Guia para Empezar a Correr - Parte III

No existen reglas con las que acomodar el horario de comidas al programa de entrenamiento o viceversa. Algunos médicos recomiendan descansar un par de horas tras una comida, antes de correr. Otros aseguran que no es necesario esperar tanto. Lo mejor es quedarse en el término medio, así que esperá una hora antes de iniciar el ejercicio. Tu cuerpo te hará saber discretamente si necesita más combustible: hará que tengas hambre. 
Cuando se ha logrado crear el hábito de correr, no hay que escatimar horas de sueño. El hecho de sentirse rebosante de energía no quiere decir que  debas dormir menos que antes. Si la carrera precede a la jornada laboral puede que sea mejor desayunar antes, así el cuerpo tiene combustible para quemar durante el ejercicio. Otros aconsejan tomar un tentempié, ligero pero nutritivo, antes de correr y alguien por ahí aconseja correr y después comer. Podes ensayar algunos de estos métodos y, según te sientas, adoptar uno u otro. De todos modos no hay reglas fijas. 
Los corredores nocturnos deberían finalizar su ejercicio una hora antes de acostarse, de lo contrario podrían tener dificultades a la hora de conciliar el sueño. La práctica de footing "despierta" al cuerpo por la noche del mismo modo que lo hace por la mañana y necesita un mínimo de sesenta minutos para volver a la normalidad. Establecé una rutina. Una vez que hayas elegido el momento del día en que vas a correr, ¡ajustate a él! Si un día corres por la mañana, el siguiente al mediodía y el otro por la noche, no estás creando una rutina. Tratá de esforzarte en desarrollar un nuevo hábito. El ejercicio resulta más fácil fijándose un horario. Todo hábito es, mayormente, un reflejo condicionado y los reflejos condicionados aparecen gracias a la repetición. La repetición da lugar, a su vez, a que cuerpo y mente desarrollen una respuesta patrón, la mayoría de nosotros experimentamos una fuerte sensación de incomodidad e incluso disgusto. 
Este programa de acondicionamiento físico, requiere correr un mínimo de tres veces por semana. Esto ayuda a crear el hábito. Los expertos en educación física recomiendan correr a días alternos ya que el descanso es tan importante para el cuerpo como el mismo ejercicio. Lo que no debe hacer, es correr tres días seguidos y olvidarte de ello los cuatro restantes. Alterná un día de ejercicio con otro de descanso. Los programas deben observarse lo mejor posible, pero no ciegamente. Hay momentos en que no conviene correr. Si, por ejemplo, estas resfriado o engripado o tenés cualquier otra dolencia, lo único que vas a conseguir corriendo es perjudicar a tu organismo. Sin embargo, si notas que te estas por resfriar, puede que el footing te ayude a zafar de él.

El lugar donde vas a correr es otra de las cosas que podes elegir libremente, en este aspecto las posibilidades son ilimitadas.

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

Correr y alimentarse adecuadamente

Cuando empezamos a correr cada uno lo hace por razones diferentes, por salud, por placer, por moda. Cualquiera sea la razón que tenga cada uno para hacerlo es válida. 

Muchos de nosotros optamos por el RUNNING como forma de vida para ayudarnos a mantener / bajar de peso.

En esa batalla difícil de enfrentarnos a la balanza y ganarle muchas veces nos encontramos ante la incertidumbre de no saber cual es la forma correcta de alimentarnos.

Los alimentos presentan muchas cosas para las personas: por un lado representan nuestra única fuente de energía, por otro lado, a través de la imantación proveemos a nuestro cuerpo de las vitaminas y minerales que necesita y también el momento de alimentarnos, es la hora de compartir momentos con otros  (comidas familiares, comidas románticas, comidas con amigos, etc).

Históricamente siempre que necesité bajar de peso, por ejemplo luego de las vacaciones o de un periodo en que estuve parada por una lesión, me resultaba prácticamente imposible, hiciera el esfuerzo que hiciera, y estoy hablando de bajar 2 o 3 kilos.

Lo primero que se me ocurrió hacer en mi búsqueda incansable por desaserme de esos despreciables 2 o 3 kilitos fue achicar el tamaño de mis porciones, creí que el problema radicaba ahí. Pero para mi sorpresa, no solo no bajaba un gramos sino que además me sentía totalmente falta de energía, agotada permanentemente y sin voluntad para salir a entrenar.

Ante esto opte como medida inicial recurrir a mi médico clínico para que me indique todos los exámenes que creyera convenientes a fin de poder determinar si tenía alguna patología y nada. Para mi sorpresa todos los valores estaban dentro de los parámetros normales. Entonces, por donde seguir?

Abreviando la historia, luego de buscar y buscar determiné que lo que necesitaba era un especialista en nutrición pero que tuviera noción de las necesidades de los deportistas. Después de pasar por tres nuticionistas mamarrachas en las que no pienso detenerme, al fin di con la persona indicada.

A grandes rasgos mi nutricionista día a día me enseña a elegir los alimentos correctos y como combinarlos. A estimar las cantidades de alimentos que mi cuerpo necesita según el volumen e intensidad de mis entrenamientos. A interpretar las señales que da mi cuerpo. a alimentarme correctamente los días previos a una competencia. Derriba permanentemente toneladas de mitos que circulan por ahí en torno a la comida.

Si bien es cierto  que en la vida no todo es color de rosa, algunos meses me acerco más a mis objetivos y otros meses se me escapan un poco, pero si de algo tengo que estar contenta es que me siento FULL ENERGY tanto en los entrenamientos como en las competencias y mejoré mucho mi performance y mis tiempos cosa que no es poco.

