Guia para Empezar a Correr - Parte VII

La especificidad del entrenamiento es indispensable para facilitar el progresivo desarrollo del atleta. El entrenamiento lento no producirá naturalmente un atleta veloz, como tampoco el entrenamiento en terreno llano producirá un eficiente corredor de cuesta arriba. Pero ambos tipos de entrenamiento, son necesarios, como lo es también un ulterior entrenamiento particular para otras áreas específicas.

NIVEL 1, COMIENZO DEL PROGRAMA:

Esta es la base sobre la que va a edificar su nueva forma física: una buena caminata a paso ligero al aire libre. El nivel 1 sirve para romper la valla. Después de todo su cuerpo ha ido embotándose durante años de relativo abandono y necesita prepararse para los rigores de los ejercicios que le esperan. Sus pies, piernas, espalda - todo su cuerpo -, y su sistema cardiovascular en particular, están apunto de hacer cosas que no han hecho durante años - quizá nunca- y debe facilitarles la labor tanto como le sea posible.

Querras caminar tan ligero como ligero va tu corazón para alcanzar tu ritmo ideal y seguir así durante todo el tiempo que especifica la tabla. Deberías progresar a lo largo de los distintos grupos de tiempo si te sentís capaz de hacerlo. Si no experimentas dificultad alguna al pasar del grupo 1 (quince minutos) al grupo 2 (diecisiete minutos), hacelo.

Si te sentís envalentonado y queres saltarte varios grupos de una sola vez, debés tener presente nuestras advertencias anteriores acerca de querer hacer mucho y demasiado pronto. Es muy tentador creernos mas jóvenes y ágiles de lo que en realidad somos. Es agradable sobrestimar nuestra capacidad. Incluso nos ayuda a conseguir nuestros propósitos. Pero tratándose de ejercicio físico, no es recomendable. Por supuesto, siempre habrá quien alcance un nivel de aptitud suficiente para progresar con mayor rapidez. De hecho, algunos se sentirán lo bastante preparados como para ignorar el nivel 1 y pasar directamente al 2. Te aconsejamos que no lo hagas, a menos que tu médico te considere apto para ello.

Es mejor que planees tu programa de modo que un día de ejercicio alterne con otro de descanso, siempre que sea posible. Si lo planeas teniendo en cuenta el número de días de la semana, será fácil hacerlo así. No obstante, si corrés cuatro días a la semana, no podrás evitar dos días consecutivos de ejercicios.

Grupo	Duración del ejercicio (en minutos)	Frecuencia (veces por semana)	Actividad
1	15	3 o 4	Caminar
2	17	3 o 4	Caminar
3	20	3 o 4	Caminar
4	23	3 o 4	Caminar
5	26	3 o 4	Caminar
6	30	3 o 4	Caminar

TABLA DEL NIVEL 1

El nivel 1 te introducirá directamente en el excitante mundo del corredor. Las caminatas a paso ligero prepararán su cuerpo para el ejercicio. Caminar es también una actividad beneficiosa para el sistema cardiovascular y al mismo tiempo lo bastante suave para que puedan disfrutarla todos.

A medida que tu forma física mejore, se más exigente vos mismo; tratá de cubrir mayores distancias o caminar cuesta arriba. Esto te permitirá mantener tu ritmo cardíaco ideal.

NIVEL 2, EMPEZANDO A CORRER:

Ha llegado el momento de correr, por lo menos parte del tiempo. En el nivel 2 aumenta el tiempo asignado a cada grupo, así como la intensidad del ejercicio. Te recomiendo alternar la carrera con el paso ligero a lo largo de cada grupo. Lo ideal sería que una vez completado el grupo 6 de este nivel, estuviera en condiciones de correr sin tener que recurrir al paso. No todos podrán, desde luego. Mientras mantengas tu ritmo cardíaco ideal no importa demasiado que corras o camines. Es más, las personas de cierta edad o con limitaciones físicas puede que deban seguir alternando la carrera con el paso ligero a lo largo de todo el nivel.

La flexibilidad del programa se demuestra precisamente con estas posibilidades de cambio y adaptación.

Aprovecha la flexibilidad del programa para adaptarlo a tus posibilidades. Una vez que hayas completado los 6 grupos del nivel 1 dedicados al paso, tu forma física habrá mejorado; continuar con el paso a lo largo del nivel 2, no te permitiría mantener el ritmo cardíaco dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales. A partir de ahora tu meta será aumentar gradualmente el tiempo dedicado a la carrera y disminuir el empleado en el paso. El momento en que lo hagas es cosa tuya.

Un buen sistema de controlar tus progresos es el de la técnica de "la red eléctrica", columnas de iluminación o postes telefónicos. Caminá a lo largo de la distancia entre dos postes, corré hasta el tercero, caminá hasta el cuarto y así sucesivamente. Podés intensificar la dureza del ejercicio caminando entre los dos primeros postes y corriendo a lo largo de los otros dos siguientes.

Grupo	Duración del ejercicio (en minutos)	Frecuencia (veces por semana)	Actividad
1	18	4	Correr/paso Correr/paso
2	20	4	Correr/paso Correr/paso
3	23	4	Correr/paso Correr/paso
4	25	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
5	28	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
6	30	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso

TABLA DEL NIVEL 2

Este nivel añade la carrera a tu programa de ejercicios. Inicialo con una relación entre carrera y paso ligero mitad por mitad. A medida que progreses de grupo a grupo aumentá gradualmente el tiempo invertido en correr y reducí el de paso. Cuando llegues al grupo 4, podés correr todo el tiempo asignado al ejercicio. Asegurate de mantener tu ritmo cardíaco ideal.

