Mi Primer Maratón: Ritmo de Carrera

Una de las cosas más dificiles de determinar, sobre todo para los amateurs es a que paso tenemos que salir a buscar una carrera. 

Si salimos muy tranquilos dificilmente logremos hacer un buen tiempo. Si salimos demasiado rápido corremos el riesgo de quemarnos y terminar la carrera a duras penas.

Que debemos tener en cuenta para poder determinar el paso al que debemos salir en una carrera?

En primer lugar aclaro que lo ideal es que tu ritmo de carrera lo decida tu entrenador, si sos de aquellas personas que entrenan por su cuenta les paso algunos tips para calcularlo:

1) Primero tenes que correr 1000 metros y cronometrarlos para usarlo como parametro.

2) Una vez hecha la prueba convertir el tiempo a segundos para que las cuentas sean más fáciles, por ejemplo si tardaste 4 minutos pasado a segundos son 240.

3) Ahora para una competencia de 5 km debés sumarle 35´a tu tiempo en 1 km, en el ejemplo serian 275 segundos. Es decir el ritmo es de 4´35".

4) Para el resto de las distancias se hace la siguiente cuenta:
 

10 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1,15)
Ritmo ideal de 10 K: 4´36"

21 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1.2)
Ritmo ideal de 21 K: 4´48"
 

42 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1.3)
Ritmo ideal de 42 K: 5´12"

Hay que tener en cuenta que este cálculo es relativo, ya que ademas de los datos objetivos hay variables como el estado de animo, el nivel de descanso, la cantidad de corredores, entre otras cosas, que nos pueden afectar el dia de la competencia.

Un elemento muy útil para los corredores son las denominadas liebres. Son corredores con una bandera, globo, etc. que indica un ritmo de carrera por ejemplo, 4´30", 5´00", 5´30", etc. Lo que nos permiten las liebres es seguirlos con la confianza de que no vamos a correr ni más rapido ni más lento que nuestro ritmo optimo de carrera.

Otra opción es correr al lado de otros runners que tengan nuestro ritmo. Para colaborar con esto muchas organizaciones organizan sus largadas en corrales, dividiendo a los participantes según su tiempo estimado de carrera.

Este será el caso en el próximo Maratón de Buenos Aires.

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De esta manera no se generan amontonamientos, el pelotón fluye y se evitan los codazos, tropezones y posibles caídas.

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A cada corredor se le asigna un color según su tiempo. A la hora de retirar el kit recibirás una pulsera de dicho color para que al momento de largar te ubiques  en el sector que te corresponda según tu color.

Los runners podrán pasar a corrales más lentos al que seleccionaron pero no hacia adelante.

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Es importante recordar que cada corredor recibe al finalizar su tiempo neto (desde que cruza la largada hasta que llega a la meta) por lo que no hay necesidad de amontonarse.

Tip: la maraton es una prueba de resistencia antes que de velocidad por eso ante todo debe ser una carrera conservadora, como mínimo hasta el km 30.

Vos como te estas preparando para el Maratón de Buenos Aires: IMPULSATE A TU PROXIMO RECORD!

El muro

El muro es el cuco de los maratonistas, creo que desde el momento en que tomamos la decision de correr nuestro primer 42k, MURO es la palabra mas escuchada.

En esta entrada mi intencion es hablar sobre como evitarlo, pero antes, como este blog esta principalmente dirigido al publico novato, vamos a definirlo.

MURO: podría ser descripto como “la sensación de cansancio físico y mental, de apariencia insalvable, que desintegra al atleta, obligándole a bajar mucho el ritmo y en ocasiones a abandonar”.

Básicamente se le dice así a ese punto en el que el cuerpo se queda sin reservas de glucógeno y el atleta se siente obligado a disminuir el ritmo, caminar o abandonar la carrera.

Es el momento más crítico de los 42k, para aquellos que lo experimentan.

Fisiológicamente el muro se produce como consecuencia del agotamiento de las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Que significa esto: el cuerpo es capaz de almacenar una cantidad limitada de glucógeno, esta cantidad equivale a aproximadamente 2000 calorías o 30 km. El glucógeno es la principal fuente de energía de la que se vale nuestro cuerpo para realizar la actividad física, es el combustible de los músculos (y del cerebro)! como la cantidad de glucógeno que podemos almacenar es limitada, para poder evitar o retrasar la aparición del muro, la única alternativa que tenemos es ingerir glucosa durante la realización del ejercicio.

