Cross Trainning

Ya sabemos que un corredor se construye a base de kilómetros, pero para mejorar y evitar lesiones por qué no probar en 2010 con otras actividades.
El cross training (XT) o entrenamiento cruzado , es una excelente manera de acondicionar los diferentes grupos musculares, desarrollar nuevas habilidades y reducir el aburrimiento después de meses de la misma rutina.

El cross training también te permite tener la habilidad de variar el esfuerzo sobre músculos específicos o inclusive sobre tu sistema cardiovascular. Después de meses de los mismos movimientos tu cuerpo se vuelve extremadamente eficiente haciendo esos movimientos, mientras eso es muy bueno para las competencias, limita la capacidad física total que posees y reduce el acondicionamiento real que puedes obtener mientras entrenas. En vez de continuar mejorando, tu simplemente mantienes un cierto nivel de acondicionamiento. El XT es también necesario para reducir los riesgos por lesión debido al esfuerzo repetitivo o sobreuso de músculos.

El término cross training se refiere en general a una rutina que incluye diferentes formas de ejercicio. Así, mientras es muy necesario para un atleta entrenar específicamente para su deporte si quiere sobresalir, para la mayoría de entusiastas del deporte como nosotros, el cross training es un buen método de entrenamiento para mantener un alto nivel de acondicionamiento físico general. Por ejemplo, tu puedes correr y realizar otras actividades cada semana para mejorar tu capacidad aeróbica, construir fuerza muscular y además reducir los riesgos de lesión por sobreuso.

El cross training limita el stress que ocurre en músculos específicos, ya que diferentes actividades utilizan los músculos de diferentes maneras.

Beneficios del Cross Training

- Reduce el aburrimiento
- Permite ser flexible en cuanto a las necesidades de entrenamiento y planes
- Produce un más alto nivel de acondicionamiento general
- Reduce el riesgo de lesiones
- Mejora tu agilidad y equilibrio

Ejercicios que pueden hacer una buena rutina de cross training

- Ejercicios cardiovasculares:

• Correr
• Nadar
• Ciclismo
• Remo
• Subir escaleras
• Saltar la cuerda
• Patinar (en ruedas o hielo)
• Squash / basketball/ volley, etc.

- Entrenamiento de fuerza

•  Calistenia (fleciones de brazos, abdominales, espinales, dominadas, etc.)
• Peso libre
• Máquinas

- Flexibilidad (estiramiento, yoga)
- Velocidad, agilidad y equilibrio (ejercicios repetitivos)

Donde Correr - Circuito del Golf

Dentro del ambiente  es conocido como el "Circuito de la Muerte", dado que se suelen realizar  pasadas largas de 4 a 9 km.

Cada vuelta tiene 4.5 km y tiene marcas cada 500 mts. El 0km está en la intersección del a calle Intendente Pineda y la Avda. Figueroa Alcorta, donde hay un ingreso al bosque.

A partir de ahí, y sobre la derecha de la calle Valentín Alsina encontramos el Km.1, ya sobre el final del Lawn Tennis (cancha principal), en el encuentro de Olleros y la vía, seguimos la calle Valentín Alsina que va por detrás del Campo de Golf y pasamos frenteal ingreso al Club Vilas.

A los 400 mts de ese acceso, y frente a los edificios que se encuentran en esa arteria (lomo de burro) está el km 2. Llegando al final por la misma calle, giramos más de 90º en búsqueda de la Av. Ernesto Tornquist, que pasa por la Confitería del Golf y metros antes de ésta (sobre la izquierda del asfalto) está el Km 3.

Continuando la calle que bordea el lago – Avda. de los Ombues, llegamos al final y doblamos esta vez a la derecha por Andrés Bello ahí esta el km 4 a la altura de la entrada de GEBA (Plaza Israel)

El circuito se completa con los 500 metros que distan entre esta marca y el punto del inicio.

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Trail Running

Las vacaciones son un buen momento para variar el entrenamiento y cambiar asfalto por montaña. Aca va la técnica correcta para afrontar los desniveles y correr como un campeón / campeona.

TECNICA: Posición del cuerpo en terrenos con pendientes.

Ascenco/Subidas: posición del tronco hacia delante. El braceo se acelera para que el cuerpo esté balanceado y el paso sea efectivo.

Descenso/bajadas: posición del tronco levemente retrasada con respecto al eje para contrarestar la pendiente y evitar que el cuerpo se descontrole cuando se baja a ritmo fuerte y con pendientes pronunciadas. También se puede utilizar el zig-zag, de esta manera se evita cargar todo el impacto sobre las rodillas y se disminuye la pendiente.

Seis tips para triunfar

1 CALZADO. La montaña es un terreno irregular, con desniveles. Al correr sobre esta superficie los tobillos corren el riesgo de sufrir torceduras, por eso la eleccion del calzado es importante. Las zapatillas para correr por montaña tienen que estar más reforzadas en la zona del tobillo y la suela tiene que adherirse al terreno.

