Lesiones por sobreentrenamiento

Las lesiones por sobreentrenamiento en un corredor suelen ocasionarse más frecuentemente por un error al entrenar (correr demasiado lejos, demasiado rápido). Con cada kilómetro que se corre, el pie absorbe 70 toneladas de energía. Por lo tanto, no es sorprendente que más del 70% de los corredores sufran lesiones cada año. Muchas veces el entusiasmo es el peor compañero del runner, por lo cual, menos suele ser más.

¿Cómo puede prevenirse la lesión por uso excesivo?

Podes disminuir el riesgo de lesiones siguiendo estas recomendaciones:

•No aumentes tu kilometraje de carrera más de un 10% por semana.

•No corras más de 70 kilómetros por semana. Existe escasa evidencia de que correr más de 70 kilómetros por semana incremente el desempeño, pero existe mucha evidencia que indica que correr más de 70 Kilómetros por semana incrementa el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo (en caso de que seas un aficionado).

•No entrenar sobre superficies inclinadas o irregulares. La mejor superficie para correr es el terreno suave y plano.

•No corras “con dolor”, el dolor es una señal que no debe ignorarse, indica que algo está mal.

•Si sentis dolor al correr, ponte hielo en el área y descansa por 2 o 3 días. Si el dolor continúa por una semana, visita a un doctor.

•Alterna el entrenamiento duro o los días de carrera con días tranquilos.

•Cambia tu calzado para correr cada 800 Kilómetros. Después de esta distancia tus zapatillas pierden la capacidad de amortiguar el impacto que produce el correr.

fuente: http://blogs.adidasla.com

Lesiones por sobreentrenamiento

 

Qué ocasiona una lesión por sobre entrenamiento en un corredor?

Las lesiones por sobre uso en un corredor suelen ocasionarse más frecuentemente por un error al entrenar (correr demasiado lejos, demasiado rápido, demasiado pronto). Con cada kilómetro que se corre, el pie absorbe 70 toneladas de energía. Por lo tanto, no es sorprendente que más del 70% de los corredores sufran lesiones cada año. Muchas veces el entusiasmo es el peor compañero del runner, por lo cual, menos suele ser más.

¿Cómo puede prevenirse la lesión por uso excesivo?


Podes disminuir el riesgo de lesiones siguiendo estas recomendaciones:


•No aumentes tu kilometraje de carrera más de un 10% por semana.
•No corras más de 70 kilómetros por semana. Existe escasa evidencia de que correr más de 70 kilómetros por semana incremente el desempeño, pero existe mucha evidencia que indica que correr más de 70 Kilómetros por semana incrementa el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo (en caso de que seas un aficionado).
•No entrenar sobre superficies inclinadas o irregulares. La mejor superficie para correr es el terreno suave y plano.
•No corras “con dolor”, el dolor es una señal que no debe ignorarse, indica que algo está mal.
•Si sentís dolor al correr, ponete hielo en el área y descansa por 2 o 3 días. Si el dolor continúa por una semana, visitar a un doctor.
•Alterna el entrenamiento duro o los días de carrera con días tranquilos.
•Cambia tu calzado para correr cada 800 Kilómetros. Después de esta distancia tus zapatillas pierden la capacidad de amortiguar el impacto que produce el correr.

Fuente: blogs.adidasla.com/ar/running

Sobreentrenamiento

Los deportistas de elite tienen sesiones de entrenamiento dobles, de mañana y tarde con apenas descansos intermedios, pero los practicantes “amateur”, aunque no realizan tantas horas de entrenamiento, deben añadir las obligaciones laborales y las responsabilidades familiares, que también pueden afectar a los PRO (profesionales). Todo ello puede repercutir en estrés, falta de horas de entreno, falta de recuperación, falta de horas de sueño y una alimentación no adecuada, y desembocar en lo que se ha dado por llamar Síndrome de Fatiga Crónica (S.F.C.).

Algunas de las consecuencias del SFC serán un rendimiento laboral inferior, con los problemas de productividad y promoción personal que implica, así como el deterioro de las relaciones familiares-afectivas que rodean al individuo: novia, esposa, hijos, amigos, etc.

El primer indicio de esta apatía, depresión, cansancio puede llevar a pensar en un problema de sueño o falta de descanso. Ante esto hay que tener claro que hay que dormir unas 7-8 horas cada día. Claro que también la sensación de cansancio puede provocarla una anemia, diabetes, hipotiroidismo, etc. Entonces, ¿Cómo reconocer la S.F.C.? Ante todo será recomendable una revisión general por parte de un medico, pero la aparición de los siguientes síntomas (de forma combinada aunque puedan cambiar) nos deben de poner en alerta:

·  Frecuentes lesiones por sobrecarga

·  Falta de apetito

·  Dificultad de concentración

·  Depresión

·  Dolor de cabeza, garganta, articular, oídos, etc.

·  Alergias

·  Trastornos del sueño

·  Trastornos del equilibrio, vértigos, torpeza

·  Visión borrosa

·  Diarrea o estreñimiento

·  Mareos y desmayos

·  Palpitaciones

·  Caída del pelo

·  Incontinencia

·  Aumento o perdida de peso

La comunidad científica no se termina de poner de acuerdo sobre las causas que llevan al SFC, aunque lo catalogan algunos como una depresión o una manifestación del virus de Epstein-Bass. Otras de sus posibles causas son: Estres, alcohol, enfermedades físicas, falta de sueño, tabaco, obesidad, planificación incorrecta (siempre ha de ser llevada por un entrenador/preparador físico), poco descanso entre entrenaminetos y una nutrición deficiente.

Para evitar el sobreentrenamiento y el SFC, es muy conveniente realizar una planificación de la temporada de duración anual y con el calendario de competiciones de forma que nuestro entrenador/preparador físico nos ajuste de forma individual un entrenamiento para conseguir nuestros objetivos y nos marque unas pautas de carga y descarga entre sesiones; así como respetar los descansos por lesiones o enfermedades, reanudando después de manera paulatina los entrenamientos.

Sobreentrenamiento

¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.

Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenamientos o por sesiones muy duras.

Si percibis estas sensaciones y persistis en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a:

* Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche.
* Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar.
* Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general.
* En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. 

Pero nunca es demasiado tarde:

* Dejá de laado el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añadí días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas.
* Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, ni se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min.
* Si necesitás correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora).
* Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.