Mi Primer Maratón: Prohibidos / Permitidos

PERMITIDO:

DESCANSAR: el último día de "entrenamineto" debería haber sido el lunes, a partir de ahí, lo que más necesita tu cuerpo es sumar desacanso para llegar optimo al momento de la largada. Luego del lunes tus entrenamientos deberían consistir en trotes suaves de no mas de 60 minutos, los cuales te van a permitir mantener tus piernas activas y la cabeza ocupada, sin sumar esfuerzo físico.

ALIMENTARTE: durante todo el proceso de preparación  para el maratón es imporatnte que cuides tu alimentación, la cual debe ser baja en grasas y alcohol, equilibrada en hidratos de carbono y proteínas y alta en frutas y verduras. Durante la recta final de la preparación es altamente importante que te pongas exigente en este punto y los tres dias anteriores a la prueba aumentes la ingesta de hidratos de carbono y bajes la de frutas y verduras. El consumo de grasas se reducen a la minima expresión.

PROHIBIDO:

-- ENTRENAR: claro esta que estamos hablando de entrenamientos fuertes o de calidad. A esta altura es tarde para hacer lo que no se hizo, por mas que intentemos lo unico que vamos a lograr es llegar cansados el dia de la carrera y terminará resultando totalmente contraproducente.

 -- PONERNOS ANSIOSOS: es dificil mantener la calma, pero no debemos dejar que la ansiedad nos domine. Hay que trabajar la en la autoconfianza, el pensamiento que debe estar en nuestra cabeza es: "entrené, descanse y me alimenté lo mejor que pude durante estas semanas, va a estar todo bien". Por supuesto que influyen mucghos factores sobre nuestro desempeño en una carrera y siempre hay cosas que no se pueden preveer o no se pueden modificar, pero si mantenemos alta la confianza en nosotros mismos, por lo menos vamos a evitar llegar estresados a la largada.
 

MI Primera Maratón: Cuenta regresiva

Se acerca el día y ajustamos los útimos detalles para el Maratón de la Ciudad de Buenos Aires 2013.

Si bien debemos cuidar nuestro entrenamiento, alimentación, descanso e hidratación durante todo el año, una semana antes de la carrera no se nos puede escapar ningún detalle.

Entrenamiento

• En estos días deberías bajar los volúmenes e intensidad de los entrenamientos, de forma que el cuerpo pueda recuperarse y estar en condiciones de rendir al máximo el día de la carrera.
• También es importante trabajar la flexibilidad de todo el cuerpo, la técnica de carrera y la movilidad articular.
• Sería ideal que el día anterior a la carrera sea de descanso total.

Alimentación

• Durante esta semana hace foco en el consumo de cereales/arroz integrales, frutas, verduras crudas y cocidas, carnes magras, lácteos descremados y aceites crudos.
• Evita las frituras y grasas en general, los fiambres, golosinas, productos de panadería y el alcohol.
• En las comidas principales, siempre debería haber una porción de carne magra, una de alimentos ricos en de hidratos de carbono (fideos, arroz, pan, papa, batata) y una de verduras tratando que sean de distinta variedad para asegurarte la ingesta do toda la gama de vitaminas y minerales. 
• El día de la carrera, levantate con tiempo suficiente para desayunar 2 horas antes de la hora de largada.
• Desayuná lo habitual, no es momento de intentar nada nuevo!

Descanso

• El descanso debe consistir en un sueño de 7 a 8 hs. diarias para que el cuerpo se recupere correctamente. Un descanso nocturno adecuado nos ayuda a mejorar nuestro nivel de atención, coordinación y resistencia física y nos ayuda a prevenir lesiones. 
• Es muy importante, la noche previa a la carrera, acostarse temprano.

Hidratación

• Un deportista debe beber entre 2,5 y 3 litros de agua diarios.
• Si realizas actividad física por mas de 1 hora deberias beber 500cc de bebida deportiva cada 60´ de actividad.