Como evitar lesiones

 

8 Tips consejos para evitar lesiones

1. Estiramientos. Está claro que la mayoría somos corredores, no practicantes de estiramientos. Pero si no hacemos estiramientos estamos condenados al fracaso como corredores populares. El mejor momento para hacerlos es después de haber corrido, cuando los músculos están calientes, y por tanto, más flexibles. ¿Cuánto tiempo hay que estirar? Un estudio de la Universidad de Notario, descubrió que en un estriamiento de 2 minutos, se logra el 55% de la relajación de los primero 15 segundos, otro 25% más en los siguientes 15 segundos, con resultados muy inferiores al continuar con el estiramiento. Por tanto, nuestra recomendación es que te crees una rutina con 6 o 7 estiramientos, manteniendo cada uno de ellos 15 segundos.

2. Cambio de zapatillas. Se necesita calzado específico para correr, no zapatillas para montañismo, cross-training, aeróbics, baloncesto, etc. Sólo siguiendo esta norma evitaremos problemas de sobrecarga, ya que sólo el calzado de running está preparado para darte la estabilidad y la amortiguación que necesitas ante los microtraumatismos que se producen al correr (cada km. golpeas el suelo 800 veces). Ahora que tenés tus zapatillas especiales para correr, debes considerar que no son para siempre, fíjate si la zona del talón perdidó rigidez o si la mediasuela accedido dejando el zapato blando. De todas formas, aunque su aspecto exterior sea impecable, nunca corras más de 800 km con el mismo par de zapatillas.
3. Ritmo de entrenamiento. Es uno de los puntos más importantes: no incrementes más del 10% los kilómetros que hayas corrido la semana anterior (y en ningún caso, nunca más de 5 kilómetros por semana). Tené en cuenta que la mayoría de las lesiones se producen por exceso de entrenamiento. Por ejemplo, tu entrenamiento de un día a otro. Para los corredores, su propia energía y el entusiasmo pueden ser sus peores enemigos. Así que cuidado con la forma en la que aumentas tu ritmo.

4. Entrenar con dolor. Un pequeño dolor puede ser el origen de una lesión que te tenga un par de meses parado si insistís con no dejar de correr un par de días. Está claro que algunos corredores toleran el dolor mejor que otros, pero hay momentos en los que todo el mundo debe tomar en cuenta las señales que el cuerpo emite.
Algunas recomendaciones generales para saber si podes seguir corriendo o es aconcejable parar unos dias. 
Podés correr si…
a. El dolor es leve y desaparece al correr o caminar
b. No rengueas, ni siquiera ligeramente
c. Ese pequeño dolor mejora día a día
d. El área dolorida no está inflamada

5. Hay que calentar. Empezar a correr sin calentar es como levantarte de la cama y salir a correr directamente. Si vas a correr a un ritmo suave, basta con que antes de ponerte en marcha camines un par de minutos. Si el entrenamiento va a ser de intensidad media o elevada, merece la pena hacer un calentamiento como este: corre a ritmo muy suave cinco minutos, luego hazte un pequeño automasaje y hacé cinco minutos de estiramientos. No pares de correr de golpe. Trota y luego camina durante cinco minutos, de esta forma evitas que la sangre se acumule en las piernas, ya que tu corazón sigue latiendo rápido aunque te hayas detenido. Un truco antes de las carreras: Añade a tu calentamiento una dos o tres rectas de 100 metros a tu ritmo de carrera de 10 km. Esto hara que tus músculos comiencen la carrera oxigenados y calientes, con lo que alcanzarán su máximo rendimiento más pronto y evitarás lesiones.
6. Correr todos los días. Al menos deberías dejar descansar tus zapatillas un día a la semana. Y si sos mayor de 40 años, descansar dos días será una buena medida para evitar las lesiones. Y después de una carrera o de un entrenamiento duro, dale a tu cuerpo el descanso que se merece. ¿Cuánto? Como regla general, por cada 3 k que hayas corrido a tope, debes hacer dos días de trote.
7. ¿Para qué corres mirándote los pies? No hay que obsesionarse con la postura mientras corres, pero si hay algunas cosas importantes a seguir:
a. Procura mirar siempre 10 metros más delante de dónde te encuentres.
b. Los brazos deben balancearse más hacia delante que a los lados, con los codos hacia dentro y con los dedos relajados (mucha gente cierra las manos, con lo que están gastando inútilmente energía).
c. Hay mucha gente que se vuelve loca con la historia de la longitud de la zancada. No trates de alegrarla pensando que así serás más rápido. Seguramente ocurrirá lo contrario. Además, una zancada corta te protegerá de las lesiones, ya que no golpeas el suelo con tanta fuerza.
8. Abdominales. Muchos corredores ignoran las rutinas de abdominales. Pero estos juegan un papel muy importante si sos corredor: equilibran tu pelvis, compensan el alto tono de la zona lumbar y los músculos isquiotibiales. Como mínimo, deberías hacer tres series de 20 abdominales, al menos tres veces por semana.