Guia para Empezar a Correr - Parte VII

La especificidad del entrenamiento es indispensable para facilitar el progresivo desarrollo del atleta. El entrenamiento lento no producirá naturalmente un atleta veloz, como tampoco el entrenamiento en terreno llano producirá un eficiente corredor de cuesta arriba. Pero ambos tipos de entrenamiento, son necesarios, como lo es también un ulterior entrenamiento particular para otras áreas específicas.

NIVEL 1, COMIENZO DEL PROGRAMA:

Esta es la base sobre la que va a edificar su nueva forma física: una buena caminata a paso ligero al aire libre. El nivel 1 sirve para romper la valla. Después de todo su cuerpo ha ido embotándose durante años de relativo abandono y necesita prepararse para los rigores de los ejercicios que le esperan. Sus pies, piernas, espalda - todo su cuerpo -, y su sistema cardiovascular en particular, están apunto de hacer cosas que no han hecho durante años - quizá nunca- y debe facilitarles la labor tanto como le sea posible.

Querras caminar tan ligero como ligero va tu corazón para alcanzar tu ritmo ideal y seguir así durante todo el tiempo que especifica la tabla. Deberías progresar a lo largo de los distintos grupos de tiempo si te sentís capaz de hacerlo. Si no experimentas dificultad alguna al pasar del grupo 1 (quince minutos) al grupo 2 (diecisiete minutos), hacelo.

Si te sentís envalentonado y queres saltarte varios grupos de una sola vez, debés tener presente nuestras advertencias anteriores acerca de querer hacer mucho y demasiado pronto. Es muy tentador creernos mas jóvenes y ágiles de lo que en realidad somos. Es agradable sobrestimar nuestra capacidad. Incluso nos ayuda a conseguir nuestros propósitos. Pero tratándose de ejercicio físico, no es recomendable. Por supuesto, siempre habrá quien alcance un nivel de aptitud suficiente para progresar con mayor rapidez. De hecho, algunos se sentirán lo bastante preparados como para ignorar el nivel 1 y pasar directamente al 2. Te aconsejamos que no lo hagas, a menos que tu médico te considere apto para ello.

Es mejor que planees tu programa de modo que un día de ejercicio alterne con otro de descanso, siempre que sea posible. Si lo planeas teniendo en cuenta el número de días de la semana, será fácil hacerlo así. No obstante, si corrés cuatro días a la semana, no podrás evitar dos días consecutivos de ejercicios.

Grupo	Duración del ejercicio (en minutos)	Frecuencia (veces por semana)	Actividad
1	15	3 o 4	Caminar
2	17	3 o 4	Caminar
3	20	3 o 4	Caminar
4	23	3 o 4	Caminar
5	26	3 o 4	Caminar
6	30	3 o 4	Caminar

TABLA DEL NIVEL 1

El nivel 1 te introducirá directamente en el excitante mundo del corredor. Las caminatas a paso ligero prepararán su cuerpo para el ejercicio. Caminar es también una actividad beneficiosa para el sistema cardiovascular y al mismo tiempo lo bastante suave para que puedan disfrutarla todos.

A medida que tu forma física mejore, se más exigente vos mismo; tratá de cubrir mayores distancias o caminar cuesta arriba. Esto te permitirá mantener tu ritmo cardíaco ideal.

NIVEL 2, EMPEZANDO A CORRER:

Ha llegado el momento de correr, por lo menos parte del tiempo. En el nivel 2 aumenta el tiempo asignado a cada grupo, así como la intensidad del ejercicio. Te recomiendo alternar la carrera con el paso ligero a lo largo de cada grupo. Lo ideal sería que una vez completado el grupo 6 de este nivel, estuviera en condiciones de correr sin tener que recurrir al paso. No todos podrán, desde luego. Mientras mantengas tu ritmo cardíaco ideal no importa demasiado que corras o camines. Es más, las personas de cierta edad o con limitaciones físicas puede que deban seguir alternando la carrera con el paso ligero a lo largo de todo el nivel.

La flexibilidad del programa se demuestra precisamente con estas posibilidades de cambio y adaptación.

Aprovecha la flexibilidad del programa para adaptarlo a tus posibilidades. Una vez que hayas completado los 6 grupos del nivel 1 dedicados al paso, tu forma física habrá mejorado; continuar con el paso a lo largo del nivel 2, no te permitiría mantener el ritmo cardíaco dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales. A partir de ahora tu meta será aumentar gradualmente el tiempo dedicado a la carrera y disminuir el empleado en el paso. El momento en que lo hagas es cosa tuya.

Un buen sistema de controlar tus progresos es el de la técnica de "la red eléctrica", columnas de iluminación o postes telefónicos. Caminá a lo largo de la distancia entre dos postes, corré hasta el tercero, caminá hasta el cuarto y así sucesivamente. Podés intensificar la dureza del ejercicio caminando entre los dos primeros postes y corriendo a lo largo de los otros dos siguientes.