Otra medida adicional que debemos tomar, para llegar al día de la carrera con las reservas al máximo, es realizar una recarga de glucógeno. La carga de glucógeno o carga de hidratos consiste en aumentar la ingesta de alimentos altos en hidratos de carbono los tres días previos a la competencia. Junto con este aumento de alimentos ricos en hidratos de carbono se disminuye progresivamente la ingesta de alimentos ricos en fibra.

Un ejemplo de carga de hidratos sería:

Dieta habitual

Desayuno: Café con leche descremada + 2 rodajas de pan negro con queso blanco light y mermelada

Colación: Te + 1 bay biscuits

Almuerzo: Fideos con salsa de tomate y pollo + 1 manzana

Colación: Té + 1 vainillas 

Cena: Pollo a la plancha + puré de calabaza + 1 pera

Dieta durante la carga de hidratos

Desayuno: Café con leche descremada + 3 rodajas de pan negro con queso blanco light y mermelada

Colación: Te + 2 bay biscuits

Almuerzo: Fideos con salsa de tomate y pollo + 1 manzana

Colación: Té + 2 vainillas 

Cena: Pollo a la plancha + puré de papa + 1 pera

Como pueden observar la encarga es bastante sencilla, consiste en ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las comidas y aumentar la cantidad de los que consumimos habitualmente tres días antes de la carrera. Este aumento en la ingesta de alimentos ricos en hidratos (papa, batata, pan, pastas secas, choclo), sumado a la disminución del volumen de entrenamiento colaboran para que lleguemos al momento de la largada con las reservas de glucógeno muscular al máximo.

Por otro lado, es muy importante planificar una estrategia de carrera tendiente a retrasar al máximo posible el agotamiento de las reservas.

El producto más utilizado durante las carreras son los geles energéticos, básicamente por su practicidad para transportarlos y consumirlos durante la carrera. La cantidad de geles a consumir dependerá de múltiples factores, pero como parámetro bastante general podemos decir que se debería ingerir un gel cada 45 a 60 minutos. Por ejemplo si planeas tardar 4 horas en completar tu maratón, deberías consumir un gel por hora, siguiendo el cálculo anterior alcanzaría con tomar 3 geles, pero yo recomiendo ingerir un cuarto gel entre el km 36 y el 38, si bien este último gel va a estar temporalmente muy cercano al tercero que tomamos, hay que tener en cuenta que para esa altura lleváremos más de 3h 30' de carrera y nuestras reservas de glucógeno estarán muy cercanas a agotarse. Es importante, que junto con cada gel ingiramos como mínimo 250cc de agua, ya que sí el gel no es consumiendo junto con la suficiente cantidad de agua, nuestro estómago no podrá absorber los hidratos que estamos incorporando y por ende no tendremos el resultado  que estamos esperando.

En lo que respecta al entrenamiento las acciones que podemos tomar, como medida para evitar la aparición del muro es hacer foco, durante todo el plan de entrenamiento a los entrenamientos largos. Es importante realizar un entrenamiento largó una vez por semana, el cual debe durar como mínimo dos horas e ir prolongandolo de manera progresiva hasta llegar a las 3 hs, aproximadamente un mes antes de la fecha en la tenemos previsto correr el maratón.

Los entrenamientos largos acostumbran al cuerpo a aprovechar y utilizar las reservas de grasas  una vez agotadas las de glucógeno, y esto podría sernos muy útil el día de la carrera.

Por otra parte no quiero dejar de mencionar, con respecto a la parte psicológica del maratón, un dato importante, la baja de glucógeno en sangre afecta notablemente nuestro estado de ánimo, por lo que al agotarse las reservas de glucógeno, además de sentir una fatiga insoslayable esta viene acompañada de un profunda baja en la moral y el estado de ánimo, lo que nos vuelve más propensos al abandono!!

Conclusiones: 

Respeta el plan de entrenamiento, haciendo foco en los días de entrenamiento largó.

Tres días antes de la carrera realiza la carga de hidratos de carbono

 La última semana, disminuí paulatinamente la carga de entrenamiento.

 Durante la carrera consumí la cantidad adecuada de geles según el tiempo estimado de carrera.