En la realización de los ejercicios de los tres primeros grupos deberías observar una cierta proporción. Tu ritmo cardíaco ideal y tu forma física general deberán determinar tu línea de actuación. Ambas variables suelen emitir el mismo mensaje.

Al final del grupo 6 podés pasar al nivel 3, que también combina el paso con la carrera. En este caso deberás establecer un promedio con el que trabajar cómodamente y a la vez que mantengas tu ritmo cardíaco ideal por espacio de treinta minutos de ejercicio.

NIVEL 3, EL CORREDOR EXPERTO:

Cuando hayas alcanzado esta parte del programa habrás conseguido algo más que mantener en alza tu nivel de aptitud física. A medida que tus condiciones físicas mejoran, tu sistema cardiovascular es capaz de soportar el mismo esfuerzo con un ritmo cardíaco más bajo.

Diciéndolo de otro modo, puede repartir por el organismo la misma cantidad de oxígeno que antes pero, trabajando menos. Esto significa que en tu actual estado físico, de no incrementar la intensidad de los ejercicios, el ritmo de tu corazón descenderá por debajo de la zona de objetivo de ritmos cardíacos ideales. A medida que progresas a lo largo de las distintas etapas del programa, comprobarás que corres más rápido para mantener tu ritmo cardíaco ideal y que, además, estás quemando suficientes calorías como para adelgazar.

Si fuiste capaz de completar el grupo 6 del nivel 2 corriendo como único ejercicio, continua haciéndolo así, a lo largo del nivel 3. Aquellos que se sientan mejor alternando largos períodos de carrera con cortos intervalos de paso, deben seguir haciéndolo en el supuesto de que mantengan el ritmo cardíaco ideal dentro de la zona de objetivo.

Grupo	Duración del ejercicio (En minutos)	Frecuencia (veces por semana)	Actividad
1	33	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
2	35	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
3	38	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
4	40	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
5	43	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
6	45	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso

TABLA DEL NIVEL 3

Para cuando alcance el nivel 3 serás ya un veterano, uno de los corredores por el cual  sentías admiración. Podés correr a lo largo de los grupos de ejercicios o combinar la carrera y el paso ligero, lo que más te convenga. Si preferís quedarte en el nivel 3 a pasar al 4, seguirás reforzando tu sistema cardiovascular, siempre que mantenga tu ritmo cardíaco ideal.

Es posible que no dispongas del tiempo suficiente para cumplir con las exigencias del nivel 4, o simplemente que no estén interesados en ejercitarse durante períodos de tiempo más largos, no me vayas a aflojar ahora, eh!!.

NIVEL 4, EL CORREDOR CONSUMADO:

Este nivel es para los verdaderos corredores. Si sos capaz de bancarteen este nivel, te encontras en un punto del programa que te llevará a experimentar la sensación de euforia que experimentan los corredores que han alcanzado la cima, siguen experimentando la misma sensación después de correr en forma sostenida por espacio de 45 minutos, pero, mas a menudo, a los 60 minutos o más.

La gran mayoría de los que perseveren a lo largo del nivel 4 se convertirán en verdaderos corredores, cumpliendo con todos los requerimientos de cada uno de los grupos. No obstante no hay ninguna ley que les impida cambiar a un período de paso ligero de vez en cuando si esto les va bien. Como siempre deberán mantener el ritmo cardíaco ideal si quieren que su sistema cardiovascular siga mejorando.

Si llegaste al grupo 6, estas entregado al ejercicio y encontras un gran placer en la carrera, experimentarás la verdadera euforia, habrás alcanzado la "cima". En cualquier caso podés considerarse un corredor lleno de experiencia.

Sos vos quien decide si tu progreso ha de ser rápido y hasta donde queres llegar, a esta altura, ya que nadie conoce mejor sus propias necesidades ni sus propias limitaciones.

Grupo	Duración del ejercicio (En minutos)	Frecuencia (veces por semana)	Actividad
1	48	3 o 4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
2	50	3 o 4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
3	53	3 o 4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
4	55	3 o 4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
5	58	3 o 4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
6	60	3 o 4	Correr o correr/ Correr o correr

TABLA DEL NIVEL 4

PRECALENTAMIENTO:

No todo empieza y termina en correr. No podés saltar adentro de un par de zapatillas, comenzar a correr y luego relajarte. Cualquier corredor experimentado (atleta) sabe lo importante que es el precalentamiento, el período de enfriamiento y la elongación de los músculos.

Cuando asistimos a una prueba de atletismo, lo que en realidad nos interesa es el desarrollo de la competencia, a partir de ahora comenzá a observar, preguntar a los competidores que son todos los movimientos que realizan a un costado de la pista. Todo el conjunto de ejercicios y trotes despreocupados que realizan no es mas que una combinación de ejercicios calisténicos. Nada importante para los espectadores, pero SI de fundamental importancia para los atletas que van a competir, en la actividad que sea, saben lo importante que es el precalentamiento, aflojar y distender los músculos, preparar tendones y articulaciones, corazón y pulmones para el esfuerzo que se avecina. Te llevará poco tiempo entre 10 y 15 minutos. Tomalo como una norma, incluso cuando entrenes. Si omitis el precalentamiento, tarde o temprano, sufrirás las consecuencias.

