lunes, 30 de abril de 2012

Tips de Nutrición Deportiva

Una de las cosas que más me cuesta manejar es la ingesta de alimentos / entrenamiento. Ya hace casi un año que visito regularmente a una nutricionista especializada y gracias a eso aprendí muchas cosas, derribé algunos mitos, y sigo en aprendizaje constante.

Si bien soy de las que cree que cada persona es un mundo y por tal cada uno debería visitar a un especialista no mato a nadie si dejo algunos tips sobre nutrición deportiva.


- realizar 4-6 comidas a intervalos regulares
- Las porciones deben ser de tamaño moderado para dar saciedad
- Combinar en todas las comidas proteínas + hidratos de carbono + fibras (verduras/frutas)
- La cantidad de hidratos a consumir depende del tamaño del deportista, volumen e intensidad del entrenamiento
- Consumir una gran variedad de frutas y verduras
- Tomar liquido en forma abundante.
- No esperar a tener sed para hidratarse
- Chequear estado de hidratacion a través de la orina: debe ser clara y abundante
- Si los entrenamientos son largos, durante ellos aportar hidratos de carbono
- Una vez finalizados los entrenamientos, realizar una ingesta entre los 30 y 45 minutos posteriores para facilitar la recuperación.

Nuevo Circuito Adidas


Si el horario que elegís para entrenar es la mañana, hay un nuevo grupo de entrenamiento para vos.

Se trata del Circuito Adidas Running Palermo 3. El team esta a cargo de los profesores Alejandro Terzo y Marina Saum.

Tene presente que pueden integrar los circuitos desde principiantes o aspirantes a corredores hasta maratonistas experimentados. Hay lugar y entrenamiento especifico para cada tipo de atleta.

Se reunen en el Lago del Rosedal de Palermo, en la marca del 0 km. (frente al Museo Sivori) todos los martes y jueves de 7:45 a 9 hs. y los sábados de 9 a 10:30 hs.

Todos reciben además de los 3 días de entrenamiento semanales, una remera técnica adidas para utilizar en los entrenamientos, 20% de descuento en los locales adidas, inscripción gratuita en todas las carreras organizadas por adidas, servicio de gazebo en las competencias e hidratacion de Gatorade.

Agendalo, los entrenamientos empiezan en mayo!


Para más info de los Circuitos adidas Running ingresá al facebook de adidas

viernes, 27 de abril de 2012

Finde XXXL

Por delante tenemos un finde extra laaaaaaaaaaargo. Muchos aprovechan los fines de semana para hacer cosas que no pueden durante la semana, como dormir una siesta, comer asado o ver una batería de pelis.

Yo aprovecho en primer lugar para entrenar, es cuando más disfruto de mis entrenaminetos porque solo tengo eso en mi cabeza. Me levanto y lo primero que hago es pensar en mi entrenamineto del día, que me conviene desayunar y como me voy a vestir. Por ejemplo los sábados es mi día de fondo, consiste en un trote continuo a una velocidad cómoda por espacio de entre 90 y 120 minutos. 

Muy por el contrario a lo que puede pensar el común de la gente no vuelvo cansada, vuelvo feliz y con todo el día por delante para aprovechar, para juntarme con amigos, dormir siesta o ver pelis. A lo que voy es que no dejo de hacer nada por el hecho de tener que entrenar, es solo una cuestión de organización y de arrancar temprano.

Los domingos son parecidos también me levanto temprano, desayuno, dejo pasar aproximadamente una hora para que mi estomago pueda hacer la digestión y seguido encaro la calle y troto unos 60 minutos.

Aclaro que levantarme temprano en invierno significa levantarme a las 9 hs y empezar a entrenar tipo 10:30 hs., si hace mucho frio y no tengo ningún compromiso al medio día salgo a entrenar a las 12 hs. o cuando la temperatura haya alcanzado por lo menos 10 grados celcius.

