lunes, 21 de mayo de 2012

... y ahora!?


Luego de exactamente una semana de estar alejada de la actuvidad toca retomar y volver a la realidad.

Después del Medio Maratón de Rosario necesité alejarme un poco de la rutina diaria, la verdad es que venia bastante exigida y sentí que me había quemado, no física sino mentalmente. Fue ahí cuando decidí que necesitaba alejarme de la presión de entrenar 6 veces por semana y de la presión de la alimentación correcta. Obviamente que la presión solo me la pongo yo, que para es soy mandada a hacer. No tengo que responderle a sponsors que depositan en mi su dinero y confianza, ni le tengo que reportar a mi entrenador ya que el solo me da indicaciones y si las acato o no, no creo que le interese demasiado, ni a mi nutricionista, ya que ella puede hacer lo mejor pero no es responsable de que yo acate las directivas.

Pero hístoricamente en mi vida siempre me presiono, desde que iba al CBC y necesariamente tenía que terminarlo en un año o cuando fui a la facultad tenía que recibirme antes de los 25 años, etc.

Así es que termino por quemarme, esta vez se le sumo un sindrome premenstrual inusual que se extendió más de la cuenta y me hizo caer en una suerte de depresión, de vacío. Por momentos llegue a pensar que no iba a correr nunca más y que iba a dedicarme a engordar, "listo, estoy entregada..." pensaba. Realmente fue algo raro, me sentía como se siente toda la gente a la que le hablo y le digo: empezá es facil, realmente no cuesta tanto. Y paralelamente a este estado pensaba: "no me puede estar pasando a mi".

A medida que fueron pasando los días las ganas de volver a la actividad paralelamente fueron volviendo, era como que la cabeza no quería pero el cuerpo lo pedía. Asi fue que terminé la semana deseando hacer el fondo reglamentario de los sábados, pero apareció una fiesta a la que no podía faltar y terminé acostandome tardísimo, lo que hizo que me levante recién a las 12 P.M. en estado zoombie que me duró lo que restó del día.

Así las cosas, el domingo me levanté temprano, desayuné y no lo pensé: salí a correr!

Salí a corer y me sentí bien, como si nunca me hubiese alejado. Y es que no me alejé, tan solo abandoné unos días!

Cuales fueron las consecuencias de la hazaña: como mínimo engordé un kilo (comí toda la semana a la par de mi novio, lo cual no es un tema menor).
Me da un poco de lástima haber engordado, primero porque bajar me cuesta horrores y segundo porque llevaba dos meses en bajada, pero bueno, es lo que hay.

Como sigue la cosa ahora:

1) Mi próximo gran objetivo es el Maratón de Buenos Aires el 7 de Octubre próximo así que a partir de ahora mi nuevo NORTE es ese.
2) Si bien ayer salí a trotar hoy comienzo oficialmente mi entrenamiento, siempre que la lluvia lo permita.
3) Hoy vuelvo a encauzar mi alimentación, (de hecho en el desayuno y media mañana de hoy me alimenté correctamente, es cosa de seguir con el envión!).
4) Debería, para Octubre, alcanzar mi objetivo de peso, el cual según la última antropometría indica que tendria que bajar 1.5 kg de grasa, estoy convencida que de a poco lo puedo conseguir.



martes, 15 de mayo de 2012

El Medio Maratón de Rosario 2012 en imágenes















lunes, 14 de mayo de 2012

Rosario is all in


Ya pasó el Medio Maratón Ciudad de Rosario 2012 y hoy corresponde hacer la crónica del evento.

La verdad no se por donde empezar, si comenzara por "lo malo" creo que no sería justa con la embergadura del evento, la organización, la ciudad y todos lo que de alguna manera hicieron posible esta carrera. Por esto es que voy a empezar por "lo bueno".

No solo es la primera vez que corro una carrera en Rosario, sino que además es la primera vez que voy a Rosario. Me pareció una ciudad hermosa, me llamo la atención la costanera que tienen y la importancia que le dan, también me sorprendió lo deportista que es la ciudad en general, y si bien sabía que tienen destinados muchos lugares para la practica deportiva en general, nunca imagné que pudiera tener esas dimnesiones. El contacto con lugareños que tuve fue muy cordial y me resultó una  ciudad muy hospitalaria con el turismo. Además de que comí muy bien.

