Estiramientos para antes y despues de correr

Este es un breve repaso de los estiramientos generales de los miembros inferiores e intenta servir de de guía para la ejecución de ejercicios de estiramiento.

Estos ejercicios deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o de cada evento competitivo.

El estiramiento debe realizarse en tres fases:

Fase I. Antes de correr: puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto que se esta estirando.

Fase II. Después de correr: estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación muscular (aparato de Golgi, huso neuromuscular).

Fase III. Despues del estiramineto anterior: relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento.

Cada estiramiento debería realizarse AL MENOS tres veces, dependiendo de las cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno deberá hacer hincapié en aquellos ejercicios en los que exista un mayor déficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atención para prevenir o tratar lesiones.

(Imágenes del libro "Estirándose" de Bob Anderson. Integral Ediciones. 1992.)

ESTIRAMIENTOS BASICOS DE MIEMBROS INFERIORES.

Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.

Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.

Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento.

Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente hacia un lado y otro.

Musculatura isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento.

Musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talón al glúteo con ayuda de la mano contralateral.

Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.

Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo.

Donde Correr - Marca Patrón

Esta marca está ubicada en la Avda Figueroa Alcorta, sobre la bicisenda, fue concebida para calibrar la bicicleta antes de salir a medir circuitos, pero aprovechando que está marcada cada 100 metros y perfectamente bien medidos sus 400 totales, se puede usar también para reemplazar a la pista y variar un poco el tedio que representa la misma.

El cero se encuentra en la esquina de Casares y el 400 casi llegando a la Avda. Sarmiento.

¡¡¡ A aprovecharlo !!!, y de paso se pueden hacer algunos ejercicios de gimnasia, ya que está ubicado en el mismo lugar un puesto de gimnasia de los muchos que hay por Palermo.

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Lesiones en Corredores- Fascitis

¿QUÉ ES? Inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es como una tela que recubre a los músculos, es un tejido fibroso, grueso y tenso, situado (en este caso) en la planta del pie que se inserta en el hueso del talón (calcáneo) y se despliega hacia adelante para anclarse en los dedos. Su función es amortiguar los impactos durante la actividad y estabilizar el talón. En muchos casos suele aparecer un espolón en el calcáneo, pero es un problema secundario.

SÍNTOMAS. Dolor localizado en la base del talón. También se produce dolor a la palpación, al estiramiento y al caminar de puntillas o sobre los talones. También puede aparecer un dolor sordo en el talón, intermitente, de predominio matutino, cede con los primeros pasos de la marcha, reaparece al reanudar la marcha tras un reposo y aumenta al final del día.

DURACIÓN. Muy variable

CAUSAS. Pisada hiperpronadora. Debilidad en la musculatura plantar. Acortamiento excesivo del tríceps sural. Déficit de flexibilidad en la flexión dorsal del tobillo. Pies cavos. Sobrecarga o microtraumatismos repetidos.

TRATAMIENTO. Masaje en la planta del pie, estiramiento pasivo y fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica. Aplicar hielo tres veces al día y después de la actividad deportiva. Tratamiento médico a base de antiinflamatorios y, en algunos casos, inyecciones de esteroides. También puede servir un vendaje funcional o una talonera en la fase aguda, así como vigilar el calzado. Algunos autores recomiendan el uso de tiras de esparadrapo a lo largo de la fascia para la práctica deportiva.

Existen algunos ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar:

1. Coloque una toalla en el suelo e intente traer la toalla hacia usted con los dedos del pie. Aumente la resistencia con un peso en el extremo de la toalla. Haga varias repeticiones con descansos entre ellas.

2. Masajes con la pierna opuesta. Mueva su pie doloroso lentamente arriba y abajo sobre la espinilla de la otra pierna, tratando de rodearla con los dedos.

3. Estiramientos. Ponerse a cierta distancia de una mesa apoyando las manos sobre la misma, flexionando una rodilla y con la otra estirada. Lentamente inclínese hacia la mesa, presionando hacia delante hasta que sienta una tensión moderada en los músculos de la pantorrilla de la pierna estirada. Mantenga esta posición durante 15 segundos.

PREVENCIÓN. Mantener una buena flexibilidad alrededor del tobillo tal vez es la mejor forma de prevenir la fascitis plantar.