Faltan poquito más de 2 semanas para el Medio Maratón Ciudad de Rosario 2012 y ahora es cuando más hay que apretar con el tema de los entrenaminetos, son los últimos días de carga y hay que aprovechar al máximo, ya vendra el momento de descansar.

Para los que todavía no se animaron a entrenar en la calle en invierno les cuento que yo durante mucho tiempo fui una rata de cinta, de hecho todo mi entrenamiento para mi primer medio maratón (Buenos Aires 2010) lo hice en la cinta del gimnasio. Hoy miro atras y no lo puedo creer, desde que empecé a entrenar en la calle 100% ya no pude volver al gym y les recomiendo hacer el intento.

Además, lo más lindo que tiene el invierno es volver de entrenar y darte una ducha bien calentita.

En el proximo post vamos a hablar de algunas recomendaciones que hay que tener en cuenta al momento de salir a la calle a entrenar con bajas temperaturas, si lo hacemos del modo adecuado, no tenemos porque pasar frío ni enfermarnos, todo lo contrario, nos volvemos más fuertes.

Volviendo a mi preparacion para el Medio Maraton de Rosario lo que me espera los próximos dias es lo siguiente:

Sábado: Fondo 2 hs (aprox 20 km)
Domingo: Trote 1 hs.
Lunes: Pasadas 20 x 400 m + 60´ recuperación
Martes: Trote 1 hs.
Miercoles: Trote 1 hs.
Jueves: Pasadas 5 x 2000 + 90´ recuperación
Viernes: Descanso!

Por si me faltaba motivación extra, tengo zapatillas nuevas!! 




miércoles, 25 de abril de 2012

Morir corriendo

 


Claire Squires



Para la mayoría de la gente correr un Maratón es el desafío mental más importante de sus vidas. Pero el riesgo de muerte durante o después de la carrera es bajo.

Clarie Squires sufrió un colapso en el tramo final del Maratón de Londres


Un estudio americano encontró que de 11 millones de corredores de Maratón y Medio Maratón, solo 59 de ellos sufrieron un ataque cardíaco. De ellos 42 murieron.

Después de 31 años del Maratón de Londres ha habido 7 muertes confirmadas por problemas cardíacos.

Cinco fueron sufridos por hombres de más de 40 años quienes tenían arterias obstruidas. Otros dos tenían cardiopatía hipertrófica congénita del corazón.
Clarie Squires es la primera mujer que muere en el Maratón de Londres. Un examen post morten fue llevado a cabo para confirmar si ella tenía alguna condición cardíaca no diagnosticada.

Un examen médico previo no es un requisito para participar del Maratón de Londres.

Los organizadores manifestaron que cualquier persona con enfermedad cardí­aca, asma, diabetes o epilepsia debe visitar a un médico antes de competir. Además se espera que todos los participantes sigan un programa de entrenamiento adecuado por varios meses.

La Fundación Británica del Corazón advierte que cualquier persona que se preocupe por su salud debe ver a un médico antes de entrenar. Pero para la mayoría­ de los corredores las ventajas del ejercicio sobrepasan lejos los riesgos.


Traducción de Chica que Corre
 

For most people running a marathon will be the toughest physical challenge of their lives.

But the risk of dying during or after the race is low.

Claire Squires collapsed on the final stretch of the London course
One American study looked at 11 million runners in marathons and half marathons and found just 59 suffered a cardiac arrest. Of these, 42 died.
Over the 31 years of the London Marathon there have been seven deaths confirmed to be caused by heart problems.
Five were in men over 40 who had furred-up arteries. Another two had the genetic heart rhythm disorder hypertrophic cardiomyopathy.
Clarie Squires is the first woman to die in the London race and a post-mortem examination will be carried out to confirm whether she also had an undiagnosed heart condition.
A formal medical examination is not an entry requirement for the London Marathon.
The organisers say anyone with heart disease, asthma, diabetes or epilepsy should seek medical advice before competing.
And all runners are expected to follow a proper training programme over several months. They must also certify themselves as fit to compete on the day.
The British Heart Foundation warns anyone with concerns about their health should see a doctor before training. But for most runners the benefits of exercise far outweigh the risks.