Grupo	Duración del ejercicio (en minutos)	Frecuencia (veces por semana)	Actividad
1	18	4	Correr/paso Correr/paso
2	20	4	Correr/paso Correr/paso
3	23	4	Correr/paso Correr/paso
4	25	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
5	28	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
6	30	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso

TABLA DEL NIVEL 2

Este nivel añade la carrera a tu programa de ejercicios. Inicialo con una relación entre carrera y paso ligero mitad por mitad. A medida que progreses de grupo a grupo aumentá gradualmente el tiempo invertido en correr y reducí el de paso. Cuando llegues al grupo 4, podés correr todo el tiempo asignado al ejercicio. Asegurate de mantener tu ritmo cardíaco ideal.

En la realización de los ejercicios de los tres primeros grupos deberías observar una cierta proporción. Tu ritmo cardíaco ideal y tu forma física general deberán determinar tu línea de actuación. Ambas variables suelen emitir el mismo mensaje.

Al final del grupo 6 podés pasar al nivel 3, que también combina el paso con la carrera. En este caso deberás establecer un promedio con el que trabajar cómodamente y a la vez que mantengas tu ritmo cardíaco ideal por espacio de treinta minutos de ejercicio.

NIVEL 3, EL CORREDOR EXPERTO:

Cuando hayas alcanzado esta parte del programa habrás conseguido algo más que mantener en alza tu nivel de aptitud física. A medida que tus condiciones físicas mejoran, tu sistema cardiovascular es capaz de soportar el mismo esfuerzo con un ritmo cardíaco más bajo.

Diciéndolo de otro modo, puede repartir por el organismo la misma cantidad de oxígeno que antes pero, trabajando menos. Esto significa que en tu actual estado físico, de no incrementar la intensidad de los ejercicios, el ritmo de tu corazón descenderá por debajo de la zona de objetivo de ritmos cardíacos ideales. A medida que progresas a lo largo de las distintas etapas del programa, comprobarás que corres más rápido para mantener tu ritmo cardíaco ideal y que, además, estás quemando suficientes calorías como para adelgazar.

Si fuiste capaz de completar el grupo 6 del nivel 2 corriendo como único ejercicio, continua haciéndolo así, a lo largo del nivel 3. Aquellos que se sientan mejor alternando largos períodos de carrera con cortos intervalos de paso, deben seguir haciéndolo en el supuesto de que mantengan el ritmo cardíaco ideal dentro de la zona de objetivo.

Grupo	Duración del ejercicio (En minutos)	Frecuencia (veces por semana)	Actividad
1	33	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
2	35	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
3	38	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
4	40	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
5	43	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
6	45	4	Correr o correr/ Paso/correr/paso

TABLA DEL NIVEL 3

Para cuando alcance el nivel 3 serás ya un veterano, uno de los corredores por el cual  sentías admiración. Podés correr a lo largo de los grupos de ejercicios o combinar la carrera y el paso ligero, lo que más te convenga. Si preferís quedarte en el nivel 3 a pasar al 4, seguirás reforzando tu sistema cardiovascular, siempre que mantenga tu ritmo cardíaco ideal.

Es posible que no dispongas del tiempo suficiente para cumplir con las exigencias del nivel 4, o simplemente que no estén interesados en ejercitarse durante períodos de tiempo más largos, no me vayas a aflojar ahora, eh!!.

NIVEL 4, EL CORREDOR CONSUMADO:

Este nivel es para los verdaderos corredores. Si sos capaz de bancarteen este nivel, te encontras en un punto del programa que te llevará a experimentar la sensación de euforia que experimentan los corredores que han alcanzado la cima, siguen experimentando la misma sensación después de correr en forma sostenida por espacio de 45 minutos, pero, mas a menudo, a los 60 minutos o más.

La gran mayoría de los que perseveren a lo largo del nivel 4 se convertirán en verdaderos corredores, cumpliendo con todos los requerimientos de cada uno de los grupos. No obstante no hay ninguna ley que les impida cambiar a un período de paso ligero de vez en cuando si esto les va bien. Como siempre deberán mantener el ritmo cardíaco ideal si quieren que su sistema cardiovascular siga mejorando.

Si llegaste al grupo 6, estas entregado al ejercicio y encontras un gran placer en la carrera, experimentarás la verdadera euforia, habrás alcanzado la "cima". En cualquier caso podés considerarse un corredor lleno de experiencia.

Sos vos quien decide si tu progreso ha de ser rápido y hasta donde queres llegar, a esta altura, ya que nadie conoce mejor sus propias necesidades ni sus propias limitaciones.

Grupo	Duración del ejercicio (En minutos)	Frecuencia (veces por semana)	Actividad
1	48	3 o 4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
2	50	3 o 4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
3	53	3 o 4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
4	55	3 o 4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
5	58	3 o 4	Correr o correr/ Paso/correr/paso
6	60	3 o 4	Correr o correr/ Correr o correr

TABLA DEL NIVEL 4

PRECALENTAMIENTO:

No todo empieza y termina en correr. No podés saltar adentro de un par de zapatillas, comenzar a correr y luego relajarte. Cualquier corredor experimentado (atleta) sabe lo importante que es el precalentamiento, el período de enfriamiento y la elongación de los músculos.

