tag:blogger.com,1999:blog-79680213165227154132024-03-24T04:09:50.717-03:00chica que corre, el running desde adentro!!Espacio creado para compartir información y datos útiles sobre carreras, nutrición, y tecnología aplicada al running.brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.comBlogger427125tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-20600205610054100562014-03-18T07:30:00.000-03:002014-03-19T15:06:04.005-03:00Hoy cocinamos - Budin de Manzana<div style="text-align: justify;">
<br />
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Cuidar la alimentacion y comer algo rico, muchas veces parecen cosas incompatibles hasta que hacemos hallazgos como este. Un riquísimo budín de manzana 0% grasa, ideal para acompañar el mate de la tarde o consumir como colación post entrenamiento. La yapa: es facilisimo!</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>Budin de Manzana</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b><br /></b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>Ingredientes </b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Harina leudante ……………..….... 180 gr</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Azúcar ………………………….......... 150 gr </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Manzanas verdes rayadas ……. 3 unidades no muy grandes </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Huevo ………………………….......... 1 unidad</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Leche descremada ……………….. 1/2 taza</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Rayadura de limón …………….... 1 unidad</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Canela molida …………………...... a gusto</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Azúcar para espolvorear ………. 2 o 3 cucharadas</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>Preparacion</b> </span><br />
<br />
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Batir el huevo con el azucar hasta que este bien espumoso. Agregar intercalando la harina y la leche, batiendo luego de cada adicion. Por ultimo incorporar la canela, la rayadura de limon y las manzanas rayadas (agregar solo la rayadura de manzanas sin el juguito que sueltan). Una vez que esta todo integrado colocar la mezcla en un molde de budin o de bizcochuelo, enmantecado y enharinado. Espolvorear con las 3 cucharadas de azucar y un poco de canela molida.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Hornear durante 40 minutos en horno a 170 grados. El bizcochuelo esta listo cunado al introducir un palito, este sale limpio.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>Porcion: 125 kcal</b></span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgIXRpPu10dE8omB2-1zY5tYzpXHdBVCmMI4Eup-ZnWVCIE1uC-Eo09cf5Sqbb19hGVR_Y1lVklzp3KoVqeDG6cEYAP7-Cb9u2Jcw4Bc_toOFNwS0MOEIXwXP53PnSpueTKYqXvkRKb5ac/s1600/2014-03-07+23.02.40.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgIXRpPu10dE8omB2-1zY5tYzpXHdBVCmMI4Eup-ZnWVCIE1uC-Eo09cf5Sqbb19hGVR_Y1lVklzp3KoVqeDG6cEYAP7-Cb9u2Jcw4Bc_toOFNwS0MOEIXwXP53PnSpueTKYqXvkRKb5ac/s1600/2014-03-07+23.02.40.jpg" height="298" width="400" /></a></div>
<br /></div>
<b><br /></b>
<b><br /></b>
<br />
<br />
<br />
<br /><div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-48169031838973355452014-03-17T08:00:00.000-03:002014-03-16T11:34:10.434-03:00Guia para Empezar a Correr - Parte VIII<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhokp4hw33SI_BqVnpg3aIXPzw1ECa_Qf3mJKyNOdmCOsZWwcIe4UChKSw9Vt8kbc1dx-LiJupU8vMVqiyvzEXXAi631hX5pzF_4Wbzly6gFvtBjBY5zp70LPGOpDOOwDco75OMRissSBk/s1600-h/WomanRunner.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhokp4hw33SI_BqVnpg3aIXPzw1ECa_Qf3mJKyNOdmCOsZWwcIe4UChKSw9Vt8kbc1dx-LiJupU8vMVqiyvzEXXAi631hX5pzF_4Wbzly6gFvtBjBY5zp70LPGOpDOOwDco75OMRissSBk/s200/WomanRunner.jpg" /></a></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"> </span><b style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: small;">METODOS DE ENTRENAMIENTO:</b></div>
<span style="font-size: x-small;"></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></span></div>
<span style="font-size: x-small;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
Si conseguiste cumplir con la guía para empezar a correr llegó el momento de empezar a correr. Por lo tanto, es de suma importancia comenzar un entrenamiento constante y planificado de acuerdo a tus condiciones a continuación algunas reglas de oro del entrenamiento en atletismo. </div>
</span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
<b>1.</b> Es importante practicar carreras a ritmo lento sobre distancias progresivamente mayores como preparativo para ulteriores practicas de entrenamiento y esfuerzos competitivos. En efecto, antes de lanzarse a un entrenamiento de moderado a intenso, el atleta se debe preparar durante un periodo mínimo de 10 - 12 semanas en carreras de fondo.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</span><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
<b>2.</b> Entrenamiento con pasadas - después de un lapso de 2 a 3 semanas de trabajo a ritmo lento sobre distancias progresivas de fondos largos, pasá a desarrollar la segunda fase del programa. Esta abarca el cumplimiento de un programa moderado de carreras con pasadas. Aquí el atleta debe cumplir carreras de 400 m. a razón del 50 % de su capacidad máxima, al cabo de esta una recuperación de 1 - 2 minutos que se realiza en forma pasiva (caminando) y comenzando con un total de 6 pasadas. Con el paso de las semanas se irán agregando cantidad de pasadas y reduciendo los periodos de recuperación, al cabo de un mes el periodo de recuperación pasara a ser activo (trote liviano), la otra variable que se debe reducir es el tiempo de duración de la pasada, o sea que debe aumentar su velocidad.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</span><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
<b>3.</b> Otro día de la semana incorporá pasadas de 200 m. con las mismas condiciones que en el punto 2-.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</span><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
<b>4.</b> Otro trabajo que dará mucha fuerza a tus piernas es hacer subidas de cuesta entre 200 - 400m. a un 40% de su capacidad máxima en la subida y a un trote liviano en la vuelta, para la recuperación y poder cumplir una nueva serie.</div>
</span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
Durante la carrera, cuiae tu estilo, los atletas experimentados se mueven con gracia y economizan movimientos. Muchos de nosotros, sin embargo, tenemos que aprender a movernos. Un estilo incorrecto puede ocasionar tensiones innecesarias y lesiones. No caiga ssobre los talones ni sobre los dedos. Los doctores aconsejan correr apoyando todo el pie y luego impulsar el cuerpo hacia delante desde el talón hasta los dedos, además, mantener las rodillas un tanto dobladas de modo que el impacto del pie contra el suelo sea parcialmente absorbido de manera similar a como lo hacen los amortiguadores de un automóvil.</div>
</span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
Inclinate un poco hacia delante para que el peso del cuerpo recaiga sobre el pie que se adelanta. Procurá que tus zancadas no sean exageradas y mantené los brazos en un ángulo de 90 grados aproximadamente, lo mas pegados al cuerpo posible, moviéndolos hacia adelante y atrás al correr. No aprietes los puños ya que producirá tensiones. Acostúmbrate a aflojar la mandíbula, los hombros y las manos, corré relajado. </div>
</span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
No permitas que la nieve, la lluvia, el frío, el calor o la oscuridad de la noche te impidan cumplir con tu entrenamiento. El corredor serio no se desanima con mucha facilidad. Mantener la forma física que tanto le ha costado conseguir, es muy importante. Son muchos los corredores que disfrutan corriendo sobre la nieve o bajo una lluvia torrencial.</div>
</span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
Solo los corredores avanzados deben usar cronómetros. Cualquier aficionado debe evitar convertir su programa en una competición contra-reloj. No intentes combinar tiempo y distancia mientras corres, es decir, si querés correr durante un espacio de tiempo determinado, digamos 30 minutos, corré sin prestar la menor atención a la distancia que cubrís en ese tiempo. Y si lo que te interesa es cubrir una distancia determinada, hacelo, sin tener en cuenta el tiempo invertido en ello. Si no lo hacés así te agotarás. Un cronómetro convierte al corredor en un competidor. Hace de tu ejercicio un reto, que te fuerces a sobrepasar tus capacidades, ignorando el ritmo de progreso normal.</div>
</span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
Uno de los beneficios del ejercicio físico es el control del peso. La actividad física no solo quema calorías, sino que te permite redistribuir tu peso y perder unos cuantos centímetros de contorno. Es por esa razón, que el ejercicio es un importante elemento en cualquier programa inteligente de reducción de peso.</div>
</span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
Estas tablas incluyen una relación de pesos ideales para hombres y mujeres de distinto tamaño y complexión. La altura no es suficiente para determinar el peso correcto. Una persona con huesos pequeños y estructura delicada, por ejemplo, debería pesar bastante menos que otra persona de igual estatura, pero con mayor estructura ósea.</div>
</span></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">RELACION DE PESO Y ALTURA EN HOMBRES</span></b></div>
<div style="text-align: center;">
<table border="1" cellpadding="2" cellspacing="0" style="text-align: justify;"><tbody>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Altura (m)</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Estructura ósea ligera (Kg.)</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Estructura ósea media (Kg)</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Estructura ósea grande (Kg)</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.92</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">74-79</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">78-86</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">82-92</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.89</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">72-77</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">75-84</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">80-90</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.87</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">70-75</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">73-81</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">78-88</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.84</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">69-73</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">71-79</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">76-85</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.82</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">67-71</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">70-77</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">74-83</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.80</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">65-70</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">68-75</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">72-81</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.77</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">63-68</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">66-72</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">70-79</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.74</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">61-66</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">64-70</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">68-77</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.72</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">60-64</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">62-69</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">66-75</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.69</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">58-62</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">60-66</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">64-73</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.67</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">56-60</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">59-65</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">62-70</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.64</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">55-58</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">57-63</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">61-69</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.62</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">53-57</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">56-61</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">60-67</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.59</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">52-56</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">55-60</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">58-65</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.57</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">51-54</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">53-58</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">57-64</span></div>
</td> </tr>
</tbody> </table>
</div>
<div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<b><br />
</b></div>
<div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: left;">
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">RELACION DE PESO Y ALTURA EN MUJERES</span></b></div>
</div>
<div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<br /></div>
<table border="1" cellpadding="2" cellspacing="0" style="text-align: justify;"><tbody>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Altura (m)</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Estructura ósea ligera (Kg)</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Estructura ósea media (Kg)</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Estructura ósea Grande (Kg)</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.82</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">62-67</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">65-72</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">69-78</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.80</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">60-65</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">63-70</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">67-76</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.77</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">59-63</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">61-68</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">65-74</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.74</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">57-61</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">60-66</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">64-71</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.72</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">55-59</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">58-65</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">62-70</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.69</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">53-57</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">56-63</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">60-68</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.67</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">51-55</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">54-61</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">58-66</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.64</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">50-54</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">52-59</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">56-64</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.62</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">49-52</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">51-57</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">55-62</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.59</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">47-51</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">50-55</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">53-61</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.57</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">46-50</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">48-54</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">52-59</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.54</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">45-48</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">47-52</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">51-58</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.52</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">43-47</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">46-51</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">49-56</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.49</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">42-46</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">44-50</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">48-55</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">1.46</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">41-44</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">43-48</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><div style="margin-left: 20px; margin-right: 20px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">47-54</span></div>
</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"> <b>RESUMEN:</b></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Hacé un buen examen médico antes de iniciar el programa.</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Establecé una serie progresiva de objetivos y cumplílos a tu propio ritmo.</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Observá los períodos de precalentamiento y enfriamiento antes y después de efectuar el ejercicio, respectivamente.</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Incluí en tu programa ejercicios que actúen sobre el resto del cuerpo.</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Asegurate de que las zapatillas se adapten debidamente a tus pies.</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Usá las prendas adecuadas de modo que te sientas caliente en invierno y fresco en verano.</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Si corrés en la oscuridad, usá ropa de colores claros, mejor aún, fijá bandas reflectantes en tu ropa.</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Mantenete alerta mientras corres. Cuidado con los coches, perros sueltos y sus excrementos, baches, pozos y otros imprevistos.</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Planeá tu itinerario con tiempo. Hacé un viaje de reconocimiento previo.</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Evitá, en lo posible superficies duras (hormigón, asfalto).</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Bebé abundantes líquidos no alcohólicos antes de correr.</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Dejá transcurrir al menos una hora entre la comida y la carrera.</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Llevá siempre algo de dinero encima para posibles emergencias.</span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">• Anotate en alguna competencia, es <u>el mejor estimulante para seguir entrenando.</u></span></span><br />
<br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Si leíste todo este informe y todavía no empezaste a correr, es inútil que lo hagas, mejor dedicate a la literatura.</span></span></div>
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span></span><br /></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="font-size: small; text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b><span style="font-size: xx-small;">Bibliografía: </span></b><span style="font-size: xx-small;">"Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium. </span><span style="font-size: xx-small;">"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.</span></span></div>
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: xx-small;"><b>Créditos: </b></span><span style="font-size: xx-small;">Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio </span><a href="http://www.fcmax.com/" style="color: blue; font-size: x-small;"><b>FCmax</b></a></div>
<div style="font-size: small; text-align: justify;">
</div>
</span><div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-67162246665062551122014-03-10T07:30:00.000-03:002014-03-16T11:27:47.972-03:00Guia para Empezar a Correr - Parte VII<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhokp4hw33SI_BqVnpg3aIXPzw1ECa_Qf3mJKyNOdmCOsZWwcIe4UChKSw9Vt8kbc1dx-LiJupU8vMVqiyvzEXXAi631hX5pzF_4Wbzly6gFvtBjBY5zp70LPGOpDOOwDco75OMRissSBk/s1600-h/WomanRunner.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhokp4hw33SI_BqVnpg3aIXPzw1ECa_Qf3mJKyNOdmCOsZWwcIe4UChKSw9Vt8kbc1dx-LiJupU8vMVqiyvzEXXAi631hX5pzF_4Wbzly6gFvtBjBY5zp70LPGOpDOOwDco75OMRissSBk/s200/WomanRunner.jpg" /></a></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">La especificidad del entrenamiento es indispensable para facilitar el progresivo desarrollo del atleta. El entrenamiento lento no producirá naturalmente un atleta veloz, como tampoco el entrenamiento en terreno llano producirá un eficiente corredor de cuesta arriba. Pero ambos tipos de entrenamiento, son necesarios, como lo es también un ulterior entrenamiento particular para otras áreas específicas. </span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br />
<span style="font-size: x-small;">NIVEL 1, COMIENZO DEL PROGRAMA:</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Esta es la base sobre la que va a edificar su nueva forma física: una buena caminata a paso ligero al aire libre. El nivel 1 sirve para romper la valla. Después de todo su cuerpo ha ido embotándose durante años de relativo abandono y necesita prepararse para los rigores de los ejercicios que le esperan. Sus pies, piernas, espalda - todo su cuerpo -, y su sistema cardiovascular en particular, están apunto de hacer cosas que no han hecho durante años - quizá nunca- y debe facilitarles la labor tanto como le sea posible.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Querras caminar tan ligero como ligero va tu corazón para alcanzar tu ritmo ideal y seguir así durante todo el tiempo que especifica la tabla. Deberías progresar a lo largo de los distintos grupos de tiempo si te sentís capaz de hacerlo. Si no experimentas dificultad alguna al pasar del grupo 1 (quince minutos) al grupo 2 (diecisiete minutos), hacelo.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Si te sentís envalentonado y queres saltarte varios grupos de una sola vez, debés tener presente nuestras advertencias anteriores acerca de querer hacer mucho y demasiado pronto. Es muy tentador creernos mas jóvenes y ágiles de lo que en realidad somos. Es agradable sobrestimar nuestra capacidad. Incluso nos ayuda a conseguir nuestros propósitos. Pero tratándose de ejercicio físico, no es recomendable. Por supuesto, siempre habrá quien alcance un nivel de aptitud suficiente para progresar con mayor rapidez. De hecho, algunos se sentirán lo bastante preparados como para ignorar el nivel 1 y pasar directamente al 2. Te aconsejamos que no lo hagas, a menos que tu médico te considere apto para ello.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Es mejor que planees tu programa de modo que un día de ejercicio alterne con otro de descanso, siempre que sea posible. Si lo planeas teniendo en cuenta el número de días de la semana, será fácil hacerlo así. No obstante, si corrés cuatro días a la semana, no podrás evitar dos días consecutivos de ejercicios.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<center style="font-family: verdana;">
<br />
