Guia (breve) sobre Running

 

Las ventajas de esta actividad física. Una guía completa para las que ya entrenan
o quieren empezar a correr. Cómo mejora la calidad de vida y adelgaza.

El ejercicio físico es un gran aliado de la salud y también ayuda a mejorar la figura. Para aquellos que no practican un deporte específico, correr resulta la opción ideal, ya que es fácil de practicar, no requiere técnica y se puede realizar en cualquier lugar. Además, los corredores coinciden en que rápidamente mejora la calidad de vida. Y esto se explica por la sensación de bienestar que provoca la liberación de endorfinas. Según la Organización Mundial de la Salud, mejora el estado de ánimo, estimula la agilidad mental y alivia la depresión. "A largo plazo, si la actividad se mantiene, reduce el estrés, eleva el nivel de autoestima, aumenta la integración social, y genera autonomía", dice el doctor Héctor Kunik, presidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte.

Si hablamos de la parte técnica: "Permite lograr un desarrollo de fitness cardiovascular, aumenta el metabolismo, mejora el perfil lipídico elevando el colesterol bueno y disminuyendo el malo y los triglicéridos, mejora el metabolismo de la glucosa, y ayuda al control de la tensión arterial", explica Patricia Sangenis, especialista en medicina del deporte.

¿Quién puede privarse de tantos beneficios? Es hora de empezar. Acá va una guía completa de las ventajas de correr y de los cuidados indispensables que hay que tener en cuenta.

Frecuencia

"Para bajar de peso se recomienda salir a caminar o correr tres veces por semana, durante 30 minutos", afirma Marcelo Linck, licenciado en alto rendimiento. Desde ya, no se trata de salir a correr un maratón, lo mejor es estipular metas cercanas e ir aumentándolas.

Para adelgazar

"A partir de los 15 o 20 minutos de actividad, el cuerpo comenzará a quemar grasas", afirma Sangeris. Por eso, lo mejor es armar una rutina de intensidad moderada y que pueda realizarse durante un período de tiempo prolongado.

¿En la cinta o al aire libre?

"La cinta tiene la ventaja de que es mas fácil sostener una intensidad adecuada. Mientras que al aire libre se pueden realizar grandes distancias sin tanta monotonía", opina Javier Medollo, profesor encargado del programa de "Caminar a Correr" del Hospital Italiano.

Elongación

"Es muy importante tanto antes como después de correr, ya que mejora la flexibilidad, previene lesiones y dolores post esfuerzo, y acelera los procesos de recuperación entre entrenamientos". detalla Sangenis.

Celulitis

Son muchas las mujeres que tienen la falsa creencia de que correr puede aumentar la celulitis. "Esto no es cierto, no importa la superficie por donde se corra, ya que no guarda ninguna lógica, la formación de la celulitis tiene otros orígenes", afirma el doctor Miguel Alemán. Tampoco la empeora.

Correr en arena

Si bien lo utilizan muchos deportistas para ganar potencia, "esta superficie aumenta el estrés sobre las articulaciones y músculos, con lo cual no se recomienda para un principiante", opina Sangenis.

Transpirar

Es común ver a corredores abrigados con el objetivo de transpirar más. "Esto no implica quemar más grasas, sino que lo único que se logra es una mayor deshidratación, estado que siempre es perjudicial para el organismo", afirma Linck.

Kilos de más

"Aquellas personas que tengan unos kilos de más, deben arrancar caminando, luego intercalar caminata y trote, y así ir progresando", detalla Medollo, Si el sobrepeso es importante, correr no es lo ideal, ya que "las rodillas y todo el sistema músculo esquelético deben soportar una gran carga que puede ocasionar lesiones", explica Sangenis. En este caso se recomienda comenzar con largas caminatas. 

Datos

Grupos de entrenamiento
Existen grupos de entrenamiento liderados por profesores de educación física que planifican actividades para los diferentes niveles de corredores, e incentivan a los que recién comienzan.
Acá algunas opciones:

Nike Running Team
www.nikecorre.com

Merrell Team
patrainer@fibertel.com.ar

Daniela Donadio Team
www.danieladonadio.com

Marcelo Linck Team
www.marcelolinck.com.ar

Orígenes Running Team
www.clubdecorredores.com/ort

Bs.As. Runners
www.bsasrunners.com.ar

Florencia Gorchs Team
www.flopygorchs.com

KMZ Team
www.guiakmzero.com.ar

Neo Running Team
www.neotrainner.com.ar

Fila Running Team
www.gym19.com.ar

Creando Caminos
www.creandocaminos.com.ar

Agrupación FC MAX
www.fcmax.com

Entrena2.com.ar (Necochea)
www.Entrena2.com.ar

Luis Migueles
www.luismigueles.blogspot.com

IBM Running Team
www.ibmrunningteam.com.ar

Control médico
Para comenzar la práctica deportiva, tanto los grupos de entrenamiento como los principales gimnasios exigen presentar un apto médico, que garantiza estar en condiciones para comenzar a realizar actividad física. Para esto es fundamental concurrir previamente a un médico y realizarse los chequeos correspondientes de acuerdo a la edad y los antecedentes médicos. 

fuente: www.clarin.com

Porque hace bien correr

 

Algunos corren para estar en forma. Otros corren para batir su marca y otros para relajar su mente. El “running” abarca a todos. Y a fuerza de demostrar sus beneficios, es hoy uno de los deportes más practicados, tanto en Argentina como en todo el mundo por niños, adultos y abuelos, hombres y mujeres. 

Uno de los beneficios mas importantes de este deporte es que todos lo sabemos hacer y es gratis. Estimula nuestra mente, nos ayuda a estar en forma, quema grasas, calorías y tonifica los músculos, entre otras cosas. 

