Nutrición - Dietas mágicas

Sos una víctima de la moda en cuestión de dietas. Te dejas convencer por todo lo que lees en las revistas de moda y no podés resistirte a las dietas “boca a boca” y a las que tienen alimentos extraños y reglas peculiares. Quizás se debería penalizar a las personas que se inventan estas dietas milagrosas, pero si la gente utilizara la cabeza con inteligencia, estas dietas no tendrían adeptos. ¿De verdad creés que se puede adelgazar con la dieta del chocolate?

Como mejorar nuetra alimentación

Si de verdad necesitas perder peso sólo hay una regla: comer menos calorías y alimentos de mejor calidad. La única dieta que funciona es la del “vapor y la plancha”: primer plato de verduras a la plancha o ensaladas frescas y segundo de carnes o pescados a la plancha con una fruta de postre. Esta dieta permite mil variaciones, no prohibe ningún grupo de alimentos (podés comer carnes magras o lácteos bajos en grasas, dulces en forma de frutas, etc.) Si además corres la pérdida de peso será más rápida y duradera, porque podrás comer más y mejor y tendrás menos probabilidad de recuperar los kilos perdidos.

fuente: blogs.adidasla.com/ar/running

Motivación - 10 claves para no perderla!!

La motivación es un arma esencial para combatir el sedentarismo, pues, como cualquier actividad, si ejercitamos sin causa y nos resulta desagradable, terminaremos abandonándola.

Encontrar un motivo es lo que nos permite ver las cosas con otros ojos. Es decir, si logramos estar motivados para ejercitarnos a diario, es probable que la actividad nos gratifique, nos de placer y ganas de continuarla.

Gran parte de las personas que abandonan su entrenamiento es por aburrimiento o porque no encuentran el incentivo necesario, por eso, aquí 10 consejos que te ayudarán a mantener la motivación y no caer en el sedentarismo.

1. Realizá un diagnóstico de vos mismo: consiste en evaluar nuestros hábitos, nuestro cuerpo y su funcionamiento. Si nos vemos con necesidad de mejorar nuestra aptitud física y modificar determinados hábitos, tales como la inactividad física, estaremos dando el primer paso para no abandonar el entrenamiento.
2. Establecé objetivos reales: muchos son lo que se internan largas horas en el gimnasio con el objetivo de perder 3 kilos de peso en un día. Seamos realistas, ¡es imposible! y ante la imposibilidad de lograr nuestros fines, nos desilusionamos y deseamos alejarnos de la actividad. Sin embargo, con paciencia y constancia en el entrenamiento se pueden lograr grandes cambios positivos, no sólo sobre nuestro cuerpo, sino también, sobre el resto de nuestros hábitos y el funcionamiento mental.

3. Conocé y capacitate: saber cuáles son los variados y múltiples beneficios que brinda la actividad física para la salud es un gran recurso para desear realizarla y no desaprovechar sus ventajas.

4. No al sobreentrenamiento: entrenar más de lo que nuestro cuerpo resiste es un desmotivador potente, ya que lo único que se logra es que el cuerpo se rinda antes de tiempo, sintiendo fatiga y cansancio que no querrá volver a experimentar. Por lo tanto, nuestra rutina de ejercicios debe ser acorde a nuestra forma física y necesidad. No olvides consultar con un entrenador profesional.

5. Registrá los progresos: una vez que comenzamos a encontrar el sabor bueno al entrenamiento, es necesario ver nuestros avances y mejorías, por ello, siempre es un gran alentador llevar un registro de nuestros progresos. Por ejemplo: antes corría 2km y ahora 5km; antes tenía un 30% de grasa y ahora 27%.

6. Divertite en los entrenamientos: si necesitas un toque de humor para no aburrirse, pues deberás encontrarlo. Elejí la actividad que más placer le genere y el ritmo que más te motive. Cada actividad produce un efecto diferente según los gustos y preferencias del individuo, por eso, debes probar y luego seleccionar.

7. Aplicá variedad: no es necesario que siempre realices la misma actividad, ya que la rutina suele cansarnos y termina por aburrirnos. Lo aconsejable es que escojas tu actividad preferida, pero alternes ésta con otras clases de gimnasios, deportes o actividades diferentes. Así, no sólo trabajarás de forma distinta y obtendrás diferentes resultados, sino que la innovación te mantendrá motivado.

8. Dispositivos de ayuda: el podómetro u otros dispositivos que asistan tu práctica deportiva pueden producir un efecto psicológico muy estimulante y motivador. Es decir, si vemos la cantidad de pasos caminados y las calorías quemadas, estaremos más que satisfechos con lo realizado y con ganas de autosuperarnos al día siguiente.

9. Socializá en tu ejercitación: somos muchos los que gustamos de realizar actividad física en compañía y la realidad es que ejercitarse junto a otras personas es un gran recurso para combatir el aburrimiento y además, no perder la posibilidad de cosechar amistades y solidificarlas.

