lunes, 17 de marzo de 2014

Guia para Empezar a Correr - Parte VIII


 METODOS DE ENTRENAMIENTO:


Si conseguiste cumplir con la guía para empezar a correr llegó el momento de empezar a correr. Por lo tanto, es de suma importancia comenzar un entrenamiento constante y planificado de acuerdo a tus condiciones a continuación algunas reglas de oro del entrenamiento en atletismo. 

1. Es importante practicar carreras a ritmo lento sobre distancias progresivamente mayores como preparativo para ulteriores practicas de entrenamiento y esfuerzos competitivos. En efecto, antes de lanzarse a un entrenamiento de moderado a intenso, el atleta se debe preparar durante un periodo mínimo de 10 - 12 semanas en carreras de fondo.

2. Entrenamiento con pasadas - después de un lapso de 2 a 3 semanas de trabajo a ritmo lento sobre distancias progresivas de fondos largos, pasá a desarrollar la segunda fase del programa. Esta abarca el cumplimiento de un programa moderado de carreras con pasadas. Aquí el atleta debe cumplir carreras de 400 m. a razón del 50 % de su capacidad máxima, al cabo de esta una recuperación de 1 - 2 minutos que se realiza en forma pasiva (caminando) y comenzando con un total de 6 pasadas. Con el paso de las semanas se irán agregando cantidad de pasadas y reduciendo los periodos de recuperación, al cabo de un mes el periodo de recuperación pasara a ser activo (trote liviano), la otra variable que se debe reducir es el tiempo de duración de la pasada, o sea que debe aumentar su velocidad.

3. Otro día de la semana incorporá pasadas de 200 m. con las mismas condiciones que en el punto 2-.

4. Otro trabajo que dará mucha fuerza a tus piernas es hacer subidas de cuesta entre 200 - 400m. a un 40% de su capacidad máxima en la subida y a un trote liviano en la vuelta, para la recuperación y poder cumplir una nueva serie.

Durante la carrera, cuiae tu estilo, los atletas experimentados se mueven con gracia y economizan movimientos. Muchos de nosotros, sin embargo, tenemos que aprender a movernos. Un estilo incorrecto puede ocasionar tensiones innecesarias y lesiones. No caiga ssobre los talones ni sobre los dedos. Los doctores aconsejan correr apoyando todo el pie y luego impulsar el cuerpo hacia delante desde el talón hasta los dedos, además, mantener las rodillas un tanto dobladas de modo que el impacto del pie contra el suelo sea parcialmente absorbido de manera similar a como lo hacen los amortiguadores de un automóvil.

Inclinate un poco hacia delante para que el peso del cuerpo recaiga sobre el pie que se adelanta. Procurá que tus zancadas no sean exageradas y mantené los brazos en un ángulo de 90 grados aproximadamente, lo mas pegados al cuerpo posible, moviéndolos hacia adelante y atrás al correr. No aprietes los puños ya que producirá tensiones. Acostúmbrate a aflojar la mandíbula, los hombros y las manos, corré relajado.       

No permitas que la nieve, la lluvia, el frío, el calor o la oscuridad de la noche te impidan cumplir con tu entrenamiento. El corredor serio no se desanima con mucha facilidad. Mantener la forma física que tanto le ha costado conseguir, es muy importante. Son muchos los corredores que disfrutan corriendo sobre la nieve o bajo una lluvia torrencial.

Solo los corredores avanzados deben usar cronómetros. Cualquier aficionado debe evitar convertir su programa en una competición contra-reloj. No intentes combinar tiempo y distancia mientras corres, es decir, si querés correr durante un espacio de tiempo determinado, digamos 30 minutos, corré sin prestar la menor atención a la distancia que cubrís en ese tiempo. Y si lo que te interesa es cubrir  una distancia determinada, hacelo, sin tener en cuenta el tiempo invertido en ello. Si no lo hacés así te agotarás. Un cronómetro convierte al corredor en un competidor. Hace de tu ejercicio un reto, que te fuerces a sobrepasar tus capacidades, ignorando el ritmo de progreso normal.