Según señalan los expertos unas de las cualidades del running es que el cuerpo se pone en acción sin la necesidad de seguir ritmos ajenos, no exige tiempos, ni niveles, los objetivos son personales. Por eso, es una de las actividades más simples y completas a la vez.

Correr tonifica, elimina grasas, favorece al corazón, estimula la agilidad, pone más resistencia a la fatiga y mejora el equilibrio mental, una de las cualidades que más buscan hoy las personas.

Más placentero

Desde siempre, correr fue una de las premisas para mantener un buen estado físico y una mente relajada. Sus beneficios son múltiples, además está comprobado científicamente que al practicar cualquier tipo de deporte, incluso una caminata rápida, el cuerpo genera endorfinas. Esta sustancia conocida como “la hormona de la felicidad” actúa como neurotransmisor que logra inhibir la transmisión del dolor, regular el apetito, liberar las hormonas sexuales y por ende generar una genuina sensación de bienestar.

La diferencia entre el footing y el running  simplemente radica en que años atrás la mayoría de las personas no se organizaban en grupos para salir a correr. Era una actividad solitaria.

En los últimos años. los gimnasios, los personal trainners y las marcas comenzaron a organizar equipos para transformar el running en una actividad conducida, grupal y sobretodo más placentera. El running es una practica más elaborada que el footing y propone diferentes tipos de carrera: cortas, medianas, largas, de calle, combinadas y de aventura donde los participantes atraviesan los diferentes terrenos que ofrece la naturaleza.

El boom de las carreras

Asimismo, el perfil del corredor cambió notablemente. No hace falta ser un deportista calificado para tener como rutina recorrer entre 10 y 15 kilómetros. Los entendidos aseguran que la mayoría de los participantes de esta “auto competencia” oscilan entre los 25 y 35 años. Hay desde profesionales hasta oficinistas y ejecutivos de empresas.

Los hombres son los más aficionados a este tipo de entrenamiento, aunque en los últimos tiempos se registró una verdadera explosión de mujeres, que entrenan a diario y participan incluso en las carreras más exigentes.

Las estadísticas dan fe que en los últimos dos años mas de 1.500.000 de personas se inscribieron en competencias de calle o carreras de aventura, sólo en Capital federal y el Gran Buenos Aires. La cifra es asombrosa pero responde a una clara tendencia mundial.

 

Buenos motivos

Segun detalla el “Club Road Runners of America” son diez los principales motivos por lo que es bueno correr:

1) Es el modo más efectivo para obtener una buena salud cardiovascular. treinta minutos diarios, cuatro días a la semana, le otorgarán una muy buena aptitud física en el más corto plazo.

2) es el deporte aeróbico de más fácil acceso. Sin importar donde viva, a donde viaje, siempre encontrará un lugar donde pueda correr. No necesita inscribirse en un gimnasio ni pensar en llevar demasiado equipo.

3) Es fácil aprender y no cuesta. Sólo necesita buenas zapatillas y ropa deportiva o cómoda para poder practicarlo. Todos saben como correr y es simple adquirir información sobre entrenamiento.

4) Es la mejor forma que existe para liberarse del stress. Treinta minutos corriendo harán maravillas para disolver el stress adquirido en el trabajo u otro ámbito.

5) Es un buen ejercicio en cualquier programa de control de peso. Pocas otras actividades queman calorías tan rápidamente.

6) Correr es un método de entrenamiento flexible. Puede hacerlo a su propio ritmo, con o sin compañia y en el momento que a usted le sea conveniente.

7) Lo hace sentir bien. Su salud, su autoestima y confianza se incrementaran con un entrenamiento regular.

8) Ofrece oportunidades únicas a los que correr por diversión, de encontrarse con atletas reconocidos mundialmente.

9) Se puede practicar en familia y a cualquier edad. Hay programas de entrenamiento para niños, para mayores de 40, y también eventos realizados para toda la familia. Correr además promueve la amistad.

10) Está en buena compañía. Millones de personas practican este deporte ya sea por diversión, para mejorar su estado físico o para competir. Usted encontrará clubes de corredores en todas las comunidades.

Como aumentar la velocidad

El primer objetivo cuando uno empieza a correr es llegar a la meta. Con el tiempo queremos bajar nuestro tiempo y hasta llegamos a contar los segundos… por eso acá te damos algunos consejos de entrenamiento para lograr mejores marcas.

*En primer lugar tenemos que resaltar que para aumentar la velocidad, es necesario aumentar la fuerza, ya que la velocidad en cualquier deporte tiene una relación directa con la fuerza que tengamos en el cuerpo.

Por lo tanto al contrario de lo que muchos piensan, además de entrenar la resistencia y seguir sumando kilómetros, es necesario que hagamos ejercicios localizados con o sin pesas como las estocadas, sentadillas y el entrenamiento de cuestas porque ellas nos darán mas fuerza para lograr mejores tiempos.

*No te olvides del Sprint –correr con toda tu potencia durante pocos minutos-. Es el test para probar tu capacidad anaeróbica, es decir el nivel hasta el que tus músculos son capaces de funcionar sin utilizar oxigeno como fuente de energía. Resulta también muy útil para saber si tu entrenamiento de fuerza esta funcionando.

Si con el tiempo mejoras los resultados, es que estás ganando fuerza en todo tu cuerpo y vas por buen camino para restarle minutos a tus kilómetros

fuente: www.nike.com

Fiestas Mayas 2011 - Jumbo 10k

Si vas a participar de la carrera Fiestas Mayas 2011, con o sin remera, recordá que a partir del 17 hasta el 24 de Mayo podés pasar por el Club de Corredores (Monroe 916, Capital Federal) a retirar tu chip de corredor, de lunes a viernes de 9 a 20 hs. y sábado de 10 a 14 hs. También podés retirar tu chip el día de la carrera en las carpas destinadas a tal fin (opción poco aconsejable ya que es bastante dificil llegar con la antelación suficiente como para retirar el).