10. Visualiza tu meta lograda: experimentar por adelantado las emociones y sentimientos del momento en que logremos el objetivo propuesto, será un gran motivador para ayudar a alcanzarlos. Los objetivos pueden variar de una persona a otra, pero todos tienen igual de importancia para continuar entrenando sin caer en el sedentarismo y perjudicar nuestra salud.

Por supuesto, todos nosotros podemos tener motivos diferentes que nos incentivan a ejercitarnos con regularidad, pero saber cuáles son aquellos aspectos que pueden mantener dicha motivación, ayudará a potenciar los resultados positivos que provee el ejercicio físico.

fuente: blogs.adidasla.com/ar/running

Donde Correr - Plaza República de Ecuador

Despues de un tiempo de no hablar de ellos vuelven los circuitos marcados en al ciudad. Y hoy nos ocupa un circuito basatnte diferente a los que estamos acostumbrados a ver en la city, es un circuito cuya superficie es el "cesped".

Esta Plaza, conocida en el ámbito atlético como “El Ovalo”, está circundado por la Avda. Figueroa Alcorta desde la Avda. Dorrego hasta la calle Int.Guerrico. Es ideal para hacer pasadas y más aún teniendo en cuenta que no es fácil encontrar circuitos con este tipo de terreno (pasto). Tiene 800 metros, está medido cada 100 y para ubicarse el 0 (cero) y el 800 están sobre el lado derecho del ovalo, pasando la Avda. Dorrego, el sentido es el que se usa en las pistas y las marcas se encuentran identificadas sobre los postes de madera que se colocan para evitar el ascenso de vehículos, los mismos están pintados con los colores negro, blanco y rojo.

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fuente: www.fcmax.com

Que es Nike+

Nike+ está diseñado para atletas que disfrutan correr con música y que desean medir y controlar su progreso en oposición a sus objetivos. Nike+ es un innovador producto y sistema de información que mejora cualquier carrera. Un sensor colocado bajo la plantilla de la zapatilla izquierda Nike+ mide tu ritmo, distancia, tiempo transcurrido y calorías quemadas. Esta información se transmite de forma inalámbrica a un receptor en un dispositivo Apple iPod nano® para recibir comentarios de audio en tiempo real mientras escuchás tu música favorita. Además de esta info, el sistema te permite desacrgar la información de tus carreras en el sitio www.nikeplus.com, donde quedan almacenados los datos pudiendo realizar un seguimineto de tus progresos. Además podés establecer objetivos personales y realizar un seguimiento de ellos, o establecer un plan de entrenamiento. Otra de las posibilidades que te brinda la comunidad Nike+ es participar en desafíos grupales o individuales creados por vos u otros integrantes de la comunidad.

Podés a disfrutar de Nike+ armando cualquiera de estos set:

  

 

Aqui un video que te muestra detalladamente como funciona el sistema Nike+

Para más información sobre este y otros productos Nike+ visitá www.nikeplus.com

Lesiones por sobreentrenamiento

 

Qué ocasiona una lesión por sobre entrenamiento en un corredor?

Las lesiones por sobre uso en un corredor suelen ocasionarse más frecuentemente por un error al entrenar (correr demasiado lejos, demasiado rápido, demasiado pronto). Con cada kilómetro que se corre, el pie absorbe 70 toneladas de energía. Por lo tanto, no es sorprendente que más del 70% de los corredores sufran lesiones cada año. Muchas veces el entusiasmo es el peor compañero del runner, por lo cual, menos suele ser más.

¿Cómo puede prevenirse la lesión por uso excesivo?


Podes disminuir el riesgo de lesiones siguiendo estas recomendaciones:


•No aumentes tu kilometraje de carrera más de un 10% por semana.
•No corras más de 70 kilómetros por semana. Existe escasa evidencia de que correr más de 70 kilómetros por semana incremente el desempeño, pero existe mucha evidencia que indica que correr más de 70 Kilómetros por semana incrementa el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo (en caso de que seas un aficionado).
•No entrenar sobre superficies inclinadas o irregulares. La mejor superficie para correr es el terreno suave y plano.
•No corras “con dolor”, el dolor es una señal que no debe ignorarse, indica que algo está mal.
•Si sentís dolor al correr, ponete hielo en el área y descansa por 2 o 3 días. Si el dolor continúa por una semana, visitar a un doctor.
•Alterna el entrenamiento duro o los días de carrera con días tranquilos.
•Cambia tu calzado para correr cada 800 Kilómetros. Después de esta distancia tus zapatillas pierden la capacidad de amortiguar el impacto que produce el correr.