<table border="1" cellpadding="0" cellspacing="0" style="margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;"><tbody>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Grupo</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Duración del ejercicio (en minutos)</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Frecuencia (veces por semana)</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Actividad</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">1</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">15</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3 o 4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Caminar</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">2</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">17</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3 o 4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Caminar</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">20</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3 o 4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Caminar</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">23</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3 o 4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Caminar</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">5</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">26</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3 o 4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Caminar</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">6</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">30</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3 o 4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Caminar</span></div>
</td> </tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
</center>
<br />
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">TABLA DEL NIVEL 1</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">El nivel 1 te introducirá directamente en el excitante mundo del corredor. Las caminatas a paso ligero prepararán su cuerpo para el ejercicio. Caminar es también una actividad beneficiosa para el sistema cardiovascular y al mismo tiempo lo bastante suave para que puedan disfrutarla todos. </span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">A medida que tu forma física mejore, se más exigente vos mismo; tratá de cubrir mayores distancias o caminar cuesta arriba. Esto te permitirá mantener tu ritmo cardíaco ideal.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">NIVEL 2, EMPEZANDO A CORRER:</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Ha llegado el momento de correr, por lo menos parte del tiempo. En el nivel 2 aumenta el tiempo asignado a cada grupo, así como la intensidad del ejercicio. Te recomiendo alternar la carrera con el paso ligero a lo largo de cada grupo. Lo ideal sería que una vez completado el grupo 6 de este nivel, estuviera en condiciones de correr sin tener que recurrir al paso. No todos podrán, desde luego. Mientras mantengas tu ritmo cardíaco ideal no importa demasiado que corras o camines. Es más, las personas de cierta edad o con limitaciones físicas puede que deban seguir alternando la carrera con el paso ligero a lo largo de todo el nivel.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">La flexibilidad del programa se demuestra precisamente con estas posibilidades de cambio y adaptación.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Aprovecha la flexibilidad del programa para adaptarlo a tus posibilidades. Una vez que hayas completado los 6 grupos del nivel 1 dedicados al paso, tu forma física habrá mejorado; continuar con el paso a lo largo del nivel 2, no te permitiría mantener el ritmo cardíaco dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales. A partir de ahora tu meta será aumentar gradualmente el tiempo dedicado a la carrera y disminuir el empleado en el paso. El momento en que lo hagas es cosa tuya.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Un buen sistema de controlar tus progresos es el de la técnica de "la red eléctrica", columnas de iluminación o postes telefónicos. Caminá a lo largo de la distancia entre dos postes, corré hasta el tercero, caminá hasta el cuarto y así sucesivamente. Podés intensificar la dureza del ejercicio caminando entre los dos primeros postes y corriendo a lo largo de los otros dos siguientes.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<br />
<center style="font-family: verdana;">
<br />
<table border="1" cellpadding="0" cellspacing="0" style="margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;"><tbody>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Grupo</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Duración del ejercicio (en minutos)</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Frecuencia (veces por semana)</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Actividad</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">1</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">18</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><span style="font-size: x-small;">Correr/paso</span><br />
<span style="font-size: x-small;">Correr/paso</span></td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">2</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">20</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><span style="font-size: x-small;">Correr/paso</span><br />
<span style="font-size: x-small;">Correr/paso</span></td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">23</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><span style="font-size: x-small;">Correr/paso</span><br />
<span style="font-size: x-small;">Correr/paso</span></td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">25</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span><br />
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">5</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">28</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span><br />
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">6</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">30</span></div>
</td> <td valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td valign="top" width="25%"><span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span><br />
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></td> </tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<br />
</center>
<br />
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">TABLA DEL NIVEL 2</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Este nivel añade la carrera a tu programa de ejercicios. Inicialo con una relación entre carrera y paso ligero mitad por mitad. A medida que progreses de grupo a grupo aumentá gradualmente el tiempo invertido en correr y reducí el de paso. Cuando llegues al grupo 4, podés correr todo el tiempo asignado al ejercicio. Asegurate de mantener tu ritmo cardíaco ideal.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">En la realización de los ejercicios de los tres primeros grupos deberías observar una cierta proporción. Tu ritmo cardíaco ideal y tu forma física general deberán determinar tu línea de actuación. Ambas variables suelen emitir el mismo mensaje.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Al final del grupo 6 podés pasar al nivel 3, que también combina el paso con la carrera. En este caso deberás establecer un promedio con el que trabajar cómodamente y a la vez que mantengas tu ritmo cardíaco ideal por espacio de treinta minutos de ejercicio.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">NIVEL 3, EL CORREDOR EXPERTO:</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Cuando hayas alcanzado esta parte del programa habrás conseguido algo más que mantener en alza tu nivel de aptitud física. A medida que tus condiciones físicas mejoran, tu sistema cardiovascular es capaz de soportar el mismo esfuerzo con un ritmo cardíaco más bajo.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Diciéndolo de otro modo, puede repartir por el organismo la misma cantidad de oxígeno que antes pero, trabajando menos. Esto significa que en tu actual estado físico, de no incrementar la intensidad de los ejercicios, el ritmo de tu corazón descenderá por debajo de la zona de objetivo de ritmos cardíacos ideales. A medida que progresas a lo largo de las distintas etapas del programa, comprobarás que corres más rápido para mantener tu ritmo cardíaco ideal y que, además, estás quemando suficientes calorías como para adelgazar.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Si fuiste capaz de completar el grupo 6 del nivel 2 corriendo como único ejercicio, continua haciéndolo así, a lo largo del nivel 3. Aquellos que se sientan mejor alternando largos períodos de carrera con cortos intervalos de paso, deben seguir haciéndolo en el supuesto de que mantengan el ritmo cardíaco ideal dentro de la zona de objetivo.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<br />
<center style="font-family: verdana;">
<br />
<table border="1" cellpadding="0" cellspacing="0" style="margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;"><tbody>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Grupo</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Duración del ejercicio (En minutos)</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Frecuencia (veces por semana)</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Actividad</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">1</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">33</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span></div>
<div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">2</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">35</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span></div>
<div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">38</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span></div>
<div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">40</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span></div>
<div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">5</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">43</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span></div>
<div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">6</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">45</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span></div>
<div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></div>
</td> </tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<br />
</center>
<br />
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">TABLA DEL NIVEL 3</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Para cuando alcance el nivel 3 serás ya un veterano, uno de los corredores por el cual sentías admiración. Podés correr a lo largo de los grupos de ejercicios o combinar la carrera y el paso ligero, lo que más te convenga. Si preferís quedarte en el nivel 3 a pasar al 4, seguirás reforzando tu sistema cardiovascular, siempre que mantenga tu ritmo cardíaco ideal.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Es posible que no dispongas del tiempo suficiente para cumplir con las exigencias del nivel 4, o simplemente que no estén interesados en ejercitarse durante períodos de tiempo más largos, no me vayas a aflojar ahora, eh!!.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">NIVEL 4, EL CORREDOR CONSUMADO:</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Este nivel es para los verdaderos corredores. Si sos capaz de bancarteen este nivel, te encontras en un punto del programa que te llevará a experimentar la sensación de euforia que experimentan los corredores que han alcanzado la cima, siguen experimentando la misma sensación después de correr en forma sostenida por espacio de 45 minutos, pero, mas a menudo, a los 60 minutos o más. </span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">La gran mayoría de los que perseveren a lo largo del nivel 4 se convertirán en verdaderos corredores, cumpliendo con todos los requerimientos de cada uno de los grupos. No obstante no hay ninguna ley que les impida cambiar a un período de paso ligero de vez en cuando si esto les va bien. Como siempre deberán mantener el ritmo cardíaco ideal si quieren que su sistema cardiovascular siga mejorando.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Si llegaste al grupo 6, estas entregado al ejercicio y encontras un gran placer en la carrera, experimentarás la verdadera euforia, habrás alcanzado la "cima". En cualquier caso podés considerarse un corredor lleno de experiencia.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Sos vos quien decide si tu progreso ha de ser rápido y hasta donde queres llegar, a esta altura, ya que nadie conoce mejor sus propias necesidades ni sus propias limitaciones. </span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<br />
<br />
<center style="font-family: verdana;">
<br />
<table border="1" cellpadding="0" cellspacing="0" style="margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left;"><tbody>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Grupo</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Duración del ejercicio (En minutos)</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Frecuencia (veces por semana)</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">Actividad</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">1</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">48</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3 o 4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span></div>
<div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">2</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">50</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3 o 4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span></div>
<div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">53</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3 o 4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span></div>
<div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">55</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3 o 4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span></div>
<div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">5</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">58</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3 o 4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span></div>
<div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Paso/correr/paso</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td align="center" valign="top" width="13%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">6</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">60</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="27%"><div align="center">
<span style="font-size: x-small;">3 o 4</span></div>
</td> <td align="center" valign="top" width="25%"><div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr/</span></div>
<div align="justify">
<span style="font-size: x-small;">Correr o correr</span></div>
</td> </tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<br />
</center>
<br />
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">TABLA DEL NIVEL 4</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">PRECALENTAMIENTO:</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">No todo empieza y termina en correr. No podés saltar adentro de un par de zapatillas, comenzar a correr y luego relajarte. Cualquier corredor experimentado (atleta) sabe lo importante que es el precalentamiento, el período de enfriamiento y la elongación de los músculos.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Cuando asistimos a una prueba de atletismo, lo que en realidad nos interesa es el desarrollo de la competencia, a partir de ahora comenzá a observar, preguntar a los competidores que son todos los movimientos que realizan a un costado de la pista. Todo el conjunto de ejercicios y trotes despreocupados que realizan no es mas que una combinación de ejercicios calisténicos. Nada importante para los espectadores, pero SI de fundamental importancia para los atletas que van a competir, en la actividad que sea, saben lo importante que es el precalentamiento, aflojar y distender los músculos, preparar tendones y articulaciones, corazón y pulmones para el esfuerzo que se avecina. Te llevará poco tiempo entre 10 y 15 minutos. Tomalo como una norma, incluso cuando entrenes. Si omitis el precalentamiento, tarde o temprano, sufrirás las consecuencias.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Se calcula que la mitad de accidentes registrados durante las carreras podría evitarse si el corredor efectuara los ejercicios de precalentamiento. Ni los músculos ni las articulaciones están en condiciones de soportar una carrera si antes no se les ha preparado de forma adecuada. No estoy diciendo que la omisión del precalentamiento sea la causa de todas las desdichas - tendrás que soportar molestias y dolores en mas de una ocasión, te guste o no -, me refiero a torceduras, desgarros y lesiones que pueden evitarse y a las molestias que te atormentarán durante la carrera y que incluso pueden obligarte a abandonarla.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">El cuerpo de un corredor habitual esta mas acostumbrado a la actividad, desde luego. Pero ha estado en reposo desde la última vez que corrió, quizá uno o dos días. Por lo tanto, músculos y articulaciones deben prepararse de nuevo.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Procurá mantener el cuerpo flexible. Tené en cuenta, todo el cuerpo, incluidos cuello, hombros y brazos, por supuesto que no debes hacer ningún esfuerzo con los brazos. Lo único que interesa es aflojar los músculos para que respondan a la tensión que genera la carrera.</span><br />
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">¿Qué clase de ejercicios resultan útiles para su precalentamiento? </span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">1)Los que aportan flexibilidad.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">2)Que estiren al máximo músculos y articulaciones, sin dañarlo.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">3)Que se sucedan rítmicamente sin transiciones bruscas.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">4)Que combinen la distensión muscular con un incremento de la actividad vascular.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">5)Que afecten a todas las partes del cuerpo. </span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">6)Que su intensidad se incremente al tiempo que lo hace el precalentamiento.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">7)Debe ser además bastante variado, con objeto de convertir el precalentamiento en algo agradable.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Procurá no excederte, de lo contrario iniciaras la carrera agotado. Recordá que el precalentamiento debe ayudarte a correr, del mismo modo que correr te ayudará a mantenerse saludable y en buena forma física. </span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Ejercitarte mas de lo debido puede reportarte lo contrario de lo que pretendés. </span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">ENFRIAMIENTO:</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Alrededor de la pista deportiva en la que todos aquellos atletas efectúan ejercicios de precalentamiento, habrás tenido ocasión de observar a los corredores de fondo ejecutando otros ejercicios una vez finalizada la carrera. En este caso, sin embargo, son ejercicios de enfriamiento. Concluida la competición no se quedaron quietos, fueron a recoger la medalla si ganaron o regresaron a los vestuarios si sufrieron una derrota. Sabían por experiencia lo que debían hacer: seguir corriendo tras haber llegado a la meta, mas despacio, claro, disminuyendo el ritmo paulatinamente hasta detenerse. </span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Interrumpir bruscamente una carrera puede ser peligroso, la relajación súbita del cuerpo tras un ejercicio sostenido mas bien violento puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Te recomiendo que termines las carreras de forma gradual, disminuyendo la velocidad hasta detenerse dejá que el organismo regrese a su estado normal poco a poco. Recuordá que mientras corrés la sangre acude con preferencia a los músculos y que al detenerse debe volver a sus cause normales. No permitas que este retorno sea violento sin un periodo de enfriamiento, la sangre se concentrará en las piernas privando al cerebro del oxigeno necesario.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Por otra parte la fatiga origina depósitos de ácido láctico en los músculos. El periodo de enfriamiento contribuye a la reconversión del ácido láctico evitando los calambres.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Procurá dedicar entre ocho y diez minutos al enfriamiento con el fin de facilitar a sus músculos la eliminación de los productos del metabolismo–el citado ácido es uno de ellos–. Cuando por fin ceses tu actividad, el ritmo de tu pulso puede sobrepasar un máximo de 20 latidos la cadencia normal del mismo cuando estas en reposo.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Las condiciones climatológicas ejercen también su influencia. Si corres en tiempo frío, el hecho de detenerte con brusquedad puede ocasionar escalofríos y hacerte más propenso a los resfriados. Fiebre y otras dolencias menores. Por otro lado una de las peores cosas que podés hacer, haga frío calor, tras la practica de un ejercicio sostenido, es tomar una ducha o baño caliente o entrar en un sauna sin haber observado antes el periodo de enfriamiento.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Lo que estamos diciendo es bien simple. Correr, como disciplina, debería dividirse en tres ciclos: precalentamiento, carrera y enfriamiento. El primero y el último ciclo no tiene por que ser largos y tediosos, por lo contrario, deben ser cortos y efectivos y su ejecución tan natural como ponerse o quitarse las zapatillas para correr.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Continuará!!</span><br />
<span style="font-size: x-small;"><br /></span>
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<i><b><span style="font-size: xx-small;"> </span></b></i></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<i><b><span style="font-size: xx-small;"> </span></b></i></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: xx-small;">Bibliografía: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: xx-small;">"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: xx-small;">Nota del Editor: </span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: xx-small;"><b>José García (43) </b>es miembro del <b>Grupo Fundador de FCmáx</b>, Corre 10 y 21 <b>KM (PR 1:42)</b></span></div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-69261729478310688882014-03-03T07:30:00.000-03:002014-03-16T11:23:57.782-03:00Guia para Empezar a Correr - Parte VI<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDjItw7HPetCxa6A49qa0Cy9DyphOXkyfSGEuSzIzF-qjT-XG53x4PBElNU5PBaMRENO0pS266a7kfd_VKmhUB1Y9LkenDQIjMD_C6VaekPYz2_Ssct4lAygdR9V9oy4elRpkVVJFb0vo/s1600-h/WomanRunner.jpg" onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}"><img alt="" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDjItw7HPetCxa6A49qa0Cy9DyphOXkyfSGEuSzIzF-qjT-XG53x4PBElNU5PBaMRENO0pS266a7kfd_VKmhUB1Y9LkenDQIjMD_C6VaekPYz2_Ssct4lAygdR9V9oy4elRpkVVJFb0vo/s200/WomanRunner.jpg" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5392844753284318354" style="cursor: pointer; float: left; height: 173px; margin: 0pt 10px 10px 0pt; width: 135px;" /></a><br />
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Los beneficios de la carrera son físicos y mentales al mismo tiempo. El sistema cardiovascular mejorará del mismo modo que el estado general. Los beneficios que obtengas serán en relación con el tiempo que puedas dedicar al ejercicio, desde luego, así como el tiempo durante el cual mantengas tu ritmo cardíaco ideal. Recordá, no obstante, que si en cualquier nivel del programa te quedás sin aliento o experimentas inseguridad, vértigo, náuseas o tirantez o dolores torácicos, interrumpí inmediatamente los ejercicios y visitá a un médico.</span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Al comienzo del entrenamiento, el volumen de sangre del deportista aumenta hasta un 20%. Vale decir que si el volumen habitual es de 5 litros, por efecto del entrenamiento a lo largo de un lapso dado, el volumen aumentará automáticamente a 6 litros.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Debido a esto la sangre tiende a diluirse, porque la producción de hemoglobina y de hematíes no progresa a la par del aumento de volumen de la sangre. Recién al mes de haber comenzado el entrenamiento la médula espinal (la productora de los glóbulos rojos) recibe los estímulos nerviosos del cerebro para producir mas glóbulos. Aproximadamente este proceso dura dos meses para completar proporcionalmente la cantidad de glóbulos rojos y los seis litros de sangre. En este tiempo, el atleta es muy susceptible a la fatiga, a las lesiones y a enfermarse y a no mejorar su rendimiento. Tené paciencia, son solo tres meses. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">La dilución sanguínea básica es el único estimulo que excita la producción de glóbulos rojos, por lo tanto, una reducción en la concentración de glóbulos rojos debe considerarse normal en un programa de entrenamiento. Además, el fenómeno sirve de indicador; si la cuenta de glóbulos rojos baja del 10%, querrá decir que el programa ha sido demasiado severo. Durante el análisis de sangre debe prestarse atención también a la cuenta de células eosinófilas; una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas blancas indicará un programa de entrenamiento demasiado exigente.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Asimismo, una concentración muy superior a la cantidad normal será indicio de infección. En el transcurso de las tres a cuatro semanas necesarias para alcanzar el equilibrio del plasma de las células sanguíneas, el constante ejercicio en carreras normales sobre distancias progresivamente mayores ("overdistance") habrá de ser el principal medio de entrenamiento. Un entrenamiento más exigente en un programa de intensidad progresiva podría causar problemas físicos y emocionales al corredor.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Fundamentalmente, la preparación física en atletismo apunta a cuatro objetivos.</span><br />