Para no hacer más largo este post, hoy lo dejo acá. En la próxima entrega una breve guia de como elegir los alimentos que más nos convienen a los RUNNERS.

Tips de nutrición deportiva

Una de las cosas que más me cuesta manejar es la ingesta de alimentos / entrenamiento. Ya hace casi un año que visito regularmente a una nutricionista especializada y gracias a eso aprendí muchas cosas, derribé algunos mitos, y sigo en aprendizaje constante.

Si bien soy de las que cree que cada persona es un mundo y por tal cada uno debería visitar a un especialista no mato a nadie si dejo algunos tips sobre nutrición deportiva.


- realizar 4-6 comidas a intervalos regulares
- Las porciones deben ser de tamaño moderado para dar saciedad
- Combinar en todas las comidas proteínas + hidratos de carbono + fibras (verduras/frutas)
- La cantidad de hidratos a consumir depende del tamaño del deportista, volumen e intensidad del entrenamiento
- Consumir una gran variedad de frutas y verduras
- Tomar liquido en forma abundante.
- No esperar a tener sed para hidratarse
- Chequear estado de hidratacion a través de la orina: debe ser clara y abundante
- Si los entrenamientos son largos, durante ellos aportar hidratos de carbono
- Una vez finalizados los entrenamientos, realizar una ingesta entre los 30 y 45 minutos posteriores para facilitar la recuperación.

Puesta a Punto para el Medio Maratón de Rosario

Se acerca el día y seguimos ajustando detalles para el Medio Maratón Ciudad de Rosario 2012.

Si bien debemos cuidar nuestro entrenamiento, alimentación, descanso e hidratación durante todo el año, una semana antes de la carrear no se nos puede escapar ningún detalle.

Entrenamiento

• En estos días deberías bajar los volúmenes e intensidad de los entrenamientos, de forma que el cuerpo pueda recuperarse y estar en condiciones de rendir al máximo el día de la carrera.
• También es importante trabajar la flexibilidad de todo el cuerpo, la técnica de carrera y la movilidad articular.
• Sería ideal que el día anterior a la carrera sea de descanso total.

Alimentación

• Durante esta semana hace foco en el consumo de cereales/arroz integrales, frutas, verduras crudas y cocidas, carnes magras, lácteos descremados y aceites crudos.
• Evita las frituras y grasas en general, los fiambres, golosinas, productos de panadería y el alcohol.
• En las comidas principales, siempre debería haber una porción de carne magra, una alimentos ricos en de hidratos de carbono (fideos, arroz, pan, papa, batata) y una de verduras tratando que sean de distinta variedad para asegurarte la ingesta do toda la gama de vitaminas y minerales. 
• El día de la carrera, levantate con tiempo suficiente para desayunar 2 horas antes de la hora de largada.
• Desayuná lo habitual, no es momento de inventar nada nuevo!

Descanso

• El descanso debe consistir en un sueño de 7 a 8 hs. diarias para que el cuerpo se recupere correctamente. Un descanso nocturno adecuado nos ayuda a mejorar nuestro nivel de atención, coordinación y resistencia física y nos ayuda a prevenir lesiones. 
• Es muy importante, la noche previa a la carrera, acostarse temprano.

Hidratación

• Un deportista debe beber entre 2,5 y 3 litros de agua diarios.
• Si realizas actividad física por mas de 1 hora deberias beber 500cc de bebida deportiva cada 60´ de actividad. 

... y ahora!?

Luego de exactamente una semana de estar alejada de la actuvidad toca retomar y volver a la realidad.

Después del Medio Maratón de Rosario necesité alejarme un poco de la rutina diaria, la verdad es que venia bastante exigida y sentí que me había quemado, no física sino mentalmente. Fue ahí cuando decidí que necesitaba alejarme de la presión de entrenar 6 veces por semana y de la presión de la alimentación correcta. Obviamente que la presión solo me la pongo yo, que para es soy mandada a hacer. No tengo que responderle a sponsors que depositan en mi su dinero y confianza, ni le tengo que reportar a mi entrenador ya que el solo me da indicaciones y si las acato o no, no creo que le interese demasiado, ni a mi nutricionista, ya que ella puede hacer lo mejor pero no es responsable de que yo acate las directivas.

Pero hístoricamente en mi vida siempre me presiono, desde que iba al CBC y necesariamente tenía que terminarlo en un año o cuando fui a la facultad tenía que recibirme antes de los 25 años, etc.

Así es que termino por quemarme, esta vez se le sumo un sindrome premenstrual inusual que se extendió más de la cuenta y me hizo caer en una suerte de depresión, de vacío. Por momentos llegue a pensar que no iba a correr nunca más y que iba a dedicarme a engordar, "listo, estoy entregada..." pensaba. Realmente fue algo raro, me sentía como se siente toda la gente a la que le hablo y le digo: empezá es facil, realmente no cuesta tanto. Y paralelamente a este estado pensaba: "no me puede estar pasando a mi".

A medida que fueron pasando los días las ganas de volver a la actividad paralelamente fueron volviendo, era como que la cabeza no quería pero el cuerpo lo pedía. Asi fue que terminé la semana deseando hacer el fondo reglamentario de los sábados, pero apareció una fiesta a la que no podía faltar y terminé acostandome tardísimo, lo que hizo que me levante recién a las 12 P.M. en estado zoombie que me duró lo que restó del día.

Así las cosas, el domingo me levanté temprano, desayuné y no lo pensé: salí a correr!