Cuando asistimos a una prueba de atletismo, lo que en realidad nos interesa es el desarrollo de la competencia, a partir de ahora comenzá a observar, preguntar a los competidores que son todos los movimientos que realizan a un costado de la pista. Todo el conjunto de ejercicios y trotes despreocupados que realizan no es mas que una combinación de ejercicios calisténicos. Nada importante para los espectadores, pero SI de fundamental importancia para los atletas que van a competir, en la actividad que sea, saben lo importante que es el precalentamiento, aflojar y distender los músculos, preparar tendones y articulaciones, corazón y pulmones para el esfuerzo que se avecina. Te llevará poco tiempo entre 10 y 15 minutos. Tomalo como una norma, incluso cuando entrenes. Si omitis el precalentamiento, tarde o temprano, sufrirás las consecuencias.

Se calcula que la mitad de accidentes registrados durante las carreras podría evitarse si el corredor efectuara los ejercicios de precalentamiento. Ni los músculos ni las articulaciones están en condiciones de soportar una carrera si antes no se les ha preparado de forma adecuada. No estoy diciendo que la omisión del precalentamiento sea la causa de todas las desdichas - tendrás que soportar molestias y dolores en mas de una ocasión, te guste o no -, me refiero a torceduras, desgarros y lesiones que pueden evitarse y a las molestias que te atormentarán durante la carrera y que incluso pueden obligarte a abandonarla.

El cuerpo de un corredor habitual esta mas acostumbrado a la actividad, desde luego. Pero ha estado en reposo desde la última vez que corrió, quizá uno o dos días. Por lo tanto, músculos y articulaciones deben prepararse de nuevo.

Procurá mantener el cuerpo flexible. Tené en cuenta, todo el cuerpo, incluidos cuello, hombros y brazos, por supuesto que no debes hacer ningún esfuerzo con los brazos. Lo único que interesa es aflojar los músculos para que respondan a la tensión que genera la carrera.

¿Qué clase de ejercicios resultan útiles para su precalentamiento?

1)Los que aportan flexibilidad.

2)Que estiren al máximo músculos y articulaciones, sin dañarlo.

3)Que se sucedan rítmicamente sin transiciones bruscas.

4)Que combinen la distensión muscular con un incremento de la actividad vascular.

5)Que afecten a todas las partes del cuerpo.

6)Que su intensidad se incremente al tiempo que lo hace el precalentamiento.

7)Debe ser además bastante variado, con objeto de convertir el precalentamiento en algo agradable.

Procurá no excederte, de lo contrario iniciaras la carrera agotado. Recordá que el precalentamiento debe ayudarte a correr, del mismo modo que correr te ayudará a mantenerse saludable y en buena forma física.

Ejercitarte mas de lo debido puede reportarte lo contrario de lo que pretendés.

ENFRIAMIENTO:

Alrededor de la pista deportiva en la que todos aquellos atletas efectúan ejercicios de precalentamiento, habrás tenido ocasión de observar a los corredores de fondo ejecutando otros ejercicios una vez finalizada la carrera. En este caso, sin embargo, son ejercicios de enfriamiento. Concluida la competición no se quedaron quietos, fueron a recoger la medalla si ganaron o regresaron a los vestuarios si sufrieron una derrota. Sabían por experiencia lo que debían hacer: seguir corriendo tras haber llegado a la meta, mas despacio, claro, disminuyendo el ritmo paulatinamente hasta detenerse.

Interrumpir bruscamente una carrera puede ser peligroso, la relajación súbita del cuerpo tras un ejercicio sostenido mas bien violento puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Te recomiendo que termines las carreras de forma gradual, disminuyendo la velocidad hasta detenerse dejá que el organismo regrese a su estado normal poco a poco. Recuordá que mientras corrés la sangre acude con preferencia a los músculos y que al detenerse debe volver a sus cause normales. No permitas que este retorno sea violento sin un periodo de enfriamiento, la sangre se concentrará en las piernas privando al cerebro del oxigeno necesario.

Por otra parte la fatiga origina depósitos de ácido láctico en los músculos. El periodo de enfriamiento contribuye a la reconversión del ácido láctico evitando los calambres.

Procurá dedicar entre ocho y diez minutos al enfriamiento con el fin de facilitar a sus músculos la eliminación de los productos del metabolismo–el citado ácido es uno de ellos–. Cuando por fin ceses tu actividad, el ritmo de tu pulso puede sobrepasar un máximo de 20 latidos la cadencia normal del mismo cuando estas en reposo.

Las condiciones climatológicas ejercen también su influencia. Si corres en tiempo frío, el hecho de detenerte con brusquedad puede ocasionar escalofríos y hacerte más propenso a los resfriados. Fiebre y otras dolencias menores. Por otro lado una de las peores cosas que podés hacer, haga frío calor, tras la practica de un ejercicio sostenido, es tomar una ducha o baño caliente o entrar en un sauna sin haber observado antes el periodo de enfriamiento.

Lo que estamos diciendo es bien simple. Correr, como disciplina, debería dividirse en tres ciclos: precalentamiento, carrera y enfriamiento. El primero y el último ciclo no tiene por que ser largos y tediosos, por lo contrario, deben ser cortos y efectivos y su ejecución tan natural como ponerse o quitarse las zapatillas para correr.

Continuará!!

Bibliografía: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.

"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.