LACE UP - SAVE LIVES

Con motivo del día internacional de la lucha contra el SIDA, NIKE Argentina lanzó el 1 de diciembre los cordones RED (Nike). Al evento, conducido por el periodista Gonzalo Bonadeo, asistieron jugadores de los más importantes equipos del país: Sebastián Battaglia, Paulo Ferrari, Walter Acevedo, Claudio Yacob, Pablo Pintos, Papu Gómez, Maxi Morales, Víctor López y el árbitro internacional Héctor Baldassi.
Todos ellos usarán los cordones RED (Nike) a partir del próximo fin de semana. Conseguilos en los Nike shops de Dot, Alto Avellaneda y Unicenter y colaborá vos también con la lucha contra el SIDA en África. Todas las ganancias se destinaran a las fundaciones asociadas.
Ya sabés: lace up, save lives

Para enterarte de más hacé clic acá
Unite a la lucha en Twitter 

Podes seguir a Nike en Twitter

Donde Correr - Parque Centenario

Circuito clásico de entrenamiento para los vecinos de Almagro, V. Crespo y Caballito, consta de 1500 metros. A la manera de aporte a la comunidad atlética Fcmax midió y pintó nuevas marcas.

El circuito se inicia a la altura de la calle Franklin, 0 km, y debe el sentido es el contra horario. A la altura de la calle Acevedo se encuentra la marca de los 500 mts. El 1 km esta a la altura de la calle Luis Maria Drago. Seguimos avanzando nuevamente hasta la calle Franklin y nos encontramos con la marca 0/1500 mts. Es un circuito ideal para entrenamientos no muy largos y un buen recorrido circular para principiantes.

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Hidratación

Este año me propuse no parar de entrenar pase lo que pase y pese a cualquier clima. Ahora llega el verano y las temperaturas comiezan a subir, por eso es importante planear nuestra estrategia para protegernos de las contingencias del clima. Ademas de correr en las primeras horas de la mañana o por la noche para evitar las horas en las que el sol calienta mas, otro punto al que hay que prestarle especial atencion, y no solo en verano es a la hidratacion. Por esta razon les poste un estudio del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte. Muchos pueden pensar que es una publicidad encubierta y tal vez sea verdad pero presten atencion porque da muchas pautas importantes para mantener nuestro cuerpo hidratado tanto en las practicas como en las competencias y evitarnos pasar por situacones que van desde la simple deshidratacion al golpe de calor.

Los peligros de la deshidratación

La deshidratación reduce el rendimiento
Cuando entrenas y competís, transpiras. La sudoración es buena ya que es el mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo. Sin embargo, la sudoración también ocasiona pérdida de fluidos y electrolitos, lo cual puede producir deshidratación si los fluidos no se reponen.

Con frecuencia los deportistas subestiman sus necesidades de líquidos porque se confían en la sed. La sed no es un buen indicador de los requerimientos de fluidos. Muchos atletas llegan al entrenamiento y los juegos ya deshidratados. La actividad física empeora esta condición y para cuando el atleta se siente sediento, ya tiene una desventaja real de fluidos. Una deshidratación de tan sólo 1 a 2% (0.6 a 1.2 kg, para una persona de 60 kg) puede producir una fatiga temprana y afectar el rendimiento físico y mental.

Una adecuada hidratación es muy importante para mantener el rendimiento y prevenir las complicaciones por calor.

Una adecuada hidratación consiste en consumir suficientes líquidos para reponer las pérdidas producidas por el sudor sin llegar a tomar demasiado, lo cual puede producir una condición seria llamada hiponatremia.

Conocé las señales iniciales de alerta de las complicaciones por calor:

DESHIDRATACION
Síntomas

• Sed 
• Fatiga
• Irritabilidad
• Pérdida del rendimiento
• Calambres musculares
• Dolor de cabeza 
• Mareos

… Hacé lo siguiente:

• Rehidratate, preferiblemente con una bebida deportiva. Los fluidos y los carbohidratos pueden prevenir la fatiga y el sodio puede ayudar a prevenir los calambres musculares. 
• De ser necesario detené la actividad y masajea los músculos acalambrados.

AGOTAMIENTO POR CALOR
Síntomas

• Deshidratación 
• Mareos
• Dolor de cabeza
• Debilidad
• Piel fría y húmeda 
• Náuseas

… Hacé lo siguiente:

• Descarta otras posibilidades como hiponatremia y golpe de calor. 
• Comenzá el reemplazo de fluidos. Descansa en un área fresca y sombreada hasta que todos los síntomas desaparezcan. 
• Enfriate con ventiladores o toallas con hielo; si el o la atleta tiene una temperatura corporal elevada (~39 C), esto puede ayudar a que se sienta mejor más rápidamente.

GOLPE DE CALOR
Síntomas

• Temperatura corporal elevada (>40 C) 
• Confusión o desorientación
• Pérdida del conocimiento
• Conducta irracional
• Somnolencia 
• Vómitos

… Hacé lo siguiente:

• Retirate del calor y busca tratamiento médico inmediato. El golpe de calor es una emergencia que requiere un rápido enfriamiento con baños de hielo o algún otro medio disponible, así como atención médica inmediata.

