lunes, 24 de febrero de 2014

Guia para Empezar a Correr - Parte V

En este programa hay cuatro niveles de aptitud con grupos de acondicionamiento progresivo en cada uno de ellos. Cada uno de los objetivos se van alcanzando de forma natural y automática a medida que se avanza en el programa. Lo más importante es que progresas de manera fácil y cómoda de acuerdo con las posibilidades de cada cuerpo.
Este programa como muchos otros se basan en el principio de la acción sostenida. La duración del ejercicio en minutos de acción sostenida, es el elemento crucial del programa. La distancia o la velocidad quedan a entera elección de cada uno. El programa esta estructurado de modo que permita a cada uno progresar a su propio ritmo.
Cuando el corredor está listo para pasar a un nivel más alto de entrenamiento, lo hace. Si no se siente aún preparado para ello, espera a estarlo.
Los efectos de la acción sostenida, organizada en forma de espacios de tiempo sometidos a un incremento gradual, dependen de un importante hecho biológico. Cada uno de nosotros posee lo que se denomina un "máximo ritmo cardíaco" basado, por lo general en la edad y el estado físico normal. El máximo ritmo cardíaco de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo esta sometido al máximo esfuerzo. Su máximo ritmo cardíaco será generalmente de 220 latidos por minuto menos su edad. Si tenes 20 años éste será de 200; si tenes 60 será de 160. Esta fórmula se desarrolló dé acuerdo con un hecho comprobado. Por cada año vivido, su corazón late una vez menos por minuto. Esta fórmula es aceptada como tal, démosle un margen de tolerancia de + o - 5 latidos.
El ritmo cardíaco "ideal", tal como es llamado en los programas de ejercicios cardiovasculares, se sitúa entre el 70 y el 85 % de su máximo ritmo cardíaco. El funcionamiento del corazón y la fisiología varían en cada individuo, por lo que el ritmo cardíaco ideal de cada uno está comprendido dentro de una cierta "zona de objetivo" de ritmos ideales. La tabla Nº1 contiene el máximo ritmo cardíaco, una "zona de objetivo" de ritmos ideales y el ritmo ideal para edades comprendidas entre los 20 y los 70 años en incrementos de 5 años. Podés hallar tu propio ritmo y la "zona de objetivo" en que te encontrás si tu edad está entre las de la lista.

Tabla 1
Edad
Máximo ritmo cardiaco (latidos por minuto (latidos/minutos)
Ritmo cardiaco ideal (entre el 75% del máximo)(latidos/minuto)
"Zona de objetivo" del ritmo cardiaco (entre el 70 y el 85% del máximo)(Latidos minutos)
20
200
150
140 a 170
25
195
146
137 a 166
30
190
142
133 a 162
35
185
139
130 a 157
40
180
135
126 a 153
45
175
131
123 a 149
50
170
127
119 a 145
55
165
124
116 a 140
60
160
120
112 a 136
65
155
116
109 a 132
70
150
112
105 a 128