Salí a corer y me sentí bien, como si nunca me hubiese alejado. Y es que no me alejé, tan solo abandoné unos días!

Cuales fueron las consecuencias de la hazaña: como mínimo engordé un kilo (comí toda la semana a la par de mi novio, lo cual no es un tema menor).

Me da un poco de lástima haber engordado, primero porque bajar me cuesta horrores y segundo porque llevaba dos meses en bajada, pero bueno, es lo que hay.

Como sigue la cosa ahora:

1) Mi próximo gran objetivo es el Maratón de Buenos Aires el 7 de Octubre próximo así que a partir de ahora mi nuevo NORTE es ese.

2) Si bien ayer salí a trotar hoy comienzo oficialmente mi entrenamiento, siempre que la lluvia lo permita.

3) Hoy vuelvo a encauzar mi alimentación, (de hecho en el desayuno y media mañana de hoy me alimenté correctamente, es cosa de seguir con el envión!).

4) Debería, para Octubre, alcanzar mi objetivo de peso, el cual según la última antropometría indica que tendria que bajar 1.5 kg de grasa, estoy convencida que de a poco lo puedo conseguir.

Nike Women´s Race

Estamos a tan solo 3 días de "la carrera de las chicas" o como dio en llamarce este año Nike Women´s Race, y estando a la vuelta de la esquina de una fecha muy esperada por todas es momento de ajustar los ultimos detalles.

Con respecto al entrenamiento no hay mucho que podamos hacer a esta altura, lo que no se entrenó hasta aca no se puede recuperar, es tiempo de bajar la intensidad para llegar bien descansadas a la linea de largadas.

Con respecto a la alimentación es el momento ideal para realizar los últimos ajustes. Por eso Karen Cámera, Licenciada en Nutrición nos deja estos tips para tener en cuenta.

En competencias de 5 a 10 km los músculos utilizan principalmente carbohidratos como combustible, aunque no son lo suficientemente prolongadas para agotar los depósitos musculares de glucógeno (forma en la que se guardan los carbohidratos). Recordemos que a mayor intensidad de ejercicio, mayor oxidación de carbohidratos. Por eso, lo más importante al momento de la largada es tener bien cargados los músculos de glucógeno, sin omitir NUNCA la entrada en calor.

Seguramente la semana previa a tu competencia habrás disminuido la carga de entrenamiento, que junto a una alimentación óptima ayuda a que tus músculos se llenen de energía.

¿Qué hacer el día previo?

• Hidratate bien: es el momento de corregir algún posible déficit de la semana. Cuando produzcas una orina clara y abundante se habrá logrado el objetivo y debés continuar bebiendo sin forzarte a una superabundancia ya que no posibilidades de guardar un exceso de agua.
• Aumentá la ingesta de carbohidratos para lograr que tus músculos estén bien llenos de combustible. Esto podés lograrlo aumentando las porciones en cada una de tus comidas, o bien agregando snacks o colaciones entre ellas.
• Los carbohidratos siempre deben estar acompañados de una porción de proteínas. Ejemplos de esta combinación son: pizza al molde (casera o prepizza), fideos con atún o salsa bolognesa, arroz con pollo, etc. Es importante que seas estricto en consumir poca grasa: elegí carnes magras, queso descremado, pollo sin piel, atún al natural, además de moderar el agregado de grasas en las preparaciones.
• Las frutas son una buena fuente de carbohidratos y también aportan vitaminas y agua. Recurrí a ellas para las colaciones del día previo y para luego de la carrera. En realidad, consumí siempre frutas. De a tres o cuatro es una buena medida.
• No pruebes nada nuevo y evitá aquellos alimentos que te resulten indigestos.
• Cená temprano para poder descansar bien.
• A la noche el menú clásico es pastas, pero podés elegir otra opción. Lo importante es que estén presentes los carbohidratos acompañados con algo de proteínas y un jugo de frutas.

¿Qué hacer antes de la carrera?

• Despertate con suficiente tiempo.
• Cuando te levantes, es importante ajustar la hidratación. En las 3-4 horas previas a la largada deberías consumir unos 5-7 ml/kg de agua. Por ejemplo, si pesás 60 kg deberías consumir entre 300 y 420 ml de agua.  Es importante que tomes esta cantidad y no más, para no querer ir por demás al baño.
• En el desayuno no intentes probar nada nuevo. Realizalo aproximadamente unas dos horas antes.  Debe ser el que acostumbrás a hacer: pan o cereales, vainillas o bay biscuits, queso untable descremado, mermelada.  Yogur o leche descremados, infusiones. También podés incluir alguna fruta. Si estás nervioso, es preferible que evites  la leche pues es un gran estímulo intestinal.
• Es muy importante que esta ingesta sea muy baja grasa y en fibras para facilitar la digestión, por ejemplo evitando quesos enteros o panes con salvado.

Durante la carrera:

• Hidratate con agua o bebida deportiva: pequeños sorbos a intervalos regulares. Evitá la sensación de sed.
• La elección de la bebida dependerá de tus tiempos y del clima. Si no pudiste desayunar correctamente, elegí bebida deportiva.
• Si hace mucho calor y humedad, es imprescindible que te hidrates correctamente pues si llegás a deshidratarte, disminuirá la producción de sudor, aumentará la temperatura corporal, aparecerá la fatiga con riesgo de golpe de calor.
• ¡¡¡Disfrutá la carrera!!!

