viernes, 26 de marzo de 2010

Rutina para empezar a correr


Necesitas salir del sedentarismo y no sabes por donde empezar, queres bajar algunos kilos pero no encontras una actividad que sea compatible con tus horarios, a la mañana cuando vas a trabajar te cruzas con un monton de "freaks" entrenando a muy baja temperatura, y te preguntas como se hace para empezar?? Aquí la respuesta.
  
RUTINA PARA EMPEZAR A CORRER
  • Entrada en calor: realiza un trote suave de entre 10 y 15 minutos.
  • Flexibilidad inicial: Antes de empezar con la corrida principal, realizar una elongación de 10 minutos de los principales músculos a trabajar.
  • Trabajo principal: Dependerá del entrenamiento planificado para ese día que puede ser:
1) Circuitos cortos (de 1 a 10km) o Circuitos largos (de10km y más) que los mismos pueden ser con o sin cambios de ritmo.
2) Cada circuito se puede complementar con trabajos de pasadas cortas (de 100 a 300m), medias (de 400 a 800m) o pasadas largas (de 1000 a 3000m).
  • Trabajos de fuerza: Dependiendo del circuito que elegimos para cada día podemos complementarlo con abdominales, espinales y fuerza de brazos (flexiones).
  • Vuelta a la calma: Trote muy suave regenerativo entre 5 a 10 minutos.
  • Aunque muchas veces no vamos a tener ganas de volver a correr este trabajo es importante para comenzar a relajarnos y no acumular ácido láctico.
  • Flexibilidad final: Elongación general de todos los músculos, poniendo énfasis sobre los trabajados aunque parezca sólo un descanso es importante esta parte de la rutina para evitar lesiones post entrenamiento y poder volver a las pistas al día siguiente.

¿CUÁNTOS KM DEBERÍA CORRER SI RECIÉN COMIENZO?
  • Si recién estamos comenzando a correr aconsejamos empezar con:
Trabajo de entrada en calor (de 10 a 15min), 6 pasadas cortas (de 100 a 300m cada una) con circuito corto de aproximadamente 700m.
  • Una vez que nuestro entrenamiento tome forma y tengamos más confianza en sumar metros y km seguir con:
Trabajo de entrada en calor (de 10 a 15min), 6 pasadas medias (de 400 a 800m cada una) con circuito corto de 700 a 1000m.
  • Nuestro objetivo será un entrenamiento que nos permita vivir carreras divertidas sin tener que pensar si llegamos a la meta o no.
Trabajo de entrada en calor (de 10 a 15min), 6 pasadas largas (de 1000 a 3000m cada una) con circuito largos de más de 10km.

Para terminar algunos consejos extras para que el running sea nuestro aliado todas las semanas.

RECOMENDACIONES GENERALES:
  • Tratar de realizar actividad física o entrenar por lo menos entre 3 y 4 veces por semana, la intensidad de la misma va a depender de nuestras ganas y el tiempo que tengamos para dedicarle a la actividad física.
  • Entrenar para cumplir algún objetivo, desde trotar 20 minutos sin detenerse, hacer 50 abdominales, participar en una carrera de 10km o correr más de 20km en el lugar que más nos guste.
  • Tratar de mantener una alimentación sana y balanceada y no una dieta rigurosa que no se pueda cumplir a lo largo del tiempo.
  • No "correr" demasiado rápido ni entrenar más de lo que la capacidad corporal permita.
  • Incrementar en forma gradual la cantidad y la calidad del entrenamiento.
  • Tomarse si o si 1 o 2 días de descanso semanal.
  • La sensación del esfuerzo es pasajera, el orgullo de alcanzar un objetivo es permanente.

fuente: nikerunning.com

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