Nota del Editor:

José García (43) es miembro del Grupo Fundador de FCmáx, Corre 10 y 21 KM (PR 1:42)

Guia para Empezar a Correr - Parte VI

Los beneficios de la carrera son físicos y mentales al mismo tiempo. El sistema cardiovascular mejorará del mismo modo que el estado general. Los beneficios que obtengas serán en relación con el tiempo que puedas dedicar al ejercicio, desde luego, así como el tiempo durante el cual mantengas tu ritmo cardíaco ideal. Recordá, no obstante, que si en cualquier nivel del programa te quedás sin aliento o experimentas inseguridad, vértigo, náuseas o tirantez o dolores torácicos, interrumpí inmediatamente los ejercicios y visitá a un médico.

Al comienzo del entrenamiento, el volumen de sangre del deportista aumenta hasta un 20%. Vale decir que si el volumen habitual es de 5 litros, por efecto del entrenamiento a lo largo de un lapso dado, el volumen aumentará automáticamente a 6 litros.

Debido a esto la sangre tiende a diluirse, porque la producción de hemoglobina y de hematíes no progresa a la par del aumento de volumen de la sangre. Recién al mes de haber comenzado el entrenamiento la médula espinal (la productora de los glóbulos rojos) recibe los estímulos nerviosos del cerebro para producir mas glóbulos. Aproximadamente este proceso dura dos meses para completar proporcionalmente la cantidad de glóbulos rojos y los seis litros de sangre. En este tiempo, el atleta es muy susceptible a la fatiga, a las lesiones y a enfermarse y a no mejorar su rendimiento. Tené paciencia, son solo tres meses.

La dilución sanguínea básica es el único estimulo que excita la producción de glóbulos rojos, por lo tanto, una reducción en la concentración de glóbulos rojos debe considerarse normal en un programa de entrenamiento. Además, el fenómeno sirve de indicador; si la cuenta de glóbulos rojos baja del 10%, querrá decir que el programa ha sido demasiado severo. Durante el análisis de sangre debe prestarse atención también a la cuenta de células eosinófilas; una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas blancas indicará un programa de entrenamiento demasiado exigente.

Asimismo, una concentración muy superior a la cantidad normal será indicio de infección. En el transcurso de las tres a cuatro semanas necesarias para alcanzar el equilibrio del plasma de las células sanguíneas, el constante ejercicio en carreras normales sobre distancias progresivamente mayores ("overdistance") habrá de ser el principal medio de entrenamiento. Un entrenamiento más exigente en un programa de intensidad progresiva podría causar problemas físicos y emocionales al corredor.

Fundamentalmente, la preparación física en atletismo apunta a cuatro objetivos.

Primero: el ENTUSIASMO es, indiscutiblemente, la base de estas actividades, su motor. Más que cualquier otro factor, el entusiasmo compensa los errores del atleta.

Segundo: es innegable que el éxito en el entrenamiento en atletismo va precedido de la ELECCION Y FIJACION DE OBJETIVOS los cuales deben ser exigentes pero alcanzables.

Tercero: una vez establecidas las metas y hasta donde queres llegar, planteate metas posibles de alcanzar y no te detengas hasta lograrlas, hacé planes y ESTABLECE PRIORIDADES para cumplir tales objetivos.

Cuarto: ORGANIZACION, esta es la clave del éxito de una preparación eficaz en competencias.

Las actitudes modernas acerca del entrenamiento para resistencia surgieron en gran parte de los esfuerzos de los finlandeses y, en especial, del gran Paavo Nurmi y de su preparador físico Gosta Homer. Por esos años iba adquiriendo popularidad un sistema de entrenamiento llamado "FARTLEK" con el tiempo, el sistema se convirtió en modalidad consagrada del entrenamiento para las carreras de fondo. El entrenamiento al estilo fartlek combina irrupciones de velocidad sobre distancias y ritmos variados intercalados a lo largo de una carrera de fondo.

A poco de conocerse cabalmente las técnicas finlandesas, surgió un tipo de programa parecido (alternación de velocidades), de otro país europeo: Alemania. Este último programa comenzó a eclipsar lentamente todos los demás métodos de entrenamiento para resistencia.

Ahora se comprende bien que un organismo no puede progresar sino se lo somete a un período de entrenamiento forzado. El recargo debe ocurrir en una o más de las situaciones siguientes:

• Aumento de la velocidad máxima.
• Incremento de la carga total.
• Aumento del tiempo total en que se desarrolla la sesión de actividades.
• Aumento del número total de ejecuciones o repeticiones.

Diferentes cargas de trabajo inciden de distinta manera en nuestro cuerpo. Se afirma que si uno quiere aumentar su fortaleza y resistencia, debe elevar el umbral de esfuerzo en un tercio de la actividad normal. Según el objetivo que se persigue, las diferentes funciones y partes del organismo responden en correspondencia con las variaciones en los porcentajes de sobrecarga.

Esto nos lleva a preguntarnos: ¿Cuánto es bastante y cuánto es demasiado?

Idealmente, el desarrollo a través del entrenamiento tiene lugar en forma gradual mediante pequeñas cargas. Al enfrentar y aceptar el atleta o el sistema corporal estas cargas, no solo realiza los ajustes adecuados, sino que sobrecompensa tales esfuerzos. La respuesta será algo mayor que la simple anulación de la tensión existente.

Este esquema de crecimiento y desarrollo, mientras la carga se mantenga dentro de un margen de exigencia de respuesta más bien fácil, recibe el nombre de entrenamiento. Cuando la carga excede este margen de fácil respuesta, se denomina sobreentrenamiento. El principio funciona como un músculo individual. Cuando se aplica un esfuerzo moderado aumenta la energía. Pero si te apresuras e intentas lograr lo imposible, podrá sobrevenir fatiga y lesiones físicas o emocionales. La carga, en cantidades moderadas, acentúa el desarrollo.

