Este año me propuse no parar de entrenar pase lo que pase y pese a cualquier clima. Ahora llega el verano y las temperaturas comiezan a subir, por eso es importante planear nuestra estrategia para protegernos de las contingencias del clima. Ademas de correr en las primeras horas de la mañana o por la noche para evitar las horas en las que el sol calienta mas, otro punto al que hay que prestarle especial atencion, y no solo en verano es a la hidratacion. Por esta razon les poste un estudio del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte. Muchos pueden pensar que es una publicidad encubierta y tal vez sea verdad pero presten atencion porque da muchas pautas importantes para mantener nuestro cuerpo hidratado tanto en las practicas como en las competencias y evitarnos pasar por situacones que van desde la simple deshidratacion al golpe de calor.
Los peligros de la deshidratación
La deshidratación reduce el rendimiento
Cuando entrenas y competís, transpiras. La sudoración es buena ya que es el mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo. Sin embargo, la sudoración también ocasiona pérdida de fluidos y electrolitos, lo cual puede producir deshidratación si los fluidos no se reponen.
Con frecuencia los deportistas subestiman sus necesidades de líquidos porque se confían en la sed. La sed no es un buen indicador de los requerimientos de fluidos. Muchos atletas llegan al entrenamiento y los juegos ya deshidratados. La actividad física empeora esta condición y para cuando el atleta se siente sediento, ya tiene una desventaja real de fluidos. Una deshidratación de tan sólo 1 a 2% (0.6 a 1.2 kg, para una persona de 60 kg) puede producir una fatiga temprana y afectar el rendimiento físico y mental.
Una adecuada hidratación es muy importante para mantener el rendimiento y prevenir las complicaciones por calor.
Una adecuada hidratación consiste en consumir suficientes líquidos para reponer las pérdidas producidas por el sudor sin llegar a tomar demasiado, lo cual puede producir una condición seria llamada hiponatremia.
Conocé las señales iniciales de alerta de las complicaciones por calor:
DESHIDRATACION
Síntomas
- Sed
- Fatiga
- Irritabilidad
- Pérdida del rendimiento
- Calambres musculares
- Dolor de cabeza
- Mareos
… Hacé lo siguiente:
- Rehidratate, preferiblemente con una bebida deportiva. Los fluidos y los carbohidratos pueden prevenir la fatiga y el sodio puede ayudar a prevenir los calambres musculares.
- De ser necesario detené la actividad y masajea los músculos acalambrados.
AGOTAMIENTO POR CALOR
Síntomas
- Deshidratación
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Debilidad
- Piel fría y húmeda
- Náuseas
… Hacé lo siguiente:
- Descarta otras posibilidades como hiponatremia y golpe de calor.
- Comenzá el reemplazo de fluidos. Descansa en un área fresca y sombreada hasta que todos los síntomas desaparezcan.
- Enfriate con ventiladores o toallas con hielo; si el o la atleta tiene una temperatura corporal elevada (~39 C), esto puede ayudar a que se sienta mejor más rápidamente.
GOLPE DE CALOR
Síntomas
- Temperatura corporal elevada (>40 C)
- Confusión o desorientación
- Pérdida del conocimiento
- Conducta irracional
- Somnolencia
- Vómitos
… Hacé lo siguiente:
- Retirate del calor y busca tratamiento médico inmediato. El golpe de calor es una emergencia que requiere un rápido enfriamiento con baños de hielo o algún otro medio disponible, así como atención médica inmediata.
Los síntomas descritos de deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor no son sumatorios, lo que significa que un atleta puede experimentar golpe de calor en ausencia de otros síntomas. Busca asistencia médica inmediata al primer signo de síntomas serios o inusuales.
Una estrategia de hidratación
Mantenete rindiendo al máximo
Al mantenerte bien hidratado, no sólo te mantendrás en la carrera, sino que te permitirás rendir al máximo. La deshidratación es prevenible.
Una manera de que los atletas determinen si están bien hidratados es educarlos a verificar el color y el volumen de su orina entre los entrenamientos. Si la orina es de color pálido y abundante, el atleta está bien hidratado. Si es de color amarillo oscuro, lo más probable es que el atleta necesite fluidos.
Los deportistas también pueden estimar su pérdida neta de sudor. Si ellos toman lo que necesitan durante la actividad, entonces su pérdida de peso debería ser mínima. Si los atletas se pesan frecuentemente antes y después de las prácticas y competencias, ellos conocerán mejor cuánto sudor están perdiendo y cuánto deben consumir para reponerlo. Sumando la cantidad de peso perdido durante el ejercicio (en gramos) y el volumen de fluidos consumidos durante el ejercicio (en mL) se obtendrá la cantidad que el atleta debería tomar bajo condiciones similares.
El agua no es suficiente
El agua es una buena bebida, pero tiene sus limitaciones. No suministra la energía en forma de carbohidratos que los atletas necesitan para recargarse. Además, le falta sabor y sodio de manera que la mayoría de los atletas dejan de consumirla antes de que las necesidades de fluidos sean cubiertas.
La diferencia de Gatorade®. Ventajas comprobadas sobre el agua
REHIDRATA Fluidos y sabor
- Nada repone los fluidos del cuerpo de un atleta más rápido que Gatorade.
- Las investigaciones muestran que los atletas consumirán más de una bebida con sabor y se mantendrán mejor hidratados que cuando consumen agua sola.
REPONE Electrolitos
- El sodio, el potasio y el cloro presentes en Gatorade ayudan a reponer las cantidades perdidas en el sudor y contribuyen a mantener los niveles de electrolitos.
- Los electrolitos en Gatorade estimulan una hidratación más rápida y completa que las bebidas con poco o nada de electrolitos.
REACTIVA Carbohidratos
- Gatorade está diseñado con una combinación de carbohidratos - glucosa, sacarosa y fructosa- que aseguran un rápido suministro de fluidos.
- La cantidad de carbohidratos en Gatorade - una solución de 6% de carbohidratos (14 g por cada 240 mL) - suministra fluidos al cuerpo rápidamente.
- El agua no suministra energía para aumentar el rendimiento.
Una estrategia de hidratación: 5 pasos simples
1. Llévala cuando te ejercites
Asegúrate siempre de tener acceso a los fluidos. Si no hay una bebida deportiva disponible como Gatorade, llévala contigo.
2. Prepárate para hacer ejercicio
Asegúrate de llegar bien hidratado. Consume la cantidad correcta de fluidos 2 ó 3 horas antes de las prácticas o competencias.
3. Para
Planifica paradas frecuentes para tomar líquidos. Los atletas deben tener la oportunidad de consumir líquidos cada 15 a 20 minutos para ayudarse a mantener los niveles de fluidos durante la actividad.
4. Recupéralo
Pesate antes y después de los entrenamientos. Si pesas menos después del entrenamiento, rehidrátate consumiendo por lo menos 600 mL por cada 1/2 kg de peso perdido.
5. No calles
Avisa si no te estas sintiendo bien o estás presentando síntomas iniciales de deshidratación.
Para las mujeres a las que nos preocupa no incorporar ni azucares ni calorias en las bebidas esta Propel que es la bebida isotónica de Gatorade especialmente pensada para mujeres que te rehidrata despues del deporte.
Por: Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte
El GSSI (Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte), establecido en 1988 y con sede en Barrington, Illinois, es una entidad dedicada a la investigación y educación en materia de medicina deportiva, que tiene como principal objetivo actualizar y expandir el conocimiento sobre la nutrición en el deporte y la ciencia del ejercicio físico en beneficio del mejoramiento y el bienestar de los atletas.
