Balance 2009

Este es mi balance del año 2009

Enero: trabajé, es el mes más largo del año, no se termina nunca no se si es por la ansiedad de irse de vacaciones o porque en Bs. As. ese mes esta todo muerto.

Febrero: me fui de vacaciones, no puedo pedir más: Londres, Paris y Madrid. Si los proximos 3 años no me puedo ir a ningun lado, la veradd es que no me puedo quejar.

Marzo: me operé, lo que me tuve un tiempo fuera de las competencias y de la "Carrera de las Chicas", pero no tenía otra alternativa había que hacerlo.

Abril: a finales del mes empecé con mis primeros entrenamientos, la verdad que a esa altura extrañaba mucho correr, fue una gran alegria poder volver.

Mayo mis entrenaminetos tomaron un poco de color, aunque todavía mis tiempos dejaban mucho que desear.

Junio: como estaba muy ansiosa por probarme en una competencia, me anoté en una maraton espantosa, no me acuerdo ni como se llamaba era algo de Bs. As. Runners, se corria por mangas segun los tiempos que cada uno prevé realizar en la competencia, aparte de que hice mi peor tiempo historico, estubo muy mal organizada, terminamos largando dos horas despues de lo previsto. Tambié, cumplí 30.

Julio: fue un mes de preparación, ya empezaba a sentirme mejor en mis entrenamientos y ganaba confianza.

Agosto: corrí la Reebok 10k, mi tiempo fue mejor que en la edición 2008, lo cual me cargo de energías para seguir preparando la Nike+Human Race, que se acercaba.

Septiembre: esta haciendo excelentes tiempos comparados con mi mejor momento del 2008, estaba corriendo a 5´/ km, y todavía faltaba bastante para la Human Race, ya soñaba con poder hacerla en 45´, cuando sucedió lo inesperado: me desgarré el adductor de mi pierna derecha. Tuve que dejar de correr, en principio por tres semanas.

Octubre: pasaron las semanas de reposo pero la pierna no mostraba grandes mejorías, lamentablemente tuve que hacerme a la idea de que no iba a poder estar en la Nike+Human Race, por lo menos no del lado de adentro de las vallas.

Noviembre: a fines de mes el medico me permitio volver a trotar, aunque muy suavemente. Co la vuelta a las pistas surgió otra complicación: pubalgia, aparentemente con la vuelta al entrenamiento, se inflamaron las incrustaciones del adductor en la pelbis.

Diciembre: la pubalgia estubo presente todo el mes, lo cual me impidió realizar entrenamientos de velocidad o cuestas, si bien la molestia cada vez se siente menos, todavia esta presente.

Cuales son los objetivos para el 2010:

Primero que nada espero no lesionarme.

Segundo planeo entrenar todo el año sin parar, como en el 2009, que no me detenga ni el sol, ni el frio ni la lluvia.

Lograr en alguna de las carreras del año mi tan deseada marca de 45´en los 10k.

Espero que me manden historias o anecdotas suyas, me cuenten como les fue en el 2009 y que esperan para el 2010.

Maraton del Borracho

La Maraton del Borracho es la primera carrera del año, en 2010 se realiza su 18ª Edición.Se trata de una carrera de 6k y se corre en Costanera Sur. La largada esta prevista para las 10:00 hs.

Modalidad: sin cronómetro y sin clasificación, tan solo es correr por correr.

Costo: 1 kg de buena onda

Informes:  4208-4741

Este viernes 01/01 cuando termines de festejar tenés a donde ir!!!

