El lunes arranco...

Cuantas veces nos habremos repetido esa frase. La mayoría de ellas resulta ser mentira. Nuestro cerebro se lo propone y hasta esta convencido de que va a ser así. Pero del cuello para abajo, ninguna parte de nuestro cuerpo le responde.

Tal vez es bueno que te avise a vos que en este momento estas leyendo este blog, que entraste buscando motivación, consejos o la guia mágica para comenzar de una vez, que ahora soy yo la que se siente totalmente extraviada. Si bien no deje de entrenar completamente en ningún momento, estoy entrenando muchas menos veces por semana. Pase de 5 entrenamientos semanales a 2 o 3. Para mi a esta altura de mi carrera atlética es como si no estuviera corriendo.

Que me pasa? A ciencia cierta no lo se, quizás sea una mezcla de multiples factores. El más presente o el que logro identificar con mas facilidad es la falta de motivación. Me apagué, no encuentro la zanahoria que me impulse hacia adelante. 

La verdad es que es una situación lamentable teniendo en cuenta que en 12 semanas voy a estar debutando en 42,198 km.

No me queda más tiempo que perder, por eso el plan es:

Hoy arranco sin falta. Quedan solo 12 semanas por delante, y no puedo dar ventaja. 

Hoy vuelvo a mi plan de alimentación estricto, que no se muy bien como lo voy a manejar esta semana teniendo en cuenta que en solo 7 días tengo 5 eventos sociales.

Hoy arranco con el entrenamiento como Dios manda, vuelvo a 5 sesiones semanales.

Hoy empiezo con mi circuito de aparatos tengo pocas semanas para fortalecer los músculos de mis piernas. 

Para todos los que pedían plan de entrenamiento para maratón acá les dejo uno de 12 semanas que me pareció muy bueno y que salio publicado en el sitio soymaratonista.com. Si están con tiempo den una vuelta por el contenido del sitio en general, es muy bueno.

Antes de que comiencen con el plan les aclaro que esta pensado para personas que vienen realizando actividad física hace más de un año y que ya cuentan en su haber con una cantidad de carreras de 10k y alguna de 21k.

El plan se divide en cuatro grupos teniendo en cuenta los tiempos alcanzados por el atleta en competencias de 10k.

Suerte y cuenten como les va, así si podemos nos motivamos entre todos. Yo voy a tratar de mantenerlos al tanto de como vengo.

http://www.soymaratonista.com/16357/plan-de-entrenamiento-maraton-de-buenos-aires

... y ahora!?

Luego de exactamente una semana de estar alejada de la actuvidad toca retomar y volver a la realidad.

Después del Medio Maratón de Rosario necesité alejarme un poco de la rutina diaria, la verdad es que venia bastante exigida y sentí que me había quemado, no física sino mentalmente. Fue ahí cuando decidí que necesitaba alejarme de la presión de entrenar 6 veces por semana y de la presión de la alimentación correcta. Obviamente que la presión solo me la pongo yo, que para es soy mandada a hacer. No tengo que responderle a sponsors que depositan en mi su dinero y confianza, ni le tengo que reportar a mi entrenador ya que el solo me da indicaciones y si las acato o no, no creo que le interese demasiado, ni a mi nutricionista, ya que ella puede hacer lo mejor pero no es responsable de que yo acate las directivas.

Pero hístoricamente en mi vida siempre me presiono, desde que iba al CBC y necesariamente tenía que terminarlo en un año o cuando fui a la facultad tenía que recibirme antes de los 25 años, etc.

Así es que termino por quemarme, esta vez se le sumo un sindrome premenstrual inusual que se extendió más de la cuenta y me hizo caer en una suerte de depresión, de vacío. Por momentos llegue a pensar que no iba a correr nunca más y que iba a dedicarme a engordar, "listo, estoy entregada..." pensaba. Realmente fue algo raro, me sentía como se siente toda la gente a la que le hablo y le digo: empezá es facil, realmente no cuesta tanto. Y paralelamente a este estado pensaba: "no me puede estar pasando a mi".

A medida que fueron pasando los días las ganas de volver a la actividad paralelamente fueron volviendo, era como que la cabeza no quería pero el cuerpo lo pedía. Asi fue que terminé la semana deseando hacer el fondo reglamentario de los sábados, pero apareció una fiesta a la que no podía faltar y terminé acostandome tardísimo, lo que hizo que me levante recién a las 12 P.M. en estado zoombie que me duró lo que restó del día.