Los síntomas descritos de deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor no son sumatorios, lo que significa que un atleta puede experimentar golpe de calor en ausencia de otros síntomas. Busca asistencia médica inmediata al primer signo de síntomas serios o inusuales.

Una estrategia de hidratación

Mantenete rindiendo al máximo

 
Al mantenerte bien hidratado, no sólo te mantendrás en la carrera, sino que te permitirás rendir al máximo. La deshidratación es prevenible.

Una manera de que los atletas determinen si están bien hidratados es educarlos a verificar el color y el volumen de su orina entre los entrenamientos. Si la orina es de color pálido y abundante, el atleta está bien hidratado. Si es de color amarillo oscuro, lo más probable es que el atleta necesite fluidos.

Los deportistas también pueden estimar su pérdida neta de sudor. Si ellos toman lo que necesitan durante la actividad, entonces su pérdida de peso debería ser mínima. Si los atletas se pesan frecuentemente antes y después de las prácticas y competencias, ellos conocerán mejor cuánto sudor están perdiendo y cuánto deben consumir para reponerlo. Sumando la cantidad de peso perdido durante el ejercicio (en gramos) y el volumen de fluidos consumidos durante el ejercicio (en mL) se obtendrá la cantidad que el atleta debería tomar bajo condiciones similares.

El agua no es suficiente
El agua es una buena bebida, pero tiene sus limitaciones. No suministra la energía en forma de carbohidratos que los atletas necesitan para recargarse. Además, le falta sabor y sodio de manera que la mayoría de los atletas dejan de consumirla antes de que las necesidades de fluidos sean cubiertas.

La diferencia de Gatorade®. Ventajas comprobadas sobre el agua

REHIDRATA Fluidos y sabor 

• Nada repone los fluidos del cuerpo de un atleta más rápido que Gatorade. 
• Las investigaciones muestran que los atletas consumirán más de una bebida con sabor y se mantendrán mejor hidratados que cuando consumen agua sola.

REPONE Electrolitos

• El sodio, el potasio y el cloro presentes en Gatorade ayudan a reponer las cantidades perdidas en el sudor y contribuyen a mantener los niveles de electrolitos. 
• Los electrolitos en Gatorade estimulan una hidratación más rápida y completa que las bebidas con poco o nada de electrolitos.

REACTIVA Carbohidratos

• Gatorade está diseñado con una combinación de carbohidratos - glucosa, sacarosa y fructosa- que aseguran un rápido suministro de fluidos. 
• La cantidad de carbohidratos en Gatorade - una solución de 6% de carbohidratos (14 g por cada 240 mL) - suministra fluidos al cuerpo rápidamente. 
• El agua no suministra energía para aumentar el rendimiento.

Una estrategia de hidratación: 5 pasos simples

 
1. Llévala cuando te ejercites
Asegúrate siempre de tener acceso a los fluidos. Si no hay una bebida deportiva disponible como Gatorade, llévala contigo.

2. Prepárate para hacer ejercicio
Asegúrate de llegar bien hidratado. Consume la cantidad correcta de fluidos 2 ó 3 horas antes de las prácticas o competencias.

3. Para
Planifica paradas frecuentes para tomar líquidos. Los atletas deben tener la oportunidad de consumir líquidos cada 15 a 20 minutos para ayudarse a mantener los niveles de fluidos durante la actividad.

4. Recupéralo
Pesate antes y después de los entrenamientos. Si pesas menos después del entrenamiento, rehidrátate consumiendo por lo menos 600 mL por cada 1/2 kg de peso perdido.

5. No calles
Avisa si no te estas sintiendo bien o estás presentando síntomas iniciales de deshidratación.

Para las mujeres a las que nos preocupa no incorporar ni azucares ni calorias en las bebidas esta Propel que es la bebida isotónica de Gatorade especialmente pensada para mujeres que te rehidrata despues del deporte.

Por: Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

El GSSI (Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte), establecido en 1988 y con sede en Barrington, Illinois, es una entidad dedicada a la investigación y educación en materia de medicina deportiva, que tiene como principal objetivo actualizar y expandir el conocimiento sobre la nutrición en el deporte y la ciencia del ejercicio físico en beneficio del mejoramiento y el bienestar de los atletas.

Dia Mundial de la Lucha Contra el Sida

El Día Mundial de la Lucha contra el Sida, que se conmemora el 1º de Diciembre de cada año, se dedica a dar a conocer los avances contra la epidemia mundial de SIDA causada por la extensión de la infección del VIH.

Se eligió el día 1 de diciembre porque el primer caso de sida fue diagnosticado en este día en 1981. Desde entonces, el sida ha matado a más de 25 millones de personas en todo el mundo, lo que la hace una de las epidemias más destructivas de la historia registrada. A pesar de que existe un mayor acceso y se ha mejorado el tratamiento antirretroviral y el cuidado en muchas regiones del mundo, la epidemia de sida costó aproximadamente 3,1 millones (entre 2,8 y 3,6 millones) de vidas sólo en el año 2005, de las cuales más de medio millón (570.000) eran niños.

