En otras épocas donde el empirismo protagonizaba gran parte del mundo del entrenamiento, podía escucharse que la fuerza era incompatible con los esfuerzos de resistencia, que el corredor de endurance no debería trabajar la fuerza porque corría el riesgo de disminuir su rendimiento, ya sea debido a cambios morfológicos o biomecánicos. Por suerte esos días pasaron y hoy gran parte de los corredores y entrenadores recategorizaron la fuerza como una gran socia de la resistencia, junto con la flexibilidad, la coordinación y sus derivadas.
Existen diversos métodos para la adquisición de esta cualidad, así como además existen muchas clasificaciones de la misma.
Hoy nos vamos a ocupar de la adquisición de la fuerza a través de un método que es muy interesante ya que se encuentra al alcance de todos, porque no necesita infraestructura más que la que nos ofrece la naturaleza o alguno que otro accidente vial.
Estamos hablando del método de cuestas, que no es otra cosa que realizar el mismo gesto de la carrera en superficies con una leve inclinación provocando un esfuerzo singular y generando cambios en lo neuromuscular, fisiológico y biomecánico con un considerable incremento en la fuerza.
Para los amantes del aire libre es un método óptimo ya que pueden realizarlo sin la necesidad de ir al gimnasio, pero al margen de una cuestión de gustos es muy efectivo. Para los que entrenan en gimnasio, basta con poner la inclinacion de la cinta en posicion 3.
Con relación a las carreras de aventura es de lo más específico que podemos hacer, y no solo nos sirve para trabajar en subidas, sino que también debemos hacerlo en bajada, efecto que se traduce en un incremento de la fuerza denominada excéntrica, imprescindible para sortear los obstáculos geográficos que propone una carrera de aventura.
Una propuesta generalizada para dosificar este método, sería a través de la variabilidad de las cuestas en primer lugar.
Éstas, para trabajar la fuerza específica que buscamos, no deberían exceder de 20º a 30º, ya que si se eligieran de mayor inclinación se lentificaría el gesto de la carrera, objetivo que no estamos buscando. Se pueden utilizar pendientes de mayores grados exclusivamente para potenciar el trabajo excéntrico en la fase de descenso.
La distancia de trabajo no debería exceder los 150 mts para permanecer dentro de los parámetros de la fuerza resistencia, y la pausa debería ser activa entre 1 y 2 minutos, adecuándose al nivel del deportista.
Otro parámetro a tener en cuenta son las series y las repeticiones; para nuevos corredores podríamos sugerir 1 serie x 10 repeticiones, y de 2 a 4 series x 10 repeticiones para los más avanzados.
Para calcular la intensidad de las pasadas se realizarán las mismas entre el 50 y 60 % de la velocidad máxima para la distancia elegida en llano. Por ejemplo para un corredor que realiza los 100 mts llanos en 14 segundos, sus pasadas deberían estar en el orden de los 25 a 28 segundos aproximadamente.
Con respecto a la frecuencia de estímulos, al menos un día en la semana deberían realizarse estos trabajos.
La recuperación es de vital importancia no solo por lo fisiológico, sino también por lo funcional, no nos olvidemos que el correr en cuestas exige sobremanera el tobillo, que prácticamente no tiene la recuperación cíclica de la fase de vuelo como la tiene en la carrera en llano. Y específicamente el trabajo muscular excéntrico al que se somete la musculatura en las bajadas demanda una recuperación de 48 a 72 hs. producto de las micro rupturas del tejido conectivo.
Incluyamos este tipo de trabajo en nuestras rutinas, si no hay cuestas cercanas donde vivimos busquémosla, puede ser artificial como un puente o natural preferentemente, que son las más indicadas para evitar microtraumatismos articulares y prevenir lesiones, al margen de los beneficios propioceptivos.
Lic. Juan Pablo Echeverría
