Que es un split negativo?

A la hora de correr: NEGATIVO puede ser POSITIVO

Se trata de correr en la segunda parte de una carrera a ritmo más rápido que la primera.

Porqué es acertada esta técnica? Principalmente porque la deshidratación, la fatiga y el ácido láctico se acumulan no sólo con el correr carrera, sino también con la intensidad. Esto significa que si desarrollamos una primera parte de la carrera en “modo gasolero”, retardaremos la aparición de fatiga y tendremos el resto necesario para encarar más rápido la parte final, y así redondear un mejor tiempo.

Claro que todo se trata de encontrar un equilibrio, pues de poco servirá aplicar un Split Negativo exagerado (es decir, ir demasiado lento durante la primera parte de la carrera), ya que de esta manera nos sobrará energía cuando termine la carrera y al sacar las cuentas habremos regalado tiempo.

Por todo esto, el Split Negativo no es fácil de implementar, ni siquiera para los atletas avanzados y experimentados. Resulta muy difícil contener a un corredor lleno de energía al comienzo de una carrera en una velocidad determinada. Lo más común es contagiarte con el entusiasmo de la gente, la velocidad de otros corredores y salir fuerte desde el principio. Siempre hay que recordar que el éxito en una carrera de resistencia radica en saber administrar el esfuerzo y la energía.

Además de controlar impulsos, para realizar un split negativo se requiere tener cierto nivel de entrenamiento y prepararse específicamente para aplicar esta estrategia. Tampoco hay que olvidarse de hidratarse y nutrirse correctamente para poder rendir al máximo hasta el último minuto de carrera.

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Como entrenarlo

Una de las maneras de lograrlo es incluir en nuestros entrenamientos lo que se conoce como rodajes negativos, que consiste en comenzar poco a poco, a un ritmo normal previo calentamiento. Poco a poco iremos aumentando la intensidad de la carrera pasando por una velocidad de crucero para ir aumentando hasta llegar a una velocidad máxima que nos obligue a darlo todo.

También podemos realizar series de un determinado tiempo y descansar unos minutos al medio de cada una de ellas, pero siempre llegando al máximo y evitando las fases de vuelta a la calma.

Esta será una buena manera de someter a las piernas a un trabajo extra que tendrán que asimilar estando ya fatigadas por la carrera previa.

Y si te falta un toque de fuerza de voluntar para aplicar el Split Negativo, recordá que hay pocas cosas más motivantes que tener la fuerza y energía necesaria para sobrepasar a corredores en los últimos kilómetros (o metros) de una carrera.

fuente: www.atletas.info

La alimentación puede convertirse en la energía extra que buscas para mejorar tu rendimiento. Hay alimentos pesados, difíciles de digerir, que te hacen sufrir cuando estás corriendo, mientras que otros aumentan la vitalidad y proporcionan el combustible necesario para tu entrenamiento. ¿Cuáles son? Josué Barba, Instructor de la Sede Palermo de Método DeRose y corredor aficionado, nos habla sobre este tema.

“No se trata de nada complejo, dietas extrañas o sacrificios aburridos. ¡Todo lo contrario! comienza diciendo Josué, Instructor de Método DeRose. Sólo hace falta ingerir más líquidos, controlar las cantidades y prestarle un poco más de atención a lo que comés. Ahí van algunos consejos:”

• Multiplicá el consumo de productos frescos. Acompañá tu comida con una rica y variada ensalada, añadiendo todo tipo de hojas verdes, cualquier variedad de tomates, hongos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), frutos secos. Condimentala con especias: tomillo, orégano, curry, salvia y/o romero y una  buena dosis de aceite de oliva.
• Comé al menos 5 piezas de fruta durante tu jornada, en cualquier momento del día: antes de las comidas, después del entrenamiento, a media mañana o para merendar. Priorizá el consumo de aquéllas ricas en líquidos –mandarina, pomelo, naranja- para favorecer la hidratación y de las más consistentes –banana, frutos secos- para acelerar la recuperación tras el esfuerzo.
• Explorá los jugos y los licuados. Mezclá los sabores a tu gusto: naranja + maracuyá + mango,  sandía + mandarina + frutilla, y otras combinaciones que se te ocurran. Sentirás inmediatamente el efecto de la fruta energizando tus células.
• No te olvides de los hidratos de carbono –que no se reducen sólo a las pastas- Enriquecé tu paladar y acumulá combustible en tus depósitos con un buen arroz con vegetales, unas ricas papas al horno condimentadas con limón y especias o una sabrosa polenta con hongos salteados.

¿Difícil? No. Al contrario. Un auténtico placer para todos tus sentidos finaliza Josué sonriendo.

