jueves, 7 de enero de 2010

Entrenamiento y alimentación


Tu plan de entrenamiento para la debe estar acompañado por una alimentación ordenada. Respetar las 4 comidas diarias, hidratarte correctamente e ingerir nutrientes y proteínas, mejorará tu rendimiento deportivo.
Leé atentamente esta nota y enterate cómo debe ser el plan de alimentación ideal para acompañar tu entrenamiento.


DÍAS DE ENTRENAMIENTO 
Los días de entrenamiento ingerí alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en el almuerzo o cena para aumentar o recuperar las reservas energéticas en el músculo. Los hidratos de carbono complejos pueden ser: pastas, arroz integral, papa, batata, polenta, legumbres, copos de cereales y pan integral en el desayuno, vegetales en general y frutas frescas en jugos o licuados.
Las proteínas se obtienen al ingerir carnes, quesos magros, clara de huevo y cereales. Si no se consume diariamente alguna de las carnes (blancas o rojas) se deben combinar alimentos como cereales, legumbres, frutas secas y semillas para lograr proteína de alto valor biológico, es decir aquella que contenga todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar.

Se recomienda consumir las grasas como condimentos en cantidades moderadas y la que contienen los alimentos como aceitunas, frutas secas, palta, pescados, etc. Se puede usar como refuerzo calórico las frutas secas (nueces, almendras, maní, etc.).

BENDITA AGUA

Es fundamental lograr una correcta hidratación para evitar entrenar deshidratados. Ingerir entre 2,5 y 3 litros de agua por día es lo ideal. Es preferible beber agua para hidratarnos durante el día y, consumir bebida deportiva durante entrenamientos largos. De esta manera aseguramos buena hidratación, y al mismo tiempo, la ingesta de electrolitos e hidratos de carbono que se utilizarán como energía, y retrasarán la aparición de fatiga.
Durante la primera media hora después del entrenamiento es importante asegurar la ingesta de hidratos de carbono (pan, galletitas, copos de cereal, barras de cereal, frutas, licuados, jugos, bebidas con hidratos de carbono de rápida absorción, etc.) ya que tenemos una mayor permeabilidad en las membranas para recuperar el glucógeno muscular, mejorando la recuperación. Además, prevenimos futuras lesiones y calambres en los posteriores entrenamientos.

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