Entrenar en Otoño

Seguramente en esta época del año te preguntas: ¿Como hago para salir a correr y seguir con mi plan de entrenamiento cuando el clima no es tan agradable?
La época de frío es óptima para realizar trabajos de intensidad, fuerza y potencia, ejercicios que suelen obviarse en verano debido a las altas temperaturas, y al esfuerzo que demandan. Por eso podemos seguir estos consejos para seguir entrenando durante el otoño.

*La entrada en calor es fundamental, como en cualquier clima, pero con bajas temperaturas debemos aumentar su duración, ya que al cuerpo le va a llevar mas tiempo calentarse. Podemos realizar un trote suave, progresivo, unos 15 o 20 minutos y algunos ejercicios de movilidad articular, por ejemplo rotación de tobillos, rodillas, cintura y hombros.

 

*Cuando comienza el frío es importante elegir una buena indumentaria. Lo más indicado es la vestimenta por capas: Prendas técnicas que absorben y secan la humedad del cuerpo, permitiendo al mismo tiempo eliminar la transpiración.

*Es importante estar bien alimentado e hidratado. El cuerpo necesita calorías para mantenerse caliente y para que los músculos puedan realizar el trabajo sin lesiones. Se tiende a pensar que como hace frío, no hace falta hidratarse, y todo lo contrario, es tan importante como en climas cálidos. 

fuente: www.nikecorre.com

Calentamiento

El calentamiento es la primera fase del ejercicio, como sabemos, sin embargo, ¿Cuántos de nosotros hacemos un buen calentamiento durante un mínimo de 5 minutos, antes de iniciar el ejercicio?

El calentamiento es el preludio obligado a toda actividad deportiva, ya sea competencia o entrenamiento, que nos permite obtener el máximo provecho de la actividad física que practiquemos y actúa en los siguientes niveles:

*Aumenta la irrigación sanguínea a los músculos.
*Pone en alerta el sistema sensitivo y motor.
*Facilita la capacidad de concentración para el esfuerzo requerido.

El tipo de calentamiento varía de individuo a individuo y de deporte a deporte e incluso se modifica de acuerdo a las condiciones atmosféricas, por lo que es importante no confundir el calentamiento de la piel con el calentamiento muscular.

Hablando en términos generales, el calentamiento muscular debe ser llevado a cabo en grupo y ser alegre, aunque en algunos deportes individuales debe realizarse a solas.

Las características principales de un buen calentamiento son las siguientes:

1.- LARGO. Esto es, que debe llevarse a efecto en un tiempo razonable, ya que una demanda demasiado apresurada del organismo cuando no estamos preparados para ello, nos da por resultado un entumecimiento muscular.

2.-PROGRESIVO. El calentamiento debe irse incrementando poco a poco para acelerar gradualmente la respuesta del organismo.

3.- ADAPTADO. Los ejercicios que se lleven a cabo deben ser adaptados al deporte que se practica, porque no es lo mismo básquetbol, que futbol.

Teniendo la información anterior en mente surgen forzosamente dos preguntas:

Pregunta 1: ¿Cuándo un deportista se encuentra listo para entrar en acción?

Respuesta: esta pregunta tiene dos respuestas; una es, cuando subjetivamente el atleta siente deseos de hacer un ejercicio más intenso y la otra, cuando se tienen de 90 a 120 pulsaciones por minuto.

Pregunta 2: ¿Puede el masaje sustituir al calentamiento?

Respuesta: Se puede decir que no, ya que el masaje se considera preparatorio para la puesta en marcha de los músculos, pero incluso en algunos deportistas el masaje es contraproducente porque, si no están acostumbrados a él, puede lastimarlos o dejarlos fuera de combate.

La próxima vez que vayas a entrenar o a competir, recordá hacer al menos 5 minutos de calentamiento, lo cual no es mucho pedir, ¿o si?