEL 4, EL CORREDOR CONSUMADO:

Este nivel es para los verdaderos corredores. Si sos capaz de bancarteen este nivel, te encontras en un punto del programa que te llevará a experimentar la sensación de euforia que experimentan los corredores que han alcanzado la cima, siguen experimentando la misma sensación después de correr en forma sostenida por espacio de 45 minutos, pero, mas a menudo, a los 60 minutos o más.
La gran mayoría de los que perseveren a lo largo del nivel 4 se convertirán en verdaderos corredores, cumpliendo con todos los requerimientos de cada uno de los grupos. No obstante no hay ninguna ley que les impida cambiar a un período de paso ligero de vez en cuando si esto les va bien. Como siempre deberán mantener el ritmo cardíaco ideal si quieren que su sistema cardiovascular siga mejorando.
Si llegaste al grupo 6, estas entregado al ejercicio y encontras un gran placer en la carrera, experimentarás la verdadera euforia, habrás alcanzado la "cima". En cualquier caso podés considerarse un corredor lleno de experiencia.
Sos vos quien decide si tu progreso ha de ser rápido y hasta donde queres llegar, a esta altura, ya que nadie conoce mejor sus propias necesidades ni sus propias limitaciones.




Grupo
Duración del ejercicio (En minutos)
Frecuencia (veces por semana)
Actividad
1
48
3 o 4
Correr o correr/
Paso/correr/paso
2
50
3 o 4
Correr o correr/
Paso/correr/paso
3
53
3 o 4
Correr o correr/
Paso/correr/paso
4
55
3 o 4
Correr o correr/
Paso/correr/paso
5
58
3 o 4
Correr o correr/
Paso/correr/paso
6
60
3 o 4
Correr o correr/
Correr o correr




TABLA DEL NIVEL 4

PRECALENTAMIENTO:
No todo empieza y termina en correr. No podés saltar adentro de un par de zapatillas, comenzar a correr y luego relajarte. Cualquier corredor experimentado (atleta) sabe lo importante que es el precalentamiento, el período de enfriamiento y la elongación de los músculos.
Cuando asistimos a una prueba de atletismo, lo que en realidad nos interesa es el desarrollo de la competencia, a partir de ahora comenzá a observar, preguntar a los competidores que son todos los movimientos que realizan a un costado de la pista. Todo el conjunto de ejercicios y trotes despreocupados que realizan no es mas que una combinación de ejercicios calisténicos. Nada importante para los espectadores, pero SI de fundamental importancia para los atletas que van a competir, en la actividad que sea, saben lo importante que es el precalentamiento, aflojar y distender los músculos, preparar tendones y articulaciones, corazón y pulmones para el esfuerzo que se avecina. Te llevará poco tiempo entre 10 y 15 minutos. Tomalo como una norma, incluso cuando entrenes. Si omitis el precalentamiento, tarde o temprano, sufrirás las consecuencias.
Se calcula que la mitad de accidentes registrados durante las carreras podría evitarse si el corredor efectuara los ejercicios de precalentamiento. Ni los músculos ni las articulaciones están en condiciones de soportar una carrera si antes no se les ha preparado de forma adecuada. No estoy diciendo que la omisión del precalentamiento sea la causa de todas las desdichas - tendrás que soportar molestias y dolores en mas de una ocasión, te guste o no -, me refiero a torceduras, desgarros y lesiones que pueden evitarse y a las molestias que te atormentarán durante la carrera y que incluso pueden obligarte a abandonarla.
El cuerpo de un corredor habitual esta mas acostumbrado a la actividad, desde luego. Pero ha estado en reposo desde la última vez que corrió, quizá uno o dos días. Por lo tanto, músculos y articulaciones deben prepararse de nuevo.
Procurá mantener el cuerpo flexible. Tené en cuenta, todo el cuerpo, incluidos cuello, hombros y brazos, por supuesto que no debes hacer ningún esfuerzo con los brazos. Lo único que interesa es aflojar los músculos para que respondan a la tensión que genera la carrera.