Fuente: blogs.adidasla.com/ar/running

Las corredoras y la menstruación

Las Corredoras y la menstruación

Según varios estudios los trastornos menstruales son más frecuentes en mujeres que practican deporte intenso o llevan dieta rigurosa, ya que esto altera su producción de hormonas y retrasa la llegada de la primera menstruación o su desaparición.
Los médicos consideran que en dicha problemática influyen factores como estrés y disminución de porcentaje de tejido graso en el cuerpo, ya que éste es necesario para el metabolismo (conjunto de procesos químicos y físicos que permiten la reparación de sustancias o materiales consumidos por el organismo) de las hormonas femeninas. En consecuencia, los ovarios no producen los estrógenos necesarios para que el recubrimiento del útero o matriz se desarrolle y se genere la hemorragia menstrual.

Asimismo, ejercen notable influencia en este problema dietas severas y pérdida de peso excesiva y acelerada, situación en la suelen verse envueltas mujeres de cualquier edad, aunque con mayor frecuencia niñas o adolescentes con trastornos en la alimentación (anorexia o bulimia), baja autoestima y presiones familiares, y quienes participan en actividades donde la delgadez es considerada importante, por ejemplo el maratón.

Es fundamental considerar que dichas alteraciones hormonales dan lugar a reducción de la densidad ósea (adelgazamiento de los huesos debido a disminución de calcio y proteína colágena), lo que puede derivar en fracturas irreversibles. Esto se debe a que los estrógenos dejan de producirse o se generan en muy bajas cantidades, y debemos recordar que son los encargados de ayudar a mantener la masa ósea en niveles adecuados.
 

¿Qué hacer?
 

Cuando se presentan alteraciones menstruales a causa de práctica excesiva de ejercicio y dieta restrictiva es conveniente que la afectada acuda al ginecólogo y nutriólogo. El primer médico recomendará reducir el nivel de actividad física mientras se regularizan los ciclos menstruales y, si lo considera necesario, prescribirá tratamiento a base de estrógenos; por su parte, el segundo especialista indicará régimen alimenticio adecuado a la edad, peso, estatura y gasto calórico de la deportista, mismo que en términos generales debe cumplir con las siguientes características:

* Dieta variada, equilibrada y suficiente.
* 4 ó 5 comidas ligeras al día.
* Ingesta de alimentos en horarios regulares para asegurar que los niveles de glucosa se mantengan estables.
* Adecuada hidratación para mantener en equilibrio la cantidad de agua que el organismo necesita para poder funcionar eficientemente.
* Básicamente con estas medidas el ciclo menstrual suele regularizarse en algunos meses, no obstante, quienes padecen anorexia o bulimia también requerirán tratamiento por parte del médico internista, endocrinólogo, psiquiatra y psicólogo.

Ejercicio sin exceso

Como hemos visto, el entrenamiento de máxima exigencia puede alterar el desarrollo de niñas y adolescentes, amén de retrasar su menstruación o provocar que ésta se suspenda; sin embargo, cuando las actividades deportivas se realizan con medida y se complementa con adecuado aporte alimenticio fomenta el desarrollo físico, psicológico y social, aumenta la capacidad para tomar decisiones y favorece la autoestima.
 

En este sentido, el ejercicio físico llega a tener efectos benéficos antes y durante la menstruación, ya que induce la producción de endorfinas, que son hormonas encargadas de proporcionar bienestar y disminuir dolencias. Por tanto, reducen los molestos síntomas propios del síndrome premenstrual (retención de líquidos, sensibilidad mamaria, fatiga, náuseas, irritabilidad y nerviosismo) y los cólicos durante la regla.
 

Ahora bien, hay quienes piensan que no es conveniente realizar ejercicio mientras se está menstruando debido al dolor abdominal y a la secreción sanguínea; no obstante, pese a estos síntomas no se contraindica, sólo se recomienda que sea ligero (por ejemplo, caminar, trotar o andar en bicicleta) y se practique siempre y cuando el esfuerzo no cause molestias adicionales.

Debido a que en los últimos años se ha incrementado el número de mujeres deportistas, es una necesidad que tanto los padres como los entrenadores pongan límites a las rutinas deportivas y asesoren a las niñas en cuestión nutricional y visión realista del peso ideal.

fuente: blog.adidasla.com/ar/running

La regla del 5

Está demostrado, basta empezar a correr o cambiar el plan de carrera (más tiempo, más intensidad) para adelgazar, pero si te pasas en la mesa, no hay forma de perder peso. Te mostramos la dieta del 5, para que disfrutes de la vida.