Se calcula que la mitad de accidentes registrados durante las carreras podría evitarse si el corredor efectuara los ejercicios de precalentamiento. Ni los músculos ni las articulaciones están en condiciones de soportar una carrera si antes no se les ha preparado de forma adecuada. No estoy diciendo que la omisión del precalentamiento sea la causa de todas las desdichas - tendrás que soportar molestias y dolores en mas de una ocasión, te guste o no -, me refiero a torceduras, desgarros y lesiones que pueden evitarse y a las molestias que te atormentarán durante la carrera y que incluso pueden obligarte a abandonarla.

El cuerpo de un corredor habitual esta mas acostumbrado a la actividad, desde luego. Pero ha estado en reposo desde la última vez que corrió, quizá uno o dos días. Por lo tanto, músculos y articulaciones deben prepararse de nuevo.

Procurá mantener el cuerpo flexible. Tené en cuenta, todo el cuerpo, incluidos cuello, hombros y brazos, por supuesto que no debes hacer ningún esfuerzo con los brazos. Lo único que interesa es aflojar los músculos para que respondan a la tensión que genera la carrera.

¿Qué clase de ejercicios resultan útiles para su precalentamiento?

1)Los que aportan flexibilidad.

2)Que estiren al máximo músculos y articulaciones, sin dañarlo.

3)Que se sucedan rítmicamente sin transiciones bruscas.

4)Que combinen la distensión muscular con un incremento de la actividad vascular.

5)Que afecten a todas las partes del cuerpo.

6)Que su intensidad se incremente al tiempo que lo hace el precalentamiento.

7)Debe ser además bastante variado, con objeto de convertir el precalentamiento en algo agradable.

Procurá no excederte, de lo contrario iniciaras la carrera agotado. Recordá que el precalentamiento debe ayudarte a correr, del mismo modo que correr te ayudará a mantenerse saludable y en buena forma física.

Ejercitarte mas de lo debido puede reportarte lo contrario de lo que pretendés.

ENFRIAMIENTO:

Alrededor de la pista deportiva en la que todos aquellos atletas efectúan ejercicios de precalentamiento, habrás tenido ocasión de observar a los corredores de fondo ejecutando otros ejercicios una vez finalizada la carrera. En este caso, sin embargo, son ejercicios de enfriamiento. Concluida la competición no se quedaron quietos, fueron a recoger la medalla si ganaron o regresaron a los vestuarios si sufrieron una derrota. Sabían por experiencia lo que debían hacer: seguir corriendo tras haber llegado a la meta, mas despacio, claro, disminuyendo el ritmo paulatinamente hasta detenerse.

Interrumpir bruscamente una carrera puede ser peligroso, la relajación súbita del cuerpo tras un ejercicio sostenido mas bien violento puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Te recomiendo que termines las carreras de forma gradual, disminuyendo la velocidad hasta detenerse dejá que el organismo regrese a su estado normal poco a poco. Recuordá que mientras corrés la sangre acude con preferencia a los músculos y que al detenerse debe volver a sus cause normales. No permitas que este retorno sea violento sin un periodo de enfriamiento, la sangre se concentrará en las piernas privando al cerebro del oxigeno necesario.

Por otra parte la fatiga origina depósitos de ácido láctico en los músculos. El periodo de enfriamiento contribuye a la reconversión del ácido láctico evitando los calambres.

Procurá dedicar entre ocho y diez minutos al enfriamiento con el fin de facilitar a sus músculos la eliminación de los productos del metabolismo–el citado ácido es uno de ellos–. Cuando por fin ceses tu actividad, el ritmo de tu pulso puede sobrepasar un máximo de 20 latidos la cadencia normal del mismo cuando estas en reposo.

Las condiciones climatológicas ejercen también su influencia. Si corres en tiempo frío, el hecho de detenerte con brusquedad puede ocasionar escalofríos y hacerte más propenso a los resfriados. Fiebre y otras dolencias menores. Por otro lado una de las peores cosas que podés hacer, haga frío calor, tras la practica de un ejercicio sostenido, es tomar una ducha o baño caliente o entrar en un sauna sin haber observado antes el periodo de enfriamiento.

Lo que estamos diciendo es bien simple. Correr, como disciplina, debería dividirse en tres ciclos: precalentamiento, carrera y enfriamiento. El primero y el último ciclo no tiene por que ser largos y tediosos, por lo contrario, deben ser cortos y efectivos y su ejecución tan natural como ponerse o quitarse las zapatillas para correr.

Continuará!!

Bibliografía: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.

"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.

Nota del Editor:

José García (43) es miembro del Grupo Fundador de FCmáx, Corre 10 y 21 KM (PR 1:42)

Guia para Empezar a Correr - Parte VI

Los beneficios de la carrera son físicos y mentales al mismo tiempo. El sistema cardiovascular mejorará del mismo modo que el estado general. Los beneficios que obtengas serán en relación con el tiempo que puedas dedicar al ejercicio, desde luego, así como el tiempo durante el cual mantengas tu ritmo cardíaco ideal. Recordá, no obstante, que si en cualquier nivel del programa te quedás sin aliento o experimentas inseguridad, vértigo, náuseas o tirantez o dolores torácicos, interrumpí inmediatamente los ejercicios y visitá a un médico.