La idea de dedicar un día a la lucha contra el sida en el mundo surgió en la Cumbre Mundial de Ministerios de la Salud de 1988, dentro de los programas para la prevención del SIDA. Desde entonces, la iniciativa la han seguido gobiernos, organizaciones internacionales y caridades de todo el planeta.

Desde 1988 hasta 2004, UNAIDS (ONUSIDA) organizaba el Día Internacional de la Lucha contra el SIDA. Escogía un tema para cada año, después de consultarlo con otras organizaciones. En 2005 la UNAIDS entregó la responsabilidad de la conmemoración de este día a la organización independiente WAC (World Aids Campaign: Campaña Mundial contra el Sida). Para el 2005, eligieron como tema de su campaña: "Paren al sida: cumplan la promesa" (Stop Aids: Keep the Promise), que estará vigente hasta el 2010. Este tema no es específico para el Día Mundial de la Lucha contra el Sida, sino también para las labores de la WAC durante todo el año.

Ahora datos practicos:

Cosas que SI contagian:
Mantener relaciones sexuales no protegidas de cualquier tipo (relaciones anales, vaginales o bucogenitales)
Ser sexualmente promiscuo
Por transmision sanguinea
Una madre con HIV puede transmitirlo a su hijo mediante el embarazo o parto.
A travez de la leche materna.

Cosas que NO contagian
Los besos
Los abrazos
Las caricias
La piel sana
La comida
El aire
El agua
La ropa

Como se previene
Usando preservativo o condón cada vez que tengas relaciones sexuales.
Manteniendo parejas estables y siendo mutuamente fieles.
Utilizando material descartable en todo procedimiento medico.
Realizando controles a las madres embarazadas y aplicandoles AZT a ellas y al embrion se previene el contagio en el 66% de los casos.
Informandote.

Lesiones en Corredores

En una carrera de 15 minutos, a un ritmo aproximado de cuatro minutos y medio por kilómetro, se producen cerca de cinco mil impactos de los pies contra el suelo. El valor de cada uno de estos impactos se sitúa entre dos y cinco veces el peso corporal del deportista, así pues, es fácil suponer la enorme fuerza y estrés mecánico al que están sometidos los músculos y articulaciones de las piernas de un corrredor. Todo ello facilita que los corredores sufran, por término medio, varias lesiones por temporada, con predominancia de las producidas por microtraumatismos y por sobrecarga.

Cuando un atleta padece una lesión es muy importante que realice un entrenamiento supletorio, para mejorar los músculos y tendones no afectados y para mantener los niveles fisiológicos óptimos. Para ello existen numerosas actividades alternativas, como carrera acuática, bicicleta, programa de fuerza-resistencia...
En la mayoría de las lesiones se sigue el protocolo CRICE como pauta de actuación, esto significa que debemos, en la medida de lo posible, y para no agravar más la lesión:

            C: Crioterapia (aplicar frío)
            R: Reposo
            I: Inmovilización
            C: Compresión de la zona afectada
            E: Elevación del miembro para disminuir el riego sanguíneo.

Todos sabemos que las lesiones suponen una interrupción más o menos duradera en nuestro entrenamiento. Es importante retomarlos de una forma gradual y pausada, la paciencia es fundamental en estos casos.
Si se ha producido una lesión lo primero y fundamental es guardar el reposo necesario según el tipo y grado de incidencia de la misma, mejor perder cuatro días de entrenamiento, que cuatro meses por una vuelta a la actividad precipitada.
Durante la lesión no podes entrenar, pero podes mantenerte "en forma" realizando estiramientos que no incluyan el miembro o zona afectados.

Vuelta a la actividad

El primer día de vuelta a la actividad hay que dedicarlo a ejercicios de gimnasio suaves y unos 20-30 minutos de bicicleta fija sin demasiada dureza. El objetivo es "recordarle" al cuerpo la actividad física, sobre todo si la lesión te ha tenido apartado más de una semana.

Dependiendo de tu nivel anterior a la lesión, el segundo día debes salir a trotar enter 10 y 20 minutos, a una intensidad de 1 minuto por kilómetro más lento que tu ritmo habitual de entrenamiento. Es decir, que si soles entrenar a 4:30 debes rodar este día a 5:30.

Ocasionalmente y dependiendo del tipo de lesión y su gravedad, realizá ejercicios de fortalecimiento de la zona afectada.
Después de cada sesión de entrenamiento aplícate agua fría en el tren inferior (y en el superior lo más fría que soportes), dando especial atención a la zona afectada.
Bebe medio litro de agua cada cuatro horas, aunque no tengas sed.
Si durante estos días de vuelta a la actividad total notas alguna molestia o "aviso", para durante un día y comprobá la reacción de la lesión.
Una vez que completes este ciclo de "recuperación activa", tómate uno o dos días de descanso y vuelve a tus entrenamientos normales.