5 COMIDAS AL DÍA. Adelgazar no consiste en comer menos, hay que comer más y mejor. Si haces 5 comidas al día, empezando con un buen desayuno, verás que no sólo consiguís perder peso, también evitas los picar entre comidas, la ansiedad y los cambios de humor que provocan las dietas estrictas. Cambia el chip,  come algo sencillo y ligero cada 3 horas, variá los menús y aplica los siguientes puntos para encontrar la alimentación que te da energía para correr mejor y así perder peso.
5 FRUTAS CADA DÍA. Si haces deporte, la fruta es tu mejor aliada, la podes comer en ayunas, después de las comidas, antes de entrenar, etc., cualquier hora y cualquier fruta son buenas para adelgazar corriendo. Sólo hay una regla, intenta comer 5 frutas diferentes cada día, mejor si son frutas de temporada y comelas siempre que se pueda con su piel bien lavada para que la fibra te llene más.
5 SABORES EN CADA COMIDA. La rutina en el plato produce ansiedad y ganas de abrir la heladera con el síndrome de "quiero algo y no sé que es" ¿te suena familiar? Pues la razón es que no se puede adelgazar si todos los días comes la misma ensalada, al final hasta la lechuga engorda así. Los orientales reconocen los 4 sabores básicos (dulce, salado, amargo y ácido) más un quinto sabor o umami, que podes encontrar en algunos alimentos como la soja, ciruelas umeboshi, las algas… y en los espárragos y tomates. Incluir los 5 sabores en cada comida principal (desayuno, comida y cena) te ayudará a terminar los platos con la sensación de haber comido lo necesario. Especia tus platos  con romero, tomillo, canela, vainilla, ajo, orégano, perejil, etc., así te será más fácil incluir los cinco sabores si te olvidas del plato único y tomas un primero, segundo y postre en estas comidas principales.
5 PLATOS DE PESCADO AL MENOS A LA SEMANA. El pescado es el alimento perfecto para las personas que quieren adelgazar corriendo, no sólo aporta las proteínas que necesitas para mantener tus músculos corredores, también aporta ácidos grasos sanos, los famosos ácidos grasos omega-3 que no sólo cuidan tu salud cardiovascular, también te ayudan a adelgazar porque evitan la inflamación y la retención de líquidos que puede hacerte acumular kilos, además de protegerte de las lesiones para que no dejes de correr y quemar calorías.
5 LÁCTEOS DESCREMADOS AL DÍA. Olvídate de su mala fama, si no tenés una alergia real a la leche, no sólo no debes dejar de tomar lácteos cada día, sino que debes tomar más. El truco para no engordar con los lácteos es variar y no tomar sólo leche: elegí yogures descremados naturales, queso blanco, quesos frescos bajos en grasa, leches fermentadas,  toma leche descremadas. Hay estudios que demuestran que los lácteos contienen calcio que te ayuda a perder peso y quemar grasa, incluso hay algunas sustancias como los CLA (ácido linoleico conjugado) en leches y lácteos de vacas que pastan al aire libre y ayuda a quemar grasas más eficientemente.

Fuente: blog.adidasla.com/ar/running 

Sobreentrenamiento

Los deportistas de elite tienen sesiones de entrenamiento dobles, de mañana y tarde con apenas descansos intermedios, pero los practicantes “amateur”, aunque no realizan tantas horas de entrenamiento, deben añadir las obligaciones laborales y las responsabilidades familiares, que también pueden afectar a los PRO (profesionales). Todo ello puede repercutir en estrés, falta de horas de entreno, falta de recuperación, falta de horas de sueño y una alimentación no adecuada, y desembocar en lo que se ha dado por llamar Síndrome de Fatiga Crónica (S.F.C.).

Algunas de las consecuencias del SFC serán un rendimiento laboral inferior, con los problemas de productividad y promoción personal que implica, así como el deterioro de las relaciones familiares-afectivas que rodean al individuo: novia, esposa, hijos, amigos, etc.

El primer indicio de esta apatía, depresión, cansancio puede llevar a pensar en un problema de sueño o falta de descanso. Ante esto hay que tener claro que hay que dormir unas 7-8 horas cada día. Claro que también la sensación de cansancio puede provocarla una anemia, diabetes, hipotiroidismo, etc. Entonces, ¿Cómo reconocer la S.F.C.? Ante todo será recomendable una revisión general por parte de un medico, pero la aparición de los siguientes síntomas (de forma combinada aunque puedan cambiar) nos deben de poner en alerta:

·  Frecuentes lesiones por sobrecarga

·  Falta de apetito

·  Dificultad de concentración

·  Depresión

·  Dolor de cabeza, garganta, articular, oídos, etc.

·  Alergias

·  Trastornos del sueño

·  Trastornos del equilibrio, vértigos, torpeza

·  Visión borrosa

·  Diarrea o estreñimiento

·  Mareos y desmayos

·  Palpitaciones

·  Caída del pelo

·  Incontinencia

·  Aumento o perdida de peso

La comunidad científica no se termina de poner de acuerdo sobre las causas que llevan al SFC, aunque lo catalogan algunos como una depresión o una manifestación del virus de Epstein-Bass. Otras de sus posibles causas son: Estres, alcohol, enfermedades físicas, falta de sueño, tabaco, obesidad, planificación incorrecta (siempre ha de ser llevada por un entrenador/preparador físico), poco descanso entre entrenaminetos y una nutrición deficiente.

Para evitar el sobreentrenamiento y el SFC, es muy conveniente realizar una planificación de la temporada de duración anual y con el calendario de competiciones de forma que nuestro entrenador/preparador físico nos ajuste de forma individual un entrenamiento para conseguir nuestros objetivos y nos marque unas pautas de carga y descarga entre sesiones; así como respetar los descansos por lesiones o enfermedades, reanudando después de manera paulatina los entrenamientos.