Donde Correr - Parque Nicolas Avellaneda

Este impresionante parque, situado en Av. Directorio y Lacarra, a parte de ser uno de los más grandes de la Capital, es uno de los más concurridos por aerobistas y atletas ya que cuenta con una pista de atletismo de 333 metros. Debemos aclarar que la medición que hemos realizado no es como acostumbramos, o sea por el perímetro del parque, sino por un circuito interno y luego si por las Av. Directorio y Lacarra, esto fue hecho luego de consultar a los corredores que usan habitualmente este Parque. Agradecemos a los atletas Ricardo Taboada, Adolfo Olivera, Antonio Kifel, Pablo Ruppi y Julio Díaz, por su información y colaboración desinteresada, a todos ellos GRACIAS !!! en nombre de F.C.max. Ahora si, al Circuito, mide 2890 metros, el 0 (cero) está en la entrada a la pista de atletismo, entre esta y la pileta, salimos en dirección a una buena cantidad de pinos (está marcado con flechas), tomamos un camino, pasamos una de las rejas y doblamos a la izquierda, tomando la calle interna de la continuación de Fco.Bilbao, seguimos por la derecha, de la mano interna del alambrado, giramos a la derecha paralelo a la Autopista y nos encontramos con la primer marca Km. 0,5, seguimos y una vez que llegamos a la calle Remedios doblamos a la izquierda, vamos por la vereda derecha, cruzamos la Autopista y al llegar a la calle Moreto doblamos a la derecha, un poco antes de llegar a la esquina de la calle Tandil tenemos el km. 1, seguimos por Olivera, pasamos por debajo de la Autopista y doblamos a la derecha en Av. Directorio, antes de llegar a la calle Fernández está el km. 1,5 justo frente al Centro de Salud Comunitaria, seguimos en dirección a Lacarra, al llegar a la misma doblamos a la derecha y en la primer sendero, pasando la calle Tandil, que es frente al Nº 844 de Lacarra, nos internamos en el parque, seguimos el camino y encontramos el km. 2, sigue el camino y las flechas en el mismo, nuevamente nos encontramos con la calle Remedios, doblamos a la izquierda y antes de llegar a la salida que da a Lacarra está el km. 2,5, tomamos Lacarra y volvemos a entrar al Parque esta vez por la entrada principal que está frente al Nº 1256 en donde hay una fábrica, seguimos el camino y nos encontramos con el punto de salida, en donde está marcado el 0-2,89 km.

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Feliz Noche Buena y Feliz Navidad - Ho Ho Ho!!!!

En esta navidad les quiero dejar a todos los seguidores y visitantes de este blog mis mejores deseos de Navidad, pasenlo en familia y unidos, no se excedan mucho con las comidas ni con el alcohol y el lunes 28 los quiero a todos de vuelta y entrenando.

Ojalá hayan sido buenos niños este año y reciban lindos presentes.

Felicidades para Uds. y sus familias!!

TOP TEN para sobrevivir a las fiestas

1- Realizar comidas frías

2- Controlá la ingesta de los aderezos, especialmente mayonesa y salsa golf, por su alto % de grasas y nivel calórico.

3- Prepará variedad de ensaladas para tener una alternativa light válida.

4- Moderá la ingesta de alcohol.

5- Reemplazá helado por ensalada de frutas.

6- Evitá el mantecol, pan dulce, garrapiñadas, etc, preferí frutos secos como almendras o nueces, sin excederte.

7- Masticá bien y comé despacio.

8- No abandones tu entrenamiento.

9- Cuidate durante el día para poder descontrolarte un poco a la noche.

10- Festejá, se termina el 2009 y recibimos al 2010 con energía, esperanza y nuevos proyectos y metas!!

Reebok Night Run 2010

Todavía no despedimos el 2009 pero ya nos estamos preparando para arrancar el 2010 con todo y como no podía ser de otra forma, corriendo.

El 23 de Enero próximo Reebok realizará la 3ª edicion de la Reebok Night Run. Se trata de un desafio de 5k, nocturno y por la playa. La hora prevista para la largada es a las 22:00 hs. en la calle Bunge y Av. del Mar. Habrá DJ´s en vivo remeras técnicas e hidratación para todos los participantes, además de importantes premios Reebok para los primeros tres competidores que crucen la meta en las categorias Hombres y Mujeres.

Hay cupo para 4000 corredores, la inscripción estará abierta hasta el dia 23 de Enero hasta las 14 hs.

Los kits se pueden retirar a partir del 4 de enero de lunes a viernes de 10 a 17 hs., en Godoy Cruz 2769 8º piso, CABA. El valor de la inscripción es de $ 70 hasta el 15 de enero y de $ 80 del 16 al 23 de enero.

Donde inscribirte:

En Bs. As.

Reebok Concept ........................... Av. Santa Fé 1644

En Pinamar

UFO Point ................................... a partir del 15 de Enero

OPEN SPORTS ............................. a partir del 15 de Enero

Podés inscribirte on line haciendo click aquí

Tips para correr en verano

•  Evitar correr al medio dia y primeras horas de la tarde.
•  Usar siempre protector solar en las partes expuestas.
• Presta especial antención a la hidratación. Hidratate antes, durante y después del entrenamineto.
• Utilizar prendas livianas y comodas  que te permitan estar lo mas fresco posible.
• Mantené una alimentacion liviana y equilibrada, que incluya variedad de frutas y verduras y fibras.
• Elegí lugares con abundante sombra, preferentemente plazas o parques arbolados.
  
• No dudes en utilizar complementos como gorras o anteojos de sol.
• El clima no tiene porque afectar tus entrenamientos, solo es cuestión de tomar algunas precausiones!!
  

Como aumentar la velocidad de nuestras carreras

¡Ya entrenaste para los 10km y lo lograste!

Pero ¿Te diste cuenta que mientras los atletas de elite avanzaban sobre el km 8, nosotros todavía íbamos a mitad de la carrera?

