Lesiones en Corredores

En una carrera de 15 minutos, a un ritmo aproximado de cuatro minutos y medio por kilómetro, se producen cerca de cinco mil impactos de los pies contra el suelo. El valor de cada uno de estos impactos se sitúa entre dos y cinco veces el peso corporal del deportista, así pues, es fácil suponer la enorme fuerza y estrés mecánico al que están sometidos los músculos y articulaciones de las piernas de un corrredor. Todo ello facilita que los corredores sufran, por término medio, varias lesiones por temporada, con predominancia de las producidas por microtraumatismos y por sobrecarga.

Cuando un atleta padece una lesión es muy importante que realice un entrenamiento supletorio, para mejorar los músculos y tendones no afectados y para mantener los niveles fisiológicos óptimos. Para ello existen numerosas actividades alternativas, como carrera acuática, bicicleta, programa de fuerza-resistencia...
En la mayoría de las lesiones se sigue el protocolo CRICE como pauta de actuación, esto significa que debemos, en la medida de lo posible, y para no agravar más la lesión:

            C: Crioterapia (aplicar frío)
            R: Reposo
            I: Inmovilización
            C: Compresión de la zona afectada
            E: Elevación del miembro para disminuir el riego sanguíneo.

Todos sabemos que las lesiones suponen una interrupción más o menos duradera en nuestro entrenamiento. Es importante retomarlos de una forma gradual y pausada, la paciencia es fundamental en estos casos.
Si se ha producido una lesión lo primero y fundamental es guardar el reposo necesario según el tipo y grado de incidencia de la misma, mejor perder cuatro días de entrenamiento, que cuatro meses por una vuelta a la actividad precipitada.
Durante la lesión no podes entrenar, pero podes mantenerte "en forma" realizando estiramientos que no incluyan el miembro o zona afectados.

Vuelta a la actividad

El primer día de vuelta a la actividad hay que dedicarlo a ejercicios de gimnasio suaves y unos 20-30 minutos de bicicleta fija sin demasiada dureza. El objetivo es "recordarle" al cuerpo la actividad física, sobre todo si la lesión te ha tenido apartado más de una semana.

Dependiendo de tu nivel anterior a la lesión, el segundo día debes salir a trotar enter 10 y 20 minutos, a una intensidad de 1 minuto por kilómetro más lento que tu ritmo habitual de entrenamiento. Es decir, que si soles entrenar a 4:30 debes rodar este día a 5:30.

Ocasionalmente y dependiendo del tipo de lesión y su gravedad, realizá ejercicios de fortalecimiento de la zona afectada.
Después de cada sesión de entrenamiento aplícate agua fría en el tren inferior (y en el superior lo más fría que soportes), dando especial atención a la zona afectada.
Bebe medio litro de agua cada cuatro horas, aunque no tengas sed.
Si durante estos días de vuelta a la actividad total notas alguna molestia o "aviso", para durante un día y comprobá la reacción de la lesión.
Una vez que completes este ciclo de "recuperación activa", tómate uno o dos días de descanso y vuelve a tus entrenamientos normales.