El ritmo cardíaco ideal es la clave del acondicionamiento físico, y proceder de acuerdo con el mismo según el programa es muy simple. Durante la ejecución de un ejercicio el ritmo cardíaco debiera ser el 75% de este máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera -o de cualquier otro ejercicio- debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15, o mejor aún 20 minutos. Si el ritmo cardíaco esta por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de tu sistema cardiovascular. Si excede el 85% de tu máximo estás sobrepasando tu límite de resistencia. Debés disminuir la cadencia del ejercicio. En el programa que se describe más adelante, cada nivel de aptitud contiene seis grupos de tiempo, cada uno de los cuales requiere la ejecución de ejercicio sostenido durante un periodo de tiempo determinado. Al pasar de un nivel inferior a otro superior, el período de ejercicio sostenido aumenta.
Aquí es donde aparece la "zona de objetivo" de los ritmos cardíacos ideales: No importa el nivel de aptitud en que te encontras en un momento dado. Debes mantener el ritmo cardíaco dentro de tu zona de objetivo" de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que querés conseguir una determinada forma física.
Tan importante es alcanzar el ritmo ideal como procurar no sobrepasarlo. Si observas que estás alcanzando el 90% o más de tu máximo ritmo cardíaco, te estas excediendo. Disminuí el esfuerzo o retrocedé al nivel inferior. Recorda que estás entrenándote, no esforzándote.
¿Cómo darte cuenta de que te estás excediendo? Es muy sencillo: comproba tu pulso durante la carrera. Por supuesto, no es necesario que corras mientras tomas el pulso. Podés detenerte cuando lleves un ratito corriendo y comprobar el pulso.
Podés determinar fácilmente si te hallas dentro de tu "zona de objetivo" de ritmo ideal, lo único que tenés que hacer es agarrarte la muñeca y ejercer cierta presión hasta percibir el pulso. Usando un cronometro o el segundero de tu reloj, conta las pulsaciones por espacio de 15 segundos. Luego multiplicá por 4 el número obtenido para saber el número de pulsaciones por minuto.
Si te resulta difícil localizar el pulso en la muñeca podes encontrarlo igualmente presionando con los dedos la garganta, unos tres centímetros por debajo de la mandíbula. Seguí el mismo procedimiento descrito anteriormente.
Una vez hayas determinado en que lugar de la "zona de objetivo" de tu ritmo ideal se encuentra mejor, lo único que deberás hacer es mantener el ritmo de ejercicio. Debes procurar no salir de este lugar y conservarlo tan cerca como sea posible del propio ritmo ideal. Tendrás que tantear un poco al principio, pero no pasará mucho tiempo, antes de que seas capaz de determinarlo por tu forma física.
Si te fatigas con facilidad a pesar de mantenerse en el nivel adecuado de tu "zona de objetivo", deberás comprobar de nuevo tu lugar en esta zona y situarlo por debajo del anterior. Disminuí el ritmo del ejercicio hasta que comprendas que la sobrecarga ha desaparecido. Si, por el contrario, no notas los efectos del ejercicio, querrá decir que no cumple con lo requerido por tu ritmo ideal.

La tabla siguiente presupone que el ejercicio sostenido se efectúa a un nivel de intensidad localizado dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales propia del individuo.

Tabla 2
Duración del ejercicio sostenido (en minutos)
Frecuencia (veces por semana)
Beneficio
15 a 30
3
Obtención mínima de beneficios
30 a 40
4
Eliminación de grasas y mejora de la forma física
40 a 60
4
Reducción de colesterol y triglicéridos
60 o más
3
Puede experimentar la euforia del atleta


Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

Guia para Empezar a Correr - Parte IV

La mayor parte de los problemas que afectan a los pies y a las piernas son originados o agravados al correr por superficies duras como el hormigón o el asfalto. Hasta cierto punto, puede zafarse de la dureza del suelo usando un buen calzado de entrenamiento que absorban los choques del pie contra el piso.
Algunos consejos útiles a los corredores urbanos con el fin de hacer sus ejercicios más agradables.
Es importante encontrar una zona residencial con casas hermosas y calles serpenteantes en las que se pueda fijar la atención mientras corremos.
Tratar de evitar areas de edificios altos, para evitar gastar energía luchando contra las fuertes corrientes de aire que generan.
Evitar semáforos y zonas congestionadas, llenas de peatones.
Si elegiste un lugar apartado para correr, pensa que podes tener una torcedura de pie o un esguince y encontrarte a unos cuantos kilómetros de tu casa. Las condiciones ideales para practicar la carrera son los días sin viento y una temperatura aproximada a los 10ºC.
El frío no representa un problema serio, en especial si tu salud es relativamente buena. Asegurate de que todas las partes del cuerpo normalmente descubiertas estén protegidas: cabeza, rostro, orejas y manos.
Cuando llegues a casa cambiá enseguida las ropas usadas por otras secas.
No usar ropa de nylon bajo la ropa para transpirar. Con esto no perdés peso, solo aumentas las posibilidades de deshidratación y tu cuerpo sufre.
Es muy importante que observemos estas precauciones, que a la larga, pueden evitar que suframos disgustos graves.
Cuando el tiempo sea realmente caluroso, se prudente.
Hay médicos que aconsejan dejar de correr cuando el termómetro alcanza los 36ºC. Otros no permiten correr a sus pacientes cuando la temperatura excede los 29ºC. Yo recomiendo recortar el programa de ejercicios o bajar el ritmo de trote y beber agua continuamente, no esperar a tener sed para tomar líquido, a esa altura probablemente ya estemos deshidratados.
Si estas iniciando un programa o padecés alguna afección cardiaca, si te sobran kilos o tenés más de cuarenta años, aconsejo fijar el límite de temperatura entre los 26ºC y 29 ºC, especialmente si la taza de humedad es alta. Cuando corrés cubrite la cabeza para protegerte del sol y usa ropa clara.
Correr en tiempo caluroso puede provocar un brusco descenso de la presión arterial o, en el mejor de los casos, agotamiento. Si en el curso de la carrera te deshidratas, empiezas a sentir la cabeza insegura y el pulso y respiración se aceleran, puede que te encuentres muy cerca del típico agotamiento provocado por el calor. Dejá de correr inmediatamente. Buscá un lugar sombreado y bebé líquidos no alcohólicos (preferentemente a temperatura ambiente, no fríos), y descansá. Si los síntomas persisten, llamá al médico.
Si usas una remera ligera y transpirable, tipo Dri-Fit crearas una cámara de aire sobre tu cuerpo, lo cual reducirá tu temperatura y te ayudará a soportar el calor.
Siempre que corras en días ventosos, iniciá el ejercicio de cara al viento; al final, cuando estes más cansado, tendras el viento a tus espaldas y te ayudará.
La lluvia no constituye un obstáculo, a menos que no te guste empaparte, pero, en cualquier caso necesitas protección. Usa ropa impermeable y las prendas necesarias para mantener el calor del cuerpo.
Ahora que estás listo para correr, recordá: no empieces sin antes haber trazado un programa regular de entrenamiento. Encontraras ese programa en el próximo boletín, planteado de manera que sea útil para corredores de todas las edades y condiciones físicas.
Es bastante difícil tomar la decisión de dejar atrás una vida completamente sedentaria. Pero una vez tomada la decisión y con un programa ante los ojos, se encuentra uno con exigencias tan formidables como la de correr tres kilómetros sin parar cuando no ha practicado ejercicio alguno en diez años. El esfuerzo exigido debe ser progresivo.
El programa puede estar orientado a tonificar la estructura muscular del cuerpo y aumentar su resistencia física y agilidad, o mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio. Se llegó a la conclusión de que el mejor ejercicio es aquel que contribuye al acondicionamiento de corazón y pulmones, conclusión que coincide con la de la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y otras entidades importantes.


Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

lunes, 17 de febrero de 2014

Guia para Empezar a Correr - Parte III

No existen reglas con las que acomodar el horario de comidas al programa de entrenamiento o viceversa. Algunos médicos recomiendan descansar un par de horas tras una comida, antes de correr. Otros aseguran que no es necesario esperar tanto. Lo mejor es quedarse en el término medio, así que esperá una hora antes de iniciar el ejercicio. Tu cuerpo te hará saber discretamente si necesita más combustible: hará que tengas hambre. 
Cuando se ha logrado crear el hábito de correr, no hay que escatimar horas de sueño. El hecho de sentirse rebosante de energía no quiere decir que  debas dormir menos que antes. Si la carrera precede a la jornada laboral puede que sea mejor desayunar antes, así el cuerpo tiene combustible para quemar durante el ejercicio. Otros aconsejan tomar un tentempié, ligero pero nutritivo, antes de correr y alguien por ahí aconseja correr y después comer. Podes ensayar algunos de estos métodos y, según te sientas, adoptar uno u otro. De todos modos no hay reglas fijas. 
Los corredores nocturnos deberían finalizar su ejercicio una hora antes de acostarse, de lo contrario podrían tener dificultades a la hora de conciliar el sueño. La práctica de footing "despierta" al cuerpo por la noche del mismo modo que lo hace por la mañana y necesita un mínimo de sesenta minutos para volver a la normalidad. Establecé una rutina. Una vez que hayas elegido el momento del día en que vas a correr, ¡ajustate a él! Si un día corres por la mañana, el siguiente al mediodía y el otro por la noche, no estás creando una rutina. Tratá de esforzarte en desarrollar un nuevo hábito. El ejercicio resulta más fácil fijándose un horario. Todo hábito es, mayormente, un reflejo condicionado y los reflejos condicionados aparecen gracias a la repetición. La repetición da lugar, a su vez, a que cuerpo y mente desarrollen una respuesta patrón, la mayoría de nosotros experimentamos una fuerte sensación de incomodidad e incluso disgusto. 
Este programa de acondicionamiento físico, requiere correr un mínimo de tres veces por semana. Esto ayuda a crear el hábito. Los expertos en educación física recomiendan correr a días alternos ya que el descanso es tan importante para el cuerpo como el mismo ejercicio. Lo que no debe hacer, es correr tres días seguidos y olvidarte de ello los cuatro restantes. Alterná un día de ejercicio con otro de descanso. Los programas deben observarse lo mejor posible, pero no ciegamente. Hay momentos en que no conviene correr. Si, por ejemplo, estas resfriado o engripado o tenés cualquier otra dolencia, lo único que vas a conseguir corriendo es perjudicar a tu organismo. Sin embargo, si notas que te estas por resfriar, puede que el footing te ayude a zafar de él.
El lugar donde vas a correr es otra de las cosas que podes elegir libremente, en este aspecto las posibilidades son ilimitadas.