Probalo y corré al máximo

fuente: www.facebook.com/nikecorreargentina

Proteínas, imprescindibles para la nutrición deportiva

 

Los corredores saben que una de las principales fuentes de energía son los carbohidratos pero no hay que olvidar la importancia que tienen las proteínas en la actividad deportiva. Básicamente, las proteínas están formadas por aminoácidos y cuentan con dos características fundamentales: forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y grasas en la sangre). 

El organismo sólo puede sintetizar algunos aminoácidos presentes en las proteínas, por ello debe incorporar los llamados aminoácidos esenciales a través de la alimentación.

Las proteínas pueden ser: de origen animal, de mayor valor biológico, presentes en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos y, de origen vegetal que se encuentran en frutos secos, legumbres y cereales. En la dieta de un deportista la deficiencia de proteínas puede provocar la disminución de la resistencia mental y corporal, pérdida y desgaste muscular, ralentización de los procesos metabólicos y menor resistencia a infecciones.

Como se mencionó previamente, la mayor parte del combustible utilizado para proveer energía son carbohidratos y lípidos; las proteínas contribuyen sólo en un 2 % de la energía necesaria. Cuando la reserva de carbohidratos disminuye entre un 33% y 55%, aumenta el uso de la proteína. Por ello, cuando los corredores no consumen una adecuada cantidad de carbohidratos, la degradación proteica y pérdida de masa muscular aumenta, debido a que el cuerpo necesita recurrir a las proteínas como fuente de energía.

Las necesidades diarias de proteínas en el corredor (de resistencia) son de 1,2 a 1,5 gr de proteína por kg de peso corporal.

En resumen, las proteínas son tan necesarias en la nutrición deportiva como los carbohidratos, claro en su proporción adecuada.

fuente: www.guialap.com

21k Ciudad de Bs. As. - Tecnología e Innovación

La Media Maraton de la Ciudad de Buenos Aires fue presentada como la primer carrera tecnológica de Argentina, integrando automáticamente los parciales registrados por los chips con los perfiles en Twitter, Facebook y SMS de los atletas. Conjuntamente con los 21k habrá también una competencia de 10k, pero por un recorrido diferente. No quedan muchos cupos!

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En conferencia de Prensa fue lanzada el 18 de Agosto oficialmente la Media Maratón Claro Buenos Aires 2011, que se correrá el domingo 11 de septiembre desde las 7:30 am. La carrera cuenta con un cupo total de 16.000 atletas, de los cuales ya hay más de 11.000 cupos cubiertos , por lo que si tu interés es correrla, no te duermas con las inscripciones.

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10k y 21k

Se confirmó también que paralelamente a la Media Maratón habrá una carrera de 10k, que largará a la misma hora, desde el mismo lugar, pero con recorridos diferentes. Solo la largada y la llegada de las dos carreras serán en el mismo lugar. Para la carrera de 10k ya abrieron las inscripciones. Esto ocurrirá durante esta semana.

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Innovaciones

De la mano del nuevo sponsor principal, la telefónica Claro, este año habrá muchas novedades que tienen que ver con la tecnología. Habrá un total de 8 alfombras con sensores de chip en distintos puntos del recorrido para los 21k y 4 alfombras para los 4k. Estas alfombras registrarán los pasos parciales de los atletas. Previamente, un sistema vinculará los numero de los corredores con los perfiles que cada atleta tiene en Facebook o Twitter y otras redes sociales, en caso de que el atleta tenga perfiles creados en cada red y siempre que este lo autorice. El día de la carrera, los contactos de cada corredor podran seguir en tiempo real sus performances, ya que el sistema publicará, a medida que pasan por las diferentes alfombras, sus tiempos parciales, ritmo por kilómetro, posiciones en la general, categoría, sexo, etc.

También existirá la posibilidad de solicitar el envío de datos parciales automáticamente via SMS a los celulares que sea requerido. De esa manera, tus familiares o amigos recibirán un SMS informándoles que largaste, pasaste por el km 2,5 a tal ritmo y ubicación, etc.
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Inscripciones
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Ambas distancias (21k y 10k) tienen un costo de $100. Para inscribirte entrá  a www.21kmbuenosaires.com, completá los datos e imprimí el formulario para luego efectuar el pago en un Pago Fácil o Rapipago. También se puede pagar con tarjeta de crédito, Visa o American Express. Las inscripciones cierran el primero de septiembre.