Uno de los beneficios del ejercicio físico es el control del peso. La actividad física no solo quema calorías, sino que te permite redistribuir tu peso y perder unos cuantos centímetros de contorno. Es por esa razón, que el ejercicio es un importante elemento en cualquier programa inteligente de reducción de peso.

Estas tablas incluyen una relación de pesos ideales para hombres y mujeres de distinto tamaño y complexión. La altura no es suficiente para determinar el peso correcto. Una persona con huesos pequeños y estructura delicada, por ejemplo, debería pesar bastante menos que otra persona de igual estatura, pero con mayor estructura ósea.


RELACION DE PESO Y ALTURA EN HOMBRES
Altura (m)
Estructura ósea ligera (Kg.)
Estructura ósea media (Kg)
Estructura ósea grande (Kg)
1.92
74-79
78-86
82-92
1.89
72-77
75-84
80-90
1.87
70-75
73-81
78-88
1.84
69-73
71-79
76-85
1.82
67-71
70-77
74-83
1.80
65-70
68-75
72-81
1.77
63-68
66-72
70-79
1.74
61-66
64-70
68-77
1.72
60-64
62-69
66-75
1.69
58-62
60-66
64-73
1.67
56-60
59-65
62-70
1.64
55-58
57-63
61-69
1.62
53-57
56-61
60-67
1.59
52-56
55-60
58-65
1.57
51-54
53-58
57-64


RELACION DE PESO Y ALTURA EN MUJERES

Altura (m)
Estructura ósea ligera (Kg)
Estructura ósea media (Kg)
Estructura ósea Grande (Kg)
1.82
62-67
65-72
69-78
1.80
60-65
63-70
67-76
1.77
59-63
61-68
65-74
1.74
57-61
60-66
64-71
1.72
55-59
58-65
62-70
1.69
53-57
56-63
60-68
1.67
51-55
54-61
58-66
1.64
50-54
52-59
56-64
1.62
49-52
51-57
55-62
1.59
47-51
50-55
53-61
1.57
46-50
48-54
52-59
1.54
45-48
47-52
51-58
1.52
43-47
46-51
49-56
1.49
42-46
44-50
48-55
1.46
41-44
43-48
47-54

      RESUMEN:
 
•    Hacé un buen examen médico antes de iniciar el programa.

•    Establecé una serie progresiva de objetivos y cumplílos a tu propio ritmo.

•    Observá los períodos de precalentamiento y enfriamiento antes y después de efectuar el ejercicio, respectivamente.

•    Incluí en tu programa ejercicios que actúen sobre el resto del cuerpo.

•    Asegurate de que las zapatillas se adapten debidamente a tus pies.

•    Usá las prendas adecuadas de modo que te sientas caliente en invierno y fresco en verano.

•    Si corrés en la oscuridad, usá ropa de colores claros, mejor aún, fijá bandas reflectantes en tu ropa.
•    Mantenete alerta mientras corres. Cuidado con los coches, perros sueltos y sus excrementos, baches, pozos y otros imprevistos.

•    Planeá tu itinerario con tiempo. Hacé un viaje de reconocimiento previo.

•    Evitá, en lo posible superficies duras (hormigón, asfalto).

•    Bebé abundantes líquidos no alcohólicos antes de correr.

•    Dejá transcurrir al menos una hora entre la comida y la carrera.

•    Llevá siempre algo de dinero encima para posibles emergencias.

•    Anotate en alguna competencia, es el mejor estimulante para seguir entrenando.


Si leíste todo este informe y todavía no empezaste a correr, es inútil que lo hagas, mejor dedicate a la literatura.





Bibliografía: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium. "Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio FCmax

1 comentario:

  1. Guía para aprender a correr:
    http://www.runningcorrer.com.ar/guia.php

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