Dormir para mejorar el rendimiento

Planificas tus entrenamientos, comés exactamente lo que te dice el plan nutricional, tomás los tres litros de agua como se recomienda ¿ Y pensás que con eso alcanza?
 
NO alcanza, te falta es el DESCANSO.

.
¿Sos de las personas que siempre duermen bien? ¿o pasas las noches en vela sin pegar un ojo? Sea cuál sea tu naturaleza, seguí estos conejos, van a ayudarte a resolver los problemas de insomnio y a mejorar la calidad de tu descanso, y así mejorar tus resultados en las carreras.

.
¿Hay que irse a la cama con el estómago vacío?
.
El hambre es el mejor estimulante natural y te mantendrá en vela, por lo que debes evitar irte a la cama sin cenar o con sensación de hambre. Como es conveniente dejar un tiempo entre la cena y la hora de irse a la cama, si tienes hambre puedes comer un tentempié sano antes de acostarte como un puñado de nueces, un cacao caliente, yogur con muesli o una infusión relajante con galletas.
.
¿Cuál es la cena perfecta?
.
Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de irse a dormir. La mejor cena debe ser rica en hidratos de carbono, baja o media en proteínas y carente de alimentos ricos en grasas saturadas y que provoquen gases que enlentecen la digestión y no dejan dormir bien. Para favorecer el relax y ayudarte a conciliar el sueño las cenas más indicadas serían:
.
• Pasta con salsa liviana
• Ensalada de kami kama con maíz, lechuga, queso cottage y pasas
• Pollo con cebolla y almendras
• Arroz integral con algun fruto de mar
• Licuado de banana o yogur con miel de postre
.
¿A que hora hay que hacer ejercicio para dormir bien?
.
La eterna duda de los estudios de cronobiología consiste en determinar cuál es la mejor hora para hacer deporte. Aunque sigue sin estar claro, un nuevo estudio con 40 voluntarios que realizaron deporte a diferentes horas ha revelado que la actividad nocturna es la que provoca mayor respuesta metabólica, es decir, la que nos ayuda a quemar más grasas y aumenta los niveles de energía y rendimiento físico. El lado malo es que este “pico energético” puede favorecer el insomnio, por lo que si tenes problemas para dormir, es mejor que evites el deporte a partir de las 9 de la noche.
.
¿Se puede ganar masa muscular durmiendo?
.
Aunque sin entrenamiento no hay más músculos, debes saber que el sueño reparador te ayuda a marcar abdominales. Durante el sueño se alternan varias fases REM y NO REM, muy importantes para tener una vida sana. En la fase REM (de Movimientos Oculares Rápidos) se producen la mayoría de los sueños y en la fase NO REM o de sueño profundo, aparecen las ondas delta, el cuerpo se relaja y es una etapa vital para asimilar el entrenamiento, puesto que aumenta el riego sanguíneo en los músculos, disminuye la temperatura corporal y la actividad metabólica y aumenta la secreción de la hormona del crecimiento en la glándula pituitaria, que se encarga de reparar y generar el crecimiento de los tejidos, especialmente el muscular en las épocas de entrenamiento, así que si queres ganar masa muscular, debes aprender a dormir bien para aprovechar las horas nocturnas en las que se genera más cantidad de esta hormona.

fuente: blogs.adidasla.com/ar/running