Así las cosas, el domingo me levanté temprano, desayuné y no lo pensé: salí a correr!

Salí a corer y me sentí bien, como si nunca me hubiese alejado. Y es que no me alejé, tan solo abandoné unos días!

Cuales fueron las consecuencias de la hazaña: como mínimo engordé un kilo (comí toda la semana a la par de mi novio, lo cual no es un tema menor).

Me da un poco de lástima haber engordado, primero porque bajar me cuesta horrores y segundo porque llevaba dos meses en bajada, pero bueno, es lo que hay.

Como sigue la cosa ahora:

1) Mi próximo gran objetivo es el Maratón de Buenos Aires el 7 de Octubre próximo así que a partir de ahora mi nuevo NORTE es ese.

2) Si bien ayer salí a trotar hoy comienzo oficialmente mi entrenamiento, siempre que la lluvia lo permita.

3) Hoy vuelvo a encauzar mi alimentación, (de hecho en el desayuno y media mañana de hoy me alimenté correctamente, es cosa de seguir con el envión!).

4) Debería, para Octubre, alcanzar mi objetivo de peso, el cual según la última antropometría indica que tendria que bajar 1.5 kg de grasa, estoy convencida que de a poco lo puedo conseguir.

El Medio Maratón de Rosario 2012 en imágenes

Rosario is all in

Ya pasó el Medio Maratón Ciudad de Rosario 2012 y hoy corresponde hacer la crónica del evento.

La verdad no se por donde empezar, si comenzara por "lo malo" creo que no sería justa con la embergadura del evento, la organización, la ciudad y todos lo que de alguna manera hicieron posible esta carrera. Por esto es que voy a empezar por "lo bueno".

No solo es la primera vez que corro una carrera en Rosario, sino que además es la primera vez que voy a Rosario. Me pareció una ciudad hermosa, me llamo la atención la costanera que tienen y la importancia que le dan, también me sorprendió lo deportista que es la ciudad en general, y si bien sabía que tienen destinados muchos lugares para la practica deportiva en general, nunca imagné que pudiera tener esas dimnesiones. El contacto con lugareños que tuve fue muy cordial y me resultó una  ciudad muy hospitalaria con el turismo. Además de que comí muy bien.

Con respecto a la carrera, la organización por parte de adidas fue excelente, no se les escapó ningún detalle, el retiro de los kits fue impecable, tuvimos la oportunidad de personalizar las remeras, opción que fue adoptada por la mayoría de los corredores y durante la carrera se transformó en una diversión extra, el ir leyendo los mensajes de las espaldas de quienes iban adelante e imaginarse que lleva a cada uno elegir ese mensaje. Con respecto al recorrido también resulto interesante y entretenido, nos brindó un paseo a lo largo de toda la costanera rosarina y de sus espacios verdes. La unica critica que puedo hacerle a esto último es el mal estado en que se encontraba el asfalto en gran parte del recorrido, sumado a que un gran tramo de la competencia se desarrollo sobre empedrado. Si fue muy divertida la parte en la cual ingresamos al tunel y adentro nos esperaba una batucada muy divertida.

Ahora paso a enumerar lo malo. Si bien logre ROMPER MI RECORD de 1h 51´ 27", no lo rompí por el margen que esperaba, estuve bastante lejos.

Desde que termino la carrera no paro de preguntarme que fue lo que hice mal y por más que me repita mil veces la pregunta todas las veces la respuesta es la mima "el error es que mi expectativa fue muy alta". 

Sinceramente venía entrenando muy bien, no solo por el desempeño en las prácticas sino además porque me sentía genial, me sentía indestructible, sumado a que en las dos últimas carreras de calle mi desempeño había sido muy bueno y había superado ampliamente mis espectativas.

En la última charla con mi entrenador el fue muy claro y me dijo que salí a 5´10" por km, yo en mi nube de pedo decidí salir a 5´ y finalmente terminé pagandolo caro.

Los primeros 6 km logré mantener ese promedio, incluso estuve por debajo en un par de parciales. Luego la velocidad comenzó a decaer 5´03" / 5´05", nada alarmante. Alcancé el kilómetro 10 en 50´30". A partir de ahí comenzo otra carrera. Trate de plantarme en los 5´10", pero evidentemente ya era muy tarde para eso, hacía mi mejor esfuerzo, sentia que corria rápido pero el GPS indicaba lo contrario.