Cuando terminás:

• Hidratate ni bien cruces la meta.  Es muy probable que no hayas podido beber todo lo necesario.
• Tomá líquido hasta que tu orina sea clara y abundante.
• Es mejor que elijas una bebida deportiva: te ayudará a reponer los carbohidratos, electrolitos y líquido que perdiste en el sudor.
• Dentro de los 30-45 minutos de haber finalizado la carrera podés ingerir algún snack con carbohidratos: fruta, barra de cereal, copos, leche chocolatada. Pero si no tenés hambre, es suficiente con una buena hidratación con bebida deportiva.
• Luego realizá un almuerzo completo con suficiente cantidad de carbohidratos para volver a llenar los depósitos y una porción de proteínas para ayudar a recuperar las células musculares.
• Después del almuerzo, ¡te merecés una siesta reparadora!
• Y empezá a pensar en tu próximo objetivo.

Una buena alimentación durante toda la etapa de entrenamiento te ayudará a tener más energía, poder cumplir con el plan y mejorar la recuperación y reparación de tejidos. Intentar mejorar tu alimentación solo el día previo a la carrera, es igual a entrenar solamente el día anterior.

 Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com o en @gnutridep

La alimentación puede convertirse en la energía extra que buscas para mejorar tu rendimiento. Hay alimentos pesados, difíciles de digerir, que te hacen sufrir cuando estás corriendo, mientras que otros aumentan la vitalidad y proporcionan el combustible necesario para tu entrenamiento. ¿Cuáles son? Josué Barba, Instructor de la Sede Palermo de Método DeRose y corredor aficionado, nos habla sobre este tema.

“No se trata de nada complejo, dietas extrañas o sacrificios aburridos. ¡Todo lo contrario! comienza diciendo Josué, Instructor de Método DeRose. Sólo hace falta ingerir más líquidos, controlar las cantidades y prestarle un poco más de atención a lo que comés. Ahí van algunos consejos:”

• Multiplicá el consumo de productos frescos. Acompañá tu comida con una rica y variada ensalada, añadiendo todo tipo de hojas verdes, cualquier variedad de tomates, hongos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), frutos secos. Condimentala con especias: tomillo, orégano, curry, salvia y/o romero y una  buena dosis de aceite de oliva.
• Comé al menos 5 piezas de fruta durante tu jornada, en cualquier momento del día: antes de las comidas, después del entrenamiento, a media mañana o para merendar. Priorizá el consumo de aquéllas ricas en líquidos –mandarina, pomelo, naranja- para favorecer la hidratación y de las más consistentes –banana, frutos secos- para acelerar la recuperación tras el esfuerzo.
• Explorá los jugos y los licuados. Mezclá los sabores a tu gusto: naranja + maracuyá + mango,  sandía + mandarina + frutilla, y otras combinaciones que se te ocurran. Sentirás inmediatamente el efecto de la fruta energizando tus células.
• No te olvides de los hidratos de carbono –que no se reducen sólo a las pastas- Enriquecé tu paladar y acumulá combustible en tus depósitos con un buen arroz con vegetales, unas ricas papas al horno condimentadas con limón y especias o una sabrosa polenta con hongos salteados.

¿Difícil? No. Al contrario. Un auténtico placer para todos tus sentidos finaliza Josué sonriendo.

Probalo y corré al máximo

fuente: www.facebook.com/nikecorreargentina

Proteínas, imprescindibles para la nutrición deportiva

 

Los corredores saben que una de las principales fuentes de energía son los carbohidratos pero no hay que olvidar la importancia que tienen las proteínas en la actividad deportiva. Básicamente, las proteínas están formadas por aminoácidos y cuentan con dos características fundamentales: forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y grasas en la sangre). 

El organismo sólo puede sintetizar algunos aminoácidos presentes en las proteínas, por ello debe incorporar los llamados aminoácidos esenciales a través de la alimentación.

Las proteínas pueden ser: de origen animal, de mayor valor biológico, presentes en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos y, de origen vegetal que se encuentran en frutos secos, legumbres y cereales. En la dieta de un deportista la deficiencia de proteínas puede provocar la disminución de la resistencia mental y corporal, pérdida y desgaste muscular, ralentización de los procesos metabólicos y menor resistencia a infecciones.

Como se mencionó previamente, la mayor parte del combustible utilizado para proveer energía son carbohidratos y lípidos; las proteínas contribuyen sólo en un 2 % de la energía necesaria. Cuando la reserva de carbohidratos disminuye entre un 33% y 55%, aumenta el uso de la proteína. Por ello, cuando los corredores no consumen una adecuada cantidad de carbohidratos, la degradación proteica y pérdida de masa muscular aumenta, debido a que el cuerpo necesita recurrir a las proteínas como fuente de energía.

Las necesidades diarias de proteínas en el corredor (de resistencia) son de 1,2 a 1,5 gr de proteína por kg de peso corporal.

En resumen, las proteínas son tan necesarias en la nutrición deportiva como los carbohidratos, claro en su proporción adecuada.

fuente: www.guialap.com

Alimentación

La alimentación puede convertirse en la energía extra que buscas para mejorar tu rendimiento. Hay alimentos pesados, difíciles de digerir, que te hacen sufrir cuando estás corriendo, mientras que otros aumentan la vitalidad y proporcionan el combustible necesario para tu entrenamiento. ¿Cuáles son? Josué Barba, Instructor de la Sede Palermo de Método DeRose y corredor aficionado, nos habla sobre este tema.