¿Qué clase de ejercicios resultan útiles para su precalentamiento?
1)Los que aportan flexibilidad.
2)Que estiren al máximo músculos y articulaciones, sin dañarlo.
3)Que se sucedan rítmicamente sin transiciones bruscas.
4)Que combinen la distensión muscular con un incremento de la actividad vascular.
5)Que afecten a todas las partes del cuerpo.
6)Que su intensidad se incremente al tiempo que lo hace el precalentamiento.
7)Debe ser además bastante variado, con objeto de convertir el precalentamiento en algo agradable.
Procurá no excederte, de lo contrario iniciaras la carrera agotado. Recordá que el precalentamiento debe ayudarte a correr, del mismo modo que correr te ayudará a mantenerse saludable y en buena forma física.
Ejercitarte mas de lo debido puede reportarte lo contrario de lo que pretendés.

ENFRIAMIENTO:
Alrededor de la pista deportiva en la que todos aquellos atletas efectúan ejercicios de precalentamiento, habrás tenido ocasión de observar a los corredores de fondo ejecutando otros ejercicios una vez finalizada la carrera. En este caso, sin embargo, son ejercicios de enfriamiento. Concluida la competición no se quedaron quietos, fueron a recoger la medalla si ganaron o regresaron a los vestuarios si sufrieron una derrota. Sabían por experiencia lo que debían hacer: seguir corriendo tras haber llegado a la meta, mas despacio, claro, disminuyendo el ritmo paulatinamente hasta detenerse.
Interrumpir bruscamente una carrera puede ser peligroso, la relajación súbita del cuerpo tras un ejercicio sostenido mas bien violento puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Te recomiendo que termines las carreras de forma gradual, disminuyendo la velocidad hasta detenerse dejá que el organismo regrese a su estado normal poco a poco. Recuordá que mientras corrés la sangre acude con preferencia a los músculos y que al detenerse debe volver a sus cause normales. No permitas que este retorno sea violento sin un periodo de enfriamiento, la sangre se concentrará en las piernas privando al cerebro del oxigeno necesario.
Por otra parte la fatiga origina depósitos de ácido láctico en los músculos. El periodo de enfriamiento contribuye a la reconversión del ácido láctico evitando los calambres.
Procurá dedicar entre ocho y diez minutos al enfriamiento con el fin de facilitar a sus músculos la eliminación de los productos del metabolismo–el citado ácido es uno de ellos–. Cuando por fin ceses tu actividad, el ritmo de tu pulso puede sobrepasar un máximo de 20 latidos la cadencia normal del mismo cuando estas en reposo.
Las condiciones climatológicas ejercen también su influencia. Si corres en tiempo frío, el hecho de detenerte con brusquedad puede ocasionar escalofríos y hacerte más propenso a los resfriados. Fiebre y otras dolencias menores. Por otro lado una de las peores cosas que podés hacer, haga frío calor, tras la practica de un ejercicio sostenido, es tomar una ducha o baño caliente o entrar en un sauna sin haber observado antes el periodo de enfriamiento.
Lo que estamos diciendo es bien simple. Correr, como disciplina, debería dividirse en tres ciclos: precalentamiento, carrera y enfriamiento. El primero y el último ciclo no tiene por que ser largos y tediosos, por lo contrario, deben ser cortos y efectivos y su ejecución tan natural como ponerse o quitarse las zapatillas para correr.
Continuará!!


Bibliografía: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.
"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.
Nota del Editor:
José García (43) es miembro del Grupo Fundador de FCmáx, Corre 10 y 21 KM (PR 1:42)