Corrí el resto de los kilómetros a un promedio de 5´17" / 5´20", LENTISIMO e hiciera el esfuerzo que hiciera me fue imposible revertir la tendencia. Otra de las frases que pronunció Daniel Simbrón en la última charla fue al km 16 tenés que llegar entera. Ya en el km 12 me sentía destruida.

Así las cosas, arribé al km 15 en 1h 17´ y bastante hecha pelota.

En el km 17 lo poco que quedaba, lo puse todo, no me guardé nada, pero aún asi el nefasto promedio se mantenía, los parciales seguían en 5´17" / 5´20" por km, aunque yo sentía que corría más rápido. Recién después del km 19 logre mejorar el promedio y terminé recuperando los 5´ por km.

Finalmente completé la carrera en 1h 49´ 48", si bien bajé 1 minuto mi tiempo anterior en Medio Maratón, estuve muy lejos de mi objetivo 1h 47´.

Que puedo decir a mi favor, muy poco. Tan solo que según mi GPS y el de varios corredores  el circuito midió 21.300 km, si tenemos en cuenta los 200 mts extras mi tiempo habria sido de 1´ menos, pero no me gusta caer en eso, asi que hagan de cuenta que no dije nada.

Cual es la moraleja de esta historia?

Moraleja I: hacele caso a tu entrenador, el ya pasó por esto y sabe porque te dice las cosas y más si tu entrenador fue Campeón Argentino de Maratón, debe haber pasado más de una vez por esto!

Moraleja II: Tené cuidado con tus expectativas, sobre todo cuando son mucho mas altas que la realidad!

De todas formas quiero cerrar esta historia diciendo que pasé un fin de semana hermoso en una ciudad hermosa, que participé de una carrera que tenía muchas ganas de correr, que llegué y que a pesar de todo ROMPI MI RECORD!

Mirá los resultados en http://carreras.adidasla.com/mmrosario

Sobrecarga de Hidratos de Carbono (HC)

En competicias deportivas de larga duración, es fundamental contar con reservas de glucógeno altas, esto nos permite tener la energía que necesitamos en momentos clave de la carrera y a su vez retrasa la aparición de la fatiga. Una competencia es considerada de larga duración  cuando su duración supera los 90 minutos de ejercicio continuo.

Si bien existen dos métodos distintos para elevar las reservas de glucógeno en los días previos a la competencia la más utilizada, por sus beneficios, consiste en  seguir durante toda la semana previa a la competición una dieta alta en hidratos de carbono (en torno al 60-70% de las calorías totales), mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración e intensidad progresivamente, hasta llegar al día previo a la prueba en el que se realiza un descanso total. Este sistema no tiene tantos efectos secundarios y se obtienen buenos resultados en cuanto al incremento de las reservas de glucógeno.

Es muy importante aprovechar las 2 horas siguientes a la realización del ejercicio, ya que en este momento el músculo se hace muy sensible a la insulina  y a la glucógeno sintetasa (enzima encargada de formar el glucógeno)  y la velocidad de formación de glucógeno alcanza su punto máximo. 

Así en las dos horas siguientes al entrenamiento hay que consumir una comida rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico  como arroz, papas cocida o pasta, ya que éstos se transforman en glucógeno mucho más rápidamente que aquellos con bajo índice glucémico. Es aconsejable acompañarlos de algo de proteínas  ya que cuando se consumen simultáneamente con los HC, algunos aminoácidos son capaces de ejercer un efecto sinérgico (se potencia el efecto de los HC con el de los aminoácidos) sobre el papel de la insulina en la formación del glucógeno muscular y de las proteínas musculares, así “matamos dos pájaros de un tiro” y además de aumentar nuestras reservas de glucógeno, reparamos el daño muscular que se produce siempre durante el ejercicio. 

Lo ideal sería tomar al terminar el entrenamiento un batido con hidratos de carbono de alto índice glucémico (se venden muchos preparados)  con proteínas de rápida absorción y alta calidad como las de suero de leche. Las proporciones serían las siguientes : 1g por cada kg de peso para los HC y 0,5 g por cada kg de peso  para las proteínas. Los batidos que vienen en “polvo” son muy recomendables, ya que son fáciles de preparar y los líquidos son más fáciles de ingerir cuando no tenemos mucho apetito, situación muy habitual después de realizar ejercicio. Así  para una persona de 70 kg, el batido debe llevar 70 gr de HC y 35 gr de aminoácidos o proteínas. 