“No se trata de nada complejo, dietas extrañas o sacrificios aburridos. ¡Todo lo contrario! comienza diciendo Josué, Instructor de Método DeRose. Sólo hace falta ingerir más líquidos, controlar las cantidades y prestarle un poco más de atención a lo que comés. Ahí van algunos consejos:”

• Multiplicá el consumo de productos frescos. Acompañá tu comida con una rica y variada ensalada, añadiendo todo tipo de hojas verdes, cualquier variedad de tomates, hongos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), frutos secos. Condimentala con especias: tomillo, orégano, curry, salvia y/o romero y una  buena dosis de aceite de oliva.
• Comé al menos 5 piezas de fruta durante tu jornada, en cualquier momento del día: antes de las comidas, después del entrenamiento, a media mañana o para merendar. Priorizá el consumo de aquéllas ricas en líquidos –mandarina, pomelo, naranja- para favorecer la hidratación y de las más consistentes –banana, frutos secos- para acelerar la recuperación tras el esfuerzo.
• Explorá los jugos y los licuados. Mezclá los sabores a tu gusto: naranja + maracuyá + mango,  sandía + mandarina + frutilla, y otras combinaciones que se te ocurran. Sentirás inmediatamente el efecto de la fruta energizando tus células.
• No te olvides de los hidratos de carbono –que no se reducen sólo a las pastas- Enriquecé tu paladar y acumulá combustible en tus depósitos con un buen arroz con vegetales, unas ricas papas al horno condimentadas con limón y especias o una sabrosa polenta con hongos salteados.

¿Difícil? No. Al contrario. Un auténtico placer para todos tus sentidos finaliza Josué sonriendo.

Probalo y corré al máximo

fuente: www.facebook.com/nikecorreargentina

Hoy cocinamos!!

Uno de los pilares fundamentales de la alimentación humana, y sobre todo de los atletas son los hidratos de carbono, y nuestra comida de cabecera suelen ser las pastas. 

Lo bueno de la comida es que además de disfrutarla mientras la comemos podemos disfrutar su preparación, la verdad es que debe haber muy pocas cosas más ricas que la comida casera, al menos para mi. Y al prepararla nosotros mismos podemos estar tranquilos de los ingredientes utilizados en su preparación y de la cantidad de grasa o fritura que contiene la preparación.

Por todas estas razones, y porque a mi me gusta mucho cocinar, hoy una nueva receta, esta vez de ñoquis para prepararlos el domingo o el proximo 29!!

fuente: www.guialap.com.ar

Nutrición: Manzanas

Rica, fresca, nutritiva, barata, fácil de llevar, son varias de las  razones por las cuales todo corredor no debe dejar de comer manzana para mantenerte sano y mejorar su performance.
Para los deportistas es una fruta obligatoria ya que aporta vitamina C, potasio, ácido málico depurativo y alcalinizante, taninos, etc. y es una fuente de fructosa, azúcar sencillo que las células convierten en glucosa para almacenar la energía que necesaria para moverte. Las manzanas rojas son las más ricas en sustancias antioxidantes como los polifenoles y la quercetina, especialmente en la cascara.
La manzana es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Es rica en fibra soluble o pectina, regula el colesterol, protege el corazón.
En el laboratorio las manzanas son las heroínas frente a los tumores de mama, colon, hígado, pulmón, el infarto y la enfermedad de Alzheimer, y también mejoran la artritis y la diabetes. Son un buen recurso fácil de llevar para tomar entre horas y hacer cinco comidas al día como indica una dieta sana, sin picoteos de comida basura, además puedes encontrar miles de variedades de verano, invierno, rojas, verdes, de postre, para tartas, etc.

Nutrientes:

- Valor energético 72 kcal
- Agua 118 g
- Fibra 3 g
- Hidratos de carbono 18 g
- Peso de 1 manzana mediana 138 g
- Potasio 138 mg
- Vitamina C 6,3 mg

fuente: blogs.adidasla.com/ar/running

Calabaza

Llamalo como quieras: calabaza o zapallo, pero no dejes de consumirlo a lo largo del año, y en mayor medida ahora que se viene el tiempo frío y las posibilidades para cocinarlo son mucho más atractivas.

Entre las propiedades más destacadas de la calabaza debe conocerse su acción antioxidante. Esta característica antioxidante se desprende de la presencia de sustancias tales como las vitaminas, carotenos, cumarinas, licopeno y otros componentes capaces de neutralizar los radicales libres.
Los antioxidantes presentes en la calabaza inhiben las enfermedades que provengan de la degeneración de células. Por este motivo recomendar la calabaza como dieta corriente en personas con cáncer a la próstata, hiperplasia y enfermedades a la vista como las cataratas es una práctica coherente dentro de los principios de la medicina natural.

No menos importante resulta el aporte de vitamina C para prevenir la oxidación del colesterol. La ingestión de cien gramos de calabaza proporciona la mitad de vitamina C requerida por el cuerpo diariamente. Se conoce que esta vitamina, lo mismo que la A, previene la sedimentación del colesterol en las arterias.

Hay 2 tipos de colesterol, el HDL y el LDL llamados vulgarmente bueno y malo, respectivamente. Los antioxidantes presentes en la calabaza (al igual que los presentes en el tomate, el vino tinto, etc) previenen que se sedimente LDL a partir de la oxidación del HDL lo que disminuye, en cierta medida, el riesgo de desarrollar enfermedades ligadas a la obstrucción de los vasos sanguíneos como la arteriosclerosis.