 Con cada gel consumí al menos 250cc de agua para que este sea absorbido por el estómago.

 Realiza una planificación de la carrera, no salgas demasiado rápido ya que corres el riesgo de "quemarte" y agotar tus reservas de glucógeno antes de tiempo.

 Bebe abundante líquido los días previos a la carrera y hasta antes de la largada. Durante la competencia hidratame, no esperes a tener sed para hacerlo, ya que a esa altura será tarde.

Mi Primera Maratón: Las bases

Un maraton se sostiene sobre tres pilares fundamentales: cuerpo, mente y energía.

La energía: el cuerpo humano esta diseñado para almacenar una cantidad de glucogeno (sustancia de la que toman energia los musculos) equivalente a una autonomia de aproximadamente 3 hs. o 30 km. Es decir, que por mas que intentemos almacenar un monton de glucogeno en nuestros musculos la capacidad maxima de nuestro "tanque" es de 3 hs. o 30 km, no existe forma humanamente posible de aumentar esa capacidad. Esto quiere decir una sola cosa: tenemos que aprender a sobrevivir los restantes 12 km sin glucogeno disponible. Que es lo que hace el cuerpo llegada esta instancia, debe buscar una fuente alternativa de alimentación, para esto el cuerpo realiza un proceso quimico mediante el cual toma las reservas de grasa del cuerpo y las convierte en glucógeno, por supuesto que este proceso es mas complejo y requiere, como todo en el proceso preparatorio para el maraton, ser ensayado (entrenado). 

La forma de entrenar a nuestro cuerpo en la realizacion de este proceso es lo que se llama entrenamientos de fondo o corridas largas "long run". Durante este tipo de entrenamientos es donde le enseñamos a nuestro cuerpo a que al terminarse las reservas de glucogeno comienze a convertir la grasa en energia.

Por otra parte, como el glucogeno que podemos almacenar es limitado, otra estrategia utilizada para hacerlo rendir es la ingesta de carbohidratos de rapida asimilacion durante la realizacion de la carrera. El producto mas utilizado es el gel energetico. Consiste en un sobre lleno de una sustancia pastosa y muy dulce que se transporta de manera facil y se puede ingerir rapidamente durante el transcurso de la carrera acompañado de abundante cantidad de agua. Traduciendolo, el gel esta compuesto basicamente de azucar, el azucar es energia de rapida asimilacion para nuestro organismo, el cuerpo no necesita realizar ningun proceso quimico para asimilarlo, entra a nuestro torrente sanguineo rapidamente y nos da un shock de energia, esta energia extra nos permite conservar nuestra reserva de glucogeno. Lo ideal es ingerir un gel cada 9 km aproximadamente, aunque esto no necesariamente  evitara que se agoten nuestras reservas de glucogeno, no ayudara a conservarlas el mayor tiempo posible.

El cuerpo: En este punto me refiero basicamente al entrenamiento, la mejor manera de atravesar un maraton y no morir en el intento es estar bien entrenado. Que incluye un buen entrenamiento de maraton: 2 entrenamientos de alta intensidad semanales a los que llamamos dias de pasadas, consisten es "carreras cortas" de entre 500 a 1000 metros, aunque en ocaciones pueden llegar hasta los 3000m, donde lo importante es la intensidad (veloscidad de las mismas) la que debe ser constante en todas las pasadas y a un ritmo bastante superior a nuestra velocidad de carrrera, 1 o 2 dias de entrenamientos regenerativos o fondos cortos, que tienen una duracion aproximada de entre 60 a 80 minutos y el mas importante, 1 entrenamiento de fondo largo, donde el foco no esta puesto en la intensidad sino en la duraccion o distancia. Los fondos largos deben ir aumentando en duracion y distancia a medidad que se hacerca la fecha del maraton, claro que el aumento debe ser progresivo, por ejemplo a 4 meses del maraton haremos un fondo de 16km, dos semanas despues lo llevaremos a 18, luego 20, 22, 24, hasta llegar al mes antes de la maraton donde haremos nuestro fondo mas largo de 30/32 km, nunca mas de esto y nunca muy cerca del dia D, luego del fondo de 30, iremos bajando la distancia progresivamente para que el cuerpo no llegue cansado al gran dia. Lo mas importante durante los fondos es la distancia no la velocidad, el fondo es el entrenamiento que mas se disfruta ya que se corre a un ritmo constante y tranquilo, el cual nos debe permitir tener el aire suficiente como para mantener una conversacion.