Recordá también que si bien tenés tiempo para realizar el pago y todos por lo general lo realizamos en el momento de pasar a retirar el chip, tu cupo no queda confirmado hasta que el pago no sea realizado.

Kit de Corredor

Se entregará a todos los corredores el día de la carrera al término de la misma. Para retirar el kit, los corredores de 10km deberán presentar sin excepción el chip IPICO, mientras que los corredores de 3km deberán presentar la pulsera que le fue entregada con la inscripción.

 

Geobolsa Jumbo

• 1 Jugo BC x 200cl
• 1 Mayonesa BC x 125grs
• 1 sobre Knorr
• 1 shampoo CLEAR
• 1 jaboncito Lifebuoy
• 1 Barrita Quaker
• 1 Paquete galletitas Quaker
• 1 Roll Bimbo

A todos los que participan el 25 de Mayo de esta carrera: Nos vemos en la largada!!!

Respiración

Respirar bien mejora el rendimiento en cualquier actividad atlética. Aumenta la eficacia en el trabajo de los músculos de la respiración, retrasa la aparición de la fatiga e incrementa considerablemente la resistencia. ¿Cómo comenzamos a respirar mejor?

Sol Montenegro -Directora de la Sede Palermo del Método DeRose- sugiere el empleo de la respiración completa como el primer paso. “Es necesario utilizar la totalidad de la capacidad pulmonar, convirtiendo nuestra respiración habitual –que en general es corta y superficial- en una respiración más profunda y consciente compuesta por tres etapas: inspirar llevando el aire primero hacia la parte baja de los pulmones (región abdominal), después a la zona media (región intercostal) y, por último, a la región alta o clavicular. Al exhalar el aire recorre el camino inverso, desde la parte alta de los pulmones hasta la zona abdominal. Entrenando respiración nasal y completa es posible incrementar la capacidad pulmonar, mejorando el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, lo que repercute directa y positivamente en el desempeño de las actividades aeróbicas. De esta manera, poco a poco, necesitaremos menos proporción de oxígeno para realizar el mismo trabajo y el que excedente puede ser utilizado por otros grupos musculares aumentando cada vez más la resistencia en los entrenamientos”.

Ya sabés: respiración completa es igual a más rendimiento en nuestras corridas.

fuente: Nike Corre Argentina

Donde Correr - Parque Tres de Febrero

Si algo tiene de bueno este deporte que llamamos "RUNNING" es que prácticamente puede ser realizado cualquier día, en cualquier horario y con muy pocos recursos. Ahora, algo imprescindible para todos los corredores un lugar donde salir a correr y dependiendo de lo avanzados que estemos en la tarea podremos conformarnos con dar varias vueltas a la plaza del barrio o necesitaremos salir a buscar espacios mas amplios.
Se nos complica aun más la tarea cuando comenzamos a realizar fondos largos como preparación previa a una Maraton o Media Maratón.
Ayer buscando nueva info de interés para poner en el blog di con la página de Gatorade. Esta buena empresa se encargo de marcar algunos circuitos en la ciudad, casi todos bastante amplios, pero uno en particular me llamó la atención, quizá porque yo misma estoy entrenando para distancias largas y siento que toda plaza y parque me queda chico (es decir tengo que dar 12 o 15 vueltas para completar el entrenamiento).
Dicho circuito es el Parque Tres de Febrero, ubicado en Palermo, quizá para todos no sea un circuito donde podamos acceder todos los días para entrenar, pero en general los fondos largos se suelen hacer una vez a la semana, los fines de semana, así que porque no tomar el colectivo o subirnos al auto y disfrutar de este hermoso recorrido de 10k, rodeado de verde. Además posee varias estaciones con algunos "aparatos" para hacer ejercicios y complementar el entrenamiento.

Hoy cocinamos!!

Uno de los pilares fundamentales de la alimentación humana, y sobre todo de los atletas son los hidratos de carbono, y nuestra comida de cabecera suelen ser las pastas. 

Lo bueno de la comida es que además de disfrutarla mientras la comemos podemos disfrutar su preparación, la verdad es que debe haber muy pocas cosas más ricas que la comida casera, al menos para mi. Y al prepararla nosotros mismos podemos estar tranquilos de los ingredientes utilizados en su preparación y de la cantidad de grasa o fritura que contiene la preparación.

Por todas estas razones, y porque a mi me gusta mucho cocinar, hoy una nueva receta, esta vez de ñoquis para prepararlos el domingo o el proximo 29!!

fuente: www.guialap.com.ar

Donde Correr - Quilmes

Los Circuitos adidas Running no dejan de extenderse, ahora llegaron a la zona sur del gran Buenos Aires.

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El grupo se reúne todos los martes y jueves a las 19 hs., el punto de encuentro es frente al Parque Cervecero, en Avenida Triunvirato y Manuel Quintana.

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No importa tu nivel atlético, si recién comenzás a correr o ya sos un corredor experimentado, los profesores sabrán guiarte en búsqueda de tu mejor rendimiento.

 

BENEFICIOS:

 

-Se brinda hidratación necesaria a los corredores.
-Se entregan remeras adidas a los miembros del grupo, de modo que estos asistan al entrenamiento con ellas o con cualquier otra remera adidas.
-Se deberá entregar al profesor el formulario para el departamento médico y la ficha de eximición de responsabilidad completa.
-El pago se realiza mensulamente al profesor del team. El costo aprox. es de $ 100.-
-Beneficio exclusivo: Los miembros de Circuitos adidas, tienen el 20% de descuento en productos running y training en los locales aPS de San Isidro (Diego Carman 631), Shopping Abasto, Paseo Alcorta, Unicenter, Alto Avellaneda, Alto Palermo y DOT.

