Intensidad de Entrenamiento

¿A qué intensidad se debe correr?

Hay personas que entrenan al trote, con el objetivo de no correr riesgo de lesiones y no sufrir demasiado. Otras lo critican, dicen que, correr suave, sirve de poco, nunca ganarán velocidad. Otras personas dicen que correr rápido es “hacerse polvo” para nada. Otras corren suave pero, cuando les queda poca distancia, aceleran al máximo (Sprint). Otras van cambiando de ritmo. Alto ritmo durante intervalos de 5-6 minutos con descansos de 2 minutos (Series) o ritmo extremo en distancias de 150-200 metros (Fartlek).

¿Quien dice/hace la verdad?

  

Todos.

Como en todos los deportes, en el running, todo depende del objetivo propuesto. Es un deporte en el que, el entrenamiento debe ser constante, continuo y a largo plazo. 

Un músculo muy importante en el corredor es el corazón, este es el que envía el “combustible” a todos los demás músculos y, su ritmo, es un muy fiable indicador del nivel al que estamos entrenando. Hay cientos de marcas que fabrican dispositivos pulsómetros para indicarnos las pulsaciones por minuto a las que trabaja nuestro corazón. Son especialmente útiles cuando nos marcamos un objetivo y queremos mantenernos en ciertos niveles. 

De todos modos nuestro cerebro es capaz de conocer a qué ritmo estamos trabajando. Un poco  de entrenamiento será suficiente para conocer nuestros límites y poder hacer el entrenamiento adecuado sin necesidad de pulsómetros. 

¿Sos capaz de distinguir entre si vas a tope, a medio gas o al 80% de tus posibilidades?, pues ya lo sabes todo. 

Abajo hay una tabla que se puede usar como referencia. En ella se pueden ver diferentes niveles de entrenamiento y para qué sirven (ventajas) ahora sólo tenés que identificar qué querés conseguir y adaptar tu entrenamiento.  

Sólo un par de consejos: Recordá que es tan importante correr como descansar. Combiná tipos de entrenamiento, un día a un ritmo, otro a otro... No hagas entrenamientos de mucha intensidad días seguidos, recordá que la señora lesión te está vigilando...

 

Como variar la intensidad de los ejercicios en el exterior

En el gimnasio, ralentizar el ritmo o subir el nivel es tan fácil como pulsar un botón. ¿Cómo se hace eso en el mundo real, donde no hay botones que pulsar ni palancas que accionar? En realidad, es más fácil de lo que pensas. Sólo necesitas aprender unos cuantos principios básicos.

 

1. Menos descanso, más acción.
Cuanto menos descanses entre ejercicio y ejercicio, más duro resultará ejecutarlos. Si normalmente descansas un minuto y medio entre sprints, flexiones y steps, rebaja ese tiempo a un minuto y notarás que el segundo o tercer ejercicio se vuelve mucho más duro. 

2. Aprovechar todas las posibilidades.
Para ejercicios como planchas y flexiones utiliza una plataforma elevada, como un banco o un escalón, para incrementar o reducir la dificultad. Por ejemplo, si realizas una plancha o una flexión con las manos apoyadas en un banco y los pies en el suelo, te resultará más fácil, ya que la mayor parte de tu peso lo soportarán los pies y no los brazos. Si realizas el ejercicio al revés, de modo que apoyes las manos en el suelo y los pies sobre el banco, será mucho más duro debido a que la mayor parte de tu peso lo soportarán los músculos que están ejecutando el ejercicio. 

3. Utiliza superficies inestables.
¿Quieres aumentar la intensidad de verdad? Utiliza superficies inestables como columpios, arena, balancines o cualquier cosa que encuentres. Cuando intentas ejecutar una plancha con las manos apoyadas en un columpio, por ejemplo, necesitas reunir fuerza adicional aunque sólo sea para mantener el equilibrio. O, si encontras un columpio que sea lo suficientemente bajo, proba  realizar una elevación de caderas con una pierna estirada y la otra apoyada en el columpio. Seguro que lo notas al día siguiente. Incluso realizar tus ejercicios habituales en la playa elevará su intensidad. Sin embargo, tomalo con calma, sé inteligente y recorda siempre sentirte seguro/a. Mantené la mayor parte de tu peso apoyado en el suelo hasta que tomés el ritmo.

4. Sentí pasión por la velocidad.
Otra forma de incrementar la dificultad de cualquier ejercicio es aumentar el ritmo. Ejecuta tu rutina habitual sólo un 10% más rápido y te sorprenderá descubrir lo dura que puede llegar a ser. O podes añadir un sprint de 20 segundos al final de cada bloque de ejercicios para acelerar el ritmo cardíaco y quemar algunas calorías más.

5. Una más en la cuenta.
La última técnica es muy sencilla. Si lo que quiera que estés haciendo no es suficiente, hacé más. De manera que, si estás realizando tres series de 15 flexiones cada una, probá  hacer 20 flexiones en cada serie o añadir una cuarta serie de 15. Con tan solo añadir una repeticion extra en cada ejercicio vas a conseguir incrementar tu fuerza y resistencia.

fuente: www.nikewomen.com