martes, 24 de abril de 2012

Ajustando clavijas


Y me sigo preparando para el Medio Maratón de Rosario. Como parte de ese entrenamiento corrí el pasado domingo (22/04/2012) la Fila Real Race 10k la terminé en 0h 48´ 02". Las conclusiones que saque luego de procesarla son las siguientes

Los más:

  • Baje mi mejor marca de 10k en 1´17". Mi anterior marca la había obtenido en la Reebok 10k 2011 y fue de 0h 49´19". La nueva pasó a ser 0h 48´02".
  • Me sentí muy bien durante toda la carrera y contrario a lo que suele pasarme casi siempre en las carreras, en ningún momento se me cruzó la idea de abandonar o de bajar el ritmo.
  • Logre concentrarme al 100% durante todo el recorrido, siendo consiente de mi cuerpo y mis sensaciones.
  • Pude mantener un ritmo parejo durante toda la carrera y hasta hice un sprint final los últimos 200m. Si bien mi objetivo era correr a 4´45" x km, la terminé en 4´46" x km, la diferencia de 1" no me parece relevante.
Los menos:

  • No tengo mucho de que quejarme, pero me quedo un pequeño gustito amargo, no puedo evitar pensar que tal vez podría haberla corrido en algunos segundos menos.
Como sigue la cosa... los primeros días de esta semana son regenerativos, consisten en trotes suaves de entre 45 y 50 minutos.
Probablemente el miercoles comience nuevamente con los entrenamientos fuertes y por supuesto para el sábado me espera un fondo de 18 km.

Después de la Fila la conclusión más importante que rescato es que mi objetivo de correr el Medio Maratón de Rosario en 5´ x km no esta lejos y básicamente esa era la prueba más importante que quería hacer este fin de semana.


viernes, 20 de abril de 2012

3 semanas y 320 km de separación


Tan solo 3 semanas y 320 km son los que me separan de mi próximo desafío: el Medio Maratón de Rosario.
A esta altura y a pesar de que faltan bastantes días, las ansiedad me esta consumiendo. 

Como convatirla? Entrenando y poniendo el foco en los objetivos.

Cuales son mis objetivos? En primer lugar llegar a la meta, en segundo término bajar mi marca y por último pero no por ser menos importante, disfrutar la experiencia.

Si bien esta fue una semana de "descarga" de cara a la Fila Real Race del domingo, los trabajos vienen siendo intensos, series de pasadas largas y fondos que rondan los 18 a 20 km.

Si me comparo con mi "yo" del úlimo Medio Maratón, me siento mucho mejor entrenanda y en un mejor nivel, aunque con el mismo entusiasmo, pero también con mucha más experiencia recogida en carreras largas en estos ultimos 6 meses.

Por todo esto es que el próximo 13 de mayo planeo ROMPER MI RECORD!!

Si quereés participar del próximo Madio Maratón de Rosario podés inscribite aquí

jueves, 19 de abril de 2012

Fila Real Race - Cupos agotados!!


Se encuentran agotados los 10.000 cupos para la Fila Real Race

La tercera edición de la FILA REAL RACE larga en Puerto Madero el domingo 22 de abril a las 9:00hs. bajo el lema “La ciudad es tuya, correla”. FILA te invita a participar de la primer gran carrera del año con un novedoso recorrido urbano. Las distancias a recorrer son 10 km competitivos y 2.5 km aeróbicos participativos. La conducción estará a cargo de Leo Montero y Luz Cipriota, y el DJ Ale Lacroix en vivo. 

Todos los corredores participarán de un sorteo de productos Fila que incluye zapatillas de running, el único requisito es estar presente en el momento del sorteo.