Al comienzo del entrenamiento, el volumen de sangre del deportista aumenta hasta un 20%. Vale decir que si el volumen habitual es de 5 litros, por efecto del entrenamiento a lo largo de un lapso dado, el volumen aumentará automáticamente a 6 litros.

Debido a esto la sangre tiende a diluirse, porque la producción de hemoglobina y de hematíes no progresa a la par del aumento de volumen de la sangre. Recién al mes de haber comenzado el entrenamiento la médula espinal (la productora de los glóbulos rojos) recibe los estímulos nerviosos del cerebro para producir mas glóbulos. Aproximadamente este proceso dura dos meses para completar proporcionalmente la cantidad de glóbulos rojos y los seis litros de sangre. En este tiempo, el atleta es muy susceptible a la fatiga, a las lesiones y a enfermarse y a no mejorar su rendimiento. Tené paciencia, son solo tres meses.

La dilución sanguínea básica es el único estimulo que excita la producción de glóbulos rojos, por lo tanto, una reducción en la concentración de glóbulos rojos debe considerarse normal en un programa de entrenamiento. Además, el fenómeno sirve de indicador; si la cuenta de glóbulos rojos baja del 10%, querrá decir que el programa ha sido demasiado severo. Durante el análisis de sangre debe prestarse atención también a la cuenta de células eosinófilas; una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas blancas indicará un programa de entrenamiento demasiado exigente.

Asimismo, una concentración muy superior a la cantidad normal será indicio de infección. En el transcurso de las tres a cuatro semanas necesarias para alcanzar el equilibrio del plasma de las células sanguíneas, el constante ejercicio en carreras normales sobre distancias progresivamente mayores ("overdistance") habrá de ser el principal medio de entrenamiento. Un entrenamiento más exigente en un programa de intensidad progresiva podría causar problemas físicos y emocionales al corredor.

Fundamentalmente, la preparación física en atletismo apunta a cuatro objetivos.

Primero: el ENTUSIASMO es, indiscutiblemente, la base de estas actividades, su motor. Más que cualquier otro factor, el entusiasmo compensa los errores del atleta.

Segundo: es innegable que el éxito en el entrenamiento en atletismo va precedido de la ELECCION Y FIJACION DE OBJETIVOS los cuales deben ser exigentes pero alcanzables.

Tercero: una vez establecidas las metas y hasta donde queres llegar, planteate metas posibles de alcanzar y no te detengas hasta lograrlas, hacé planes y ESTABLECE PRIORIDADES para cumplir tales objetivos.

Cuarto: ORGANIZACION, esta es la clave del éxito de una preparación eficaz en competencias.

Las actitudes modernas acerca del entrenamiento para resistencia surgieron en gran parte de los esfuerzos de los finlandeses y, en especial, del gran Paavo Nurmi y de su preparador físico Gosta Homer. Por esos años iba adquiriendo popularidad un sistema de entrenamiento llamado "FARTLEK" con el tiempo, el sistema se convirtió en modalidad consagrada del entrenamiento para las carreras de fondo. El entrenamiento al estilo fartlek combina irrupciones de velocidad sobre distancias y ritmos variados intercalados a lo largo de una carrera de fondo.

A poco de conocerse cabalmente las técnicas finlandesas, surgió un tipo de programa parecido (alternación de velocidades), de otro país europeo: Alemania. Este último programa comenzó a eclipsar lentamente todos los demás métodos de entrenamiento para resistencia.

Ahora se comprende bien que un organismo no puede progresar sino se lo somete a un período de entrenamiento forzado. El recargo debe ocurrir en una o más de las situaciones siguientes:

• Aumento de la velocidad máxima.
• Incremento de la carga total.
• Aumento del tiempo total en que se desarrolla la sesión de actividades.
• Aumento del número total de ejecuciones o repeticiones.

Diferentes cargas de trabajo inciden de distinta manera en nuestro cuerpo. Se afirma que si uno quiere aumentar su fortaleza y resistencia, debe elevar el umbral de esfuerzo en un tercio de la actividad normal. Según el objetivo que se persigue, las diferentes funciones y partes del organismo responden en correspondencia con las variaciones en los porcentajes de sobrecarga.

Esto nos lleva a preguntarnos: ¿Cuánto es bastante y cuánto es demasiado?

Idealmente, el desarrollo a través del entrenamiento tiene lugar en forma gradual mediante pequeñas cargas. Al enfrentar y aceptar el atleta o el sistema corporal estas cargas, no solo realiza los ajustes adecuados, sino que sobrecompensa tales esfuerzos. La respuesta será algo mayor que la simple anulación de la tensión existente.

Este esquema de crecimiento y desarrollo, mientras la carga se mantenga dentro de un margen de exigencia de respuesta más bien fácil, recibe el nombre de entrenamiento. Cuando la carga excede este margen de fácil respuesta, se denomina sobreentrenamiento. El principio funciona como un músculo individual. Cuando se aplica un esfuerzo moderado aumenta la energía. Pero si te apresuras e intentas lograr lo imposible, podrá sobrevenir fatiga y lesiones físicas o emocionales. La carga, en cantidades moderadas, acentúa el desarrollo.

El organismo humano necesita apoyarse en un sistema triangular: un lado es físico, otro es emocional, y en tercer lugar el social. Si cualquiera de ellos flaquea, toda la estructura se desmorona.