<span style="font-size: 85%;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Primero: el ENTUSIASMO es, indiscutiblemente, la base de estas actividades, su motor. Más que cualquier otro factor, el entusiasmo compensa los errores del atleta.</span><br />
<span style="font-size: 85%;"><br /></span></div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Segundo: es innegable que el éxito en el entrenamiento en atletismo va precedido de la ELECCION Y FIJACION DE OBJETIVOS los cuales deben ser exigentes pero alcanzables.</span><br />
<span style="font-size: 85%;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Tercero: una vez establecidas las metas y hasta donde queres llegar, planteate metas posibles de alcanzar y no te detengas hasta lograrlas, hacé planes y ESTABLECE PRIORIDADES para cumplir tales objetivos.</span><br />
<span style="font-size: 85%;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Cuarto: ORGANIZACION, esta es la clave del éxito de una preparación eficaz en competencias.</span><br />
<span style="font-size: 85%;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Las actitudes modernas acerca del entrenamiento para resistencia surgieron en gran parte de los esfuerzos de los finlandeses y, en especial, del gran Paavo Nurmi y de su preparador físico Gosta Homer. Por esos años iba adquiriendo popularidad un sistema de entrenamiento llamado "FARTLEK" con el tiempo, el sistema se convirtió en modalidad consagrada del entrenamiento para las carreras de fondo. El entrenamiento al estilo fartlek combina irrupciones de velocidad sobre distancias y ritmos variados intercalados a lo largo de una carrera de fondo.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">A poco de conocerse cabalmente las técnicas finlandesas, surgió un tipo de programa parecido (alternación de velocidades), de otro país europeo: Alemania. Este último programa comenzó a eclipsar lentamente todos los demás métodos de entrenamiento para resistencia.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Ahora se comprende bien que <u>un organismo no puede progresar sino se lo somete a un período de entrenamiento forzado</u>. El recargo debe ocurrir en una o más de las situaciones siguientes:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<ul style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<li><span style="font-size: 85%;">Aumento de la velocidad máxima.</span></li>
<li><span style="font-size: 85%;">Incremento de la carga total.</span></li>
<li><span style="font-size: 85%;">Aumento del tiempo total en que se desarrolla la sesión de actividades.</span></li>
<li><span style="font-size: 85%;">Aumento del número total de ejecuciones o repeticiones.</span></li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Diferentes cargas de trabajo inciden de distinta manera en nuestro cuerpo. Se afirma que si uno quiere aumentar su fortaleza y resistencia, debe elevar el umbral de esfuerzo en un tercio de la actividad normal. Según el objetivo que se persigue, las diferentes funciones y partes del organismo responden en correspondencia con las variaciones en los porcentajes de sobrecarga.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Esto nos lleva a preguntarnos: ¿Cuánto es bastante y cuánto es demasiado? </span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Idealmente, el desarrollo a través del entrenamiento tiene lugar en forma gradual mediante pequeñas cargas. Al enfrentar y aceptar el atleta o el sistema corporal estas cargas, no solo realiza los ajustes adecuados, sino que sobrecompensa tales esfuerzos. La respuesta será algo mayor que la simple anulación de la tensión existente.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Este esquema de crecimiento y desarrollo, mientras la carga se mantenga dentro de un margen de exigencia de respuesta más bien fácil, recibe el nombre de entrenamiento. Cuando la carga excede este margen de fácil respuesta, se denomina sobreentrenamiento. El principio funciona como un músculo individual. Cuando se aplica un esfuerzo moderado aumenta la energía. Pero si te apresuras e intentas lograr lo imposible, podrá sobrevenir fatiga y lesiones físicas o emocionales. La carga, en cantidades moderadas, acentúa el desarrollo. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">El organismo humano necesita apoyarse en un sistema triangular: un lado es físico, otro es emocional, y en tercer lugar el social. Si cualquiera de ellos flaquea, toda la estructura se desmorona.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: verdana; text-align: justify;">
<span style="font-size: 85%;">Afortunadamente, la ansiedad en los atletas se pueden neutralizar con la actividad física, la cual elimina o minimiza dichas características. Esto explica por qué los atletas, en su mayoría, no sufren de úlceras o de problemas cardíacos y circulatorios con la misma frecuencia que la población en general con parecidos problemas de ansiedad, pero que no suele disponer de medios de relajamiento físico. </span></div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-53266574274976642342014-02-24T08:00:00.000-03:002014-03-16T11:16:22.333-03:00Guia para Empezar a Correr - Parte V<div style="text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiDvAgxnUQRuK3lTFNI9v8pKY7cQ_WshSOhlIYHfrlRgDRGyfzlYVu_uypoYQY9JTB33fFAYUY47HLEwlqpqqzTpMEZJzFsrR_eQUO21-vN7IApbxzSj02YJF-ZzWM1U6fjuL_tg75ADFc/s1600-h/WomanRunner.jpg" onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}"><img alt="" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiDvAgxnUQRuK3lTFNI9v8pKY7cQ_WshSOhlIYHfrlRgDRGyfzlYVu_uypoYQY9JTB33fFAYUY47HLEwlqpqqzTpMEZJzFsrR_eQUO21-vN7IApbxzSj02YJF-ZzWM1U6fjuL_tg75ADFc/s200/WomanRunner.jpg" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5390239119924948450" style="cursor: pointer; float: left; height: 173px; margin: 0pt 10px 10px 0pt; width: 135px;" /></a><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">En este programa hay cuatro niveles de aptitud con grupos de acondicionamiento progresivo en cada uno de ellos. Cada uno de los objetivos se van alcanzando de forma natural y automática a medida que se avanza en el programa. Lo más importante es que progresas de manera fácil y cómoda de acuerdo con las posibilidades de cada cuerpo.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Este programa como muchos otros se basan en el principio de la acción sostenida. La duración del ejercicio en minutos de acción sostenida, es el elemento crucial del programa. La distancia o la velocidad quedan a entera elección de cada uno. El programa esta estructurado de modo que permita a cada uno progresar a su propio ritmo.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Cuando el corredor está listo para pasar a un nivel más alto de entrenamiento, lo hace. Si no se siente aún preparado para ello, espera a estarlo.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Los efectos de la acción sostenida, organizada en forma de espacios de tiempo sometidos a un incremento gradual, dependen de un importante hecho biológico. Cada uno de nosotros posee lo que se denomina un "máximo ritmo cardíaco" basado, por lo general en la edad y el estado físico normal. El máximo ritmo cardíaco de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo esta sometido al máximo esfuerzo. Su máximo ritmo cardíaco será generalmente de 220 latidos por minuto menos su edad. Si tenes 20 años éste será de 200; si tenes 60 será de 160. Esta fórmula se desarrolló dé acuerdo con un hecho comprobado. Por cada año vivido, su corazón late una vez menos por minuto. Esta fórmula es aceptada como tal, démosle un margen de tolerancia de + o - 5 latidos.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">El ritmo cardíaco "ideal", tal como es llamado en los programas de ejercicios cardiovasculares, se sitúa entre el 70 y el 85 % de su máximo ritmo cardíaco. El funcionamiento del corazón y la fisiología varían en cada individuo, por lo que el ritmo cardíaco ideal de cada uno está comprendido dentro de una cierta "zona de objetivo" de ritmos ideales. La tabla Nº1 contiene el máximo ritmo cardíaco, una "zona de objetivo" de ritmos ideales y el ritmo ideal para edades comprendidas entre los 20 y los 70 años en incrementos de 5 años. Podés hallar tu propio ritmo y la "zona de objetivo" en que te encontrás si tu edad está entre las de la lista.
</span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><span style="font-weight: bold;"><br /></span></span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><span style="font-weight: bold;">Tabla 1</span>
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<center>
<table border="0" cellpadding="5" cellspacing="0" style="margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left; width: 85%px;"> <tbody>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="8%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Edad</span></div>
</td> <td valign="top" width="28%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Máximo ritmo cardiaco (latidos por minuto (latidos/minutos)</span></div>
</td> <td valign="top" width="29%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Ritmo cardiaco ideal (entre el 75% del máximo)(latidos/minuto)</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">"Zona de objetivo" del ritmo cardiaco (entre el 70 y el 85% del máximo)(Latidos minutos) </span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="8%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">20</span></div>
</td> <td valign="top" width="28%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">200</span></div>
</td> <td valign="top" width="29%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">150</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">140 a 170</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="8%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">25</span></div>
</td> <td valign="top" width="28%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">195</span></div>
</td> <td valign="top" width="29%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">146</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">137 a 166</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="8%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">30</span></div>
</td> <td valign="top" width="28%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">190</span></div>
</td> <td valign="top" width="29%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">142</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">133 a 162</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="8%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">35</span></div>
</td> <td valign="top" width="28%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">185</span></div>
</td> <td valign="top" width="29%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">139</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">130 a 157</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="8%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">40</span></div>
</td> <td valign="top" width="28%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">180</span></div>
</td> <td valign="top" width="29%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">135</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">126 a 153</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="8%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">45</span></div>
</td> <td valign="top" width="28%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">175</span></div>
</td> <td valign="top" width="29%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">131</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">123 a 149</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="8%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">50</span></div>
</td> <td valign="top" width="28%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">170</span></div>
</td> <td valign="top" width="29%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">127</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">119 a 145</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="8%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">55</span></div>
</td> <td valign="top" width="28%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">165</span></div>
</td> <td valign="top" width="29%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">124</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">116 a 140</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="8%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">60</span></div>
</td> <td valign="top" width="28%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">160</span></div>
</td> <td valign="top" width="29%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">120</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">112 a 136</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="8%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">65</span></div>
</td> <td valign="top" width="28%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">155</span></div>
</td> <td valign="top" width="29%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">116</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">109 a 132</span></div>
</td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="8%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">70</span></div>
</td> <td valign="top" width="28%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">150</span></div>
</td> <td valign="top" width="29%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">112</span></div>
</td> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">105 a 128</span></div>
</td> </tr>
</tbody></table>
</center>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">El ritmo cardíaco ideal es la clave del acondicionamiento físico, y proceder de acuerdo con el mismo según el programa es muy simple. Durante la ejecución de un ejercicio el ritmo cardíaco debiera ser el 75% de este máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera -o de cualquier otro ejercicio- debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15, o mejor aún 20 minutos. Si el ritmo cardíaco esta por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de tu sistema cardiovascular. Si excede el 85% de tu máximo estás sobrepasando tu límite de resistencia. Debés disminuir la cadencia del ejercicio. En el programa que se describe más adelante, cada nivel de aptitud contiene seis grupos de tiempo, cada uno de los cuales requiere la ejecución de ejercicio sostenido durante un periodo de tiempo determinado. Al pasar de un nivel inferior a otro superior, el período de ejercicio sostenido aumenta.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Aquí es donde aparece la "zona de objetivo" de los ritmos cardíacos ideales: No importa el nivel de aptitud en que te encontras en un momento dado. Debes mantener el ritmo cardíaco dentro de tu zona de objetivo" de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que querés conseguir una determinada forma física.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Tan importante es alcanzar el ritmo ideal como procurar no sobrepasarlo. Si observas que estás alcanzando el 90% o más de tu máximo ritmo cardíaco, te estas excediendo. Disminuí el esfuerzo o retrocedé al nivel inferior. Recorda que estás entrenándote, no esforzándote.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">¿Cómo darte cuenta de que te estás excediendo? Es muy sencillo: comproba tu pulso durante la carrera. Por supuesto, no es necesario que corras mientras tomas el pulso. Podés detenerte cuando lleves un ratito corriendo y comprobar el pulso.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Podés determinar fácilmente si te hallas dentro de tu "zona de objetivo" de ritmo ideal, lo único que tenés que hacer es agarrarte la muñeca y ejercer cierta presión hasta percibir el pulso. Usando un cronometro o el segundero de tu reloj, conta las pulsaciones por espacio de 15 segundos. Luego multiplicá por 4 el número obtenido para saber el número de pulsaciones por minuto.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Si te resulta difícil localizar el pulso en la muñeca podes encontrarlo igualmente presionando con los dedos la garganta, unos tres centímetros por debajo de la mandíbula. Seguí el mismo procedimiento descrito anteriormente. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Una vez hayas determinado en que lugar de la "zona de objetivo" de tu ritmo ideal se encuentra mejor, lo único que deberás hacer es mantener el ritmo de ejercicio. Debes procurar no salir de este lugar y conservarlo tan cerca como sea posible del propio ritmo ideal. Tendrás que tantear un poco al principio, pero no pasará mucho tiempo, antes de que seas capaz de determinarlo por tu forma física. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Si te fatigas con facilidad a pesar de mantenerse en el nivel adecuado de tu "zona de objetivo", deberás comprobar de nuevo tu lugar en esta zona y situarlo por debajo del anterior. Disminuí el ritmo del ejercicio hasta que comprendas que la sobrecarga ha desaparecido. Si, por el contrario, no notas los efectos del ejercicio, querrá decir que no cumple con lo requerido por tu ritmo ideal.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">La tabla siguiente presupone que el ejercicio sostenido se efectúa a un nivel de intensidad localizado dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales propia del individuo.</span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><span style="font-weight: bold;"><br /></span></span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><span style="font-weight: bold;">Tabla 2</span>
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<center>
<table border="0" cellpadding="5" cellspacing="0" style="margin-left: 0px; margin-right: 0px; text-align: left; width: 85%px;"> <tbody>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Duración del ejercicio sostenido (en minutos)</span></div>
</td> <td valign="top" width="24%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Frecuencia (veces por semana)</span></div>
</td> <td valign="top" width="41%"><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Beneficio</span></td> </tr>
<tr class="portada"> <td height="27" valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">15 a 30</span></div>
</td> <td height="27" valign="top" width="24%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">3</span></div>
</td> <td height="27" valign="top" width="41%"><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Obtención mínima de beneficios</span></td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">30 a 40</span></div>
</td> <td valign="top" width="24%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td valign="top" width="41%"><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Eliminación de grasas y mejora de la forma física</span></td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">40 a 60</span></div>
</td> <td valign="top" width="24%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">4</span></div>
</td> <td valign="top" width="41%"><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Reducción de colesterol y triglicéridos</span></td> </tr>
<tr class="portada"> <td valign="top" width="35%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">60 o más</span></div>
</td> <td valign="top" width="24%"><div align="center">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">3</span></div>
</td> <td valign="top" width="41%"><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Puede experimentar la euforia del atleta</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><br /></span></td> </tr>
</tbody></table>
</center>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: xx-small;"><b>Créditos: </b>Texto copyright © 2002 por<b> José R. García </b>- Sitio <a href="https://www.blogger.com/www.fcmax.com"><span style="color: #3366ff;">www.fcmax.com</span></a></span><span style="font-family: verdana; font-size: 85%;"><strong></strong><strong></strong></span></div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-25795589516410989762014-02-24T07:30:00.000-03:002014-03-16T11:07:30.429-03:00Guia para Empezar a Correr - Parte IV<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; font-family: Verdana, sans-serif; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjBjE2K97iWWIeGjDOKUcdLT4wFC4eP0ckVSklMsdK6OVXCq5YKo85pbuVLkNT-5Q1KBwIC7mo3nSqTni2BGqetWC3ZYgl_t0pegLr4ecr8pms2lb4z26OnecxoRFmTKdzy4ca8ti5p5eA/s1600-h/WomanRunner.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjBjE2K97iWWIeGjDOKUcdLT4wFC4eP0ckVSklMsdK6OVXCq5YKo85pbuVLkNT-5Q1KBwIC7mo3nSqTni2BGqetWC3ZYgl_t0pegLr4ecr8pms2lb4z26OnecxoRFmTKdzy4ca8ti5p5eA/s200/WomanRunner.jpg" /></a>
</div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">La mayor parte de los problemas que afectan a los pies y a las piernas son originados o agravados al correr por superficies duras como el hormigón o el asfalto. Hasta cierto punto, puede zafarse de la dureza del suelo usando un buen calzado de entrenamiento que absorban los choques del pie contra el piso.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Algunos consejos útiles a los corredores urbanos con el fin de hacer sus ejercicios más agradables.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Es importante encontrar una zona residencial con casas hermosas y calles serpenteantes en las que se pueda fijar la atención mientras corremos.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Tratar de evitar areas de edificios altos, para evitar gastar energía luchando contra las fuertes corrientes de aire que generan.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Evitar semáforos y zonas congestionadas, llenas de peatones.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Si elegiste un lugar apartado para correr, pensa que podes tener una torcedura de pie o un esguince y encontrarte a unos cuantos kilómetros de tu casa.
Las condiciones ideales para practicar la carrera son los días sin viento y una temperatura aproximada a los 10ºC.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">El frío no representa un problema serio, en especial si tu salud es relativamente buena. Asegurate de que todas las partes del cuerpo normalmente descubiertas estén protegidas: cabeza, rostro, orejas y manos.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Cuando llegues a casa cambiá enseguida las ropas usadas por otras secas.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">No usar ropa de nylon bajo la ropa para transpirar. Con esto no perdés peso, solo aumentas las posibilidades de deshidratación y tu cuerpo sufre.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Es muy importante que observemos estas precauciones, que a la larga, pueden evitar que suframos disgustos graves.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Cuando el tiempo sea realmente caluroso, se prudente.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Hay médicos que aconsejan dejar de correr cuando el termómetro alcanza los 36ºC. Otros no permiten correr a sus pacientes cuando la temperatura excede los 29ºC. Yo recomiendo recortar el programa de ejercicios o bajar el ritmo de trote y beber agua continuamente, no esperar a tener sed para tomar líquido, a esa altura probablemente ya estemos deshidratados.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Si estas iniciando un programa o padecés alguna afección cardiaca, si te sobran kilos o tenés más de cuarenta años, aconsejo fijar el límite de temperatura entre los 26ºC y 29 ºC, especialmente si la taza de humedad es alta. Cuando corrés cubrite la cabeza para protegerte del sol y usa ropa clara.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Correr en tiempo caluroso puede provocar un brusco descenso de la presión arterial o, en el mejor de los casos, agotamiento. Si en el curso de la carrera te deshidratas, empiezas a sentir la cabeza insegura y el pulso y respiración se aceleran, puede que te encuentres muy cerca del típico agotamiento provocado por el calor. Dejá de correr inmediatamente. Buscá un lugar sombreado y bebé líquidos no alcohólicos (preferentemente a temperatura ambiente, no fríos), y descansá. Si los síntomas persisten, llamá al médico.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Si usas una remera ligera y transpirable, tipo Dri-Fit crearas una cámara de aire sobre tu cuerpo, lo cual reducirá tu temperatura y te ayudará a soportar el calor.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Siempre que corras en días ventosos, iniciá el ejercicio de cara al viento; al final, cuando estes más cansado, tendras el viento a tus espaldas y te ayudará.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">La lluvia no constituye un obstáculo, a menos que no te guste empaparte, pero, en cualquier caso necesitas protección. Usa ropa impermeable y las prendas necesarias para mantener el calor del cuerpo.