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

lunes, 10 de febrero de 2014

Guia para Empezar a Correr - Parte II

Los primeros días de marcha requieren voluntad y hay que soportar la fatiga, pero de ningún modo debe ser un castigo. Existe un método muy simple que permite hacerte una idea aproximada de tu nivel de aptitud física, tanto al principio del programa como a lo largo del mismo. Simplemente, hay que escuchar al cuerpo. Lo ideal es empezar con una caminata, de ser posible a paso ligero y ver que se siente. ¿La respiración resulta pesada tras recorrer dos manzanas a paso ligero? ¿Sentís que podes seguir durante algunos kilómetros? ¿Perdiste el aliento con solo trotar algunos metros? El cuerpo reacciona automáticamente al cansancio y no pierde el tiempo a la hora de hacernos saber como se siente. Hay que prestar atención. No intentes trabajar más de lo que podes hasta haber adquirido cierta resistencia. Poseer un cuerpo resistente requiere tiempo y la práctica rigurosa de ejercicio. Un cuerpo desacostumbrado al ejercicio necesita de un período de acondicionamiento antes de poder entrenarse. La mayoría de programas aeróbicos, en este caso concreto la carrera, se inician con ejercicios de preacondicionamiento. Uno de los mejores es simplemente caminar. De hecho podes dar comienzo a tu actividad preacondicionadora incluso antes de empezar el programa o de someterse a reconocimiento médico. Al fin y al cabo no tenes que hacer otra cosa que caminar. Así que, ¡adelante! Salí a caminar por espacio de 10 o 15 minutos y convertilo en un hábito diario. Trata de imprimir a tus piernas un ritmo vigoroso. Es seguro, que tras la adquisición de hábitos de este tipo, no pasará mucho tiempo antes de que empieces a sentir la imperiosa necesidad de correr. Cuando se esta metido de lleno en la práctica de la carrera, se debe tener en cuenta que no se trata de llegar el primero en una competición, sino de adquirir resistencia, perseverar y calma, son las palabras claves en este programa. 
Si sos mujer, debes tener algunas precauciones: tu capacidad pulmonar y cardíaca es menor que la de un hombre y por consiguiente no necesitas correr o trotar tan duro como un hombre para lograr el mismo nivel de aptitud física. Esto se debe a que, a igual nivel de entrenamiento, la mujer alcanza con mayor rapidez su objetivo que el hombre. Si un hombre y una mujer, por ejemplo, corren juntos, él puede sentirse a sus anchas dentro del nivel de acondicionamiento cardíaco que se ha fijado como meta, mientras que ella puede estar sobrepasando el límite recomendable. De todas formas, cualquier mujer que se haya mantenido apartada del ejercicio físico debe evitar excesos para no rebasar sus posibilidades. Otra recomendación especial: si está embarazada, el paso ligero puede beneficiarte, por lo menos hasta el sexto mes de embarazo. Es necesario advertirte que veas a tu ginecólogo antes de empezar a correr. Si no estás embarazada, pero deseas tener hijos, muchos médicos son de la opinión de que correr es una excelente forma de preparar el cuerpo para ese momento. 
Correr en compañía puede ayudarte a vencer la inercia que experimentarás al principio. Es difícil crear un nuevo hábito, de igual modo que lo es romper uno viejo. Busca un compañero, así tendrás alguien con quien compartir frustraciones, dolores, molestias y el placer de estar haciendo progresos. 
En cuanto a la comida hay mucho para decir: muchos corredores se aferren a la dieta vegetariana. Otros se llenan de fideos (carbohidratos) antes de una carrera. La mejor dieta que puedo recomendar es la misma que aconsejan los dietólogos: comer regularmente y con discreción; recordá que hay gran variedad de alimentos (carne, productos lácteos, cereales, vegetales, frutas) que aportan al organismo las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que este necesita para mantenerse en buen estado. Evita el azúcar, que no tiene valor nutritivo alguno. Proporciona calorías de rápida asimilación, pero nada más. Obtené las calorías necesarias de otras fuentes. 
 