También podrán disfrutar del Fila Center, un espacio para recuperarte luego de la carrera, con circuito de masajes y elongación a cargo de Pablo Benadiva, cámaras para dejar tu testimonio, back para fotos que se subirán a facebook y expocisión de los nuevos calzados de Fila: Run Wind y Grid.  

Si todavía no retiraste tu kit, recordá que tenés tiempo de hacerlo hasta el sábado 21 a las 14 hs. en el Club de Corredores (Monroe 916, CABA) 

Nos vemos en la largada! 

martes, 17 de abril de 2012

Decime cual cual cual es tu ritmo!!


Una de las cosas más dificiles de determinar, sobre todo para los amateurs es a que paso tenemos que salir a buscar una carrera. 

Si salimos muy tranquilos dificilmente logremos hacer un buen tiempo. Si salimos demasiado rápido corremos el riesgo de quemarnos y terminar la carrera a duras penas.

Que debemos tener en cuenta para poder determinar el paso al que debemos salir en una carrera?

En primer lugar aclaro que lo ideal es que tu ritmo de carrera lo decida tu entrenador, si sos de aquellas personas que entrenan por su cuenta les paso algunos tips para calcularlo:

1) Primero tenes que correr 1000 metros y cronometrarlos para usarlo como parametro.

2) Una vez hecha la prueba convertir el tiempo a segundos para que las cuentas sean más fáciles, por ejemplo si tardaste 4 minutos pasado a segundos son 240.

3) Ahora para una competencia de 5 km debés sumarle 35´a tu tiempo en 1 km, en el ejemplo serian 275 segundos. Es decir el ritmo es de 4´35".

4) Para el resto de las distancias se hace la siguiente cuenta:
 
10 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1,15)
Ritmo ideal de 10 K: 4´36"

21 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1.2)
Ritmo ideal de 21 K: 4´48"
 
42 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1.3)
Ritmo ideal de 42 K: 5´12"

Hay que tener en cuenta que este cálculo es relativo, ya que ademas de los datos objetivos hay variables como el estado de animo, el nivel de descanso, la cantidad de corredores, entre otras cosas, que nos pueden afectar el dia de la competencia.

Un elemento muy útil para los corredores son las denominadas liebres. Son corredores con una bandera que indica un ritmo de carrera por ejemplo, 4´30", 5´00", 5´30", etc. Lo que nos permiten las liebres es seguirlos con la confianza de que no vamos a correr ni más rapido ni más lento que nuestro ritmo optimo de carrera.

Otra opción es correr al lado de otros runners que tengan nuestro ritmo. Para colaborar con esto muchas organizaciones organizan sus largadas en corrales, dividiendo a los participantes según su tiempo estimado de carrera.

Este será el caso en el próximo Medio Maratón de Rosario.
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De esta manera no se generan amontonamientos, el pelotón fluye y se evitan los codazos, tropezones y posibles caídas.
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A cada corredor se le asigna un color según su tiempo. A la hora de retirar el kit recibirás una pulsera de dicho color para que al momento de largar te ubiques  en el sector que te corresponda según tu color.

Los runners podrán pasar a corrales más lentos al que seleccionaron pero no hacia adelante.
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Es importante recordar que cada corredor recibe al finalizar su tiempo neto (desde que cruza la largada hasta que llega a la meta) por lo que no hay necesidad de amontonarse.

Vos como te estas preparando para ROMPER TU RECORD
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viernes, 13 de abril de 2012

Mi proximo desafío



Hoy es viernes 13, pero no voy a hablar de supersticiones, hoy lo que me convoca es que ya comenzó la cuenta regresiva para mi próximo desafío: la Media Maratón de Rosario. Hoy falta exactamente un mes y la ansiedad ya me esta consumiendo.

Vengo entrenando de manera intensa desde Diciembre, luego de superar las fiestas de fin de año y todo el calor del verano. Atravese diversos desafíos como el Cruce de Tandilia a menos de una semana de comenzado el año, la Adventure Race también en Tandil y la Nike Women Race mas recientemente, con un tiempo excelente. 