Si tu próximo objetivo es correr a más velocidad y lograr una mejor marca, acá van algunos consejos.

1. En primer lugar tenemos que resaltar que para aumentar la velocidad de un cuerpo es necesario aumentar su fuerza, ya que la velocidad en cualquier deporte tiene una relación directa con la fuerza aplicada en el mismo.

Por lo tanto al contrario de lo que muchos piensan, además de entrenar la resistencia y seguir aumentando km, es necesario que hagamos ejercicios localizados con o sin pesas.

Así que démosle la bienvenida a las famosas estocadas, sentadillas y al entrenamiento de cuestas porque ellas nos darán mas fuerza para lograr mejores tiempos.

2. No te olvides del Sprint -correr con toda tu potencia durante pocos minutos-. Es el test para probar tu capacidad anaeróbica, es decir el nivel hasta el que tus músculos son capaces de funcionar sin utilizar oxigeno como fuente de energía. Resulta también muy útil para saber si tu entrenamiento de fuerza esta funcionando, Si con el tiempo mejoras los resultados, es que estás ganando fuerza en todo tu cuerpo y vas en buen camino para restarle minutos a tus km.

Éstos son dos consejos muy útiles para aquellos que el año que viene quieren mejorar su tiempo en la Nike+ Human Race 2010!

Para más información sobre como aumentar la velocidad de tu carrera podés leer el post: si querés correr más rápido corré cuesta arriba

Fuente: nike running

20 Razones para seguir corriendo en Verano!!

Comienza el verano, las despedidas de fin de año nos tienen de aquí para allá, las fiestas nos pisan los talones, y las vacaciones estan cada vez más cerca. Todas estas cosas hacen que nos veamos tentados a abondonar nuestro plan de alimentación, nuestros entrenaminetos, nuestra rutina. Por todo eso y con el único objetivo de no aflojar les doy 20 motivos para seguir corriendo en verano.

1- Los resultados de una planificacion de entrenamiento se evaluan al final de la temporada y no al principio.

2- Las cualidades fisican se ejercitan y mejoran con el tiempo.

3- En la continuidad del entrenamiento, con dias de descanso intercalados, los estimulos son metabolizados de fortma mas efciciente por el cuerpo.

4- La motivacion se acrecienta con la sensacion de haber entrenado y saber que en dos dias mas volves a correr.

5- Para correr un maraton, hace falta entrenar un tiempo prolongado, y eso implica un buen estado fisico y gran estado emocional.

6- Solamente con continuidad y ejercicios adecuados, la elongacion mejora.

7- El calendario de carreras es variado, de 5 a 42 km, y si entrenas todo el año podes estar a tono con las distintas distancias y tener siempre la chance de competir.

8- Si durante todo el año combinas gym y running, logras un equilibrio corporal que te hará ganar performance.

9- La planificacion de velocidad requiere pasadas a distintos ritmos y distancia, esto se logra en diferentes dias de entrenamiento y con una frecuencia que no debe ser interumpida.

10- Cuando corremos, liberamos endorfinas y nos sentimos realmente bien, entonces ¿Por que privarnos de este confort?

11- Dia a dia se ven las mejoras, pero para que esto suceda es necesario no faltar ni abandonar la preparacion.

12- Aunque estes lesionada/o, dependiendo de cada caso, podes seguir entrenando, siempre y cuando elijas otro deorte como reemplazo. De esta manera no perdes estado fisico ni dejas de entrenar.

13- Haber perdido peso, tener mayor capacidad aerobica, ser mas laxo, muscularmente más eficiente, mejorar la actividad cardíaca, bajar el colesterol malo y mejorar el bueno, no es casualidad, sino el resultado de no perder el entusiasmo y seguir entrenando a pesar del clima y otros factores externos.

14- La disciplina y el orden que nos brinda la continuidad de entrenamiento forma y perfila tu imagen atlética.

15- Podés tener días buenos y malos, pero los días de running son excelentes.

16- Si corres en grupo, es necesario prescenciar las clases para afianzar vinculos con tus compañeros de entrenamiento.

17- Cuando uno se sumerje en la magia y la mística de las carreras, del entrenamiento y del running, siente que no hay que faltar a los entrenamientos y que no hace falta esperar a que salga el sol para salir a correr.

18- El atleta amateur sabe que para los corredores de elite no cuentan el frio, el calor ni la lluvia, y eso motiva para no aflojar ni perder el incentivo.

19- Dejar de correr en verano, justo cuando llegan las fiestas y los festejos de fin de año, puede llevarte a engordar esos kilos que tanto sacrificio te costo perder.

20- Siempre esta bueno correr. Cuando hay sol, cuando llueve, tambien tiene su encanto, cuando hace frio o calor, por la mañana, por la tarde o por la noche... siempre!!!!