Mente: el maraton es 50% cabeza, y por eso tambien hay que entrenarla, muchas veces cuando nuestro cuerpo nos envia señales y nos dice que no puede mas y que desea parar, de la unica manera en la que logramos llegar a la meta es corriendo con la cabeza. El momento donde se entrena la parte mental es durante los entrenamientos de larga duracion, de ahi tambien la importancia de estos, durante esas corridas de 2 hs 30, basicamente le enseñamos a nuestro cuerpo a realizar una misma actividad durante un lapso de tiempo prolongado. Una herramienta que da buen resualtado es realizar estos entrenamientos en circuitos monotonos, por ejemplo, dando vueltas a una plaza, al principio resultara muy tedioso, pero con el correr de los dias nuestra mente se ira habituando a esto y en el momento de la carrera, nos va a dar la sensacion de que no es tan larga, ni tan tediosa, ni tan aburrida.

Mi Primer Maratón: la Motivación

Cual será la extraña fuerza que nos impulsa a correr un maratón? Seguramente en cada caso particular el motivo sea distinto, ensayo algunos: búsqueda de límites físicos, desafío personal, una promesa, locura, un argumento para levantarse "minas", etc.

Como decía, "cada loco con su tema", cada uno de nosotros en el momento de plantearnos recorrer esos 42,195 kilómetros que nos separan de la meta, o de la gloria, tenemos una motivación diferente.

Siempre recuerdo cuando hablo de este tema, el día que le dije a mi novio "el año que viene voy a correr el maraton de Buenos Aires" se lo dije en tono afirmativo y absolutamente convencida. También recuerdo la cara de espanto con la que me miro y luego de un breve silencio me contesto: "que necesidad tenés de hacer algo así"? A esa necesidad que sólo un futuro maratonista entiende,  es a lo que denominamos motivación. 

También tengo muy presente cual era la mía. A esa altura (2011) ya había corrido alrededor de 30 carreras de calle que incluían muchísimas de 10k y unas cuatro de 21k. Por un lado tenía una profunda intriga y quería averiguar que sucedía en ese abismo que separa una carrera de 21k de un maratón. Por otro parte, y esta era la más importante, cuando me preguntaban que hobbie tenía, decir soy runner, me sonaba demasiado snob, si decía soy corredora, me parecía que no hacía justicia la palabra al tiempo, pasión y dedicación que le ponía a la actividad de poner un pie delante del otro lo mas rápido posible. Yo quería decir: soy maratonista, pero la moral me lo impedía porque yo se muy bien que la verdadera maratón son 42,195k, ni más ni menos, cualquier distancia inferior es una simple carrera. Entonces, si quería ser maratonista primero, debía conquistar mi primer maratón.

Como esta historia hay millones, una por cada corredor. En mi tiempo libre paso horas recorriendo blogs, buscando historias de motivación personal, muchas veces leer las historias de otros corredores me inspira y me motiva, y la motivación es algo que los corredores tenemos que tener alta siempre. La motivación es el ingrediente que nos permite mantenernos enfocados en el objetivo, es lo que nos hace tener ganas de entrenar día tras día y es, se los puedo asegurar, lo que en el día de la maratón nos hace llegar a la meta!

Para ir entrando en calor a un mes del maratón de Buenos Aires, y por sí a alguno le está haciendo falta les dejo 3 vídeos inspiradores sobre el maratón.

http://www.youtube.com/watch?v=gvGsX7xUDf0&sns=em

http://www.youtube.com/watch?v=RBnLIZeUBxU&sns=em

http://www.youtube.com/watch?v=tPwR8mH8PXo&sns=em

Hoy cocinamos: bizcochuelo de mandarinas!

A veces parece muy difícil comer rico y cuidarse a la vez, por eso siempre estoy buscando buenos opciones de comida que nos alimente, que aporte los nutrientes que mas necesitamos los corredores y que aparte sea rico. Esta es una opción ideal para el desayuno, la merienda o como comida después de un entrenamiento largo o una carrera. Lo podes acompañar con la infusión que mas te guste, mate, te o café, y otro dato, podes compartirlo con tu familia y amigos, ni se van a dar cuenta que es light.