Si preferimos alimentos naturales una buena opción sería un arroz con leche, ya que contiene azúcar y arroz (ambos HC de alto índice glucémico) y las proteínas de la leche (mejor si es desnatada) o un par de barritas de cereales (HC) más un vaso de leche desnatada (proteínas), o un sandwich de pan y queso magro.


Cuantos días antes de la competencia hay que comenzar con la sobrecarga de HC? Lo ideal es comenzar 3 días antes de la carrera.

Cómo organizamos la comida el resto del día? Básicamente debemos incluir HC en todas las comidas, así un menú tipo sería:

Varón 70 kg (700 g HC)

Día I

Desayuno: 1 taza grande de leche descremada con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas con mermelada + jugo de 2 naranjas exprimidas

 

Colación: 2 turrones + 1 vaso de jugo

 

Almuerzo: ¼ paquete de fideos con salsa bolognesa + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 pera

 

Merienda: ½ litro de leche descremada + 2 tazas de cereales + 1 fruta trozada

 

Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  queso y dulce (70 g c/u)

 

Día II

Desayuno: 1 taza de yogur con 7 cucharadas de avena arrollada, 1 banana y 2 cdas de pasas de uva

 

Colación: queso y dulce (100 g c/u)

 

Almuerzo: 1 plato grande de arroz (100 g) + atún, huevo y zanahoria + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja

 

Merienda: ½ litro de leche con 4 cditas de Nesquik + 2 sándwiches de jamón cocido natural y tomate

 

Cena: 1 plato grande de ravioles (150 g) con estofado y 1 papa chica + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  1 postre lácteo

 

DÍA III

Desayuno: 1 taza de leche grande con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas de pan blanco con mermelada + 2 naranjas exprimidas

 

Colación: 1 banana + 1 vaso de jugo

 

Almuerzo: 1 plato grande de ñoquis con pollo y salsa fileto + 2 miñones + 2 vasos de jugo + 1 yogur con colchón de frutas

 

Colación: 1 vaso de jugo + 1 turrón

 

Merienda: licuado de  banana (1 taza grande de leche, 1 banana, 2 cditas de azúcar) + 8 bay biscuits

 

Cena: ¼ paquete de fideos con atún y tomate en cubos + 2 miñones + 2 vasos de jugo + Queso y dulce

 

Mujer 50 kg (50 g de HC)

Día I

Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas con mermelada + 2 naranjas exprimidas

 

Almuerzo: 1 plato abundante de fideos (100 g) con salsa bolognesa + 2 vasos de jugo + queso y dulce 1 cajita de fósforos c/u)

 

Colación: 1 taza de café con leche descremada y 2 cditas de azúcar + 1 turrón

 

Merienda: 1½  taza de cereal + 1 taza de leche descremada + 1 banana

 

Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 vasos de jugo +  1 manzana

 

Día II

Desayuno: 1 taza de yogur con 4 cucharadas de avena arrollada y 1 banana

 

Colación: queso y dulce

 

Almuerzo: 1 plato mediano de arroz (70 g) con 1 papa, huevo, zanahoria y atún.  1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja

 

Merienda: 1 taza grande de leche con 3 cditas de Nesquik + 1 sándwich de jamón cocido natural y tomate

 

Cena: 1 plato de ravioles (100 g) con estofado + 2 vasos de jugo + 1 postre lácteo

 

Día III

Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas de pan blanco con mermelada + 1 naranja exprimida

 

Colación: 1 turrón + 1 vaso de jugo

 

Almuerzo: 1 planto mediano de ñoquis con pollo y salsa fileto + 1 miñón + 2 vasos de jugo y 1 yogur con colchón de frutas

 

Merienda: licuado de banana (1 taza de leche tipo té, ½ banana, 1 cdita de azúcar) + 4 bay biscuits

 

Cena: 1 plato grande de fideos con atún y tomate en cubos + 1 miñón + 2 vasos de jugo +  queso y dulce 

Faltan 5 días!

Se acerca el día y seguimos ajustando detalles para el Medio Maratón Ciudad de Rosario 2012.

Si bien debemos cuidar nuestro entrenamieno, alimentación, descanso e hidratación durante todo el año, una semana antes de la carrear no se nos puede escapar ningún detalle.

Entrenamiento

• En estos días deberías bajar los volúmenes e intensidad de los entrenamientos, de forma que el cuerpo pueda recuperarse y estar en condiciones de rendir al máximo el día de la carrera.
• También es importante trabajar la flexibilidad de todo el cuerpo, la técnica de carrera y la movilidad articular.
• Sería ideal que el día anterior a la carrera sea de descanso total.