2 ADAPTATE A LA MONTAÑA. Si recién te inicias en el trail running no elijas montañas altas (sobre los 1700 m el oxígeno empieza a disminuir. Elegí caminos poco técnicos, ayudará a que tu pisada se acostumbre a la montaña.

3 LA HORA. En verano el sol es intenso y las temperaturas elevadas, por lo que conviene salir a correr temprano. No salgas a correr a última hora del día, te podés quedar sin luz solar y corres el riesgo de perderte.

4 HIDRATACIÓN. Llevá caramañolas o mochilas hidratantes para no tener sed ni deshidratarte.

5 TÉCNICA. Al ser la montaña un terreno irregular la amplitud de la sancada disminuye y se amplía la frecuencia. Hay que buscar lugares de apoyo correctos para evitar lesiones.

6 DESCENSOS. Las bajadas conviene encararlas frenando. Clavá los talones para asegurar la pisada en el suelo. Los brazos se suelen abrir un poco para mejorar el equilibrio al pisar en zonas irregulares.

La Fruta Manda

Durante el verano el calor nos hace sudar más y necesitamos mayor cantidad de agua para reponer el líquido perdido. ¿La solución? Ingerir líquidos y alimentos que lo contienen, como las frutas y verduras.

¿Es importante comer frutas y verduras?

Las frutas son alimentos muy completos. No solo porque son fáciles de consumir, sino también porque durante el verano hay mayor cantidad y variedad. Más alla de su sabor y capacidad refrescante, es un alimento sano.Su alto contenido en líquidos evita la deshidrataación veraniega. Además son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibraa y carbohidratos.

Las frutas se dividen en 2 grupos

Grupo A: ananá, araándanos, cereza, ciruela, damasco, durazno, frutilla, frambuesa, fresas, guindas, kiwi, limón, manzana, mandarina, melón, naranja, pomelo, sandía.

Grupo B: banana, higo, uva.

VITAMINAS Y MINERALES

VITAMINA C: se alla en cítricos, naranja, pomelo, kiwi, mandarina, limón, frutilla. Ayuda al organismo a utilizar mejor el hierro contenido en vegetales y legumbres (verduras de hojas verdes y lentejas).

VITAMINA A: se encuentran en el damasco, durazno, pelón y melón. Es necesaria para el cuidado de la piel y la vista.

POTASIO: se encuentra en la banana. Es un mineral importante para el corazón, los músculos y la presión arterial.

Las vitaminas y minerales contribuyen además a defender el organismo contra las enfermedades.

FIBRA

Las frutas favorecen el correcto transito intestinal, evitando la constipación. Provocan saciedad. Previenen la aparición de enfermedades derivadas del aumento de grasas en el organismo.

HIDRATOS DE CARBONO

Las frutas contienen fructosa (tipo de azúcar) que se absorberápidamente. Las frutas del grupo B tienen más carbohidratos que las del grupo A, y deben consumirse 2 veces por semana. El resto de las frutas, no comer más de tres por día.

Es recomendable ingerir una fruta después de las comidas, como postre, ya que genera saciedad, y evita que te tientes con algo dulce que tendrá mayor contenido de grasas, azúcares y calorías.

Si bien es cierto que la fruta conviene consumirla entera porque conserva todas sus propiedades, los jugos de frutas resultan una alternativa interesante para esta época del año.

Chevrolet 10k

A pesar del verano y del calor los adictos al running no podemos dejar de correr, por eso las principales empresas nos siguen ofreciendo eventos deportivos de los cuales participar aun en vacaciones.

Este mes Chevrolet realizará una carrera de 10k competitiva y 3k participativa a las 9hs. el 24 de enero en Mar del Plata y otra el 30 del mismo mes en Pinamar, a las 18 hs. Las mismas están abiertas a todas aquellas personas que deseen participar. Para inscribirse deberán concurrir al espacio Chevrolet 10k que estará en el Stand de la marca. Como beneficio exclusivo para los Clientes Chevrolet, se entregarán hasta 2 números para participar por cédula verde sin cargo y con cupo limitado.

A partir del Lunes 11 de Enero podés inscribirte en el Club de Corredores, Av. Monroe 916, Capital Federal. 

Casa Este

Casa Este inauguró en el año 2005 como un singular ejemplo y uno de los pocos en América Latina de "pop-up stores", un espacio que abre por tiempo limitado, buscando presentar de forma especial líneas y conceptos determinados. Nike ha aplicado este formato con anterioridad en ciudades como Tokio y New York, entre otras y Casa Este se ha transformado en poco tiempo en un clásico de la temporada esteña. Está ubicado en la ruta N°10 en La Barra y su horario de atención es de 10:00 a 00 hs. (diciembre), de 10:00 a 1:00 hs. (enero) y de 10:00 a 00:00 hs. (febrero)

Si estas en Punta Del Este y formas parte de la comunidad Nike + (con el Nike + Ipod Nano o Nike + SportBand), podés participar del desafío NIKE 10K Punta del Este+. Del 21 de diciembre al 30 de enero, los corredores podrán cargar sus entrenamientos y competir con otros participantes con su mejor tiempo
Además, la gente que esté veraneando en la costa esteña podrá formar parte de los Running Teams, grupos de entrenamiento diarios, que estarán disponibles en tres turnos según el perfil de corredor. El punto de encuentro será Casa Este. demás, la Casa de Running ofrecerá la experiencia Nike + LunarGlide. El modelo, lanzado en octubre de 2009, es el primero que incorpora el sistema Dynamic Suport en la suela, que proporciona a los corredores una amortiguación superior y la estabilidad requerida a cada paso.