Afortunadamente, la ansiedad en los atletas se pueden neutralizar con la actividad física, la cual elimina o minimiza dichas características. Esto explica por qué los atletas, en su mayoría, no sufren de úlceras o de problemas cardíacos y circulatorios con la misma frecuencia que la población en general con parecidos problemas de ansiedad, pero que no suele disponer de medios de relajamiento físico.

Guia para Empezar a Correr - Parte III

No existen reglas con las que acomodar el horario de comidas al programa de entrenamiento o viceversa. Algunos médicos recomiendan descansar un par de horas tras una comida, antes de correr. Otros aseguran que no es necesario esperar tanto. Lo mejor es quedarse en el término medio, así que esperá una hora antes de iniciar el ejercicio. Tu cuerpo te hará saber discretamente si necesita más combustible: hará que tengas hambre. 
Cuando se ha logrado crear el hábito de correr, no hay que escatimar horas de sueño. El hecho de sentirse rebosante de energía no quiere decir que  debas dormir menos que antes. Si la carrera precede a la jornada laboral puede que sea mejor desayunar antes, así el cuerpo tiene combustible para quemar durante el ejercicio. Otros aconsejan tomar un tentempié, ligero pero nutritivo, antes de correr y alguien por ahí aconseja correr y después comer. Podes ensayar algunos de estos métodos y, según te sientas, adoptar uno u otro. De todos modos no hay reglas fijas. 
Los corredores nocturnos deberían finalizar su ejercicio una hora antes de acostarse, de lo contrario podrían tener dificultades a la hora de conciliar el sueño. La práctica de footing "despierta" al cuerpo por la noche del mismo modo que lo hace por la mañana y necesita un mínimo de sesenta minutos para volver a la normalidad. Establecé una rutina. Una vez que hayas elegido el momento del día en que vas a correr, ¡ajustate a él! Si un día corres por la mañana, el siguiente al mediodía y el otro por la noche, no estás creando una rutina. Tratá de esforzarte en desarrollar un nuevo hábito. El ejercicio resulta más fácil fijándose un horario. Todo hábito es, mayormente, un reflejo condicionado y los reflejos condicionados aparecen gracias a la repetición. La repetición da lugar, a su vez, a que cuerpo y mente desarrollen una respuesta patrón, la mayoría de nosotros experimentamos una fuerte sensación de incomodidad e incluso disgusto. 
Este programa de acondicionamiento físico, requiere correr un mínimo de tres veces por semana. Esto ayuda a crear el hábito. Los expertos en educación física recomiendan correr a días alternos ya que el descanso es tan importante para el cuerpo como el mismo ejercicio. Lo que no debe hacer, es correr tres días seguidos y olvidarte de ello los cuatro restantes. Alterná un día de ejercicio con otro de descanso. Los programas deben observarse lo mejor posible, pero no ciegamente. Hay momentos en que no conviene correr. Si, por ejemplo, estas resfriado o engripado o tenés cualquier otra dolencia, lo único que vas a conseguir corriendo es perjudicar a tu organismo. Sin embargo, si notas que te estas por resfriar, puede que el footing te ayude a zafar de él.

El lugar donde vas a correr es otra de las cosas que podes elegir libremente, en este aspecto las posibilidades son ilimitadas.

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

Guia para empezar a correr - Parte I

Te preguntaste alguna vez ¿por qué corre tanta gente? ¿Que es lo que los motiva a sobreponerse al frío, calor o lluvia. ¿Que los impulsa a participar de multitudinarios maratones? Correr no es una moda, es una actividad, que creo, ha llegado para quedarse. Si bien es una actividad pesada al principio y esta llena de esfuerzo, tensión e inquietud, correr es un muy buen tranquilizante. Algunos de sus beneficios son: ayudarnos a cuidar nuestro cuerpo, mantener nuestro peso, mejora la capacidad cardiorespiratoria, nos mantiene alejados de comer o beber en exceso. Además de todo esto, correr es uno de los deportes mas agradables que se pueden practicar y también es el más barato. Mientras se disfruta de la naturaleza y del aire fresco, el corazón y pulmones están realizando un gran esfuerzo, el esfuerzo cardiovascular sostenido es la clave de la salud física. 

Por que correr?

• Tu medico te recomendo realizar actividad física o vas a terminar con un ataque al corazón
• Pasas el día sentado
• Sentís que vas a morir de aburrimiento
• Estas deprimido
• Sentís que perdiste la energía
• Queres recuperar tu peso y mantenerlo

Existen tantos motivos para correr como categorías de corredores, y en el running hay lugar para todos. Las personas que corren largas carreras lo hacen por puro placer y declaran que luego de 45´o una hora de carrera se sienten increíblemente eufóricas y llenas de energía. Eso no es otra cosa que el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Además el cuerpo de los corredores suele ser delgado. Demás esta decir que correr no es suficiente para mantener un peso constante. Perder kilos y conservar el nuevo peso depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía o, en otras palabras, entre la comida consumida y la actividad física. Todas las calorías de más se van almacenando en el cuerpo en forma de grasa. De modo que, cuanta menos actividad desarrolle, más posibilidades de acumular kilos. Durante los primeros 20´a 30´de carrera sostenida el cuerpo toma energía de la alimentación provista (lo ultimo que comimos), cuando esta se agota el cuerpo toma la energía de sus reservas, es decir de la grasa acumulada. La única meta de muchos corredores es, en un principio fortalecer el cuerpo y mejorar la capacidad cardiorespiratoria. Sin embargo a medida que se avanza en la práctica el ejercicio se convierte en algo más que un simple medio para mantenerse en forma: es el momento de la revelación, la evidencia de que las facultades mentales crecen al mismo tiempo que la capacidad pulmonar. Es en este momento cuando empezamos a sentir el placer de correr. De alguna manera el correr abre nuestra mente. Aquellos que pueden correr varias veces a la semana y perseveran el ello tienen la posibilidad de experimentar en su cuerpo todos estos beneficios, además de aprender a conocer su propio cuerpo. Para que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana, mes tras mes. Debe acomodarse a tu temperamento y a tus características físicas y convertirlo en parte integrante de tu modo de vida. Antes de empezar a correr alrededor de la manzana en la que vivís  analizate ¿Qué edad tengo? , ¿Cuáles son mis condiciones físicas? , ¿Tengo algún problema de salud (asma o alguna disfunción cardíaca)?. Es absolutamente necesario una revisión médica previa al inicio de la actividad. 