Estiramiento anti-lesiones

El biceps femoral y los isquiotibiales son los dos puntos débiles del corredor de fondo, ya que son los musculos que más se tonifiacn al correr. Por ello hay que prestarles especial atención a la hora de estirar. Es aconsejable hacer este ejercicio de estiramineto antes de acostarse.

Elongación del biceps femoral y los isquiotibiales

Acostado boca arriba, con una almohada debajo de la cabeza, la espalda en total contacto con el suelo (o la colchoneta) apoyar las piernas contra la pared formando un ángulo recto con el tronco.

Es importante no arquear la espalda ya que es muy peligroso. Comenzar manteniendo la posición 20-30 segundos y semana a semana ir aumentado hasta un máximo de 5 minutos estirando.

Una ventaja adicional de este ejercicio es que favorece la circulación de retorno con lo que recuperas antes. Descarga mucho las piernas (a tener en cuenta si tienes un trabajo de estar de pie) y es recomendable también para hacer la noche antes de las competiciones.

Carrera de las Chikas - Nike 5k

Ayer Buenos Aires se vistió de rosa para vivir una gran fiesta, se corrió en simultaneo con otras 5 ciudades de latinoamerica la cuarta edición de la Carrera de las Chicas. La organización como siempre impecable y los regalos de los sponsors fueron muy buenos. Debido al gran calor que hacia desde temprano se nos brindo a todas las corredoras hidratación antes de la largada, y por supuesto despues de finalizada la carrera.

A mi no me fue nada mal, hice mi mejor marca de 5k, la que me sirvió para obtener el puesto Nº 255 y ser la Nº 63 de mi categoria con 25´32".

Aca les dejo un link al video y las fotos de una carrera que año a año sigue creciendo y va por mas.

Los 3 mejores tiempos de la Carrera de las Chicas:

Nadia Rodriguez           16´02"

Valeria Rodriguez         16´34"

Rosa Godoy                   16´47"

Lindas, flacas, con el pelo divino, manos y pies hechos, todo en su lugar y además SANAS. La idea de hacer deporte no pasa por estar flaca sino por estar saludable. Nuestro corazón también tiene que estar sano físicamente y por eso Nike organiza por 4º año consecutivo "La carrera de las chicas 5K" el próximo 7 de marzo en simultáneo con México DF, Santiago de Chile y Asunción del Paraguay.

Las 4.000 insciptas, junto a Nike, van a colaborar con el programa "Corazón y Mujer" de la Fundación Cardiológica Argentina que busca concientizar que las mujeres también podemos sufrir del corazón.

Si vas a participar, aca hay algunos tips de entrenamiento para que llegues de la mejor manera y puedas disfrutar de correr. Además algunos detalles de la ropa adecuada y también de alimentación.

5 tips para la carrera de las chicas

Las chicas somos todas: madres, hijas, abuelas, amigas...  5 cositas a tener en cuenta para que la corras y sobre todo la disfrutes.

1. Entrenamiento: 5K todas podemos recorrer. Buscate un Personal trainer o un profesor de educación física que haga un plan acorde a lo que necesitás. Si ya hacés deporte, más rápido te vas a poner a punto para la carrera de las chicas. Si no empezaste. ¿qué esperás? Acordate, Linda, con el pelo divino, manos y pies hechos y SANAS.

2. Alimentación: cuando entrenás tenés que comer más hidratos de carbono, porque son fundamentales para recuperarte después de las sesiones. Los hidratos son el combustible "Premium" para este evento. Días antes de la carrera, tenés que comer más hidratos todavía para tener las reservas necesarias para la competencia.

3. Hidratación: sigue haciendo calor y la temperatura sube cuando hacés ejercicio, por eso tenés que estar muy bien hidratada. También tenés que aprender a hidratarte mientras corrés: un poquito de agua cada 10 o 15 minutos se toleran mucho mejor que tomarte una botella de un trago. Además no te va a molestar el agua en el estomago mientras corres!! Al finalizar el entrenamiento o la competencia es mejor tomar una bebida isotónica para reponer las sales y minerales perdidos.

4. Entrada en calor: El show que vas a ver el día de la carrera va a ser fabuloso, pero no te olvides de la entrada en calor. No es bueno salir a correr sin haberte movido ni un poquito. Entrando en calor prevenís lesiones. Entonces: movilidad articular, activación muscular y cardiorrespiratoria y para terminar una breve elongación.

5. Carrera: Si sos debutante no te pongas entre las primeras, ubicate de la mitad para atrás. Ahí también se siente la energía de 4000 chicas, que se contagia y se disfruta. Si ves que estás confiada, tenés fe en vos misma, tenés 5 kilómetros por delante para progresar. Que se diviertan!!!!!!!