Alimentación

• Durante esta semana hace foco en el consumo de cereales/arroz integrales, frutas, verduras crudas y cocidas, carnes magras, lácteos descremados y aceites crudos.
• Evita las frituras y grasas en general, los fiambres, golosinas, productos de panadería y el alcohol.
• En las comidas principales, siempre debería haber una porción de carne magra, una aliemntos ricos en de hidartos de carbono (fideos, arroz, pan, papa, batata) y una de verduras tratando que sean de distinta variedad para asegurarte la ingesta do toda la gama de vitaminas y minerales. 
• El día de la carrera, levantate con tiempo suficiente para desayunar 2 horas antes de la hora de largada.
• Desayuná lo habitual, no es momento de inventar nada nuevo!

Descanso

• El descanso debe consistir en un sueño de 7 a 8 hs. diarias para que el cuerpo se recupere correctamente. Un descanso nocturno adecuado nos ayuda a mejorar nuestro nivel de atención, coordinación y resistencia física y nos ayuda a prevenir lesiones. 
• Es muy importante, la noche previa a la carrera, acostarse temprano.

Hidratación

• Un deportista debe beber entre 2,5 y 3 litros de agua diarios.
• Si realizas actividad física por mas de 1 hora deberias beber 500cc de bebida deportiva cada 60´. 

 
 

Rompiendo Records

Este año el lema del Medio Maratón Ciudad de Rosario es ROMPE TU RECORD. Este concepto me lleva a pensar en los objetivos.

Los objetivos son fundamentales para los atletas, ellos son los que nos impulsan y nos dan la fuerza que necesitamos para afrontar los entrenamientos, soportar el frio, la lluvia el calor y a veces hasta el dolor. 

Como se deben establecer los objetivos?

Por un lado deben ser lo suficientemente exigentes como para demandar un esfuerzo de nuestra parte, es decir no deben resultar demasiado fáciles.

Pero también deben ser reales y alcanzables teniendo en cuenta nuestra capacidad física y nivel de entrenamiento.

Sucede a menudo, cuando uno es principiante en el tema de las carreras que a veces nos cuesta establecer nuestros objetivos ya que no tenemos parametro para compararnos con nostros mismos y no sabemos a que podemos aspirar.

Yo tengo como principio general, que cuando en una prueba del tipo que sea no tenemos experiencia deberia bastarnos en primer lugar con llegar a la meta.

Por ejemplo si venis entrenando hace mucho pero todavia no participaste de una carrera el objetivo es correrla de principio a fin.

Si corriste varias carreras de calle de 10k y vas a correr tu primer 21k, llegar deberia ser el bojetivo principal. El objetivo secundario, es el tiempo. Eso lo vas a poder establecer en base a tu desempeño durante los entrenamientos y si entrenas con un profesional el va a poder darte una pauta respecto al tiempo que podés salir a buscar.

Si ya tenés experiencia en la distancia, el objetivo principal es bajar la marca. A que podés aspirar? Esos debes medirlo en base a tus entrenamientos, a que ritmo venis entrenando, como te sentis fisica y animicamente, si no estas en proceso de recuperación de una lesión, etc.

Yo para mi proxima carrera, mi tercer 21k, planeo bajar mi marca de 1h 51´27". 

Cuanto planeo bajar mi marca? Mi entrenador, siendo bastante conservador en funcion de mi desesmpeño en los entrenamientos y las ultimas competencias planteo el objetivo de 1h 49´00". Yo estoy convencida, por como vengo entrenando y como me siento, que la puedo llegar a hacer en 1h 47´00". 

Para la hora de la verdad falta poco más de una semana, que nervios, que ansiedad!!

Vos que RECORD VAS ROMPER??

Palpitando la previa!

Ya estamos muy cerca de entrar en la cuenta regresiva para el Medio Maratón Ciudad de Rosario 2012. Probablemente en las próximas horas comiences a planificar el contenido de tu bolso para llevar a Rosario, así como la indumentaria que vas a utilizar el día de la carrera, hasta posiblemente estés pensando en comprarte algo especial para la ocasión.

Aquí algunos tips para tener en cuenta sobre indumentaria, calzado, hidratación y alimentación, antes durante y después de la competencia.

- Todo corredor debe tener una evaluación médica reciente.
En caso de mayores de 40 años o fumadores crónicos, se indica realizar una ergometría (prueba de esfuerzo - electrocardiograma de esfuerzo). (En caso de que no te hayas hecho ningún chequeo, prendé una vela porque ya estamos al horno!)