Nike Running Club - Punta del Este

El Nike Running Club será el centro del desafío virtual de verano y Punta del Este la sede para esta carrera. Aquí encontrarás todo lo necesario para formar parte del desafío Punta del Este 10K. Sólo necesitas tus zapatillas y ganas de superarte.

En Punta del Este existirá un meeting point obligado para todos los runners de Sudamérica. El complejo Casa Este en la zona de la Barra; contará con el Nike Running Club que estará abierto todos los días de 10 a 11 de la noche.

Aquí podremos disfrutar de varios beneficios para seguir entrenando y sumando Km.

Running teams: Entrenamientos diarios dirigidos por dos capitanes de Running Team divididos en diferentes targets:

 1- Core runners -10am : Orientado a corredores que viven para correr

 2- Girls club - 19hs : Orientado a chicas de 12 a 16 años que se inicien en el running 

 3-Actives runners -20hs: Grupo orientado para los corredores jóvenes que corren para sentirse mejor.

Test de la pisada: tendremos la posibilidad por medio de un footscan que será operado por un kinesiólogo, conocer que tipo de pisada tenemos y así una especialista de Nike nos podrá recomendar el calzado que mejor se adecúa a nuestras características.

Trial de producto: Dentro de los servicios habrá test de sportband, con los que podremos descubrir la tecnología NIKE+ y participar de la carrera virtual.

Carrera Virtual durante el verano: Ingresando en nikecorre.com podrás registrarte con tu perfil en el desafío Punta del Este 10K, y si estás veraneando en esta ciudad tendrás aún más beneficios en el Nike Running Club:

1) Si queres mejorar tu performance podés entrenar en los Nike Running Teams durante la semana y realizar tu carrera el fin de semana.

2) Si no sabes por dónde correr, en el Nike Running Club te podrán informar todas las tardes sobre los mejores circuitos y distancias para salir a correr.

3) Si no tenés un sportband aquí te podremos prestar uno para que realices tu carrera y descubras el placer de correr con la tecnología Nike+.

4) El Nike Running Club también cuenta con WiFi y computadoras para que puedas bajar tus tiempos cuando lo desees.

5) Todos los que compitamos y nos registremos en la prueba virtual de Punta del Este 10K recibiremos una remera como recuerdo de nuestra participación.

6) Toda información que necesitemos tanto de producto como de la Carrera virtual podremos obtenerla en el Nike Running Club por medio de los capitanes de los Nike Running Team y de una asistente que la encontraremos de domingo a lunes de 19 a 23 hs.

El desafío estará habilitado para subir los tiempos desde el 21 de diciembre hasta el 30 de Enero, y será tomado el mejor tiempo de todas las carreras o circuitos de 10K que realicemos en el mes. Todas formarán parte del desafío Punta del Este 10K.

Se premiará a la mujer y al hombre más rápidos del verano, por eso todos debemos registrar nuestros tiempos dentro del desafío Punta del Este 10K.

Si tu lugar de veraneo es Punta del Este, no te pierdas esta oportunidad! Te esperamos en el complejo Casa Este ubicado sobre la Ruta nacional N°10 en la barra, será nuestro punto de encuentro en estas vacaciones.

Te esperamos!

Entrenamiento y alimentación

Tu plan de entrenamiento para la debe estar acompañado por una alimentación ordenada. Respetar las 4 comidas diarias, hidratarte correctamente e ingerir nutrientes y proteínas, mejorará tu rendimiento deportivo.

Leé atentamente esta nota y enterate cómo debe ser el plan de alimentación ideal para acompañar tu entrenamiento.

DÍAS DE ENTRENAMIENTO 

Los días de entrenamiento ingerí alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en el almuerzo o cena para aumentar o recuperar las reservas energéticas en el músculo. Los hidratos de carbono complejos pueden ser: pastas, arroz integral, papa, batata, polenta, legumbres, copos de cereales y pan integral en el desayuno, vegetales en general y frutas frescas en jugos o licuados.
Las proteínas se obtienen al ingerir carnes, quesos magros, clara de huevo y cereales. Si no se consume diariamente alguna de las carnes (blancas o rojas) se deben combinar alimentos como cereales, legumbres, frutas secas y semillas para lograr proteína de alto valor biológico, es decir aquella que contenga todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar.

Se recomienda consumir las grasas como condimentos en cantidades moderadas y la que contienen los alimentos como aceitunas, frutas secas, palta, pescados, etc. Se puede usar como refuerzo calórico las frutas secas (nueces, almendras, maní, etc.).