Donde Correr - Circuito Lugano

Este Circuito está medido por la bisicenda que se encuentra en la plazoleta central de la Avenida Cnel. Roca desde General Paz (Km.0 ) hasta la calle Centenera ( Km. 6,8 ),está marcado cada kilómetro y una pequeña aclaración, pasando el Km. 1 que se encuentra cruzando la calle Lisandro de la Torre, donde empieza el Premetro hay que cruzar la Avenida y correr por la vereda que está pegada al Autódromo,así continua la bicisenda, luego de pasar el mismo volver a la plazoleta central, el Km 2 está pasando Larrazabal, el Km 3 frente al Parque de Diversiones entre Escalada y antes de pasar el arroyo Cildañes, el Km 4 lo tenemos cruzando la calle Lacarra, el Km 5 justo en el cruce con la calle San Pedrito, el Km 6 entre las calles Bonorino y Charrua, al llegar a la calle Erezcano finaliza la bicisenda pero se puede correr igual porla parte central de la avenida y es así que llegamos al Km. 6,8 unos metros antes de la calle Centenera.

Es un Circuito ideal para hacer fondos largos y hacerlo por un lugar con mucho verde, de hecho es uno delos Circuitos más solicitados.

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Regalos que queremos recibir en Navidad

Falta muy poco para Navidad y en chicaquecorre te ayudamos con la lista de regalos. Estos son los items que no pueden faltar en tu lista si sos un corredor PRO.

Short Nike Tempo $ 85.-

Remera Nike Human Race $ 119.-

Buzo Nike+ Dri-Fit $ 339.-

Zapatillas Nike+ LunarGlade $ 439.-

Nike+ SportBand $ 349.-

Apple iPod Nano 8GB $ 1176.- 

 

Nike+ Sport kit $ 239.-  







Productos Nike disponibles en los Nike Store´s. 
Productos Apple disponibles en MacLand.

Regalo Navideño

Falta muy poco para navidad y para todos los seguidores del blog este año hay regalo.  

De que se trata? Esta navidad chicaquecorre te regala un entrenamiento Nike. 

Que son los entrenamientos Nike? Nike Sport Music son compilaciones de canciones realizadas por deportistas experimentados como Serena Williams o Lance Armstrong, que van guiando tu entrenamiento (dando instrucciones en cuanto a la realización del ejercicio, intensidad o velocidad de carrera), como si se tratara de un verdadero Personal Trainer.

Los entrenamientos Nike se adquieren a travez del Apple iTunes Store y cuestan aproximadamente de U$S 15 a U$S 20. Esta navidad te llevas uno gratis solo por ser seguidor de chicaquecorre.

Como lo consigo? Simple, solo tenés que enviar un e-mail a chicaquecorre y poner en el asunto: "quiero mi regalo". 

Más acerca de Nike Sport Music.

Nutrición - Correr en ayunas

Correr en ayunas Muchos son los corredores que cometen el error de creer que que si corren en ayunas quemarán más grasas y su cuerpo será más eficiente. Hay otros que saben que correr en “vacío” es una forma segura de perder uno o dos kilos después de entrenar, pero al menos que no coman ni beban más a lo largo del día, recuperarán el peso. Otros piensan que no pueden correr con el estómago lleno y que necesitan mucho tiempo para hacer la digestión antes de salir a correr. Sin embargo, está demostrado que los músculos trabajan mejor si se toma una pequeña comida antes de entrenar; una simple pieza de fruta o un yogur son suficientes para salir a correr. Cómo mejorar tu alimentación Si tienes problemas para desayunar antes de las carreras procura cenar bien antes de acostarte (sin pasarte de la raya) y desayunar al menos dos horas antes del horario de la competencia. Podés probar con batidos de leche, zumos y frutas para acostumbrar al estómago a digerir los alimentos antes de salir a entrenar. Si sos de los que entrenan a la hora de comer no te olvides de hacer un almuerzo a lo largo de la mañana para tener energía suficiente a la hora de correr. Despues de hacer muchas pruebas, lo que me jor me funciona antes de salir a entrenar por la mañana es tomar un yogur bebible, cuando vuelvo, desayuno. Antes de las competencias ceno pastas la noche anterior y si tengo tiempo entre que me levanto y compito, me tomo un buen desayuno al menos 2 horas antes de competir, si no hay tiempo para eso me tomo un yogur y una fruta.

Estiramientos para antes y despues de correr

Este es un breve repaso de los estiramientos generales de los miembros inferiores e intenta servir de de guía para la ejecución de ejercicios de estiramiento.

Estos ejercicios deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o de cada evento competitivo.

El estiramiento debe realizarse en tres fases:

Fase I. Antes de correr: puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto que se esta estirando.