</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Ahora que estás listo para correr, recordá: </span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><i>no empieces sin antes haber trazado un programa regular de entrenamiento. Encontraras ese programa en el próximo boletín, planteado de manera que sea útil para corredores de todas las edades y condiciones físicas.</i></span><br />
<i><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Es bastante difícil tomar la decisión de dejar atrás una vida compl</span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">etamente sedentaria. Pero una vez tomada la decisión y con un programa ante los ojos, se encuentra uno con exigencias tan formidables como la de correr tres kilómetros sin parar cuando no ha practicado ejercicio alguno en diez años. El esfuerzo exigido debe ser progresivo.</span></i></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><i>El programa puede estar orientado a tonificar la estructura muscular del cuerpo y aumentar su resistencia física y agilidad, o mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio. Se llegó a la conclusión de que el mejor ejercicio es aquel que contribuye al acondicionamiento de corazón y pulmones</i>, conclusión que coincide con la de la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y otras entidades importantes.
</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><br /></span>
<div>
<span style="font-size: xx-small;"><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Créditos:</b> Texto copyright © 2002 por <b><span style="color: black;">José R. García</span></b></span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> - Sitio <a href="http://www.fcmax.com/" style="color: #0b5394;">www.fcmax.com</a></span></span>
</div>
</div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-81748280366382561092014-02-17T08:00:00.000-03:002014-03-16T10:48:51.659-03:00Guia para Empezar a Correr - Parte III<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgaw_ZslZbdNFLnIdbIR5DhFnzTqNHYvSeC7VauVjIEiNRoo-3m69ckz44JmWlQn1gOsjAwmnXgP1NY11Ts9W7admYUG-jbwZjsv-JtNZKoJFq0N2fEZ7Cr1rl1L-kZmAE-fQf6A5purmU/s1600-h/WomanRunner.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgaw_ZslZbdNFLnIdbIR5DhFnzTqNHYvSeC7VauVjIEiNRoo-3m69ckz44JmWlQn1gOsjAwmnXgP1NY11Ts9W7admYUG-jbwZjsv-JtNZKoJFq0N2fEZ7Cr1rl1L-kZmAE-fQf6A5purmU/s200/WomanRunner.jpg" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">No existen reglas con las que acomodar el horario de comidas al programa de entrenamiento o viceversa. Algunos médicos recomiendan descansar un par de horas tras una comida, antes de correr. Otros aseguran que no es necesario esperar tanto. Lo mejor es quedarse en el término medio, así que esperá una hora antes de iniciar el ejercicio. Tu cuerpo te hará saber discretamente si necesita más combustible: hará que tengas hambre. </span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Cuando se ha logrado crear el hábito de correr, no hay que escatimar horas de sueño. El hecho de sentirse rebosante de energía no quiere decir que debas dormir menos que antes. Si la carrera precede a la jornada laboral puede que sea mejor desayunar antes, así el cuerpo tiene combustible para quemar durante el ejercicio. Otros aconsejan tomar un tentempié, ligero pero nutritivo, antes de correr y alguien por ahí aconseja correr y después comer. Podes ensayar algunos de estos métodos y, según te sientas, adoptar uno u otro. De todos modos no hay reglas fijas. </span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Los corredores nocturnos deberían finalizar su ejercicio una hora antes de acostarse, de lo contrario podrían tener dificultades a la hora de conciliar el sueño. La práctica de footing "despierta" al cuerpo por la noche del mismo modo que lo hace por la mañana y necesita un mínimo de sesenta minutos para volver a la normalidad. Establecé una rutina. Una vez que hayas elegido el momento del día en que vas a correr, ¡ajustate a él! Si un día corres por la mañana, el siguiente al mediodía y el otro por la noche, no estás creando una rutina. Tratá de esforzarte en desarrollar un nuevo hábito. El ejercicio resulta más fácil fijándose un horario. Todo hábito es, mayormente, un reflejo condicionado y los reflejos condicionados aparecen gracias a la repetición. La repetición da lugar, a su vez, a que cuerpo y mente desarrollen una respuesta patrón, la mayoría de nosotros experimentamos una fuerte sensación de incomodidad e incluso disgusto. </span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Este programa de acondicionamiento físico, requiere correr un mínimo de tres veces por semana. Esto ayuda a crear el hábito. Los expertos en educación física recomiendan correr a días alternos ya que el descanso es tan importante para el cuerpo como el mismo ejercicio. Lo que no debe hacer, es correr tres días seguidos y olvidarte de ello los cuatro restantes. Alterná un día de ejercicio con otro de descanso. Los programas deben observarse lo mejor posible, pero no ciegamente. Hay momentos en que no conviene correr. Si, por ejemplo, estas resfriado o engripado o tenés cualquier otra dolencia, lo único que vas a conseguir corriendo es perjudicar a tu organismo. Sin embargo, si notas que te estas por resfriar, puede que el footing te ayude a zafar de él.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">El lugar donde vas a correr es otra de las cosas que podes elegir libremente, en este aspecto las posibilidades son ilimitadas.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: xx-small;"><b>Créditos:</b> Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio <a href="http://www.fcmax.com/" style="color: #0b5394;">www.fcmax.com</a></span></div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-17456715226724133412014-02-10T12:00:00.000-03:002014-03-16T10:44:48.049-03:00Guia para Empezar a Correr - Parte II<div style="text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLelkY091PFnyPwAtVLXtJp3C-yw8qEYNDbruzz1hcNYdhrIWzdQZwyexWQ1QzNLWdGqRWJq1vY7-QMjdrpc-BjgvPlRYzW6VOinZDag0P8ZOrHtC3-K4IWl09LKMbNP_xcBZPtITMZfg/s1600-h/WomanRunner.jpg" onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}"><img alt="" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLelkY091PFnyPwAtVLXtJp3C-yw8qEYNDbruzz1hcNYdhrIWzdQZwyexWQ1QzNLWdGqRWJq1vY7-QMjdrpc-BjgvPlRYzW6VOinZDag0P8ZOrHtC3-K4IWl09LKMbNP_xcBZPtITMZfg/s200/WomanRunner.jpg" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5382514424930308322" style="cursor: pointer; float: left; height: 173px; margin: 0pt 10px 10px 0pt; width: 135px;" /></a><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Los primeros días de marcha requieren voluntad y hay que soportar la fatiga, pero de ningún modo debe ser un castigo. Existe un método muy simple que permite hacerte una idea aproximada de tu nivel de aptitud física, tanto al principio del programa como a lo largo del mismo. Simplemente, hay que escuchar al cuerpo. Lo ideal es empezar con una caminata, de ser posible a paso ligero y ver que se siente. ¿La respiración resulta pesada tras recorrer dos manzanas a paso ligero? ¿Sentís que podes seguir durante algunos kilómetros? ¿Perdiste el aliento con solo trotar algunos metros? El cuerpo reacciona automáticamente al cansancio y no pierde el tiempo a la hora de hacernos saber como se siente. Hay que prestar atención. No intentes trabajar más de lo que podes hasta haber adquirido cierta resistencia. Poseer un cuerpo resistente requiere tiempo y la práctica rigurosa de ejercicio. Un cuerpo desacostumbrado al ejercicio necesita de un período de acondicionamiento antes de poder entrenarse. La mayoría de programas aeróbicos, en este caso concreto la carrera, se inician con ejercicios de preacondicionamiento. Uno de los mejores es simplemente caminar. De hecho podes dar comienzo a tu actividad preacondicionadora incluso antes de empezar el programa o de someterse a reconocimiento médico. Al fin y al cabo no tenes que hacer otra cosa que caminar. Así que, ¡adelante! Salí a caminar por espacio de 10 o 15 minutos y convertilo en un hábito diario. Trata de imprimir a tus piernas un ritmo vigoroso. Es seguro, que tras la adquisición de hábitos de este tipo, no pasará mucho tiempo antes de que empieces a sentir la imperiosa necesidad de correr. Cuando se esta metido de lleno en la práctica de la carrera, se debe tener en cuenta que no se trata de llegar el primero en una competición, sino de adquirir resistencia, <u>perseverar y calma</u>, son las palabras claves en este programa. </span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Si sos mujer, debes tener algunas precauciones: tu capacidad pulmonar y cardíaca es menor que la de un hombre y por consiguiente no necesitas correr o trotar tan duro como un hombre para lograr el mismo nivel de aptitud física. Esto se debe a que, a igual nivel de entrenamiento, la mujer alcanza con mayor rapidez su objetivo que el hombre. Si un hombre y una mujer, por ejemplo, corren juntos, él puede sentirse a sus anchas dentro del nivel de acondicionamiento cardíaco que se ha fijado como meta, mientras que ella puede estar sobrepasando el límite recomendable. De todas formas, cualquier mujer que se haya mantenido apartada del ejercicio físico debe evitar excesos para no rebasar sus posibilidades. Otra recomendación especial: si está embarazada, el paso ligero puede beneficiarte, por lo menos hasta el sexto mes de embarazo. Es necesario advertirte que veas a tu ginecólogo antes de empezar a correr. Si no estás embarazada, pero deseas tener hijos, muchos médicos son de la opinión de que correr es una excelente forma de preparar el cuerpo para ese momento. </span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Correr en compañía puede ayudarte a vencer la inercia que experimentarás al principio. Es difícil crear un nuevo hábito, de igual modo que lo es romper uno viejo. Busca un compañero, así tendrás alguien con quien compartir frustraciones, dolores, molestias y el placer de estar haciendo progresos. </span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">En cuanto a la comida hay mucho para decir: muchos corredores se aferren a la dieta vegetariana. Otros se llenan de fideos (carbohidratos) antes de una carrera. La mejor dieta que puedo recomendar es la misma que aconsejan los dietólogos: comer regularmente y con discreción; recordá que hay gran variedad de alimentos (carne, productos lácteos, cereales, vegetales, frutas) que aportan al organismo las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que este necesita para mantenerse en buen estado. Evita el azúcar, que no tiene valor nutritivo alguno. Proporciona calorías de rápida asimilación, pero nada más. Obtené las calorías necesarias de otras fuentes. </span><br />
<b><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"> </span></b><br />
<b><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><br /></span></b>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: xx-small;"><b>Créditos:</b> Texto copyright © 2002 por <a href="mailto:fcmax@groupmail.com">José R. García</a> - Sitio <a href="http://www.fcmax.com/" style="color: blue;" target="_blank">FCmax </a></span><br />
<div align="justify" style="margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
</div>
<div align="justify" style="font-family: lucida grande; margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
<br /></div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-9569298763383808082014-02-03T07:30:00.000-03:002014-03-16T11:34:42.946-03:00Guia para empezar a correr - Parte I<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Te preguntaste alguna vez ¿por qué corre tanta gente? ¿Que es lo que los motiva a sobreponerse al frío, calor o lluvia. ¿Que los impulsa a participar de multitudinarios maratones?</span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">
</span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Correr no es una moda, es una actividad, que creo, ha llegado para quedarse.</span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">
</span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Si bien es una actividad pesada al principio y esta llena de esfuerzo, tensión e inquietud, correr es un muy buen tranquilizante. Algunos de sus beneficios son: ayudarnos a cuidar nuestro cuerpo, mantener nuestro peso, mejora la capacidad cardiorespiratoria, nos mantiene alejados de comer o beber en exceso. Además de todo esto, correr es uno de los deportes mas agradables que se pueden practicar y también es el más barato.</span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">
</span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Mientras se disfruta de la naturaleza y del aire fresco, el corazón y pulmones están realizando un gran esfuerzo, el esfuerzo cardiovascular sostenido es la clave de la salud física.</span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"> </span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Por que correr?</span></div>
<ul style="text-align: justify;">
<li><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Tu medico te recomendo realizar actividad física o vas a terminar con un ataque al corazón</span></li>
<li><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Pasas el día sentado</span></li>
<li><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Sentís que vas a morir de aburrimiento</span></li>
<li><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Estas deprimido</span></li>
<li><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Sentís que perdiste la energía</span></li>
<li><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Queres recuperar tu peso y mantenerlo </span></li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;">Existen tantos motivos para correr como categorías de corredores, y en el running hay lugar para todos. Las personas que corren largas carreras lo hacen por puro placer y declaran que luego de 45´o una hora de carrera se sienten increíblemente eufóricas y llenas de energía. Eso no es otra cosa que el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Además el cuerpo de los corredores suele ser delgado.
Demás esta decir que correr no es suficiente para mantener un peso constante. Perder kilos y conservar el nuevo peso depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía o, en otras palabras, entre la comida consumida y la actividad física. Todas las calorías de más se van almacenando en el cuerpo en forma de grasa. De modo que, cuanta menos actividad desarrolle, más posibilidades de acumular kilos. Durante los primeros 20´a 30´de carrera sostenida el cuerpo toma energía de la alimentación provista (lo ultimo que comimos), cuando esta se agota el cuerpo toma la energía de sus reservas, es decir de la grasa acumulada.
La única meta de muchos corredores es, en un principio fortalecer el cuerpo y mejorar la capacidad cardiorespiratoria. Sin embargo a medida que se avanza en la práctica el ejercicio se convierte en algo más que un simple medio para mantenerse en forma: es el momento de la revelación, la evidencia de que las facultades mentales crecen al mismo tiempo que la capacidad pulmonar. Es en este momento cuando empezamos a sentir el placer de correr. De alguna manera el correr abre nuestra mente.
Aquellos que pueden correr varias veces a la semana y perseveran el ello tienen la posibilidad de experimentar en su cuerpo todos estos beneficios, además de aprender a conocer su propio cuerpo.
Para que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana, mes tras mes. Debe acomodarse a tu temperamento y a tus características físicas y convertirlo en parte integrante de tu modo de vida.
Antes de empezar a correr alrededor de la manzana en la que vivís analizate ¿Qué edad tengo? , ¿Cuáles son mis condiciones físicas? , ¿Tengo algún problema de salud (asma o alguna disfunción cardíaca)?. Es absolutamente necesario una revisión médica previa al inicio de la actividad. </span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-small;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: xx-small;">Bibliografia:
"Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.