BENDITA AGUA

Es fundamental lograr una correcta hidratación para evitar entrenar deshidratados. Ingerir entre 2,5 y 3 litros de agua por día es lo ideal. Es preferible beber agua para hidratarnos durante el día y, consumir bebida deportiva durante entrenamientos largos. De esta manera aseguramos buena hidratación, y al mismo tiempo, la ingesta de electrolitos e hidratos de carbono que se utilizarán como energía, y retrasarán la aparición de fatiga.
Durante la primera media hora después del entrenamiento es importante asegurar la ingesta de hidratos de carbono (pan, galletitas, copos de cereal, barras de cereal, frutas, licuados, jugos, bebidas con hidratos de carbono de rápida absorción, etc.) ya que tenemos una mayor permeabilidad en las membranas para recuperar el glucógeno muscular, mejorando la recuperación. Además, prevenimos futuras lesiones y calambres en los posteriores entrenamientos.

Entrenando en la Costa

Te vas de vacaciones y no queres dejar de entrenar, o si con la llegada del nuevo año decidiste dejar el sedentarismo, no necesitas esperar a Marzo, podés entrenar durante el mes de Enero en los principales centros turisticos de la costa atlántica. Adidas te invita a participar de los Running Tour que se desarrollaran en Mar del Plata, Cariló y Punta del Este por la mañana, la tarde y la noche, con diferentes tipos de actividades como salidas de running, preparacion física para mujeres, talleres de abdominales, esferodinamia, etc.

+ info

Mar del plata

Cariló

Punta del Este

Nike Running Team

Si te cansaste de correr solo o crees que formar parte de un grupo te puede servir de incentivo para mejorar tu performance, los Nike Running Team son una excelente opción. Los Nike Running Teams son grupos de corredores coordinados por un capitán (profesor nacional de educación física) divididos según su performance. Estos capitanes ayudan a los participates, según su nivel, a alcanzar sus objetivos, ya sea carreras de calle, maratones, carreras de aventura, triatlones.

Actualmente es una tendencia que esta en crecimineto y ya hay una gran cantidad de estos equipos distribuidos el la Ciudad de Buenos Aires y varias provincias a lo largo del país.

Les paso una lista de ellos:
-NRT Puerto Madero
-NRT Lagos de Palermo
-NRT Botánico
-NRT Recoleta
-NRT Rosedal de Palermo
-NRT Facultad de Derecho
-NRT Parque Sarmiento 
-NRT Belgrano
-NRT Palermo / Belgrano
-NRT Alto Palermo
-NRT Women
-NRT San Isidro
-NRT Martinez
-NRT La Plata
-NRT Castelar Norte
-NRT Mar del Plata
-NRT Rosario
-NRT Córdoba
-NRT Mendoza
-NRT Bariloche


Como ves, no hay excusa para no formar parte de alguno. Para información sobre días y horarios visitá: Nike Running Teams

Entrenamientos bajo la lupa

Existen en el mercado 2 gadgets diferentes con el mismo fin: darnos la posibilidad de almacenar toda la informacion relacionada con nuestros entrenamientos, para así poder llevar un seguimiento de nuestra evolución, tiempos, mejores marcas, km recorridos, promedio por km recorrido, calorías quemadas, etc. Además de esto, nos dan al opcion de formar parte de una comunidad integrada por personas con nuestros mismos intereses, compartir informacion de nuestros entrenamientos, desafiar a otros integrantes, entre otras cosas. Estos gadgets llegan de la amno de las dos primeras marcas de indumentaria deportiva.

 

Nike+: Es el producto de la asociacion de Nike y Apple. El equipo esta compuesto por un sensor que se coloca en una ranura que tiene el calzado y un receptor que se coloca en la parte inferior del iPod. El sensor envia la información de la frecuencia de nuestros pasos al receptor y es almacenada en el iPod. Además durante toda la carrera, con solo presionar el botón central se recibe información en tiempo real sobre nuestro ritmo (tiempo total de entrenamiento, distancia recorrida, velocidad promedio). Cabe agregar, que durante el entrenamiento disfrutamos de nuestra musica favorita, lo que hace que nuestro entrenamiento sea aun más agradable. WEB: www.nikeplus.com 
PRO: Es bastante exacto. Brinda informacion del entrenamiento mientras es realizado. Posibilidad de integrar la comunidad Nike+, la cual es exelente si uno busca un incentivo para ponerse las zapatillas. Almacenamiento de todo el historial de entrenamientos, estadisticas y tiempos en la Web.
CONTRA: Hay que comprar varios elementos para empezar: zapatillas con tecnología Nike+ (aunque no son indispensables), es necesario un Nike+ Sport Kit y un iPod (es compatible con todos los modelos de iPod/iPhone disponibles en el mercado). 

micoach: Por su parte Adidas junto a Samsung lanzaron "micoach". El kit esta compuesto por un teléfono Samsung , un contador de pasos que se coloca en la zapatilla y un monitor de ritmo cardíaco. El teléfono nos permite escuchar nuestra música durante el entrenamiento y recibe la información que le envían el monitor cardíaco y el contador de pasos y la almacena. Luego los entrenamientos son subidos a la página de Adidas, tal cual como ocurre con los de Nike y las funciones de la página son también similares. WEB: www.adidas.com/la/micoach 
PRO: incorpora dos caracteristicas novedosas: cuenta la cantidad de pasos por kilometro y nos proporciona información sobre nuestra frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, datos que para cualquier aficionado son sumamente útiles y nos evitan estar sacando cuentas durante la carrera. Ideal para el que sale a correr con celular. Se puede usar con cualquier marca de calzado. 
CONTRA: Por su peso es no es tan cómodo como el iPod, que pesa solo unos pocos gramos. El kit micoach completo es mas caro que el Nike+.