Fase II. Después de correr: estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación muscular (aparato de Golgi, huso neuromuscular).

Fase III. Despues del estiramineto anterior: relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento.

Cada estiramiento debería realizarse AL MENOS tres veces, dependiendo de las cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno deberá hacer hincapié en aquellos ejercicios en los que exista un mayor déficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atención para prevenir o tratar lesiones.

(Imágenes del libro "Estirándose" de Bob Anderson. Integral Ediciones. 1992.)

ESTIRAMIENTOS BASICOS DE MIEMBROS INFERIORES.

Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.

Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.

Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento.

Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente hacia un lado y otro.

Musculatura isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento.

Musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talón al glúteo con ayuda de la mano contralateral.

Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo.

Donde Correr - Marca Patrón

Esta marca está ubicada en la Avda Figueroa Alcorta, sobre la bicisenda, fue concebida para calibrar la bicicleta antes de salir a medir circuitos, pero aprovechando que está marcada cada 100 metros y perfectamente bien medidos sus 400 totales, se puede usar también para reemplazar a la pista y variar un poco el tedio que representa la misma.

El cero se encuentra en la esquina de Casares y el 400 casi llegando a la Avda. Sarmiento.

¡¡¡ A aprovecharlo !!!, y de paso se pueden hacer algunos ejercicios de gimnasia, ya que está ubicado en el mismo lugar un puesto de gimnasia de los muchos que hay por Palermo.

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Lesiones en Corredores- Fascitis

¿QUÉ ES? Inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es como una tela que recubre a los músculos, es un tejido fibroso, grueso y tenso, situado (en este caso) en la planta del pie que se inserta en el hueso del talón (calcáneo) y se despliega hacia adelante para anclarse en los dedos. Su función es amortiguar los impactos durante la actividad y estabilizar el talón. En muchos casos suele aparecer un espolón en el calcáneo, pero es un problema secundario.

SÍNTOMAS. Dolor localizado en la base del talón. También se produce dolor a la palpación, al estiramiento y al caminar de puntillas o sobre los talones. También puede aparecer un dolor sordo en el talón, intermitente, de predominio matutino, cede con los primeros pasos de la marcha, reaparece al reanudar la marcha tras un reposo y aumenta al final del día.

DURACIÓN. Muy variable

CAUSAS. Pisada hiperpronadora. Debilidad en la musculatura plantar. Acortamiento excesivo del tríceps sural. Déficit de flexibilidad en la flexión dorsal del tobillo. Pies cavos. Sobrecarga o microtraumatismos repetidos.

TRATAMIENTO. Masaje en la planta del pie, estiramiento pasivo y fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica. Aplicar hielo tres veces al día y después de la actividad deportiva. Tratamiento médico a base de antiinflamatorios y, en algunos casos, inyecciones de esteroides. También puede servir un vendaje funcional o una talonera en la fase aguda, así como vigilar el calzado. Algunos autores recomiendan el uso de tiras de esparadrapo a lo largo de la fascia para la práctica deportiva.

Existen algunos ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar:

1. Coloque una toalla en el suelo e intente traer la toalla hacia usted con los dedos del pie. Aumente la resistencia con un peso en el extremo de la toalla. Haga varias repeticiones con descansos entre ellas.

2. Masajes con la pierna opuesta. Mueva su pie doloroso lentamente arriba y abajo sobre la espinilla de la otra pierna, tratando de rodearla con los dedos.

3. Estiramientos. Ponerse a cierta distancia de una mesa apoyando las manos sobre la misma, flexionando una rodilla y con la otra estirada. Lentamente inclínese hacia la mesa, presionando hacia delante hasta que sienta una tensión moderada en los músculos de la pantorrilla de la pierna estirada. Mantenga esta posición durante 15 segundos.

PREVENCIÓN. Mantener una buena flexibilidad alrededor del tobillo tal vez es la mejor forma de prevenir la fascitis plantar.

LACE UP - SAVE LIVES

Con motivo del día internacional de la lucha contra el SIDA, NIKE Argentina lanzó el 1 de diciembre los cordones RED (Nike). Al evento, conducido por el periodista Gonzalo Bonadeo, asistieron jugadores de los más importantes equipos del país: Sebastián Battaglia, Paulo Ferrari, Walter Acevedo, Claudio Yacob, Pablo Pintos, Papu Gómez, Maxi Morales, Víctor López y el árbitro internacional Héctor Baldassi.
Todos ellos usarán los cordones RED (Nike) a partir del próximo fin de semana. Conseguilos en los Nike shops de Dot, Alto Avellaneda y Unicenter y colaborá vos también con la lucha contra el SIDA en África. Todas las ganancias se destinaran a las fundaciones asociadas.
Ya sabés: lace up, save lives

Para enterarte de más hacé clic acá
Unite a la lucha en Twitter 

Podes seguir a Nike en Twitter

Donde Correr - Parque Centenario

Circuito clásico de entrenamiento para los vecinos de Almagro, V. Crespo y Caballito, consta de 1500 metros. A la manera de aporte a la comunidad atlética Fcmax midió y pintó nuevas marcas.

