Cuando todavía estamos en la etapa de exploración de nuevas distancias, es inevitable encontrarnos con algunas preguntas, como por ejemplo: Estaré comiendo lo suficiente? Que me conviene cenar la noche previa? Es mejor correr en ayunas?
Generalidades: Veamos, la cantidad de alimentos que debemos ingerir esta relacionada con múltiples factores, tales como edad, sexo, peso, nivel de actividad, etc. Si bien nos llevaría mucho tiempo evaluar cada combinación posible si podemos establecer algunos parámetros generales.
1) debemos incluir hidratos, proteínas y fibras en, prácticamente todas las comidas. Si sos un atleta, aunque sea amateur pero entrenas 4, 5 o 6 veces por semana a tu dieta no deberían faltaren ninguno de estos tres elementos. Olvídate del mito de que no podes mezclar hidratos y proteínas en una misma comida, tu cuerpo requiere de hidratos para mantener alto el nivel de energía y las proteínas contribuyen a la recuperación muscular. Las fibras, constituidas por frutas y verduras, aportan nutrientes, minerales y vitaminas indispensables para el cuerpo humano.
2) debes realizar entre 5 y 6 comidas diarias: 4 comidas principales, desayuno, almuerzo, merienda y cena y 1 o 2 colaciones. En ningún caso deberías pasar más de 5 horas sin comer. De esta formas se mantiene el metabolismo alto y al realizar comidas pequeñas no tan espaciadas se maneja mejor el apetito.
3) no menos importante que la alimentación es la hidratación, debemos procurar mantener alta la hidratación durante todo el día y especialmente hacer foco los días previos a la carrera. La mejor manera de saber si nuestra hidratación es óptima es chequear el color de la orina, cuando más clara mejor. La cantidad de líquido que debemos ingerir es como mínimo 2 litros diarios repartidos a lo largo del día. Es indistinto que el agua se beba antes, durante o después de las comidas.
Los días previos a la carrera: tres días antes de la fecha de largada debes aumentar las porciones de hidratos de carbono que ingerís en todas las comidas, por ejemplo agregar un bay biscuit o vainilla extra a tu desayuno o colación, sumar un pancito o aumentar el tamaño de la porción de fideos en tu almuerzo o cena.
La noche anterior: la mayoría de los corredores solemos elegir las pastas, nunca fallan!! Pero también podes optar por arroz, papa, pan, etc. En el caso de que elijas pastas, estas deben ser frescas o secas pero nunca rellenas. Podes acompañarlas con una salsa liviana, por ejemplo salsa de tomate casera o utilizar aceite de oliva. También podes agregarle un poco de queso rallado por encima. Podes comer una fruta de postre aunque se aconseja, previo a carreras largas (21 y 42 k) reducir al máximo el consumo de fibras.
El día de la carrera: lo más aconsejable es desayunar lo mismo de todos los días. Lo aconsejable son 2 o 3 tostadas de pan de molde, preferentemente blanco, con queso untable, miel o mermelada. Como infusión podes optar por te o café. Si bien podes consumirlo cortado, no se aconseja el consumo de leche antes de las carreras. Pero como todo, si lo probaste en fondos largos y resulto, no hay razón para que no funcione el día de la carrera.
Durante la carrera: en un medio maratón deberías consumir como mínimo un gel o el equivalente en gomitas. También podes optar por llevar dulce de membrillo, pasas de uva o cualquier alimento alto en azúcares. Por un tema de transporte lo más simple de llevar son los geles o las gomitas, como todo lo mejor es haber probado cualquier alimento que elijas en los entrenamientos, comer (masticar y tragar mientras corremos) es una habilidad que se adquiere con entrenamiento. También podés sumarle a lo anterior, un Gatorade Prime 1, es similar a un gel, pero de textura mucho más líquida, se utiliza 15' antes de la largado y contiene grandes cantidades de glucosa, el efecto es muy similar al de los geles y te ayuda a salir con la energía a tope.
Con respecto a la hidratación no solo debes mantenerla alta antes de largar, también durante el recorrido. Un buen truco es tomar aproximadamente 300cc minutos antes de la largada. Por otra parte, los puestos de hidratación que suelen estar en el recorrido cada 5 km aproximadamente, están por alguna razón, por eso no los saltees, procura beber en cada uno de ellos.
Después de la carrera: una vez finalizada la carrera es importante que repongas lo más rápido posible hidratos de carbono y proteínas. Podes elegir por ejemplo: un sándwich de queso magro, un yogur con cereales descremado y una barrita de cereal, leche con vainillas. Es importante que la ingesta se realice entre los 30' a 2 hs. posteriores a a la carrera y que los alimentos consumidos sean bajos en grasa. Si notas que tenes el estómago "cerrado" al menos toma una botella de 500cc de Gatorade y apenas puedas incorpora algo sólido. Otra opción es el Gatorade Recoveri 2, además de contener glucosa, tiene proteínas para favorecer a la recuperación muscular.
DESCANSAR: el último día de "entrenamineto" debería haber sido el lunes, a partir de ahí, lo que más necesita tu cuerpo es sumar desacanso para llegar optimo al momento de la largada. Luego del lunes tus entrenamientos deberían consistir en trotes suaves de no mas de 60 minutos, los cuales te van a permitir mantener tus piernas activas y la cabeza ocupada, sin sumar esfuerzo físico.