- Vestite acorde con el estado del tiempo. La ropa debe sentirse confortable y holgada y evita usar ropa nueva. No estrenes nada el día de la carrera!

- Usa calzado apropiado para correr. El mismo debe ajustarse bien y debe sentirse confortable al igual que las medias (si son sin costuras mejor!). No uses calzado deportivo nuevo o muy gastado.

- Mantené alta tu hidratación, bebé líquidos repetitivamente. No esperes a tener sed; para ese entonces estarás deshidratado y tu rendimiento disminuirá notablemente. Bebé desde los primeros kilómetros.
 
- Antes y después de la competencia, bebé frecuentemente pequeñas cantidades de líquido y mante alta tu hidratación.

- No pruebes nada nuevo el día de la competencia. Desayuná lo habitual. Tratá de evitar la leche o derivados.

- Los días previos a la competencia aumentá tu ingesta de hidratos de carbono y reducí al mínimo tu ingesta de grasas.

- Si planeas realizar tu carrera en 90´ o más deberías ingerir durante la competencia hidratos de carbono extra, puede ser en forma de gomitas, geles, frutas deshidratadas, etc. Esto te va a ayudar a retrasar la aparición de la fatiga muscular.


Si todavia no estas inscripto para el Medio Maraton Ciudad de Rosario 2012, aun estas a tiempo de hacerlo aquí y Romper tu record!

Tips de Nutrición Deportiva

Una de las cosas que más me cuesta manejar es la ingesta de alimentos / entrenamiento. Ya hace casi un año que visito regularmente a una nutricionista especializada y gracias a eso aprendí muchas cosas, derribé algunos mitos, y sigo en aprendizaje constante.

Si bien soy de las que cree que cada persona es un mundo y por tal cada uno debería visitar a un especialista no mato a nadie si dejo algunos tips sobre nutrición deportiva.


- realizar 4-6 comidas a intervalos regulares
- Las porciones deben ser de tamaño moderado para dar saciedad
- Combinar en todas las comidas proteínas + hidratos de carbono + fibras (verduras/frutas)
- La cantidad de hidratos a consumir depende del tamaño del deportista, volumen e intensidad del entrenamiento
- Consumir una gran variedad de frutas y verduras
- Tomar liquido en forma abundante.
- No esperar a tener sed para hidratarse
- Chequear estado de hidratacion a través de la orina: debe ser clara y abundante
- Si los entrenamientos son largos, durante ellos aportar hidratos de carbono
- Una vez finalizados los entrenamientos, realizar una ingesta entre los 30 y 45 minutos posteriores para facilitar la recuperación.

Nuevo Circuito Adidas

Si el horario que elegís para entrenar es la mañana, hay un nuevo grupo de entrenamiento para vos.

Se trata del Circuito Adidas Running Palermo 3. El team esta a cargo de los profesores Alejandro Terzo y Marina Saum.

Tene presente que pueden integrar los circuitos desde principiantes o aspirantes a corredores hasta maratonistas experimentados. Hay lugar y entrenamiento especifico para cada tipo de atleta.

Se reunen en el Lago del Rosedal de Palermo, en la marca del 0 km. (frente al Museo Sivori) todos los martes y jueves de 7:45 a 9 hs. y los sábados de 9 a 10:30 hs.

Todos reciben además de los 3 días de entrenamiento semanales, una remera técnica adidas para utilizar en los entrenamientos, 20% de descuento en los locales adidas, inscripción gratuita en todas las carreras organizadas por adidas, servicio de gazebo en las competencias e hidratacion de Gatorade.

Agendalo, los entrenamientos empiezan en mayo!

Para más info de los Circuitos adidas Running ingresá al facebook de adidas

Finde XXXL

Por delante tenemos un finde extra laaaaaaaaaaargo. Muchos aprovechan los fines de semana para hacer cosas que no pueden durante la semana, como dormir una siesta, comer asado o ver una batería de pelis.

Yo aprovecho en primer lugar para entrenar, es cuando más disfruto de mis entrenaminetos porque solo tengo eso en mi cabeza. Me levanto y lo primero que hago es pensar en mi entrenamineto del día, que me conviene desayunar y como me voy a vestir. Por ejemplo los sábados es mi día de fondo, consiste en un trote continuo a una velocidad cómoda por espacio de entre 90 y 120 minutos. 