Debido a su bajo aporte calórico es una buena alternativa dadas sus propiedades para tener presente en los regímenes de reducción de peso.
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Y por último, y no menos importante, no debemos olvidarnos de las semillas:

Las semillas de zapallo o calabaza contienen cucurbitina, un aminoácido ligado al desalojo intestinal de parásitos (lombrices y tenias) por lo que se acostumbra comer la pepita (semilla sin cáscara) como alternativa natural para eliminar los parásitos.

La semilla contiene también ácido salicílico (el mismo componente abundante en la corteza del sauce y del cual se extrae la aspirina) por lo que pueden usarse infusiones de semillas para aprovecharlas por su propiedad analgésica y antireumática.

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Nutrientes x 100g
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Grasas 0 g
Hidratos de carbono 6 g
Potasio 340 mg
Proteínas 1 g
Valor energético 26 cal
Vitamina A 7.385 UI
Vitamina C 9 mg

Siete reglas de oro

1. Comer lo necesario para mantener un peso saludable.
2. Ingerir mucha agua durante el día. Es importante saber que no todos los líquidos hidratan.
3. Comer alimentos naturales y crudos para asegurarnos una provisión suficiente de vitaminas y minerales.
4. Disminuir el consumo de alimentos ricos en azúcares refinados (dulces, golosinas, gaseosas), así como los ricos en sal (fiambres, embutidos, productos de copetín).
5. Aumentar el consumo de fibra presente en frutas, verduras (en especial, coles, repollo, brócoli, coliflor, repollitos), legumbres y cereales integrales.
6. Disminuir el consumo de grasa saturada y colesterol presentes en el reino animal (manteca, crema, carnes grasas, cerdo y vísceras). Sustituirlas por pescados y aceites vegetales, lácteos descremados, carnes magras y pollo sin piel.
7. Se desaconseja el consumo de alcohol, no porque sea malo, sino porque es difícil beber con moderación y porque tiene más contras que pros. Si a uno le gusta el alcohol, debe tomarlo con moderación. Hay que recordar que tiene 7 calorías por gramo, más que los dulces y las proteínas, que tienen 4 calorías por gramo.

Vitaminas

Cuando se realiza una actividad física se genera un incremento metabólico del organismo, o sea mayor requerimiento de energía.

Esta energía se produce mediante varias reacciones químicas donde intervienen diferentes sustancias, sustratos, entre ellas, las vitaminas.

Por ello, es fundamental que estén presentes en la dieta de todo deportista.

¿Qué son?

Las vitaminas son compuestos orgánicos imprescindibles para el organismo que no son producidos por el cuerpo -excepto la vitamina D que puede ser sintetizada por el organismo mediante la exposición al sol- y  deben ser ingeridas a través de una dieta equilibrada.

Generalmente la necesidad de vitaminas está cubierta por la dieta diaria pero pueden darse situaciones en las que es necesario complementar con un suplemento multivitamínico (ya sea por una mala alimentación o durante períodos de entrenamiento muy intenso donde la dieta habitual no alcanza).

Existen 13 vitaminas que se clasifican en:

• Hidrosolubles (se disuelven en agua): son las 8 vitaminas del grupo B y la vitamina C. Estas no se pueden almacenar y deben consumirse a diario.

• Liposolubles (se disuelven en grasa): Son las vitaminas A, D, E y K que se almacenan en la grasa del cuerpo y se pueden reutilizar, por lo que no es necesario tomarlas todos los días.

Según los expertos las vitaminas más importantes para la práctica deportiva son:

• Vitamina D: participa en la formación de huesos y dientes al intervenir en el metabolismo del calcio, un mineral fundamental para facilitar la activación muscular. Podemos obtenerla al exponernos a la luz solar. Donde? salmón, sardinas, yema de huevo, carnes y leche.

• Vitamina E: protege al sistema nervioso y al músculo esquelético de la oxidación. Su función antioxidante también refuerza el sistema inmunológico y compensa el estrés del esfuerzo físico. Donde?  vegetales color verde, legumbres, nueces, germen de trigo, aceites vegetales y granos enteros.

• Vitamina C: actúa como antioxidante, facilita la cicatrización de heridas y estimula la absorción del hierro. Donde?  cítricos, melón, piña, brócoli, pimientos, tomate entre otras frutas y verduras.

• Vitamina B1: compuesto fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono por lo que facilita la obtención de energía a partir de los mismos. Dónde? granos enteros, carnes, aves, pescados, yema de huevo y legumbres.

• Vitamina B2: regula la unión del hidrógeno con el oxígeno, lo que produce la mayor parte de la energía química del organismo. Donde? leche, queso, vegetales de hoja verde, hígado, legumbres y productos derivados de la soya, levadura y almendras.

• Vitamina B3: indispensable para el correcto aprovechamiento de los alimentos en el organismo. Dónde?  alimentos de origen animal, legumbres o cereales integrales.

•Vitamina B6: incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. Donde? germen del trigo, carne y verduras.

Vitaminas según la actividad

Para deportes de fondo: alimentos ricos en vitamina B1 (levadura de cerveza, cerdo, soja, porotos blancos) y B2 (leche, cereales) con dietas ricas en hidratos de carbono, después de largos entrenamientos o previamente a la competición.

Para deportes anaeróbicos: alimentos con vitamina E (germen de trigo, aceite de maíz o de oliva).
Para deportistas que toman anticonceptivos orales: alimentos ricos en vitamina C (kiwis, citrus), B2 (hígado) y ácido fólico (verduras en general).

fuente: www.guialap.com.ar

Corredores: como alimentarse en verano

Llega el verano y con él las altas temperaturas, pero los corredores queremos seguir entrenando, por eso repasamos algunos tips sobre alimentación para disfrutar a full de tus entrenamientos.