lunes, 3 de marzo de 2014

Guia para Empezar a Correr - Parte VI


Los beneficios de la carrera son físicos y mentales al mismo tiempo. El sistema cardiovascular mejorará del mismo modo que el estado general. Los beneficios que obtengas serán en relación con el tiempo que puedas dedicar al ejercicio, desde luego, así como el tiempo durante el cual mantengas tu ritmo cardíaco ideal. Recordá, no obstante, que si en cualquier nivel del programa te quedás sin aliento o experimentas inseguridad, vértigo, náuseas o tirantez o dolores torácicos, interrumpí inmediatamente los ejercicios y visitá a un médico.
Al comienzo del entrenamiento, el volumen de sangre del deportista aumenta hasta un 20%. Vale decir que si el volumen habitual es de 5 litros, por efecto del entrenamiento a lo largo de un lapso dado, el volumen aumentará automáticamente a 6 litros.
Debido a esto la sangre tiende a diluirse, porque la producción de hemoglobina y de hematíes no progresa a la par del aumento de volumen de la sangre. Recién al mes de haber comenzado el entrenamiento la médula espinal (la productora de los glóbulos rojos) recibe los estímulos nerviosos del cerebro para producir mas glóbulos. Aproximadamente este proceso dura dos meses para completar proporcionalmente la cantidad de glóbulos rojos y los seis litros de sangre. En este tiempo, el atleta es muy susceptible a la fatiga, a las lesiones y a enfermarse y a no mejorar su rendimiento. Tené paciencia, son solo tres meses.
La dilución sanguínea básica es el único estimulo que excita la producción de glóbulos rojos, por lo tanto, una reducción en la concentración de glóbulos rojos debe considerarse normal en un programa de entrenamiento. Además, el fenómeno sirve de indicador; si la cuenta de glóbulos rojos baja del 10%, querrá decir que el programa ha sido demasiado severo. Durante el análisis de sangre debe prestarse atención también a la cuenta de células eosinófilas; una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas blancas indicará un programa de entrenamiento demasiado exigente.
Asimismo, una concentración muy superior a la cantidad normal será indicio de infección. En el transcurso de las tres a cuatro semanas necesarias para alcanzar el equilibrio del plasma de las células sanguíneas, el constante ejercicio en carreras normales sobre distancias progresivamente mayores ("overdistance") habrá de ser el principal medio de entrenamiento. Un entrenamiento más exigente en un programa de intensidad progresiva podría causar problemas físicos y emocionales al corredor.
Fundamentalmente, la preparación física en atletismo apunta a cuatro objetivos.

Primero: el ENTUSIASMO es, indiscutiblemente, la base de estas actividades, su motor. Más que cualquier otro factor, el entusiasmo compensa los errores del atleta.

Segundo: es innegable que el éxito en el entrenamiento en atletismo va precedido de la ELECCION Y FIJACION DE OBJETIVOS los cuales deben ser exigentes pero alcanzables.

Tercero: una vez establecidas las metas y hasta donde queres llegar, planteate metas posibles de alcanzar y no te detengas hasta lograrlas, hacé planes y ESTABLECE PRIORIDADES para cumplir tales objetivos.

Cuarto: ORGANIZACION, esta es la clave del éxito de una preparación eficaz en competencias.

