martes, 23 de marzo de 2010

Como variar la intensidad de los ejercicios en el exterior

En el gimnasio, ralentizar el ritmo o subir el nivel es tan fácil como pulsar un botón. ¿Cómo se hace eso en el mundo real, donde no hay botones que pulsar ni palancas que accionar? En realidad, es más fácil de lo que pensas. Sólo necesitas aprender unos cuantos principios básicos.
 
1. Menos descanso, más acción.
Cuanto menos descanses entre ejercicio y ejercicio, más duro resultará ejecutarlos. Si normalmente descansas un minuto y medio entre sprints, flexiones y steps, rebaja ese tiempo a un minuto y notarás que el segundo o tercer ejercicio se vuelve mucho más duro. 

2. Aprovechar todas las posibilidades.
Para ejercicios como planchas y flexiones utiliza una plataforma elevada, como un banco o un escalón, para incrementar o reducir la dificultad. Por ejemplo, si realizas una plancha o una flexión con las manos apoyadas en un banco y los pies en el suelo, te resultará más fácil, ya que la mayor parte de tu peso lo soportarán los pies y no los brazos. Si realizas el ejercicio al revés, de modo que apoyes las manos en el suelo y los pies sobre el banco, será mucho más duro debido a que la mayor parte de tu peso lo soportarán los músculos que están ejecutando el ejercicio. 

3. Utiliza superficies inestables.
¿Quieres aumentar la intensidad de verdad? Utiliza superficies inestables como columpios, arena, balancines o cualquier cosa que encuentres. Cuando intentas ejecutar una plancha con las manos apoyadas en un columpio, por ejemplo, necesitas reunir fuerza adicional aunque sólo sea para mantener el equilibrio. O, si encontras un columpio que sea lo suficientemente bajo, proba  realizar una elevación de caderas con una pierna estirada y la otra apoyada en el columpio. Seguro que lo notas al día siguiente. Incluso realizar tus ejercicios habituales en la playa elevará su intensidad. Sin embargo, tomalo con calma, sé inteligente y recorda siempre sentirte seguro/a. Mantené la mayor parte de tu peso apoyado en el suelo hasta que tomés el ritmo.
4. Sentí pasión por la velocidad.
Otra forma de incrementar la dificultad de cualquier ejercicio es aumentar el ritmo. Ejecuta tu rutina habitual sólo un 10% más rápido y te sorprenderá descubrir lo dura que puede llegar a ser. O podes añadir un sprint de 20 segundos al final de cada bloque de ejercicios para acelerar el ritmo cardíaco y quemar algunas calorías más.
5. Una más en la cuenta.
La última técnica es muy sencilla. Si lo que quiera que estés haciendo no es suficiente, hacé más. De manera que, si estás realizando tres series de 15 flexiones cada una, probá  hacer 20 flexiones en cada serie o añadir una cuarta serie de 15. Con tan solo añadir una repeticion extra en cada ejercicio vas a conseguir incrementar tu fuerza y resistencia.


fuente: www.nikewomen.com

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