lunes, 3 de marzo de 2014

Guia para Empezar a Correr - Parte VI


Los beneficios de la carrera son físicos y mentales al mismo tiempo. El sistema cardiovascular mejorará del mismo modo que el estado general. Los beneficios que obtengas serán en relación con el tiempo que puedas dedicar al ejercicio, desde luego, así como el tiempo durante el cual mantengas tu ritmo cardíaco ideal. Recordá, no obstante, que si en cualquier nivel del programa te quedás sin aliento o experimentas inseguridad, vértigo, náuseas o tirantez o dolores torácicos, interrumpí inmediatamente los ejercicios y visitá a un médico.
Al comienzo del entrenamiento, el volumen de sangre del deportista aumenta hasta un 20%. Vale decir que si el volumen habitual es de 5 litros, por efecto del entrenamiento a lo largo de un lapso dado, el volumen aumentará automáticamente a 6 litros.
Debido a esto la sangre tiende a diluirse, porque la producción de hemoglobina y de hematíes no progresa a la par del aumento de volumen de la sangre. Recién al mes de haber comenzado el entrenamiento la médula espinal (la productora de los glóbulos rojos) recibe los estímulos nerviosos del cerebro para producir mas glóbulos. Aproximadamente este proceso dura dos meses para completar proporcionalmente la cantidad de glóbulos rojos y los seis litros de sangre. En este tiempo, el atleta es muy susceptible a la fatiga, a las lesiones y a enfermarse y a no mejorar su rendimiento. Tené paciencia, son solo tres meses.
La dilución sanguínea básica es el único estimulo que excita la producción de glóbulos rojos, por lo tanto, una reducción en la concentración de glóbulos rojos debe considerarse normal en un programa de entrenamiento. Además, el fenómeno sirve de indicador; si la cuenta de glóbulos rojos baja del 10%, querrá decir que el programa ha sido demasiado severo. Durante el análisis de sangre debe prestarse atención también a la cuenta de células eosinófilas; una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas blancas indicará un programa de entrenamiento demasiado exigente.
Asimismo, una concentración muy superior a la cantidad normal será indicio de infección. En el transcurso de las tres a cuatro semanas necesarias para alcanzar el equilibrio del plasma de las células sanguíneas, el constante ejercicio en carreras normales sobre distancias progresivamente mayores ("overdistance") habrá de ser el principal medio de entrenamiento. Un entrenamiento más exigente en un programa de intensidad progresiva podría causar problemas físicos y emocionales al corredor.
Fundamentalmente, la preparación física en atletismo apunta a cuatro objetivos.

Primero: el ENTUSIASMO es, indiscutiblemente, la base de estas actividades, su motor. Más que cualquier otro factor, el entusiasmo compensa los errores del atleta.

Segundo: es innegable que el éxito en el entrenamiento en atletismo va precedido de la ELECCION Y FIJACION DE OBJETIVOS los cuales deben ser exigentes pero alcanzables.

Tercero: una vez establecidas las metas y hasta donde queres llegar, planteate metas posibles de alcanzar y no te detengas hasta lograrlas, hacé planes y ESTABLECE PRIORIDADES para cumplir tales objetivos.

Cuarto: ORGANIZACION, esta es la clave del éxito de una preparación eficaz en competencias.

Las actitudes modernas acerca del entrenamiento para resistencia surgieron en gran parte de los esfuerzos de los finlandeses y, en especial, del gran Paavo Nurmi y de su preparador físico Gosta Homer. Por esos años iba adquiriendo popularidad un sistema de entrenamiento llamado "FARTLEK" con el tiempo, el sistema se convirtió en modalidad consagrada del entrenamiento para las carreras de fondo. El entrenamiento al estilo fartlek combina irrupciones de velocidad sobre distancias y ritmos variados intercalados a lo largo de una carrera de fondo.
A poco de conocerse cabalmente las técnicas finlandesas, surgió un tipo de programa parecido (alternación de velocidades), de otro país europeo: Alemania. Este último programa comenzó a eclipsar lentamente todos los demás métodos de entrenamiento para resistencia.
Ahora se comprende bien que un organismo no puede progresar sino se lo somete a un período de entrenamiento forzado. El recargo debe ocurrir en una o más de las situaciones siguientes:
  • Aumento de la velocidad máxima.
  • Incremento de la carga total.
  • Aumento del tiempo total en que se desarrolla la sesión de actividades.
  • Aumento del número total de ejecuciones o repeticiones.
Diferentes cargas de trabajo inciden de distinta manera en nuestro cuerpo. Se afirma que si uno quiere aumentar su fortaleza y resistencia, debe elevar el umbral de esfuerzo en un tercio de la actividad normal. Según el objetivo que se persigue, las diferentes funciones y partes del organismo responden en correspondencia con las variaciones en los porcentajes de sobrecarga.
Esto nos lleva a preguntarnos: ¿Cuánto es bastante y cuánto es demasiado?
Idealmente, el desarrollo a través del entrenamiento tiene lugar en forma gradual mediante pequeñas cargas. Al enfrentar y aceptar el atleta o el sistema corporal estas cargas, no solo realiza los ajustes adecuados, sino que sobrecompensa tales esfuerzos. La respuesta será algo mayor que la simple anulación de la tensión existente.
Este esquema de crecimiento y desarrollo, mientras la carga se mantenga dentro de un margen de exigencia de respuesta más bien fácil, recibe el nombre de entrenamiento. Cuando la carga excede este margen de fácil respuesta, se denomina sobreentrenamiento. El principio funciona como un músculo individual. Cuando se aplica un esfuerzo moderado aumenta la energía. Pero si te apresuras e intentas lograr lo imposible, podrá sobrevenir fatiga y lesiones físicas o emocionales. La carga, en cantidades moderadas, acentúa el desarrollo.
El organismo humano necesita apoyarse en un sistema triangular: un lado es físico, otro es emocional, y en tercer lugar el social. Si cualquiera de ellos flaquea, toda la estructura se desmorona.
Afortunadamente, la ansiedad en los atletas se pueden neutralizar con la actividad física, la cual elimina o minimiza dichas características. Esto explica por qué los atletas, en su mayoría, no sufren de úlceras o de problemas cardíacos y circulatorios con la misma frecuencia que la población en general con parecidos problemas de ansiedad, pero que no suele disponer de medios de relajamiento físico.

1 comentario:

  1. Guía para aprender a correr:
    http://www.runningcorrer.com.ar/guia.php

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