Bibliografia: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium. "Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera. Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio FCmax

Mi Primer Maratón: Prohibidos / Permitidos

PERMITIDO:

DESCANSAR: el último día de "entrenamineto" debería haber sido el lunes, a partir de ahí, lo que más necesita tu cuerpo es sumar desacanso para llegar optimo al momento de la largada. Luego del lunes tus entrenamientos deberían consistir en trotes suaves de no mas de 60 minutos, los cuales te van a permitir mantener tus piernas activas y la cabeza ocupada, sin sumar esfuerzo físico.

ALIMENTARTE: durante todo el proceso de preparación  para el maratón es imporatnte que cuides tu alimentación, la cual debe ser baja en grasas y alcohol, equilibrada en hidratos de carbono y proteínas y alta en frutas y verduras. Durante la recta final de la preparación es altamente importante que te pongas exigente en este punto y los tres dias anteriores a la prueba aumentes la ingesta de hidratos de carbono y bajes la de frutas y verduras. El consumo de grasas se reducen a la minima expresión.

PROHIBIDO:

-- ENTRENAR: claro esta que estamos hablando de entrenamientos fuertes o de calidad. A esta altura es tarde para hacer lo que no se hizo, por mas que intentemos lo unico que vamos a lograr es llegar cansados el dia de la carrera y terminará resultando totalmente contraproducente.

 -- PONERNOS ANSIOSOS: es dificil mantener la calma, pero no debemos dejar que la ansiedad nos domine. Hay que trabajar la en la autoconfianza, el pensamiento que debe estar en nuestra cabeza es: "entrené, descanse y me alimenté lo mejor que pude durante estas semanas, va a estar todo bien". Por supuesto que influyen mucghos factores sobre nuestro desempeño en una carrera y siempre hay cosas que no se pueden preveer o no se pueden modificar, pero si mantenemos alta la confianza en nosotros mismos, por lo menos vamos a evitar llegar estresados a la largada.
 

MI Primera Maratón: Cuenta regresiva

Se acerca el día y ajustamos los útimos detalles para el Maratón de la Ciudad de Buenos Aires 2013.

Si bien debemos cuidar nuestro entrenamiento, alimentación, descanso e hidratación durante todo el año, una semana antes de la carrera no se nos puede escapar ningún detalle.

Entrenamiento

• En estos días deberías bajar los volúmenes e intensidad de los entrenamientos, de forma que el cuerpo pueda recuperarse y estar en condiciones de rendir al máximo el día de la carrera.
• También es importante trabajar la flexibilidad de todo el cuerpo, la técnica de carrera y la movilidad articular.
• Sería ideal que el día anterior a la carrera sea de descanso total.

Alimentación

• Durante esta semana hace foco en el consumo de cereales/arroz integrales, frutas, verduras crudas y cocidas, carnes magras, lácteos descremados y aceites crudos.
• Evita las frituras y grasas en general, los fiambres, golosinas, productos de panadería y el alcohol.
• En las comidas principales, siempre debería haber una porción de carne magra, una de alimentos ricos en de hidratos de carbono (fideos, arroz, pan, papa, batata) y una de verduras tratando que sean de distinta variedad para asegurarte la ingesta do toda la gama de vitaminas y minerales. 
• El día de la carrera, levantate con tiempo suficiente para desayunar 2 horas antes de la hora de largada.
• Desayuná lo habitual, no es momento de intentar nada nuevo!

Descanso

• El descanso debe consistir en un sueño de 7 a 8 hs. diarias para que el cuerpo se recupere correctamente. Un descanso nocturno adecuado nos ayuda a mejorar nuestro nivel de atención, coordinación y resistencia física y nos ayuda a prevenir lesiones. 
• Es muy importante, la noche previa a la carrera, acostarse temprano.

Hidratación

• Un deportista debe beber entre 2,5 y 3 litros de agua diarios.
• Si realizas actividad física por mas de 1 hora deberias beber 500cc de bebida deportiva cada 60´ de actividad.

Mi Primer Maratón: Ritmo de Carrera

Una de las cosas más dificiles de determinar, sobre todo para los amateurs es a que paso tenemos que salir a buscar una carrera. 

Si salimos muy tranquilos dificilmente logremos hacer un buen tiempo. Si salimos demasiado rápido corremos el riesgo de quemarnos y terminar la carrera a duras penas.

Que debemos tener en cuenta para poder determinar el paso al que debemos salir en una carrera?