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Cinta vs Aire Libre

vs 

Una de las ventajas con las que contamos los corredores, es que prácticamente podemos entrenar donde sea. La calle, un parque o el gimnasio son algunas de las tantas alternativas con las que contamos.

Se dice que al correr en la calle, quemas más calorías que al hacerlo en una cinta o caminadora. El New York Times hace referencia a diversos estudios que afirman que, al correr al aire libre, se quema un 5 por ciento más de calorías http://www.nytimes.com/2008/05/06/health/06real.html

Sin embargo, esta misma nota señala que un corredor es mucho menos propenso a lesiones cuando se ejercita sobre una cinta, pues la tensión que experimentan los huesos de tus piernas es menor.

La Prensa Gráfica de la Argentina, también retoma esta idea sobre las calorías quemadas en una de sus notas publicadas en la web: http://www.laprensagrafica.com/mujer/plan-bella/5718-correr-en-banda-o-al-aire-libre.html

Además de lo antes mencionado, es obvio que tu bolsillo sufrirá un menor impacto al correr en la calle, ya que no tendrás que pagar la cuota de un gimnasio o el alto costo de una cinta. Sin embargo, la interacción social puede ser menor al correr al aire libre; es muy importante  para la salud el convivir con otros corredores, posibilidad que tal vez sea mayor en un gimnasio. A ello hace referencia el afamado portal correr.es: http://www.correr.es/correr-en-el-gimnasio

Quizás la posibilidad de combinar ambas prácticas, sea tu mejor alternativa. Ya sea por comodidad, tiempo, seguridad o superficie favorita, lo importante es que corras; la calle o la cinta del gimnasio ya te están esperando.

Intensidad de Entrenamiento

¿A qué intensidad se debe correr?

Hay personas que entrenan al trote, con el objetivo de no correr riesgo de lesiones y no sufrir demasiado. Otras lo critican, dicen que, correr suave, sirve de poco, nunca ganarán velocidad. Otras personas dicen que correr rápido es “hacerse polvo” para nada. Otras corren suave pero, cuando les queda poca distancia, aceleran al máximo (Sprint). Otras van cambiando de ritmo. Alto ritmo durante intervalos de 5-6 minutos con descansos de 2 minutos (Series) o ritmo extremo en distancias de 150-200 metros (Fartlek).

¿Quien dice/hace la verdad?

  

Todos.

Como en todos los deportes, en el running, todo depende del objetivo propuesto. Es un deporte en el que, el entrenamiento debe ser constante, continuo y a largo plazo. 

Un músculo muy importante en el corredor es el corazón, este es el que envía el “combustible” a todos los demás músculos y, su ritmo, es un muy fiable indicador del nivel al que estamos entrenando. Hay cientos de marcas que fabrican dispositivos pulsómetros para indicarnos las pulsaciones por minuto a las que trabaja nuestro corazón. Son especialmente útiles cuando nos marcamos un objetivo y queremos mantenernos en ciertos niveles. 

De todos modos nuestro cerebro es capaz de conocer a qué ritmo estamos trabajando. Un poco  de entrenamiento será suficiente para conocer nuestros límites y poder hacer el entrenamiento adecuado sin necesidad de pulsómetros. 

¿Sos capaz de distinguir entre si vas a tope, a medio gas o al 80% de tus posibilidades?, pues ya lo sabes todo. 

Abajo hay una tabla que se puede usar como referencia. En ella se pueden ver diferentes niveles de entrenamiento y para qué sirven (ventajas) ahora sólo tenés que identificar qué querés conseguir y adaptar tu entrenamiento.  

Sólo un par de consejos: Recordá que es tan importante correr como descansar. Combiná tipos de entrenamiento, un día a un ritmo, otro a otro... No hagas entrenamientos de mucha intensidad días seguidos, recordá que la señora lesión te está vigilando...

 

Media Maratón Adidas Rosario 2011

La Media Maratón Ciudad de Rosario está al caer. Ya sea tu primer 21K o la décima nunca está de más leer estos consejos. Siempre se aprende algo nuevo:

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Descansa: Nada podrás mejorar en estas pocas horas que faltan hasta la carrera, pero si arruinarlo saliendo a entrenar. Descanso total o algún trote corto y suave, sumado de algunas estiradas de no más de 100 metros son más que suficientes.
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Hidratate Bien: Los días previos a la carrera son importantes en cuanto a la hidratación. Acostumbrate a andar con una botella de agua en la mano. Ingerir alguna bebida isotónica el sábado nunca está de más. Sorbos cortos y espaciados son la mejor opción.
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Cargate de Carbohidrátos : Se inteligente y elegí que comer. Los hidratos de carbono simples son la mejor opción. Papa, pastas y arroz son los clásicos. Eso si, cuidado con las salsas. Las ensaladas y la fruta son tus aliados.
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Descansá Bien : Dormir es parte del entrenamiento. Si llegás muy nervioso la noche previa, es mejor descansar bien el viernes a la noche y dormir siesta el sábado.
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Dejá tu equipo preparado el día anterior : Zapatillas, medias, pantalón, remera, reloj, número, chip, alfileres de gancho como mínimo. A eso sumale la ropa de abrigo, gorro, guantes, geles, toalla, vaselina, etc. El domingo a la mañana no es el mejor momento para armar la mochila y lo más probable es que te olvides de algo. Es  mejor llevar cosas de más, a que te falte algo a último momento.
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Revisa el pronóstico los días previos : No dejes que el clima te sorprenda. De esta manera podrás saber a lo que te enfrentas, como vestirte y ajustar tu ritmo de carrera de ser necesario.
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No pruebes nada nuevo: entusiasmado por la carrera el viernes a la tarde te compraste el mejor par de zapatillas. Es mejor que las reserves para la semana próxima. Siempre utiliza el material que uno acostumbra usar, sea en carrera o entrenamientos largos. Por muy buenos que sean los geles, no los utilices si no los probaste en entrenamiento. Desayuná lo mismo de siempre.
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Madruga: Levantate lo suficientemente temprano como para desayunar, hacer la digestión y poder ir al baño antes de salir de tu casa.
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Ya en la Carrera: Llegá temprano. Realizá una entrada en calor y movilidad articular.
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En la línea de largada: Ubicate en el lugar que te corresponde. Usa los carteles indicadores o las liebres como referencia. Si tu idea es solo llegar y divertirte, no estorbes el camino de quienes salen a competir. Podes sufrir una caída.
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Seguí tu propio ritmo: Si vas demasiado rápido, lo pagarás en los últimos kilómetros. No zigzaguees, espera a que el grupo se disperse en el primer tramo, asi evitas perder energía.
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Agua y Gatorade: No esperes a tener sed para hidratarte. No abuses, bebe poco pero seguido.
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Tras cruzar la meta no te detengas: no te desplomes tras la llegada, seguí trotando un poco para que el cuerpo vuelva a la calma.
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Recarga combustible: los momentos posteriores a la carrera son fundamentales para recargar tu organismo. Fruta, barras de cereal, o un batido son lo mejor para que tu cuerpo. No esperes a tu casa para comer.
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Elongá: entrenaste tanto tiempo para la carrera, dedicale diez minutos a elongar tus músculos. Se lo tienen merecido.
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Relajate: date un baño de inmersión de no más de quince minutos, con sales de ser posible. Después de comer, una siesta reparadora es lo que tu cuerpo necesita.

fuente: adidas blog

Fiestas Mayas 2011 - Jumbo 10k

A partir del 2 de Mayo comienza la inscripción para esta tradicional carrera. La misma contará con dos modalidades 10k participativos y 3k integrativos. La largada esta prevista para las 9hs. del 25 de Mayo y no se suspende por lluvia. Si seguís leyendo vas encontrar todo lo que necesitas saber para participar de esta carrera patria.

Pasos para la Pre-inscripción

Ingresar a www.fiestasmayas.com

Ingresar en la sección INSCRIBITE AHORA

Completar los datos del formulario de preinscripción. Si ya se hubiera inscripto en otra carrera, sus datos ya estarán cargados y solo debe imprimir la ficha sin realizar el paso siguiente.

Llegará al correo electrónico que haya informado un aviso de preinscripción. El mismo debe ser confirmado para validar la preinscripción

Imprimir el formulario y firmarlo.

El pago podrá realizarlo en cualquiera de los centros de inscripción habilitados con el formulario completo o realizarlo a través de los medios de pago electrónico habilitados. Mediante Dinero Mail a través de: Pago fácil, Rapipago, Cobro Express y Tarjetas de Crédito.

Dinero Mail: El pago será confirmado a su correo electrónico dentro de las 48 hs. de haberlo efectuado. En caso contrario, se solicita realizar la consulta correspondiente a carrerascalle@clubdecorredores.com. Las inscripciones deberán retirarse en el Club de Corredores hasta el martes 24 de Mayo. No se entregarán inscripciones el día de la carrera.

Cupos:

Limitado. Una vez completado se cerrarán las inscripciones y no se aceptarán más inscriptos.

Fecha de Inscripción:

A partir lunes 2 de Mayo hasta el 24 de Mayo o hasta agotar cupo.

Costo de Inscripción:

Costo con remera
Hasta el 17 de Mayo $75.- pesos (kit con remera).
Desde el 18 de Mayo hasta agotar cupos $85 pesos (kit con remera).

Costo sin remera
Hasta el 17 de Mayo $40.- pesos (kit sin remera).
Desde el 18 de Mayo hasta agotar cupos $45 pesos (kit sin remera)

Remeras

Aquellos corredores que opten por la inscripción con remera obtendrán la remera PENN oficial de Fiestas Mayas Jumbo. Al inscribirse podrán elegir el talle de la remera. La elección de talle está sujeta a stock. No se realizarán cambio de talle el día de la carrera.

Forma de pago:

• - Efectivo
• - Transferencia bancaria
• - Dinero Mail (traer recibo para realizar inscripción).

Lugar de Inscripción:

Club de Corredores – Av. Monroe 916 Capital Federal.
De lunes a viernes de 09:30 a 20:00hs y sábados de 10:00 a 14:00hs.

Asociación Cristiana de Jóvenes (YMCA) – Reconquista 439, Capital Federal.
De lunes a viernes de 12:00 a 19:00hs.

ATLETAS DE ELITE

Los corredores de Elite deberán comunicarse para la inscripción con Jorge Basirico enviando un mail a tandem2003@hotmail.com. El listado de corredores de Elite será publicado en www.clubdecorredores.com.

ATLETAS DEL INTERIOR DEL PAÍS

Los atletas residentes en el interior de país (más de 100km de la Ciudad de Bs. As.) podrán realizar el pago por dinero mail y retirar su inscripción el día de la carrera.

Importante: Podrán participar: atletas y aficionados en general, federados y no federados, presentando su DNI. En caso de ser inscripto por un tercero, deberá presentar fotocopia de DNI de la persona a la que inscribirá.