• Con el calor y la transpiración necesitamos reponer aún más el liquido perdido, por eso son importantes los alimentos como la frutas –que contienen vitaminas y minerales, fibras e hidratos de carbono- y las verduras.
• Es recomendable comer al menos tres horas antes de salir a correr evitando las comidas abundantes y los alimentos con alto poder graso.
• Es importante respetar las cuatro comidas diarias tratando de incluir una amplia variedad de alimentos: lácteos, cereales, legumbres, carnes magras, frutas y verduras.
• Hidratación, la regla de los corredores: Es necesario tomar mucho líquido antes durante y después del entrenamiento y no llegar a sentir sed para consumir agua; Hacerlo siempre antes de llegar a ese punto. Es recomendable beber por lo menos medio litro de agua dos horas antes de comenzar con nuestro entrenamiento.

 fuente: www.nikecorre.com

Nutrición: Manzanas

Rica, fresca, nutritiva, barata, fácil de llevar, son varias de las  razones por las cuales todo corredor no debe dejar de comer manzana para mantenerte sano y mejorar su performance.
Para los deportistas es una fruta obligatoria ya que aporta vitamina C, potasio, ácido málico depurativo y alcalinizante, taninos, etc. y es una fuente de fructosa, azúcar sencillo que las células convierten en glucosa para almacenar la energía que necesaria para moverte. Las manzanas rojas son las más ricas en sustancias antioxidantes como los polifenoles y la quercetina, especialmente en la cascara.
La manzana es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Es rica en fibra soluble o pectina, regula el colesterol, protege el corazón.
En el laboratorio las manzanas son las heroínas frente a los tumores de mama, colon, hígado, pulmón, el infarto y la enfermedad de Alzheimer, y también mejoran la artritis y la diabetes. Son un buen recurso fácil de llevar para tomar entre horas y hacer cinco comidas al día como indica una dieta sana, sin picoteos de comida basura, además puedes encontrar miles de variedades de verano, invierno, rojas, verdes, de postre, para tartas, etc.

Nutrientes:
- Valor energético 72 kcal
- Agua 118 g
- Fibra 3 g
- Hidratos de carbono 18 g
- Peso de 1 manzana mediana 138 g
- Potasio 138 mg
- Vitamina C 6,3 mg

fuente: blogs.adidasla.com/ar/running

Hoy cocinamos!!

Ayer estuvimos hablando de lo importante que es para los corredores y los deportistas en general consumir con regularidad frutos secos. Además de consumirlos durante los entrenamientos o carreras o como colación, también los podés incorporar en el almuerzo o la cena. Hoy una receta facil y rica para incorporarlos.

ARROZ CON FRUTOS SECOS

Ingredientes (4 porciones)

• 240g de arroz
• 3/4 L de caldo
• 100 g de cebolla
• 50g de almendras peladas
• 50g de avellanas peladas
• 50g de pasas rubias
• 50g de piñones
• 10 cc de aceite de oliva

Preparación

• En una paellera / olla / sartén reogamos la cebolla con el aceite de oliva.
• Cuando la cebolla esta transparente, añadimos los frutos secos y el arroz. Reogar todo 5 minutos.
• Añadir el caldo.
• Cuando comience a hervir, bajamos el fuego. Cocer todo 20 minutos.

fuente: guialap

Frutos Secos

Si estas entrenando intensivamente y necesitas recuperar de forma rápida y sana la energía para seguir con tu plan, los frutos secos resultan un aliado ideal, tanto antes como durante y despues del desgaste físico.
Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa, como la nuez, la avellana, las pipas de girasol o el maní o las castañas de cajú; o en hidratos de carbono complejos, como las bellotas y las castañas. Su valor nutritivo hace a estos pequeños alimentos una solución a la hora de recuperar energía.
Cuando realizamos efuerzos físicos prolongados como son los entrenaminetos intensos y los fondos largos, se van agotando las reservas de glucógeno, y el organismo emplea las grasas como principal combustible energético. Es ahí donde podemso recurrir a los frutos secos: nos brindan rápidamente la energía que necesitamos para seguir adelante.

Los frutos secos además tienen todos estos beneficios:

• La mitad de su contenido son grasas saludables que ayudan a reducir el nivel de c olesterol malo y a incrementar el colesterol bueno.

• Son alimentos cardioprotectores. Se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular.
• Contienen antioxidantes (entre ellos, las vitaminas E y C) que son imprescindibles para combatir la acción de los radicales libres, sustancias responsables de algunas enfermedades degenerativas y del envejecimineto.
• Gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, estan indicados para aliviar la fatiga, el estres.
• Su contenido mineral es superior al de otros alimentos ya que aportan al organismo magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos, como el zinc y el selenio.

Tip: para los fondos o carreras largas podés llevarte una bolsita en la mochila e ir comiendo en el trayecto. Recordá masticarlos bien para que la digestión no sea un pñroblema.

fuente: guialap.com

Nutrición: como alimentarte para un Medio Maratón

Estamos a muy pocos días de la Media Maratón Ciudad de Bs. As., y si bien venimos hace mucho preparandonos física y mentalmente para ella, es hora de empezar a prepararnos nutricionalmente.

Una de las claves del éxito para conseguir tu mejor carrera es cómo alimentarse para las carreras largas. Estos son consejos de entrenadores de élite referentes a cómo comer y beber de forma adecuada antes y durante tu medio maratón.