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio FCmax


lunes, 3 de febrero de 2014

Guia para empezar a correr - Parte I

Te preguntaste alguna vez ¿por qué corre tanta gente? ¿Que es lo que los motiva a sobreponerse al frío, calor o lluvia. ¿Que los impulsa a participar de multitudinarios maratones? Correr no es una moda, es una actividad, que creo, ha llegado para quedarse. Si bien es una actividad pesada al principio y esta llena de esfuerzo, tensión e inquietud, correr es un muy buen tranquilizante. Algunos de sus beneficios son: ayudarnos a cuidar nuestro cuerpo, mantener nuestro peso, mejora la capacidad cardiorespiratoria, nos mantiene alejados de comer o beber en exceso. Además de todo esto, correr es uno de los deportes mas agradables que se pueden practicar y también es el más barato. Mientras se disfruta de la naturaleza y del aire fresco, el corazón y pulmones están realizando un gran esfuerzo, el esfuerzo cardiovascular sostenido es la clave de la salud física. 

Por que correr?
  • Tu medico te recomendo realizar actividad física o vas a terminar con un ataque al corazón
  • Pasas el día sentado
  • Sentís que vas a morir de aburrimiento
  • Estas deprimido
  • Sentís que perdiste la energía
  • Queres recuperar tu peso y mantenerlo
Existen tantos motivos para correr como categorías de corredores, y en el running hay lugar para todos. Las personas que corren largas carreras lo hacen por puro placer y declaran que luego de 45´o una hora de carrera se sienten increíblemente eufóricas y llenas de energía. Eso no es otra cosa que el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Además el cuerpo de los corredores suele ser delgado. Demás esta decir que correr no es suficiente para mantener un peso constante. Perder kilos y conservar el nuevo peso depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía o, en otras palabras, entre la comida consumida y la actividad física. Todas las calorías de más se van almacenando en el cuerpo en forma de grasa. De modo que, cuanta menos actividad desarrolle, más posibilidades de acumular kilos. Durante los primeros 20´a 30´de carrera sostenida el cuerpo toma energía de la alimentación provista (lo ultimo que comimos), cuando esta se agota el cuerpo toma la energía de sus reservas, es decir de la grasa acumulada. La única meta de muchos corredores es, en un principio fortalecer el cuerpo y mejorar la capacidad cardiorespiratoria. Sin embargo a medida que se avanza en la práctica el ejercicio se convierte en algo más que un simple medio para mantenerse en forma: es el momento de la revelación, la evidencia de que las facultades mentales crecen al mismo tiempo que la capacidad pulmonar. Es en este momento cuando empezamos a sentir el placer de correr. De alguna manera el correr abre nuestra mente. Aquellos que pueden correr varias veces a la semana y perseveran el ello tienen la posibilidad de experimentar en su cuerpo todos estos beneficios, además de aprender a conocer su propio cuerpo. Para que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana, mes tras mes. Debe acomodarse a tu temperamento y a tus características físicas y convertirlo en parte integrante de tu modo de vida. Antes de empezar a correr alrededor de la manzana en la que vivís  analizate ¿Qué edad tengo? , ¿Cuáles son mis condiciones físicas? , ¿Tengo algún problema de salud (asma o alguna disfunción cardíaca)?. Es absolutamente necesario una revisión médica previa al inicio de la actividad. 

Bibliografia: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium. "Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera. Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio FCmax

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