El circuito se inicia a la altura de la calle Franklin, 0 km, y debe el sentido es el contra horario. A la altura de la calle Acevedo se encuentra la marca de los 500 mts. El 1 km esta a la altura de la calle Luis Maria Drago. Seguimos avanzando nuevamente hasta la calle Franklin y nos encontramos con la marca 0/1500 mts. Es un circuito ideal para entrenamientos no muy largos y un buen recorrido circular para principiantes.

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Hidratación

Este año me propuse no parar de entrenar pase lo que pase y pese a cualquier clima. Ahora llega el verano y las temperaturas comiezan a subir, por eso es importante planear nuestra estrategia para protegernos de las contingencias del clima. Ademas de correr en las primeras horas de la mañana o por la noche para evitar las horas en las que el sol calienta mas, otro punto al que hay que prestarle especial atencion, y no solo en verano es a la hidratacion. Por esta razon les poste un estudio del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte. Muchos pueden pensar que es una publicidad encubierta y tal vez sea verdad pero presten atencion porque da muchas pautas importantes para mantener nuestro cuerpo hidratado tanto en las practicas como en las competencias y evitarnos pasar por situacones que van desde la simple deshidratacion al golpe de calor.

Los peligros de la deshidratación

La deshidratación reduce el rendimiento
Cuando entrenas y competís, transpiras. La sudoración es buena ya que es el mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo. Sin embargo, la sudoración también ocasiona pérdida de fluidos y electrolitos, lo cual puede producir deshidratación si los fluidos no se reponen.

Con frecuencia los deportistas subestiman sus necesidades de líquidos porque se confían en la sed. La sed no es un buen indicador de los requerimientos de fluidos. Muchos atletas llegan al entrenamiento y los juegos ya deshidratados. La actividad física empeora esta condición y para cuando el atleta se siente sediento, ya tiene una desventaja real de fluidos. Una deshidratación de tan sólo 1 a 2% (0.6 a 1.2 kg, para una persona de 60 kg) puede producir una fatiga temprana y afectar el rendimiento físico y mental.

Una adecuada hidratación es muy importante para mantener el rendimiento y prevenir las complicaciones por calor.

Una adecuada hidratación consiste en consumir suficientes líquidos para reponer las pérdidas producidas por el sudor sin llegar a tomar demasiado, lo cual puede producir una condición seria llamada hiponatremia.

Conocé las señales iniciales de alerta de las complicaciones por calor:

DESHIDRATACION
Síntomas

• Sed 
• Fatiga
• Irritabilidad
• Pérdida del rendimiento
• Calambres musculares
• Dolor de cabeza 
• Mareos

… Hacé lo siguiente:

• Rehidratate, preferiblemente con una bebida deportiva. Los fluidos y los carbohidratos pueden prevenir la fatiga y el sodio puede ayudar a prevenir los calambres musculares. 
• De ser necesario detené la actividad y masajea los músculos acalambrados.

AGOTAMIENTO POR CALOR
Síntomas

• Deshidratación 
• Mareos
• Dolor de cabeza
• Debilidad
• Piel fría y húmeda 
• Náuseas

… Hacé lo siguiente:

• Descarta otras posibilidades como hiponatremia y golpe de calor. 
• Comenzá el reemplazo de fluidos. Descansa en un área fresca y sombreada hasta que todos los síntomas desaparezcan. 
• Enfriate con ventiladores o toallas con hielo; si el o la atleta tiene una temperatura corporal elevada (~39 C), esto puede ayudar a que se sienta mejor más rápidamente.

GOLPE DE CALOR
Síntomas

• Temperatura corporal elevada (>40 C) 
• Confusión o desorientación
• Pérdida del conocimiento
• Conducta irracional
• Somnolencia 
• Vómitos

… Hacé lo siguiente:

• Retirate del calor y busca tratamiento médico inmediato. El golpe de calor es una emergencia que requiere un rápido enfriamiento con baños de hielo o algún otro medio disponible, así como atención médica inmediata.

Los síntomas descritos de deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor no son sumatorios, lo que significa que un atleta puede experimentar golpe de calor en ausencia de otros síntomas. Busca asistencia médica inmediata al primer signo de síntomas serios o inusuales.

Una estrategia de hidratación

Mantenete rindiendo al máximo

 
Al mantenerte bien hidratado, no sólo te mantendrás en la carrera, sino que te permitirás rendir al máximo. La deshidratación es prevenible.