Cuestiones del corazón

La Dra. Florencia Rolandi, médica de la Fundación Cardiológica Argentina, nos da algunos consejos para tener en cuenta antes de comenzar una actividad física intensa.

¿Qué hay que tener en cuenta antes de empezar a correr?
Es importante estar descansado, bien hidratado, haber ingerido algún alimento de rápida absorción (hidratos de carbono) y realizar una adecuado calentamiento, incluyendo la elongación de todos los grupos musculares.

¿Hace falta un electrocardiograma antes de empezar con actividad?
Sí, lo ideal es tener un examen físico y un electrocardiograma antes de para descartar posibles enfermedades cardiacas que no se hayan manifestado clínicamente.

¿Qué conviene evitar a la hora de correr?
Es importante no correr en las horas de mayor temperatura ni en condiciones no favorables como el ayuno o la falta de adecuada hidratación. Tampoco debe superarse la frecuencia cardiaca máxima prevista por edad. Si sos fumadora, debés evitar fumar al menos una hora después de haber realizado actividad física.

¿Cómo se calcula la frecuencia máxima prevista para la edad?
La frecuencia cardiaca máxima se calcula restando la edad a 200. Así, si tenés 20 años, tu frecuencia cardiaca máxima es de 180 latidos por minuto.

¿Cómo se miden las pulsaciones?
Para medir las pulsaciones debes apoyar las yemas de tus dedos índice y medio en el cuello (pulso carotideo) y contar los latidos durante 15 segundos. Ese número debés multiplicarlo por 4 y te dará la cantidad de pulsaciones por minuto.

Corré en el asfalto, sentite como en la luna

 

Hay un calzado exclusivo para chicas que responde a las necesidades específicas de las corredoras, por eso si necesitás cambiar tu actual calzado y no sabés por cual inclinarte, no dudes en probar cómo es correr flotando en el asfalto.

NikeLunarElite es el calzado con el diseño más ligero de los últimos modelos de Nike, que además nos ofrece la amortiguación y estabilidad necesarias para nuestra comodidad en los entrenamientos y carreras.

Más confort para chicas activas

NikeLunarElite posee una innovadora arquitectura de diseño en la suela llamada Dynamic Support -apoyo dinámico-, sistema que se adapta al ritmo de la corredora a cada paso proporcionando un acolchonamiento superior al de cualquier zapatilla.

La excelente amortiguación, necesaria para evitar golpes en rodillas y futuras lesiones se complementa con la alta estabilidad, ya que cuenta a su vez, con un soporte en el arco del pie proporcionándonos la sujeción que queremos a la hora de correr.

Para que todas las mujeres tengamos aún más comodidad; esta zapatilla también incorpora una parte superior sin costuras y una amplia capellada en un material flexible y liviano que se expande para ajustarse a la anchura de cada pie, favoreciendo la transpiración y evitando rozaduras en la piel.

Más livianas y con mayor ajuste

La parte superior Flywire, cómoda y resistente al mismo tiempo, ofrece un ajuste ligero, seguro y flexible logrando a su vez, una reducción muy grande en el peso del calzado comparado con diseños tradicionales.

Historia de la Carrera de las Chicas

El 7 de marzo la competencia exclusiva para chicas cumplirá cuatro años festejando el día de la mujer a puro deporte. Aqui la historia de cómo nació y por qué cada vez suma más corredoras.

El año 2007 marcó el comienzo de La Carrera de las Chicas y ni siquiera la lluvia detuvo a 1500 participantes que celebraron su día corriendo 5k por las calles de Palermo. Los aplausos, el baile y el conteo final fueron el principio de un evento que sumaría cada vez más adeptas.

La segunda edición repitió el éxito y Nike extendió el cupo convocando a 1800 corredoras que disfrutaron desde tempranas horas de la mañana de la carrera organizada sólo para ellas.

El año pasado La Carrera de las Chicas fue aún más convocante; 3000 corredoras invadieron con risas, buena onda y encuentros los Bosques de Palermo. Las mujeres se duplicaron porque esta vez la mayoría de las chicas eligieron correr acompañadas por amigas, madres, compañeras del club, del trabajo o del team de entrenamiento creando un ambiente de fiesta. Con música y mucha energía se vivió la previa de la carrera; y a la hora programada, luego del multitudinario conteo final, largaron las chicas. Entre aplausos y gritos de alegría fueron pasando por el arco de largada contagiando al público que las acompañó con frases de aliento. Maju Lozano y Luly Fernández fueron las conductoras que desde el escenario comentaban los entretelones de las protagonistas del evento, Las chicas.
 

Este año se esperan 4000 corredoras porque la motivación y las expectativas por participar en la fiesta exclusiva para ellas es cada vez más grande, vos ya te anotaste? Nos vemos en la Largada!!

Chicas en la comunidad Nike+

 

El 9 de febrero comenzó un nuevo desafío para las chicas que buscan novedades y motivos divertidos. Si sos miembro de la comunidad Nike + y querés entrenar para llegar con buen ritmo a la Carrera de las Chicas, no dudes en unirte al desafío virtual.