El organismo humano necesita apoyarse en un sistema triangular: un lado es físico, otro es emocional, y en tercer lugar el social. Si cualquiera de ellos flaquea, toda la estructura se desmorona.

Afortunadamente, la ansiedad en los atletas se pueden neutralizar con la actividad física, la cual elimina o minimiza dichas características. Esto explica por qué los atletas, en su mayoría, no sufren de úlceras o de problemas cardíacos y circulatorios con la misma frecuencia que la población en general con parecidos problemas de ansiedad, pero que no suele disponer de medios de relajamiento físico.

Guia para Empezar a Correr - Parte V

En este programa hay cuatro niveles de aptitud con grupos de acondicionamiento progresivo en cada uno de ellos. Cada uno de los objetivos se van alcanzando de forma natural y automática a medida que se avanza en el programa. Lo más importante es que progresas de manera fácil y cómoda de acuerdo con las posibilidades de cada cuerpo.

Este programa como muchos otros se basan en el principio de la acción sostenida. La duración del ejercicio en minutos de acción sostenida, es el elemento crucial del programa. La distancia o la velocidad quedan a entera elección de cada uno. El programa esta estructurado de modo que permita a cada uno progresar a su propio ritmo.

Cuando el corredor está listo para pasar a un nivel más alto de entrenamiento, lo hace. Si no se siente aún preparado para ello, espera a estarlo.

Los efectos de la acción sostenida, organizada en forma de espacios de tiempo sometidos a un incremento gradual, dependen de un importante hecho biológico. Cada uno de nosotros posee lo que se denomina un "máximo ritmo cardíaco" basado, por lo general en la edad y el estado físico normal. El máximo ritmo cardíaco de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo esta sometido al máximo esfuerzo. Su máximo ritmo cardíaco será generalmente de 220 latidos por minuto menos su edad. Si tenes 20 años éste será de 200; si tenes 60 será de 160. Esta fórmula se desarrolló dé acuerdo con un hecho comprobado. Por cada año vivido, su corazón late una vez menos por minuto. Esta fórmula es aceptada como tal, démosle un margen de tolerancia de + o - 5 latidos.

El ritmo cardíaco "ideal", tal como es llamado en los programas de ejercicios cardiovasculares, se sitúa entre el 70 y el 85 % de su máximo ritmo cardíaco. El funcionamiento del corazón y la fisiología varían en cada individuo, por lo que el ritmo cardíaco ideal de cada uno está comprendido dentro de una cierta "zona de objetivo" de ritmos ideales. La tabla Nº1 contiene el máximo ritmo cardíaco, una "zona de objetivo" de ritmos ideales y el ritmo ideal para edades comprendidas entre los 20 y los 70 años en incrementos de 5 años. Podés hallar tu propio ritmo y la "zona de objetivo" en que te encontrás si tu edad está entre las de la lista.

Tabla 1

Edad	Máximo ritmo cardiaco (latidos por minuto (latidos/minutos)	Ritmo cardiaco ideal (entre el 75% del máximo)(latidos/minuto)	"Zona de objetivo" del ritmo cardiaco (entre el 70 y el 85% del máximo)(Latidos minutos)
20	200	150	140 a 170
25	195	146	137 a 166
30	190	142	133 a 162
35	185	139	130 a 157
40	180	135	126 a 153
45	175	131	123 a 149
50	170	127	119 a 145
55	165	124	116 a 140
60	160	120	112 a 136
65	155	116	109 a 132
70	150	112	105 a 128

El ritmo cardíaco ideal es la clave del acondicionamiento físico, y proceder de acuerdo con el mismo según el programa es muy simple. Durante la ejecución de un ejercicio el ritmo cardíaco debiera ser el 75% de este máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera -o de cualquier otro ejercicio- debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15, o mejor aún 20 minutos. Si el ritmo cardíaco esta por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de tu sistema cardiovascular. Si excede el 85% de tu máximo estás sobrepasando tu límite de resistencia. Debés disminuir la cadencia del ejercicio. En el programa que se describe más adelante, cada nivel de aptitud contiene seis grupos de tiempo, cada uno de los cuales requiere la ejecución de ejercicio sostenido durante un periodo de tiempo determinado. Al pasar de un nivel inferior a otro superior, el período de ejercicio sostenido aumenta.

Aquí es donde aparece la "zona de objetivo" de los ritmos cardíacos ideales: No importa el nivel de aptitud en que te encontras en un momento dado. Debes mantener el ritmo cardíaco dentro de tu zona de objetivo" de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que querés conseguir una determinada forma física.

Tan importante es alcanzar el ritmo ideal como procurar no sobrepasarlo. Si observas que estás alcanzando el 90% o más de tu máximo ritmo cardíaco, te estas excediendo. Disminuí el esfuerzo o retrocedé al nivel inferior. Recorda que estás entrenándote, no esforzándote.

¿Cómo darte cuenta de que te estás excediendo? Es muy sencillo: comproba tu pulso durante la carrera. Por supuesto, no es necesario que corras mientras tomas el pulso. Podés detenerte cuando lleves un ratito corriendo y comprobar el pulso.