Una manera de que los atletas determinen si están bien hidratados es educarlos a verificar el color y el volumen de su orina entre los entrenamientos. Si la orina es de color pálido y abundante, el atleta está bien hidratado. Si es de color amarillo oscuro, lo más probable es que el atleta necesite fluidos.

Los deportistas también pueden estimar su pérdida neta de sudor. Si ellos toman lo que necesitan durante la actividad, entonces su pérdida de peso debería ser mínima. Si los atletas se pesan frecuentemente antes y después de las prácticas y competencias, ellos conocerán mejor cuánto sudor están perdiendo y cuánto deben consumir para reponerlo. Sumando la cantidad de peso perdido durante el ejercicio (en gramos) y el volumen de fluidos consumidos durante el ejercicio (en mL) se obtendrá la cantidad que el atleta debería tomar bajo condiciones similares.

El agua no es suficiente
El agua es una buena bebida, pero tiene sus limitaciones. No suministra la energía en forma de carbohidratos que los atletas necesitan para recargarse. Además, le falta sabor y sodio de manera que la mayoría de los atletas dejan de consumirla antes de que las necesidades de fluidos sean cubiertas.

La diferencia de Gatorade®. Ventajas comprobadas sobre el agua

REHIDRATA Fluidos y sabor 

• Nada repone los fluidos del cuerpo de un atleta más rápido que Gatorade. 
• Las investigaciones muestran que los atletas consumirán más de una bebida con sabor y se mantendrán mejor hidratados que cuando consumen agua sola.

REPONE Electrolitos

• El sodio, el potasio y el cloro presentes en Gatorade ayudan a reponer las cantidades perdidas en el sudor y contribuyen a mantener los niveles de electrolitos. 
• Los electrolitos en Gatorade estimulan una hidratación más rápida y completa que las bebidas con poco o nada de electrolitos.

REACTIVA Carbohidratos

• Gatorade está diseñado con una combinación de carbohidratos - glucosa, sacarosa y fructosa- que aseguran un rápido suministro de fluidos. 
• La cantidad de carbohidratos en Gatorade - una solución de 6% de carbohidratos (14 g por cada 240 mL) - suministra fluidos al cuerpo rápidamente. 
• El agua no suministra energía para aumentar el rendimiento.

Una estrategia de hidratación: 5 pasos simples

 
1. Llévala cuando te ejercites
Asegúrate siempre de tener acceso a los fluidos. Si no hay una bebida deportiva disponible como Gatorade, llévala contigo.

2. Prepárate para hacer ejercicio
Asegúrate de llegar bien hidratado. Consume la cantidad correcta de fluidos 2 ó 3 horas antes de las prácticas o competencias.

3. Para
Planifica paradas frecuentes para tomar líquidos. Los atletas deben tener la oportunidad de consumir líquidos cada 15 a 20 minutos para ayudarse a mantener los niveles de fluidos durante la actividad.

4. Recupéralo
Pesate antes y después de los entrenamientos. Si pesas menos después del entrenamiento, rehidrátate consumiendo por lo menos 600 mL por cada 1/2 kg de peso perdido.

5. No calles
Avisa si no te estas sintiendo bien o estás presentando síntomas iniciales de deshidratación.

Para las mujeres a las que nos preocupa no incorporar ni azucares ni calorias en las bebidas esta Propel que es la bebida isotónica de Gatorade especialmente pensada para mujeres que te rehidrata despues del deporte.

Por: Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

El GSSI (Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte), establecido en 1988 y con sede en Barrington, Illinois, es una entidad dedicada a la investigación y educación en materia de medicina deportiva, que tiene como principal objetivo actualizar y expandir el conocimiento sobre la nutrición en el deporte y la ciencia del ejercicio físico en beneficio del mejoramiento y el bienestar de los atletas.

Dia Mundial de la Lucha Contra el Sida

El Día Mundial de la Lucha contra el Sida, que se conmemora el 1º de Diciembre de cada año, se dedica a dar a conocer los avances contra la epidemia mundial de SIDA causada por la extensión de la infección del VIH.

Se eligió el día 1 de diciembre porque el primer caso de sida fue diagnosticado en este día en 1981. Desde entonces, el sida ha matado a más de 25 millones de personas en todo el mundo, lo que la hace una de las epidemias más destructivas de la historia registrada. A pesar de que existe un mayor acceso y se ha mejorado el tratamiento antirretroviral y el cuidado en muchas regiones del mundo, la epidemia de sida costó aproximadamente 3,1 millones (entre 2,8 y 3,6 millones) de vidas sólo en el año 2005, de las cuales más de medio millón (570.000) eran niños.

