Cross Trainning

Ya sabemos que un corredor se construye a base de kilómetros, pero para mejorar y evitar lesiones por qué no probar en 2010 con otras actividades.
El cross training (XT) o entrenamiento cruzado , es una excelente manera de acondicionar los diferentes grupos musculares, desarrollar nuevas habilidades y reducir el aburrimiento después de meses de la misma rutina.

El cross training también te permite tener la habilidad de variar el esfuerzo sobre músculos específicos o inclusive sobre tu sistema cardiovascular. Después de meses de los mismos movimientos tu cuerpo se vuelve extremadamente eficiente haciendo esos movimientos, mientras eso es muy bueno para las competencias, limita la capacidad física total que posees y reduce el acondicionamiento real que puedes obtener mientras entrenas. En vez de continuar mejorando, tu simplemente mantienes un cierto nivel de acondicionamiento. El XT es también necesario para reducir los riesgos por lesión debido al esfuerzo repetitivo o sobreuso de músculos.

El término cross training se refiere en general a una rutina que incluye diferentes formas de ejercicio. Así, mientras es muy necesario para un atleta entrenar específicamente para su deporte si quiere sobresalir, para la mayoría de entusiastas del deporte como nosotros, el cross training es un buen método de entrenamiento para mantener un alto nivel de acondicionamiento físico general. Por ejemplo, tu puedes correr y realizar otras actividades cada semana para mejorar tu capacidad aeróbica, construir fuerza muscular y además reducir los riesgos de lesión por sobreuso.

El cross training limita el stress que ocurre en músculos específicos, ya que diferentes actividades utilizan los músculos de diferentes maneras.

Beneficios del Cross Training

- Reduce el aburrimiento
- Permite ser flexible en cuanto a las necesidades de entrenamiento y planes
- Produce un más alto nivel de acondicionamiento general
- Reduce el riesgo de lesiones
- Mejora tu agilidad y equilibrio

Ejercicios que pueden hacer una buena rutina de cross training

- Ejercicios cardiovasculares:

• Correr
• Nadar
• Ciclismo
• Remo
• Subir escaleras
• Saltar la cuerda
• Patinar (en ruedas o hielo)
• Squash / basketball/ volley, etc.

- Entrenamiento de fuerza

•  Calistenia (fleciones de brazos, abdominales, espinales, dominadas, etc.)
• Peso libre
• Máquinas

- Flexibilidad (estiramiento, yoga)
- Velocidad, agilidad y equilibrio (ejercicios repetitivos)

Trail Running

Las vacaciones son un buen momento para variar el entrenamiento y cambiar asfalto por montaña. Aca va la técnica correcta para afrontar los desniveles y correr como un campeón / campeona.

TECNICA: Posición del cuerpo en terrenos con pendientes.

Ascenco/Subidas: posición del tronco hacia delante. El braceo se acelera para que el cuerpo esté balanceado y el paso sea efectivo.

Descenso/bajadas: posición del tronco levemente retrasada con respecto al eje para contrarestar la pendiente y evitar que el cuerpo se descontrole cuando se baja a ritmo fuerte y con pendientes pronunciadas. También se puede utilizar el zig-zag, de esta manera se evita cargar todo el impacto sobre las rodillas y se disminuye la pendiente.

Seis tips para triunfar

1 CALZADO. La montaña es un terreno irregular, con desniveles. Al correr sobre esta superficie los tobillos corren el riesgo de sufrir torceduras, por eso la eleccion del calzado es importante. Las zapatillas para correr por montaña tienen que estar más reforzadas en la zona del tobillo y la suela tiene que adherirse al terreno.

2 ADAPTATE A LA MONTAÑA. Si recién te inicias en el trail running no elijas montañas altas (sobre los 1700 m el oxígeno empieza a disminuir. Elegí caminos poco técnicos, ayudará a que tu pisada se acostumbre a la montaña.

3 LA HORA. En verano el sol es intenso y las temperaturas elevadas, por lo que conviene salir a correr temprano. No salgas a correr a última hora del día, te podés quedar sin luz solar y corres el riesgo de perderte.

4 HIDRATACIÓN. Llevá caramañolas o mochilas hidratantes para no tener sed ni deshidratarte.

5 TÉCNICA. Al ser la montaña un terreno irregular la amplitud de la sancada disminuye y se amplía la frecuencia. Hay que buscar lugares de apoyo correctos para evitar lesiones.

6 DESCENSOS. Las bajadas conviene encararlas frenando. Clavá los talones para asegurar la pisada en el suelo. Los brazos se suelen abrir un poco para mejorar el equilibrio al pisar en zonas irregulares.