Podés determinar fácilmente si te hallas dentro de tu "zona de objetivo" de ritmo ideal, lo único que tenés que hacer es agarrarte la muñeca y ejercer cierta presión hasta percibir el pulso. Usando un cronometro o el segundero de tu reloj, conta las pulsaciones por espacio de 15 segundos. Luego multiplicá por 4 el número obtenido para saber el número de pulsaciones por minuto.

Si te resulta difícil localizar el pulso en la muñeca podes encontrarlo igualmente presionando con los dedos la garganta, unos tres centímetros por debajo de la mandíbula. Seguí el mismo procedimiento descrito anteriormente.

Una vez hayas determinado en que lugar de la "zona de objetivo" de tu ritmo ideal se encuentra mejor, lo único que deberás hacer es mantener el ritmo de ejercicio. Debes procurar no salir de este lugar y conservarlo tan cerca como sea posible del propio ritmo ideal. Tendrás que tantear un poco al principio, pero no pasará mucho tiempo, antes de que seas capaz de determinarlo por tu forma física.

Si te fatigas con facilidad a pesar de mantenerse en el nivel adecuado de tu "zona de objetivo", deberás comprobar de nuevo tu lugar en esta zona y situarlo por debajo del anterior. Disminuí el ritmo del ejercicio hasta que comprendas que la sobrecarga ha desaparecido. Si, por el contrario, no notas los efectos del ejercicio, querrá decir que no cumple con lo requerido por tu ritmo ideal.

La tabla siguiente presupone que el ejercicio sostenido se efectúa a un nivel de intensidad localizado dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales propia del individuo.

Tabla 2

Duración del ejercicio sostenido (en minutos)	Frecuencia (veces por semana)	Beneficio
15 a 30	3	Obtención mínima de beneficios
30 a 40	4	Eliminación de grasas y mejora de la forma física
40 a 60	4	Reducción de colesterol y triglicéridos
60 o más	3	Puede experimentar la euforia del atleta

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

Guia para Empezar a Correr - Parte IV

La mayor parte de los problemas que afectan a los pies y a las piernas son originados o agravados al correr por superficies duras como el hormigón o el asfalto. Hasta cierto punto, puede zafarse de la dureza del suelo usando un buen calzado de entrenamiento que absorban los choques del pie contra el piso.

Algunos consejos útiles a los corredores urbanos con el fin de hacer sus ejercicios más agradables.

Es importante encontrar una zona residencial con casas hermosas y calles serpenteantes en las que se pueda fijar la atención mientras corremos.

Tratar de evitar areas de edificios altos, para evitar gastar energía luchando contra las fuertes corrientes de aire que generan.

Evitar semáforos y zonas congestionadas, llenas de peatones.

Si elegiste un lugar apartado para correr, pensa que podes tener una torcedura de pie o un esguince y encontrarte a unos cuantos kilómetros de tu casa. Las condiciones ideales para practicar la carrera son los días sin viento y una temperatura aproximada a los 10ºC.

El frío no representa un problema serio, en especial si tu salud es relativamente buena. Asegurate de que todas las partes del cuerpo normalmente descubiertas estén protegidas: cabeza, rostro, orejas y manos.

Cuando llegues a casa cambiá enseguida las ropas usadas por otras secas.

No usar ropa de nylon bajo la ropa para transpirar. Con esto no perdés peso, solo aumentas las posibilidades de deshidratación y tu cuerpo sufre.

Es muy importante que observemos estas precauciones, que a la larga, pueden evitar que suframos disgustos graves.

Cuando el tiempo sea realmente caluroso, se prudente.

Hay médicos que aconsejan dejar de correr cuando el termómetro alcanza los 36ºC. Otros no permiten correr a sus pacientes cuando la temperatura excede los 29ºC. Yo recomiendo recortar el programa de ejercicios o bajar el ritmo de trote y beber agua continuamente, no esperar a tener sed para tomar líquido, a esa altura probablemente ya estemos deshidratados.

Si estas iniciando un programa o padecés alguna afección cardiaca, si te sobran kilos o tenés más de cuarenta años, aconsejo fijar el límite de temperatura entre los 26ºC y 29 ºC, especialmente si la taza de humedad es alta. Cuando corrés cubrite la cabeza para protegerte del sol y usa ropa clara.

Correr en tiempo caluroso puede provocar un brusco descenso de la presión arterial o, en el mejor de los casos, agotamiento. Si en el curso de la carrera te deshidratas, empiezas a sentir la cabeza insegura y el pulso y respiración se aceleran, puede que te encuentres muy cerca del típico agotamiento provocado por el calor. Dejá de correr inmediatamente. Buscá un lugar sombreado y bebé líquidos no alcohólicos (preferentemente a temperatura ambiente, no fríos), y descansá. Si los síntomas persisten, llamá al médico.

Si usas una remera ligera y transpirable, tipo Dri-Fit crearas una cámara de aire sobre tu cuerpo, lo cual reducirá tu temperatura y te ayudará a soportar el calor.

Siempre que corras en días ventosos, iniciá el ejercicio de cara al viento; al final, cuando estes más cansado, tendras el viento a tus espaldas y te ayudará.

