martes, 24 de septiembre de 2013

El muro

El muro es el cuco de los maratonistas, creo que desde el momento en que tomamos la decision de correr nuestro primer 42k, MURO es la palabra mas escuchada.
En esta entrada mi intencion es hablar sobre como evitarlo, pero antes, como este blog esta principalmente dirigido al publico novato, vamos a definirlo.

MURO: podría ser descripto como “la sensación de cansancio físico y mental, de apariencia insalvable, que desintegra al atleta, obligándole a bajar mucho el ritmo y en ocasiones a abandonar”.

Básicamente se le dice así a ese punto en el que el cuerpo se queda sin reservas de glucógeno y el atleta se siente obligado a disminuir el ritmo, caminar o abandonar la carrera.
Es el momento más crítico de los 42k, para aquellos que lo experimentan.
Fisiológicamente el muro se produce como consecuencia del agotamiento de las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Que significa esto: el cuerpo es capaz de almacenar una cantidad limitada de glucógeno, esta cantidad equivale a aproximadamente 2000 calorías o 30 km. El glucógeno es la principal fuente de energía de la que se vale nuestro cuerpo para realizar la actividad física, es el combustible de los músculos (y del cerebro)! como la cantidad de glucógeno que podemos almacenar es limitada, para poder evitar o retrasar la aparición del muro, la única alternativa que tenemos es ingerir glucosa durante la realización del ejercicio.
Otra medida adicional que debemos tomar, para llegar al día de la carrera con las reservas al máximo, es realizar una recarga de glucógeno. La carga de glucógeno o carga de hidratos consiste en aumentar la ingesta de alimentos altos en hidratos de carbono los tres días previos a la competencia. Junto con este aumento de alimentos ricos en hidratos de carbono se disminuye progresivamente la ingesta de alimentos ricos en fibra.
Un ejemplo de carga de hidratos sería:
Dieta habitual
Desayuno: Café con leche descremada + 2 rodajas de pan negro con queso blanco light y mermelada
Colación: Te + 1 bay biscuits
Almuerzo: Fideos con salsa de tomate y pollo + 1 manzana
Colación: Té + 1 vainillas 
Cena: Pollo a la plancha + puré de calabaza + 1 pera

Dieta durante la carga de hidratos
Desayuno: Café con leche descremada + 3 rodajas de pan negro con queso blanco light y mermelada
Colación: Te + 2 bay biscuits
Almuerzo: Fideos con salsa de tomate y pollo + 1 manzana
Colación: Té + 2 vainillas 
Cena: Pollo a la plancha + puré de papa + 1 pera
Como pueden observar la encarga es bastante sencilla, consiste en ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las comidas y aumentar la cantidad de los que consumimos habitualmente tres días antes de la carrera. Este aumento en la ingesta de alimentos ricos en hidratos (papa, batata, pan, pastas secas, choclo), sumado a la disminución del volumen de entrenamiento colaboran para que lleguemos al momento de la largada con las reservas de glucógeno muscular al máximo.
Por otro lado, es muy importante planificar una estrategia de carrera tendiente a retrasar al máximo posible el agotamiento de las reservas.
El producto más utilizado durante las carreras son los geles energéticos, básicamente por su practicidad para transportarlos y consumirlos durante la carrera. La cantidad de geles a consumir dependerá de múltiples factores, pero como parámetro bastante general podemos decir que se debería ingerir un gel cada 45 a 60 minutos. Por ejemplo si planeas tardar 4 horas en completar tu maratón, deberías consumir un gel por hora, siguiendo el cálculo anterior alcanzaría con tomar 3 geles, pero yo recomiendo ingerir un cuarto gel entre el km 36 y el 38, si bien este último gel va a estar temporalmente muy cercano al tercero que tomamos, hay que tener en cuenta que para esa altura lleváremos más de 3h 30' de carrera y nuestras reservas de glucógeno estarán muy cercanas a agotarse. Es importante, que junto con cada gel ingiramos como mínimo 250cc de agua, ya que sí el gel no es consumiendo junto con la suficiente cantidad de agua, nuestro estómago no podrá absorber los hidratos que estamos incorporando y por ende no tendremos el resultado  que estamos esperando.

En lo que respecta al entrenamiento las acciones que podemos tomar, como medida para evitar la aparición del muro es hacer foco, durante todo el plan de entrenamiento a los entrenamientos largos. Es importante realizar un entrenamiento largó una vez por semana, el cual debe durar como mínimo dos horas e ir prolongandolo de manera progresiva hasta llegar a las 3 hs, aproximadamente un mes antes de la fecha en la tenemos previsto correr el maratón.

Los entrenamientos largos acostumbran al cuerpo a aprovechar y utilizar las reservas de grasas  una vez agotadas las de glucógeno, y esto podría sernos muy útil el día de la carrera.

Por otra parte no quiero dejar de mencionar, con respecto a la parte psicológica del maratón, un dato importante, la baja de glucógeno en sangre afecta notablemente nuestro estado de ánimo, por lo que al agotarse las reservas de glucógeno, además de sentir una fatiga insoslayable esta viene acompañada de un profunda baja en la moral y el estado de ánimo, lo que nos vuelve más propensos al abandono!!

Conclusiones: 

Respeta el plan de entrenamiento, haciendo foco en los días de entrenamiento largó.

Tres días antes de la carrera realiza la carga de hidratos de carbono

 La última semana, disminuí paulatinamente la carga de entrenamiento.
 Durante la carrera consumí la cantidad adecuada de geles según el tiempo estimado de carrera.
 Con cada gel consumí al menos 250cc de agua para que este sea absorbido por el estómago.
 Realiza una planificación de la carrera, no salgas demasiado rápido ya que corres el riesgo de "quemarte" y agotar tus reservas de glucógeno antes de tiempo.
 Bebe abundante líquido los días previos a la carrera y hasta antes de la largada. Durante la competencia hidratame, no esperes a tener sed para hacerlo, ya que a esa altura será tarde.

Nike Women+

adidas.tv