Balance 2009

Este es mi balance del año 2009

Enero: trabajé, es el mes más largo del año, no se termina nunca no se si es por la ansiedad de irse de vacaciones o porque en Bs. As. ese mes esta todo muerto.

Febrero: me fui de vacaciones, no puedo pedir más: Londres, Paris y Madrid. Si los proximos 3 años no me puedo ir a ningun lado, la veradd es que no me puedo quejar.

Marzo: me operé, lo que me tuve un tiempo fuera de las competencias y de la "Carrera de las Chicas", pero no tenía otra alternativa había que hacerlo.

Abril: a finales del mes empecé con mis primeros entrenamientos, la verdad que a esa altura extrañaba mucho correr, fue una gran alegria poder volver.

Mayo mis entrenaminetos tomaron un poco de color, aunque todavía mis tiempos dejaban mucho que desear.

Junio: como estaba muy ansiosa por probarme en una competencia, me anoté en una maraton espantosa, no me acuerdo ni como se llamaba era algo de Bs. As. Runners, se corria por mangas segun los tiempos que cada uno prevé realizar en la competencia, aparte de que hice mi peor tiempo historico, estubo muy mal organizada, terminamos largando dos horas despues de lo previsto. Tambié, cumplí 30.

Julio: fue un mes de preparación, ya empezaba a sentirme mejor en mis entrenamientos y ganaba confianza.

Agosto: corrí la Reebok 10k, mi tiempo fue mejor que en la edición 2008, lo cual me cargo de energías para seguir preparando la Nike+Human Race, que se acercaba.

Septiembre: esta haciendo excelentes tiempos comparados con mi mejor momento del 2008, estaba corriendo a 5´/ km, y todavía faltaba bastante para la Human Race, ya soñaba con poder hacerla en 45´, cuando sucedió lo inesperado: me desgarré el adductor de mi pierna derecha. Tuve que dejar de correr, en principio por tres semanas.

Octubre: pasaron las semanas de reposo pero la pierna no mostraba grandes mejorías, lamentablemente tuve que hacerme a la idea de que no iba a poder estar en la Nike+Human Race, por lo menos no del lado de adentro de las vallas.

Noviembre: a fines de mes el medico me permitio volver a trotar, aunque muy suavemente. Co la vuelta a las pistas surgió otra complicación: pubalgia, aparentemente con la vuelta al entrenamiento, se inflamaron las incrustaciones del adductor en la pelbis.

Diciembre: la pubalgia estubo presente todo el mes, lo cual me impidió realizar entrenamientos de velocidad o cuestas, si bien la molestia cada vez se siente menos, todavia esta presente.

Cuales son los objetivos para el 2010:

Primero que nada espero no lesionarme.

Segundo planeo entrenar todo el año sin parar, como en el 2009, que no me detenga ni el sol, ni el frio ni la lluvia.

Lograr en alguna de las carreras del año mi tan deseada marca de 45´en los 10k.

Espero que me manden historias o anecdotas suyas, me cuenten como les fue en el 2009 y que esperan para el 2010.

Maraton del Borracho

La Maraton del Borracho es la primera carrera del año, en 2010 se realiza su 18ª Edición.Se trata de una carrera de 6k y se corre en Costanera Sur. La largada esta prevista para las 10:00 hs.

Modalidad: sin cronómetro y sin clasificación, tan solo es correr por correr.

Costo: 1 kg de buena onda

Informes:  4208-4741

Este viernes 01/01 cuando termines de festejar tenés a donde ir!!!