"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.<b>
Créditos:</b> Texto copyright © 2002 por <a href="mailto:fcmax@groupmail.com">José R. García</a> - Sitio <a href="http://www.fcmax.com/" target="_blank">FCmax </a></span><br />
<div align="justify" style="margin-left: 20px; margin-right: 20px;">
</div>
<span style="font-family: lucida grande; font-size: 85%;">
</span>
</div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-65677575997592763822013-10-08T11:38:00.000-03:002013-10-09T11:39:20.252-03:00Mi Primer Maratón: Prohibidos / Permitidos<b><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">PERMITIDO:</span></b><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><img class="check_icon" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" style="-webkit-text-size-adjust: auto; border: 0px; font-variant: inherit; margin: 0px; max-width: 100% !important; padding: 0px; vertical-align: baseline;" /> DESCANSAR: el último día de "entrenamineto" debería haber sido el lunes, a partir de ahí, lo que más necesita tu cuerpo es sumar desacanso para llegar optimo al momento de la largada. Luego del lunes tus entrenamientos deberían consistir en trotes suaves de no mas de 60 minutos, los cuales te van a permitir mantener tus piernas activas y la cabeza ocupada, sin sumar esfuerzo físico.</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><img class="check_icon" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" style="-webkit-text-size-adjust: auto; border: 0px; font-variant: inherit; margin: 0px; max-width: 100% !important; padding: 0px; vertical-align: baseline;" /> ALIMENTARTE: durante todo el proceso de preparación para el maratón es imporatnte que cuides tu alimentación, la cual debe ser baja en grasas y alcohol, equilibrada en hidratos de carbono y proteínas y alta en frutas y verduras. Durante la recta final de la preparación es altamente importante que te pongas exigente en este punto y los tres dias anteriores a la prueba aumentes la ingesta de hidratos de carbono y bajes la de frutas y verduras. El consumo de grasas se reducen a la minima expresión.</span><br />
<b><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><br /></span></b>
<b><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">PROHIBIDO:</span></b><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><br /></span>
<!--[if gte mso 9]><xml>
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</xml><![endif]--><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><b><span lang="ES-TRAD" style="color: red; font-size: 12pt;">-- </span></b><span lang="ES-TRAD" style="color: red; font-size: 12pt;"><span style="color: black;">ENTRENAR: claro esta que estamos hablando de entrenamientos fuertes o de calidad. A esta altura es tarde para hacer lo que no se hizo, por mas que intentemos lo unico que vamos a lograr es llegar cansados el dia de la carrera y terminará resultando totalmente contraproducente.</span></span></span><br />
<br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span lang="ES-TRAD" style="color: red; font-size: 12pt;"><span style="color: black;"> </span></span><b><span lang="ES-TRAD" style="color: red; font-size: 12pt;">-- </span></b></span><span lang="ES-TRAD" style="color: red; font-family: Arial; font-size: 12.0pt; mso-ansi-language: ES-TRAD; mso-bidi-font-family: "Times New Roman"; mso-bidi-font-size: 10.0pt; mso-bidi-language: AR-SA; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: ES;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="color: black;">PONERNOS ANSIOSOS: es dificil mantener la calma, pero no debemos dejar que la ansiedad nos domine. Hay que trabajar la en la autoconfianza, el pensamiento que debe estar en nuestra cabeza es: "entrené, descanse y me alimenté lo mejor que pude durante estas semanas, va a estar todo bien". Por supuesto que influyen mucghos factores sobre nuestro desempeño en una carrera y siempre hay cosas que no se pueden preveer o no se pueden modificar, pero si mantenemos alta la confianza en nosotros mismos, por lo menos vamos a evitar llegar estresados a la largada.</span></span></span><br />
<span lang="ES-TRAD" style="color: red; font-family: Arial; font-size: 12.0pt; mso-ansi-language: ES-TRAD; mso-bidi-font-family: "Times New Roman"; mso-bidi-font-size: 10.0pt; mso-bidi-language: AR-SA; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: ES;"><span style="color: black;"> </span></span><b><span lang="ES-TRAD" style="color: red; font-family: Arial; font-size: 12.0pt; mso-ansi-language: ES-TRAD; mso-bidi-font-family: "Times New Roman"; mso-bidi-font-size: 10.0pt; mso-bidi-language: AR-SA; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: ES;"><br /></span></b><div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-52913114558889157072013-10-04T09:26:00.000-03:002013-10-09T09:52:40.932-03:00MI Primera Maratón: Cuenta regresiva<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><span style="font-size: x-small;">Se
acerca el día y ajustamos los útimos detalles para el <b>Maratón
de la Ciudad de Buenos Aires 2013</b>.</span></span><br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><span style="font-size: x-small;">Si bien
debemos cuidar nuestro entrenamiento, alimentación, descanso e
hidratación durante todo el año, una semana antes de la carrera no se
nos puede escapar ningún detalle.</span></span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><b><br /></b></span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><b>Entrenamiento
</b></span></div>
<ul style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<li><span style="font-size: x-small;">En estos días deberías <b>bajar los volúmenes</b> e <b>intensidad</b>
de los entrenamientos,
de forma que el cuerpo pueda <b>recuperarse</b> y estar en condiciones
de
rendir al máximo el <b>día de la carrera.</b></span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">También es importante trabajar la <b>flexibilidad</b>
de todo el
cuerpo, la <b>técnica de carrera</b> y la <b>movilidad articular</b>.</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Sería ideal que el <b>día anterior</b> a la carrera
sea de descanso <b>total</b>.</span></li>
</ul>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><b>Alimentación </b></span></div>
<ul style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<li><span style="font-size: x-small;">Durante esta semana hace foco en el consumo de
cereales/arroz
integrales, frutas, verduras crudas y cocidas, carnes magras, lácteos
descremados y aceites crudos.</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Evita las <b>frituras</b> y <b>grasas</b> en general,
los fiambres, golosinas, productos
de panadería y el <b>alcohol</b>.</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">En
las <b>comidas principales</b>, siempre debería haber una porción de <b>carne
magra</b>,
una de alimentos ricos en de hidratos de carbono (fideos, arroz, pan, papa,
batata) y una de verduras tratando que sean de distinta variedad para
asegurarte la ingesta do toda la gama de vitaminas y minerales. </span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">El día de la carrera, levantate con tiempo suficiente
para desayunar 2 horas antes de la hora de largada.</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;"><b>Desayuná lo habitual</b>, no es momento de
intentar nada nuevo! </span></li>
</ul>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><b>Descanso</b></span></div>
<ul style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<li><span style="font-size: x-small;">El descanso debe consistir en un sueño de <b>7 a 8
hs. </b>diarias para que el cuerpo se recupere correctamente. Un
descanso nocturno adecuado nos ayuda a mejorar nuestro nivel de
atención, coordinación y resistencia física y nos ayuda a prevenir
lesiones. </span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Es
muy importante, la noche previa a la carrera, <b>acostarse temprano</b>.</span></li>
</ul>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><b>Hidratación</b></span></div>
<ul style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<li><span style="font-size: x-small;">Un deportista debe beber entre 2,5 y 3 litros de agua
diarios.</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Si realizas actividad física por mas de 1 hora
deberias beber 500cc de bebida deportiva cada 60´ de actividad. </span></li>
</ul>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-85539959231423660002013-09-27T10:00:00.000-03:002013-10-03T16:06:38.379-03:00Mi Primer Maratón: Ritmo de Carrera<div style="margin: 0px; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">Una
de las cosas más dificiles de determinar, sobre todo para los amateurs
es a que paso tenemos que salir a buscar una carrera. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">Si salimos muy <b>tranquilos</b> dificilmente logremos hacer un buen tiempo. Si salimos demasiado rápido corremos el riesgo de <b>quemarnos</b> y terminar la carrera a duras penas.</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">Que debemos tener en cuenta para poder determinar el paso al que debemos salir en una carrera?</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">En
primer lugar aclaro que lo ideal es que tu ritmo de carrera lo decida
tu entrenador, si sos de aquellas personas que entrenan por su cuenta
les paso algunos tips para calcularlo:</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">1) Primero tenes que correr <b>1000 metros</b> y cronometrarlos para usarlo como parametro.</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">2)
Una vez hecha la prueba convertir el tiempo a segundos para que las
cuentas sean más fáciles, por ejemplo si tardaste 4 minutos pasado a
segundos son 240.</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">3)
Ahora para una competencia de 5 km debés sumarle 35´a tu tiempo en 1
km, en el ejemplo serian 275 segundos. Es decir el ritmo es de 4´35".</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">4) Para el resto de las distancias se hace la siguiente cuenta:<br /> </span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><b>10 Km</b> (multiplicar el tiempo de 1K por 1,15)<br />Ritmo ideal de 10 K: 4´36"</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /><b>21 Km</b> (multiplicar el tiempo de 1K por 1.2)<br />Ritmo ideal de 21 K: 4´48"<br /> </span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><b>42 Km</b> (multiplicar el tiempo de 1K por 1.3)<br />Ritmo ideal de 42 K: 5´12"</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">Hay
que tener en cuenta que este cálculo es relativo, ya que ademas de los
datos objetivos hay variables como el estado de animo, el nivel de
descanso, la cantidad de corredores, entre otras cosas, que nos pueden
afectar el dia de la competencia.</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">Un elemento muy útil para los corredores son las denominadas<b> liebres.</b> Son
corredores con una bandera, globo, etc. que indica un ritmo de carrera
por ejemplo, 4´30", 5´00", 5´30", etc. Lo que nos permiten las liebres
es seguirlos con la confianza de que no vamos a correr ni más rapido ni más lento que nuestro ritmo optimo de carrera.</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">Otra opción es correr al lado de otros <b>runners</b> que
tengan nuestro ritmo. Para colaborar con esto muchas organizaciones
organizan sus largadas en corrales, dividiendo a los participantes según
su tiempo estimado de carrera.</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">Este será el caso en el próximo <b>Maratón de Buenos Aires</b>.</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><span style="color: white;">.</span></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">De esta manera no se generan amontonamientos, el pelotón fluye y se evitan los codazos, tropezones y posibles caídas.</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><span style="color: white;">.</span></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">A
cada corredor se le asigna un color según su tiempo. A la hora de
retirar el kit recibirás una pulsera de dicho color para que al momento
de largar te ubiques en el sector que te corresponda según tu color.</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">Los runners podrán pasar a corrales más lentos al que seleccionaron pero <b>no</b> hacia adelante.</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><span style="color: white;">.</span></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">Es
importante recordar que cada corredor recibe al finalizar su tiempo
neto (desde que cruza la largada hasta que llega a la meta) por lo que
no hay necesidad de amontonarse.</span></span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span>
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><b>Tip: la maraton es una prueba de resistencia antes que de velocidad por eso ante todo debe ser una carrera conservadora, como mínimo hasta el km 30.</b> </span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;"><br /></span></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="margin: 0px;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: small;">Vos como te estas preparando para el Maratón de Buenos Aires: <b>IMPULSATE A TU PROXIMO RECORD! </b></span></span></div>
</div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-10590763172763153032013-09-24T08:00:00.000-03:002013-09-25T22:08:21.927-03:00El muro<div style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.231373); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.294118); text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">El muro es el cuco de los maratonistas, creo que desde el momento en que tomamos la decision de correr nuestro primer 42k, MURO es la palabra mas escuchada.</span></div>
<div style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.231373); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.294118); text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">En esta entrada mi intencion es hablar sobre como evitarlo, pero antes, como este blog esta principalmente dirigido al publico novato, vamos a definirlo.</span></div>
<div style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.231373); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.294118); text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.231373); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.294118); text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>MURO:</b> podría ser descripto como <span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; color: #333333; line-height: 21px;"><strong style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-color: transparent; background-image: initial; background-origin: initial; border-bottom-width: 0px; border-color: initial; border-left-width: 0px; border-right-width: 0px; border-style: initial; border-top-width: 0px; font-weight: bold; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px; outline-color: initial; outline-style: initial; outline-width: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; padding-right: 0px; padding-top: 0px; vertical-align: baseline;">“la sensación de cansancio físico y mental, de apariencia insalvable, que desintegra al atleta, obligándole a bajar mucho el ritmo y en ocasiones a abandonar”.</strong></span></span></div>
<div style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.231373); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.294118); text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="color: #333333;"><span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; font-family: Verdana, sans-serif; line-height: 21px;"><br /></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Básicamente s</span><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">e le dice así a ese punto en el que el cuerpo se queda sin reservas de glucógeno y el atleta se siente obligado a disminuir el ritmo, caminar o abandonar la carrera.</span></span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;">Es el momento más crítico de los 42k, para aquellos que lo experimentan.</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;">Fisiológicamente el muro se produce como consecuencia del agotamiento de las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Que significa esto: el cuerpo es capaz de almacenar una cantidad limitada de glucógeno, esta cantidad equivale a aproximadamente 2000 calorías o 30 km. El glucógeno es la principal fuente de energía de la que se vale nuestro cuerpo para realizar la actividad física, es el combustible de los músculos (y del cerebro)! como la cantidad de glucógeno que podemos almacenar es limitada, para poder evitar o retrasar la aparición del muro, la única alternativa que tenemos es ingerir glucosa durante la realización del ejercicio.</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;">Otra medida adicional que debemos tomar, para llegar al día de la carrera con las reservas al máximo, es realizar una recarga de glucógeno. La carga de glucógeno o carga de hidratos consiste en aumentar la ingesta de alimentos altos en hidratos de carbono los tres días previos a la competencia. Junto con este aumento de alimentos ricos en hidratos de carbono se disminuye progresivamente la ingesta de alimentos ricos en fibra.</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;">Un ejemplo de carga de hidratos sería:</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Dieta habitual</b></span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto;"><b>Desayuno:</b> </span><span style="-webkit-text-size-adjust: auto;">Café con leche descremada + 2 rodajas de pan negro con queso blanco light y mermelada</span></span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Colación:</b> Te + 1 bay biscuits</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Almuerzo:</b> Fideos con salsa de tomate y pollo + 1 manzana</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Colación:</b> Té + 1 vainillas </span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Cena:</b> Pollo a la plancha + puré de calabaza + 1 pera</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; font-family: Verdana, sans-serif;"><b><br /></b></span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Dieta durante la carga de hidratos</b></span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Desayuno:</b> Café con leche descremada + 3 rodajas de pan negro con queso blanco light y mermelada</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Colación:</b> Te + 2 bay biscuits</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Almuerzo:</b> Fideos con salsa de tomate y pollo + 1 manzana</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Colación:</b> Té + 2 vainillas </span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Cena:</b> Pollo a la plancha + puré de papa + 1 pera</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; font-family: Verdana, sans-serif;">Como pueden observar la encarga es bastante sencilla, consiste en ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las comidas y aumentar la cantidad de los que consumimos habitualmente tres días antes de la carrera. Este aumento en la ingesta de alimentos ricos en hidratos (papa, batata, pan, pastas secas, choclo), sumado a la disminución del volumen de entrenamiento colaboran para que lleguemos al momento de la largada con las reservas de glucógeno muscular al máximo.</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; font-family: Verdana, sans-serif;">Por otro lado, es muy importante planificar una estrategia de carrera tendiente a retrasar al máximo posible el agotamiento de las reservas.</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; font-family: Verdana, sans-serif;">El producto más utilizado durante las carreras son los geles energéticos, básicamente por su practicidad para transportarlos y consumirlos durante la carrera. La cantidad de geles a consumir dependerá de múltiples factores, pero como parámetro bastante general podemos decir que se debería ingerir un gel cada 45 a 60 minutos. Por ejemplo si planeas tardar 4 horas en completar tu maratón, deberías consumir un gel por hora, siguiendo el cálculo anterior alcanzaría con tomar 3 geles, pero yo recomiendo ingerir un cuarto gel entre el km 36 y el 38, si bien este último gel va a estar temporalmente muy cercano al tercero que tomamos, hay que tener en cuenta que para esa altura lleváremos más de 3h 30' de carrera y nuestras reservas de glucógeno estarán muy cercanas a agotarse. Es importante, que junto con cada gel ingiramos como mínimo 250cc de agua, ya que sí el gel no es consumiendo junto con la suficiente cantidad de agua, nuestro estómago no podrá absorber los hidratos que estamos incorporando y por ende no tendremos el resultado que estamos esperando.</span></div>