Bebidas Light

Navegando en la red encontre esta nota:

"Las bebidas denominadas light, y bajas en calorías lejos de adelgazar engordan.

No es sólo cuestión de sumar calorías. Un consumo excesivo de este tipo de bebidas puede falsear la percepción del organismo y perjudicar el seguimiento de una dieta, haciéndonos comer más. No rebasemos, por si acaso, el medio litro al día.

Las bebidas "ligth" o dietéticas contienen edulcorantes artificiales con un contenido de calorías muy bajo. Por ello, algunas personas que están siguiendo una dieta las consumen de forma desmedida, pensando sólo en la suma de calorías que aportan, que es realmente baja.

Científicos realizaron un estudio que derribo el mito que las bebidas light, y detectaron en cierto numero de personas que los que consumieron líquidos dietéticos engordaron más que los que tomaban las comunes.

La conclusión se planteó en las Sesión Científica Anual de la Sociedad Norteamericana de Diabetes, la mayoría de los que consumen bebidas light, tienden a pensar que pueden reducir el peso y que al ingerir un producto sin calorías, no se corren riesgos a la hora de ir a la balanza, pero las conclusiones detectaron que no es así.

Este trabajo se suma a otro análisis que se realizó en Gran Bretaña, donde la misma firma Coca Cola destacó que en la actualidad se consume más cantidad de su versión dietética que de su producto tradicional.

El Biopsychology Group de la Leeds University analizó que aun consumiendo productos dietéticos se corre el riesgo de aumentar de peso.

Según este estudio, publicado por la revista digital International Journal of Obesity, las bebidas light producen un desequilibrio que detecta el cerebro. Al consumir un producto dulce sin calorías, el sistema nervioso dispara la necesidad de ingerirlas, y suele exteriorizarlo con demostraciones de ansiedad, generalmente satisfechas con comida.

De hecho, el análisis británico comprobó que el 50% de los que abandonaron el consumo de gaseosas dietéticas pudieron mantener su dieta normalmente.

Las personas sustituyen bebidas sin azúcar por las light, debido a su escaso contenido de calorías, pero el ingerir muy pocas calorías produce que se engorden debido a la señal que manda el cerebro y su necesidad se consumir las calorías.

La principal razón por la cual las bebidas dietéticas no ayudarían, obedece principalmente a la reacción del cerebro, y naturalmente, a un exceso en el consumo."

Fuente: Diario La Nación, enero 2005

Después de leerla sentí deseos de analizarla y compartir mis conclusiones con ustedes.

Conclusion I: por más que se consuman bebidas light en execeso, teniendo en cuenta que un vaso mediano contiene 200cc de liquido, y que 100cc de bebida light nos aporta en promedio 2 kal, deberias tomar 20 litros de, por ejemplo, Coca-Cola Light o Agua Ser para sumar 100 kal. No se si leyeron bien, pero dice: 20 litros = 100 calorias!!!

Conclusion II: Según los estudios científicos realizados por quienes escribieron este informe: quienes consumieron bebidas dieteticas engordaron mas que quienes consumieron bebidas regulares. Yo me pregunto: ¿Será porque ademas de tomar bebidas dieteticas, tambien comieron más? Muy probablemente la respuesta a esta pregunta sea SI.

Conclusion III: Según el estudio, las bebidas light producen un desequilibrio que detecta el cerebro. "Al consumir un producto dulce sin calorías, el sistema nervioso dispara la necesidad de ingerirlas, y suele exteriorizarlo con demostraciones de ansiedad, generalmente satisfechas con comida". Me permito dudar de esta conclusión, ya que al comer chocolates o cualquier otro alimento con elevado contenido de grasas o azucares el cerebro también manda la señal de seguir comiendo. Para las personas que nos gusta comer y los ansiosos: nuestro cerebro siempre envia la señal de comer, hayamos ingerido o no bebidas dieteticas. 

Conclusion IV: La Sociedad Norteamericana de Diabetes concluyó que la mayoria de las personas que consumen bebidas light tienden  a pensar que al ingerir un producto sin calirias no corren riesgos de engordar. Es un problema de las personas si creen que estas bebidas son mágicas y los hacen adelgazar, ya que lo unico (y lo más grandioso) que hacen las bebidas light, dieteticas o 0% es que nos permiten disfrutar de un sabor agradable sin sumar malditas calórias y en mi opinion las personas que mas engordan son las que ademas de comer en exceso ingieren bebidas altamente calóricas, ya que en estos caso se produce una doble ingesta de calorias: con las comidas y con las bebidas.