La lluvia no constituye un obstáculo, a menos que no te guste empaparte, pero, en cualquier caso necesitas protección. Usa ropa impermeable y las prendas necesarias para mantener el calor del cuerpo.

Ahora que estás listo para correr, recordá: no empieces sin antes haber trazado un programa regular de entrenamiento. Encontraras ese programa en el próximo boletín, planteado de manera que sea útil para corredores de todas las edades y condiciones físicas.
Es bastante difícil tomar la decisión de dejar atrás una vida completamente sedentaria. Pero una vez tomada la decisión y con un programa ante los ojos, se encuentra uno con exigencias tan formidables como la de correr tres kilómetros sin parar cuando no ha practicado ejercicio alguno en diez años. El esfuerzo exigido debe ser progresivo.

El programa puede estar orientado a tonificar la estructura muscular del cuerpo y aumentar su resistencia física y agilidad, o mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio. Se llegó a la conclusión de que el mejor ejercicio es aquel que contribuye al acondicionamiento de corazón y pulmones, conclusión que coincide con la de la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y otras entidades importantes.

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio www.fcmax.com

10k, 21k o 42k

Los capitanes de NRT: Charly Parlack, Coco Suárez y Gaby Castillo te cuentan cómo es el entrenamiento y cuánto tiempo necesitamos entrenar para correr estas distancias. Empezá a soñar con tu próxima meta!!

42k por Charly Parlack

Para correr un Maratón tenés que tener tus capacidades físicas –con examen médico inclusive- y mentales en un ciento por ciento. El tiempo mínimo de entrenamiento para correr una maratón es de seis meses en las personas que ya corren 40 kilómetros semanales.

• El entrenamiento no sólo tiene que ser físico, sino también nutricional.
• Dependiendo del nivel de experiencia se debe entrenar aproximadamente entre 50 y 90km semanales, en los que se deben incluir fondos, pasadas y cambios de ritmo.
• La cantidad de estímulos semanales van de cuatro a seis veces por semana.
• Tratar de alternar los terrenos donde se realizan los entrenamientos, en lo posible que no sea siempre sobre asfalto
• Es muy importante también respetar los descansos planificados, como así también realizar rutinas de flexibilidad y fortalecimiento de los músculos del tronco (abdominales y espinales)

21k por Coco Suárez

• Los 21 k son una distancia sumamente confortable para los corredores, prepararla puede llevarnos de tres a cinco meses dependiendo del estado físico del corredor.
• En la planificación, con tres días a la semana alcanza, y con trabajos  que no excedan los 14 a 15k como fondo, es más que suficiente.
• También debe haber trabajos de velocidad, combinados con los de fondo y una rutina de apoyo de musculación y sesiones de streching. 

10k  por Gaby Castillo

• Para los corredores principiantes lo ideal es que entrenen seis meses para llegar con una Base Aeróbica mínima y ciertos conocimientos de su propio ritmo de carrera que le servirá para dosificar las intensidades y disfrutar de los 10k.
• Para los corredores expertos lo ideal es que planifiquen el entrenamiento nueve semanas previas al día de la carrera para poder mejorar sus marcas.
• Es importante dedicarle por lo menos dos veces por semana a este entrenamiento trabajando con carreras fraccionadas y pausas activas, variando distancias, intensidades y duración. 

 Ahora, a entrenar!!!

Fila Real Race 2013

Ayer corrí una carrera de 10k, después de un montón de tiempo de no hacerlo. Mi ultima experiencia en la distancia había sido en noviembre de 2012 donde no tuve un desempeño acorde a mi capacidad en gran medida producto de no estar completamente recuperada después de mi participación en la Maratón de Buenos Aires. Antes de eso, en abril de 2012 había participado de la Fila Real Race 10k, donde conseguí mi mejor marca en 10.000 metros: 48´02". 

Si bien este año no esperaba poder superarla, producto de que hace nada mas que 7 días que regrese de mis vacaciones y durante ese lapso no hice mas que realizar algunos trotes suaves, mas bien recreativos, tampoco creí que fuese a estar tan lejos de esa marca.

Pero a veces el destino nos sorprende. No me sentí bien durante toda la semana previa, tuve síntomas de estado gripal aunque finalmente no llegue a tener gripe, a esto se sumo un dolor de ciático desde el jueves y para rematarla el domingo amanecí con bastante dolor abdominal. Pensé en quedarme en la cama, pero decidí que los partidos se pierden en la cancha. Me vestí, desayuné, y salí para Puerto Madero.

Ya durante la entrada en calor mis sensaciones no fueron muy buenas, pero decidí salir de todas formas.

Largó al carrera, la largada estuvo un poco complicada ya que participaron mas de 10.000 corredores, una vez pasado el primer kilómetro pude empezar a correr mas cómoda.

Corrí medianamnete bien hasta el kilometro 3, sin que el dolor abdominal me abandnara, pero de ahi en mas el dolor se transformo en insoportable y no em quedo otra alternativa que detenerme algunos metros antes de completar los 4 kilometros de carrera. Camine algo mas de quinientos metros y cuando me senti un poco mejor comence a trotar muy tranquila, lentamente me fui sintiendo algo mejor pero no pude volver a "correr". Asi llegue a la meta a los 55´31". Estuvo muy lejos de ser mi mejor marca y tambien fue la primera vez en mucho tiempo que tarde tanto en completar los 10 kilometros, pero esto es una loteria y a veces nos toca perder.

