Muchos entrenadores de atletas aseguran que para lograr ser más veloz en las competencias solamente necesitas dedicar diez segundos de tu rutina diaria a esta modalidad. ¿Demasiado bueno para ser verdad? Solo tenés que hacerlo cuesta arriba y lo más rápido que puedas.
Muchos entrenadores recomiendan correr cuesta arriba para aumentar la musculatura y la resistencia.
Brad Hudson, entrenador de renombrados atletas como Dathan Ritzenhein o Jorge Torres, es uno de los que apoya esta teoría. Según su experiencia, afirma que no hay nada mejor para desarrollar velocidad y resistencia muscular que correr en una montaña cuesta arriba por espacio de diez segundos, dando tu máximo esfuerzo en ello.
Efectividad
Cuando Brad empezó a ejercer de entrenador, buscó sin descanso algunos programas que pudieran desarrollar las habilidades de los atletas en potencia y descubrió que la mayoría de ellos tenían algo en común: Colinas.
Mientras los probaba, se dio cuenta de que incluso una pequeña cantidad de entrenamiento cuesta arriba podría arrojar grandes resultados: Un consumo más eficiente del oxígeno por nuestro cuerpo, una mayor capacidad aeróbica, un incremento en la resistencia de nuestras piernas, etc.
Uno de esos atletas, James Carney, mejoró su marca personal en los 10k a 27:43 luego de incluir esta rutina de ejercicio cuesta arriba en su entrenamiento. Torres aduce que es gracias a ésta que se puso en forma para integrar el equipo olímpico norteamericano de los 10000m. Ritzenhein, quien el año pasado logró un tiempo de 2:14:01 en su primera maratón, aduce que la rutina cuesta arriba le ha hecho menos propenso a sufrir lesiones.
Desde luego que los nombres anteriormente mencionados perteneces a atletas profesionales, por lo que estas carreras cortas cuesta arriba son solamente una parte de su rutina regular. Para el resto de nosotros, las repeticiones de 10 segundos en subida son el modo más eficiente de fortalecer nuestra resistencia y mejorar nuestra velocidad.
Beneficios
Subí la colina, pero hacelo rápidamente y en tramos cortos, para que así consigas la mayor cantidad de beneficios de este ejercicio con un mínimo factor de riesgo. Corre lo más intensamente que puedas.
Hudson sostiene que esa es la mejor manera de aumentar la fuerza y resistencia de nuestras piernas, pero que es importante dar todo en cada paso y hacerlo solamente por un espacio de 10 segundos, pues extender por más tiempo este ejercicio podría producir problemas en nuestro cuerpo y organismo.
Como ya se mencionó anteriormente, repetir esta rutina una y otra vez también reduce el riesgo de lesiones: Esto es así por que al estar entrenando cuesta arriba, la pendiente aminora la distancia en la que debes saltar o sobre la que puedes caer, disminuyendo por tanto el impacto en cada paso.
Estudios realizados en esta materia revelan que los músculos se encuentran en constante sobrecarga y el sistema nervioso se enciende al máximo. Por eso es que se logran los mismos beneficios que en una carrera de velocidad regular, solo que con más seguridad y por ende menos riesgos.
Además, el dar pasos más rápidamente aumenta nuestra velocidad. Pero es la colina en sí, la que nos provee de la resistencia necesaria: Correr en pendientes cuesta arriba demanda a nuestros músculos y tendones la misma energía que una sesión de pesas en el gimnasio, pero los beneficios son más específicos para los atletas.
Plan sugerido
Para lograr mejoras importantes en nuestro desempeño físico a lo largo de una temporada, estas carreras cuesta arriba deben tener lugar en una pendiente que esté inclinada entre 6 y 10 grados. Hay que empezar con dos repeticiones de 10 segundos por semana. A la siguiente se hacen tres. Una vez que se han alcanzado las ocho, se empieza nuevamente el ciclo con sólo una repetición semanal.
La primera carrera se hace a paso rápido y el resto a velocidad máxima. Cada repetición debe estar seguida de un lapso de recuperación de al menos dos minutos, en el que se recomienda bajar la pendiente caminando para así esforzar lo menos posible a nuestras rodillas.
Esta rutina no es tan sencilla como parece, pero el dolor causado por el esfuerzo desaparece en pocos segundos y a cambio se obtienen piernas más fuertes y más veloces.
Muy interesante, otra forma de decirlo sería decir que hay que trabajar la fuerza (gimnasio?) para mejorar. Tengo un circuito con colinas en donde hago exactamente eso, cada vez que me encuentro con una aprieto lo máximo posible aunque unos 30-40 segundos, hasta ahora no sé si es lo que me ha hecho mejorar, pero hace los entrenamientos más divertidos. Un saludo desde españa, fantástico blog.
ResponderEliminarIncrementar la fuerza en nuestras piernas no da potencia, es decir velocidad. Por otra parte variar los entrenamientos los hace menos rutinarios, y nos ayuda sobre todo en esos días donde nuestra motivación no esta al 100%.
ResponderEliminarGracias por visitar chicaquecorre.blogspot.com
Saludos desde Buenos Aires para ti, para España y para mi familia que vive allá (Málaga).