Conclusion V: me banco que me digan que el gas te hace mal porque te incha y no se que, que la Coca-Cola la usan no se donde para aflojar tornillos, estoy de acuerdo con que te mancha los dientes, pero por favor: no me vengan con que las bebidas light ENGORDAN, eso si que NO!!

Calentamiento

El calentamiento es la primera fase del ejercicio, como sabemos, sin embargo, ¿Cuántos de nosotros hacemos un buen calentamiento durante un mínimo de 5 minutos, antes de iniciar el ejercicio?

El calentamiento es el preludio obligado a toda actividad deportiva, ya sea competencia o entrenamiento, que nos permite obtener el máximo provecho de la actividad física que practiquemos y actúa en los siguientes niveles:

*Aumenta la irrigación sanguínea a los músculos.
*Pone en alerta el sistema sensitivo y motor.
*Facilita la capacidad de concentración para el esfuerzo requerido.

El tipo de calentamiento varía de individuo a individuo y de deporte a deporte e incluso se modifica de acuerdo a las condiciones atmosféricas, por lo que es importante no confundir el calentamiento de la piel con el calentamiento muscular.

Hablando en términos generales, el calentamiento muscular debe ser llevado a cabo en grupo y ser alegre, aunque en algunos deportes individuales debe realizarse a solas.

Las características principales de un buen calentamiento son las siguientes:

1.- LARGO. Esto es, que debe llevarse a efecto en un tiempo razonable, ya que una demanda demasiado apresurada del organismo cuando no estamos preparados para ello, nos da por resultado un entumecimiento muscular.

2.-PROGRESIVO. El calentamiento debe irse incrementando poco a poco para acelerar gradualmente la respuesta del organismo.

3.- ADAPTADO. Los ejercicios que se lleven a cabo deben ser adaptados al deporte que se practica, porque no es lo mismo básquetbol, que futbol.

Teniendo la información anterior en mente surgen forzosamente dos preguntas:

Pregunta 1: ¿Cuándo un deportista se encuentra listo para entrar en acción?

Respuesta: esta pregunta tiene dos respuestas; una es, cuando subjetivamente el atleta siente deseos de hacer un ejercicio más intenso y la otra, cuando se tienen de 90 a 120 pulsaciones por minuto.

Pregunta 2: ¿Puede el masaje sustituir al calentamiento?

Respuesta: Se puede decir que no, ya que el masaje se considera preparatorio para la puesta en marcha de los músculos, pero incluso en algunos deportistas el masaje es contraproducente porque, si no están acostumbrados a él, puede lastimarlos o dejarlos fuera de combate.

La próxima vez que vayas a entrenar o a competir, recordá hacer al menos 5 minutos de calentamiento, lo cual no es mucho pedir, ¿o si?

Donde Correr - Chacarita

Este es otro circuito tradicional utilizado por muchos aerobistas y fondistas, ya que está en una zona de privilegio dentro de la Ciudad, a pesar de que rodea el tradicional Cementerio de la Chacarita.

Cuenta con un perímetro de 3940 metros, están marcados cada 500 metros y salvo los cruces de las vias no hay calles que interrumpan la tranquilidad de nuestro entrenamiento.

El 0 / 3940 está ubicado en Jorge Newbery esquina Guzmán, vamos en dirección a Warnes por J.Newbery, el 0.5 Km. Está cruzando la calle Caldas, una vez que tomamos Warnes a 50 metros tenemos el Km 1, seguimos por Warnes, casi esquina Garmendia está el Km. 1.5, tomamos por Garmendia y en la curva que la une con Av. Del Campo está el Km. 2, en Av. El Cano 50 metros pasando la entrada al Cementerio Alemán está el Km. 2.5, el Km. 3 está en Guzmán casi El Cano, el Km. 3,5 pasando la entrada principal del Cementerio unos 10 metros y finalmente el Km. 4, nuevamente por Jorge Newbery casi esquina Rodney.

Ojala se animen y utilizen este recorrido no apto para personas impresionables!!!

 

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BEROCCA URBANA

Preparate para el ultimo gran desafio del año. Se viene la 6ª edicion de la Berocca Buenos Aires Urbana. La fortaleza física, el ingenio, la planificacion y el trabajo en equipo, seran las armas principales para desafiar la gran ciudad.

GENERALIDADES

Habrá dos categorías

Amateur: para aquellos competidores que quieran descubrir nuevas disciplinas y se animne a incursionar wn las pruebas combinadas.

Avanzada: Para los corredores con experiencia en este tipo de competencias que busquen un desafío exigente.

En la categoria amateur se competira en equipos de 2 integrantes. Las disciplinas para la misma seran: urban running, urban running con transporte público, mountain bike, kayak y pruebas especiales. El tiempo estimado para la mayoria de los participantes de esta categoias es de 3 horas.