Es sabido que los corredores necesitan estar motivados para proponerse objetivos, por esto, comenzó un nuevo desafío virtual para todas las que buscamos novedades. Si todavía no empezaste a entrenar para La Carrera de las Chicas, es tu oportunidad de hacerlo de una forma más que original.

Entrená para los 5k con tu Nike+ y sumá tus kilómetros en el desafío "Las chicas entrenan". El reto dura hasta el 5 de marzo, la participante que más km tenga será la ganadora.

Animate. Sintonizá tu Nike+ y empezá a entrenar!

Para unirte al desafío hacé click acá

Para inscribirte en la Carrera de las Chicas hacé click acá

Deporte y alimentacion para chicas deportistas

El próximo 8 de Marzo se celebra el Día Internacional de la Mujer, para festejarlo Nike organiza, por cuarto año consecutivo la Carrera de las Chicas. En este blog para celebrarlo, le vamos a dedicar toda la semana a notas e información exclusiva para mujeres.

En este post: Mujeres, Deporte y Alimentación.

Muchas veces no sabemos cómo alimentarnos saludablemente y además mantenernos en forma; Pero es importante cuidar nuestra alimentación sin perder la energía necesaria para seguir entrenando.

Es importante comenzar la mañana cubriendo nuestras necesidades antes de comenzar la actividad para lograr un óptimo rendimiento físico e intelectual; para ello un desayuno nutritivo es el paso inicial para una buena alimentación. El mismo debe incluir: Una porción de fruta, una porción de cereales o tostadas de pan integral que aportan hidratos de carbono complejos y fibras, y una infusión que se puede acompañar con leche o se puede reemplazar por un yogur, ya que aportan cantidades moderadas de calcio. Recordá que si salís a correr por la mañana el desayuno debe ser 2hs antes del entrenamiento y si de a poco lo convertís en un hábito, podrás lograr objetivos cada vez más altos en tus carreras.

Hidratos de carbono necesarios para rendir

Al correr y entrenar, el cuerpo utiliza hidratos de carbono para proporcionar energía a los músculos durante un largo período de tiempo porque la absorción del almidón es lenta y gradual. Por eso aunque exista el mito de que engordan no se deben dejar de lado en nuestra alimentación, ya que son el principal combustible para los entrenamientos y las competencias de resistencia. Por eso los carbohidratos en la mañana o una porción de pastas o arroz en el almuerzo o cena equilibrará la pérdida de glucosa de nuestro organismo.

Hidratación

Por último no hay que olvidar que la hidratación es fundamental antes, durante y después del entrenamiento. Los líquidos deben consumirse entre 15 y 30 minutos antes de salir a correr para lograr una adecuada hidratación.

Si el entrenamiento fue duro, culminada la actividad, la hidratación debe realizarce con bebidas isotónicas, que tienen gran capacidad de rehidratación y ayudan a recuperar los minerales perdidos durante el ejercicio.

El desgaste físico de una chica que entrena es superior al de una que no realiza actividad física, por eso es esencial aportarle al cuerpo la energía suficiente para disfrutar del entrenamiento. Así se evita el riesgo de fatiga crónica o sobreentrenamiento, en una palabra la sensación de falta de energía por falta de alimento. Por eso para cuidarnos en todo sentido los días libres podemos ajustar nuestra dieta y los días que salimos a correr agregar carbohidratos a nuestra alimentación y una buena hidratación serán claves para nuestra salud y vigor, necesarios para llegar a la meta!

Si querés anotarte en La Carrera de las Chicas hacé click aquí

Zapatillas de otro mundo - LunarGlide+

 

Hoy les traigo el último lanzamiento de Nike: las Nike LunarGlide+, con dos diseños diferentes, para hombre y para mujer, donde cada uno se adapta a las diferentes necesidades de cada sexo.

Aunque no se puede afirmar que las nuevas zapatillas LunarGlide+ para mujeres son perfectas para todo el mundo, sí podemos decir que se trata de una zapatilla increíble para un gran número de diferentes tipos de corredores. 
Tradicionalmente los corredores teníamos que elegir entre un calzado con estabilidad o uno con amortiguación, según nuestra forma de correr. Las nuevas Nike LunarGlide+ son el primer calzado con soporte dinámico que se adapta al ritmo de cada corredor proporcionando una amortiguación superior y la estabilidad necesaria en cada paso.
El sistema de vanguardia LunarLite combina amortiguación y capacidad de respuesta gracias a su doble núcleo de suave goma espuma y una envoltura más firme que logran toda la comodidad y ligereza que necesitás sin perder el apoyo. Además, el diseño de la zapatilla está pensado específicamente para ajustarse al pie de la mujer: desde su arco dinámico que aumenta la estabilidad hasta los cortes de flexión en la suela para conseguir una amortiguación sin precedentes con un manejo dinámico de la pisada. 
Finalmente, las Nike LunarGlide+ para mujeres cuentan además con el sistema patentado de Dynamic Support que se adapta tanto a vos, como a tu pie y a los cambios de exigencias de tu carrera para lograr la cantidad correcta de amortiguación y apoyo. Probalas y mejorá para siempre tu forma de correr, desde el primer paso que dás al salir de tu casa hasta el último cuando volvés.  