<h4 style="border: 0px; margin: 20px 0px 10px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;">En lo que respecta al entrenamiento las acciones que podemos tomar, como medida para evitar la aparición del muro es hacer foco, durante todo el plan de entrenamiento a los entrenamientos largos. Es importante realizar un entrenamiento largó una vez por semana, el cual debe durar como mínimo dos horas e ir prolongandolo de manera progresiva hasta llegar a las 3 hs, aproximadamente un mes antes de la fecha en la tenemos previsto correr el maratón.</span></h4>
<div style="text-align: start;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Los entrenamientos largos </span><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); text-align: start;">acostumbran al cuerpo a aprovechar y utilizar las reservas de grasas una vez agotadas las de glucógeno, y esto podría sernos muy útil el día de la carrera.</span></span></div>
</div>
<div style="text-align: start;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif; text-align: start;"><br /></span></div>
</div>
<div style="text-align: start;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif; text-align: start;">Por otra parte no quiero dejar de mencionar, con respecto a la parte psicológica del maratón, un dato importante, la baja de glucógeno en sangre afecta notablemente nuestro estado de ánimo, por lo que al agotarse las reservas de glucógeno, además de sentir una fatiga insoslayable esta viene acompañada de un profunda baja en la moral y el estado de ánimo, lo que nos vuelve más propensos al abandono!!</span></div>
</div>
<div style="text-align: start;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif; text-align: start;"><br /></span></div>
</div>
<div style="text-align: start;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif; text-align: start;"><b>Conclusiones: </b></span></div>
</div>
<div style="text-align: start;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif; text-align: start;"><b><br /></b></span></div>
</div>
<div style="text-align: start;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><img class="check_icon" scale="0" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" style="-webkit-text-size-adjust: auto; border: 0px; font-variant: inherit; margin: 0px; max-width: 100% !important; padding: 0px; vertical-align: baseline;" />Respeta el plan de entrenamiento, haciendo foco en los días de entrenamiento largó.</span></div>
</div>
<div style="text-align: start;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
</div>
<div style="text-align: start;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;"><img class="check_icon" scale="0" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" style="border: 0px; font-variant: inherit; margin: 0px; max-width: 100% !important; padding: 0px; vertical-align: baseline;" />Tres días antes de la carrera realiza la carga de hidratos de carbono</span></div>
</div>
<div style="text-align: start;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
</div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); font-family: Verdana, sans-serif;"><img class="check_icon" scale="0" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" style="border: 0px; font-variant: inherit; margin: 0px; max-width: 100% !important; padding: 0px; vertical-align: baseline;" /> La última semana, disminuí paulatinamente la carga de entrenamiento.</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><img class="check_icon" scale="0" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" style="-webkit-text-size-adjust: auto; border: 0px; font-variant: inherit; margin: 0px; max-width: 100% !important; padding: 0px; vertical-align: baseline;" /> Durante la carrera consumí la cantidad adecuada de geles según el tiempo estimado de carrera.</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><img class="check_icon" scale="0" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" style="-webkit-text-size-adjust: auto; border: 0px; font-variant: inherit; margin: 0px; max-width: 100% !important; padding: 0px; vertical-align: baseline;" /> Con cada gel consumí al menos 250cc de agua para que este sea absorbido por el estómago.</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><img class="check_icon" scale="0" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" style="-webkit-text-size-adjust: auto; border: 0px; font-variant: inherit; margin: 0px; max-width: 100% !important; padding: 0px; vertical-align: baseline;" /> Realiza una planificación de la carrera, no salgas demasiado rápido ya que corres el riesgo de "quemarte" y agotar tus reservas de glucógeno antes de tiempo.</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><img class="check_icon" scale="0" src="http://atletas.info/wp-content/themes/newssetter-parent/images/icons/icon_check2.png" style="-webkit-text-size-adjust: auto; border: 0px; font-variant: inherit; margin: 0px; max-width: 100% !important; padding: 0px; vertical-align: baseline;" /> Bebe abundante líquido los días previos a la carrera y hasta antes de la largada. Durante la competencia hidratame, no esperes a tener sed para hacerlo, ya que a esa altura será tarde.</span></div>
<div style="border: 0px; margin: 0px 0px 18px; padding: 0px; text-align: justify; vertical-align: baseline;">
<br /></div>
</div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-52572792127793798632013-09-20T08:00:00.000-03:002013-09-24T21:55:28.209-03:00Mi Primera Maratón: Las bases<div style="text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif; line-height: 21px;">Un maraton se sostiene sobre tres pilares fundamentales: <b>cuerpo, mente y energía.</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; line-height: 21px;"><br /></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; line-height: 21px;"><b>La energía:</b> el cuerpo humano esta diseñado para almacenar una cantidad de glucogeno (sustancia de la que toman energia los musculos) equivalente a una autonomia de aproximadamente 3 hs. o 30 km. Es decir, que por mas que intentemos almacenar un monton de glucogeno en nuestros musculos la capacidad maxima de nuestro "tanque" es de 3 hs. o 30 km, no existe forma humanamente</span></span><span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif; line-height: 21px;"> posible de aumentar esa capacidad. Esto quiere decir una sola cosa: tenemos que aprender a sobrevivir los restantes 12 km sin glucogeno disponible. Que es lo que hace el cuerpo llegada esta instancia, debe buscar una fuente alternativa de alimentación, para esto el cuerpo realiza un proceso quimico mediante el cual toma las reservas de grasa del cuerpo y las convierte en glucógeno, por supuesto que este proceso es mas complejo y requiere, como todo en el proceso preparatorio para el maraton, ser ensayado (entrenado). </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif; line-height: 21px;">La forma de entrenar a nuestro cuerpo en la realizacion de este proceso es lo que se llama entrenamientos de fondo o corridas largas "long run". Durante este tipo de entrenamientos es donde le enseñamos a nuestro cuerpo a que al terminarse las reservas de glucogeno comienze a convertir la grasa en energia.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif; line-height: 21px;">Por otra parte, como el glucogeno que podemos almacenar es limitado, otra estrategia utilizada para hacerlo rendir es la ingesta de carbohidratos de rapida asimilacion durante la realizacion de la carrera. El producto mas utilizado es el gel energetico. Consiste en un sobre lleno de una sustancia pastosa y muy dulce que se transporta de manera facil y se puede ingerir rapidamente durante el transcurso de la carrera acompañado de abundante cantidad de agua. </span><span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif; line-height: 21px;">Traduciendolo, el gel esta compuesto basicamente de azucar, el azucar es energia de rapida asimilacion para nuestro organismo, el cuerpo no necesita realizar ningun proceso quimico para asimilarlo, entra a nuestro torrente sanguineo rapidamente y nos da un shock de energia, esta energia extra nos permite conservar nuestra reserva de glucogeno. Lo ideal es ingerir un gel cada 9 km aproximadamente, aunque esto no necesariamente evitara que se agoten nuestras reservas de glucogeno, no ayudara a conservarlas el mayor tiempo posible.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif; line-height: 21px;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif; line-height: 21px;"><b>El cuerpo:</b> En este punto me refiero basicamente al entrenamiento, la mejor manera de atravesar un maraton y no morir en el intento es estar bien entrenado. Que incluye un buen entrenamiento de maraton: 2 entrenamientos de alta intensidad semanales a los que llamamos dias de pasadas, consisten es "carreras cortas" de entre 500 a 1000 metros, aunque en ocaciones pueden llegar hasta los 3000m, donde lo importante es la intensidad (veloscidad de las mismas) la que debe ser constante en todas las pasadas y a un ritmo bastante superior a nuestra velocidad de carrrera, 1 o 2 dias de entrenamientos regenerativos o fondos cortos, que tienen una duracion aproximada de entre 60 a 80 minutos y el mas importante, 1 entrenamiento de fondo largo, donde el foco no esta puesto en la intensidad sino en la duraccion o distancia. Los fondos largos deben ir aumentando en duracion y distancia a medidad que se hacerca la fecha del maraton, claro que el aumento debe ser progresivo, por ejemplo a 4 meses del maraton haremos un fondo de 16km, dos semanas despues lo llevaremos a 18, luego 20, 22, 24, hasta llegar al mes antes de la maraton donde haremos nuestro fondo mas largo de 30/32 km, nunca mas de esto y nunca muy cerca del dia D, luego del fondo de 30, iremos bajando la distancia progresivamente para que el cuerpo no llegue cansado al gran dia. Lo mas importante durante los fondos es la distancia no la velocidad, el fondo es el entrenamiento que mas se disfruta ya que se corre a un ritmo constante y tranquilo, el cual nos debe permitir tener el aire suficiente como para mantener una conversacion.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif; line-height: 21px;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; line-height: 21px;"><b>Mente:</b> el maraton es 50% cabeza, y por eso tambien hay que entrenarla, muchas veces cuando nuestro cuerpo nos envia señales y nos dice que no puede mas y que desea parar, de la unica manera en la que logramos llegar a la meta es corriendo con la cabeza. El momento donde se entrena la parte mental es durante los entrenamientos de larga duracion, de ahi tambien la importancia de estos, durante esas corridas de 2 hs 30, basicamente le enseñamos a nuestro cuerpo a realizar una misma actividad durante un lapso de tiempo prolongado. Una herramienta que da buen resualtado es realizar estos entrenamientos en circuitos monotonos, por ejemplo, dando vueltas a una plaza, al principio resultara muy tedioso, pero con el correr de los dias nuestra mente se ira habituando a esto y en el momento de la carrera, nos va a dar la sensacion de que no es tan larga, ni tan tediosa, ni tan aburrida.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif; line-height: 21px;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: 'Trebuchet MS', sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; line-height: 21px;"><br /></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span class="Apple-style-span" style="color: #333333; font-family: Helmet, Freesans, sans-serif;"><span class="Apple-style-span" style="-webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.292969); -webkit-text-size-adjust: auto; font-size: 14px; line-height: 21px;"><br /></span></span></div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-53304052814762067002013-09-17T20:52:00.001-03:002013-09-18T15:32:59.806-03:00Mi Primer Maratón: la Motivación<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Cual será la extraña fuerza que nos impulsa a correr un maratón? Seguramente en cada caso particular el motivo sea distinto, ensayo algunos: búsqueda de límites físicos, desafío personal, una promesa, locura, un argumento para levantarse "minas", etc.</span></span></div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br /></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Como decía, "cada loco con su tema", cada uno de nosotros en el momento de plantearnos recorrer esos <b>42,195 kilómetros</b> que nos separan de la meta, o de la gloria, tenemos una motivación diferente.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br /></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Siempre recuerdo cuando hablo de este tema, el día que le dije a mi novio <b>"el año que viene voy a correr el maraton de Buenos Aires"</b> se lo dije en tono afirmativo y absolutamente convencida. También recuerdo la cara de espanto con la que me miro y luego de un breve silencio me contesto<b>: "que necesidad tenés de hacer algo así"?</b> A esa necesidad que sólo un futuro maratonista entiende, es a lo que denominamos <b>motivación. </b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br /></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">También tengo muy presente cual era la mía. A esa altura (2011) ya había corrido alrededor de 30 carreras de calle que incluían muchísimas de 10k y unas cuatro de 21k. Por un lado tenía una profunda intriga y quería averiguar que sucedía en ese abismo que separa una carrera de 21k de un maratón. Por otro parte, y esta era la más importante, cuando me preguntaban que hobbie tenía, decir soy <b>runner, </b>me sonaba demasiado snob, si decía soy <b>corredora</b>, me parecía que no hacía justicia la palabra al tiempo, pasión y dedicación que le ponía a la actividad de poner un pie delante del otro lo mas rápido posible. Yo quería decir: <b>soy maratonista</b>, pero la moral me lo impedía porque yo se muy bien que la verdadera maratón son 42,195k, ni más ni menos, cualquier distancia inferior es una simple carrera. Entonces, si quería ser <b>maratonista</b> primero, debía conquistar mi <b>primer maratón</b>.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br /></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Como esta historia hay millones, una por cada corredor. En mi tiempo libre paso horas recorriendo blogs, buscando historias de motivación personal, muchas veces leer las historias de otros corredores me inspira y me motiva, y la motivación es algo que los corredores tenemos que tener alta siempre. La motivación es el ingrediente que nos permite mantenernos enfocados en el objetivo, es lo que nos hace tener ganas de entrenar día tras día y es, se los puedo asegurar, lo que en el día de la maratón nos hace llegar a la <b>meta!</b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b><br /></b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>Para ir entrando en calor a un mes del maratón de Buenos Aires, y por sí a alguno le está haciendo falta les dejo 3 vídeos inspiradores sobre el maratón.</b></span></span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto;"><b><br /></b></span></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); color: black;"><a href="http://www.youtube.com/watch?v=gvGsX7xUDf0&sns=em" style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);" x-apple-data-detectors-result="0" x-apple-data-detectors-type="link" x-apple-data-detectors="true">http://www.youtube.com/watch?v=gvGsX7xUDf0&sns=em</a></span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); color: black;"><a href="http://www.youtube.com/watch?v=RBnLIZeUBxU&sns=em" style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);" x-apple-data-detectors-result="0" x-apple-data-detectors-type="link" x-apple-data-detectors="true">http://www.youtube.com/watch?v=RBnLIZeUBxU&sns=em</a></span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0); color: black;"><a href="http://www.youtube.com/watch?v=tPwR8mH8PXo&sns=em" style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);" x-apple-data-detectors-result="0" x-apple-data-detectors-type="link" x-apple-data-detectors="true">http://www.youtube.com/watch?v=tPwR8mH8PXo&sns=em</a></span></div>
<div>
<br /></div>
</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtt-zmuUBwsWniyU9a409mL-1BkCJJsrxPJgFxM359s7LX0nzMY8yT6a8yaTncHV7vPabjGBfwvNbvlBGFzJ4_ThUYTke_scRlfS02jdtk5Uv0_ljND980c_eiEkqNSx4jLn7wC7Ehiug/s640/blogger-image-1446335925.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="271" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtt-zmuUBwsWniyU9a409mL-1BkCJJsrxPJgFxM359s7LX0nzMY8yT6a8yaTncHV7vPabjGBfwvNbvlBGFzJ4_ThUYTke_scRlfS02jdtk5Uv0_ljND980c_eiEkqNSx4jLn7wC7Ehiug/s400/blogger-image-1446335925.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-63162576094349372382013-09-04T08:00:00.000-03:002013-09-04T16:46:46.412-03:00Hoy cocinamos: bizcochuelo de mandarinas!<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhfgzisZoCGpTq5vvUadKszdWEdV7aClKJjjOFtopYs1Qxp4eHGWghNSQ2EvNnVYYjxtXP5wYevDtwaa6eHKZq6egj8AzbLJ6njub5qjENwp7XFCZ8bR1ZgMw7juJDDgU8bCWpD_JSMdh0/s1600/mandarina.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="299" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhfgzisZoCGpTq5vvUadKszdWEdV7aClKJjjOFtopYs1Qxp4eHGWghNSQ2EvNnVYYjxtXP5wYevDtwaa6eHKZq6egj8AzbLJ6njub5qjENwp7XFCZ8bR1ZgMw7juJDDgU8bCWpD_JSMdh0/s400/mandarina.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">A veces parece muy difícil comer rico y cuidarse a la vez, por eso siempre estoy buscando buenos opciones de comida que nos alimente, que aporte los nutrientes que mas necesitamos los corredores y que aparte sea rico. Esta es una opción ideal para el desayuno, la merienda o como comida después de un entrenamiento largo o una carrera. Lo podes acompañar con la infusión que mas te guste, mate, te o café, y otro dato, podes compartirlo con tu familia y amigos, ni se van a dar cuenta que es light.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Lo mejor: solo lleva 2 cucharadas de aceite!!</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br /></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>Ingredientes:</b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Mandarinas ................. <b>3 unidades</b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Azúcar ....................... <b>1 y 1/2 taza</b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Harina Leudante ........... <b>2 tazas</b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Huevo ........................ <b>1 unidad</b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Aceite ........................ <b>2 cucharadas </b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Esencia de vainilla ........<b> 1 cucharadita</b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br /></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>Procedimiento:</b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Licuar 2 de las mandarinas (se licuan con cascara y todo pero antes hay que sacarle las semillas). Agregarle el jugo de la tercera, el huevo, el azúcar, el aceite, la esencia de vainilla y mezclar bien. Por último añadir la harina en dos veces. Batir con batidora eléctrica 5 minutos. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Colocar en molde enmantecado y enharinado. Cocinar en horno bajo (160°) por aproximadamente 45 minutos.</span></span><br />
</div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-66907790639617093642013-09-03T08:00:00.000-03:002013-09-03T09:37:10.965-03:00Mi Primer Medio Maratón: Ritmo de carrera<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><span style="font-size: x-small;">Una
de las cosas más dificiles de determinar, sobre todo cuando debutamos en una nueva distancia, es a que paso tenemos que salir a buscar una carrera. </span></span></div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<br /></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">Si salimos muy <b>tranquilos</b> dificilmente logremos hacer un buen tiempo. Si salimos demasiado rápido corremos el riesgo de <b>quemarnos</b> y terminar la carrera a duras penas.</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">Que debemos tener en cuenta para poder determinar el paso al que debemos salir en una carrera?</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<br /></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">En
primer lugar aclaro que lo ideal es que tu ritmo de carrera lo decida
tu entrenador, si sos de aquellas personas que entrenan por su cuenta
les paso algunos tips para calcularlo:</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<br /></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">1) Primero tenes que correr tres veces <b>1000 metros</b> y cronometrarlos para usarlo como parametro.</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<br /></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">2)
Una vez hecha la prueba y tomando el tiempo de los ultimos 1000 metros, convertir el tiempo a segundos para que las
cuentas sean más fáciles, por ejemplo si tardaste 4 minutos lo multiplicas por 60, el resultado son 240 segundos.</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<br /></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">3)