En primer lugar aclaro que lo ideal es que tu ritmo de carrera lo decida tu entrenador, si sos de aquellas personas que entrenan por su cuenta les paso algunos tips para calcularlo:

1) Primero tenes que correr 1000 metros y cronometrarlos para usarlo como parametro.

2) Una vez hecha la prueba convertir el tiempo a segundos para que las cuentas sean más fáciles, por ejemplo si tardaste 4 minutos pasado a segundos son 240.

3) Ahora para una competencia de 5 km debés sumarle 35´a tu tiempo en 1 km, en el ejemplo serian 275 segundos. Es decir el ritmo es de 4´35".

4) Para el resto de las distancias se hace la siguiente cuenta:
 

10 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1,15)
Ritmo ideal de 10 K: 4´36"

21 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1.2)
Ritmo ideal de 21 K: 4´48"
 

42 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1.3)
Ritmo ideal de 42 K: 5´12"

Hay que tener en cuenta que este cálculo es relativo, ya que ademas de los datos objetivos hay variables como el estado de animo, el nivel de descanso, la cantidad de corredores, entre otras cosas, que nos pueden afectar el dia de la competencia.

Un elemento muy útil para los corredores son las denominadas liebres. Son corredores con una bandera, globo, etc. que indica un ritmo de carrera por ejemplo, 4´30", 5´00", 5´30", etc. Lo que nos permiten las liebres es seguirlos con la confianza de que no vamos a correr ni más rapido ni más lento que nuestro ritmo optimo de carrera.

Otra opción es correr al lado de otros runners que tengan nuestro ritmo. Para colaborar con esto muchas organizaciones organizan sus largadas en corrales, dividiendo a los participantes según su tiempo estimado de carrera.

Este será el caso en el próximo Maratón de Buenos Aires.

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De esta manera no se generan amontonamientos, el pelotón fluye y se evitan los codazos, tropezones y posibles caídas.

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A cada corredor se le asigna un color según su tiempo. A la hora de retirar el kit recibirás una pulsera de dicho color para que al momento de largar te ubiques  en el sector que te corresponda según tu color.

Los runners podrán pasar a corrales más lentos al que seleccionaron pero no hacia adelante.

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Es importante recordar que cada corredor recibe al finalizar su tiempo neto (desde que cruza la largada hasta que llega a la meta) por lo que no hay necesidad de amontonarse.

Tip: la maraton es una prueba de resistencia antes que de velocidad por eso ante todo debe ser una carrera conservadora, como mínimo hasta el km 30.

Vos como te estas preparando para el Maratón de Buenos Aires: IMPULSATE A TU PROXIMO RECORD!

Mi Primera Maratón: Las bases

Un maraton se sostiene sobre tres pilares fundamentales: cuerpo, mente y energía.

La energía: el cuerpo humano esta diseñado para almacenar una cantidad de glucogeno (sustancia de la que toman energia los musculos) equivalente a una autonomia de aproximadamente 3 hs. o 30 km. Es decir, que por mas que intentemos almacenar un monton de glucogeno en nuestros musculos la capacidad maxima de nuestro "tanque" es de 3 hs. o 30 km, no existe forma humanamente posible de aumentar esa capacidad. Esto quiere decir una sola cosa: tenemos que aprender a sobrevivir los restantes 12 km sin glucogeno disponible. Que es lo que hace el cuerpo llegada esta instancia, debe buscar una fuente alternativa de alimentación, para esto el cuerpo realiza un proceso quimico mediante el cual toma las reservas de grasa del cuerpo y las convierte en glucógeno, por supuesto que este proceso es mas complejo y requiere, como todo en el proceso preparatorio para el maraton, ser ensayado (entrenado). 

La forma de entrenar a nuestro cuerpo en la realizacion de este proceso es lo que se llama entrenamientos de fondo o corridas largas "long run". Durante este tipo de entrenamientos es donde le enseñamos a nuestro cuerpo a que al terminarse las reservas de glucogeno comienze a convertir la grasa en energia.

Por otra parte, como el glucogeno que podemos almacenar es limitado, otra estrategia utilizada para hacerlo rendir es la ingesta de carbohidratos de rapida asimilacion durante la realizacion de la carrera. El producto mas utilizado es el gel energetico. Consiste en un sobre lleno de una sustancia pastosa y muy dulce que se transporta de manera facil y se puede ingerir rapidamente durante el transcurso de la carrera acompañado de abundante cantidad de agua. Traduciendolo, el gel esta compuesto basicamente de azucar, el azucar es energia de rapida asimilacion para nuestro organismo, el cuerpo no necesita realizar ningun proceso quimico para asimilarlo, entra a nuestro torrente sanguineo rapidamente y nos da un shock de energia, esta energia extra nos permite conservar nuestra reserva de glucogeno. Lo ideal es ingerir un gel cada 9 km aproximadamente, aunque esto no necesariamente  evitara que se agoten nuestras reservas de glucogeno, no ayudara a conservarlas el mayor tiempo posible.