En la categoria avanzada se competira en equipos de 3 integrantes, quienes deberan afrontar un recorrido mas extenso que el fijado para la categoria anterior, realizando las siguientes disciplinas: urbaan running, urban runnin con transporte publico, mountain bike, team biatlon, canoas inflables y varias pruebas especiales. El tiempo estimado para la mayoria de los equipos de esta categoria es de 5 o 6 horas.

Los integranbtes de los equipos deberan realizar el recorrido siempre juntos. Recibiran un mapa, una hoja de ruta y planificaran la ruta del modo que estimen mas conveniente. Habra puesto de control donde deberan firmar su pasaporte de carrera, acreditar el uso del transporte publico, etc. Deberan interpretar el mapa y descifrar las claves que permitiran localizar los puestos de control. Cada puesto de control tendra un valor asignado. Quienes ubiquen la totalidad de lso puestos de control sumaran el puntaje ideal de la competencia. Ganara el equipo que sume la mayor cantidad de puntos en menor cantidad de tiempo.

FECHA

5 de Diciembre de 2009

FORMATO

La competencia tendra un recorrido non-stop de aprox. 5/6 hs. para el primero en cruzar la meta en la categoria avanzada y 3/3:30 hs. para la categoria amateur. Los equipos deberan pasar por la totralidad de los PC (Puestos de Control).Dispuestos por la organizacion. Cada PC tendra un valor asignado en puntos (50/30/10 puntos). Resultara ganador el equipo que reuna la mayor cantidad de puntos la menor cantidad de tiempo.

EQUIPOS

Avanzada: Avanzada Caballeros, Avanzada Mixto y Avanzada Caballeros +120 (la suma de la edad de los participantes debe ser mayor a 120) - 3 Integrantes

Amateur: Amateur Caballeros, Amateur Misto y Amateur Damas - 2 Integrantes

Durante toda la carrera tendran que estar juntos. Las disciplinas que deberan realizar dispuestas por la organizacion seran para todos los integrantes del equipo, amenos que alguna de ellas deba ser realizada por un unico competidor. Cada equipo debera llevar consigo diferentes elementos obligatorios dependiendo de la dsiciplina que realicen. Los equipos deberan ser conformados por participantes mayores de 18 años.

DISCIPLINAS

Categoria Avanzada: urban running, urban running con transporte publico, mountain bike, team biatlon, canoas inflables, cuerdas orientacion, varias pruebas eseciales.

Categoria Amateur: urban running, urban running con transporte publico, mountain bike, kayak, orientacion, varias pruebas especiales.

CRONOGRAMA

Fecha: 5 de Diciembre de 2009

7 a 9:30 hs.: Acreditaciones, retiro de kit de corredor y chip. Monroe y Figueroa Alcorta.

7 a 9:30 hs.: Entrega de Mountain-Bikes en circuito cerrado KDT. Salguero y Chonino.

9:45 hs.: Reunion Tecnica Obligatoria. Monroe y Figueroa Alcorta.

11:00 hs.: Largada Obelisco. Av. Corrientes y Av. 9 de Julio.

18:00 hs.: Lunch. Entrega de premios. Monroe y Figueroa Alcorta.

RECORRIDO- DISTANCIAS APROXIMADAS

La competencia tendra inicio en el Obelisco. Al igual que en ediciones anteriores se hara un alargada controlada hasta plaza San Martin. Alli recibiran los mapas y hojas de ruta correspondientes a cada categria e iniciaran la primera parte de la prueba con Urban Running. Tendran que determinar los sitios en que se encuentran los puestos de control, dirigirse alli y firmar el PASAPORTE que se les entregara con los mapas.

Para la Categoria Avanzada las distancias aproximadas seran las siguientes:

- Urban Running 25 km

- Team Biatlon 10 km

- Canotaje 4 km

- MTB 30 km

- Pruebas Especiales

Para la Categoria Amateur las distancias aproximadas seran las siguientes:

- Urban Running 16 km

- Canotaje 3 km

- MTB 20 km

- Pruebas Especiales

ELEMENTOS OBLIGATORIOS (Avanzados y Amateur)

POR EQUIPO

- Mochila que pase por los hombros

- Botiquin de primeros auxilios (antinflamatorio, desinfectante, antidiarreico, gasa de mas de 1 metro, pinza de depilar)

- Celular

POR PARTICIPANTE

- Pechera de la competencia

- Rompevientos

- Remera manga larga

- Luz titilante/baliza MTB

- Cazco

- Guantes (solo avanzado)

INSCRIPCION

La inscripcion se encuentra abierta y tiene cupos limitados.

AVANZADA

hasta 13/11                                          $ 120 por participante.