Ahora para una competencia de 5 km debés sumarle 35´a tu tiempo en 1
km, en el ejemplo serian 275 segundos. Es decir el ritmo es de 4´35".</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">4) Para el resto de las distancias se hace la siguiente cuenta:<br /> </span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;"><b>10 Km</b> (multiplicar el tiempo de 1K por 1,15)<br />Ritmo ideal de 10 K: 5´16"</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;"><br /><b>21 Km</b> (multiplicar el tiempo de 1K por 1.2)<br />Ritmo ideal de 21 K: 5´30"<br /> </span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;"><b>42 Km</b> (multiplicar el tiempo de 1K por 1.3)<br />Ritmo ideal de 42 K: 5´57"</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<br /></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">Hay
que tener en cuenta que este cálculo es relativo, ya que ademas de los
datos objetivos hay variables como el estado de animo, el nivel de
descanso, la cantidad de corredores, entre otras cosas, que nos pueden
afectar el dia de la competencia.</span><br />
<br />
<span style="font-size: x-small;">En el caso de Marcela su entrenador, Daniel Simbrón, es quien realizó las cuentas por ella y en base al test de 1000 metros y el rendimiento de Marcela en las ultimas competencias en las que participó, Daniel calcula, que si no hay ningún contratiempo fuera de lo planeado, ella deberia esta completando la prueba en <b>1h 55´00</b>", lo que da un ritmo de carrera de <b>5´27" x km.</b></span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<br /></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">Un elemento muy útil para los corredores, que nos ayuda a mantener el ritmo sin la necesidad de estar tan pendientes del reloj, son las denominadas<b> liebres.</b> Son
corredores con una bandera, globo, etc. que indica un ritmo de carrera
por ejemplo, 4´30", 5´00", 5´30", 6´00", etc. Lo que nos permiten las liebres
es seguirlos con la confianza <span style="font-family: Verdana,sans-serif;">de que no vamos a correr ni más rapido ni más lento que nuestro ritmo optimo de carrera</span></span>.</div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<br /></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">Otra opción es correr al lado de otros <b>runners</b> que
tengan nuestro ritmo. Para colaborar con esto muchas organizacionesagrupanm a los corredores en corrales, dividiendo a los participantes según
su tiempo estimado de carrera.</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">Este será el caso en el próximo <b>Medio Maratón de Buenos Aires</b>.</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="color: white;">.</span></span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">De esta manera no se generan amontonamientos, el pelotón fluye y se evitan los codazos, tropezones y posibles caídas.</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="color: white;">.</span></span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">A
cada corredor se le asigna un color según su tiempo. A la hora de
retirar el kit recibirás una pulsera de dicho color para que al momento
de largar te ubiques en el sector que te corresponda según tu color.</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<br /></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">Los runners podrán pasar a corrales más lentos al que seleccionaron pero <b>no</b> hacia adelante.</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="color: white;">.</span></span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">Es
importante recordar que cada corredor recibe al finalizar su tiempo
neto (desde que cruza la largada hasta que llega a la meta) por lo que
no hay necesidad de amontonarse.</span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<br /></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana, sans-serif; text-align: justify;">
<div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;">
<span style="font-size: x-small;">Vos ya estas listo para <b>REVOLUCIONAR TUS 21K!!</b></span></div>
</div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-7043123075365508422013-08-30T08:00:00.000-03:002013-09-02T15:18:05.982-03:00Mi Primer Media Maratón: Los Miedos!<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Falta poco más de una semana para que largue la <b>Media Maratón de Buenos Aires</b>. Todos los corredores ultiman detalles y esperan con ansiedad que transcurran los últimos días. Marcela no es la excepción!</span></span><br />
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>CqC: </b>En que consistieron tus entrenamientos esta semana?</span></span><br />
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>M:</b> Esta es la ultima semana de entrenamiento "fuerte", seguimos con el mismo esquema de 2 días de pasadas, 1 día de fondo largo y dos días de fondos cortos. </span></span><br />
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>CqC: </b>Cual es tu mayor temor en estos días?</span></span><br />
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>M:</b> Lesionarme, sin lugar a dudas es lo que mas me atemoriza. Con la carga de entrenamiento es inevitable que aparezcan molestias, muchas veces disminuyen a medida que el cuerpo entra en calor. Me da mucho miedo, seguir entrenando con dolor y generarme una lesión mayor por no parar en el debido momento, por eso cada vez que alguno de estos dolores aparecen vuelo al traumatologo. Por suerte, todas las veces no pasaron de sustos, molestias que con el correr de los días y los entrenamiento fueron cediendo. Según dice el médico es parte de la adaptación del cuerpo a las nuevas exigencias.</span></span><br />
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>CqC:</b> Porque te pone tan nerviosa la carrera, en el fondo es un desafío que elegiste vos sola, y si no llegas o tardas mas de lo esperado cual es el problema?</span></span><br />
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>M: </b>Si bien soy cociente de que no soy una corredora profesional y que mi vida no depende de esto en absoluto, en un evento de este tipo, los corredores amateurs ponemos en juego nuestro orgullo, nuestro año muchas veces gira en torno a un gran evento deportivo, y es una oportunidad para poder demostrarnos a nosotros mismos que solo es cuestión de proponérselo y trabajar mucho para conseguir alcanzarlo. Si no lo logramos la vida seguirá igual pero es inevitable sentir el fracaso. Claro que si eso pasa hay que analizar los errores, sobreponerse y volver a intentarlo. </span></span><br />
<br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>CqC: </b>Como manejas la ansiedad, que me imagino que a esta altura debe ser importante?</span></span><br />
<br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>M: </b>La verdad ... la vengo manejando muy mal, jajaja!! Por momentos pienso que lo mejor es ni siquiera pensar en eso, evito </span></span><span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">hablar del tema o leer, trato hasta de no pensar. Pero por momentos se torna imposible y me obsesiono con aprenderme el recorrido, con la cantidad de geles que debo consumir, los puestos de hidratación, el objetivo del tiempo. Fluctúo entre dos sensaciones, tranquilidad de pensar que entrené mucho y a conciencia y desaparición ante lo desconocido.</span></span><br />
<br />
<br />
<div>
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Este es el entrenamiento de Marcela para la semana del 26 de agosto a1 1° de septiembre</span></b></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br /></span></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Lunes 26:</b> 2km entrada en calor 16 x 500 m en 2´ 30" x 200m recuperacion activa. 2 km vuelta a la calma</span></span></span></div>
<div>
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br /></span></span></span></div>
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Martes 27:</b> 75´ trote suave.<br /></span></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Miércoles 28:</b> 60´ trote suave.<br /></span></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Jueves 29:</b> 15´de entrada en calor 5 x 1000 m en 4´ 45" con 2´30" de pausa + 20´ de trote suave.<br /></span></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Viernes 30:</b> DESCANSO<br /></span></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Sábado 31</b>: Fondo 1 hs<br /></span></span></span><br />
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Domingo 1:</b> DESCANSO</span></span></span><br />
<br /></div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-65709571767214756352013-08-27T08:00:00.000-03:002013-08-27T22:46:16.295-03:00Mi Primer Medio Maratón: La alimentación<b>C</b>uando todavía estamos en la etapa de exploración de nuevas distancias, es inevitable encontrarnos con algunas preguntas, como por ejemplo: Estaré comiendo lo suficiente? Que me conviene cenar la noche previa? Es mejor correr en ayunas?<br />
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Generalidades:</b> Veamos, la cantidad de alimentos que debemos ingerir esta relacionada con múltiples factores, tales como edad, sexo, peso, nivel de actividad, etc. Si bien nos llevaría mucho tiempo evaluar cada combinación posible si podemos establecer algunos parámetros generales.</div>
<div>
<b>1)</b> debemos incluir hidratos, proteínas y fibras en, prácticamente todas las comidas. Si sos un atleta, aunque sea amateur pero entrenas 4, 5 o 6 veces por semana a tu dieta no deberían faltaren ninguno de estos tres elementos. Olvídate del mito de que no podes mezclar hidratos y proteínas en una misma comida, tu cuerpo requiere de hidratos para mantener alto el nivel de energía y las proteínas contribuyen a la recuperación muscular. Las fibras, constituidas por frutas y verduras, aportan nutrientes, minerales y vitaminas indispensables para el cuerpo humano.</div>
<div>
<b>2)</b> debes realizar entre 5 y 6 comidas diarias: 4 comidas principales, desayuno, almuerzo, merienda y cena y 1 o 2 colaciones. En ningún caso deberías pasar más de 5 horas sin comer. De esta formas se mantiene el metabolismo alto y al realizar comidas pequeñas no tan espaciadas se maneja mejor el apetito.</div>
<div>
<b>3)</b> no menos importante que la alimentación es la hidratación, debemos procurar mantener alta la hidratación durante todo el día y especialmente hacer foco los días previos a la carrera. La mejor manera de saber si nuestra hidratación es óptima es chequear el color de la orina, cuando más clara mejor. La cantidad de líquido que debemos ingerir es como mínimo 2 litros diarios repartidos a lo largo del día. Es indistinto que el agua se beba antes, durante o después de las comidas.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Los días previos a la carrera:</b> tres días antes de la fecha de largada debes aumentar las porciones de hidratos de carbono que ingerís en todas las comidas, por ejemplo agregar un bay biscuit o vainilla extra a tu desayuno o colación, sumar un pancito o aumentar el tamaño de la porción de fideos en tu almuerzo o cena.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>La noche anterior:</b> la mayoría de los corredores solemos elegir las pastas, nunca fallan!! Pero también podes optar por arroz, papa, pan, etc. En el caso de que elijas pastas, estas deben ser frescas o secas pero nunca rellenas. Podes acompañarlas con una salsa liviana, por ejemplo salsa de tomate casera o utilizar aceite de oliva. También podes agregarle un poco de queso rallado por encima. Podes comer una fruta de postre aunque se aconseja, previo a carreras largas (21 y 42 k) reducir al máximo el consumo de fibras.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>El día de la carrera:</b> lo más aconsejable es desayunar lo mismo de todos los días. Lo aconsejable son 2 o 3 tostadas de pan de molde, preferentemente blanco, con queso untable, miel o mermelada. Como infusión podes optar por te o café. Si bien podes consumirlo cortado, no se aconseja el consumo de leche antes de las carreras. Pero como todo,<i><u> si lo probaste en fondos largos y resulto, no hay razón para que no funcione el día de la carrera</u>.</i></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Durante la carrera:</b> en un medio maratón deberías consumir como mínimo un gel o el equivalente en gomitas. También podes optar por llevar dulce de membrillo, pasas de uva o cualquier alimento alto en azúcares. Por un tema de transporte lo más simple de llevar son los geles o las gomitas, como todo lo mejor es haber probado cualquier alimento que elijas en los entrenamientos, comer (masticar y tragar mientras corremos) es una habilidad que se adquiere con entrenamiento. También podés sumarle a lo anterior, un Gatorade Prime 1, es similar a un gel, pero de textura mucho más líquida, se utiliza 15' antes de la largado y contiene grandes cantidades de glucosa, el efecto es muy similar al de los geles y te ayuda a salir con la energía a tope.</div>
<div>
Con respecto a la hidratación no solo debes mantenerla alta antes de largar, también durante el recorrido. Un buen truco es tomar aproximadamente 300cc minutos antes de la largada. Por otra parte, los puestos de hidratación que suelen estar en el recorrido cada 5 km aproximadamente, están por alguna razón, por eso no los saltees, procura beber en cada uno de ellos.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Después de la carrera:</b> una vez finalizada la carrera es importante que repongas lo más rápido posible hidratos de carbono y proteínas. Podes elegir por ejemplo: un sándwich de queso magro, un yogur con cereales descremado y una barrita de cereal, leche con vainillas. Es importante que la ingesta se realice entre los 30' a 2 hs. posteriores a a la carrera y que los alimentos consumidos sean bajos en grasa. Si notas que tenes el estómago "cerrado" al menos toma una botella de 500cc de Gatorade y apenas puedas incorpora algo sólido. Otra opción es el Gatorade Recoveri 2, además de contener glucosa, tiene proteínas para favorecer a la recuperación muscular.</div>
<div>
<br /></div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-20121519463832855122013-08-24T08:00:00.000-03:002013-08-26T12:34:34.058-03:00Medio Maratón de Buenos Aires: INFO<b><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: small;">A 15 días del cierre de inscripción para la maratón arnet 21k 2013.<br />
Quedan pocos cupos para Participar.
</span><span style="font-size: small;">
</span></b><br />
<br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;">
<b>Buenos Aires, agosto de 2013</b>. Los próximos viernes 6 y sábado 7 de septiembre, de 11 a 21 horas y de 9 a 19 horas respectivamente se llevará a cabo la <b>Expo Maratón Arnet 21k</b> en el pabellón 8 Equinos del Predio Ferial de La Rural con entrada por la calle Av. Sarmiento 2704.
</span>
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;">
<br />
La muestra, en donde todos los inscriptos podrán retirar su kit de
competencia, espera contar con la visita de alrededor de <b>30 mil
personas</b>. La misma tendrá entrada libre y gratuita y durante la expo
maratón no se realizarán inscripciones cuyo cierre se extenderá hasta el
viernes 30 de Agosto. Además, se realizaran distintas charlas en el
sector de livings, donde Gatorade tratará el tema “Preparación
energética, metabólica y recovery en carreras de calle y Ciencia del
Movimiento sobre "Prevención de Lesiones Deportivas”. Las mismas se
realizaran el sábado 7 a las 11.30 y a las 17 horas respectivamente.
<br /><br />
Para más información o para realizar una consulta, enviar un e-mail a <a href="mailto:expo@maratondebuenosaires.org" target="_blank">expo@maratondebuenosaires.org </a>. <br /><br />
<b>ULTIMAS NOVEDADES </b><br /><br />
<b>Arnet y Personal</b> acompañan como main sponsors la
edición 2013 de esta iniciativa deportiva que, además de desplegar en la
Ciudad una de los certámenes de mayor calidad en atletismo; remarca su
compromiso con la sociedad, ya que destina parte de lo recaudado a una
acción solidaria. Con el esfuerzo y la superación como pilares del
desempeño deportivo, Arnet y Personal apoyan esta iniciativa que impulsa
al deporte, tanto amateur como profesional, como vector del desarrollo
de la sociedad y espacio de interacción socio-cultural.
<br /><br />
La organización está a cargo de la Asociación Civil Carreras y Maratones <b>Ñandú</b> y contará con <b>Adidas</b> como sponsor deportivo. Este año, <b>ESPN</b> transmitirá y cubrirá la carrera.
<br /><br />
Por su parte, los periodistas que deseen acreditarse deberán enviar sus
datos (nombre completo, nacionalidad, fecha de nacimiento, DNI, medio,
mail, teléfono y la cobertura que realizarán) a <a href="mailto:prensamaratones@gmail.com" target="_blank">prensamaratones@gmail.com</a> antes del viernes 30 de agosto. <br />
<br />
El domingo 8 de Septiembre, día en que se llevará a cabo esta
trascendental carrera, contaremos con la presencia de Sebastian Coe, que
realizará la largada de la media maratón a partir de las 7.30 horas.
Algunos de sus logros son:
</span><br />
<ul>
<li><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;">Doble campeón olímpico. Marcó 12 récords mundiales de atletismo.
En Moscú 1980 obtuvo el oro en los 1500 metros y la medalla de plata en
800 metros, hazaña que repitió en los Juegos de Los Angeles en 1984.</span></li>
<li><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;">Presidente del Comité Organizador de Londres para los Juegos Olímpicos y Paralímpicos 2012.</span></li>
<li><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;">Embajador del Primer Ministro Británico para el Legado Olímpico y Paralímpico de Londres.</span></li>
</ul>
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 16px;">
En tanto, este fin de semana, los centros de información de Ñandú
seguirán recorriendo distintos lugares de la Ciudad de Buenos Aires
listos para contestar cualquier inquietud sobre las carreras.
<br /><br />
Dichos centros, que buscan evitar posibles inconvenientes a vecinos y
automovilistas, recomendarán, entre otras cosas, vías alternativas para
sortear los cortes de calles y avenidas que se realizarán por la media
maratón y la maratón que organiza Ñandú. Asimismo, también se podrá
realizar una preinscripción para la media maratón y la maratón.
<br /><br />
Para inscripciones e informes de la media maratón Arnet, ingresar a <a href="http://www.21kmbuenosaires.org/" target="_blank">www.21kmbuenosaires.org</a> , mientras que para la maratón Personal 42 kilómetros –la más importante en cantidad de inscriptos de Sudamérica-, el sitio es <a href="http://www.maratondebuenosaires.org/" target="_blank">www.maratondebuenosaires.org</a>.
<br /><br />
También se pueden realizar consultas por teléfono al número (11)
2072-9190 de lunes a viernes en el horario de 12 a 18 horas; o hacerlo
personalmente acercándose a la sede que la Asociación posee en la calle
Mitre 383, en la localidad bonaerense de Florida, en el partido de
Vicente López.
<br /><br />
<b>Acerca de PERSONAL</b><br /><br />
PERSONAL es la mayor empresa de comunicaciones móviles de la Argentina
con más de 19.3 millones de clientes. “Cada persona es un mundo” es el
concepto que apalanca su estrategia de negocio y que promueve la
diversidad como valor universal. Personal ofrece servicios y ofertas
flexibles que contribuyen a potenciar la experiencia de conectividad
móvil de cada cliente, integrándose a su estilo de vida. PERSONAL opera
desde 1996 y su accionista es Telecom Argentina S.A.
<br /><br />
Para mayor información: <a href="http://stq8.com.ar/track/link?s=86e42154f5d32dc12e0c6dc8fe4ea141&AdministratorID=31569&MemberID=8633&CampaignID=2&CampaignStatisticsID=2&URL=http%3A%2F%2Fwww.personal.com.ar%3Fmkt_hm%3D7%26utm_source%3Demail_marketing%26utm_admin%3D31569%26utm_medium%3Demail%26utm_campaign%3DNewsletter&Demo=0&Name=&v=6&mkt_hm=7" target="_blank">www.personal.com.ar</a>
<br /><br />
<b>Acerca de ARNET </b><br /><br />
ARNET es una de las marcas líderes en internet de alta velocidad del
país. Con más de 1.6 M de clientes, la banda ancha de Telecom, dispone
un variado portfolio de productos con velocidades desde 3 y hasta 50
megas, que se adapta a cada de tipo de necesidad. Consciente del rol
preponderante que la comunicación vía web adquirió a lo largo del
tiempo, Arnet ofrece la mejor tecnología para conectar, entretener y
acercar a más personas cada día. Para mayor información comercial: <a href="http://www.arnet.com.ar/" target="_blank">www.arnet.com.ar</a>.
<br /><br />
En <a href="http://stq8.com.ar/track/link?s=86e42154f5d32dc12e0c6dc8fe4ea141&AdministratorID=31569&MemberID=8633&CampaignID=2&CampaignStatisticsID=2&URL=http%3A%2F%2Fprensa.telecom.com.ar%3Fmkt_hm%3D8%26utm_source%3Demail_marketing%26utm_admin%3D31569%26utm_medium%3Demail%26utm_campaign%3DNewsletter&Demo=0&Name=&v=6&mkt_hm=8" target="_blank">http://prensa.telecom.com.ar</a> podés encontrar toda la información de prensa del Grupo Telecom.