Con respecto a la carrera, la organización por parte de adidas fue excelente, no se les escapó ningún detalle, el retiro de los kits fue impecable, tuvimos la oportunidad de personalizar las remeras, opción que fue adoptada por la mayoría de los corredores y durante la carrera se transformó en una diversión extra, el ir leyendo los mensajes de las espaldas de quienes iban adelante e imaginarse que lleva a cada uno elegir ese mensaje. Con respecto al recorrido también resulto interesante y entretenido, nos brindó un paseo a lo largo de toda la costanera rosarina y de sus espacios verdes. La unica critica que puedo hacerle a esto último es el mal estado en que se encontraba el asfalto en gran parte del recorrido, sumado a que un gran tramo de la competencia se desarrollo sobre empedrado. Si fue muy divertida la parte en la cual ingresamos al tunel y adentro nos esperaba una batucada muy divertida.

Ahora paso a enumerar lo malo. Si bien logre ROMPER MI RECORD de 1h 51´ 27", no lo rompí por el margen que esperaba, estuve bastante lejos.

Desde que termino la carrera no paro de preguntarme que fue lo que hice mal y por más que me repita mil veces la pregunta todas las veces la respuesta es la mima "el error es que mi expectativa fue muy alta". 
Sinceramente venía entrenando muy bien, no solo por el desempeño en las prácticas sino además porque me sentía genial, me sentía indestructible, sumado a que en las dos últimas carreras de calle mi desempeño había sido muy bueno y había superado ampliamente mis espectativas.

En la última charla con mi entrenador el fue muy claro y me dijo que salí a 5´10" por km, yo en mi nube de pedo decidí salir a 5´ y finalmente terminé pagandolo caro.
Los primeros 6 km logré mantener ese promedio, incluso estuve por debajo en un par de parciales. Luego la velocidad comenzó a decaer 5´03" / 5´05", nada alarmante. Alcancé el kilómetro 10 en 50´30". A partir de ahí comenzo otra carrera. Trate de plantarme en los 5´10", pero evidentemente ya era muy tarde para eso, hacía mi mejor esfuerzo, sentia que corria rápido pero el GPS indicaba lo contrario.

Corrí el resto de los kilómetros a un promedio de 5´17" / 5´20", LENTISIMO e hiciera el esfuerzo que hiciera me fue imposible revertir la tendencia. Otra de las frases que pronunció Daniel Simbrón en la última charla fue al km 16 tenés que llegar entera. Ya en el km 12 me sentía destruida.
Así las cosas, arribé al km 15 en 1h 17´ y bastante hecha pelota.

En el km 17 lo poco que quedaba, lo puse todo, no me guardé nada, pero aún asi el nefasto promedio se mantenía, los parciales seguían en 5´17" / 5´20" por km, aunque yo sentía que corría más rápido. Recién después del km 19 logre mejorar el promedio y terminé recuperando los 5´ por km.

Finalmente completé la carrera en 1h 49´ 48", si bien bajé 1 minuto mi tiempo anterior en Medio Maratón, estuve muy lejos de mi objetivo 1h 47´.

Que puedo decir a mi favor, muy poco. Tan solo que según mi GPS y el de varios corredores  el circuito midió 21.300 km, si tenemos en cuenta los 200 mts extras mi tiempo habria sido de 1´ menos, pero no me gusta caer en eso, asi que hagan de cuenta que no dije nada.

Cual es la moraleja de esta historia?

Moraleja I: hacele caso a tu entrenador, el ya pasó por esto y sabe porque te dice las cosas y más si tu entrenador fue Campeón Argentino de Maratón, debe haber pasado más de una vez por esto!

Moraleja II: Tené cuidado con tus expectativas, sobre todo cuando son mucho mas altas que la realidad!

De todas formas quiero cerrar esta historia diciendo que pasé un fin de semana hermoso en una ciudad hermosa, que participé de una carrera que tenía muchas ganas de correr, que llegué y que a pesar de todo ROMPI MI RECORD!

Mirá los resultados en http://carreras.adidasla.com/mmrosario


viernes, 11 de mayo de 2012

Sobrecarga de Hidratos de Carbono (HC)


En competicias deportivas de larga duración, es fundamental contar con reservas de glucógeno altas, esto nos permite tener la energía que necesitamos en momentos clave de la carrera y a su vez retrasa la aparición de la fatiga. Una competencia es considerada de larga duración  cuando su duración supera los 90 minutos de ejercicio continuo.

