Estamos a tan solo 3 días de "la carrera de las chicas" o como dio en llamarce este año Nike Women´s Race, y estando a la vuelta de la esquina de una fecha muy esperada por todas es momento de ajustar los ultimos detalles.
Con respecto al entrenamiento no hay mucho que podamos hacer a esta altura, lo que no se entrenó hasta aca no se puede recuperar, es tiempo de bajar la intensidad para llegar bien descansadas a la linea de largadas.
Con respecto a la alimentación es el momento ideal para realizar los últimos ajustes. Por eso Karen Cámera, Licenciada en Nutrición nos deja estos tips para tener en cuenta.
En competencias de 5 a 10 km los
músculos utilizan principalmente carbohidratos como combustible,
aunque no son lo suficientemente prolongadas para agotar los depósitos
musculares de glucógeno (forma en la que se
guardan los carbohidratos). Recordemos que a mayor
intensidad de ejercicio, mayor oxidación de carbohidratos. Por eso, lo
más importante al momento de la largada es tener bien cargados
los músculos de glucógeno, sin omitir NUNCA la
entrada en calor.
Seguramente la semana previa a tu
competencia habrás disminuido la carga de entrenamiento, que junto a una
alimentación óptima ayuda a que tus músculos se llenen
de energía.
¿Qué hacer el día previo?
- Hidratate bien: es el momento de corregir algún posible déficit de la semana. Cuando produzcas una orina clara y abundante se habrá logrado el objetivo y debés continuar bebiendo sin forzarte a una superabundancia ya que no posibilidades de guardar un exceso de agua.
- Aumentá la ingesta de carbohidratos para lograr que tus músculos estén bien llenos de combustible. Esto podés lograrlo aumentando las porciones en cada una de tus comidas, o bien agregando snacks o colaciones entre ellas.
- Los carbohidratos siempre deben estar acompañados de una porción de proteínas. Ejemplos de esta combinación son: pizza al molde (casera o prepizza), fideos con atún o salsa bolognesa, arroz con pollo, etc. Es importante que seas estricto en consumir poca grasa: elegí carnes magras, queso descremado, pollo sin piel, atún al natural, además de moderar el agregado de grasas en las preparaciones.
- Las frutas son una buena fuente de carbohidratos y también aportan vitaminas y agua. Recurrí a ellas para las colaciones del día previo y para luego de la carrera. En realidad, consumí siempre frutas. De a tres o cuatro es una buena medida.
- No pruebes nada nuevo y evitá aquellos alimentos que te resulten indigestos.
- Cená temprano para poder descansar bien.
- A la noche el menú clásico es pastas, pero podés elegir otra opción. Lo importante es que estén presentes los carbohidratos acompañados con algo de proteínas y un jugo de frutas.
¿Qué hacer antes de
la carrera?
- Despertate con suficiente tiempo.
- Cuando te levantes, es importante ajustar la hidratación. En las 3-4 horas previas a la largada deberías consumir unos 5-7 ml/kg de agua. Por ejemplo, si pesás 60 kg deberías consumir entre 300 y 420 ml de agua. Es importante que tomes esta cantidad y no más, para no querer ir por demás al baño.
- En el desayuno no intentes probar nada nuevo. Realizalo aproximadamente unas dos horas antes. Debe ser el que acostumbrás a hacer: pan o cereales, vainillas o bay biscuits, queso untable descremado, mermelada. Yogur o leche descremados, infusiones. También podés incluir alguna fruta. Si estás nervioso, es preferible que evites la leche pues es un gran estímulo intestinal.
- Es muy importante que esta ingesta sea muy baja grasa y en fibras para facilitar la digestión, por ejemplo evitando quesos enteros o panes con salvado.
Durante la carrera:
- Hidratate con agua o bebida deportiva: pequeños sorbos a intervalos regulares. Evitá la sensación de sed.
- La elección de la bebida dependerá de tus tiempos y del clima. Si no pudiste desayunar correctamente, elegí bebida deportiva.
- Si hace mucho calor y humedad, es imprescindible que te hidrates correctamente pues si llegás a deshidratarte, disminuirá la producción de sudor, aumentará la temperatura corporal, aparecerá la fatiga con riesgo de golpe de calor.
- ¡¡¡Disfrutá la carrera!!!
Cuando terminás:
- Hidratate ni bien cruces la meta. Es muy probable que no hayas podido beber todo lo necesario.
- Tomá líquido hasta que tu orina sea clara y abundante.
- Es mejor que elijas una bebida deportiva: te ayudará a reponer los carbohidratos, electrolitos y líquido que perdiste en el sudor.
- Dentro de los 30-45 minutos de haber finalizado la carrera podés ingerir algún snack con carbohidratos: fruta, barra de cereal, copos, leche chocolatada. Pero si no tenés hambre, es suficiente con una buena hidratación con bebida deportiva.
- Luego realizá un almuerzo completo con suficiente cantidad de carbohidratos para volver a llenar los depósitos y una porción de proteínas para ayudar a recuperar las células musculares.
- Después del almuerzo, ¡te merecés una siesta reparadora!
- Y empezá a pensar en tu próximo objetivo.
Una buena alimentación durante toda la etapa de
entrenamiento te ayudará a tener más energía, poder cumplir con el plan
y mejorar la recuperación y reparación de tejidos. Intentar mejorar tu
alimentación solo el día previo a la carrera, es igual a entrenar
solamente el día anterior.
Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia
“Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de
Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente
asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway
(Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com o
en @gnutridep
