Muchos entrenadores de atletas aseguran que para lograr ser más veloz en las competencias solamente necesitas dedicar diez segundos de tu rutina diaria a esta modalidad. ¿Demasiado bueno para ser verdad? Solo tenés que hacerlo cuesta arriba y lo más rápido que puedas.
Muchos entrenadores recomiendan correr cuesta arriba para aumentar la musculatura y la resistencia.
Brad Hudson, entrenador de renombrados atletas como Dathan Ritzenhein o Jorge Torres, es uno de los que apoya esta teoría. Según su experiencia, afirma que no hay nada mejor para desarrollar velocidad y resistencia muscular que correr en una montaña cuesta arriba por espacio de diez segundos, dando tu máximo esfuerzo en ello.
Efectividad
Cuando Brad empezó a ejercer de entrenador, buscó sin descanso algunos programas que pudieran desarrollar las habilidades de los atletas en potencia y descubrió que la mayoría de ellos tenían algo en común: Colinas.
Mientras los probaba, se dio cuenta de que incluso una pequeña cantidad de entrenamiento cuesta arriba podría arrojar grandes resultados: Un consumo más eficiente del oxígeno por nuestro cuerpo, una mayor capacidad aeróbica, un incremento en la resistencia de nuestras piernas, etc.
Uno de esos atletas, James Carney, mejoró su marca personal en los 10k a 27:43 luego de incluir esta rutina de ejercicio cuesta arriba en su entrenamiento. Torres aduce que es gracias a ésta que se puso en forma para integrar el equipo olímpico norteamericano de los 10000m. Ritzenhein, quien el año pasado logró un tiempo de 2:14: 01 en su primera maratón, aduce que la rutina cuesta arriba le ha hecho menos propenso a sufrir lesiones.
Desde luego que los nombres anteriormente mencionados perteneces a atletas profesionales, por lo que estas carreras cortas cuesta arriba son solamente una parte de su rutina regular. Para el resto de nosotros, las repeticiones de 10 segundos en subida son el modo más eficiente de fortalecer nuestra resistencia y mejorar nuestra velocidad.
Beneficios
Subí la colina, pero hacelo rápidamente y en tramos cortos, para que así consigas la mayor cantidad de beneficios de este ejercicio con un mínimo factor de riesgo. Corre lo más intensamente que puedas.
Hudson sostiene que esa es la mejor manera de aumentar la fuerza y resistencia de nuestras piernas, pero que es importante dar todo en cada paso y hacerlo solamente por un espacio de 10 segundos, pues extender por más tiempo este ejercicio podría producir problemas en nuestro cuerpo y organismo.
Como ya se mencionó anteriormente, repetir esta rutina una y otra vez también reduce el riesgo de lesiones: Esto es así por que al estar entrenando cuesta arriba, la pendiente aminora la distancia en la que debes saltar o sobre la que puedes caer, disminuyendo por tanto el impacto en cada paso.
Estudios realizados en esta materia revelan que los músculos se encuentran en constante sobrecarga y el sistema nervioso se enciende al máximo. Por eso es que se logran los mismos beneficios que en una carrera de velocidad regular, solo que con más seguridad y por ende menos riesgos.
Además, el dar pasos más rápidamente aumenta nuestra velocidad. Pero es la colina en sí, la que nos provee de la resistencia necesaria: Correr en pendientes cuesta arriba demanda a nuestros músculos y tendones la misma energía que una sesión de pesas en el gimnasio, pero los beneficios son más específicos para los atletas.
Plan sugerido
Para lograr mejoras importantes en nuestro desempeño físico a lo largo de una temporada, estas carreras cuesta arriba deben tener lugar en una pendiente que esté inclinada entre 6 y 10 grados. Hay que empezar con dos repeticiones de 10 segundos por semana. A la siguiente se hacen tres. Una vez que se han alcanzado las ocho, se empieza nuevamente el ciclo con sólo una repetición semanal.
La primera carrera se hace a paso rápido y el resto a velocidad máxima. Cada repetición debe estar seguida de un lapso de recuperación de al menos dos minutos, en el que se recomienda bajar la pendiente caminando para así esforzar lo menos posible a nuestras rodillas.
Esta rutina no es tan sencilla como parece, pero el dolor causado por el esfuerzo desaparece en pocos segundos y a cambio se obtienen piernas más fuertes y más veloces.
Tip: un lugar ideal para practicar este tipo de entrenamiento, sobre todo para los corredores de ciudad, es la cinta o caminadora, ya que muy facilmente se puede ajustar la inclinación y practicar las cuestas.
El 15 de Noviembre a las 9 horas dará inicio en Costanera Sur, la primera edición de la carrera organizada por la Fundación Asistencia Social del Hospital de Clínicas de la Ciudad de Buenos Aires, a total beneficio.