Edad Mínima: La edad mínima para participar en la carrera es de 18 años cumplidos al día de la carrera, lunes 25 de Mayo 2010. Se aceptará inscribir a menores de 18 años, sólo en los casos en que demuestren con su DNI que para el día de la competencia ya habrán cumplido los 18 años. Los menores de 18 años deberán ser autorizados por padre o tutor. Al inscribirse el participante declara estar física, psicológica y médicamente apto para participar en carrera y acepta el presente reglamento.

Todos los participantes deberán preinscribirse en la carrera a través de www.fiestasmayas.com. La inscripción no tiene validez sino hasta que se realice el pago. Al agotarse los cupos no habrá cupos reservados para aquellos que no hubieran realizado el pago. 

IMPORTANTE

La inscripción no tiene validez sino hasta que se realice el pago. Al agotarse los cupos no habrá cupos reservados para aquellos que no hubieran realizado el pago.

Nutrición: Manzanas

Rica, fresca, nutritiva, barata, fácil de llevar, son varias de las  razones por las cuales todo corredor no debe dejar de comer manzana para mantenerte sano y mejorar su performance.
Para los deportistas es una fruta obligatoria ya que aporta vitamina C, potasio, ácido málico depurativo y alcalinizante, taninos, etc. y es una fuente de fructosa, azúcar sencillo que las células convierten en glucosa para almacenar la energía que necesaria para moverte. Las manzanas rojas son las más ricas en sustancias antioxidantes como los polifenoles y la quercetina, especialmente en la cascara.
La manzana es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Es rica en fibra soluble o pectina, regula el colesterol, protege el corazón.
En el laboratorio las manzanas son las heroínas frente a los tumores de mama, colon, hígado, pulmón, el infarto y la enfermedad de Alzheimer, y también mejoran la artritis y la diabetes. Son un buen recurso fácil de llevar para tomar entre horas y hacer cinco comidas al día como indica una dieta sana, sin picoteos de comida basura, además puedes encontrar miles de variedades de verano, invierno, rojas, verdes, de postre, para tartas, etc.

Nutrientes:

- Valor energético 72 kcal
- Agua 118 g
- Fibra 3 g
- Hidratos de carbono 18 g
- Peso de 1 manzana mediana 138 g
- Potasio 138 mg
- Vitamina C 6,3 mg

fuente: blogs.adidasla.com/ar/running

Como evitar lesiones

 

8  consejos para evitar lesiones


1. Estiramientos. Está claro que la mayoría somos corredores, no practicantes de estiramientos. Pero si no hacemos estiramientos estamos condenados al fracaso como corredores populares. El mejor momento para hacerlos es después de haber corrido, cuando los músculos están calientes, y por tanto, más flexibles. ¿Cuánto tiempo hay que estirar? Un estudio de la Universidad de Ontario, descubrió que en un estriamiento de 2 minutos, se logra el 55% de la relajación de los primero 15 segundos, otro 25% más en los siguientes 15 segundos, con resultados muy inferiores al continuar con el estiramiento. Por tanto, nuestra recomendación es que te crees una rutina con 6 o 7 estiramientos, manteniendo cada uno de ellos 15 segundos.

2. Cambio de zapatillas. Se necesita calzado específico para correr, no zapatillas para montañismo, cross-training, aeróbics, baloncesto, etc. Sólo siguiendo esta norma evitaremos problemas de sobrecarga, ya que sólo el calzado de running está preparado para darte la estabilidad y la amortiguación que necesitas ante los microtraumatismos que se producen al correr (cada km. golpeas el suelo 800 veces). Ahora que tenés tus zapatillas especiales para correr, debes considerar que no son para siempre, fíjate si la zona del talón perdidó rigidez o si la mediasuela accedido dejando el zapato blando. De todas formas, aunque su aspecto exterior sea impecable, nunca corras más de 800 km con el mismo par de zapatillas.
3. Ritmo de entrenamiento. Es uno de los puntos más importantes: no incrementes más del 10% los kilómetros que hayas corrido la semana anterior (y en ningún caso, nunca más de 5 kilómetros por semana). Tené en cuenta que la mayoría de las lesiones se producen por exceso de entrenamiento. Por ejemplo, tu entrenamiento de un día a otro. Para los corredores, su propia energía y el entusiasmo pueden ser sus peores enemigos. Así que cuidado con la forma en la que aumentas tu ritmo.

4. Entrenar con dolor. Un pequeño dolor puede ser el origen de una lesión que te tenga un par de meses parado si insistís con no dejar de correr un par de días. Está claro que algunos corredores toleran el dolor mejor que otros, pero hay momentos en los que todo el mundo debe tomar en cuenta las señales que el cuerpo emite.
Algunas recomendaciones generales para saber si podes seguir corriendo o es aconcejable parar unos dias. 
Podés correr si…
a. El dolor es leve y desaparece al correr o caminar
b. No rengueas, ni siquiera ligeramente
c. Ese pequeño dolor mejora día a día
d. El área dolorida no está inflamada

