Guia para Empezar a Correr - Parte V

En este programa hay cuatro niveles de aptitud con grupos de acondicionamiento progresivo en cada uno de ellos. Cada uno de los objetivos se van alcanzando de forma natural y automática a medida que se avanza en el programa. Lo más importante es que progresas de manera fácil y cómoda de acuerdo con las posibilidades de cada cuerpo.

Este programa como muchos otros se basan en el principio de la acción sostenida. La duración del ejercicio en minutos de acción sostenida, es el elemento crucial del programa. La distancia o la velocidad quedan a entera elección de cada uno. El programa esta estructurado de modo que permita a cada uno progresar a su propio ritmo.

Cuando el corredor está listo para pasar a un nivel más alto de entrenamiento, lo hace. Si no se siente aún preparado para ello, espera a estarlo.

Los efectos de la acción sostenida, organizada en forma de espacios de tiempo sometidos a un incremento gradual, dependen de un importante hecho biológico. Cada uno de nosotros posee lo que se denomina un "máximo ritmo cardíaco" basado, por lo general en la edad y el estado físico normal. El máximo ritmo cardíaco de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo esta sometido al máximo esfuerzo. Su máximo ritmo cardíaco será generalmente de 220 latidos por minuto menos su edad. Si tenes 20 años éste será de 200; si tenes 60 será de 160. Esta fórmula se desarrolló dé acuerdo con un hecho comprobado. Por cada año vivido, su corazón late una vez menos por minuto. Esta fórmula es aceptada como tal, démosle un margen de tolerancia de + o - 5 latidos.

El ritmo cardíaco "ideal", tal como es llamado en los programas de ejercicios cardiovasculares, se sitúa entre el 70 y el 85 % de su máximo ritmo cardíaco. El funcionamiento del corazón y la fisiología varían en cada individuo, por lo que el ritmo cardíaco ideal de cada uno está comprendido dentro de una cierta "zona de objetivo" de ritmos ideales. La tabla Nº1 contiene el máximo ritmo cardíaco, una "zona de objetivo" de ritmos ideales y el ritmo ideal para edades comprendidas entre los 20 y los 70 años en incrementos de 5 años. Podés hallar tu propio ritmo y la "zona de objetivo" en que te encontrás si tu edad está entre las de la lista.

Tabla 1

Edad	Máximo ritmo cardiaco (latidos por minuto (latidos/minutos)	Ritmo cardiaco ideal (entre el 75% del máximo)(latidos/minuto)	"Zona de objetivo" del ritmo cardiaco (entre el 70 y el 85% del máximo)(Latidos minutos)
20	200	150	140 a 170
25	195	146	137 a 166
30	190	142	133 a 162
35	185	139	130 a 157
40	180	135	126 a 153
45	175	131	123 a 149
50	170	127	119 a 145
55	165	124	116 a 140
60	160	120	112 a 136
65	155	116	109 a 132
70	150	112	105 a 128

El ritmo cardíaco ideal es la clave del acondicionamiento físico, y proceder de acuerdo con el mismo según el programa es muy simple. Durante la ejecución de un ejercicio el ritmo cardíaco debiera ser el 75% de este máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera -o de cualquier otro ejercicio- debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15, o mejor aún 20 minutos. Si el ritmo cardíaco esta por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de tu sistema cardiovascular. Si excede el 85% de tu máximo estás sobrepasando tu límite de resistencia. Debés disminuir la cadencia del ejercicio. En el programa que se describe más adelante, cada nivel de aptitud contiene seis grupos de tiempo, cada uno de los cuales requiere la ejecución de ejercicio sostenido durante un periodo de tiempo determinado. Al pasar de un nivel inferior a otro superior, el período de ejercicio sostenido aumenta.

Aquí es donde aparece la "zona de objetivo" de los ritmos cardíacos ideales: No importa el nivel de aptitud en que te encontras en un momento dado. Debes mantener el ritmo cardíaco dentro de tu zona de objetivo" de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que querés conseguir una determinada forma física.

Tan importante es alcanzar el ritmo ideal como procurar no sobrepasarlo. Si observas que estás alcanzando el 90% o más de tu máximo ritmo cardíaco, te estas excediendo. Disminuí el esfuerzo o retrocedé al nivel inferior. Recorda que estás entrenándote, no esforzándote.

¿Cómo darte cuenta de que te estás excediendo? Es muy sencillo: comproba tu pulso durante la carrera. Por supuesto, no es necesario que corras mientras tomas el pulso. Podés detenerte cuando lleves un ratito corriendo y comprobar el pulso.

Podés determinar fácilmente si te hallas dentro de tu "zona de objetivo" de ritmo ideal, lo único que tenés que hacer es agarrarte la muñeca y ejercer cierta presión hasta percibir el pulso. Usando un cronometro o el segundero de tu reloj, conta las pulsaciones por espacio de 15 segundos. Luego multiplicá por 4 el número obtenido para saber el número de pulsaciones por minuto.

Si te resulta difícil localizar el pulso en la muñeca podes encontrarlo igualmente presionando con los dedos la garganta, unos tres centímetros por debajo de la mandíbula. Seguí el mismo procedimiento descrito anteriormente.