Lo mejor: solo lleva 2 cucharadas de aceite!!

Ingredientes:

Mandarinas ................. 3 unidades

Azúcar ....................... 1 y 1/2 taza

Harina Leudante ........... 2 tazas

Huevo ........................ 1 unidad

Aceite ........................ 2 cucharadas

Esencia de vainilla ........ 1 cucharadita

Procedimiento:

Licuar 2 de las mandarinas (se licuan con cascara y todo pero antes hay que sacarle las semillas). Agregarle el jugo de la tercera, el huevo, el azúcar, el aceite, la esencia de vainilla y mezclar bien. Por último añadir la harina en dos veces. Batir con batidora eléctrica 5 minutos. 

Colocar en molde enmantecado y enharinado. Cocinar en horno bajo (160°) por aproximadamente 45 minutos.

Mi Primer Medio Maratón: Ritmo de carrera

Una de las cosas más dificiles de determinar, sobre todo cuando debutamos en una nueva distancia, es a que paso tenemos que salir a buscar una carrera. 

Si salimos muy tranquilos dificilmente logremos hacer un buen tiempo. Si salimos demasiado rápido corremos el riesgo de quemarnos y terminar la carrera a duras penas.

Que debemos tener en cuenta para poder determinar el paso al que debemos salir en una carrera?

En primer lugar aclaro que lo ideal es que tu ritmo de carrera lo decida tu entrenador, si sos de aquellas personas que entrenan por su cuenta les paso algunos tips para calcularlo:

1) Primero tenes que correr tres veces 1000 metros y cronometrarlos para usarlo como parametro.

2) Una vez hecha la prueba y tomando el tiempo de los ultimos 1000 metros, convertir el tiempo a segundos para que las cuentas sean más fáciles, por ejemplo si tardaste 4 minutos lo multiplicas por 60, el resultado son 240 segundos.

3) Ahora para una competencia de 5 km debés sumarle 35´a tu tiempo en 1 km, en el ejemplo serian 275 segundos. Es decir el ritmo es de 4´35".

4) Para el resto de las distancias se hace la siguiente cuenta:
 

10 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1,15)
Ritmo ideal de 10 K: 5´16"

21 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1.2)
Ritmo ideal de 21 K: 5´30"
 

42 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1.3)
Ritmo ideal de 42 K: 5´57"

Hay que tener en cuenta que este cálculo es relativo, ya que ademas de los datos objetivos hay variables como el estado de animo, el nivel de descanso, la cantidad de corredores, entre otras cosas, que nos pueden afectar el dia de la competencia.

En el caso de Marcela su entrenador, Daniel Simbrón, es quien realizó las cuentas por ella y en base al test de 1000 metros y el rendimiento de Marcela en las ultimas competencias en las que participó, Daniel calcula, que si no hay ningún contratiempo fuera de lo planeado, ella deberia esta completando la prueba en 1h 55´00", lo que da un ritmo de carrera de 5´27" x km.

Un elemento muy útil para los corredores, que nos ayuda a mantener el ritmo sin la necesidad de estar tan pendientes del reloj, son las denominadas liebres. Son corredores con una bandera, globo, etc. que indica un ritmo de carrera por ejemplo, 4´30", 5´00", 5´30", 6´00", etc. Lo que nos permiten las liebres es seguirlos con la confianza de que no vamos a correr ni más rapido ni más lento que nuestro ritmo optimo de carrera.

Otra opción es correr al lado de otros runners que tengan nuestro ritmo. Para colaborar con esto muchas organizacionesagrupanm a los corredores en corrales, dividiendo a los participantes según su tiempo estimado de carrera.

Este será el caso en el próximo Medio Maratón de Buenos Aires.

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De esta manera no se generan amontonamientos, el pelotón fluye y se evitan los codazos, tropezones y posibles caídas.

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A cada corredor se le asigna un color según su tiempo. A la hora de retirar el kit recibirás una pulsera de dicho color para que al momento de largar te ubiques  en el sector que te corresponda según tu color.

Los runners podrán pasar a corrales más lentos al que seleccionaron pero no hacia adelante.

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Es importante recordar que cada corredor recibe al finalizar su tiempo neto (desde que cruza la largada hasta que llega a la meta) por lo que no hay necesidad de amontonarse.

Vos ya estas listo para REVOLUCIONAR TUS 21K!!