Alimentación PRE-COMPETENCIA La misma puede copmenzar la semana previa a la carrera, siempre teniendo en cuenta que los los correctos hábitos alimentarios deben empezar largo tiempo atras.

Es importante NO PROBAR NINGÚN ALIMENTO NUEVO EN ESTA ETAPA, ya que pueden causar alguna molestia intestinal y perjudicar el rendimiento. Es importante recordar que el DESAYUNO debe constar de hidratos de carbono (pan, copos de cereal, galletitas saladas); proteínas (leche, yogurt descremado, queso descremado); y vitaminas, minerales y fibras (frutas).

Siguiendo con el ALMUERZO, optar por un plato de pasta simple con alguna salsa liviana o aceite. Dependiendo del horario del entrenamineto, se puede incorporar una porción de carne blanca, de fácil y r´ñapida digestión. Postre: una fruta.

La MERIENDA debe contener lo mismo que el desayuno.

En la CENA es donde encontramos la mayor cantidad de proteinas (carnes) que de  carbohidratos  (arroz, pasta o papa), agregando también vegetales crudos en forma de ensalada. Postre: fruta, queso y dulce.

La cena de la noche anterior a la competencia debe contener carbohidratos:

Pasta simple (1 plato hondo), condimentada con aceite de oliva o salsa de tomate (tuco o fileto) y dos cucharadas de queso de rayar.

Alimentación DIA DE LA COMPETENCIA

Entre el desayuno y la competencia debe hacer 2 horas de diferencia, y este debe ser similar a nuestro desayuno semanal.

Algunos consejos para los corredores son:

Evitar las fibras, optar preferentemente por pan blanco, o galletitas de agua.

No consumir grandes cantidades de lacteos como leche o yogurt.

Tener cuidado con el jugo de naranja y el café, ya que todos estos alimentos son estimulantes a nivel intestinal, y si uno esta nervioso por la competencia, le pueden jugar una mala pasada.

Comnezar en el desayuno bebiendo abundante cantidad de líquido (500cc), a partir de las dos horas previas a la competencia hasta media hora antes.

En el caso de querer incorporar un acolación, se puede optar por fruta, yogurt o barra de cereal.

DURANTE LA COMPETENCIA

Este es un punto que depende de la tolerancia de cada uno, y donde el coirredor debe tranajar con un nutricionista para que le prepare un aguia con los alimentos más habituales, saludables y útiles para cada organismo.

HIDRATACION

• Agua
• Bebida deportiva

ALIMENTACION (solo 42k)

• Según tolerancia: geles de hidrato de carbono
• Fruta
• Sandwuch de membrillo
• Barra de cereal
• Frutas secas

Alimentación POST-COMPETENCIA

Inmediatamente después de la competencia es importante consumir algo para reponer energía dentro de la media hora de terminada la misma.:

• 1 fruta fresca o 1 barra de ceral o 1 yogurt con frutas o cereal
• Después de la competencia, continuar con la hidratación hasta 2 horas después de finalizada.

Comida principal POST-COMPETENCIA

• 1 Porción de carne (roja magra, pollo sin piel)
• 1 Porción e papa hervida, al horno o en forma de puré o 1 porción de arroz blanco, coindimentar con aceite o tuco o 1 porción de pastas con aceite o salsa de tomate.

fuente: revista runnin´

Que comer en invierno

Correr y entrenar da hambre. Y con frío la mayoría de nosotros tenemos más ganas de comer que en otras época del año.

Que cada estación tenga sus propios alimentos no es una coincidencia. La naturaleza pone a tu alcance los nutrientes que tu cuerpo necesita para estar sano en cada época del año. En otoño e invierno los cítricos son las frutas estrella, ya que contienen las dosis de vitamina C que nuestro organismo emplea para evitar y combatir los resfriados e infecciones.
Pero hay muchos otros alimentos que funcionan como medicamentos naturales, combatiendo los virus que nos acechan en invierno.
Nada más fácil ni más barato que incluirlos en tu lista de la compra.

Toma nota:
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Fruta: Empieza el día con un jugo de naranja o limón y tomá al menos dos piezas más de fruta fresca a lo largo del día. Además de proporcionarte vitaminas, fibra y antioxidantes, te ayudarán a contrarrestar el aumento de grasas e hidratos que el cuerpo pide en invierno.Ejemplos: Naranjas, mandarinas, pomelos, kiwi, ananá,banana, etc.
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Frutos secos: Es la mejor época del año para tomarlos, ya que el cuerpo necesita más energía para mantener la temperatura corporal y contienen vitaminas y grasas saludables. Toma un puñadito entre horas o cuando necesites un extra de energía. Incluirlos en el desayuno te cargará las pilas para todo el día. Ejemplos: Nueces, avellanas, almendras, dátiles, pasas, etc.
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Verduras: Tienen grandes propiedades contra los resfriados y enfermedades respiratorias. Su contenido en vitamina A es esencial para mantener sana la piel y las mucosas. Tomalas a diario, crudas o ligeramente cocinadas. Ejemplo: Acelgas, espinacas, calabaza,berenjena, coliflor, champiñones,puerros, berros. Que no falten zanahorias (ricas en betacarotenos), ajos (el antibiótico natural) y brócoli (rico en hierro y vitamina C).
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Legumbres: Son los alimentos estrella en invierno, cuando el cuerpo necesita platos calientes y energéticos. Cocinadas sin grasa te aportan mucha fibra y pocas calorías. Come legumbres al menos dos veces por semana. Ejemplo: Garbanzos, porotos o lentejas.

fuente: blogs.adidasla.com/ar/running