viernes, 20 de septiembre de 2013

Mi Primera Maratón: Las bases

Un maraton se sostiene sobre tres pilares fundamentales: cuerpo, mente y energía.

La energía: el cuerpo humano esta diseñado para almacenar una cantidad de glucogeno (sustancia de la que toman energia los musculos) equivalente a una autonomia de aproximadamente 3 hs. o 30 km. Es decir, que por mas que intentemos almacenar un monton de glucogeno en nuestros musculos la capacidad maxima de nuestro "tanque" es de 3 hs. o 30 km, no existe forma humanamente posible de aumentar esa capacidad. Esto quiere decir una sola cosa: tenemos que aprender a sobrevivir los restantes 12 km sin glucogeno disponible. Que es lo que hace el cuerpo llegada esta instancia, debe buscar una fuente alternativa de alimentación, para esto el cuerpo realiza un proceso quimico mediante el cual toma las reservas de grasa del cuerpo y las convierte en glucógeno, por supuesto que este proceso es mas complejo y requiere, como todo en el proceso preparatorio para el maraton, ser ensayado (entrenado). 
La forma de entrenar a nuestro cuerpo en la realizacion de este proceso es lo que se llama entrenamientos de fondo o corridas largas "long run". Durante este tipo de entrenamientos es donde le enseñamos a nuestro cuerpo a que al terminarse las reservas de glucogeno comienze a convertir la grasa en energia.
Por otra parte, como el glucogeno que podemos almacenar es limitado, otra estrategia utilizada para hacerlo rendir es la ingesta de carbohidratos de rapida asimilacion durante la realizacion de la carrera. El producto mas utilizado es el gel energetico. Consiste en un sobre lleno de una sustancia pastosa y muy dulce que se transporta de manera facil y se puede ingerir rapidamente durante el transcurso de la carrera acompañado de abundante cantidad de agua. Traduciendolo, el gel esta compuesto basicamente de azucar, el azucar es energia de rapida asimilacion para nuestro organismo, el cuerpo no necesita realizar ningun proceso quimico para asimilarlo, entra a nuestro torrente sanguineo rapidamente y nos da un shock de energia, esta energia extra nos permite conservar nuestra reserva de glucogeno. Lo ideal es ingerir un gel cada 9 km aproximadamente, aunque esto no necesariamente  evitara que se agoten nuestras reservas de glucogeno, no ayudara a conservarlas el mayor tiempo posible.

El cuerpo: En este punto me refiero basicamente al entrenamiento, la mejor manera de atravesar un maraton y no morir en el intento es estar bien entrenado. Que incluye un buen entrenamiento de maraton: 2 entrenamientos de alta intensidad semanales a los que llamamos dias de pasadas, consisten es "carreras cortas" de entre 500 a 1000 metros, aunque en ocaciones pueden llegar hasta los 3000m, donde lo importante es la intensidad (veloscidad de las mismas) la que debe ser constante en todas las pasadas y a un ritmo bastante superior a nuestra velocidad de carrrera, 1 o 2 dias de entrenamientos regenerativos o fondos cortos, que tienen una duracion aproximada de entre 60 a 80 minutos y el mas importante, 1 entrenamiento de fondo largo, donde el foco no esta puesto en la intensidad sino en la duraccion o distancia. Los fondos largos deben ir aumentando en duracion y distancia a medidad que se hacerca la fecha del maraton, claro que el aumento debe ser progresivo, por ejemplo a 4 meses del maraton haremos un fondo de 16km, dos semanas despues lo llevaremos a 18, luego 20, 22, 24, hasta llegar al mes antes de la maraton donde haremos nuestro fondo mas largo de 30/32 km, nunca mas de esto y nunca muy cerca del dia D, luego del fondo de 30, iremos bajando la distancia progresivamente para que el cuerpo no llegue cansado al gran dia. Lo mas importante durante los fondos es la distancia no la velocidad, el fondo es el entrenamiento que mas se disfruta ya que se corre a un ritmo constante y tranquilo, el cual nos debe permitir tener el aire suficiente como para mantener una conversacion.

Mente: el maraton es 50% cabeza, y por eso tambien hay que entrenarla, muchas veces cuando nuestro cuerpo nos envia señales y nos dice que no puede mas y que desea parar, de la unica manera en la que logramos llegar a la meta es corriendo con la cabeza. El momento donde se entrena la parte mental es durante los entrenamientos de larga duracion, de ahi tambien la importancia de estos, durante esas corridas de 2 hs 30, basicamente le enseñamos a nuestro cuerpo a realizar una misma actividad durante un lapso de tiempo prolongado. Una herramienta que da buen resualtado es realizar estos entrenamientos en circuitos monotonos, por ejemplo, dando vueltas a una plaza, al principio resultara muy tedioso, pero con el correr de los dias nuestra mente se ira habituando a esto y en el momento de la carrera, nos va a dar la sensacion de que no es tan larga, ni tan tediosa, ni tan aburrida.



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