Estiramientos para antes y despues de correr

Este es un breve repaso de los estiramientos generales de los miembros inferiores e intenta servir de de guía para la ejecución de ejercicios de estiramiento.

Estos ejercicios deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o de cada evento competitivo.

El estiramiento debe realizarse en tres fases:

Fase I. Antes de correr: puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto que se esta estirando.

Fase II. Después de correr: estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación muscular (aparato de Golgi, huso neuromuscular).

Fase III. Despues del estiramineto anterior: relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento.

Cada estiramiento debería realizarse AL MENOS tres veces, dependiendo de las cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno deberá hacer hincapié en aquellos ejercicios en los que exista un mayor déficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atención para prevenir o tratar lesiones.

(Imágenes del libro "Estirándose" de Bob Anderson. Integral Ediciones. 1992.)

ESTIRAMIENTOS BASICOS DE MIEMBROS INFERIORES.

Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.

Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.

Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento.

Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente hacia un lado y otro.

Musculatura isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento.

Musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talón al glúteo con ayuda de la mano contralateral.

Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo.

Calentamiento

El calentamiento es la primera fase del ejercicio, como sabemos, sin embargo, ¿Cuántos de nosotros hacemos un buen calentamiento durante un mínimo de 5 minutos, antes de iniciar el ejercicio?

El calentamiento es el preludio obligado a toda actividad deportiva, ya sea competencia o entrenamiento, que nos permite obtener el máximo provecho de la actividad física que practiquemos y actúa en los siguientes niveles:

*Aumenta la irrigación sanguínea a los músculos.
*Pone en alerta el sistema sensitivo y motor.
*Facilita la capacidad de concentración para el esfuerzo requerido.

El tipo de calentamiento varía de individuo a individuo y de deporte a deporte e incluso se modifica de acuerdo a las condiciones atmosféricas, por lo que es importante no confundir el calentamiento de la piel con el calentamiento muscular.

Hablando en términos generales, el calentamiento muscular debe ser llevado a cabo en grupo y ser alegre, aunque en algunos deportes individuales debe realizarse a solas.

Las características principales de un buen calentamiento son las siguientes:

1.- LARGO. Esto es, que debe llevarse a efecto en un tiempo razonable, ya que una demanda demasiado apresurada del organismo cuando no estamos preparados para ello, nos da por resultado un entumecimiento muscular.

2.-PROGRESIVO. El calentamiento debe irse incrementando poco a poco para acelerar gradualmente la respuesta del organismo.

3.- ADAPTADO. Los ejercicios que se lleven a cabo deben ser adaptados al deporte que se practica, porque no es lo mismo básquetbol, que futbol.

Teniendo la información anterior en mente surgen forzosamente dos preguntas:

Pregunta 1: ¿Cuándo un deportista se encuentra listo para entrar en acción?

Respuesta: esta pregunta tiene dos respuestas; una es, cuando subjetivamente el atleta siente deseos de hacer un ejercicio más intenso y la otra, cuando se tienen de 90 a 120 pulsaciones por minuto.

Pregunta 2: ¿Puede el masaje sustituir al calentamiento?

Respuesta: Se puede decir que no, ya que el masaje se considera preparatorio para la puesta en marcha de los músculos, pero incluso en algunos deportistas el masaje es contraproducente porque, si no están acostumbrados a él, puede lastimarlos o dejarlos fuera de combate.

La próxima vez que vayas a entrenar o a competir, recordá hacer al menos 5 minutos de calentamiento, lo cual no es mucho pedir, ¿o si?