Las actitudes modernas acerca del entrenamiento para resistencia surgieron en gran parte de los esfuerzos de los finlandeses y, en especial, del gran Paavo Nurmi y de su preparador físico Gosta Homer. Por esos años iba adquiriendo popularidad un sistema de entrenamiento llamado "FARTLEK" con el tiempo, el sistema se convirtió en modalidad consagrada del entrenamiento para las carreras de fondo. El entrenamiento al estilo fartlek combina irrupciones de velocidad sobre distancias y ritmos variados intercalados a lo largo de una carrera de fondo.
A poco de conocerse cabalmente las técnicas finlandesas, surgió un tipo de programa parecido (alternación de velocidades), de otro país europeo: Alemania. Este último programa comenzó a eclipsar lentamente todos los demás métodos de entrenamiento para resistencia.
Ahora se comprende bien que un organismo no puede progresar sino se lo somete a un período de entrenamiento forzado. El recargo debe ocurrir en una o más de las situaciones siguientes:
  • Aumento de la velocidad máxima.
  • Incremento de la carga total.
  • Aumento del tiempo total en que se desarrolla la sesión de actividades.
  • Aumento del número total de ejecuciones o repeticiones.
Diferentes cargas de trabajo inciden de distinta manera en nuestro cuerpo. Se afirma que si uno quiere aumentar su fortaleza y resistencia, debe elevar el umbral de esfuerzo en un tercio de la actividad normal. Según el objetivo que se persigue, las diferentes funciones y partes del organismo responden en correspondencia con las variaciones en los porcentajes de sobrecarga.
Esto nos lleva a preguntarnos: ¿Cuánto es bastante y cuánto es demasiado?
Idealmente, el desarrollo a través del entrenamiento tiene lugar en forma gradual mediante pequeñas cargas. Al enfrentar y aceptar el atleta o el sistema corporal estas cargas, no solo realiza los ajustes adecuados, sino que sobrecompensa tales esfuerzos. La respuesta será algo mayor que la simple anulación de la tensión existente.
Este esquema de crecimiento y desarrollo, mientras la carga se mantenga dentro de un margen de exigencia de respuesta más bien fácil, recibe el nombre de entrenamiento. Cuando la carga excede este margen de fácil respuesta, se denomina sobreentrenamiento. El principio funciona como un músculo individual. Cuando se aplica un esfuerzo moderado aumenta la energía. Pero si te apresuras e intentas lograr lo imposible, podrá sobrevenir fatiga y lesiones físicas o emocionales. La carga, en cantidades moderadas, acentúa el desarrollo.
El organismo humano necesita apoyarse en un sistema triangular: un lado es físico, otro es emocional, y en tercer lugar el social. Si cualquiera de ellos flaquea, toda la estructura se desmorona.
Afortunadamente, la ansiedad en los atletas se pueden neutralizar con la actividad física, la cual elimina o minimiza dichas características. Esto explica por qué los atletas, en su mayoría, no sufren de úlceras o de problemas cardíacos y circulatorios con la misma frecuencia que la población en general con parecidos problemas de ansiedad, pero que no suele disponer de medios de relajamiento físico.

lunes, 24 de febrero de 2014

Guia para Empezar a Correr - Parte V

En este programa hay cuatro niveles de aptitud con grupos de acondicionamiento progresivo en cada uno de ellos. Cada uno de los objetivos se van alcanzando de forma natural y automática a medida que se avanza en el programa. Lo más importante es que progresas de manera fácil y cómoda de acuerdo con las posibilidades de cada cuerpo.
Este programa como muchos otros se basan en el principio de la acción sostenida. La duración del ejercicio en minutos de acción sostenida, es el elemento crucial del programa. La distancia o la velocidad quedan a entera elección de cada uno. El programa esta estructurado de modo que permita a cada uno progresar a su propio ritmo.
Cuando el corredor está listo para pasar a un nivel más alto de entrenamiento, lo hace. Si no se siente aún preparado para ello, espera a estarlo.
Los efectos de la acción sostenida, organizada en forma de espacios de tiempo sometidos a un incremento gradual, dependen de un importante hecho biológico. Cada uno de nosotros posee lo que se denomina un "máximo ritmo cardíaco" basado, por lo general en la edad y el estado físico normal. El máximo ritmo cardíaco de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo esta sometido al máximo esfuerzo. Su máximo ritmo cardíaco será generalmente de 220 latidos por minuto menos su edad. Si tenes 20 años éste será de 200; si tenes 60 será de 160. Esta fórmula se desarrolló dé acuerdo con un hecho comprobado. Por cada año vivido, su corazón late una vez menos por minuto. Esta fórmula es aceptada como tal, démosle un margen de tolerancia de + o - 5 latidos.
El ritmo cardíaco "ideal", tal como es llamado en los programas de ejercicios cardiovasculares, se sitúa entre el 70 y el 85 % de su máximo ritmo cardíaco. El funcionamiento del corazón y la fisiología varían en cada individuo, por lo que el ritmo cardíaco ideal de cada uno está comprendido dentro de una cierta "zona de objetivo" de ritmos ideales. La tabla Nº1 contiene el máximo ritmo cardíaco, una "zona de objetivo" de ritmos ideales y el ritmo ideal para edades comprendidas entre los 20 y los 70 años en incrementos de 5 años. Podés hallar tu propio ritmo y la "zona de objetivo" en que te encontrás si tu edad está entre las de la lista.

