Este es un breve repaso de los estiramientos generales de los miembros inferiores e intenta servir de de guía para la ejecución de ejercicios de estiramiento.
Estos ejercicios deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o de cada evento competitivo.
El estiramiento debe realizarse en tres fases:
Fase I. Antes de correr: puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto que se esta estirando.
Fase II. Después de correr: estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación muscular (aparato de Golgi, huso neuromuscular).
Fase III. Despues del estiramineto anterior: relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento.
Cada estiramiento debería realizarse AL MENOS tres veces, dependiendo de las cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno deberá hacer hincapié en aquellos ejercicios en los que exista un mayor déficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atención para prevenir o tratar lesiones.
(Imágenes del libro "Estirándose" de Bob Anderson. Integral Ediciones. 1992.)
ESTIRAMIENTOS BASICOS DE MIEMBROS INFERIORES
Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.
Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.
Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento.
Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento.
Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente hacia un lado y otro.
Musculatura isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento.
Musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talón al glúteo con ayuda de la mano contralateral.
Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.
Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo.
Soy algo atípico como corredor. Estiro brevemente abtes de correr, como una forma de desentumecer los músculos, pero nunca estiro después de correr. Todo el mundo dice que debeía hacerlo, pero ya son más de 20 años sin hacerlo.
ResponderEliminarTanto tiempo corriendo sin estirar!! Nunca sufriste una lesión por falta de elasticidad en los músculos?
ResponderEliminarYo soy muy estricta con los estiramientos después del entrenamiento, no los salteo nunca, pero soy muy vaga con los estiramientos y el calentamineto previo a la carrera!
Lo bueno de esto es que siempre hay cosas para mejorar!!!