Corredores: como alimentarse en verano

Llega el verano y con él las altas temperaturas, pero los corredores queremos seguir entrenando, por eso repasamos algunos tips sobre alimentación para disfrutar a full de tus entrenamientos.

• Con el calor y la transpiración necesitamos reponer aún más el liquido perdido, por eso son importantes los alimentos como la frutas –que contienen vitaminas y minerales, fibras e hidratos de carbono- y las verduras.
• Es recomendable comer al menos tres horas antes de salir a correr evitando las comidas abundantes y los alimentos con alto poder graso.
• Es importante respetar las cuatro comidas diarias tratando de incluir una amplia variedad de alimentos: lácteos, cereales, legumbres, carnes magras, frutas y verduras.
• Hidratación, la regla de los corredores: Es necesario tomar mucho líquido antes durante y después del entrenamiento y no llegar a sentir sed para consumir agua; Hacerlo siempre antes de llegar a ese punto. Es recomendable beber por lo menos medio litro de agua dos horas antes de comenzar con nuestro entrenamiento.

 fuente: www.nikecorre.com

Consejos de entrenamiento para el verano

 

Llegó el momento de disfrutar de las vacaciones y de correr cerca del mar, la montaña o en una ciudad más tranquila. Acá van cinco tips de entrenamiento para que pongas en práctica en tu corrida veraniega.

• Tratar de entrenar en horarios donde el calor no sea extremo. Salir a correr antes de las 10 de la mañana y después de las 19 es ideal para no sufrir las altas temperaturas.
• Para los que están en la playa: ¡No entrenar descalzo!. Al correr lo primero que impacta en la arena es la zona metatarsal y los dedos, siendo la marcha bastante inestable, sobre todo para la articulación del tobillo. Para evitar contracturas y esguinces entrenemos con zapatillas.
• Hidratar antes, durante y después del entrenamiento y si vamos a realizar corridas de más de una hora hacerlo cada 20/25 minutos. En verano la hidratación es fundamental para reemplazar los fluidos perdidos, regular la temperatura corporal y reponer la energía.
• Usar cap, anteojos de sol y protector solar.
• Por último no olvides elongar los distintos grupos musculares; será beneficiosos para la recuperación muscular y para seguir entrenando.

fuente: www.nikecorre.com

Cuestión de Piel

Cuando nos exponemos al sol se producen reacciones en nuestra piel que cambian su aspecto. Enterate qué hacer y como protegerte para entrenar tranquilo este verano.

La radiación UVB (ultravioleta B)

Produce enrojecimiento, calor y es la responsable de las quemaduras solares. La expocisión solar de más de 100 minutos puede provocar ampollas y alteraciones generales como decaimiento y fiebre.

Los rayos UVA (ultravioleta A)

Por su gran capacidad melanogénica son, son los responsables del bronceado rápido. Aunque creamos que el bronceado es saludable, para obtenerlo se producen en la piel reacciones defensivas. La continua exposición solar altera las extructuras de la piel en tood su espesor y ocasiona sequedad en la piel. Además altera la producción de fibras elásticas y colágenas, que da lugar a la flacidez cutánea. Esto modifica el normal crecimiento de las células superficiales dándole a la piel un aspecto sucio o despulido. La expocisión prolongada y recurrente puede ocasionar alteraciones en la replicación celular, modificando su código genético y provocando cáncer de piel.

Cuidate por fuera

Para evitar la exposición excesiva al sol es fundamental proteger la piel antes de comenzar un entrenamiento al aire libre mediante protección física. Medios físicos de protección: indumentaria que filtre los rayos UV, proteger el cuero cabelludo con un cup o visera ancha para proyectar sombra sobre la cara, anteojos de sol contra la radiación ultravioleta. Además debe ser obligatorio el uso de filtro o protector solar que provea proteccion solar contra UVA y UVB. Colocalo 15 minutos antes de iniciar la actividad física y reponelo cada 2 horas. Ponete una capa espesa y uniforme en las zonas expuestas. Es preferible utilizar protectores que sean resistentes al agua para que la transpiración no los elimine, de marcas reconocidas y tolerables para todo tipo de piel.

Consejos

1- No uses perfumes en zonas expuestas al sol, algunos de sus componentes pueden ocasionar, en presencia del sol, reacciones alergicas.

2- No existen diferencias significativas entre la radiación solar UV del mediodía y la de la mañana. Protegete en cualquier horario.

3- Lo que sí existe es diferencia de temperatura entre el mediodía y la mañana, sobre todo si corres en asfalto. La solución: aclimatate lentamente al calor y disminuí la temperatura de la cabeza usando gorros y mojandote el cabello.