5. Hay que calentar. Empezar a correr sin calentar es como levantarte de la cama y salir a correr directamente. Si vas a correr a un ritmo suave, basta con que antes de ponerte en marcha camines un par de minutos. Si el entrenamiento va a ser de intensidad media o elevada, merece la pena hacer un calentamiento como este: corre a ritmo muy suave cinco minutos, luego hazte un pequeño automasaje y hacé cinco minutos de estiramientos. No pares de correr de golpe. Trota y luego camina durante cinco minutos, de esta forma evitas que la sangre se acumule en las piernas, ya que tu corazón sigue latiendo rápido aunque te hayas detenido. Un truco antes de las carreras: Añade a tu calentamiento una dos o tres rectas de 100 metros a tu ritmo de carrera de 10 km. Esto hara que tus músculos comiencen la carrera oxigenados y calientes, con lo que alcanzarán su máximo rendimiento más pronto y evitarás lesiones.
6. Correr todos los días. Al menos deberías dejar descansar tus zapatillas un día a la semana. Y si sos mayor de 40 años, descansar dos días será una buena medida para evitar las lesiones. Y después de una carrera o de un entrenamiento duro, dale a tu cuerpo el descanso que se merece. ¿Cuánto? Como regla general, por cada 3 k que hayas corrido a tope, debes hacer dos días de trote.
7. ¿Para qué corres mirándote los pies? No hay que obsesionarse con la postura mientras corres, pero si hay algunas cosas importantes a seguir:
a. Procura mirar siempre 10 metros más delante de dónde te encuentres.
b. Los brazos deben balancearse más hacia delante que a los lados, con los codos hacia dentro y con los dedos relajados (mucha gente cierra las manos, con lo que están gastando inútilmente energía).
c. Hay mucha gente que se vuelve loca con la historia de la longitud de la zancada. No trates de alegrarla pensando que así serás más rápido. Seguramente ocurrirá lo contrario. Además, una zancada corta te protegerá de las lesiones, ya que no golpeas el suelo con tanta fuerza.
8. Abdominales. Muchos corredores ignoran las rutinas de abdominales. Pero estos juegan un papel muy importante si sos corredor: equilibran tu pelvis, compensan el alto tono de la zona lumbar y los músculos isquiotibiales. Como mínimo, deberías hacer tres series de 20 abdominales, al menos tres veces por semana. 

Esto no es una plaza

Si venis siguiendo el blog, a esta altura debes saber que crear el programa perfecto de entrenamiento en el exterior requiere encontrar objetos en los que escalar, subirte, colgarte, empujar o desde los que bajar. Teniendo esto en cuenta, no debería sorprender que una zona de juegos bien equipada sea el escenario ideal. A partir de ahora podés empezar a mirar la plaza a la que llevas a tus hijos de otra manera.

Para que tengas una idea de algunas de las muchas cosas que se pueden hacer en una buena zona de juegos, aqui algunas ideas:

1. Flexiones en sentido ascendente (con los pies en el suelo)
Flexiones en sentido descendente (con los pies en la escalera)
Flexiones cabeza abajo (con los pies muy altos en la escalera)
Steps
Flexiones de brazos (por la parte interior de la escalera)

2. Avanzar con los brazos por las barras paralelas
Sentadillas
Sentadillas con elevación de piernas

3. Remos invertidos
Flexiones de equilibrio en sentido ascendente (con las manos sobre el columpio)
Flexiones de equilibrio en sentido descendente (con los pies sobre el columpio)
Plancha sobre una superficie inestable (en sentido ascendente o descendente)
Abdominales con estiramientos (en posición de plancha con las manos sobre el columpio, estira los brazos y vuelve a contraerlos)

4. Caminar sobre el subi baja (camina a lo largo de la barra del subi baja)
Estocada lateral (colócate de pie sobre el centro del balancín con los pies separados a la altura de los hombros. Realiza estocadas laterales para cambiar el peso de un lado al otro)
Flexiones sobre una superficie inestable (con las manos apoyadas en cualquier mitad del balancín)

5. Sentadillas en el extremo final del tobogán
Flexiones en sentido ascendente o descendente
Steps
Saltos sobre el extremo del tobogán
Sentadillas con salto

6. Flexiones de brazos con las piernas suspendidas

Donde Correr - Hipódromo de San Isidro

Este tradicional Circuito de la zona Norte, fue medido por Alberto Cabaleiro, las mediciones fueron realizadas con todos los requisitos necesarios como para ser considerado como Circuito Certificado según normas de la AIMS y la IAAF, trabajo que estuvo a cargo del mismo Alberto Cabaleiro. El Circuito cuenta con un perímetro de 5115 metros, está marcado cada 1000 metros y el comienzo está en Avda. de la Unidad Nacional y Avda. Sir Alexander Flemming, el sentido es el antihorario y está marcado hasta el Km 15, esto es ideal para hacer fondos o aprontes largos, con vistas a una buena preparación para Media Marathón o Marathón.

Por sus veredas anchas y la poca circulación de peatones es un lugar ideal para salir a correr, ya que ademas es una zona llena de verde y tiene un muy lindo paisaje del cual disfrutar mientras realizamos nuestra actividad.

Como dato adicional, para los que no se animan a empezar a correr solos hay dos grupos que se juntan ahi:  

Circuito Adidas S.I. se reune Martes y Jueves a las 19hs. en la esquina de Fleming y Marquez. No necesitas inscripción previa, el día que te decidis vas y te inscribís en el momento. El pago de la cuota lo haces en el momento de inscribirte, incluye 2 remeras técnicas para entrenar e hidratacion durante la clase.

Nike Running Team S.I., se reunen Lunes y Miercoles a las 19:30 y Miercoles y Viernes a las 8:30 en la esquina de Marquez y Santa Fe. La cuota sale aprox. $ 100 por mes, te inscribís y pagas el primer dia que vas al grupo y tambien incluye 2 remeras e hidratación.

Los grupos se dividen en 3 categorias caminata, principiantes y avanzado, podes empezar aunque haga aaaaaaaaaaños q no haces nada. No solo corren, sino que además se realizan otro tipo de ejecicios para tratar de fortalecer todos los músculos del cuerpo. Otra ventaja que tienen es que los profesores te dan un plan personalizado y realizan seguimientos permanentes, además de recibir asesoramiento de parte de medicos deportólogos y nutricionistas.

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fuente: www.fcmax.com

Esto no es una escalera

Te sorprendería descubrir lo fácil que resulta utilizar los objetos con los que te cruzas todos los días en el exterior para conseguir un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. El objeto de hoy son unas escaleras.