La idea de dedicar un día a la lucha contra el sida en el mundo surgió en la Cumbre Mundial de Ministerios de la Salud de 1988, dentro de los programas para la prevención del SIDA. Desde entonces, la iniciativa la han seguido gobiernos, organizaciones internacionales y caridades de todo el planeta.

Desde 1988 hasta 2004, UNAIDS (ONUSIDA) organizaba el Día Internacional de la Lucha contra el SIDA. Escogía un tema para cada año, después de consultarlo con otras organizaciones. En 2005 la UNAIDS entregó la responsabilidad de la conmemoración de este día a la organización independiente WAC (World Aids Campaign: Campaña Mundial contra el Sida). Para el 2005, eligieron como tema de su campaña: "Paren al sida: cumplan la promesa" (Stop Aids: Keep the Promise), que estará vigente hasta el 2010. Este tema no es específico para el Día Mundial de la Lucha contra el Sida, sino también para las labores de la WAC durante todo el año.

Ahora datos practicos:

Cosas que SI contagian:
Mantener relaciones sexuales no protegidas de cualquier tipo (relaciones anales, vaginales o bucogenitales)
Ser sexualmente promiscuo
Por transmision sanguinea
Una madre con HIV puede transmitirlo a su hijo mediante el embarazo o parto.
A travez de la leche materna.

Cosas que NO contagian
Los besos
Los abrazos
Las caricias
La piel sana
La comida
El aire
El agua
La ropa

Como se previene
Usando preservativo o condón cada vez que tengas relaciones sexuales.
Manteniendo parejas estables y siendo mutuamente fieles.
Utilizando material descartable en todo procedimiento medico.
Realizando controles a las madres embarazadas y aplicandoles AZT a ellas y al embrion se previene el contagio en el 66% de los casos.
Informandote.

Lesiones en Corredores

En una carrera de 15 minutos, a un ritmo aproximado de cuatro minutos y medio por kilómetro, se producen cerca de cinco mil impactos de los pies contra el suelo. El valor de cada uno de estos impactos se sitúa entre dos y cinco veces el peso corporal del deportista, así pues, es fácil suponer la enorme fuerza y estrés mecánico al que están sometidos los músculos y articulaciones de las piernas de un corrredor. Todo ello facilita que los corredores sufran, por término medio, varias lesiones por temporada, con predominancia de las producidas por microtraumatismos y por sobrecarga.

Cuando un atleta padece una lesión es muy importante que realice un entrenamiento supletorio, para mejorar los músculos y tendones no afectados y para mantener los niveles fisiológicos óptimos. Para ello existen numerosas actividades alternativas, como carrera acuática, bicicleta, programa de fuerza-resistencia...
En la mayoría de las lesiones se sigue el protocolo CRICE como pauta de actuación, esto significa que debemos, en la medida de lo posible, y para no agravar más la lesión:

            C: Crioterapia (aplicar frío)
            R: Reposo
            I: Inmovilización
            C: Compresión de la zona afectada
            E: Elevación del miembro para disminuir el riego sanguíneo.

Todos sabemos que las lesiones suponen una interrupción más o menos duradera en nuestro entrenamiento. Es importante retomarlos de una forma gradual y pausada, la paciencia es fundamental en estos casos.
Si se ha producido una lesión lo primero y fundamental es guardar el reposo necesario según el tipo y grado de incidencia de la misma, mejor perder cuatro días de entrenamiento, que cuatro meses por una vuelta a la actividad precipitada.
Durante la lesión no podes entrenar, pero podes mantenerte "en forma" realizando estiramientos que no incluyan el miembro o zona afectados.

Vuelta a la actividad

El primer día de vuelta a la actividad hay que dedicarlo a ejercicios de gimnasio suaves y unos 20-30 minutos de bicicleta fija sin demasiada dureza. El objetivo es "recordarle" al cuerpo la actividad física, sobre todo si la lesión te ha tenido apartado más de una semana.

Dependiendo de tu nivel anterior a la lesión, el segundo día debes salir a trotar enter 10 y 20 minutos, a una intensidad de 1 minuto por kilómetro más lento que tu ritmo habitual de entrenamiento. Es decir, que si soles entrenar a 4:30 debes rodar este día a 5:30.

Ocasionalmente y dependiendo del tipo de lesión y su gravedad, realizá ejercicios de fortalecimiento de la zona afectada.
Después de cada sesión de entrenamiento aplícate agua fría en el tren inferior (y en el superior lo más fría que soportes), dando especial atención a la zona afectada.
Bebe medio litro de agua cada cuatro horas, aunque no tengas sed.
Si durante estos días de vuelta a la actividad total notas alguna molestia o "aviso", para durante un día y comprobá la reacción de la lesión.
Una vez que completes este ciclo de "recuperación activa", tómate uno o dos días de descanso y vuelve a tus entrenamientos normales.