Donde Correr - Parque Nicolas Avellaneda

Este impresionante parque, situado en Av. Directorio y Lacarra, a parte de ser uno de los más grandes de la Capital, es uno de los más concurridos por aerobistas y atletas ya que cuenta con una pista de atletismo de 333 metros. Debemos aclarar que la medición que hemos realizado no es como acostumbramos, o sea por el perímetro del parque, sino por un circuito interno y luego si por las Av. Directorio y Lacarra, esto fue hecho luego de consultar a los corredores que usan habitualmente este Parque. Agradecemos a los atletas Ricardo Taboada, Adolfo Olivera, Antonio Kifel, Pablo Ruppi y Julio Díaz, por su información y colaboración desinteresada, a todos ellos GRACIAS !!! en nombre de F.C.max. Ahora si, al Circuito, mide 2890 metros, el 0 (cero) está en la entrada a la pista de atletismo, entre esta y la pileta, salimos en dirección a una buena cantidad de pinos (está marcado con flechas), tomamos un camino, pasamos una de las rejas y doblamos a la izquierda, tomando la calle interna de la continuación de Fco.Bilbao, seguimos por la derecha, de la mano interna del alambrado, giramos a la derecha paralelo a la Autopista y nos encontramos con la primer marca Km. 0,5, seguimos y una vez que llegamos a la calle Remedios doblamos a la izquierda, vamos por la vereda derecha, cruzamos la Autopista y al llegar a la calle Moreto doblamos a la derecha, un poco antes de llegar a la esquina de la calle Tandil tenemos el km. 1, seguimos por Olivera, pasamos por debajo de la Autopista y doblamos a la derecha en Av. Directorio, antes de llegar a la calle Fernández está el km. 1,5 justo frente al Centro de Salud Comunitaria, seguimos en dirección a Lacarra, al llegar a la misma doblamos a la derecha y en la primer sendero, pasando la calle Tandil, que es frente al Nº 844 de Lacarra, nos internamos en el parque, seguimos el camino y encontramos el km. 2, sigue el camino y las flechas en el mismo, nuevamente nos encontramos con la calle Remedios, doblamos a la izquierda y antes de llegar a la salida que da a Lacarra está el km. 2,5, tomamos Lacarra y volvemos a entrar al Parque esta vez por la entrada principal que está frente al Nº 1256 en donde hay una fábrica, seguimos el camino y nos encontramos con el punto de salida, en donde está marcado el 0-2,89 km.

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Feliz Noche Buena y Feliz Navidad - Ho Ho Ho!!!!

En esta navidad les quiero dejar a todos los seguidores y visitantes de este blog mis mejores deseos de Navidad, pasenlo en familia y unidos, no se excedan mucho con las comidas ni con el alcohol y el lunes 28 los quiero a todos de vuelta y entrenando.

Ojalá hayan sido buenos niños este año y reciban lindos presentes.

Felicidades para Uds. y sus familias!!

TOP TEN para sobrevivir a las fiestas

1- Realizar comidas frías

2- Controlá la ingesta de los aderezos, especialmente mayonesa y salsa golf, por su alto % de grasas y nivel calórico.

3- Prepará variedad de ensaladas para tener una alternativa light válida.

4- Moderá la ingesta de alcohol.

5- Reemplazá helado por ensalada de frutas.

6- Evitá el mantecol, pan dulce, garrapiñadas, etc, preferí frutos secos como almendras o nueces, sin excederte.

7- Masticá bien y comé despacio.

8- No abandones tu entrenamiento.

9- Cuidate durante el día para poder descontrolarte un poco a la noche.

10- Festejá, se termina el 2009 y recibimos al 2010 con energía, esperanza y nuevos proyectos y metas!!

Reebok Night Run 2010

Todavía no despedimos el 2009 pero ya nos estamos preparando para arrancar el 2010 con todo y como no podía ser de otra forma, corriendo.

El 23 de Enero próximo Reebok realizará la 3ª edicion de la Reebok Night Run. Se trata de un desafio de 5k, nocturno y por la playa. La hora prevista para la largada es a las 22:00 hs. en la calle Bunge y Av. del Mar. Habrá DJ´s en vivo remeras técnicas e hidratación para todos los participantes, además de importantes premios Reebok para los primeros tres competidores que crucen la meta en las categorias Hombres y Mujeres.

Hay cupo para 4000 corredores, la inscripción estará abierta hasta el dia 23 de Enero hasta las 14 hs.

Los kits se pueden retirar a partir del 4 de enero de lunes a viernes de 10 a 17 hs., en Godoy Cruz 2769 8º piso, CABA. El valor de la inscripción es de $ 70 hasta el 15 de enero y de $ 80 del 16 al 23 de enero.

Donde inscribirte:

En Bs. As.

Reebok Concept ........................... Av. Santa Fé 1644

En Pinamar

UFO Point ................................... a partir del 15 de Enero

OPEN SPORTS ............................. a partir del 15 de Enero

Podés inscribirte on line haciendo click aquí

Tips para correr en verano

•  Evitar correr al medio dia y primeras horas de la tarde.
•  Usar siempre protector solar en las partes expuestas.
• Presta especial antención a la hidratación. Hidratate antes, durante y después del entrenamineto.
• Utilizar prendas livianas y comodas  que te permitan estar lo mas fresco posible.
• Mantené una alimentacion liviana y equilibrada, que incluya variedad de frutas y verduras y fibras.
• Elegí lugares con abundante sombra, preferentemente plazas o parques arbolados.
  
• No dudes en utilizar complementos como gorras o anteojos de sol.
• El clima no tiene porque afectar tus entrenamientos, solo es cuestión de tomar algunas precausiones!!
  

Como aumentar la velocidad de nuestras carreras

¡Ya entrenaste para los 10km y lo lograste!

Pero ¿Te diste cuenta que mientras los atletas de elite avanzaban sobre el km 8, nosotros todavía íbamos a mitad de la carrera?

Si tu próximo objetivo es correr a más velocidad y lograr una mejor marca, acá van algunos consejos.