Lo positivo que me deja esto es que pude "fracasar" sin deprimirme y me siento con mucha energia para prepararme pronto paar enfrentar un 10k e intentar bajar mi marca.

Si corriste la Fila Real Race podés consultar la clasificación aquí

tu meta, tu mejor tiempo

Hay algo que nos pueda dar más satisfacción a los corredores que superar nuestra propia marca? 

Estoy segura de que la respuesta es NO. Por eso bajo el lema tu meta, tu mejor tiempo la ciudad de Rosario se prepara para su Medio Maratón. 

A la fecha mi mejor tiempo en Media Maratón es de 1h 47´12", marca conseguida en el Medio Martón de la Ciudad de Buenos Aires en 2012. Pero mi mejor marca en el circuito drosarino es de 1h 49´50", tambien conseguido en 2012. Si bien, a medida que pasan los años los marjenes para superarnos tienden a achicarce creo que ninguno de nosotros va a una carrear pensando, aunque mas no sea muy adentro suyo que va a realizar su mejor marca histórica.

Por eso de la boca para afuera voy a decir que me preparo para bajar la 1h 49´conseguida el año pasado en Rosario, pero para adentro voy a pensar que puedo bajar la 1h 47´de Buenos Aires, y muy secretamente siento que la 1h 45´no esta tan lejos de ser alcanzada!

Aún no hable con mi entrenador de cuales pueden llegar a ser mis expectativas para este desafío, pero para mantener la ansiedad a raya voy a dilatar un poco esa charla.

Sea como sea me estoy preparando a toda máquina para correr en Rosario, y este año mi meta es mi mejor tiempo!

Si queres participar de la Media Maratón Ciudad de Rosario realizá ya tu inscripción on line aquí.

Info de la Carrera

Fecha y hora: 12 de mayo de 2013, 8:00 hs.

Largada/Llegada: Av. Belgrano y Córdoba, Cdad de Rosario (frente al Monumento a la Bandera).

Distancia: 21 km y 5 km 

Límite de edad 21 km: mínimo 18 años, no hay máximo.

Límite de edad 5 km: mínimo 16 años, no hay máximo.

Costo 21 km: del 12/04 al 21/04 $ 120.-

                   del 22/04 al 08/05 $ 135.-

Costo 5 km:  del 12/04 al 08/05 $ 100.-

Esten atentos porque proximamente habra grandes novedades y sorpresas en el blog referidas a esta carrera!

Nike 10k

El próximo lunes 5 de Noviembre abren las inscripciones para los 10k mas esperados del año.

Si bien en un principio había circulado la versión de que la edición 2012 se correría de noche, lo que daba una clara muestra que la marca de la pipa había oído las quejas de los corredores luego de que tres ediciones consecutivas se realizó la carrera por la tarde con temperaturas que rondaron los 30 grados, las ultimas versiones indican que este año se repite la vieja fórmula: 

Puerto Madero + Nike 10 k + Diciembre = Mala combinación

Seguramente, como todos los años, la inscripción se complete en un plif-plaf, ya que es la competencia de calle preferida del circuito, pero desde este humilde lugar quiero dejar nota de mi disconformidad. No es sano para nadie correr a esa hora bajo esas temperaturas y deja de ser un momento agradable para transformarse en un suplicio.

Por mi parte, si bien siempre considere que las carreras organizadas  por Nike eran las mejores en cuanto a los servicios, seguridad que brindan a los corredores, creo que es un error que sigan sin escuchar año a año a las 15.000 personas que nos matamos por participar. 

Error numero 1 - El lugar: Puerto madero es una locación complicada no en cuanto a la carrera y el circuito en si, la parte complicada es el acceso. El hecho de que no haya muchas vías de ingreso dificulta mucho la llegada de los corredores, el estacionamiento de los autos, etc. Aunque no te transporte en autos particulares, llegar en colectivo es un suplicio y en taxi tampoco se puede entrar. Hay que ir por lo menos dos horas antes de la largada.

Error numero 2 - El horario: La largada es el 1 de Diciembre a las 17 hs. Es un horario inhumano para correr, el año pasado por ejemplo, la temperatura estubo por encima de los 30 grados. Correr sobre el asfalto, sin arboles, sin viento, ni nada resulto una experiencia olvidable. Todos los corredores con los que hable, incluida yo, pensamos en algún momento de la carrera en abandonar, el calor era insoportable . Si bien la organización agregó algún puesto de hidratación adicional, el agua estaba caliente y no llegó a mitigar los efectos de las altas temperaturas. 

En mi opinión creo que hay cosas que ya están lo suficientemente probadas como para andar haciéndonos los originales. Ya esta totalmente confirmado que el horario para hacer las carreras es por la mañana entre las 9 y las 10 hs. Es el mejor clima para correr y para molestar lo menos posible con el corte de calles. 

Si después de todo este reporte nefasto seguís con ganas de participar, la inscripción abre el lunes 5 de Noviembre, a no colgarse porque las inscripciones se esfuman en minutos. La inscripción se realiza de forma on line ingresando en el sitio www.werunbuenosaires.com. Recordá que tu cupo no queda confirmado hasta no realizar el pago de la inscripción.