Desde 14/11 al 01/12                            $ 130 por participante.

Desde 02/12 hasta agotar cupos             $ 150 por participante.

AMATEUR

hasta 13/11                                          $ 100 por participante.

Desde 14/11 al 01/12                            $ 110 por participante.

Desde 02/12 hasta agotar cupos             $ 130 por participante.

La inscripcion incluye

- Remera tecnica oficial de la competencia

- Productos Berocca

- Canoas inflables, remos y salvavidas

- Kayaks con remos dobles y salvavidas

- Elementos para pruebas especiasles

- Gatorade

- Lunch en llegada

- Agua mineral

- Medalla finisher

- Seguro

Mas informacion en www.cludecorredores.com

Empezá por abajo

Siempre, en la realización de cualquier actividad la indumentaria cumple un papel importante, ya que es lo que nos hacer sentir más cómodos y seguros, ya sea durante una entrenamiento o una competencia. Si bien el calzado en una parte importantisima de la indumenatria deportiva, más importantes aun son las medias (calcetines), es necesario contar con unas muy buenas, las mejores del mercado de ser posible, ya que son ellas las responsables de inumerable cantidad de molestias durante una competencia y las que nos mantienen alejados de la posibilidad de abandonar una carrera debido a una ampolla en el pie.

Unas de las mejores que hay disponibles hoy en dia en el mercado son las Nike Dri-Fit, por varias razones:

• Se ajustan perfectamente a nuestro pie evitando arrugas y sus nefastas consecuencias.
• Estan elaboradas con tejido de tecnólogia Dri-Fit, lo que permite que nuestros pies se sientan secos y comodos durante todo el entrenamiento/competencia.
• Poseen refuerzos en sectores de alto impacto para mayor confort.
• Son resistentes y duraderas.

Ahora ya sabés, tus zapatillas son muy importantes, pero tus medias son imprescindibles.

Zapatillas de otro mundo - Nike LunarGlide+

Hoy les traigo el último lanzamiento de Nike: las Nike LunarGlide+, con dos diseños diferentes, para hombre y para mujer, donde cada uno se adapta a las diferentes necesidades de cada sexo.

Aunque no se puede afirmar que las nuevas zapatillas LunarGlide+ son perfectas para todo el mundo, sí podemos decir que se trata de una zapatilla increíble para un gran número de diferentes tipos de corredores. Tradicionalmente los corredores teníamos que elegir entre un calzado con estabilidad o uno con amortiguación, según nuestra forma de correr. Las nuevas Nike LunarGlide+ son el primer calzado con soporte dinámico que se adapta al ritmo de cada corredor proporcionando una amortiguación superior y la estabilidad necesaria en cada paso. El sistema de vanguardia LunarLite combina amortiguación y capacidad de respuesta gracias a su doble núcleo de suave goma espuma y una envoltura más firme que logran toda la comodidad y ligereza que necesitás sin perder el apoyo. Además, el diseño de la zapatilla está pensado específicamente para ajustarse al pie: desde su arco dinámico que aumenta la estabilidad hasta los cortes de flexión en la suela para conseguir una amortiguación sin precedentes con un manejo dinámico de la pisada. Finalmente, las Nike LunarGlide+ cuentan además con el sistema patentado de Dynamic Support que se adapta tanto a vos, como a tu pie y a los cambios de exigencias de tu carrera para lograr la cantidad correcta de amortiguación y apoyo. Probalas y mejorá para siempre tu forma de correr, desde el primer paso que dás al salir de tu casa hasta el último cuando volvés. 

Yo las compre hace un mes y las recominedo, nunca tuve una zaatilla de correr tan cómoda. Yo sempre corro en superficies duras y correr con las Nike LunarGlade+ es como caminar en las nubes!!. Con respecto al precio no son nada económicas, cuestan $ 439.- pero los valen.

Encontrá tu tienda Nike  mas cercana.

Maraton del Helado Artesanal

El proximo domingo, 22 de Noviembre se realizará la 3ª Edicion de la Maraton del Auténtico Helado Artesanal, la maraton mas dulce del año. La cita es a las 9hs. en el Parque 3 de Febrero, Palermo,  Podés elegir si correr en la categoría 8km (Runners) ó 3km (Familia). Recordá que con tu inscripción estarás colaborando con la Fundación Garrahan. Date el gusto: bajate la ficha de inscripción y forma parte de esta carrera!

Al terminar la carrera hay helado para todos. Sinseramente es una excelente oportunidad para disfrutar con la familia al aire libre y probar un autentico helado artesanal!!
Podés inscribirte en el Club de Corredores o en las heladerias habilitadas. Conocé desde aquí las heladerias en las que podés inscribirte!

Parte de lo recaudado es a beneficio de la Fundación Garraham.

Recorrido