Si bien existen dos métodos distintos para elevar las reservas de glucógeno en los días previos a la competencia la más utilizada, por sus beneficios, consiste en  seguir durante toda la semana previa a la competición una dieta alta en hidratos de carbono (en torno al 60-70% de las calorías totales), mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración e intensidad progresivamente, hasta llegar al día previo a la prueba en el que se realiza un descanso total. Este sistema no tiene tantos efectos secundarios y se obtienen buenos resultados en cuanto al incremento de las reservas de glucógeno.

Es muy importante aprovechar las 2 horas siguientes a la realización del ejercicio, ya que en este momento el músculo se hace muy sensible a la insulina  y a la glucógeno sintetasa (enzima encargada de formar el glucógeno)  y la velocidad de formación de glucógeno alcanza su punto máximo. 

Así en las dos horas siguientes al entrenamiento hay que consumir una comida rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico  como arroz, papas cocida o pasta, ya que éstos se transforman en glucógeno mucho más rápidamente que aquellos con bajo índice glucémico. Es aconsejable acompañarlos de algo de proteínas  ya que cuando se consumen simultáneamente con los HC, algunos aminoácidos son capaces de ejercer un efecto sinérgico (se potencia el efecto de los HC con el de los aminoácidos) sobre el papel de la insulina en la formación del glucógeno muscular y de las proteínas musculares, así “matamos dos pájaros de un tiro” y además de aumentar nuestras reservas de glucógeno, reparamos el daño muscular que se produce siempre durante el ejercicio. 

Lo ideal sería tomar al terminar el entrenamiento un batido con hidratos de carbono de alto índice glucémico (se venden muchos preparados)  con proteínas de rápida absorción y alta calidad como las de suero de leche. Las proporciones serían las siguientes : 1g por cada kg de peso para los HC y 0,5 g por cada kg de peso  para las proteínas. Los batidos que vienen en “polvo” son muy recomendables, ya que son fáciles de preparar y los líquidos son más fáciles de ingerir cuando no tenemos mucho apetito, situación muy habitual después de realizar ejercicio. Así  para una persona de 70 kg, el batido debe llevar 70 gr de HC y 35 gr de aminoácidos o proteínas. 

Si preferimos alimentos naturales una buena opción sería un arroz con leche, ya que contiene azúcar y arroz (ambos HC de alto índice glucémico) y las proteínas de la leche (mejor si es desnatada) o un par de barritas de cereales (HC) más un vaso de leche desnatada (proteínas), o un sandwich de pan y queso magro.


Cuantos días antes de la competencia hay que comenzar con la sobrecarga de HC? Lo ideal es comenzar 3 días antes de la carrera.
Cómo organizamos la comida el resto del día? Básicamente debemos incluir HC en todas las comidas, así un menú tipo sería:
Varón 70 kg (700 g HC)
Día I

Desayuno: 1 taza grande de leche descremada con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas con mermelada + jugo de 2 naranjas exprimidas
 
Colación: 2 turrones + 1 vaso de jugo
 
Almuerzo: ¼ paquete de fideos con salsa bolognesa + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 pera
 
Merienda: ½ litro de leche descremada + 2 tazas de cereales + 1 fruta trozada
 
Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  queso y dulce (70 g c/u)
 
Día II
Desayuno: 1 taza de yogur con 7 cucharadas de avena arrollada, 1 banana y 2 cdas de pasas de uva
 
Colación: queso y dulce (100 g c/u)
 
Almuerzo: 1 plato grande de arroz (100 g) + atún, huevo y zanahoria + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja
 
Merienda: ½ litro de leche con 4 cditas de Nesquik + 2 sándwiches de jamón cocido natural y tomate
 
Cena: 1 plato grande de ravioles (150 g) con estofado y 1 papa chica + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  1 postre lácteo
 
DÍA III
Desayuno: 1 taza de leche grande con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas de pan blanco con mermelada + 2 naranjas exprimidas
 
Colación: 1 banana + 1 vaso de jugo
 
Almuerzo: 1 plato grande de ñoquis con pollo y salsa fileto + 2 miñones + 2 vasos de jugo + 1 yogur con colchón de frutas
 
