viernes, 11 de mayo de 2012

Sobrecarga de Hidratos de Carbono (HC)


En competicias deportivas de larga duración, es fundamental contar con reservas de glucógeno altas, esto nos permite tener la energía que necesitamos en momentos clave de la carrera y a su vez retrasa la aparición de la fatiga. Una competencia es considerada de larga duración  cuando su duración supera los 90 minutos de ejercicio continuo.

Si bien existen dos métodos distintos para elevar las reservas de glucógeno en los días previos a la competencia la más utilizada, por sus beneficios, consiste en  seguir durante toda la semana previa a la competición una dieta alta en hidratos de carbono (en torno al 60-70% de las calorías totales), mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración e intensidad progresivamente, hasta llegar al día previo a la prueba en el que se realiza un descanso total. Este sistema no tiene tantos efectos secundarios y se obtienen buenos resultados en cuanto al incremento de las reservas de glucógeno.

Es muy importante aprovechar las 2 horas siguientes a la realización del ejercicio, ya que en este momento el músculo se hace muy sensible a la insulina  y a la glucógeno sintetasa (enzima encargada de formar el glucógeno)  y la velocidad de formación de glucógeno alcanza su punto máximo. 

Así en las dos horas siguientes al entrenamiento hay que consumir una comida rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico  como arroz, papas cocida o pasta, ya que éstos se transforman en glucógeno mucho más rápidamente que aquellos con bajo índice glucémico. Es aconsejable acompañarlos de algo de proteínas  ya que cuando se consumen simultáneamente con los HC, algunos aminoácidos son capaces de ejercer un efecto sinérgico (se potencia el efecto de los HC con el de los aminoácidos) sobre el papel de la insulina en la formación del glucógeno muscular y de las proteínas musculares, así “matamos dos pájaros de un tiro” y además de aumentar nuestras reservas de glucógeno, reparamos el daño muscular que se produce siempre durante el ejercicio. 

Lo ideal sería tomar al terminar el entrenamiento un batido con hidratos de carbono de alto índice glucémico (se venden muchos preparados)  con proteínas de rápida absorción y alta calidad como las de suero de leche. Las proporciones serían las siguientes : 1g por cada kg de peso para los HC y 0,5 g por cada kg de peso  para las proteínas. Los batidos que vienen en “polvo” son muy recomendables, ya que son fáciles de preparar y los líquidos son más fáciles de ingerir cuando no tenemos mucho apetito, situación muy habitual después de realizar ejercicio. Así  para una persona de 70 kg, el batido debe llevar 70 gr de HC y 35 gr de aminoácidos o proteínas. 

Si preferimos alimentos naturales una buena opción sería un arroz con leche, ya que contiene azúcar y arroz (ambos HC de alto índice glucémico) y las proteínas de la leche (mejor si es desnatada) o un par de barritas de cereales (HC) más un vaso de leche desnatada (proteínas), o un sandwich de pan y queso magro.


Cuantos días antes de la competencia hay que comenzar con la sobrecarga de HC? Lo ideal es comenzar 3 días antes de la carrera.
Cómo organizamos la comida el resto del día? Básicamente debemos incluir HC en todas las comidas, así un menú tipo sería:
Varón 70 kg (700 g HC)
Día I

Desayuno: 1 taza grande de leche descremada con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas con mermelada + jugo de 2 naranjas exprimidas
 
Colación: 2 turrones + 1 vaso de jugo
 
Almuerzo: ¼ paquete de fideos con salsa bolognesa + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 pera
 
Merienda: ½ litro de leche descremada + 2 tazas de cereales + 1 fruta trozada
 
Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  queso y dulce (70 g c/u)
 
Día II
Desayuno: 1 taza de yogur con 7 cucharadas de avena arrollada, 1 banana y 2 cdas de pasas de uva
 
Colación: queso y dulce (100 g c/u)
 
Almuerzo: 1 plato grande de arroz (100 g) + atún, huevo y zanahoria + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja
 
Merienda: ½ litro de leche con 4 cditas de Nesquik + 2 sándwiches de jamón cocido natural y tomate
 
Cena: 1 plato grande de ravioles (150 g) con estofado y 1 papa chica + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  1 postre lácteo
 
DÍA III
Desayuno: 1 taza de leche grande con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas de pan blanco con mermelada + 2 naranjas exprimidas
 
Colación: 1 banana + 1 vaso de jugo
 
Almuerzo: 1 plato grande de ñoquis con pollo y salsa fileto + 2 miñones + 2 vasos de jugo + 1 yogur con colchón de frutas
 
Colación: 1 vaso de jugo + 1 turrón
 
Merienda: licuado de  banana (1 taza grande de leche, 1 banana, 2 cditas de azúcar) + 8 bay biscuits
 
Cena: ¼ paquete de fideos con atún y tomate en cubos + 2 miñones + 2 vasos de jugo + Queso y dulce
 
Mujer 50 kg (50 g de HC)
Día I
Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas con mermelada + 2 naranjas exprimidas
 
Almuerzo: 1 plato abundante de fideos (100 g) con salsa bolognesa + 2 vasos de jugo + queso y dulce 1 cajita de fósforos c/u)
 
Colación: 1 taza de café con leche descremada y 2 cditas de azúcar + 1 turrón
 
Merienda: 1½  taza de cereal + 1 taza de leche descremada + 1 banana
 
Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 vasos de jugo +  1 manzana
 
Día II
Desayuno: 1 taza de yogur con 4 cucharadas de avena arrollada y 1 banana
 
Colación: queso y dulce
 
Almuerzo: 1 plato mediano de arroz (70 g) con 1 papa, huevo, zanahoria y atún.  1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja
 
Merienda: 1 taza grande de leche con 3 cditas de Nesquik + 1 sándwich de jamón cocido natural y tomate
 
Cena: 1 plato de ravioles (100 g) con estofado + 2 vasos de jugo + 1 postre lácteo
 
Día III
Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas de pan blanco con mermelada + 1 naranja exprimida
 
Colación: 1 turrón + 1 vaso de jugo
 
Almuerzo: 1 planto mediano de ñoquis con pollo y salsa fileto + 1 miñón + 2 vasos de jugo y 1 yogur con colchón de frutas
 
Merienda: licuado de banana (1 taza de leche tipo té, ½ banana, 1 cdita de azúcar) + 4 bay biscuits
 
Cena: 1 plato grande de fideos con atún y tomate en cubos + 1 miñón + 2 vasos de jugo +  queso y dulce 

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