Hay escaleras por todas partes y es posible que nunca te hayas parado a pensar en todo lo que pueden ofrecer. La deportista de Nike Anouk Hoogendijk en este video nos muestra cómo podés utilizar uno de los objetos más habituales en el exterior para conseguir un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. Planchas laterales, sentadillas, steps... El único límite es tu imaginación. ¿Se te ocurre algún ejercicio que Anouk haya olvidado?

¿Buscas más ideas para hacer ejercicios en el exterior? Únete a Nike Training Club para obtener un completo programa de entrenamiento al aire libre basado en tus objetivos. 

fuente: www.nikewomen.com

Calabaza

Llamalo como quieras: calabaza o zapallo, pero no dejes de consumirlo a lo largo del año, y en mayor medida ahora que se viene el tiempo frío y las posibilidades para cocinarlo son mucho más atractivas.

Entre las propiedades más destacadas de la calabaza debe conocerse su acción antioxidante. Esta característica antioxidante se desprende de la presencia de sustancias tales como las vitaminas, carotenos, cumarinas, licopeno y otros componentes capaces de neutralizar los radicales libres.
Los antioxidantes presentes en la calabaza inhiben las enfermedades que provengan de la degeneración de células. Por este motivo recomendar la calabaza como dieta corriente en personas con cáncer a la próstata, hiperplasia y enfermedades a la vista como las cataratas es una práctica coherente dentro de los principios de la medicina natural.

No menos importante resulta el aporte de vitamina C para prevenir la oxidación del colesterol. La ingestión de cien gramos de calabaza proporciona la mitad de vitamina C requerida por el cuerpo diariamente. Se conoce que esta vitamina, lo mismo que la A, previene la sedimentación del colesterol en las arterias.

Hay 2 tipos de colesterol, el HDL y el LDL llamados vulgarmente bueno y malo, respectivamente. Los antioxidantes presentes en la calabaza (al igual que los presentes en el tomate, el vino tinto, etc) previenen que se sedimente LDL a partir de la oxidación del HDL lo que disminuye, en cierta medida, el riesgo de desarrollar enfermedades ligadas a la obstrucción de los vasos sanguíneos como la arteriosclerosis.

Debido a su bajo aporte calórico es una buena alternativa dadas sus propiedades para tener presente en los regímenes de reducción de peso.
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Y por último, y no menos importante, no debemos olvidarnos de las semillas:

Las semillas de zapallo o calabaza contienen cucurbitina, un aminoácido ligado al desalojo intestinal de parásitos (lombrices y tenias) por lo que se acostumbra comer la pepita (semilla sin cáscara) como alternativa natural para eliminar los parásitos.

La semilla contiene también ácido salicílico (el mismo componente abundante en la corteza del sauce y del cual se extrae la aspirina) por lo que pueden usarse infusiones de semillas para aprovecharlas por su propiedad analgésica y antireumática.

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Nutrientes x 100g
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Grasas 0 g
Hidratos de carbono 6 g
Potasio 340 mg
Proteínas 1 g
Valor energético 26 cal
Vitamina A 7.385 UI
Vitamina C 9 mg

Adidas Women Gym

Desde que me transformé en runner hay un montón de cosas que quiero hacer, pero que por falta de tiempo, dinero, problemas de horarios, etc., hasta ahora no pude realizar. Una de esas cosas es entrenar en el Adidas Women Gym.

De que se trata? Es un grupo de entrenamiento integrado exclusivamente por mujeres y con entrenamiento específico para nosotras, orientado al running y fitness, donde podes realizar actividad física al aire libre usando técnicas orientadas al wellness.

El grupo se reune los martes y jueves a las 8:30 hs.

Punto de encuentro: En la marca de los 1.500 mts de la vuelta al Rosedal (A 100 mts. Del Museo Sívori).

Mas info en: adidas

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Fiestas Mayas 2011 - Jumbo 10k

El 25 de mayo proximo por 37ª vez consecutiva, Jumbo realizará una nueva edición de la ya tradicional carrera "Fiestas Mayas".

La carrera contara con 2 modalidades: 10k competitivos con toma de tiempos oficiales mediante el sistema de chip y 3k participativos sin toma de tiempos.

El día de la carrera es el 25 de mayo, la largada será en Av. Figueroa Alcorta y Av. Dorrego y esta prevista para las 9 hs.

Podés realizar tu inscripcion en el Club de Corredores, Monroe 916 de lunes a viernes de 10 a 20 hs. y sábados de 10 a 14 hs., o en YMCA, Reconquista 439 de lunes a viernes de 12 a 19 hs.

La inscripción cuenta tambien con 2 modalidades y por consiguiente con diferentes costos:

Hasta el 17 de mayo:

Inscripción con remera $ 75.- (incluye productos de regalo)

Inscripción sin remera $ 40.- (incluye productos de regalo) 

Desde el 18 de mayo hasta agotar cupos

Inscripción con remera $ 85.- (incluye productos de regalo)

Inscripción sin remera $ 45.- (incluye productos de regalo)

Si bien esta es una carrera muy tradicional, debido a la cantidad de ediciones con las que cuenta, yo participé una sola vez, el año pasado. En base esa experiencia, si me preguntan que tal esta la carrera, les diría que esta buenísima y excelentemente bien organizada. El año pasado se hizo cargo de la organización Nike y si bien no fue nada del otro mundo, la carrera tuvo todo lo que tenía que tener, buen vallado y control del circuito, chips para la toma de tiempos, hidratación y nutrición adecuadas y unas remeras Dri-Fit de Nike buenísimas. Este año me voy a inscribir nuevamente, aunque no se si la organiza también Nike o solo lo hacen Jumbo y el Club de Corredores.

En cuanto tenga más información voy a ir ampliando.