Colación: 1 vaso de jugo + 1 turrón
 
Merienda: licuado de  banana (1 taza grande de leche, 1 banana, 2 cditas de azúcar) + 8 bay biscuits
 
Cena: ¼ paquete de fideos con atún y tomate en cubos + 2 miñones + 2 vasos de jugo + Queso y dulce
 
Mujer 50 kg (50 g de HC)
Día I
Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas con mermelada + 2 naranjas exprimidas
 
Almuerzo: 1 plato abundante de fideos (100 g) con salsa bolognesa + 2 vasos de jugo + queso y dulce 1 cajita de fósforos c/u)
 
Colación: 1 taza de café con leche descremada y 2 cditas de azúcar + 1 turrón
 
Merienda: 1½  taza de cereal + 1 taza de leche descremada + 1 banana
 
Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 vasos de jugo +  1 manzana
 
Día II
Desayuno: 1 taza de yogur con 4 cucharadas de avena arrollada y 1 banana
 
Colación: queso y dulce
 
Almuerzo: 1 plato mediano de arroz (70 g) con 1 papa, huevo, zanahoria y atún.  1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja
 
Merienda: 1 taza grande de leche con 3 cditas de Nesquik + 1 sándwich de jamón cocido natural y tomate
 
Cena: 1 plato de ravioles (100 g) con estofado + 2 vasos de jugo + 1 postre lácteo
 
Día III
Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas de pan blanco con mermelada + 1 naranja exprimida
 
Colación: 1 turrón + 1 vaso de jugo
 
Almuerzo: 1 planto mediano de ñoquis con pollo y salsa fileto + 1 miñón + 2 vasos de jugo y 1 yogur con colchón de frutas
 
Merienda: licuado de banana (1 taza de leche tipo té, ½ banana, 1 cdita de azúcar) + 4 bay biscuits
 
Cena: 1 plato grande de fideos con atún y tomate en cubos + 1 miñón + 2 vasos de jugo +  queso y dulce 

martes, 8 de mayo de 2012

Faltan 5 días!


Se acerca el día y seguimos ajustando detalles para el Medio Maratón Ciudad de Rosario 2012.
Si bien debemos cuidar nuestro entrenamieno, alimentación, descanso e hidratación durante todo el año, una semana antes de la carrear no se nos puede escapar ningún detalle.

Entrenamiento
  • En estos días deberías bajar los volúmenes e intensidad de los entrenamientos, de forma que el cuerpo pueda recuperarse y estar en condiciones de rendir al máximo el día de la carrera.
  • También es importante trabajar la flexibilidad de todo el cuerpo, la técnica de carrera y la movilidad articular.
  • Sería ideal que el día anterior a la carrera sea de descanso total.
Alimentación
  • Durante esta semana hace foco en el consumo de cereales/arroz integrales, frutas, verduras crudas y cocidas, carnes magras, lácteos descremados y aceites crudos.
  • Evita las frituras y grasas en general, los fiambres, golosinas, productos de panadería y el alcohol.
  • En las comidas principales, siempre debería haber una porción de carne magra, una aliemntos ricos en de hidartos de carbono (fideos, arroz, pan, papa, batata) y una de verduras tratando que sean de distinta variedad para asegurarte la ingesta do toda la gama de vitaminas y minerales. 
  • El día de la carrera, levantate con tiempo suficiente para desayunar 2 horas antes de la hora de largada.
  • Desayuná lo habitual, no es momento de inventar nada nuevo!

Descanso
  • El descanso debe consistir en un sueño de 7 a 8 hs. diarias para que el cuerpo se recupere correctamente. Un descanso nocturno adecuado nos ayuda a mejorar nuestro nivel de atención, coordinación y resistencia física y nos ayuda a prevenir lesiones. 
  • Es muy importante, la noche previa a la carrera, acostarse temprano.

Hidratación
  • Un deportista debe beber entre 2,5 y 3 litros de agua diarios.
  • Si realizas actividad física por mas de 1 hora deberias beber 500cc de bebida deportiva cada 60´. 
 
 

viernes, 4 de mayo de 2012

Rompiendo Records


Este año el lema del Medio Maratón Ciudad de Rosario es ROMPE TU RECORD. Este concepto me lleva a pensar en los objetivos.

Los objetivos son fundamentales para los atletas, ellos son los que nos impulsan y nos dan la fuerza que necesitamos para afrontar los entrenamientos, soportar el frio, la lluvia el calor y a veces hasta el dolor. 

