miércoles, 31 de julio de 2013

10k, 21k o 42k


Los capitanes de NRT: Charly Parlack, Coco Suárez y Gaby Castillo te cuentan cómo es el entrenamiento y cuánto tiempo necesitamos entrenar para correr estas distancias. Empezá a soñar con tu próxima meta!!

42k por Charly Parlack
Para correr un Maratón tenés que tener tus capacidades físicas –con examen médico inclusive- y mentales en un ciento por ciento. El tiempo mínimo de entrenamiento para correr una maratón es de seis meses en las personas que ya corren 40 kilómetros semanales.
  • El entrenamiento no sólo tiene que ser físico, sino también nutricional.
  • Dependiendo del nivel de experiencia se debe entrenar aproximadamente entre 50 y 90km semanales, en los que se deben incluir fondos, pasadas y cambios de ritmo.
  • La cantidad de estímulos semanales van de cuatro a seis veces por semana.
  • Tratar de alternar los terrenos donde se realizan los entrenamientos, en lo posible que no sea siempre sobre asfalto
  • Es muy importante también respetar los descansos planificados, como así también realizar rutinas de flexibilidad y fortalecimiento de los músculos del tronco (abdominales y espinales)
21k por Coco Suárez
  • Los 21 k son una distancia sumamente confortable para los corredores, prepararla puede llevarnos de tres a cinco meses dependiendo del estado físico del corredor.
  • En la planificación, con tres días a la semana alcanza, y con trabajos  que no excedan los 14 a 15k como fondo, es más que suficiente.
  • También debe haber trabajos de velocidad, combinados con los de fondo y una rutina de apoyo de musculación y sesiones de streching. 
10k  por Gaby Castillo
  • Para los corredores principiantes lo ideal es que entrenen seis meses para llegar con una Base Aeróbica mínima y ciertos conocimientos de su propio ritmo de carrera que le servirá para dosificar las intensidades y disfrutar de los 10k.
  • Para los corredores expertos lo ideal es que planifiquen el entrenamiento nueve semanas previas al día de la carrera para poder mejorar sus marcas.
  • Es importante dedicarle por lo menos dos veces por semana a este entrenamiento trabajando con carreras fraccionadas y pausas activas, variando distancias, intensidades y duración. 
 Ahora, a entrenar!!!

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