<br /><br /><br />
<span style="float: right;"><b>Más información en:</b></span>
<br /><br />
<a href="http://stq8.com.ar/track/link?s=86e42154f5d32dc12e0c6dc8fe4ea141&AdministratorID=31569&MemberID=8633&CampaignID=2&CampaignStatisticsID=2&URL=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2Fpages%2FMarat%25C3%25B3n-de-Buenos-Aires-Grupo-Oficial%2F112752972096550%3Fmkt_hm%3D9%26utm_source%3Demail_marketing%26utm_admin%3D31569%26utm_medium%3Demail%26utm_campaign%3DNewsletter&Demo=0&Name=&v=6&mkt_hm=9" style="color: #db0962; float: right; text-decoration: none;" target="_blank"><b>Facebook 42K</b></a><br />
<a href="http://stq8.com.ar/track/link?s=86e42154f5d32dc12e0c6dc8fe4ea141&AdministratorID=31569&MemberID=8633&CampaignID=2&CampaignStatisticsID=2&URL=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2F21KmBuenosAires%3Fmkt_hm%3D10%26utm_source%3Demail_marketing%26utm_admin%3D31569%26utm_medium%3Demail%26utm_campaign%3DNewsletter&Demo=0&Name=&v=6&mkt_hm=10" style="color: #db0962; float: right; text-decoration: none;" target="_blank"><b>Facebook 21K</b></a><br />
<a href="http://stq8.com.ar/track/link?s=86e42154f5d32dc12e0c6dc8fe4ea141&AdministratorID=31569&MemberID=8633&CampaignID=2&CampaignStatisticsID=2&URL=https%3A%2F%2Ftwitter.com%2Fbamaraton%3Fmkt_hm%3D11%26utm_source%3Demail_marketing%26utm_admin%3D31569%26utm_medium%3Demail%26utm_campaign%3DNewsletter&Demo=0&Name=&v=6&mkt_hm=11" style="color: #db0962; float: right; text-decoration: none;" target="_blank"><b>Twitter</b></a><br />
<a href="http://stq8.com.ar/track/link?s=86e42154f5d32dc12e0c6dc8fe4ea141&AdministratorID=31569&MemberID=8633&CampaignID=2&CampaignStatisticsID=2&URL=http%3A%2F%2Fmaratondebuenosaires.org%2F%3Fmkt_hm%3D12%26utm_source%3Demail_marketing%26utm_admin%3D31569%26utm_medium%3Demail%26utm_campaign%3DNewsletter&Demo=0&Name=&v=6&mkt_hm=12" style="color: #db0962; float: right; text-decoration: none;" target="_blank"><b>WEB Oficial</b></a><br />
<a href="http://stq8.com.ar/track/link?s=86e42154f5d32dc12e0c6dc8fe4ea141&AdministratorID=31569&MemberID=8633&CampaignID=2&CampaignStatisticsID=2&URL=http%3A%2F%2Fmaratondebuenosaires.org%2Finformacion21k%2Frecorrido-21k%2F%3Fmkt_hm%3D13%26utm_source%3Demail_marketing%26utm_admin%3D31569%26utm_medium%3Demail%26utm_campaign%3DNewsletter&Demo=0&Name=&v=6&mkt_hm=13" style="color: #db0962; float: right; text-decoration: none;" target="_blank"><b>Mapa del Recorrido</b></a></span><div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-86449203028819510812013-08-22T23:18:00.001-03:002013-08-23T00:23:50.505-03:00Mi Primer Medio Maratón<div><div><div><div><div><div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Faltan 16 días para el Medio Maratón de la Ciudad de Buenos Aires, apenas poco más de 2 semanas. Pareciera que lo peor ya pasó, por lo menos en cuanto al entrenamiento, por estos días la ansiedad es la sensación que reina en el cuerpo y mente de Marcela. No queda mucho por hacer, sólo seguir el entrenamiento al pie de la letra y cuidar la alimentación.</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> Como manejas el tema de la alimentación?</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Voy a una nutricionista, aproximadamente cada 45 días</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> En que consisten las consultas</span></div><div><br></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Me realiza una medición antropométrica, por un lado, y en base a eso realiza cálculos para determinar, si desde mi última visita variaron los porcentajes de grasa y músculo y por otro lado me orienta en relación a las comidas. Si bien lo básico lo tenés claro después de las 2 o 3 primeras visitas, me resulta importante la continuidad para ver los progresos es cuánto al índice grasa/músculo y me sirve de guía permanente en razón de que al ir variando la carga de entrenamiento, dependiendo de las carreras para las que me este preparando me ayuda a ajustar las cantidades de hidratos y proteínas y también conversamos mucho sobre los alimentos o bebidas que debo incorporar en sesiones de entrenamiento específicas, como suelen ser los fondos largos.</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> Que ideas se te cruzan por la cabeza en estos días?</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> En este momento estoy totalmente enfocada en el objetivo. Aunque este cansada cuando término de trabajar, me pongo mi ropa de running prácticamente sin pensarlo y entreno. Cuando el cuerpo no da más pienso, "en un par de semanas voy a descansar". Cálculo que cuando termine con esta locura me voy a tomar un par de días "libres".</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> Te ves cruzando la meta?</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Si!! Me imagino llegando súper contenta, orgullosa de mi misma. </span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> Tenés planificada alguna estrategia de carrera?</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Lo único que tengo planificado, por ahora, es que tengo que hidratame en todos los puestos, como mínimo en los de agua, que según me dijeron están aproximadamente cada 5k, y tomar un gel en el km 10. Si lo necesito, comer algunas pasas de uva, banana o naranja en el puesto de nutrición que creo que esta cerca del km18.</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> Que idea tenés con respecto al ritmo al que debes correr la carrera, tenés algo planificado.</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Quien va a planificar eso es mi entrenador, no tengo la experiencia suficiente como para mandarme a tomar esa decisión yo sola. Mi idea es completar la carrera en 1 h 55', eso da un tiempo promedio de 5' 27" x km. Por momentos me parece razonable y en otros inalcanzable, creo que al final todo va a depender de como me sienta ese día, lo que sí tengo claro es que tengo que tratar de salir tranquila y respetando mi ritmo, aunque es difícil evitar que la adrenalina y el malón de gente te lleven más rápido. En principio la idea es tratar de ser conservadora por lo menos durante la primer mitad de la carrera y después, si se pued,e tratar de apretar un poco.</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Este es el entrenamiento de Marcela para la semana del 19 al 25 de agosto</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Lunes 19:</b> 2km entrada en calor 12 x 500 m en 2´ 20" x 200m recuperacion activa. 2 km vuelta a la calma<br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Martes 20:</b> 75´ trote suave.<br><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Miércoles 21:</b> 60´ trote suave.<br><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Jueves 22:</b> 2km entrada en calor. 8 x 1000 m en 4´ 30" con 3´ de pausa. 2 km vuelta a la calma<br><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Viernes 23:</b> DESCANSO<br><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Sábado 24</b>: Fondo 2 hs<br><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Domingo 25:</b> DESCANSO</span></div><div><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0); "><br></span></div><div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-9800354763433866052013-08-22T08:00:00.000-03:002013-08-23T00:24:59.436-03:00Estudios Previos<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOzxjoCzvvrgUW_J3zZmQ1kFKoEVUedMEMFHA9qOWJ3k86UqNqEr8btj4bNariGGKcqOO_xDza8ry1_ywFp1VllnnhgVQT1zxXnZ5N9hXVn20AKVroJ9CRmqAGZ5IugQM24Op2K6kdP_g/s1600/medicos6.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOzxjoCzvvrgUW_J3zZmQ1kFKoEVUedMEMFHA9qOWJ3k86UqNqEr8btj4bNariGGKcqOO_xDza8ry1_ywFp1VllnnhgVQT1zxXnZ5N9hXVn20AKVroJ9CRmqAGZ5IugQM24Op2K6kdP_g/s320/medicos6.jpg" width="320"></a></div>
<span style="font-size: x-small;"><i><br></i></span>
<br>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif;">
<span style="font-size: x-small;"><i>Que el Running llegó para quedarse, no es ninguna novedad. Que el furor por esta práctica no es una moda pasajera también. Dia a dia se suman nuevos adeptos, y la aparición de carreras multitudinarias en las que hay lugar para todos pero no por ser una actividad masiva podemos realizarla sin tomar las precauciones pertinentes. Recien comienza el año y es un buen momento apra arrancar con un chequeo completo.</i></span></div>
</div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><i><br></i></span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><i><br></i></span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><b><i>¿Por qué es tan importante?</i></b></span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">En primer lugar te
ayudará a conocer tu nivel de condición física y esto es indispensable,
porque al correr, estamos sobrecargando todos los sistemas fisiológicos;
Además sirve para identificar factores de riesgo coronario, que son la
principal causa de muerte en la población adulta. La preexistencia de
enfermedades o trastornos, muchas veces pueden tener un desenlace fatal,
por ejemplo, la conocida muerte súbita que está relacionada con el
aumento de las intensidades del entrenamiento.</span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">En las carreras se
exploran las capacidades y límites del ser humano, por eso conviene
estar muy preparado.</span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br></span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><b><i>¿En qué consiste el chequeo
médico?</i></b></span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Acá una enumeración de los exámenes
médicos por los que en algún momento debería pasar un atleta antes de
correr una carrera:</span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br></span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">1. <b><i>Examen de sangre</i></b>:
Sirve para ver las concentraciones de algunos elementos como glucosa,
colesterol, ácido úrico, triglicéridos, creatinina y urea. Con estos
estudios ya es posible darse cuenta el estado de salud metabólico.</span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">2.
<b><i>Examen físico clínico</i></b></span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">3. <b><i>Espirometría</i></b>:
Sirve para estudiar las vías respiratorias.</span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">4. <b><i>Antropometría</i></b>:
Consiste en una serie de medidas que se toman para conocer la
composición corporal de las personas. Podemos saber índices de masa
grasa, muscular y ósea.</span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"> 5. <b><i>Electrocardiograma en
reposo</i></b>: Nos da el estado de la conducción eléctrica y
funcional del corazón en reposo.</span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"> 6. <b><i>Prueba de
esfuerzo Ergometría</i></b>: Realizada en una cinta, registra la
condición eléctrica y funcional del corazón durante el esfuerzo. También
es útil para conocer la condición física de la persona ante el
esfuerzo o la actividad física.</span></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<br></div>
<div style="font-family: Verdana,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Realizá un chequeo médico
para poder disfrutar de tu carrera!</span></div>
<div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-25205660127903928482013-08-19T17:43:00.001-03:002013-08-19T18:55:43.022-03:00Mi Primer Medio Maratón: conociendo a Marcela!<div><div><div><div><div><div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>FICHA PERSONAL</b><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Nombre:</b> Marcela Elizabeth<br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Edad:</b> 37<br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Estado Civil:</b> Casada<br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Ocupación:</b> Consultora en Sistemas<br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Grupo de Entrenamiento:</b> Daniel Simbron running team<br><br><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> Porque empezaste a correr? </span></div><div><b style="-webkit-text-size-adjust: auto; ">M:</b><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0); -webkit-text-size-adjust: auto; "> Empece hace 10 años por hacer algo para estar bien fisicamente. Pero con Dani empece el 1 de julio del 2012. No pude ser constante por temas familiares por un lado mi papa falleció y eso me genero un pequeño parate anímico y de septiembre a octubre tuve a mi suegro en terapia por un tumor así tuve que discontinuar un poquito.</span></div><div><b style="-webkit-text-size-adjust: auto; "><br></b></div><div><b style="-webkit-text-size-adjust: auto; ">CqC:</b><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0); -webkit-text-size-adjust: auto; "> Practicabas o practicas otro deporte? </span></div><div><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0); -webkit-text-size-adjust: auto; "><b>M:</b> Jugaba al tenis. pero este año deje para dedicarme por completo a la maraton.</span><div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> Hace cuanto que empezaste a correr? </span></div><div><b style="-webkit-text-size-adjust: auto; ">M:</b><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0); -webkit-text-size-adjust: auto; "> 10 años</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> Que te llamo la atención del running? </span></div><div><b style="-webkit-text-size-adjust: auto; ">M:</b><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0); -webkit-text-size-adjust: auto; "> Me encanta el estado fisico que te da en gral, y me da una sensación de libertad única.</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> Cual es la sensación cuando corres? </span></div><div><b style="-webkit-text-size-adjust: auto; ">M:</b><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0); -webkit-text-size-adjust: auto; "> Libertad total</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> Que esperas de este deporte? </span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Poder bajar mis tiempos y correr maratones como si casi no costara!<br><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> Cuantas veces por semana entrenas? </span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Con Dani estoy yendo 3 veces por semanas 2 de pasadas 1 de fondo, pero los domingos corro 10 km y el resto de los dias 40 minutitos siempre que pueda corro también.<br><br><b>CqC:</b> Porque elegiste el Medio Maratón de Buenos Aires como objetivo? </span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Porque para mi es un clásico correrla y me sirve para medirme el estado para la maraton en octubre.<br><br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>CqC:</b> Como imaginas que va a ser la carrera?</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Super emocionante<br><br></span></div><div><b style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">CqC: </b><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Cual es tu objetivo para este medio maraton, si es que tenes alguno? </span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Bajar tiempos, poder correr a menos de 1h 55'<br><br></span></div><div><b style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">CqC: </b><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Tenés algún miedo o temor de cara al desafío? </span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Si, como venia con lesion en la rodilla y no me estaba permitiendo correr espero poder estar bien para ese dia y que me deje correr sin problemas.<br><br></span></div><div><b style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">CqC: </b><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Como manejas el tema de la alimentación? Estas realizando algún plan de alimentación en particular? </span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Sigo una dieta con mi nutricionista Karen Camera. Le paso el detalle de lo que como semanalmente y me va corrigiendo lo que debería mejorar. Por otro lado también me ayuda a ver todo lo que tengo que comer e hidratarme durante los entrenamientos.<br><br></span></div><div><b style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">CqC: </b><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Tuviste alguna lesión reciente? </span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>M:</b> Si, el tendón rotuliano izquierdo inflamado que me hace parar de correr en el km 14.</span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><div><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-text-size-adjust: auto; ">Este fue el entrenamiento de la última semana para Marcela (carga total:</span></div><div><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.296875); -webkit-composition-fill-color: rgba(175, 192, 227, 0.230469); -webkit-composition-frame-color: rgba(77, 128, 180, 0.230469); -webkit-text-size-adjust: auto; "><br></span></div><div><div><div><div><div><div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Lunes 12:</b> 2km entrada en calor. 12 x 500 m en 2´ 20" x 200m recuperacion activa. 2 km vuelta a la calma<br></span></div><div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Martes 13:</b> 75´ trote suave.<br><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Miércoles 14:</b> 60´ trote suave.<br><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Jueves 15:</b> 2km entrada en calor. 8 x 1000 m en 4´ 30" con 3´ de pausa. 2 km vuelta a la calma<br><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Viernes 16:</b> DESCANSO<br><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Sábado 17:</b> Fondo 1 h 45'<br><br></span></div><span style="-webkit-text-size-adjust: auto; background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"><b>Domingo 18:</b> DESCANSO</span></div><div><br></div></div></div><div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-17595860288797609252013-08-16T15:28:00.000-03:002013-08-19T18:41:02.135-03:00Mi Primer Medio Maratón<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;">Faltan tan solo 3 semanas para el Medio Maratón de Buenos Aires y Marcela es conciente de que no puede aflojar. Lleva varios meses preparandose y ya esta en la recta final, son los ultimos dias de "carga" de entrenamiento. "Son momentos dificiles", cuenta, "llegás a sentir que no podés más, no hay lugar de donde sacar fuerzas. El cuerpo te pide que pares pero la cabeza tiene los objetivos claros, la meta esta cerca y no es momneto para aflojar"</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>CqC: </b>Que es lo que mas se te complica en estos días en relación al entrenamiento?</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>M:</b> Lo más dificil es tener la energía suficiente para ir a entrenar despues de una jornada laboral larga y algunas veces complicada. Además los días de frio intenso son los peores, hay que hacer entradas en calor más largas y los descansos entre pasadas se convierten en recuperaciones activas, para evitar enfriarno. Eso le suma algunos kilometros adicionales a los entrenamiento.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>CqC:</b> Como estas manejando la alimentación. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>M: </b>Sería ideal tener un par de kilos menos, no tengo exceso de peso, pero me sentiría más liviana. De todas formas , en este momento no puedo hacer restricciones de comida, el volumen de entrenamiento es grande (alrrededor de 70/75 km semanales) y necesito tener la energia suficiente para poder afrontar las jornadas de entrenamiento.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>CqC: </b>Seguís algún plan de alimentación específico?</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>M:</b> Cuido mucho la calidad de los aliemntos que consumo, no como frituras,
la dieta esta basada en verduras y frutas, suficiente cantidad de
hidratos de carbono para teenr el glucogeno necesario y proteinas magras
para ayudar a la recuperacion muscular. De todas formas, soy una
corredora amateur, asi que una vez por semana me doy algún gusto. Muero por los dulces!</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>CqC: </b> Me imagino que entrenando 4 o 5 veces por semana teniendo que atender a tu casa y a tu marido también debe ser complicado. Tuviste algún planteo de parte de él?</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br></span></span></div>
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<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>M: </b>Por suerte mi marido tambien corre y entrena conmigo, por eso nos comprendemos y acompañamos. Vamos y venimos juntos de los entrenamiento y con respecto a la casa nos distribuimos las tareas. El esfuerzo es conjunto!</span></span></div>
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<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br></span></span></div>
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<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>CqC: </b>En este momento, que carga de entrenamiento semanal tenés?</span></span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><br></span></span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: Verdana,sans-serif;"><b>M:</b> Entre 60 y 65 km semanales. </span></span></div><div class="blogger-post-footer">Chica que Corre</div>brendarunnerhttp://www.blogger.com/profile/16057718240934828926noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7968021316522715413.post-36968354373741939662013-08-13T09:00:00.000-03:002013-08-13T18:19:16.525-03:00Medio Maratón de Buenos Aires: corre GRATIS<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_KtacUcE8Xozz60n9EbKGIWr7fN4OoJH4kBc2GFwMJBjid99D-cj3mS6efHCItuUOlvcSi3GuuqLBZ3AFl5ulfiMOIoAy317zNdqCxfhs7anz18EchI_FSgCgBbfIst3dDm5-ceocoT4/s1600/Imagen+1.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="262" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_KtacUcE8Xozz60n9EbKGIWr7fN4OoJH4kBc2GFwMJBjid99D-cj3mS6efHCItuUOlvcSi3GuuqLBZ3AFl5ulfiMOIoAy317zNdqCxfhs7anz18EchI_FSgCgBbfIst3dDm5-ceocoT4/s400/Imagen+1.png" width="400" /></a></div>
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Si queres correr el Medio Maratón de Buenos Aires este concurso es para vos!</div>
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Contanos en facebook o twitter a que o a quien le pensas ganar este año, regalamos 2 inscripciones para la carrera al comentario con más likes</div>
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Tenés tiempo de participar hasta el jueves 15/08 a las 12 hs.</div>
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<b>Revolucioná tus 21k, llegá antes que tu cansancio!</b></div>
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