Como se deben establecer los objetivos?
Por un lado deben ser lo suficientemente exigentes como para demandar un esfuerzo de nuestra parte, es decir no deben resultar demasiado fáciles.
Pero también deben ser reales y alcanzables teniendo en cuenta nuestra capacidad física y nivel de entrenamiento.

Sucede a menudo, cuando uno es principiante en el tema de las carreras que a veces nos cuesta establecer nuestros objetivos ya que no tenemos parametro para compararnos con nostros mismos y no sabemos a que podemos aspirar.

Yo tengo como principio general, que cuando en una prueba del tipo que sea no tenemos experiencia deberia bastarnos en primer lugar con llegar a la meta.
Por ejemplo si venis entrenando hace mucho pero todavia no participaste de una carrera el objetivo es correrla de principio a fin.

Si corriste varias carreras de calle de 10k y vas a correr tu primer 21k, llegar deberia ser el bojetivo principal. El objetivo secundario, es el tiempo. Eso lo vas a poder establecer en base a tu desempeño durante los entrenamientos y si entrenas con un profesional el va a poder darte una pauta respecto al tiempo que podés salir a buscar.

Si ya tenés experiencia en la distancia, el objetivo principal es bajar la marca. A que podés aspirar? Esos debes medirlo en base a tus entrenamientos, a que ritmo venis entrenando, como te sentis fisica y animicamente, si no estas en proceso de recuperación de una lesión, etc.

Yo para mi proxima carrera, mi tercer 21k, planeo bajar mi marca de 1h 51´27". 

Cuanto planeo bajar mi marca? Mi entrenador, siendo bastante conservador en funcion de mi desesmpeño en los entrenamientos y las ultimas competencias planteo el objetivo de 1h 49´00". Yo estoy convencida, por como vengo entrenando y como me siento, que la puedo llegar a hacer en 1h 47´00". 

Para la hora de la verdad falta poco más de una semana, que nervios, que ansiedad!!

Vos que RECORD VAS ROMPER??

martes, 1 de mayo de 2012

Palpitando la previa!



Ya estamos muy cerca de entrar en la cuenta regresiva para el Medio Maratón Ciudad de Rosario 2012. Probablemente en las próximas horas comiences a planificar el contenido de tu bolso para llevar a Rosario, así como la indumentaria que vas a utilizar el día de la carrera, hasta posiblemente estés pensando en comprarte algo especial para la ocasión.

Aquí algunos tips para tener en cuenta sobre indumentaria, calzado, hidratación y alimentación, antes durante y después de la competencia.

- Todo corredor debe tener una evaluación médica reciente.
En caso de mayores de 40 años o fumadores crónicos, se indica realizar una ergometría (prueba de esfuerzo - electrocardiograma de esfuerzo). (En caso de que no te hayas hecho ningún chequeo, prendé una vela porque ya estamos al horno!)

- Vestite acorde con el estado del tiempo. La ropa debe sentirse confortable y holgada y evita usar ropa nueva. No estrenes nada el día de la carrera!

- Usa calzado apropiado para correr. El mismo debe ajustarse bien y debe sentirse confortable al igual que las medias (si son sin costuras mejor!). No uses calzado deportivo nuevo o muy gastado.

- Mantené alta tu hidratación, bebé líquidos repetitivamente. No esperes a tener sed; para ese entonces estarás deshidratado y tu rendimiento disminuirá notablemente. Bebé desde los primeros kilómetros.
 
- Antes y después de la competencia, bebé frecuentemente pequeñas cantidades de líquido y mante alta tu hidratación.

- No pruebes nada nuevo el día de la competencia. Desayuná lo habitual. Tratá de evitar la leche o derivados.

- Los días previos a la competencia aumentá tu ingesta de hidratos de carbono y reducí al mínimo tu ingesta de grasas.

- Si planeas realizar tu carrera en 90´ o más deberías ingerir durante la competencia hidratos de carbono extra, puede ser en forma de gomitas, geles, frutas deshidratadas, etc. Esto te va a ayudar a retrasar la aparición de la fatiga muscular.



Si todavia no estas inscripto para el Medio Maraton Ciudad de Rosario 2012, aun estas a tiempo de hacerlo aquí y Romper tu record!



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