Aquí el video de presentación
 

¿Cómo comenzar a correr? Esa es la cuestión.

 

Te copaste viendo gente correr en la playa, viste un video en la tele o en internet y tus amigos no dejan de hablarte de lo bueno que puede ser para vos el running. Te llegó tu momento, lo vas a hacer. Pero te preguntás ¿Cómo empiezo a correr?

Aunque la mayoría de nosotros lo ha hecho y sabe como correr, de lo que hablamos aquí es de que te conviertas en un corredor, es decir una persona que acostumbra regularmente correr para mantenerse sano, competir si es lo tuyo, o simplemente divertirse.

La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar a correr.
 

Como funciona el método de correr/caminar:
 

•Este método es muy simple: Una vez que calientes tus músculos, caminando por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo y luego toma un descanso caminando. Podés alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 1 minuto corriendo por 6 minutos caminando, tal vez un minuto sea poco, proba iniciar con dos minutos.

•Repetí el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si querés correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, podés hacer el ciclo de 1 min. x 6 min. dos veces.

•Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que podes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estar muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.

•Para las partes de caminata, asegurate de que no estás tomando un suave paseo. Debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.

•A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo durante el que corres y reducir el tiempo donde caminas. Termina siempre tu sesión caminando para enfriarte.

•Una vez que puedas correr durante tramos largos, no sientas como si tuvieras que abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen clubs de corredores que hacen el maratón corriendo y caminando.

Finalmente, usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada. Muy importante, toma agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte, si el clima es caluroso y húmedo, también deberías tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) a la mitad de tu entrenamiento.

Tené paciencia y constancia, y en unas semanas estarás apto para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 Kilómetros, para luego quién sabe, con tiempo y entrenamiento, animarte a un maratón.

Sobreentrenamiento

¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.

Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenamientos o por sesiones muy duras.

Si percibis estas sensaciones y persistis en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a:

* Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche.
* Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar.
* Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general.
* En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. 

Pero nunca es demasiado tarde:

* Dejá de laado el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añadí días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas.
* Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, ni se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min.
* Si necesitás correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora).
* Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves. 

Nutrición - Comer sin límite no esta permitido, NUNCA!!!

Crees que podés comer lo que quieras mientras corras todas las semana??

Si pensas que podes comer  lo que quieras, sin control ni límite y beber a tu antojo porque correr te absuelve de  pecados, estás muy equivocado. Seguramente te sobra peso y no te importa mucho porque disfrutas comiendo y te sentís muy sano corriendo. O al contrario, estás muy delgado y no te preocupa lo que comes porque no engordas un kilo a pesar de comer hamburguesas, pizzas y facturas, y tu hígado resiste litros de alcohol todos los fines de semana, pero al final los desequilibrios pasan factura en algún momento de la vida. 

Es verdad que no necesitas comer como un santo y que te podés permitir caprichos, pero siempre con moderación. En el caso del alcohol debes saber que bebiendo con moderación (dos vasos de vino tinto o cerveza al día) es beneficioso, pero los alcoholes de alta graduación (whisky, ginebra, ron, etc.) no sólo son muy ricos en calorías, también deshidratan y empeoran tu rendimiento deportivo.

Cómo mejorar tu alimentación:
 

Bebe con moderación, procura ingerir bebidas alcohólicas de calidad: vino tinto, cerveza y sidra. Si salís de noche recorda que de debes hidratarte, no sólo porque el alcohol es diurético, también son horas en las que estás despierto y si además bailas y sudas perdés más líquidos. No bebas cerveza justo después de correr para rehidratarte, primero bebe agua y después de la ducha podés dedicarte a los aperitivos.

6k Run for Water - Buenos Aires

El DOW Live Earth Run for Water es la mayor iniciativa mundial de la historia en apoyo a la  lucha contra la crisis mundial del agua.

Esta iniciativa tiene como objetivo marcar un punto de inflexión en esta dramática situación que padece gran parte de la humanidad y unir a todas las personas en una de las causas más urgentes de esta época.

Más de 190 ciudades participarán el 18 de abril de 2010 de una serie de carreras de 6k, el equivalente a la distancia media que muchos niños y mujeres recorren a diario para conseguir agua.

Además de la carrera, se realizarán conciertos y varias actividades educativas sobre el tema.

Tu apoyo es fundamental para llevar adelante esta causa.

Valor de la Inscripción: $ 50 hasta el 28/02/2010. $ 60 desde el 01/03/2010.

Entrega de kit: 15, 16 y 17 de Abril de 10 a 20 hs. en el Hipódromo de Palermo.

Inscribite aquí