Muy por el contrario a lo que puede pensar el común de la gente no vuelvo cansada, vuelvo feliz y con todo el día por delante para aprovechar, para juntarme con amigos, dormir siesta o ver pelis. A lo que voy es que no dejo de hacer nada por el hecho de tener que entrenar, es solo una cuestión de organización y de arrancar temprano.

Los domingos son parecidos también me levanto temprano, desayuno, dejo pasar aproximadamente una hora para que mi estomago pueda hacer la digestión y seguido encaro la calle y troto unos 60 minutos.

Aclaro que levantarme temprano en invierno significa levantarme a las 9 hs y empezar a entrenar tipo 10:30 hs., si hace mucho frio y no tengo ningún compromiso al medio día salgo a entrenar a las 12 hs. o cuando la temperatura haya alcanzado por lo menos 10 grados celcius.

Faltan poquito más de 2 semanas para el Medio Maratón Ciudad de Rosario 2012 y ahora es cuando más hay que apretar con el tema de los entrenaminetos, son los últimos días de carga y hay que aprovechar al máximo, ya vendra el momento de descansar.

Para los que todavía no se animaron a entrenar en la calle en invierno les cuento que yo durante mucho tiempo fui una rata de cinta, de hecho todo mi entrenamiento para mi primer medio maratón (Buenos Aires 2010) lo hice en la cinta del gimnasio. Hoy miro atras y no lo puedo creer, desde que empecé a entrenar en la calle 100% ya no pude volver al gym y les recomiendo hacer el intento.

Además, lo más lindo que tiene el invierno es volver de entrenar y darte una ducha bien calentita.

En el proximo post vamos a hablar de algunas recomendaciones que hay que tener en cuenta al momento de salir a la calle a entrenar con bajas temperaturas, si lo hacemos del modo adecuado, no tenemos porque pasar frío ni enfermarnos, todo lo contrario, nos volvemos más fuertes.

Volviendo a mi preparacion para el Medio Maraton de Rosario lo que me espera los próximos dias es lo siguiente:

Sábado: Fondo 2 hs (aprox 20 km)

Domingo: Trote 1 hs.

Lunes: Pasadas 20 x 400 m + 60´ recuperación

Martes: Trote 1 hs.

Miercoles: Trote 1 hs.

Jueves: Pasadas 5 x 2000 + 90´ recuperación

Viernes: Descanso!

Por si me faltaba motivación extra, tengo zapatillas nuevas!! 

Morir corriendo

 

Para la mayoría de la gente correr un Maratón es el desafío mental más importante de sus vidas. Pero el riesgo de muerte durante o después de la carrera es bajo.

Clarie Squires sufrió un colapso en el tramo final del Maratón de Londres

Un estudio americano encontró que de 11 millones de corredores de Maratón y Medio Maratón, solo 59 de ellos sufrieron un ataque cardíaco. De ellos 42 murieron.

Después de 31 años del Maratón de Londres ha habido 7 muertes confirmadas por problemas cardíacos.

Cinco fueron sufridos por hombres de más de 40 años quienes tenían arterias obstruidas. Otros dos tenían cardiopatía hipertrófica congénita del corazón.

Clarie Squires es la primera mujer que muere en el Maratón de Londres. Un examen post morten fue llevado a cabo para confirmar si ella tenía alguna condición cardíaca no diagnosticada.

Un examen médico previo no es un requisito para participar del Maratón de Londres.

Los organizadores manifestaron que cualquier persona con enfermedad cardí­aca, asma, diabetes o epilepsia debe visitar a un médico antes de competir. Además se espera que todos los participantes sigan un programa de entrenamiento adecuado por varios meses.

La Fundación Británica del Corazón advierte que cualquier persona que se preocupe por su salud debe ver a un médico antes de entrenar. Pero para la mayoría­ de los corredores las ventajas del ejercicio sobrepasan lejos los riesgos.

Traducción de Chica que Corre
 

For most people running a marathon will be the toughest physical challenge of their lives.

But the risk of dying during or after the race is low.

Claire Squires collapsed on the final stretch of the London course

One American study looked at 11 million runners in marathons and half marathons and found just 59 suffered a cardiac arrest. Of these, 42 died.

Over the 31 years of the London Marathon there have been seven deaths confirmed to be caused by heart problems.

Five were in men over 40 who had furred-up arteries. Another two had the genetic heart rhythm disorder hypertrophic cardiomyopathy.

Clarie Squires is the first woman to die in the London race and a post-mortem examination will be carried out to confirm whether she also had an undiagnosed heart condition.