Tabla 1
Edad
Máximo ritmo cardiaco (latidos por minuto (latidos/minutos)
Ritmo cardiaco ideal (entre el 75% del máximo)(latidos/minuto)
"Zona de objetivo" del ritmo cardiaco (entre el 70 y el 85% del máximo)(Latidos minutos)
20
200
150
140 a 170
25
195
146
137 a 166
30
190
142
133 a 162
35
185
139
130 a 157
40
180
135
126 a 153
45
175
131
123 a 149
50
170
127
119 a 145
55
165
124
116 a 140
60
160
120
112 a 136
65
155
116
109 a 132
70
150
112
105 a 128

El ritmo cardíaco ideal es la clave del acondicionamiento físico, y proceder de acuerdo con el mismo según el programa es muy simple. Durante la ejecución de un ejercicio el ritmo cardíaco debiera ser el 75% de este máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera -o de cualquier otro ejercicio- debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15, o mejor aún 20 minutos. Si el ritmo cardíaco esta por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de tu sistema cardiovascular. Si excede el 85% de tu máximo estás sobrepasando tu límite de resistencia. Debés disminuir la cadencia del ejercicio. En el programa que se describe más adelante, cada nivel de aptitud contiene seis grupos de tiempo, cada uno de los cuales requiere la ejecución de ejercicio sostenido durante un periodo de tiempo determinado. Al pasar de un nivel inferior a otro superior, el período de ejercicio sostenido aumenta.
Aquí es donde aparece la "zona de objetivo" de los ritmos cardíacos ideales: No importa el nivel de aptitud en que te encontras en un momento dado. Debes mantener el ritmo cardíaco dentro de tu zona de objetivo" de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que querés conseguir una determinada forma física.
Tan importante es alcanzar el ritmo ideal como procurar no sobrepasarlo. Si observas que estás alcanzando el 90% o más de tu máximo ritmo cardíaco, te estas excediendo. Disminuí el esfuerzo o retrocedé al nivel inferior. Recorda que estás entrenándote, no esforzándote.
¿Cómo darte cuenta de que te estás excediendo? Es muy sencillo: comproba tu pulso durante la carrera. Por supuesto, no es necesario que corras mientras tomas el pulso. Podés detenerte cuando lleves un ratito corriendo y comprobar el pulso.
Podés determinar fácilmente si te hallas dentro de tu "zona de objetivo" de ritmo ideal, lo único que tenés que hacer es agarrarte la muñeca y ejercer cierta presión hasta percibir el pulso. Usando un cronometro o el segundero de tu reloj, conta las pulsaciones por espacio de 15 segundos. Luego multiplicá por 4 el número obtenido para saber el número de pulsaciones por minuto.
Si te resulta difícil localizar el pulso en la muñeca podes encontrarlo igualmente presionando con los dedos la garganta, unos tres centímetros por debajo de la mandíbula. Seguí el mismo procedimiento descrito anteriormente.
Una vez hayas determinado en que lugar de la "zona de objetivo" de tu ritmo ideal se encuentra mejor, lo único que deberás hacer es mantener el ritmo de ejercicio. Debes procurar no salir de este lugar y conservarlo tan cerca como sea posible del propio ritmo ideal. Tendrás que tantear un poco al principio, pero no pasará mucho tiempo, antes de que seas capaz de determinarlo por tu forma física.
Si te fatigas con facilidad a pesar de mantenerse en el nivel adecuado de tu "zona de objetivo", deberás comprobar de nuevo tu lugar en esta zona y situarlo por debajo del anterior. Disminuí el ritmo del ejercicio hasta que comprendas que la sobrecarga ha desaparecido. Si, por el contrario, no notas los efectos del ejercicio, querrá decir que no cumple con lo requerido por tu ritmo ideal.

La tabla siguiente presupone que el ejercicio sostenido se efectúa a un nivel de intensidad localizado dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales propia del individuo.

Tabla 2
Duración del ejercicio sostenido (en minutos)
Frecuencia (veces por semana)
Beneficio
15 a 30
3
Obtención mínima de beneficios
30 a 40
4
Eliminación de grasas y mejora de la forma física
40 a 60
4
Reducción de colesterol y triglicéridos
60 o más
3
Puede experimentar la euforia del atleta


Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

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