Lo que me queda por delante en este semestre es la Media Maratón de Rosario, con una escala intermedia el 22 de abril donde correré los 10k de Fila que me van a servir para terminar de ponerme a punto y según el tiempo que consiga también va a permitir ajustar el objetivo para la Media.

Haciendo un balance del semestre me siento en un excelente momento. En mi última visita a la nutricionista bajé 1,150 kg de grasa, si bien según mis objetivos debería bajar un kilo más indica que voy por buen camino. Además me siento saludable y llena de energía. 

Físicamente me siento impecable, aunque nadie nos puede garantizar que nada va a pasarnos, es un buen indicio el no sentir ningún tipo de molestia.

De todos los obejetivos que me propuse al comenzar el año el único que no cumplí, hasta ahora, es comenzar el gimnasio, voy ponerle fuerza para arrancar luego de la Media Maratón como pre-temporada de cara a la Maratón de Buenos Aires el próximo Octubre.

Me siento fuerte y sana y voy a demostrarme una vez más que con entrenamineto y constancia puedo mejorar.



miércoles, 11 de abril de 2012

Rompe tu record!!


Hay algo que nos pueda dar más satisfacción a los corredores que superar nuestra propia marca? 

Estoy segura de que la respuesta es NO. Por eso bajo el lema ROMPE TU RECORD Rosario se prepara para su Medio Maratón. 

A la fecha mi mejor tiempo en Media Maratón es de 1h 51´27", dicha marca es del 11/09/2011. Si bien respecto de la Media Maratón que corrí en 2010 baje mi marca en más de 13 minutos (eso si que fue un record) en esta oportunidad espero superarme pero es muy difícil que repita semejante hazaña, básicamente porque los margenes tienden a achicarse.

Hablando con mi entrenador sobre mi objetivo para esta carrera establecimos que sería bueno que logre hacer 1h 49´00", aunque no me gusta contra decirlo en mi interior planeo hacer 1h 47´00".

Sea como sea me estoy preparando a toda máquina para ROMPER MI RECORD y no tengo dudas que lo lograré.

Si queres participar de la Media Maratón de Rosario realizá ya tu inscripción on line aquí.

Info de la Carrera

Fecha y hora: 13 de mayo de 2012, 8:45 hs.

Largada/Llegada: Av. Belgrano y Córdoba, Cdad de Rosario (frente al Monumento a la Bandera).

Distancia: 21 km y 6.5 km 

Límite de edad 21 km: mínimo 18 años, no hay máximo.

Límite de edad 6.5 km: mínimo 16 años, no hay máximo.

Costo 21 km: del 09/03 al 22/04 $ 90.-
                      del 22/04 al 09/05 $ 100.-

Costo 6.5 km: del 09/03 al 09/05 $ 80.-


Cual es tu objetivo para el Medio Maratón de Rosario?

martes, 10 de abril de 2012

Media Maratón Rosario 2012

A esta altura, cualquier corredor que tenga pensado participar el próximo 13 de mayo de la 12a edición de la Media Maratón de Rosario, debe estar inscripto, con alojamiento reservado y entrenando a toda máquina.

Si este no es el caso, les sugiero que se pongan las pilas.

En este post les dejo el recorrido de 21,097 km el cual se encuentra certificado.

Si todavía no te inscribiste podés hacerlo en: http://carreras.adidasla.com/mmrosario/

Recorrido

lunes, 9 de abril de 2012

100.000 Visitas






Gracias a todos los amigos y seguidores que hacen posible que este humilde blog que tiene por objetivo acercar información útil a todos aquellos corrredores que intentan cada dia ser mejores deportistas, superarse a si mismos y transmitir los valores del running, sea un EXITO.

chica que corre alcanzó las 100.000 visitas. Vamos por el millón!

Gracias!!

Nike Women+

adidas.tv