miércoles, 8 de septiembre de 2010

Nutrición: como alimentarte para un Medio Maratón

Estamos a muy pocos días de la Media Maratón Ciudad de Bs. As., y si bien venimos hace mucho preparandonos física y mentalmente para ella, es hora de empezar a prepararnos nutricionalmente.
Una de las claves del éxito para conseguir tu mejor carrera es cómo alimentarse para las carreras largas. Estos son consejos de entrenadores de élite referentes a cómo comer y beber de forma adecuada antes y durante tu medio maratón.

Alimentación PRE-COMPETENCIA La misma puede copmenzar la semana previa a la carrera, siempre teniendo en cuenta que los los correctos hábitos alimentarios deben empezar largo tiempo atras.
Es importante NO PROBAR NINGÚN ALIMENTO NUEVO EN ESTA ETAPA, ya que pueden causar alguna molestia intestinal y perjudicar el rendimiento. Es importante recordar que el DESAYUNO debe constar de hidratos de carbono (pan, copos de cereal, galletitas saladas); proteínas (leche, yogurt descremado, queso descremado); y vitaminas, minerales y fibras (frutas).
Siguiendo con el ALMUERZO, optar por un plato de pasta simple con alguna salsa liviana o aceite. Dependiendo del horario del entrenamineto, se puede incorporar una porción de carne blanca, de fácil y r´ñapida digestión. Postre: una fruta.
La MERIENDA debe contener lo mismo que el desayuno.
En la CENA es donde encontramos la mayor cantidad de proteinas (carnes) que de  carbohidratos  (arroz, pasta o papa), agregando también vegetales crudos en forma de ensalada. Postre: fruta, queso y dulce.
La cena de la noche anterior a la competencia debe contener carbohidratos:
Pasta simple (1 plato hondo), condimentada con aceite de oliva o salsa de tomate (tuco o fileto) y dos cucharadas de queso de rayar.

Alimentación DIA DE LA COMPETENCIA
Entre el desayuno y la competencia debe hacer 2 horas de diferencia, y este debe ser similar a nuestro desayuno semanal.
Algunos consejos para los corredores son:
Evitar las fibras, optar preferentemente por pan blanco, o galletitas de agua.
No consumir grandes cantidades de lacteos como leche o yogurt.
Tener cuidado con el jugo de naranja y el café, ya que todos estos alimentos son estimulantes a nivel intestinal, y si uno esta nervioso por la competencia, le pueden jugar una mala pasada.
Comnezar en el desayuno bebiendo abundante cantidad de líquido (500cc), a partir de las dos horas previas a la competencia hasta media hora antes.
En el caso de querer incorporar un acolación, se puede optar por fruta, yogurt o barra de cereal.

DURANTE LA COMPETENCIA
Este es un punto que depende de la tolerancia de cada uno, y donde el coirredor debe tranajar con un nutricionista para que le prepare un aguia con los alimentos más habituales, saludables y útiles para cada organismo.

HIDRATACION
  • Agua
  • Bebida deportiva

ALIMENTACION (solo 42k)
  • Según tolerancia: geles de hidrato de carbono
  • Fruta
  • Sandwuch de membrillo
  • Barra de cereal
  • Frutas secas

Alimentación POST-COMPETENCIA
Inmediatamente después de la competencia es importante consumir algo para reponer energía dentro de la media hora de terminada la misma.:
  • 1 fruta fresca o 1 barra de ceral o 1 yogurt con frutas o cereal
  • Después de la competencia, continuar con la hidratación hasta 2 horas después de finalizada.
Comida principal POST-COMPETENCIA
  • 1 Porción de carne (roja magra, pollo sin piel)
  • 1 Porción e papa hervida, al horno o en forma de puré o 1 porción de arroz blanco, coindimentar con aceite o tuco o 1 porción de pastas con aceite o salsa de tomate.

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