KIT 

La expo y el retiro del kit, al igual que el año pasado será en el Centro de exposiciones del Gobierno de la Ciudad ubicado en J. E. Couture 2231 entre Vaz Ferreira y Av. Libres del Sur, detrás de la Facultad de Derecho de la UBA. La expo abrirá los días viernes 9 de 10:00 a 20:00 hs y el sábado de 10:00  a 18:00 hs

Entrenamiento de la fuerza en corredores

El entrenamiento de la fuerza constituye una de las capacidades indispensables para la realización de cualquier deporte. 

Antes de diseñar un  entrenamiento  de fuerza  en una primera instancia es necesario conocer las características específicas del deporte y del deportista que lo práctica, esto no solo se refiere  a la especialidad deportiva, sino también al tipo de contracciones musculares que requiere el deporte; a las experiencias previas y al nivel del deportista que entrenamos.

Teniendo en cuenta que la actividad de los corredores no produce ganancias de fuerza por si misma, debido a que son movimientos repetitivos, de larga duración y limitada amplitud; se necesita de un sistema de entrenamiento que garantice  el desarrollo adecuado de la fuerza de los músculos involucrados en la acción (acelerando, desacelerando y estabilizando  el movimiento) y, preparar a los músculos para mantener contracciones en el tiempo.

Todo debido a que para mantener un paso durante un largo período de tiempo y en ocasiones  acelerar, subir una cuesta y desacelerar en la bajada, se necesitan tanto de fibras musculares resistentes a la fatiga como de fibras de contracción rápida.

Si se plantea agregar  sesiones en el gimnasio para el entrenamiento de la fuerza a los programas de un corredores, este debe estar correctamente dirigido para no cometer errores típicos y respetar  tiempos de adaptación adecuados para cada corredor que en si mismo encierra un mundo distinto.  

En una primera instancia si no estamos acostumbrados a trabajar la fuerza se debe:

A) adiestrar y educar los movimientos  para desarrollar una técnica adecuada.

B) estabilizar los músculos de sostén (zona media del cuerpo.)

C) realizar una adaptación de 3 a 4 semanas.

Todo esto es fundamental si queremos obtener los beneficios reales del entrenamiento de la fuerza en corredores que requiere una intensidad muy elevada y muy pocas repeticiones.

Asimismo, se debe periodizar el plan de entrenamiento anual para evitar la incompatibilidad entre el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia.

fuente: www.guialap.com Por Martín Velázquez, Lic. en Alto Rendimiento y Prof. de Ed. Física. Entrenador Nacional de Atletismo y Coordinador deportivo WELLclub Arenales.

Alimentación

La alimentación puede convertirse en la energía extra que buscas para mejorar tu rendimiento. Hay alimentos pesados, difíciles de digerir, que te hacen sufrir cuando estás corriendo, mientras que otros aumentan la vitalidad y proporcionan el combustible necesario para tu entrenamiento. ¿Cuáles son? Josué Barba, Instructor de la Sede Palermo de Método DeRose y corredor aficionado, nos habla sobre este tema.

“No se trata de nada complejo, dietas extrañas o sacrificios aburridos. ¡Todo lo contrario! comienza diciendo Josué, Instructor de Método DeRose. Sólo hace falta ingerir más líquidos, controlar las cantidades y prestarle un poco más de atención a lo que comés. Ahí van algunos consejos:”

• Multiplicá el consumo de productos frescos. Acompañá tu comida con una rica y variada ensalada, añadiendo todo tipo de hojas verdes, cualquier variedad de tomates, hongos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), frutos secos. Condimentala con especias: tomillo, orégano, curry, salvia y/o romero y una  buena dosis de aceite de oliva.
• Comé al menos 5 piezas de fruta durante tu jornada, en cualquier momento del día: antes de las comidas, después del entrenamiento, a media mañana o para merendar. Priorizá el consumo de aquéllas ricas en líquidos –mandarina, pomelo, naranja- para favorecer la hidratación y de las más consistentes –banana, frutos secos- para acelerar la recuperación tras el esfuerzo.
• Explorá los jugos y los licuados. Mezclá los sabores a tu gusto: naranja + maracuyá + mango,  sandía + mandarina + frutilla, y otras combinaciones que se te ocurran. Sentirás inmediatamente el efecto de la fruta energizando tus células.
• No te olvides de los hidratos de carbono –que no se reducen sólo a las pastas- Enriquecé tu paladar y acumulá combustible en tus depósitos con un buen arroz con vegetales, unas ricas papas al horno condimentadas con limón y especias o una sabrosa polenta con hongos salteados.

¿Difícil? No. Al contrario. Un auténtico placer para todos tus sentidos finaliza Josué sonriendo.

Probalo y corré al máximo

fuente: www.facebook.com/nikecorreargentina