El cuerpo: En este punto me refiero basicamente al entrenamiento, la mejor manera de atravesar un maraton y no morir en el intento es estar bien entrenado. Que incluye un buen entrenamiento de maraton: 2 entrenamientos de alta intensidad semanales a los que llamamos dias de pasadas, consisten es "carreras cortas" de entre 500 a 1000 metros, aunque en ocaciones pueden llegar hasta los 3000m, donde lo importante es la intensidad (veloscidad de las mismas) la que debe ser constante en todas las pasadas y a un ritmo bastante superior a nuestra velocidad de carrrera, 1 o 2 dias de entrenamientos regenerativos o fondos cortos, que tienen una duracion aproximada de entre 60 a 80 minutos y el mas importante, 1 entrenamiento de fondo largo, donde el foco no esta puesto en la intensidad sino en la duraccion o distancia. Los fondos largos deben ir aumentando en duracion y distancia a medidad que se hacerca la fecha del maraton, claro que el aumento debe ser progresivo, por ejemplo a 4 meses del maraton haremos un fondo de 16km, dos semanas despues lo llevaremos a 18, luego 20, 22, 24, hasta llegar al mes antes de la maraton donde haremos nuestro fondo mas largo de 30/32 km, nunca mas de esto y nunca muy cerca del dia D, luego del fondo de 30, iremos bajando la distancia progresivamente para que el cuerpo no llegue cansado al gran dia. Lo mas importante durante los fondos es la distancia no la velocidad, el fondo es el entrenamiento que mas se disfruta ya que se corre a un ritmo constante y tranquilo, el cual nos debe permitir tener el aire suficiente como para mantener una conversacion.

Mente: el maraton es 50% cabeza, y por eso tambien hay que entrenarla, muchas veces cuando nuestro cuerpo nos envia señales y nos dice que no puede mas y que desea parar, de la unica manera en la que logramos llegar a la meta es corriendo con la cabeza. El momento donde se entrena la parte mental es durante los entrenamientos de larga duracion, de ahi tambien la importancia de estos, durante esas corridas de 2 hs 30, basicamente le enseñamos a nuestro cuerpo a realizar una misma actividad durante un lapso de tiempo prolongado. Una herramienta que da buen resualtado es realizar estos entrenamientos en circuitos monotonos, por ejemplo, dando vueltas a una plaza, al principio resultara muy tedioso, pero con el correr de los dias nuestra mente se ira habituando a esto y en el momento de la carrera, nos va a dar la sensacion de que no es tan larga, ni tan tediosa, ni tan aburrida.

Dia del Maratonista

Juan Carlos Zabala en Los Angeles, en 1932, y Delfo Cabrera en Londres, en1948, ganaron un mismo día la maratón olímpica. Son santafecinos y vencieron a los ingleses.

Para los argentinos un día como hoy, un 7 de agosto, revoca a epopeyas olímpicas. A esas jornadas de gran repercusión histórica que quedaron bajo tinta negra estampadas en amarillentas hojas. Y ahora destellan brillo de tantas pantallas de computadoras, que remiten los hechos y quedan a disposición de navegadores de páginas de internet.
El ciberespacio en 1932 y en 1948 no existía y sólo se trataba del cielo puro, nublado, soleado o lluvioso. Y esos 7 de agosto coincidentes con los Juegos Olímpicos depararon dos medallas de oro.

Y así serían los únicos argentinos a través de 112 años (desde 1896 hasta la actualidad) en ganar las medallas doradas en atletismo.

En Los Ángeles ’32, en ese EE.UU. que salía de una crisis económica un tal Juan Carlos Zabala (55 kilos y 1,52m de estatura) había prometido tiempo antes: “O gano la maratón olímpica o me sacan en camilla”.

Durante 30 kilómetros Zabala se mantuvo a la vanguardia de los 22 corredores de la competencia, por momentos recibía ataques del mexicano Baños o los finlandeses, que históricamente han sido buenos fondistas. Pero a 4 kilómetros de la llegada tomó la punta y comenzó a despegarse.

Así el Ñandú Criollo, como lo apodaron en el diario Crítica, entró al Coliseum, donde 80.000 personas vieron cómo el británico Sam Ferris intentaba alcanzar a Zabala.

Así Zabalita, el petiso argentino, lograba el oro tras recorrer 42.195 metros con nuevo récord mundial: 2h31m36s.

Una anécdota cuenta que cuando cruzó la meta de llegada (19 segundos delante de Ferris) el boxeador Carmelo Robledo le lanzó una bandera con el mástil hecho con un caño de metal que no pudo ser “atajado” por el Ñandú, le dio en la cabeza y cayó en la pista. Había apostado 500 dólares a su triunfo y se pagó 20 a 1. Zabalita obtuvo su premio extra.

En 1948 en Londres, 16 años después (tras los Juegos del ’36 y la suspensión por la Segunda Guerra Mundial, Delfo Cabrera sería el segundo argentino en conseguir el oro en la maratón olímpica. Ese 7 de agosto corrió en 2h34m51s y también, por coincidencia, fue un británico el que quedó segundo (Richards). El mendocino Eusebio Guíñez, también protagonista de la carrera, terminó en el 5º lugar.

Zabala, que nació en Rosario el 21/9/1912 y murió el 24/1/1983, en San Isidro, Buenos Aires, fue el único argentino en establecer récords mundiales en maratón y en los 10 mil metros. En una gira europea ganó 29 de las 30 competencias en las que participó.

Cabrera nació el 2/4/1919 en Armstrong, Santa Fe, y murió el 2/8/1981 en Alberdi, Buenos Aires.

Los dos nacieron en Santa Fe y murieron en Buenos Aires, los dos llegaron al pedestal olímpico.

Ambos tuvieron la mayor gloria deportiva un 7 de agosto, superando a británicos.

Coincidencias de dos grandes campeones, los únicos oros argentinos en atletismo de la historia.

fuente: atletas.info