1. En primer lugar tenemos que resaltar que para aumentar la velocidad de un cuerpo es necesario aumentar su fuerza, ya que la velocidad en cualquier deporte tiene una relación directa con la fuerza aplicada en el mismo.

Por lo tanto al contrario de lo que muchos piensan, además de entrenar la resistencia y seguir aumentando km, es necesario que hagamos ejercicios localizados con o sin pesas.

Así que démosle la bienvenida a las famosas estocadas, sentadillas y al entrenamiento de cuestas porque ellas nos darán mas fuerza para lograr mejores tiempos.

2. No te olvides del Sprint -correr con toda tu potencia durante pocos minutos-. Es el test para probar tu capacidad anaeróbica, es decir el nivel hasta el que tus músculos son capaces de funcionar sin utilizar oxigeno como fuente de energía. Resulta también muy útil para saber si tu entrenamiento de fuerza esta funcionando, Si con el tiempo mejoras los resultados, es que estás ganando fuerza en todo tu cuerpo y vas en buen camino para restarle minutos a tus km.

Éstos son dos consejos muy útiles para aquellos que el año que viene quieren mejorar su tiempo en la Nike+ Human Race 2010!

Para más información sobre como aumentar la velocidad de tu carrera podés leer el post: si querés correr más rápido corré cuesta arriba

Fuente: nike running

20 Razones para seguir corriendo en Verano!!

Comienza el verano, las despedidas de fin de año nos tienen de aquí para allá, las fiestas nos pisan los talones, y las vacaciones estan cada vez más cerca. Todas estas cosas hacen que nos veamos tentados a abondonar nuestro plan de alimentación, nuestros entrenaminetos, nuestra rutina. Por todo eso y con el único objetivo de no aflojar les doy 20 motivos para seguir corriendo en verano.

1- Los resultados de una planificacion de entrenamiento se evaluan al final de la temporada y no al principio.

2- Las cualidades fisican se ejercitan y mejoran con el tiempo.

3- En la continuidad del entrenamiento, con dias de descanso intercalados, los estimulos son metabolizados de fortma mas efciciente por el cuerpo.

4- La motivacion se acrecienta con la sensacion de haber entrenado y saber que en dos dias mas volves a correr.

5- Para correr un maraton, hace falta entrenar un tiempo prolongado, y eso implica un buen estado fisico y gran estado emocional.

6- Solamente con continuidad y ejercicios adecuados, la elongacion mejora.

7- El calendario de carreras es variado, de 5 a 42 km, y si entrenas todo el año podes estar a tono con las distintas distancias y tener siempre la chance de competir.

8- Si durante todo el año combinas gym y running, logras un equilibrio corporal que te hará ganar performance.

9- La planificacion de velocidad requiere pasadas a distintos ritmos y distancia, esto se logra en diferentes dias de entrenamiento y con una frecuencia que no debe ser interumpida.

10- Cuando corremos, liberamos endorfinas y nos sentimos realmente bien, entonces ¿Por que privarnos de este confort?

11- Dia a dia se ven las mejoras, pero para que esto suceda es necesario no faltar ni abandonar la preparacion.

12- Aunque estes lesionada/o, dependiendo de cada caso, podes seguir entrenando, siempre y cuando elijas otro deorte como reemplazo. De esta manera no perdes estado fisico ni dejas de entrenar.

13- Haber perdido peso, tener mayor capacidad aerobica, ser mas laxo, muscularmente más eficiente, mejorar la actividad cardíaca, bajar el colesterol malo y mejorar el bueno, no es casualidad, sino el resultado de no perder el entusiasmo y seguir entrenando a pesar del clima y otros factores externos.

14- La disciplina y el orden que nos brinda la continuidad de entrenamiento forma y perfila tu imagen atlética.

15- Podés tener días buenos y malos, pero los días de running son excelentes.

16- Si corres en grupo, es necesario prescenciar las clases para afianzar vinculos con tus compañeros de entrenamiento.

17- Cuando uno se sumerje en la magia y la mística de las carreras, del entrenamiento y del running, siente que no hay que faltar a los entrenamientos y que no hace falta esperar a que salga el sol para salir a correr.

18- El atleta amateur sabe que para los corredores de elite no cuentan el frio, el calor ni la lluvia, y eso motiva para no aflojar ni perder el incentivo.

19- Dejar de correr en verano, justo cuando llegan las fiestas y los festejos de fin de año, puede llevarte a engordar esos kilos que tanto sacrificio te costo perder.

20- Siempre esta bueno correr. Cuando hay sol, cuando llueve, tambien tiene su encanto, cuando hace frio o calor, por la mañana, por la tarde o por la noche... siempre!!!!