Una vez hayas determinado en que lugar de la "zona de objetivo" de tu ritmo ideal se encuentra mejor, lo único que deberás hacer es mantener el ritmo de ejercicio. Debes procurar no salir de este lugar y conservarlo tan cerca como sea posible del propio ritmo ideal. Tendrás que tantear un poco al principio, pero no pasará mucho tiempo, antes de que seas capaz de determinarlo por tu forma física.

Si te fatigas con facilidad a pesar de mantenerse en el nivel adecuado de tu "zona de objetivo", deberás comprobar de nuevo tu lugar en esta zona y situarlo por debajo del anterior. Disminuí el ritmo del ejercicio hasta que comprendas que la sobrecarga ha desaparecido. Si, por el contrario, no notas los efectos del ejercicio, querrá decir que no cumple con lo requerido por tu ritmo ideal.

La tabla siguiente presupone que el ejercicio sostenido se efectúa a un nivel de intensidad localizado dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales propia del individuo.

Tabla 2

Duración del ejercicio sostenido (en minutos)	Frecuencia (veces por semana)	Beneficio
15 a 30	3	Obtención mínima de beneficios
30 a 40	4	Eliminación de grasas y mejora de la forma física
40 a 60	4	Reducción de colesterol y triglicéridos
60 o más	3	Puede experimentar la euforia del atleta

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

Guia para Empezar a Correr - Parte IV

La mayor parte de los problemas que afectan a los pies y a las piernas son originados o agravados al correr por superficies duras como el hormigón o el asfalto. Hasta cierto punto, puede zafarse de la dureza del suelo usando un buen calzado de entrenamiento que absorban los choques del pie contra el piso.

Algunos consejos útiles a los corredores urbanos con el fin de hacer sus ejercicios más agradables.

Es importante encontrar una zona residencial con casas hermosas y calles serpenteantes en las que se pueda fijar la atención mientras corremos.

Tratar de evitar areas de edificios altos, para evitar gastar energía luchando contra las fuertes corrientes de aire que generan.

Evitar semáforos y zonas congestionadas, llenas de peatones.

Si elegiste un lugar apartado para correr, pensa que podes tener una torcedura de pie o un esguince y encontrarte a unos cuantos kilómetros de tu casa. Las condiciones ideales para practicar la carrera son los días sin viento y una temperatura aproximada a los 10ºC.

El frío no representa un problema serio, en especial si tu salud es relativamente buena. Asegurate de que todas las partes del cuerpo normalmente descubiertas estén protegidas: cabeza, rostro, orejas y manos.

Cuando llegues a casa cambiá enseguida las ropas usadas por otras secas.

No usar ropa de nylon bajo la ropa para transpirar. Con esto no perdés peso, solo aumentas las posibilidades de deshidratación y tu cuerpo sufre.

Es muy importante que observemos estas precauciones, que a la larga, pueden evitar que suframos disgustos graves.

Cuando el tiempo sea realmente caluroso, se prudente.

Hay médicos que aconsejan dejar de correr cuando el termómetro alcanza los 36ºC. Otros no permiten correr a sus pacientes cuando la temperatura excede los 29ºC. Yo recomiendo recortar el programa de ejercicios o bajar el ritmo de trote y beber agua continuamente, no esperar a tener sed para tomar líquido, a esa altura probablemente ya estemos deshidratados.

Si estas iniciando un programa o padecés alguna afección cardiaca, si te sobran kilos o tenés más de cuarenta años, aconsejo fijar el límite de temperatura entre los 26ºC y 29 ºC, especialmente si la taza de humedad es alta. Cuando corrés cubrite la cabeza para protegerte del sol y usa ropa clara.

Correr en tiempo caluroso puede provocar un brusco descenso de la presión arterial o, en el mejor de los casos, agotamiento. Si en el curso de la carrera te deshidratas, empiezas a sentir la cabeza insegura y el pulso y respiración se aceleran, puede que te encuentres muy cerca del típico agotamiento provocado por el calor. Dejá de correr inmediatamente. Buscá un lugar sombreado y bebé líquidos no alcohólicos (preferentemente a temperatura ambiente, no fríos), y descansá. Si los síntomas persisten, llamá al médico.

Si usas una remera ligera y transpirable, tipo Dri-Fit crearas una cámara de aire sobre tu cuerpo, lo cual reducirá tu temperatura y te ayudará a soportar el calor.

Siempre que corras en días ventosos, iniciá el ejercicio de cara al viento; al final, cuando estes más cansado, tendras el viento a tus espaldas y te ayudará.

La lluvia no constituye un obstáculo, a menos que no te guste empaparte, pero, en cualquier caso necesitas protección. Usa ropa impermeable y las prendas necesarias para mantener el calor del cuerpo.

Ahora que estás listo para correr, recordá: no empieces sin antes haber trazado un programa regular de entrenamiento. Encontraras ese programa en el próximo boletín, planteado de manera que sea útil para corredores de todas las edades y condiciones físicas.
Es bastante difícil tomar la decisión de dejar atrás una vida completamente sedentaria. Pero una vez tomada la decisión y con un programa ante los ojos, se encuentra uno con exigencias tan formidables como la de correr tres kilómetros sin parar cuando no ha practicado ejercicio alguno en diez años. El esfuerzo exigido debe ser progresivo.

El programa puede estar orientado a tonificar la estructura muscular del cuerpo y aumentar su resistencia física y agilidad, o mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio. Se llegó a la conclusión de que el mejor ejercicio es aquel que contribuye al acondicionamiento de corazón y pulmones, conclusión que coincide con la de la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y otras entidades importantes.

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

Guia para Empezar a Correr - Parte III

No existen reglas con las que acomodar el horario de comidas al programa de entrenamiento o viceversa. Algunos médicos recomiendan descansar un par de horas tras una comida, antes de correr. Otros aseguran que no es necesario esperar tanto. Lo mejor es quedarse en el término medio, así que esperá una hora antes de iniciar el ejercicio. Tu cuerpo te hará saber discretamente si necesita más combustible: hará que tengas hambre. 
Cuando se ha logrado crear el hábito de correr, no hay que escatimar horas de sueño. El hecho de sentirse rebosante de energía no quiere decir que  debas dormir menos que antes. Si la carrera precede a la jornada laboral puede que sea mejor desayunar antes, así el cuerpo tiene combustible para quemar durante el ejercicio. Otros aconsejan tomar un tentempié, ligero pero nutritivo, antes de correr y alguien por ahí aconseja correr y después comer. Podes ensayar algunos de estos métodos y, según te sientas, adoptar uno u otro. De todos modos no hay reglas fijas. 
Los corredores nocturnos deberían finalizar su ejercicio una hora antes de acostarse, de lo contrario podrían tener dificultades a la hora de conciliar el sueño. La práctica de footing "despierta" al cuerpo por la noche del mismo modo que lo hace por la mañana y necesita un mínimo de sesenta minutos para volver a la normalidad. Establecé una rutina. Una vez que hayas elegido el momento del día en que vas a correr, ¡ajustate a él! Si un día corres por la mañana, el siguiente al mediodía y el otro por la noche, no estás creando una rutina. Tratá de esforzarte en desarrollar un nuevo hábito. El ejercicio resulta más fácil fijándose un horario. Todo hábito es, mayormente, un reflejo condicionado y los reflejos condicionados aparecen gracias a la repetición. La repetición da lugar, a su vez, a que cuerpo y mente desarrollen una respuesta patrón, la mayoría de nosotros experimentamos una fuerte sensación de incomodidad e incluso disgusto. 
Este programa de acondicionamiento físico, requiere correr un mínimo de tres veces por semana. Esto ayuda a crear el hábito. Los expertos en educación física recomiendan correr a días alternos ya que el descanso es tan importante para el cuerpo como el mismo ejercicio. Lo que no debe hacer, es correr tres días seguidos y olvidarte de ello los cuatro restantes. Alterná un día de ejercicio con otro de descanso. Los programas deben observarse lo mejor posible, pero no ciegamente. Hay momentos en que no conviene correr. Si, por ejemplo, estas resfriado o engripado o tenés cualquier otra dolencia, lo único que vas a conseguir corriendo es perjudicar a tu organismo. Sin embargo, si notas que te estas por resfriar, puede que el footing te ayude a zafar de él.

El lugar donde vas a correr es otra de las cosas que podes elegir libremente, en este aspecto las posibilidades son ilimitadas.

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

Guia para Empezar a Correr - Parte II

Los primeros días de marcha requieren voluntad y hay que soportar la fatiga, pero de ningún modo debe ser un castigo. Existe un método muy simple que permite hacerte una idea aproximada de tu nivel de aptitud física, tanto al principio del programa como a lo largo del mismo. Simplemente, hay que escuchar al cuerpo. Lo ideal es empezar con una caminata, de ser posible a paso ligero y ver que se siente. ¿La respiración resulta pesada tras recorrer dos manzanas a paso ligero? ¿Sentís que podes seguir durante algunos kilómetros? ¿Perdiste el aliento con solo trotar algunos metros? El cuerpo reacciona automáticamente al cansancio y no pierde el tiempo a la hora de hacernos saber como se siente. Hay que prestar atención. No intentes trabajar más de lo que podes hasta haber adquirido cierta resistencia. Poseer un cuerpo resistente requiere tiempo y la práctica rigurosa de ejercicio. Un cuerpo desacostumbrado al ejercicio necesita de un período de acondicionamiento antes de poder entrenarse. La mayoría de programas aeróbicos, en este caso concreto la carrera, se inician con ejercicios de preacondicionamiento. Uno de los mejores es simplemente caminar. De hecho podes dar comienzo a tu actividad preacondicionadora incluso antes de empezar el programa o de someterse a reconocimiento médico. Al fin y al cabo no tenes que hacer otra cosa que caminar. Así que, ¡adelante! Salí a caminar por espacio de 10 o 15 minutos y convertilo en un hábito diario. Trata de imprimir a tus piernas un ritmo vigoroso. Es seguro, que tras la adquisición de hábitos de este tipo, no pasará mucho tiempo antes de que empieces a sentir la imperiosa necesidad de correr. Cuando se esta metido de lleno en la práctica de la carrera, se debe tener en cuenta que no se trata de llegar el primero en una competición, sino de adquirir resistencia, perseverar y calma, son las palabras claves en este programa. 
Si sos mujer, debes tener algunas precauciones: tu capacidad pulmonar y cardíaca es menor que la de un hombre y por consiguiente no necesitas correr o trotar tan duro como un hombre para lograr el mismo nivel de aptitud física. Esto se debe a que, a igual nivel de entrenamiento, la mujer alcanza con mayor rapidez su objetivo que el hombre. Si un hombre y una mujer, por ejemplo, corren juntos, él puede sentirse a sus anchas dentro del nivel de acondicionamiento cardíaco que se ha fijado como meta, mientras que ella puede estar sobrepasando el límite recomendable. De todas formas, cualquier mujer que se haya mantenido apartada del ejercicio físico debe evitar excesos para no rebasar sus posibilidades. Otra recomendación especial: si está embarazada, el paso ligero puede beneficiarte, por lo menos hasta el sexto mes de embarazo. Es necesario advertirte que veas a tu ginecólogo antes de empezar a correr. Si no estás embarazada, pero deseas tener hijos, muchos médicos son de la opinión de que correr es una excelente forma de preparar el cuerpo para ese momento. 
Correr en compañía puede ayudarte a vencer la inercia que experimentarás al principio. Es difícil crear un nuevo hábito, de igual modo que lo es romper uno viejo. Busca un compañero, así tendrás alguien con quien compartir frustraciones, dolores, molestias y el placer de estar haciendo progresos. 
En cuanto a la comida hay mucho para decir: muchos corredores se aferren a la dieta vegetariana. Otros se llenan de fideos (carbohidratos) antes de una carrera. La mejor dieta que puedo recomendar es la misma que aconsejan los dietólogos: comer regularmente y con discreción; recordá que hay gran variedad de alimentos (carne, productos lácteos, cereales, vegetales, frutas) que aportan al organismo las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que este necesita para mantenerse en buen estado. Evita el azúcar, que no tiene valor nutritivo alguno. Proporciona calorías de rápida asimilación, pero nada más. Obtené las calorías necesarias de otras fuentes. 
 

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio FCmax

Guia para empezar a correr - Parte I

Te preguntaste alguna vez ¿por qué corre tanta gente? ¿Que es lo que los motiva a sobreponerse al frío, calor o lluvia. ¿Que los impulsa a participar de multitudinarios maratones? Correr no es una moda, es una actividad, que creo, ha llegado para quedarse. Si bien es una actividad pesada al principio y esta llena de esfuerzo, tensión e inquietud, correr es un muy buen tranquilizante. Algunos de sus beneficios son: ayudarnos a cuidar nuestro cuerpo, mantener nuestro peso, mejora la capacidad cardiorespiratoria, nos mantiene alejados de comer o beber en exceso. Además de todo esto, correr es uno de los deportes mas agradables que se pueden practicar y también es el más barato. Mientras se disfruta de la naturaleza y del aire fresco, el corazón y pulmones están realizando un gran esfuerzo, el esfuerzo cardiovascular sostenido es la clave de la salud física. 

Por que correr?

• Tu medico te recomendo realizar actividad física o vas a terminar con un ataque al corazón
• Pasas el día sentado
• Sentís que vas a morir de aburrimiento
• Estas deprimido
• Sentís que perdiste la energía
• Queres recuperar tu peso y mantenerlo

Existen tantos motivos para correr como categorías de corredores, y en el running hay lugar para todos. Las personas que corren largas carreras lo hacen por puro placer y declaran que luego de 45´o una hora de carrera se sienten increíblemente eufóricas y llenas de energía. Eso no es otra cosa que el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Además el cuerpo de los corredores suele ser delgado. Demás esta decir que correr no es suficiente para mantener un peso constante. Perder kilos y conservar el nuevo peso depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía o, en otras palabras, entre la comida consumida y la actividad física. Todas las calorías de más se van almacenando en el cuerpo en forma de grasa. De modo que, cuanta menos actividad desarrolle, más posibilidades de acumular kilos. Durante los primeros 20´a 30´de carrera sostenida el cuerpo toma energía de la alimentación provista (lo ultimo que comimos), cuando esta se agota el cuerpo toma la energía de sus reservas, es decir de la grasa acumulada. La única meta de muchos corredores es, en un principio fortalecer el cuerpo y mejorar la capacidad cardiorespiratoria. Sin embargo a medida que se avanza en la práctica el ejercicio se convierte en algo más que un simple medio para mantenerse en forma: es el momento de la revelación, la evidencia de que las facultades mentales crecen al mismo tiempo que la capacidad pulmonar. Es en este momento cuando empezamos a sentir el placer de correr. De alguna manera el correr abre nuestra mente. Aquellos que pueden correr varias veces a la semana y perseveran el ello tienen la posibilidad de experimentar en su cuerpo todos estos beneficios, además de aprender a conocer su propio cuerpo. Para que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana, mes tras mes. Debe acomodarse a tu temperamento y a tus características físicas y convertirlo en parte integrante de tu modo de vida. Antes de empezar a correr alrededor de la manzana en la que vivís  analizate ¿Qué edad tengo? , ¿Cuáles son mis condiciones físicas? , ¿Tengo algún problema de salud (asma o alguna disfunción cardíaca)?. Es absolutamente necesario una revisión médica previa al inicio de la actividad. 

Bibliografia: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium. "Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera. Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio FCmax

Mi Primer Maratón: Prohibidos / Permitidos

PERMITIDO:

DESCANSAR: el último día de "entrenamineto" debería haber sido el lunes, a partir de ahí, lo que más necesita tu cuerpo es sumar desacanso para llegar optimo al momento de la largada. Luego del lunes tus entrenamientos deberían consistir en trotes suaves de no mas de 60 minutos, los cuales te van a permitir mantener tus piernas activas y la cabeza ocupada, sin sumar esfuerzo físico.

ALIMENTARTE: durante todo el proceso de preparación  para el maratón es imporatnte que cuides tu alimentación, la cual debe ser baja en grasas y alcohol, equilibrada en hidratos de carbono y proteínas y alta en frutas y verduras. Durante la recta final de la preparación es altamente importante que te pongas exigente en este punto y los tres dias anteriores a la prueba aumentes la ingesta de hidratos de carbono y bajes la de frutas y verduras. El consumo de grasas se reducen a la minima expresión.

PROHIBIDO:

-- ENTRENAR: claro esta que estamos hablando de entrenamientos fuertes o de calidad. A esta altura es tarde para hacer lo que no se hizo, por mas que intentemos lo unico que vamos a lograr es llegar cansados el dia de la carrera y terminará resultando totalmente contraproducente.

 -- PONERNOS ANSIOSOS: es dificil mantener la calma, pero no debemos dejar que la ansiedad nos domine. Hay que trabajar la en la autoconfianza, el pensamiento que debe estar en nuestra cabeza es: "entrené, descanse y me alimenté lo mejor que pude durante estas semanas, va a estar todo bien". Por supuesto que influyen mucghos factores sobre nuestro desempeño en una carrera y siempre hay cosas que no se pueden preveer o no se pueden modificar, pero si mantenemos alta la confianza en nosotros mismos, por lo menos vamos a evitar llegar estresados a la largada.
 

MI Primera Maratón: Cuenta regresiva

Se acerca el día y ajustamos los útimos detalles para el Maratón de la Ciudad de Buenos Aires 2013.

Si bien debemos cuidar nuestro entrenamiento, alimentación, descanso e hidratación durante todo el año, una semana antes de la carrera no se nos puede escapar ningún detalle.

Entrenamiento

• En estos días deberías bajar los volúmenes e intensidad de los entrenamientos, de forma que el cuerpo pueda recuperarse y estar en condiciones de rendir al máximo el día de la carrera.
• También es importante trabajar la flexibilidad de todo el cuerpo, la técnica de carrera y la movilidad articular.
• Sería ideal que el día anterior a la carrera sea de descanso total.

Alimentación

• Durante esta semana hace foco en el consumo de cereales/arroz integrales, frutas, verduras crudas y cocidas, carnes magras, lácteos descremados y aceites crudos.
• Evita las frituras y grasas en general, los fiambres, golosinas, productos de panadería y el alcohol.
• En las comidas principales, siempre debería haber una porción de carne magra, una de alimentos ricos en de hidratos de carbono (fideos, arroz, pan, papa, batata) y una de verduras tratando que sean de distinta variedad para asegurarte la ingesta do toda la gama de vitaminas y minerales. 
• El día de la carrera, levantate con tiempo suficiente para desayunar 2 horas antes de la hora de largada.
• Desayuná lo habitual, no es momento de intentar nada nuevo!

Descanso

• El descanso debe consistir en un sueño de 7 a 8 hs. diarias para que el cuerpo se recupere correctamente. Un descanso nocturno adecuado nos ayuda a mejorar nuestro nivel de atención, coordinación y resistencia física y nos ayuda a prevenir lesiones. 
• Es muy importante, la noche previa a la carrera, acostarse temprano.

Hidratación

• Un deportista debe beber entre 2,5 y 3 litros de agua diarios.
• Si realizas actividad física por mas de 1 hora deberias beber 500cc de bebida deportiva cada 60´ de actividad.

Mi Primer Maratón: Ritmo de Carrera

Una de las cosas más dificiles de determinar, sobre todo para los amateurs es a que paso tenemos que salir a buscar una carrera. 

Si salimos muy tranquilos dificilmente logremos hacer un buen tiempo. Si salimos demasiado rápido corremos el riesgo de quemarnos y terminar la carrera a duras penas.

Que debemos tener en cuenta para poder determinar el paso al que debemos salir en una carrera?

En primer lugar aclaro que lo ideal es que tu ritmo de carrera lo decida tu entrenador, si sos de aquellas personas que entrenan por su cuenta les paso algunos tips para calcularlo:

1) Primero tenes que correr 1000 metros y cronometrarlos para usarlo como parametro.

2) Una vez hecha la prueba convertir el tiempo a segundos para que las cuentas sean más fáciles, por ejemplo si tardaste 4 minutos pasado a segundos son 240.

3) Ahora para una competencia de 5 km debés sumarle 35´a tu tiempo en 1 km, en el ejemplo serian 275 segundos. Es decir el ritmo es de 4´35".

4) Para el resto de las distancias se hace la siguiente cuenta:
 

10 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1,15)
Ritmo ideal de 10 K: 4´36"

21 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1.2)
Ritmo ideal de 21 K: 4´48"
 

42 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1.3)
Ritmo ideal de 42 K: 5´12"

Hay que tener en cuenta que este cálculo es relativo, ya que ademas de los datos objetivos hay variables como el estado de animo, el nivel de descanso, la cantidad de corredores, entre otras cosas, que nos pueden afectar el dia de la competencia.

Un elemento muy útil para los corredores son las denominadas liebres. Son corredores con una bandera, globo, etc. que indica un ritmo de carrera por ejemplo, 4´30", 5´00", 5´30", etc. Lo que nos permiten las liebres es seguirlos con la confianza de que no vamos a correr ni más rapido ni más lento que nuestro ritmo optimo de carrera.

Otra opción es correr al lado de otros runners que tengan nuestro ritmo. Para colaborar con esto muchas organizaciones organizan sus largadas en corrales, dividiendo a los participantes según su tiempo estimado de carrera.

Este será el caso en el próximo Maratón de Buenos Aires.

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De esta manera no se generan amontonamientos, el pelotón fluye y se evitan los codazos, tropezones y posibles caídas.

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A cada corredor se le asigna un color según su tiempo. A la hora de retirar el kit recibirás una pulsera de dicho color para que al momento de largar te ubiques  en el sector que te corresponda según tu color.

Los runners podrán pasar a corrales más lentos al que seleccionaron pero no hacia adelante.

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Es importante recordar que cada corredor recibe al finalizar su tiempo neto (desde que cruza la largada hasta que llega a la meta) por lo que no hay necesidad de amontonarse.

Tip: la maraton es una prueba de resistencia antes que de velocidad por eso ante todo debe ser una carrera conservadora, como mínimo hasta el km 30.

Vos como te estas preparando para el Maratón de Buenos Aires: IMPULSATE A TU PROXIMO RECORD!

El muro

El muro es el cuco de los maratonistas, creo que desde el momento en que tomamos la decision de correr nuestro primer 42k, MURO es la palabra mas escuchada.

En esta entrada mi intencion es hablar sobre como evitarlo, pero antes, como este blog esta principalmente dirigido al publico novato, vamos a definirlo.

MURO: podría ser descripto como “la sensación de cansancio físico y mental, de apariencia insalvable, que desintegra al atleta, obligándole a bajar mucho el ritmo y en ocasiones a abandonar”.

Básicamente se le dice así a ese punto en el que el cuerpo se queda sin reservas de glucógeno y el atleta se siente obligado a disminuir el ritmo, caminar o abandonar la carrera.

Es el momento más crítico de los 42k, para aquellos que lo experimentan.

Fisiológicamente el muro se produce como consecuencia del agotamiento de las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Que significa esto: el cuerpo es capaz de almacenar una cantidad limitada de glucógeno, esta cantidad equivale a aproximadamente 2000 calorías o 30 km. El glucógeno es la principal fuente de energía de la que se vale nuestro cuerpo para realizar la actividad física, es el combustible de los músculos (y del cerebro)! como la cantidad de glucógeno que podemos almacenar es limitada, para poder evitar o retrasar la aparición del muro, la única alternativa que tenemos es ingerir glucosa durante la realización del ejercicio.

Otra medida adicional que debemos tomar, para llegar al día de la carrera con las reservas al máximo, es realizar una recarga de glucógeno. La carga de glucógeno o carga de hidratos consiste en aumentar la ingesta de alimentos altos en hidratos de carbono los tres días previos a la competencia. Junto con este aumento de alimentos ricos en hidratos de carbono se disminuye progresivamente la ingesta de alimentos ricos en fibra.

Un ejemplo de carga de hidratos sería:

Dieta habitual

Desayuno: Café con leche descremada + 2 rodajas de pan negro con queso blanco light y mermelada

Colación: Te + 1 bay biscuits

Almuerzo: Fideos con salsa de tomate y pollo + 1 manzana

Colación: Té + 1 vainillas 

Cena: Pollo a la plancha + puré de calabaza + 1 pera

Dieta durante la carga de hidratos

Desayuno: Café con leche descremada + 3 rodajas de pan negro con queso blanco light y mermelada

Colación: Te + 2 bay biscuits

Almuerzo: Fideos con salsa de tomate y pollo + 1 manzana

Colación: Té + 2 vainillas 

Cena: Pollo a la plancha + puré de papa + 1 pera

Como pueden observar la encarga es bastante sencilla, consiste en ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las comidas y aumentar la cantidad de los que consumimos habitualmente tres días antes de la carrera. Este aumento en la ingesta de alimentos ricos en hidratos (papa, batata, pan, pastas secas, choclo), sumado a la disminución del volumen de entrenamiento colaboran para que lleguemos al momento de la largada con las reservas de glucógeno muscular al máximo.

Por otro lado, es muy importante planificar una estrategia de carrera tendiente a retrasar al máximo posible el agotamiento de las reservas.

El producto más utilizado durante las carreras son los geles energéticos, básicamente por su practicidad para transportarlos y consumirlos durante la carrera. La cantidad de geles a consumir dependerá de múltiples factores, pero como parámetro bastante general podemos decir que se debería ingerir un gel cada 45 a 60 minutos. Por ejemplo si planeas tardar 4 horas en completar tu maratón, deberías consumir un gel por hora, siguiendo el cálculo anterior alcanzaría con tomar 3 geles, pero yo recomiendo ingerir un cuarto gel entre el km 36 y el 38, si bien este último gel va a estar temporalmente muy cercano al tercero que tomamos, hay que tener en cuenta que para esa altura lleváremos más de 3h 30' de carrera y nuestras reservas de glucógeno estarán muy cercanas a agotarse. Es importante, que junto con cada gel ingiramos como mínimo 250cc de agua, ya que sí el gel no es consumiendo junto con la suficiente cantidad de agua, nuestro estómago no podrá absorber los hidratos que estamos incorporando y por ende no tendremos el resultado  que estamos esperando.

En lo que respecta al entrenamiento las acciones que podemos tomar, como medida para evitar la aparición del muro es hacer foco, durante todo el plan de entrenamiento a los entrenamientos largos. Es importante realizar un entrenamiento largó una vez por semana, el cual debe durar como mínimo dos horas e ir prolongandolo de manera progresiva hasta llegar a las 3 hs, aproximadamente un mes antes de la fecha en la tenemos previsto correr el maratón.

Los entrenamientos largos acostumbran al cuerpo a aprovechar y utilizar las reservas de grasas  una vez agotadas las de glucógeno, y esto podría sernos muy útil el día de la carrera.

Por otra parte no quiero dejar de mencionar, con respecto a la parte psicológica del maratón, un dato importante, la baja de glucógeno en sangre afecta notablemente nuestro estado de ánimo, por lo que al agotarse las reservas de glucógeno, además de sentir una fatiga insoslayable esta viene acompañada de un profunda baja en la moral y el estado de ánimo, lo que nos vuelve más propensos al abandono!!

Conclusiones: 

Respeta el plan de entrenamiento, haciendo foco en los días de entrenamiento largó.

Tres días antes de la carrera realiza la carga de hidratos de carbono

 La última semana, disminuí paulatinamente la carga de entrenamiento.

 Durante la carrera consumí la cantidad adecuada de geles según el tiempo estimado de carrera.

 Con cada gel consumí al menos 250cc de agua para que este sea absorbido por el estómago.

 Realiza una planificación de la carrera, no salgas demasiado rápido ya que corres el riesgo de "quemarte" y agotar tus reservas de glucógeno antes de tiempo.

 Bebe abundante líquido los días previos a la carrera y hasta antes de la largada. Durante la competencia hidratame, no esperes a tener sed para hacerlo, ya que a esa altura será tarde.

Mi Primera Maratón: Las bases

Un maraton se sostiene sobre tres pilares fundamentales: cuerpo, mente y energía.

La energía: el cuerpo humano esta diseñado para almacenar una cantidad de glucogeno (sustancia de la que toman energia los musculos) equivalente a una autonomia de aproximadamente 3 hs. o 30 km. Es decir, que por mas que intentemos almacenar un monton de glucogeno en nuestros musculos la capacidad maxima de nuestro "tanque" es de 3 hs. o 30 km, no existe forma humanamente posible de aumentar esa capacidad. Esto quiere decir una sola cosa: tenemos que aprender a sobrevivir los restantes 12 km sin glucogeno disponible. Que es lo que hace el cuerpo llegada esta instancia, debe buscar una fuente alternativa de alimentación, para esto el cuerpo realiza un proceso quimico mediante el cual toma las reservas de grasa del cuerpo y las convierte en glucógeno, por supuesto que este proceso es mas complejo y requiere, como todo en el proceso preparatorio para el maraton, ser ensayado (entrenado). 

La forma de entrenar a nuestro cuerpo en la realizacion de este proceso es lo que se llama entrenamientos de fondo o corridas largas "long run". Durante este tipo de entrenamientos es donde le enseñamos a nuestro cuerpo a que al terminarse las reservas de glucogeno comienze a convertir la grasa en energia.

Por otra parte, como el glucogeno que podemos almacenar es limitado, otra estrategia utilizada para hacerlo rendir es la ingesta de carbohidratos de rapida asimilacion durante la realizacion de la carrera. El producto mas utilizado es el gel energetico. Consiste en un sobre lleno de una sustancia pastosa y muy dulce que se transporta de manera facil y se puede ingerir rapidamente durante el transcurso de la carrera acompañado de abundante cantidad de agua. Traduciendolo, el gel esta compuesto basicamente de azucar, el azucar es energia de rapida asimilacion para nuestro organismo, el cuerpo no necesita realizar ningun proceso quimico para asimilarlo, entra a nuestro torrente sanguineo rapidamente y nos da un shock de energia, esta energia extra nos permite conservar nuestra reserva de glucogeno. Lo ideal es ingerir un gel cada 9 km aproximadamente, aunque esto no necesariamente  evitara que se agoten nuestras reservas de glucogeno, no ayudara a conservarlas el mayor tiempo posible.

El cuerpo: En este punto me refiero basicamente al entrenamiento, la mejor manera de atravesar un maraton y no morir en el intento es estar bien entrenado. Que incluye un buen entrenamiento de maraton: 2 entrenamientos de alta intensidad semanales a los que llamamos dias de pasadas, consisten es "carreras cortas" de entre 500 a 1000 metros, aunque en ocaciones pueden llegar hasta los 3000m, donde lo importante es la intensidad (veloscidad de las mismas) la que debe ser constante en todas las pasadas y a un ritmo bastante superior a nuestra velocidad de carrrera, 1 o 2 dias de entrenamientos regenerativos o fondos cortos, que tienen una duracion aproximada de entre 60 a 80 minutos y el mas importante, 1 entrenamiento de fondo largo, donde el foco no esta puesto en la intensidad sino en la duraccion o distancia. Los fondos largos deben ir aumentando en duracion y distancia a medidad que se hacerca la fecha del maraton, claro que el aumento debe ser progresivo, por ejemplo a 4 meses del maraton haremos un fondo de 16km, dos semanas despues lo llevaremos a 18, luego 20, 22, 24, hasta llegar al mes antes de la maraton donde haremos nuestro fondo mas largo de 30/32 km, nunca mas de esto y nunca muy cerca del dia D, luego del fondo de 30, iremos bajando la distancia progresivamente para que el cuerpo no llegue cansado al gran dia. Lo mas importante durante los fondos es la distancia no la velocidad, el fondo es el entrenamiento que mas se disfruta ya que se corre a un ritmo constante y tranquilo, el cual nos debe permitir tener el aire suficiente como para mantener una conversacion.

Mente: el maraton es 50% cabeza, y por eso tambien hay que entrenarla, muchas veces cuando nuestro cuerpo nos envia señales y nos dice que no puede mas y que desea parar, de la unica manera en la que logramos llegar a la meta es corriendo con la cabeza. El momento donde se entrena la parte mental es durante los entrenamientos de larga duracion, de ahi tambien la importancia de estos, durante esas corridas de 2 hs 30, basicamente le enseñamos a nuestro cuerpo a realizar una misma actividad durante un lapso de tiempo prolongado. Una herramienta que da buen resualtado es realizar estos entrenamientos en circuitos monotonos, por ejemplo, dando vueltas a una plaza, al principio resultara muy tedioso, pero con el correr de los dias nuestra mente se ira habituando a esto y en el momento de la carrera, nos va a dar la sensacion de que no es tan larga, ni tan tediosa, ni tan aburrida.

Mi Primer Maratón: la Motivación

Cual será la extraña fuerza que nos impulsa a correr un maratón? Seguramente en cada caso particular el motivo sea distinto, ensayo algunos: búsqueda de límites físicos, desafío personal, una promesa, locura, un argumento para levantarse "minas", etc.

Como decía, "cada loco con su tema", cada uno de nosotros en el momento de plantearnos recorrer esos 42,195 kilómetros que nos separan de la meta, o de la gloria, tenemos una motivación diferente.

Siempre recuerdo cuando hablo de este tema, el día que le dije a mi novio "el año que viene voy a correr el maraton de Buenos Aires" se lo dije en tono afirmativo y absolutamente convencida. También recuerdo la cara de espanto con la que me miro y luego de un breve silencio me contesto: "que necesidad tenés de hacer algo así"? A esa necesidad que sólo un futuro maratonista entiende,  es a lo que denominamos motivación. 

También tengo muy presente cual era la mía. A esa altura (2011) ya había corrido alrededor de 30 carreras de calle que incluían muchísimas de 10k y unas cuatro de 21k. Por un lado tenía una profunda intriga y quería averiguar que sucedía en ese abismo que separa una carrera de 21k de un maratón. Por otro parte, y esta era la más importante, cuando me preguntaban que hobbie tenía, decir soy runner, me sonaba demasiado snob, si decía soy corredora, me parecía que no hacía justicia la palabra al tiempo, pasión y dedicación que le ponía a la actividad de poner un pie delante del otro lo mas rápido posible. Yo quería decir: soy maratonista, pero la moral me lo impedía porque yo se muy bien que la verdadera maratón son 42,195k, ni más ni menos, cualquier distancia inferior es una simple carrera. Entonces, si quería ser maratonista primero, debía conquistar mi primer maratón.

Como esta historia hay millones, una por cada corredor. En mi tiempo libre paso horas recorriendo blogs, buscando historias de motivación personal, muchas veces leer las historias de otros corredores me inspira y me motiva, y la motivación es algo que los corredores tenemos que tener alta siempre. La motivación es el ingrediente que nos permite mantenernos enfocados en el objetivo, es lo que nos hace tener ganas de entrenar día tras día y es, se los puedo asegurar, lo que en el día de la maratón nos hace llegar a la meta!

Para ir entrando en calor a un mes del maratón de Buenos Aires, y por sí a alguno le está haciendo falta les dejo 3 vídeos inspiradores sobre el maratón.

http://www.youtube.com/watch?v=gvGsX7xUDf0&sns=em

http://www.youtube.com/watch?v=RBnLIZeUBxU&sns=em

http://www.youtube.com/watch?v=tPwR8mH8PXo&sns=em

Hoy cocinamos: bizcochuelo de mandarinas!

A veces parece muy difícil comer rico y cuidarse a la vez, por eso siempre estoy buscando buenos opciones de comida que nos alimente, que aporte los nutrientes que mas necesitamos los corredores y que aparte sea rico. Esta es una opción ideal para el desayuno, la merienda o como comida después de un entrenamiento largo o una carrera. Lo podes acompañar con la infusión que mas te guste, mate, te o café, y otro dato, podes compartirlo con tu familia y amigos, ni se van a dar cuenta que es light.

Lo mejor: solo lleva 2 cucharadas de aceite!!

Ingredientes:

Mandarinas ................. 3 unidades

Azúcar ....................... 1 y 1/2 taza

Harina Leudante ........... 2 tazas

Huevo ........................ 1 unidad

Aceite ........................ 2 cucharadas

Esencia de vainilla ........ 1 cucharadita

Procedimiento:

Licuar 2 de las mandarinas (se licuan con cascara y todo pero antes hay que sacarle las semillas). Agregarle el jugo de la tercera, el huevo, el azúcar, el aceite, la esencia de vainilla y mezclar bien. Por último añadir la harina en dos veces. Batir con batidora eléctrica 5 minutos. 

Colocar en molde enmantecado y enharinado. Cocinar en horno bajo (160°) por aproximadamente 45 minutos.