A formal medical examination is not an entry requirement for the London Marathon.

The organisers say anyone with heart disease, asthma, diabetes or epilepsy should seek medical advice before competing.

And all runners are expected to follow a proper training programme over several months. They must also certify themselves as fit to compete on the day.

The British Heart Foundation warns anyone with concerns about their health should see a doctor before training. But for most runners the benefits of exercise far outweigh the risks.

Fuente: http://news.sky.com/home/uk-news/article/16214536

Ajustando clavijas

Y me sigo preparando para el Medio Maratón de Rosario. Como parte de ese entrenamiento corrí el pasado domingo (22/04/2012) la Fila Real Race 10k la terminé en 0h 48´ 02". Las conclusiones que saque luego de procesarla son las siguientes

Los más:

• Baje mi mejor marca de 10k en 1´17". Mi anterior marca la había obtenido en la Reebok 10k 2011 y fue de 0h 49´19". La nueva pasó a ser 0h 48´02".
• Me sentí muy bien durante toda la carrera y contrario a lo que suele pasarme casi siempre en las carreras, en ningún momento se me cruzó la idea de abandonar o de bajar el ritmo.
• Logre concentrarme al 100% durante todo el recorrido, siendo consiente de mi cuerpo y mis sensaciones.
• Pude mantener un ritmo parejo durante toda la carrera y hasta hice un sprint final los últimos 200m. Si bien mi objetivo era correr a 4´45" x km, la terminé en 4´46" x km, la diferencia de 1" no me parece relevante.

Los menos:

• No tengo mucho de que quejarme, pero me quedo un pequeño gustito amargo, no puedo evitar pensar que tal vez podría haberla corrido en algunos segundos menos.

Como sigue la cosa... los primeros días de esta semana son regenerativos, consisten en trotes suaves de entre 45 y 50 minutos.

Probablemente el miercoles comience nuevamente con los entrenamientos fuertes y por supuesto para el sábado me espera un fondo de 18 km.

Después de la Fila la conclusión más importante que rescato es que mi objetivo de correr el Medio Maratón de Rosario en 5´ x km no esta lejos y básicamente esa era la prueba más importante que quería hacer este fin de semana.

3 semanas y 320 km de separación

Tan solo 3 semanas y 320 km son los que me separan de mi próximo desafío: el Medio Maratón de Rosario.

A esta altura y a pesar de que faltan bastantes días, las ansiedad me esta consumiendo. 

Como convatirla? Entrenando y poniendo el foco en los objetivos.

Cuales son mis objetivos? En primer lugar llegar a la meta, en segundo término bajar mi marca y por último pero no por ser menos importante, disfrutar la experiencia.

Si bien esta fue una semana de "descarga" de cara a la Fila Real Race del domingo, los trabajos vienen siendo intensos, series de pasadas largas y fondos que rondan los 18 a 20 km.

Si me comparo con mi "yo" del úlimo Medio Maratón, me siento mucho mejor entrenanda y en un mejor nivel, aunque con el mismo entusiasmo, pero también con mucha más experiencia recogida en carreras largas en estos ultimos 6 meses.

Por todo esto es que el próximo 13 de mayo planeo ROMPER MI RECORD!!

Si quereés participar del próximo Madio Maratón de Rosario podés inscribite aquí

Fila Real Race - Cupos agotados!!

Se encuentran agotados los 10.000 cupos para la Fila Real Race

La tercera edición de la FILA REAL RACE larga en Puerto Madero el domingo 22 de abril a las 9:00hs. bajo el lema “La ciudad es tuya, correla”. FILA te invita a participar de la primer gran carrera del año con un novedoso recorrido urbano. Las distancias a recorrer son 10 km competitivos y 2.5 km aeróbicos participativos. La conducción estará a cargo de Leo Montero y Luz Cipriota, y el DJ Ale Lacroix en vivo. 

Todos los corredores participarán de un sorteo de productos Fila que incluye zapatillas de running, el único requisito es estar presente en el momento del sorteo.

También podrán disfrutar del Fila Center, un espacio para recuperarte luego de la carrera, con circuito de masajes y elongación a cargo de Pablo Benadiva, cámaras para dejar tu testimonio, back para fotos que se subirán a facebook y expocisión de los nuevos calzados de Fila: Run Wind y Grid.  

Si todavía no retiraste tu kit, recordá que tenés tiempo de hacerlo hasta el sábado 21 a las 14 hs. en el Club de Corredores (Monroe 916, CABA) 

Nos vemos en la largada!