Donde Correr - Circuito Lugano

Este Circuito está medido por la bisicenda que se encuentra en la plazoleta central de la Avenida Cnel. Roca desde General Paz (Km.0 ) hasta la calle Centenera ( Km. 6,8 ),está marcado cada kilómetro y una pequeña aclaración, pasando el Km. 1 que se encuentra cruzando la calle Lisandro de la Torre, donde empieza el Premetro hay que cruzar la Avenida y correr por la vereda que está pegada al Autódromo,así continua la bicisenda, luego de pasar el mismo volver a la plazoleta central, el Km 2 está pasando Larrazabal, el Km 3 frente al Parque de Diversiones entre Escalada y antes de pasar el arroyo Cildañes, el Km 4 lo tenemos cruzando la calle Lacarra, el Km 5 justo en el cruce con la calle San Pedrito, el Km 6 entre las calles Bonorino y Charrua, al llegar a la calle Erezcano finaliza la bicisenda pero se puede correr igual porla parte central de la avenida y es así que llegamos al Km. 6,8 unos metros antes de la calle Centenera.

Es un Circuito ideal para hacer fondos largos y hacerlo por un lugar con mucho verde, de hecho es uno delos Circuitos más solicitados.

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Regalos que queremos recibir en Navidad

Falta muy poco para Navidad y en chicaquecorre te ayudamos con la lista de regalos. Estos son los items que no pueden faltar en tu lista si sos un corredor PRO.

Short Nike Tempo $ 85.-

Remera Nike Human Race $ 119.-

Buzo Nike+ Dri-Fit $ 339.-

Zapatillas Nike+ LunarGlade $ 439.-

Nike+ SportBand $ 349.-

Apple iPod Nano 8GB $ 1176.- 

 

Nike+ Sport kit $ 239.-  







Productos Nike disponibles en los Nike Store´s. 
Productos Apple disponibles en MacLand.

Regalo Navideño

Falta muy poco para navidad y para todos los seguidores del blog este año hay regalo.  

De que se trata? Esta navidad chicaquecorre te regala un entrenamiento Nike. 

Que son los entrenamientos Nike? Nike Sport Music son compilaciones de canciones realizadas por deportistas experimentados como Serena Williams o Lance Armstrong, que van guiando tu entrenamiento (dando instrucciones en cuanto a la realización del ejercicio, intensidad o velocidad de carrera), como si se tratara de un verdadero Personal Trainer.

Los entrenamientos Nike se adquieren a travez del Apple iTunes Store y cuestan aproximadamente de U$S 15 a U$S 20. Esta navidad te llevas uno gratis solo por ser seguidor de chicaquecorre.

Como lo consigo? Simple, solo tenés que enviar un e-mail a chicaquecorre y poner en el asunto: "quiero mi regalo". 

Más acerca de Nike Sport Music.

Nutrición - Correr en ayunas

Correr en ayunas Muchos son los corredores que cometen el error de creer que que si corren en ayunas quemarán más grasas y su cuerpo será más eficiente. Hay otros que saben que correr en “vacío” es una forma segura de perder uno o dos kilos después de entrenar, pero al menos que no coman ni beban más a lo largo del día, recuperarán el peso. Otros piensan que no pueden correr con el estómago lleno y que necesitan mucho tiempo para hacer la digestión antes de salir a correr. Sin embargo, está demostrado que los músculos trabajan mejor si se toma una pequeña comida antes de entrenar; una simple pieza de fruta o un yogur son suficientes para salir a correr. Cómo mejorar tu alimentación Si tienes problemas para desayunar antes de las carreras procura cenar bien antes de acostarte (sin pasarte de la raya) y desayunar al menos dos horas antes del horario de la competencia. Podés probar con batidos de leche, zumos y frutas para acostumbrar al estómago a digerir los alimentos antes de salir a entrenar. Si sos de los que entrenan a la hora de comer no te olvides de hacer un almuerzo a lo largo de la mañana para tener energía suficiente a la hora de correr. Despues de hacer muchas pruebas, lo que me jor me funciona antes de salir a entrenar por la mañana es tomar un yogur bebible, cuando vuelvo, desayuno. Antes de las competencias ceno pastas la noche anterior y si tengo tiempo entre que me levanto y compito, me tomo un buen desayuno al menos 2 horas antes de competir, si no hay tiempo para eso me tomo un yogur y una fruta.

Estiramientos para antes y despues de correr

Este es un breve repaso de los estiramientos generales de los miembros inferiores e intenta servir de de guía para la ejecución de ejercicios de estiramiento.

Estos ejercicios deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o de cada evento competitivo.

El estiramiento debe realizarse en tres fases:

Fase I. Antes de correr: puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto que se esta estirando.

Fase II. Después de correr: estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación muscular (aparato de Golgi, huso neuromuscular).

Fase III. Despues del estiramineto anterior: relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento.

Cada estiramiento debería realizarse AL MENOS tres veces, dependiendo de las cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno deberá hacer hincapié en aquellos ejercicios en los que exista un mayor déficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atención para prevenir o tratar lesiones.

(Imágenes del libro "Estirándose" de Bob Anderson. Integral Ediciones. 1992.)

ESTIRAMIENTOS BASICOS DE MIEMBROS INFERIORES.

Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.

Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.

Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento.

Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente hacia un lado y otro.

Musculatura isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento.

Musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talón al glúteo con ayuda de la mano contralateral.

Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo.