Rutina para empezar a correr

Necesitas salir del sedentarismo y no sabes por donde empezar, queres bajar algunos kilos pero no encontras una actividad que sea compatible con tus horarios, a la mañana cuando vas a trabajar te cruzas con un monton de "freaks" entrenando a muy baja temperatura, y te preguntas como se hace para empezar?? Aquí la respuesta.

  

RUTINA PARA EMPEZAR A CORRER

• Entrada en calor: realiza un trote suave de entre 10 y 15 minutos.
• Flexibilidad inicial: Antes de empezar con la corrida principal, realizar una elongación de 10 minutos de los principales músculos a trabajar.
• Trabajo principal: Dependerá del entrenamiento planificado para ese día que puede ser:

1) Circuitos cortos (de 1 a 10km) o Circuitos largos (de10km y más) que los mismos pueden ser con o sin cambios de ritmo.
2) Cada circuito se puede complementar con trabajos de pasadas cortas (de 100 a 300m), medias (de 400 a 800m) o pasadas largas (de 1000 a 3000m).

• Trabajos de fuerza: Dependiendo del circuito que elegimos para cada día podemos complementarlo con abdominales, espinales y fuerza de brazos (flexiones).
• Vuelta a la calma: Trote muy suave regenerativo entre 5 a 10 minutos.
• Aunque muchas veces no vamos a tener ganas de volver a correr este trabajo es importante para comenzar a relajarnos y no acumular ácido láctico.
• Flexibilidad final: Elongación general de todos los músculos, poniendo énfasis sobre los trabajados aunque parezca sólo un descanso es importante esta parte de la rutina para evitar lesiones post entrenamiento y poder volver a las pistas al día siguiente.

¿CUÁNTOS KM DEBERÍA CORRER SI RECIÉN COMIENZO?

• Si recién estamos comenzando a correr aconsejamos empezar con:

Trabajo de entrada en calor (de 10 a 15min), 6 pasadas cortas (de 100 a 300m cada una) con circuito corto de aproximadamente 700m.

• Una vez que nuestro entrenamiento tome forma y tengamos más confianza en sumar metros y km seguir con:

Trabajo de entrada en calor (de 10 a 15min), 6 pasadas medias (de 400 a 800m cada una) con circuito corto de 700 a 1000m.

• Nuestro objetivo será un entrenamiento que nos permita vivir carreras divertidas sin tener que pensar si llegamos a la meta o no.

Trabajo de entrada en calor (de 10 a 15min), 6 pasadas largas (de 1000 a 3000m cada una) con circuito largos de más de 10km.

Para terminar algunos consejos extras para que el running sea nuestro aliado todas las semanas.

RECOMENDACIONES GENERALES:

• Tratar de realizar actividad física o entrenar por lo menos entre 3 y 4 veces por semana, la intensidad de la misma va a depender de nuestras ganas y el tiempo que tengamos para dedicarle a la actividad física.
• Entrenar para cumplir algún objetivo, desde trotar 20 minutos sin detenerse, hacer 50 abdominales, participar en una carrera de 10km o correr más de 20km en el lugar que más nos guste.
• Tratar de mantener una alimentación sana y balanceada y no una dieta rigurosa que no se pueda cumplir a lo largo del tiempo.
• No "correr" demasiado rápido ni entrenar más de lo que la capacidad corporal permita.
• Incrementar en forma gradual la cantidad y la calidad del entrenamiento.
• Tomarse si o si 1 o 2 días de descanso semanal.
• La sensación del esfuerzo es pasajera, el orgullo de alcanzar un objetivo es permanente.

fuente: nikerunning.com

¿Cómo comenzar a correr? Esa es la cuestión.

 

Te copaste viendo gente correr en la playa, viste un video en la tele o en internet y tus amigos no dejan de hablarte de lo bueno que puede ser para vos el running. Te llegó tu momento, lo vas a hacer. Pero te preguntás ¿Cómo empiezo a correr?

Aunque la mayoría de nosotros lo ha hecho y sabe como correr, de lo que hablamos aquí es de que te conviertas en un corredor, es decir una persona que acostumbra regularmente correr para mantenerse sano, competir si es lo tuyo, o simplemente divertirse.

La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar a correr.
 

Como funciona el método de correr/caminar:
 

•Este método es muy simple: Una vez que calientes tus músculos, caminando por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo y luego toma un descanso caminando. Podés alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 1 minuto corriendo por 6 minutos caminando, tal vez un minuto sea poco, proba iniciar con dos minutos.

•Repetí el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si querés correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, podés hacer el ciclo de 1 min. x 6 min. dos veces.

•Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que podes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estar muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.

•Para las partes de caminata, asegurate de que no estás tomando un suave paseo. Debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.

•A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo durante el que corres y reducir el tiempo donde caminas. Termina siempre tu sesión caminando para enfriarte.

•Una vez que puedas correr durante tramos largos, no sientas como si tuvieras que abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen clubs de corredores que hacen el maratón corriendo y caminando.

Finalmente, usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada. Muy importante, toma agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte, si el clima es caluroso y húmedo, también deberías tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) a la mitad de tu entrenamiento.

Tené paciencia y constancia, y en unas semanas estarás apto para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 Kilómetros, para luego quién sabe, con tiempo y entrenamiento, animarte a un maratón.